RZUT OSZCZEPEM

Technika

Technika rzutu oszczepem jest trudna, jednak biorąc pod uwagę umiejętności rzutu piłką palantową, opanowanie jej nie powinni sprawić specjalnych trudności. Stosunkowo mały ciężar nie wymaga wielkiej siły, aby osiągnąć całkiem zadowalające rezultaty.

W technice rzutu oszczepem wyróżniamy następujące elementy: uchwyt oszczepu, trzymanie, rozbieg i wyprzedzanie oszczepu, pozycja wyrzutna, wyrzut oraz pozycja po wyrzucie.

Uchwyt oszczepu

Stosowane są dwa rodzaje uchwytu. Pierwszy nazywamy naturalnym. Polega on na tym, że kciuk i palec wskazujący obejmują oszczep opierając się o koniec osznurowania, a pozostałe palce ręki zaciskają się na osznurowaniu. Drugi sposób uchwytu tym różni się od pierwszego, iż oszczep przy końcu osznurowania trzymany jest przez kciuk i palec środkowy, palec wskazujący natomiast jest ułożony naturalnie na oszczepie za osznurowaniem, pozostałe zaś palce - zaciśnięte na osznurowaniu. W obu sposobach uchwytu oszczep leży po przekątnej dłoni. Uchwyt powinien być dość silny, ale nie kurczowy.

Trzymanie oszczepu

Trzymanie oszczepu polega na jego ułożeniu w stosunku do ciała osobnika rzucającego w czasie rozbiegu. Ramię trzymające oszczep jest uniesione w górę, ugięte w łokciu, tak że dłoń znajduje się nad barkiem nad wysokością głowy. Oś podłużna oszczepu i łokieć ręki trzymającej oszczep wskazują kierunek rozbiegu. Grot oszczepu skierowuje się nieco w dół.

Rozbieg i wyprzedzanie oszczepu

Rozbieg w rzucie oszczepem odbywa się po linii prostej. Długość rozbiegu wynosi 25-30 m i składa się z dwu części. W pierwszej części rozbiegu zawodnik uzyskuje szybkość początkową, w drugiej rzucający wyprzedza sprzęt i przyjmuje pozycję wyrzutną. Rozbieg powinien być dokładnie wymierzony, ograniczony dwoma znakami kontrolnymi. Pierwszy znak znajduje się na początku rozbiegu i oznacza miejsce rozpoczęcia rozbiegu, drugi zaś około 8-11 m od linii ograniczającej rozbieg i oznacza strefę wyrzutu. W tej części rozbiegu następuje wyprzedzenie oszczepu, przyjęcie pozycji wyrzutnej, wyrzut i utrzymanie równowagi po wyrzucie. Cały rozbieg wykonuje się ze stopniowo narastającą szybkością, z tym że strefie wyrzutu dochodzi do gwałtowniejszego przyspieszenia ruchu.

Wyprzedzenie oszczepu odbywa się podczas wykonywania pięciu ostatnich kroków w strefie wyrzutu. Wyprzedzanie oszczepu rozpoczyna się z chwilą trafienia lewą nogą na znak kontrolny. W czasie wyprzedzania i przyjmowania pozycji wyrzutnej rzucający biegnie na całych stopach, stawiając nogę najpierw na piętę, cofa rękę z oszczepem do tyłu i skręca tułów bokiem od kierunku rzutu. Wyprzedzanie oszczepu polega na tym, że nogi i biodra wysuwają się możliwie daleko w przód, natomiast górna część tułowia i ręka z oszczepem odchylone są możliwie daleko do tyłu. Charakterystyczny jest czwarty krok w strefie wyrzutu, tzw. skrzyżny, kiedy prawa noga krzyżuje się z lew, wysuwając się daleko do przodu. Wyprzedzanie oszczepu kończy się przyjęciem pozycji wyrzutnej. Istotne jest podczas biegu w strefie wyrzutu łagodne, swobodne cofanie ręki trzymającej oszczep do tyłu. Cofanie ręki z oszczepem powinno być rozłożone na trzy pierwsze kroki w strefie wyrzutu, tak aby krok czwarty wykonać przy cofniętej ręce jak najdalej do tyłu.

Pozycja wyrzutna

Pozycja wyrzutna przedstawia się następująco: rzucający ustawiony jest w wykroku lewą nogą, prawa noga mocno ugięta w kolanie utrzymuje cały ciężar ciała. Lewa noga wyprostowana w kolanie, stopa lekko skręcona do środka, tułów odchylony do tyłu i odwrócony lewym bokiem do kierunku rzutu. Ręka prawa z o szczepem wyciągnięta jak najdalej do tyłu. Dłoń prawej ręki znajduje się na wysokości prawego barku i odwrócona grzbietem do podłoża. Lewa noga i tułów stanowią linię prostą.

Wyrzut

Przyjęcie pozycji wyrzutnej, gdy nogi zawodnika znajdują się w dużym wykroku i lewa noga wyprostowana w kolanie mocno oparta o podłoże, powoduje zahamowanie ruchu dolnej części ciała w przód, a tym, samym - przyspieszenie ruchu górnej części ciała. Rzucający wyzyskując powstałe przyspieszenie górnej części ciała zwiększa je przez aktywne działanie mięśni nóg, tułowia i ramienia. Wyrzut rozpoczyna wyprost i skręt prawej nogi kolanem i stopą do kierunku rzutu z jednoczesnym obrotem tułowia do frontalnego ustawienia w kierunku rzutu. Zawodnik przyjmuje pozycję „łuku napiętego”. Wreszcie następuje ostatnia faza wyrzutu - przez włączenie do akcji prawego barku i ramienia, które pociąga gwałtownie oszczep do wyrzutu.

Ze względu na dużą szybkość wyrzutu włączenie do akcji mięśni nóg, tułowia i ramienia musi być bardzo szybkie. Każde opóźnienie pracy mięśni w czasie wyrzutu powoduje zmniejszenie ich udziału w wyrzucie.

Pozycja po wyrzucie

W celu zahamowania dalszego przesuwania się ciała w przód zawodnik robi przeskok na prawą nogę w przód i wykonuje na niej kilka hamujących podskoków, w czasie których lewa noga cofnięta jest do tyłu. Ze względu na dużą szybkość wyrzutu, jaką rozwija zawodnik, należy przewidzieć odpowiednią ilość miejsca na wyhamowanie ruchu ciała do przodu na tyle, aby nie przekroczyć listwy ograniczającej rozbieg od strony pola rzutów.

Ze względu na wydłużony kształt oszczepu bardzo istotne jest ułożenie go w momencie wyrzutu oraz kąt wyrzutu. Kąt wyrzutu oszczepu waha się w granicach 30-34 stopnie. Taki kąt zapewnia w pewnym stopniu właściwe lądowanie oszczepu. Przepisy rozgrywania zawodów lekkoatletycznych określają rzut oszczepem jako ważny tylko wtedy, kiedy lądujący oszczep zaznaczy ślad na rzutni grotem. Gdy oszczep upadnie płasko, rzutu nie zalicza się.

Z opisu techniki wynika zbieżność rzutu oszczepem z rzutem piłką palantową. W procesie nauczania lekkoatletyki traktujemy naukę rzutu piłką palantową przede wszystkim jako przygotowanie do nauki rzutu oszczepem.

METODYKA NAUCZANIA:

1. Pokaz i objaśnianie techniki rzutu oszczepem.

2. Nauka uchwytu i trzymania oszczepu. Każdy z ćwiczących dobiera odpowiadający mu uchwyt (jeden z opisanych w technice) i przyjmuje pozycję z właściwym trzymaniem oszczepu.

3. Nauka rzutu oszczepem z miejsca:

a) Ustawienie w rozkroku - wyrzut oszczepu na odległość 3-5 metrów przed siebie za pomocą tylko ręki. Zwracamy uwagę, aby oszczep wbijał się grotem w podłoże.

b) Ustawienie w wykroku lewą nogą - przed wyrzutem cofnięcie ręki z oszczepem do tyłu i wyrzut.

c) Ustawienie w dużym wykroku - przed wyrzutem cofnięcie ręki z oszczepem do tyłu do zupełnego wyprostowania w łokciu z jednoczesnym lekkim ugięciem prawej, zakrocznej nogi i lekkim skrętem tułowia bokiem do kierunku rzutu. Wyrzut przez skręt i wyprostowanie nogi prawej, obrót tułowia przodem do kierunku rzutu i ruch ręki znad prawego barku w przód.

d) Pełny rzut z miejsca - ruchy przygotowawcze jak w ćwiczeniu poprzednim z większym ugięciem prawej nogi w kolanie oraz pełnym skrętem tułowia bokiem do kierunku rzutu i odchyleniem tułowia do tyłu.

e) Wyrzut w sposób opisany w punkcie c). Zwracamy uwagę na angażowanie w czasie wyrzutu mięśni nóg i tułowia.

4. Nauka rzutu oszczepem z rozbiegu:

a) W marszu cofnięcie ręki na dowolną liczbę kroków i wyrzut oszczepu bez zatrzymania. Wyrzut następuje wtedy, gdy lewa noga jest w przodzie.

b) Wykonanie rzutu jak w ćwiczeniu poprzednim, tylko w lekkim biegu.

c) Nauka wyprzedzania sprzętu i przyjmowania pozycji wyrzutnej. Ćwiczący rozpoczyna marsz lewą nogą i w czasie wykonywania pięciu kroków cofa rękę z oszczepem do tyłu, odchyla tułów do tyłu i skręca bokiem do kierunku rzutu przyjmując pozycję wyrzutną. Początkowo ćwiczący wykonuje kilkakrotnie to ćwiczenie bez wyrzutu, a następnie z wyrzutem oszczepu.

d) Z dowolnej długości rozbiegu wykonywanego lekkim biegiem do oznaczonego miejsca, na które trafia lewą nogą, rzucający rozpoczyna wyprzedzanie oszczepu i po wykonaniu pięciu kroków przyjmuje pozycję wyrzutną, a potem wyrzuca oszczep. Stopniowo zwiększamy długość rozbiegu i jego szybkość.

5. Doskonalenie techniki rzutu oszczepem:

a) Odmierzanie rozbiegu i ustalanie znaków kontrolnych. Długość rozbiegu i miejsce znaków kontrolnych ustalamy dla każdego ćwiczącego indywidualnie w zależności od wzrostu, szybkości oraz siły wyrzutu każdego z ćwiczących.

b) Rzuty z pełnego rozbiegu, ale niepełną siłą. Zwracamy uwagę przy tym na właściwy rytm rozbiegu, trafianie na znak kontrolny i poprawne wyprzedzanie oszczepu.

c) Rzuty z pełnego rozbiegu i pełną siłą. W czasie wykonywania tych rzutów przestrzegamy doskonalenia poszczególnych elementów technice całego rzutu.

UWAGI METODYCZNE

W pierwszej fazie nauczania dobrze jest stosować sprzęt zastępczy w postaci kijów leszczynowych, zbliżonych długością i ciężarem do oszczepu. Mała umiejętność wykonywania rzutów powoduje szybkie niszczenie sprzętu. Wiele ćwiczeń metodycznych można przeprowadzić z użyciem kamieni.

W nauczaniu rzutu oszczepem należy unikać wykonywania ćwiczeń pełną siłą, znamię ćwiczący nie opanuje podstawowych umiejętności z tego zakresu. Rzuty pełna siłą w początkowym okresie nauczania prowadzą często do urazów, przede wszystkim stawu łokciowego, hamują prawidłowe opanowanie techniki, ograniczając je do angażowania w chwili rzutu samej ręki.

Dla uatrakcyjnienia nauczania rzutu oszczepem stosujemy rzuty do celu w formie współzawodnictwa.

W czasie doskonalenia techniki liczbę rzutów z pełnego rozbiegu pełną siłą ograniczyć trzeba do 10-12.Większa ich liczba wykonywania pełną siła prowadzi do zaburzeń w koordynacji ruchów, a tym samym deformuje technikę.

Istotne jest też przechowywanie oszczepów. Powinny być one powieszone lub ułożone na stojakach o kilku punktach podparcia. Inny sposób przechowywania powoduje wyginanie się oszczepów, co często może być powodem kontuzji, a także gorszych wyników w rzutach.

Paweł Bielawski

III r. Wychowanie Fizyczne

Konspekt z rzutu oszczepem.

Temat: doskonalenie rzutu oszczepem z rozbiegu.

Cele zajęć:

Umiejętności: doskonalenie rzutu z miejsca, w marszu i rozbiegu.

Wiadomości: poznanie zasad poprawnego rzutu z rozbiegu i prawidłowej

techniki jej wykonania.

Sprawność fizyczna: kształtowanie koordynacji ruchowej i szybkości.

Postawy i motywacje: stosowanie zasad bezpiecznego posługiwania się sprzętem,

czyli oszczepem.

Pomoce: oszczepy.

Miejsce ćwiczeń: boisko do rzutu oszczepem.

Czas trwania: 90 minut.

Część lekcji/toku	Nazwa i opis ćwiczenia	Czas trwania	Uwagi met.-organizacyjne
I część wstępna	Zbiórka, sportowe przywitanie, sprawdzenie obecności i ubioru, podanie tematu oraz zadań lekcji. - trucht dookoła boiska, - w truchcie co trzeci krok skłon tułowia w przód, - marsz z wypadami, - naprzemianstronne krążenia ramion w przód, - naprzemianstronne krążenia ramion w tył, - krążenia oburącz ramion w przód, - krążenia oburącz ramion w tył, -krążenia ramion w przód z podskokami zmiennymi, -krążenia ramion w tył z podskokami zmiennymi, - w staniu w lekkim rozkroku krążenia tułowia w prawą stronę, - w staniu w lekkim rozkroku krążenia tułowia w lewą stronę, - wypychanie biober do przodu z przytrzymaniem tej pozycji przez pare sekund, - wypychanie biober do tyłu z przytrzymaniem tej pozycji przez pare sekund, -w opadzie tułowia skrętoskłony do PL nogi, Ustawienie w dwóch rzędach. - bieg truchtem z wysokim unoszeniem kolan tzw. skip A, - bieg truchtem z unoszeniem pięty w tył o pośladek tzw. skip C, - wieloskoki w górę z naprzemianstronną pracą rąk, - wieloskoki w przód z naprzemianstronną pracą rąk, - poruszanie się krokiem odstawno - dostawnym z wymachem ramion w bok, - przeplatanka raz z lewj strony, raz z prawej. - na koniec rozgrzewki ćwiczący wykonują przebierki z narastającą szybkością na odcinku ok. 80 metrów.	5 minut 20 minut	Zbiórka w dwuszeregu. Prowadzący pokazuje jak wykonać poprawnie dane ćwiczenie. Ilość powtórzeń i serii zależy od prowadzącego (stara się wyczuć grupę w jakiej jest dyspozycji ruchowej) Dzielimy ćwiczących na dwa rzędy. Skipy wykonywane na odcinku 15 metrów, powtarzamy je kilkakrotnie, wracamy w lekkim tuchcie. Wieloskoki i poruszanie się krokiem odstawno - dostawnym na odcinku 30 metrów, powrót w lekkim truchcie. 4 x 80 m. z przerwami po 30s., wracamy w marszu na miejsce startu wyznaczone przez prowadzącego.
II część główna	1. Pokaz i objaśnienie techniki rzutu oszczepem. 2. Przypomnienie uchwytu i trzymania oszczepu. Każdy z ćwiczących dobiera odpowiadający mu uchwyt (jeden z opisanych w technice) i przyjmuje pozycję z właściwym trzymaniem oszczepu. 3. Rzuty oszczepem z miejsca: a) Ustawienie w rozkroku - wyrzut oszczepu na odległość 3-5 metrów przed siebie za pomocą tylko ręki. b) Ustawienie w wykroku lewą nogą - przed wyrzutem cofnięcie ręki z oszczepem do tyłu i wyrzut. c) Ustawienie w dużym wykroku - przed wyrzutem cofnięcie ręki z oszczepem do tyłu do zupełnego wyprostowania w łokciu z jednoczesnym lekkim ugięciem prawej, zakrocznej nogi i lekkim skrętem tułowia bokiem do kierunku rzutu. Wyrzut przez skręt i wyprostowanie nogi prawej, obrót tułowia przodem do kierunku rzutu i ruch ręki znad prawego barku w przód. d) Pełny rzut z miejsca - ruchy przygotowawcze jak w ćwiczeniu poprzednim z większym ugięciem prawej nogi w kolanie oraz pełnym skrętem tułowia bokiem do kierunku rzutu i odchyleniem tułowia do tyłu. e) Wyrzut w sposób opisany w punkcie c. 4.Rzuty oszczepem z rozbiegu: a) W marszu cofnięcie ręki na dowolną liczbę kroków i wyrzut oszczepu bez zatrzymania. Wyrzut następuje wtedy, gdy lewa noga jest w przodzie. b) Wykonanie rzutu jak w ćwiczeniu poprzednim, tylko w lekkim biegu. c) Nauka wyprzedzania sprzętu i przyjmowania pozycji wyrzutnej. Ćwiczący rozpoczyna marsz lewą nogą i w czasie wykonywania pięciu kroków cofa rękę z oszczepem do tyłu, odchyla tułów do tyłu i skręca bokiem do kierunku rzutu przyjmując pozycję wyrzutną. d) Z dowolnej długości rozbiegu wykonywanego lekkim biegiem do oznaczonego miejsca, na które trafia lewą nogą, rzucający rozpoczyna wyprzedzanie oszczepu i po wykonaniu pięciu kroków przyjmuje pozycję wyrzutną, a potem wyrzuca oszczep. Stopniowo zwiększamy długość rozbiegu i jego szybkość. 5. Doskonalenie techniki rzutu oszczepem: a) Odmierzanie rozbiegu i ustalanie znaków kontrolnych. b) Rzuty z pełnego rozbiegu, ale niepełną siłą. c) Rzuty z pełnego rozbiegu i pełną siłą. 6. Na koniec zajęć prowadzący przeprowadza konkurs rzutu oszczepem.	60 minut	Przypomnienie nauki chwytu i prawidłowej techniki rzutu oszczepem przez prowadzącego. Zwracamy uwagę, aby oszczep wbijał się grotem w podłoże. Zwracamy uwagę na angażowanie w czasie wyrzutu mięśni nóg i tułowia. Początkowo ćwiczący wykonuje kilkakrotnie to ćwiczenie bez wyrzutu, a następnie z wyrzutem oszczepu. Długość rozbiegu i miejsce znaków kontrolnych ustalamy dla każdego ćwiczącego indywidualnie w zależności od wzrostu, szybkości oraz siły wyrzutu każdego z ćwiczących. Zwracamy uwagę przy tym na właściwy rytm rozbiegu, trafianie na znak kontrolny i poprawne wyprzedzanie oszczepu. W czasie wykonywania tych rzutów przestrzegamy doskonalenia poszczególnych elementów technice całego rzutu. Zwraca uwagę na technikę wykonania rzutu i koryguje błędy występujące podczas wyrzutu.
III część końcowa	Zbiórka. Przypomnienie celów lekcji i ocena ich realizacji. Ocena aktywności i osiągnięć ćwiczących. Przypomnienie prawidłowej techniki i pokaz przez jednego z ćwiczących.	5 minut

---