Wspomaganie treningu w kolarstwie cz.1 - system treningu i odnowa biologiczna
napisał: Bartosz Wojdyła (2006-05-09 12:26:36).

Każdy z nas pewnie zastanawia się w jaki sposób poprawić swoje osiągi w jeździe na rowerze. Wiemy, że najprostszą metodą jest rzetelny i porządnie zaplanowany system treningowy. Poniższy artykuł podpowie wam jak sprawić by praca jaką wykonujemy była dla organizmu jeszcze bardziej efektywna oraz podam kilka rad w jaki sposób przyspieszyć proces regeneracji sił po treningu.
Skoncentruję się głównie na okresie bezpośredniego przygotowania do startu (celu sezonu) czyli 6-10 tygodni przed daną imprezą na jakiej chcemy się pokazać z jak najlepszej strony.

OBJĘTOŚĆ I INTENSYWNOŚĆ TRENINGU

Na podstawie badań naukowców i doświadczeń wielu trenerów uznaje się, że najskuteczniejszym dla naszego organizmu jest trening podprogowy czyli w przedziale tętna 80-90% względem tętna maksymalnego. Pedałowanie na takim tętnie najlepiej wpłynie na poprawę naszej mocy i wytrzymałości a dodatkowo
przyzwyczaimy się do jeżdżenia na lekko zakwaszonych mięśniach dzięki czemu poziom bólu jaki odczuwamy w tamtym momencie będzie mniejszy.
Warto też wprowadzić obciążenia na poziomie startowym czyli w tempie w jakim zamierzamy pojechać w trakcie zawodów (sięgający tętna maksymalnego). Jedyną różnicą w porównaniu z prawdziwym wyścigiem będzie czas jazdy z tą mocą, który na treningu powinien być krótszy niż zakładany w czasie wyścigu.
Wyżej wymienianych obciążeń nie można jednak stosować w sposób ciągły, gdyż zbyt długi czas treningu o tej intensywności powodować może niekorzystne zmiany. Jeśli pracujemy na tak wysoki tętnie przez dłuższy czas dochodzi do znacznego zwiększenia zapotrzebowania na węglowodany a w konsekwencji do zużycia ich zapasów w organizmie. Rezultatem jest korzystanie przez nasz system energetyczny z białek mięśniowych w wyniku czego dojdzie do utraty masy mięśniowej czyli głównego motora napędowego. Obok nadmiernego zapotrzebowania na węglowodany nasz organizm ulega także znacznemu odwodnieniu.
Ważne jest więc uzupełnianie tych substancji podczas jazdy o czym napiszę niżej. Obok odżywania w czasie treningu powinniśmy też zmienić sposób jego wykonywania, żeby nie doprowadzać do wyżej wymienionych stanów odwodnienia i korzystania z białek mięśniowych. Najlepszą na to metodą jest wprowadzenie interwałów czyli przeplatanie okresów o mocnym obciążeniu momentami swobodnego pedałowania w luźnym tempie w celu uzupełnienia niedoborów substancji odżywczych i dotlenienia mięśni.
Dobrze jest też co 3-4 tyg zrobić sobie tzw. tydzień regeneracyjny gdzie tempo naszej jazdy będzie podczas całego treningu umiarkowane lub nawet niskie. W tym czasie nie chodzi nam o średnią prędkość a jedynie zrobienie spokojnie swoich kilometrów.


ODNOWA BIOLOGICZNA

Postępowanie odnawiające dla przedstawionego powyżej systemu treningowego ma na celu głównie uzupełnienie substancji energetycznych, usprawnianie krążenia mięśniowego , wypoczynku i ograniczenia obciążeń układu ruchu.

Najważniejszym z wymienionych elementów i zarazem tym, którym zajmujemy się jako pierwszym jest uzupełnianie substancji energetycznych oraz elektrolitów. Nie tylko podczas treningu ale i po nim powinniśmy jak szybciej odbudować zapasy glikogenu mięśniowego poprzez spożywanie cukrów prostych.

Zanim jednak zakończymy naszą jazdą zadbajmy też o przyspieszenie „oczyszczania” organizmu z toksycznych produktów przemiany materii ( powstałych podczas wysiłku ) oraz poprawę krążenia mięśniowego. Najłatwiej jest to osiągnąć stosując obciążenie regeneracyjne. Jest to wysiłek o słabej intensywności (40-50% tętna maksymalnego) stosowany na zakończenie lub w trakcie treningu. Ważne by zawsze kończyć ćwiczenia z tego typu obciążeniem jadąc nim przez 15-50 min. Jest to praktycznie tempo spacerowe więc nie przejmujcie się, że jedziecie wolno, właśnie o to chodzi. Dobrze jest też żebyście mieli jak najlżejsze przełożenie w celu robienia tzw. młynka co polepszy dotlenienie mięśni.
Po tak zakończonym treningu jak pisałem uzupełniamy niedobór elektrolitów i glikogenu. Dodatkowo jeśli chcemy ograniczyć wpływ wolnych rodników (popularnie zwanych „zakwasami) to dostarczamy organizmowi witaminę C i E, związki cynku i selenu oraz koenzym Q10.

Kolejnym z elementów odnowy biologicznej jest zadbanie o nasz aparat ruchu, który podczas treningu jest nadmiernie obciążany. Z tego powodu najlepiej ćwiczenia rozciągające ( artykuł o strechingu ) w celu zapobiegania przykurczom. Po dawce porządnego strechingu postarajmy się przez kilka minut o wzmocnienie grup mięśniowych będących antagonistami (grupami przeciwnymi) mięśni rozciąganych oraz wzmocnijmy mięśnie, które podczas jazdy na rowerze wykonują pracę stabilizującą sylwetkę (m.grzbietu, m.obręczy barkowej). Ćwiczenia wzmacniające są bardzo ważne, gdyż spełniają funkcję kompensującą jednostronny efekt obciążeń aparatu ruchu jaki występuje w kolarstwie.
Również pozytywny wpływ na nasze mięśnie i stawy mają zabiegi fizykalne. Dlatego jeśli mamy tylko możliwości to warto zastosować w miejscach podlegających u nas często kontuzjom zabiegi magnetoterapii i laseru.

Gdy wszystkie powyższe ćwiczenia są za nami zadbajmy o przyspieszenie procesu wypoczynku. W pierwszych godzinach po treningu głównie nastawiamy się na uspokojenie organizmu o co częściowo już zadbaliśmy podczas strechingu. Duże zastosowanie znajdą tutaj zabiegi wodne takie jak natryski lub polewania. Początkowo zacznijmy zabieg od zadziałania na nasz organizm wody ciepłej przechodząc co kilkanaście sekund do coraz chłodniejszej.Możemy też stosować tzw. hartowanie poprzez naprzemienne polewanie ciepła (np. przez 30-1 min) oraz chłodnej wody (5-10 sek). Wielu autorów zaraz po zakończeniu ćwiczeń zaleca stosowanie miejscowego ochładzania najbardziej obciążonych stawów co w przypadku kolarstwa odnosi się głównie do stawów kolanowych. Zmniejszanie nadmiernej temperatury w stawie poprzez polewanie lub okłady jest jedną z metod profilaktyki przeciwzapalnej.

Dobrze jest także uciąć sobie po treningu krótką drzemkę od 30-60 min by ułatwić organizmowi odbudowę zapasów energetycznych i przyspieszenie pozbywania się zbędnych produktów przemiany materii.
Dopiero po kilku godzinach zalecane jest poddawanie się masażowi suchemu koncetrując się w nim głównie na mięśniach grzbietu i obręczy barkowej. W przypadku automasażu z powodów technicznych ograniczymy się jednak tylko do rozmasowania ud i łydek.
Po 24 h od treningu i zarazem 12h przed kolejnym możemy zastosować zabiegi ogólnie przegrzewające takie jak : sauna sucha lub mokra, solarium, kąpiele solankowe, krótkie ciepłe kąpiele ( temp ok.36° ). Nie wykonujmy ich jednak zbyt często, wystarczy aby taki seans był co 7-10 dni.

Oprócz poprawy stanu fizycznego, odnowie biologicznej poddajemy też naszą psychikę. Po ciężkim treningu puśćmy sobie naszą ulubioną uspakajającą muzykę. Jeśli ktoś lubi może zapalić sobie różnego rodzaju kadzidełka, świeczki, zastosować olejki eteryczne itd. Chodzi po prostu o wprowadzenie siebie w stan pełnego relaksu.
Polecałbym też stosowanie różnego rodzaju ziół i preparatów roślinnych np. żeń-szeń, który wpływa uspakajająco, poprawia koncentrację, podnosi odporność naszego organizmu (szczególnie ważne podczas jazdy w złej pogodzie).

Jak widać mamy bardzo wiele metod poprawy wydajności naszego treningu i regeneracji, tylko od nas zależy jakie z nich zastosujemy. Jeśli sami macie jakieś sprawdzone własne sposoby zwiększania wydajności jazdy oraz wypoczynku to zachęcam gorąco do podzielenia się nimi w komentarzach do artykułu.

Bibliografia:
1.K.Gieremek, L.Dec, Zmęczenie i regeneracja sił.Odnowa biologiczna. Katowice 2000
2.P.Barszowski, Wspomaganie procesu treningowego. Warszawa 2000

---