Silne mięsnie nie zawsze oznaczają, że musimy wyglądać jak Schwrzenegger. Trening z ciężarami lub na maszynach wzmacnia wprawdzie nasze mięśnie, lecz wcale nie musi ich powiększać czy pogrubiać. Również smukłe mięśnie mogą być mocne oraz zapewnić nam atrakcyjny wygląd i prostą sylwetkę. O wiele ważniejsze jest to że wyćwiczony układ mięśniowy odciążą nasz aparat kostny, utrzymuje w formie kręgosłup i zużywa dużą ilość kalorii.

Powody, dla których powinniśmy uprawiać rozważny trening siłowy, są bardzo różnorodne. W zależności od tego czy chcemy ćwiczyć mięśnie, żeby wyleczyć kontuzję, ukształtować nasze ciało, czy może dlatego, że chcemy być aktywni i czuć się lepiej.

Trening siłowy ma kilka znaczeń.

Znaczenia zapobiegawcze polega na:

• zachowaniu i zwiększeniu ogólnej fizycznej sprawności.

• zapobieganiu osłabieniu postawy

• zwiększeniu gęstości kości, a tym samym przeciwdziałanie osteoporozie

• przeciwdziałaniu zanikowi mięsni wynikającemu z wieku

Znaczenie rehabilitacyjne polega na:

• odtworzeniu sprawności mięśni po kontuzjach

• usunięciu dolegliwości wywołanych słabym wykształceniem grup mięśni (nap. ból pleców}

• Usunięciu wad postawy

Znaczenia psychiczne polega na:

• zwiększeniu samoświadomości i poczucia własnej wartości

• zwiększeniu wrażliwości ciała

• poprawy percepcji ciała

• wywołaniu dobrego humoru, poprawy nastroju i samopoczucia przez umiejętnie dawkowany trening siłowy

Znaczenie fizyczne polega na:

• zwiększeniu jakości mięśni, jędrności tkanek

• Zwiększeniu ilości mięśni, celowe profilowanie i kształtowanie ciała

• Zmniejszeniu ilości tłuszczu

• Poprawy postawy i ogólnego wyglądu]

• Stworzeniu podstawy do uprawiania wielu innych dyscyplin sportu.

Tak więc ćwiczone , mocne i wytrzymałe mięsnie odgrywają większą rolę aniżeli mogło by się wydawać. Indywidualny trening siłowy, stanowiący element kompleksowego programu fitness, może mieć istotne znaczenie. Sprężyste i ładnie ukształtowane mięsnie są nie tylko ozdobą, lecz zapewniają nam również więcej siły w starciu ze wszystkimi życiowymi zadaniami i wyzwaniami.

Ćwiczenia siłowe zwiększają siłę i masę mięsni, wytrzymałość kości oraz metabolizm organizmu. Mogą one pomóc nam też poprawić wygląd swojego ciała, dodać wiary we własne siły. Właściwa siła mięśni jest właśnie tym, co pozwala nam na wykonywanie codziennych czynności, jak wchodzenie po schodach, kładzenie się i wstawanie z łóżka, czy przynoszenie zakupów do domu. Ćwiczenia siłowe prowadzą do wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszanie ich do większej niż zwykle pracy.

Takie nadmierne obciążenie pobudza wzrost drobnych białek wewnątrz każdego mięśnia, które grają ważną rolę w możliwościach mięśnia do wytwarzania siły. Ćwiczenia siłowe mają też wpływ na dobrą budowę naszego ciała- im większa masa mięśniowa, tym większy poziom

metabolizmu, spalaniu ulega więcej kalorii. Konsekwencją jest zmniejszanie się tkanki

tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe prowadzą do obciążania kości tak jak i mięśni, co daje

przyrost masy mineralnej kości oraz zapobiega osteoporozie. Co jest szczególnie ważne dla

osób starszych, ćwiczenia oporowe są najlepszym sposobem na walkę ze stopniowa utratą

masy mięśniowej, która zachodzi z wiekiem.

Siła

Jest to zdolność mięśnia albo grupy mięśni do wydatkowania określonej ilości energii,

zwykle podczas jednoczesnego zrywu . Podnoszenie ciężarów ( albo trenowanie

wytrzymałości) jest klasycznym przykładem ćwiczenia siły, ponieważ zwiększa siłę

mięśniową i ich masę, podobnie jak siłę kostną, poprzez większe niż zwykle naciągania

mięśni i kości. Kiedy podnosimy ciężary, mięśnie są zmuszone sprostać wyzwaniu poprzez

wytwarzanie białek zwiększających siłę, które z kolei odżywiają „włókna” rosnące w czasie

wysiłku. Większość mięśni ma dwa rodzaje włókien, które są zmuszone do pracy podczas

ćwiczenia siły. Szybko kurczące się włókna zapewniają krótkie wydatki energii potrzebnej do

podnoszenia ciężarów albo do wysiłków takich jak biegi krótkodystansowe. Wolno kurczące

się włókna są z kolei od wytrzymałości, choćby w przypadku takim, jak zdolność mięśni do

znoszenia zmęczenia. Większość mięśni ma pół na pół obu typów włókien, ale są też takie,

gdzie jeden rodzaj przeważa. Kiedy wykonujemy jakąś pracę cięższą niż zwykle, to właśnie

rozrywamy takie włókna. Kiedy one odrastają, stają się mocniejsze i grubsze, dzięki

czemu mięśnie są lepiej napięte i silniejsze

Aktywność fizyczna poprawia sprawność fizyczną oraz stan zdrowia na różne sposoby, pomaga też organizmowi w lepszym wykorzystaniu kalorii, co z kolei pomaga w obniżaniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi. Może ona prowadzić do wzrostu podstawowej przemiany materii, zmniejsza apetyt oraz pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.

Korzyści

Aktywność fizyczna poprawia stan zdrowia na różne sposoby:

• Zmniejsza czynność mięśnia sercowego.

• Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Zwiększa ilość masy kostnej.

• Chroni przed osteoporozą.

• Nasila spalanie kalorii.

• Sprzyja obniżeniu masy ciała i utrzymaniu pożądanej wagi.

• Prowadzi do wzrostu podstawowej przemiany materii.

• Zmniejsza apetyt.

• Pomaga w redukcji masy tłuszczowej ciała.

Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia

Wysiłek fizyczny powoduje mobilizację organizmu, przejawem jej są m.in. zmiany

czynnościowe w obrębie układu krążenia. Spośród różnych czynności szczególnie

doniosłą rolę odgrywa:

• Zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla w przeciwnym

kierunku.

• Dystrybucja energii cieplnej i ochrona organizmu przed przegrzaniem.

• Transport substratów energetycznych tkanki tłuszczowej i wątroby do mózgu i

mięśni.

• Transport metabolitów z tkanek.

• Transport hormonów i innych związków biologicznie czynnych.

Dół formularza

Czasy, kiedy w ośrodkach kulturystycznych można było spotkać wyłącznie mężczyzn, minęły bezpowrotnie. Obecnie, zagorzałymi zwolennikami ćwiczeń siłowych są nie tylko panowie, ale także kobiety, dla których ta forma aktywności sportowej stworzyła niepowtarzalną szansę na zdobycie nadzwyczaj atrakcyjnej sylwetki. Żaden bowiem inny rodzaj wysiłku fizycznego nie jest w stanie w tak spektakularny sposób ujędrnić i odmłodzić ciało. O niewiarygodnym oddziaływaniu ćwiczeń siłowych przekonało się już mnóstwo kobiet. Wystarczy kilka tygodni systematycznych treningów z obciążeniem, by raz na zawsze połknąć bakcyl. Obecnie, dzięki szerokiej popularyzacji aktywnego stylu życia, wiadomo, że treningi siłowe nie są w stanie rozbudować kobiecej sylwetki do męskich rozmiarów, a pewne odstępstwa od normy obserwowane podczas zawodów kulturystycznych czy niektórych występów fitness, są jedynie wynikiem nadużywania niedozwolonego dopingu.

Kobieta w żaden sposób nie jest predysponowana do rozwoju nadmiernej muskulatury ciała i nawet mimo nadzwyczajnego zaangażowania w trening siłowy nie może doprowadzić do przerostów mięśniowych. Trening siłowy nie jest wstanie zniekształcić kobiecego ciała, ale może uczynić cuda odnośnie poprawy jego jędrności i przywrócenia mu młodości. Delikatny wzrost masy mięśniowej pod wpływem systematycznych treningów siłowych, powoduje, że skóra zyskuje skuteczną podporę, staje się napięta i elastyczna, znikają drobne zmarszczki i celulitis, jednym słowem wygląda młodziej.

Na tej podstawie możemy wyciągnąć wnioski- ćwiczyć po prostu warto. Aby jednak efekty treningu siłowego były widoczne i dawały zadowalające rezultaty, należy ćwiczyć regularnie, a także przestrzegać odpowiednich zaleceń dietetycznych.

Najczęstszymi powodami, dla których panie decydują się na uprawianie treningu siłowego jest:

• Ujędrnienie ciała

• Zredukowanie tkanki tłuszczowej

• Ogólne wzmocnienie i poprawa samopoczucia

Jak ćwiczyć?

Ułożenie właściwego programu treningowego, ma oczywiście charakter indywidualny i uzależnione od odpowiedniego typu i budowy sylwetki. Nie wgłębiając się jednak zbytnio w szczegóły, można ogólnie przyjąć, że wysiłek fizyczny ukierunkowany na ujędrnienie, odtłuszczenie i wzmocnienie ciała, powinien posiadać następującą charakterystykę:

1. Trening siłowy powinien być wykonywany 3 - 4 razy w tygodni ( optymalnie po 45 min)
2. Należy ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami, pozwalającym wykonać 15-20 ruchów w danej serii
3. Na danej sesji treningowej należy uwzględniać ćwiczenia obejmujące więcej grup mięśniowych
4. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami i seriami nie powinny być zbyt długie
5. Bezpośrednio po każdym treningu siłowym należy wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia aerobowe powinny być średniointensywne, wykonywane w jednostajnym tempie przy stałym tętnie 110-130 uderzeń/min, przez okres 45-60 min. Polecany rodzaj treningu: stacjonarne przyrządy aerobowe, marsze, jazda na rowerze
6. Wysiłki aerobowe można wykonywać również w dni wolne od ćwiczeń na siłowni

Sprzęt

Możliwości domowego treningu są niemal nieograniczone. Jeśli chcemy stworzyć własne domowe studio powinniśmy zacząć od nas samych- od własnego ciała jako treningowego oporu, który możemy przezwyciężyć. Nasze ciało jest idealnym urządzeniem treningowym, zabieramy je wszędzie ze sobą i zawsze nim dysponujemy. Ze względu na fakt, że możemy nasze ciało bądź jego części podnosić, opuszczać, zginać, prostować, skręcać Lub ściągać oferuje na ono przy właściwym użytkowaniu niewiarygodnie szeroką paletę ćwiczeń. Chcąc przy niektórych ćwiczeniach zapewnić wygodę naszym kościom i stawom, potrzebujemy tylko koca lub maty gimnastycznej i możemy rozpocząć trening.

Możemy również użyć tzw. Drobnego sprzętu. Do drobnego sprzętu zaliczamy wszystko co jest małe i poręczne. Wyróżniamy gumowe taśmy, sztangielki, mankiety z obciążnikami, piłki gimnastyczne i wiele innych. Jeżeli chcemy możemy również używać butelek wypełnionych wodą, trzonka od miotły i innych przedmiotów znajdujących się w mieszkaniu jako dodatkowego oporu w treningu siłowym.

Ławki treningowe, wyciągi i atlasy. Proste ławki treningowe o regulowanym siedzisku i oparciu oferuje nam niezbędną różnorodność treningu oraz stabilność i bezpieczeństwo pod czas wykonywanych ćwiczeń.

Wielofunkcyjne maszyny do treningu siłowego (atlasy) stanowią miniaturowe studio fitness do użytku domowego. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy ocenić działanie dźwigni i przegubów aby nie prawidłowe ustawienie nie obciążały naszego aparatu ruchu. Wszystkie elementy powinny poruszać się gładko, nie hamować lub trzeć. Przebieg ruchu powinien być harmonijny.

Najważniejsze jednak są : SYSTEMATYKA I WYTRWAŁOSĆ.

---