Wspomaganie treningu w kolarstwie cz.2 - żywienie
napisał: Bartosz Wojdyła (2006-07-02 09:32:34).

Ostatnie wydarzenia jakie miały miejsce w peletonie rzuciły wielki cień na całe kolarstwo. Teraz większość ludzi kojarzy słowo „wspomaganie” tylko i wyłącznie z dopingiem. Pragnę więc tutaj pokazać, że może to oznaczać także legalną metodę poprawy swoich osiągnięć. Tym razem mowa będzie o żywieniu. Artykuł ten ma na celu ukazać kilka podstawowych zasad diety kolarza, nie ma w nim jednak konkretnych dawek, gdyż te trzeba zawsze dostosowywać do obciążenia treningowe i personalnego zapotrzebowania.

Na samym początku zastanówmy się jaką formą aktywności fizycznej jest kolarstwo szosowe. Patrząc na czas trwania i intensywność sport ten możemy zaliczyć do wysiłeku długotrwałego (często powyżej 3 godz.) o umiarkowanym obciążeniu. Jedynie na podjazdach obciążenie to wzrasta do wysokiego lub maksymalnego i prowadzi do spalania 25-30 kcal/min.


Cały nasz dzienny jadłospis powinien w większości zawierać węglowodany. Stosunek tego składnika do białek i tłuszczy ma się jak 4,8-1,0-0,9. Jeśli chodzi o skalę procentową dostarczonych kalorii to węglowodany stanowią 62%, tłuszcze 25% a białka 13%. Przykładowo u zawodowego kolarze, gdzie dieta musi być zaopatrzona w co najmiej 5000 możemy podawać następujące ilości substancji odżywczych: białko 2,6-2,8 g/kg masy ciała, tłuszcze 2,3-2,4 g/kg masy ciała, 12,3-13,5g/kg masy ciała. W kolarstwie amatorskim oczywiście te wskaźniki będą mniejsze, gdyż i nasze treningi są mniej intensywne. Ważne jednak by zachowane były odpowiednie proporcje.


Teraz czas podzielić cały nasz jadłospis na trzy części: przed treningiem, w trakcie treningu, po treningu (analogicznie oczywiście jest jeśli chodzi o wyścig).








PRZED TRENINGIEM/WYŚCIGIEM

Ostatni posiłek powinniśmy zjeść 2-2,5 przed treningiem. Czas ten jest tak duży, żeby pozwolić organizmowi dobrze strawić jedzenie co nie doprowadzi do jego zalegania podczas wysiłku. Jeśli dojdzie do znajdowania się dużej ilości pokarmu w żołądku w czasie treningu to mogą czekać nas takie niemiłe niespodzianki jak: bóle brzucha, mdłości, niestrawność, refluks. Sytuacja taka spowodowana jest tym, że aktywność fizyczna wymusza większy przepływ krwi przez naczynia obwodowe - doprowadzające ją do mięśni, natomiast jest zdecydowany jej odpływ organów trzewnych.
Wiemy już kiedy powinniśmy zjeść ostatni większy posiłek, teraz kwestią pozostaje co jeść. Najlepiej, żeby było to coś lekkostrawnego o niewielkiej objętości ale zarazem z przewagą w składzie węglowodanów np. bułka z dżemem, miodem, soki owocowe, jogurty (z nimi ostrożnie jeśli ktoś ma uczulenie na laktozę), chude mięso, sery, płatki itd.
Ważne jednak by nie dostarczyć w tym posiłku zbyt wielu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Nie chcemy, żeby w krwi nagle doszło do dużego wzrostu stężenia glukozy, gdyż spowoduje to odruchowe wytwarzanie insuliny odpowiedzialnej za obniżenie tego poziomu. Taki mechanizm doprowadzić może do pogorszenia naszej możliwości pracy podczas wysiłku fizycznego.

Czasami wiemy, że wybieramy się w długą trasę, a sam początek nie będzie w szybkim tempie. Wtedy warto pomyśleć o tzw.”podobiadku”, czyli małym posiłku spożytych 60 min przed jazdą. Żeby nie wpłynął on na nasze osiągi ujemnie, jak było wspomniane wyżej, to powinien on być lekkostrawny w formie półpłynnej. W tym momencie z pomocą przychodzą nam wszelkie soki owocowe, buliony, kisiel, płatki.



PODCZAS TRENINGU/WYŚCIGU

W trakcie treningu/wyścigu nie mamy wielkiej możliwości do podania jakiś bardziej konkretnych posiłków. Dlatego w tym czasie musimy dbać tylko o dwie rzeczy: uzupełnianie niedoborów wody oraz węglowodanów.


Jeśli chodzi o wodę to jest to niezmiernie ważny czynnik podtrzymujący naszą możliwość do kontynuowania wysiłku. Jakie to ma znaczenie najlepiej zilustruje przykład: jeśli doprowadzimy do odwodnienia na poziomie 1% to nasze możliwości spadną o 2%, daje to stratę 2 min w ciągłej jeździe przez 2 godziny. Przekroczenie odwodnienia 3% może doprowadzić do wysokiej temperatury i niemożliwości kontynuowania wysiłku z powodu częstych skurczów mięśni.
W związku z tym spożywanie napojów jest niezmiernie ważne. Możemy pić wodę, wodę z glukozą, napoje energetyczne, izotoniczne itd. wszystko zależy od naszych upodobań i możliwości finansowych. Po bidon powinniśmy sięgać średnio co 10-15 min pijąc kilka łyków. Przykładowo osoba ważąca 80 kg powinna w ciągu godziny wypić 0,8 l. Oczywiście wartości te są uśrednione i zależą w dużej mierze od warunków w jakich jeździmy (w upale zapotrzebowanie będzie większe). Pamiętajcie jednak by nie dopuszczać do odczuwania pragnienia, wtedy znaczy, że nie piliśmy wystarczająco często. Musimy sięgać po nasz napój zanim poczujemy sucho w ustach.

Drugim składnikiem jaki powinniśmy uzupełniać są węglowodany. Posiłki w czasie trasy planujemy, jeśli wysiłek jest dłuższy niż 90 min, w przeciwnym wypadku nie są one, aż tak niezbędne. Wiedząc, że będziemy jechać długo warto zaopatrzyć się w jakiś prowiant. Powinny to być produkty lekkostrawne o dużej zawartości węglowodanów prostych z wysokim indeksem glikemicznym w celu ich szybszego wchłaniania do krwioobiegu np. banany, bułka z dżemem/miodem, suszone śliwki lub inne owoce, batony energetyczne, specjalne żele. Substancje te staramy się jeść co 45-60 min, tak samo w jak w przypadku picia pamiętając o niedopuszczania do uczucia głodu.



PO TRENINGU/WYŚCIGU

Numerem jeden w posiłku po treningu są, tak jak podczas wysiłku, sprawy uzupełnienia płynów oraz węglowodanów. Niedobór wody możemy uzupełniać bezpośrednio po treningu. Jeśli chodzi natomiast o pierwszy posiłek to odczekajmy chwilę by krążenie wróciło z obwodów, a nasz organizm znów przestawił się w tryb spoczynku.
Tak więc jedzenie podajmy dopiero 30-60 min po zakończeniu wysiłku, wtedy to właśnie jest tzw.”bramka węglowodanowa”, czyli okres lepszego wchłaniania się tego składnika. Danie to powinno składać się oczywiście z przewagą węglowodanów o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym. W posiłku tym nie powinno być jednak produktów z dużą ilością wapnia (np. produkty mleczne), gdyż substancja ta hamuje wchłanianie żelaza, którego uzupełnienie jest niezmiernie ważne. Żelazo bowiem zabezpiecza nasz organizm przed nasiloną kwasicą mleczanową oraz umożliwia zachowanie na wysokim poziomie maksymalnego poboru tlenu.



Tak oto pokrótce przedstawiają się zasady żywienia w przeciętnym dniu treningowym. W pewnym momencie przychodzi jednak czas na sprawdzenie swoich możliwości w wyścigu. Możemy wtedy wprowadzić małe modyfikacji do naszej diety zwiększając maksymalnie możliwości do długotrwałego wysiłku.

SUPERKOMPENSACJA GLIKOGENNA

Superkomensacja glikogenna opiera się na jednej prostej zasadzie.
Organizm do wysiłku potrzebuje energii czerpanej z mięśni i wątroby, to właśnie niedobór glikogenu w tym miejscach powoduje ograniczenie naszych możliwości do wysiłku powyżej 90 minut. Możemy jednak zwiększyć ich zapasy poprzez pierwotne wyczerpanie, a następnie podanie dużej ilości węglowodanów. Nasz organizm będzie wtedy obawiał się kolejnego ich wyczerpania i wiele dostarczonych węglowodanów postanowi zmagazynować właśnie w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Panowie Bergström i Hultman wykazali, że zastosowanie początkowo diety niskowęglowodanowej w połączeniu z intensywnym wysiłkiem doprowadzi do wyczerpania w pewnym stopniu zapasu glikogenu. Następnie po takim zabiegu podawali oni badanym przez 3 dni posiłki bogate w węglowodany. U większości osób zauważono znaczny wzrost magazynowanego glikogenu, który przewyższał nawet dwukrotnie początkowe pomiary.

Swego czasu triumfy święciła procedura Astranda do zwiększania zapasów glikogenu. Według niej na 5-7 dni przed planowanym startem rozpoczynamy dietę ubogą w węglowodany, a bogatą w białka. W tym czasie zmniejszamy też obciążenia treningowe na średnie/słabe. W drugim dniu tej diety przechodzimy na jednodniową „głodówkę” lub dietę owocową. Na 2-3 dni przed zawodami wracało się do diety wysokowęglowodanowej. Niestety okres mniejszej podaży cukrów doprowadzał oczywiście do niskiego poziomu glukozy, czego nie tolerowało wiele osób czując się w tym okresie senność, złe samopoczucie, obniżenie zdolności wysiłkowych, rozdrażnienie, wybuchy agresji.

Z powodu wyżej wymienionych złych wpływów takiego sytemu postanowiono go zmienić w wyniku czego obecnie mówimy o zmodyfikowanej procedurze Astranda. Również na 5-7 dni przechodzimy na specjalną dietę, która jednak zawiera około 50% węglowodanów w swoim dziennym składzie. Ponieważ również tutaj celem jest wyczerpanie zapasów glikogenu to robimy to poprzez specjalny trening. Na koniec naszej jazdy wykonujemy od 6-10 interwałów trwających 60 sekund, gdzie obciążenie jest duże lub maksymalne. Po treningu ładujemy mięśnie węglowodanami z wysokim wskaźnikiem glikemicznym poprzez posiłek w którym stanowią one 80% jego wartości kalorycznej. Na 2 dni przed zawodami przechodzimy już całkowicie na dietę wysokowęglowodanową.
Dodatkowo w dniu zawodów na 3-3,5 godziny przed startem możemy wypić napój o zawartości glukozy równej 2,5 g/kg masy ciała. Potem tylko idziemy na start i wygrywamy zawody.

Mam nadzieję, że wyżej wymienione zasady pomogą wam świadomiej układać sobie wasz jadłospis. Pamiętajcie jednak, że wszelkie diety jakie chcecie zastosować testujcie najpierw w okresie kontrolnym, żeby w czasie startowym być już pewnym, która z nich działa na nas najlepiej, a jaka nam nie służy.

---