Tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszej diety, ponieważ odgrywają istotną rolę w tworzeniu membran i komórek, a także tkanek. Ważne zwłaszcza dla systemu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej organizmu.
Wspomagają przyswajanie witamin A, D, E, K.
Dzielimy je na:
zwierzęce (mięso, jaja, ryby i roślinne mleko i przetwory mleczne)
roślinne (wszelkie oleje, oliwy oraz margaryny roślinne)
Tłuszcze można także podzielić ze względu na kwasy tłuszczowe, wchodzące w ich skład na:
kwasy tłuszczowe nasycone: w mięsie, wędlinach, jajach, oraz pełnych produktach z mleka.
kwasy tłuszczowe jednonienasycone: w oliwie z oliwek, tłuszczu gęsi i kaczki.
kwasy tłuszczowe wielonienasycone: w oliwie z nasion, owocach oleistych, rybach i skorupiakach.
Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu LDL i są niezdrowe dla serca.
Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 30% całodziennej diety. Powinny to być głównie tłuszcze jedno i wielonienasycone.
OLIWY I OLEJE
Polecam oliwę z oliwek (z pierwszego tłoczenia do sałatek, z drugiego tłoczenia do smażenia), a także oleje: sojowy, słonecznikowy, rzepakowy.
Powinno się unikać masła, margaryn oraz smalcu.
SERY
Sery spożywamy do posiłków tłuszczowych.
Zwykle zawierają ok 0,1 g - 2g węglowodanów na 100g sera.
Wybieramy gatunki zwykłe - nieodtłuszczone, chyba że wiemy że w wersji light nie ma więcej weglowodanów.
Można jeść :
sery żółte twarde typu Cheddar, Parmezan.
sery półmiękkie typu Edam,
sery miękkie z przerostem białej pleśni typu Brie, Camembert,
sery z przerostem pleśniowym typu Gorgonzola
serki topione (bez węglowodanów) np. Kiri,
sery świeże (bez lub z minimalną ilością węglowodanów) typu feta, ricotta, mozarella,
sery miękkie z naturalną pleśniową skórką - zwykle kozie typu Saint Marcellin.
MIĘSA i RYBY
Do posiłków tłuszczowych dozwolone są wszystkie rodzaje ryb, mięsa oraz podrobów (poza wątróbką).
JAJA
Całe jaja łączymy w posiłku tłuszczowym, samo białko można dodać do posiłku węglowodanowego.
Orzechy i pestki
Orzechy i pestki (np. słonecznik, dynia) a także siemię lniane, sezam itp. są połączeniem węglowodanów i tłuszczów. Mimo iż ich indeks glikemiczny nie przekracza 25, w I fazie powinno się je jeść z umiarem, ponieważ mogą hamować chudnięcie.
Najlepiej jeść je jako dodatek do sałatki (posiłek tłuszczowy), lub osobno z zachowaniem odpowiednich odstępów czasowych przed i po.