witamina E

 -Jest najważniejszym biologicznym antyutleniaczem;
 -Zapobiega przedwczesnemu starzeniu;
 -posiada właściwości ochronne, przeciwko promieniowaniu UV;
 - przyczynia się do uodpornienia na fotoalergie;
 - wpływa na poprawę nawilżenia skóry;
 - jest czynnikiem skutecznie hamującym  powstawaniu i rozwój stanów zapalnych;
 - obniża wrażliwość skóry na czynniki drażniące; -połączenie wit „E” i „A” wpływa pozytywnie na niwelowanie zmian trądzikowych;
 - poprawia mikro cyrkulację w naczyniach krwionośnych skóry właściwej; -przyspiesza gojenie ran i redukuje zabliźnienia skóry;
 - wspomaga ukrwienie tkanki łącznej skóry.
 - Wykorzystanie w kosmetyce: wit „E” jest ważnym składnikiem w kosmetyce pielęgnacyjnej dzięki właściwością utleniającym hamuje procesy starzenia się skóry.
 - Najbardziej skutecznym połączeniem w niwelowaniu wolnych rodników, jest połączenie  wit „E” i „C” -preparaty z wit E skutecznie chronią przed podrażnieniami skóry i oparzeniami słonecznymi.
 - Systematyczne stosowanie preparatów zawierających wit E poprawia powierzchowne ukrwienie skóry, miękkość i elastyczność naskórka, oraz wilgotność skóry. Normalizuje stany zapalne skóry najczęściej w przypadku trądziku i grzybic skóry (połączenie wit A i E działa przeciw trądzikowi).
 - Ze względu na trwałość i właściwości fizyko-chemiczne w kosmetykach wykorzystuje się pochodne wit E i są to przeważnie estry z kwasem octowym, linolowym i nikotynowym.

witamina  B 5

 - Kwas pantatenowy—ze względu na szerokie rozpowszechnienie w przyrodzie i obecność w prawie każdym typie pokarmów ,deficyt wit. B5 spotyka się bardzo rzadko.
Jego objawem są: zaburzenia w układzie nerwowym, -choroby przewodu pokarmowego —skurcze mięśni.
Znacznie częściej dochodzi do niedoboru wit B5 w skórze, pojawiają się zaburzenia w procesie odnowy naskórka co się objawia rogowaceniem, nadmiernym złuszczaniem i zaburzeniami pigmentacji.
 - Kwas pantotenowy występuje: Otręby ryżowe,- płatki owsiane, -groch, -kalafior, ziemniaki, -pomidory, -pomarańcza, -grejpfruty, -poziomki, -truskawki, -drożdże. Produkty zwierzęce: mózg, -wątroba, -ciemne mięso drobiu, -jaja.
 - Jest stosowana głównie wewnętrznie w postaci: zastrzyków, pigułek.
 - Rzadko wchodzi w skład leków dermatologicznych i kosmetyków. Jest to związane z prawie całkowitym brakiem zdolności do przenikania przez warstwę rogową naskórka. Dlatego w preparatach stosowanych zewnętrznie wykorzystuje się prowitaminę B5 czyli pantenol substancję doskonale wchłanianą przez naskórek i docierającą do głębokich warstw skóry właściwej a także do warstwy zarodkowej kom. Włosa oraz trzon włosa. Po wniknięciu w głąb tkanek prowitamina B5  przekształcona jest w wit. B5
 - pełni bardzo ważną rolę w procesach fizjologicznych organizmu.  
Należy do silnie działających stymulantów wzrostu i odnowy naskórka i skóry właściwej.
 -  wykazuje silne działanie gojące przy różnych rodzajach uszkodzeń skóry i błon śluzowych;
 -  łagodzi podrażnienia i nieprzyjemne objawy wywołane czynnikami alergennymi;
 -  Jest niezastąpionym skład, kosmetyków łagodzących podrażnienia różnego rodzaju;
 -  Wskazanie cery alergiczne i wrażliwe;
 - Dzięki działaniu przeciw zapalnemu wit, B5 wykazuje działanie ochronne nie dopuszczające do występowania podrażnień;
 - Wykazuje intensywne działanie nawilżające;
 -  Hamuje procesy starzenia się skóry;
 -  Odgrywa podstawową rolę w procesie podziału kom. W mieszku włosowym (jego obecność jest niezbędna do prawidłowego wzrostu włosa);
 -  Pantenol wykazuje zdolność wnikania w głąb płytki paznokciowej nawilża ją;
 -  wzmacnia i uelastycznia.  

witaminy A.

 - Witamina A występuje w roślinach w postaci kartonów;
 -  ważna dla prawidłowego funkcjonowania wzroku, zapobiega kurzej ślepocie;
 -  zapewnia wzrost, jest niezbędna przy powstawaniu chrząstek i kości;
 -  wspomaga gojenie ran;
 -  odgrywa rolę przy funkcjach rozrodczych;
 -  bierze  udział w metabolizmie białek, tłuszczy, węglowod;
 -  wzmacnia system immunologiczny.

Zawarta w kosmetykach witamina A występuje w postaci prowit A czyli B-karotenu, kw. ratynowego lub retinolu.
Wpływ witaminy A na skórę:
 -  niweluje wolne rodniki i unieszkodliwia je;
 -  witamina A bardzo szybko ulega zniszczeniu, dlatego krem z jej zawartością powinien być stosowany regularnie i  często;
 - kompozycja witaminy A i E wykazuje korzystne działanie przeciwtrgchinowe;
 -  efektem normalizującego działania wit A jest wygładzenie, zmiękczenie skóry, poprawa jej kolorytu oraz funkcji ochronnych skóry, a także  zmniejszenie utraty wilg. sk;
 -  w rezultacie działania witaminy A następuje uporządkowanie wzrostu naskórka, retinol wykorzystywany w kosmetykach pobudza wzrost nowych komórek naskórka, zwiększa grubość warstwy żywych kom, spłyca drobne zmarszczki, opóźnia tworzenie się nowych, poprawia jędrność skóry .

witamina C

 -pobudza metabolizm komórkowy i wspomaga mechanizmy obronne org; wykazuje dział odtruwające i odczulające;
 -poprawia odporność organizmu czynności wewnątrzwydzielnicze oraz funkcjonowanie tkanek Łącznej;
 -jest niezbędna do prawidłowej regeneracji kolagenu;
 -stabilizuje funkcjonowanie mózgu spowalniając procesy jego starzenia;
 -niezbędna w proc biosyntezy hormonów, neuroprzekaźników oraz do utrzymania prawidłowego stężenia mikroelementów;
 -dzienna dawka wynosi około 100mg.
 -Stosowanie czystej postaci witaminy C w kosmetyce jest niemożliwe dlatego, że ulega ona szybkiemu utlenieniu. Dlatego stosuje się formę rozpuszczalną w tłuszczach tzw. lipofilową witaminę C, która oprócz dużej stabilności i odporności posiada zdolność do lepszej penetracji w głąb skóry.
 -Najnowszą formą witaminy C wykorzystywaną do produkcji kosmetyków jest fosforan kwasu askorbinowego;
-połączenie witamin E i C stanowi najlepszą obronę przed wolnymi rodnikami;
- witamina C wykazuje zdolności wnikania w głąb skóry właściwej i bezpośredniej aktywacji fibroblastu - kom odpowiedzialne za syntezę kolagenu i elastyny;
 -stwierdzono działanie obronne przed promieniami UVA i UVB;
 -wit. C uszczelnia ścianki włosowate naczyń krwionośnych i tym  samym poprawia ich elastyczność;
 -właściwości rozjaśniające, zakwaszające, pojędrniające.

Witamina E jako źródło młodości
   

Witamina E zwalcza wolne rodniki tlenowe atakujące skórę w środowisku tłuszczowym.

Witamina E (tokoferol) jest często wskazywana, jako numer jeden wśród antyutleniaczy

Jako antyoksydant ta witamina jest tak wysoce skuteczna, że stosuje się ją przemysłowo do zabezpieczania wielu produktów spożwczych przez jełczeniem - margaryn, olei jadalnych w butelkach (rzepakowego, słonecznikowego, itp.), itp. Znajduje również zastosowanie do konserwacji niektórych leków rozpuszczonych w tłuszczu. Najlepiej udokumentowane jest ochronne i antyoksydacyjne działanie witaminy E (tokoferolu) zarówno przy stosowaniu zewnętrznym, jak i doustnym. W zwalczaniu wolnych rodników w środowisku tłuszczowym w tkankach pomaga jej witamina A. Współdziała z nimi witamina C działająca wewnątrz komórki w środowisku wodnym.


Witamina E zapobiega utlenianiu „cegiełek tłuszczowych” błon komórkowych

Błony komórkowe zbudowane są ze specyficznych „cegiełek tłuszczowych”, które mogą ulec utlenieniu i zniszczeniu pod wpływem nadmiaru wolnych rodników tlenowych. Skuteczność witaminy E w neutralizacji wolnych rodników atakujących błony komórek jest własnością bezcenną. Po pierwsze zapewnia ich szczelność i prawidłową strukturę, co warunkuje poprawne czynności fizjologiczne komórek. Po drugie chroni przed degeneracją najważniejszy bastion młodości i witalności - kod genetyczny komórek skóry - DNA. Z tego też względu witamina uznawana jest za istotny czynnik hamujący proces starzenia się. Stabilizując błony komórkowe i lizosomalne zapobiega hemolizie krwinek czerwonych.
Zapobiega utlenieniu tłuszczów we krwi

Witamina E zapobiega utlenieniu tłuszczów we krwi do toksycznych nadtlenków lub aktywnych rodników tlenowych. Przeciwdziała to „zezłośliwieniu” cholesterolu LDL, czym zmniejsza ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i innych zaburzeń krążenia, a w konsekwencji niedokrwieniu skóry.
Witamina E powstaje tylko w roślinach - organizmy zwierząt jej nie syntetyzują

Składa się z mieszaniny tokoferoli: alfa, beta i gamma, których najbogatszym źródłem są oleje z nasion zbóż (rzepakowy, słonecznikowe, itp.). Stąd jej forma naturalna otrzymywana z olejów roślinnych charakteryzuje się znacznie większą biodostępnością, niż syntetyczna witamina E, a tym samym wykazuje silniejsze działanie antyoksydacyjne, chroniące organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina gromadzi się we wszystkich tkankach, jednak szczególnie w wątrobie, sercu, tkance tłuszczowej, mięśniach, jądrach, macicy, gruczołach hormonalnych.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E - ?-tokoferol wynosi ok. 10 - 15 mg, przy czym dawki rzędu 200 lub więcej mg nie wywołują niepożądanych reakcji organizmu. W naszej diecie obok ?-tokoferolu występują inne odmiany tej substancji o tym samym działaniu. Dlatego przyjęto też uniwersalną jednostkę skuteczności działania tej witaminy, jako - 1 jednostkę międzynarodową witaminy E (IU) = 1 mg ?-tokoferolu. Łatwo przyswajaną i polecana przez nas formą witaminy E są jej naturalne frakcje otrzymywane z olejów roślinnych.

Działania niepożądane

Zazwyczaj preparaty z witaminą E są dobrze tolerowane. Długotrwałe stosowanie dużych dawek może jednak wywołać uczucie zmęczenia, osłabienie mięśniowe, ból głowy, bóle brzucha i nudności. W skojarzeniu witaminy z doustnymi lekami przeciwzakrzepowymi nasila się działanie tych leków i rośnie ryzyko hipoprotrombinemii. Przeciwwskazaniem suplementacji witaminy E jest nadwrażliwość na tokoferol lub pozostałe składniki preparatu, niedobór witaminy K. Ostrożnie stosować w ciąży i okresie karmienia piersią.

Niebezpieczne interakcje witaminy E

Witamina E podawana doustnie nasila działanie doustnych leków przeciwzakrzepowych (należy zachować odstęp między podaniem tych leków i preparatu oraz podczas leczenia kontrolować czas protrombinowy). Może antagonizować działanie witaminy K, zwłaszcza przy jednoczesnym stosowaniu doustnych leków przeciwzakrzepowych lub estrogenów. Siarczan żelaza inaktywuje witaminę E (należy zachować kilkugodzinny odstęp między przyjęciem obu leków). Witamina E zwiększa wchłanianie, wykorzystanie i magazynowanie witaminy A oraz może zmniejszać zapotrzebowanie na insulinę i glikozydy naparstnicy. Stosowanie innych leków o działaniu przeciwutleniającym (selen, kwas askorbowy, koenzym Q, aminokwasy siarkowe) może łagodzić objawy niedoboru witaminy E. Żywice jonowymienne (cholestyramina, kolestipol) mogą zmniejszać wchłanianie witaminy E (nie podawać jednocześnie z preparatem). Preparaty żelaza nieorganicznego (siarczan, chlorek) inaktywują witaminę E (nie stosować łącznie). Witamina E działa synergicznie z selenem.
 

Wit B1 - tianina
występowanie:
drożdże, kiełki, otręby, groszek, nabiał, podroby, słonecznik, orzechy.
Zwana "witaminą nastroju", ważna dla kobiet w okresie menopauzy. Odpowiedzialna za prawidłową przemianę węglowodorów, syntezę lipidów. Leczy dermatozy, alergie połączone ze świądem, czyraki, stany zapalne i problemy łojotokowe.
Stosowana w: maseczkach, kremach i tonikach do pielegnacji skóry i włosów.

Wit B2 - ryboflawina
Występuje łacznie z witaminą B1. Odpowiedzialna za prawidłowy przebieg oddychania komórkowego. Niedobór powoduje zapalenie skóry i błon śluzowych.
W jamie ustenj
-pęknięcia
-zajady
-chropowaty i bolesny język
W gałce ocznej
-zapalenie rogówki
Niedobór powoduje równierz zmiany łojotokowe na czole, w uszach, fałzie nosowo-policzkowym. Sorstkość cery, zaczerwienienie powiek i przedwczesne zmarszczki.
Wit B2 obok B6 jeste szczególnie ważne w pielęgnacji cery trądzikowej.
Stosowana w preparatach do pielęgnacji jamy ustnej oraz pobudzających porost włosów.
Żródła wit B2: drożdże, sery, jogurty, jaja, warzywa liściaste, ziarna słonecznika, sezamowe, migdały, wątroba.

Wit B6
Występowanie: pestki dyni, drożdże, kapusta, marchew, groszek, owies, kukurydza, banany. Część tej witaminy produkują bakterie jelitowe.
Niedobór:
-łojotok
-siwienie
-bolesność kończyn
-odkładanie się kamieni nerkowych
-stany zapalne kąta skóry nosa oraz rąk i stóp
-stany zapalne błon śłuzowych
Wykorzystywana w leczeniu
-łojotoku
-trądziku młodzieńczego
-otyłości
-zapalenia warg i języka
-zapobiega próchnicy
-opóźnia procesy starzenia

Wit H- biotyna, zwana koenzymem R lub witaminą antyłojotokową.
Oddziaływuje na metabolizm aminokwasów, b iałek, tłuszczy, węglowodanów i kwasu pirogronowego. B ierze udział w tworzeniu kreatyny oraz substancji spajającyh komórki rogowe skóry włosów i paznokci.
Leczenie biotyną polega na podawaniu wit H razem zA i E w formie liposomowej - działa wtedy przeciwzmarszckowo, rozjaśnia plamki starcze, nawilża, usówa worki pod oczami oraz rozszerzone pory.
Niedobór:
-łojotokowe zapalenie skóry, zwłąszcza głowy ( łuszczyca)
-przedwczesne siwienie
-łamliwość włosó
-wypadanie włosów, łupież
-łamliwość paznokci
-skóra przybiera szary odcień, włosy tracą połysk
-bóle mięśni
Wystepowanie:
Wątrubka, mąka sojowa, drożdże, marchew, żóltka jaj, orzechy, grzyby, banany.

Wit PABA - należy do grup wit B.
Występuje:
w płęnoziarnistych prodkuktach zbożowych, przenicy, nasionach słonecznika, wątrobie i nerkach.
Zapobiega sińcom, łysieniu, łagodzi stany zapalne skóry oraz oraz działa regenerująco na komórki t wórcze naskórka.
PABA i jego pochodne wykorzystywane są jako filtry światłochłonne UVB.

Wit B12
Występowanie:
banany, mięso.
Odpowiada za wchłanianie żelaza. Zwana witaminą "świetnego nastroju" - antystresowa.
Poprawia wyglą troficznej i przebarwionej skóry.
Wspomaga leczenie wrzodów.

Wit B15 - wydłuza życie komórek.

Wit Pp
Występowanie:
drożdże, mleko, jeżyny, czarna pożeczka, poziomki, owoce dzikiej róży, liście szałswi, otręby przeniczne, marchew.
Zwana miacyną jest aminem kwasu nikotynowego. Wpływana przemianę wodną w skórze, rozszerza naczeynia krwionośne.
Niedobór powoduje:
-rumienie
-obrzęki
-sączące siępęcherze
- choroby skóry
-szorstkość skóry

Wit B3 - kwas nikotynowy
Odpowiada za zdrowy wygląd skóry.
Leczy fotodermatozy, fotoalergie, trądzik liszaje, zatrucia po kuracji antybiotykowej, hamuje wypadanie włosów.
Wykorzystywana w kosmetyce jako środek łagodzący.
Zastosowanie - w kremach antycellulitowych, kremach spłycających roztępy, w maściach na odmrożenia oraz wodach do włosów.

„ Charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach”

   Przedawkowanie, niedobór lub brak jakiejś z witamin, po wyczerpaniu zapasów organizmu, prowadzi do jednostek chorobowych, które nazywamy w zależności od zaawansowania: hiperwitaminozą (przedawkowanie),hipowitaminozą  (niedobór częściowy) lub awitaminozą (całkowity brak).
   Witaminy rozpuszczalne w wodzie.

   Witaminy rozpuszczalne w wodzie to: C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
   Tiamina (Witamina B1). Zwana jest "witaminą intelektu", jest potrzebna do prawidłowej pracy układu nerwowego i pracy mięśni. Działa korzystnie na system nerwowy i właściwe spalanie węglowodanów i tłuszczów. Ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury. Zalecane dzienne spożycie to ok. 0,5 mg/1000 kcal dziennie. Bogatym źródłem tiaminy jest mięso wieprzowe (szynka), a także drożdże, wątroba, pełne ziarna zbóż, orzechy, ziarno słonecznika, groch, ostrygi, płatki owsiane i kiełki pszenicy. Wynikiem długotrwałego niedoboru tiaminy może być choroba beri-beri. Choroba beri-beri prowadzi do uszkodzeń systemu nerwowego i zmęczenia mięśni. Inne objawy niedoboru to nienaturalny rytm serca, niewydolność krążenia, osłabienie, problemy z poruszaniem się, zaburzenia umysłowe i paraliż. Zbyt wysokie ilości tiaminy uszkadzają system nerwowy. Wywołuje to nadwrażliwość, która prowadzi do osłabienia, bólu głowy, irytacji i bezsenności. Z kolei, przyśpieszony puls może wskazywać na zaburzenia w obrębie układu krwionośnego.
   Ryboflawina (Witamina B2). Jest to żółty barwnik, występujący u roślin i zwierząt. Działa korzystnie na stan komórek oraz przemianę materii. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu się czerwonych ciałek krwi i samej krwi. Reguluje funkcjonowanie błon śluzowych. Nie rozkłada się w czasie gotowania, ale traci aktywność pod wpływem światła. Dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę wynosi 0,6 mg/1000 kcal dziennie. Stanowi to około 1,2 mg dziennie. Większego spożycia ryboflawiny wymagają dzieci i ciężarne kobiety, ponieważ witamina ta jest niezbędna do wzrostu. Zapotrzebowanie wzrasta również w sytuacjach stresowych. Bogatym źródłem ryboflawiny są mleko i produkty mleczne, jak ser. Z tego powodu produkty te powinny stanowić część naszej codziennej diety. Ryboflawinę zawiera większość zielonych warzyw (brokuły, szparagi i szpinak) i ziarna zbóż. Niedobór ryboflawiny może wywoływać wysypki skórne, pęknięcia i zaczerwienienia w kącikach oczu i ust, a także nadwrażliwość na światło (fotofobia).
   Niacyna (Witamina B3) kwas nikotynowy, zwana też witaminą PP. Jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego, pokarmowego i skóry, do syntezy niektórych hormonów (testosteronu, insuliny, estrogenów). Bierze udział w procesach utleniania komórkowego oraz w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek, zapewnia stały poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Zapobiega migrenie, uśmierza ból głowy, usprawnia krążenie krwi, obniża wysokie ciśnienie. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury i tlenu. Zalecane dzienne spożycie niacyny wynosi 6.6 mg NE (równoważników niacyny)/1000 kcal, lub 13 mg/dzień. Źródłami niacyny są czerwone mięso, drób i ryby, a także wzbogacane pieczywo i inne produkty zbożowe. Do najbogatszych źródeł roślinnych należą grzyby, szparagi i zielone warzywa liściowe. Niedobór niacyny jest przyczyna choroby nazywanej pelagrą (rumieniem lombardzkim). Jej oznaki to zapalenie skóry, biegunka i otępienie. Przewlekły niedobór niacyny powoduje utratę apetytu, osłabienie, zawroty głowy i zaburzenia umysłowe. Na skórze mogą pojawić się stany zapalne, głównie w miejscach wystawianych na działanie słońca. Wysokie ilości niacyny działają na system nerwowy, na poziom lipidów i cukru we krwi, podobnie do narkotyków,. Mogą wystąpić takie objawy jak wymioty, opuchnięty język i omdlenia. Co więcej, może to mieć wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wątroby i obniżać ciśnienia krwi.
   Witamina B5 (kwas pantotenowy, pantenol). Jak większość witamin z grupy B wpływa na przemianę materii. Przyspiesza regenerację skóry, uelastycznia ją i wygładza, wpływa na porost włosów, steruje pracą hormonów, jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania nadnerczy.
Jej niedobór może być przyczyną stanów zapalnych skóry, siwienia i wypadania włosów, osłabienia odporności.
Bogatym źródłem są drożdże, wątroba, czerwone mięso, ryby, drób, jaja, grzyby, groch, soja, pełne ziarna zbóż, kapusta, kalafior, brokuł, orzeszki ziemne.
Na skutek częstego występowania w różnych artykułach spożywczych, nie obserwuje się u ludzi niedoborów tej witaminy. Dzienne zapotrzebowanie ocenia się na ok. 5-10 mg.
   Witamina B6 (Pirydoksyna, adermina ). Jako koenzym, witamina B6 odgrywają ważną rolę w metabolizmie aminokwasów. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest proporcjonalne do spożycia białka, ponieważ białka są zbudowane z aminokwasów. Zalecane dzienne spożycie wynosi 0,16 mg/g białka. Oznacza to, że średnie niezbędne spożycie wynosi 2,0 mg/dziennie dla mężczyzn i około 1,6 mg/dziennie dla kobiet. Wywiera korzystne działanie na funkcjonowanie centralnego systemu nerwowego, zmniejsza objawy stresu, koi podrażnienia skóry i pomaga walczyć z trądzikiem, bo reguluje pracę gruczołów łojowych. Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek i przeciwciał. Duże dawki tej witaminy zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe i bóle miesiączkowe. Główne źródła witaminy B6 to czerwone mięso, ryby i drób. Inne źródła to ziemniaki, niektóre zielone warzywa i owoce o barwie różowej. Osoby, które spożywają zbyt małe ilości witaminy B6 odczuwają osłabienie, podenerwowanie i cierpią na bezsenność. Daleko idące skutki niedoboru witaminy B6 to zaburzenia wzrostu, uszkodzenia motoryki mięśni i konwulsje. Wysokie stężenia witaminy B6 w długim okresie powodują uszkodzenia systemu nerwowego, czasem są to zmiany nieodwracalne. Objawy rozpoczynają się od drętwienia stóp, później czucie może zaniknąć w dłoniach i ustach. Dalsze objawy to trudności z poruszaniem się, zmęczenie i bóle głowy. Gdy spożycie ulega zmniejszeniu, objawy zanikają, lecz nie zawsze całkowicie. Z uwagi na rozpowszechnienie tej witaminy w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ciężkie objawy niedoboru występują bardzo rzadko.
   Kwas foliowy (witamina B9, kwas pteroiloglutaminowy, folacyna, zwana też witaminą M ). Nazwa pochodzi od liścia szpinaku (folium; liść), z którego została po raz pierwszy wyizolowana. Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Bierze udział w przemianie materii, zapobiega chorobom serca. Kwas foliowy jest wrażliwy na światło i czynniki utleniające. Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi ok. 3 mg/kg masy ciała. Dla mężczyzn dzienne spożycie powinno wynosić ok. 200 mg, a dla kobiet ok. 180 mg. Większe ilości kwasu foliowego są zalecane podczas ciąży i w czasie wzrostu komórek. Najlepszym źródłem kwasu foliowego są warzywa, szczególnie o zielonych liściach, szparagi, rzepa, kukurydza, orzechy, drożdże. Do bogatych źródeł należy wątroba. Niską zawartość kwasu foliowego maja mięso, mleko i produkty mleczne. Niedobór kwasu foliowego, objawia się przedwczesnym siwieniem włosów, trudnościami w zasypianiu, nadpobudliwością, może prowadzić do anemii. Inne oznaki to np. zgaga, rozwolnienie oraz częste infekcje spowodowane obniżeniem odporności organizmu. Niedobór kwasu foliowego ma także wpływ na układ nerwowy i może prowadzić do depresji, omdleń i zmęczenia. Objawami toksyczności są rozwolnienie, bezsenność i ogólna nerwowość. Ze względu na podobieństwo do witaminy B12, wysokie stężenia kwasu foliowego mogą maskować niedobory tej witaminy.  
   Witamina B12 (Kobalamina). Spełnia ogromnie ważną rolę w metabolizmie organizmu ludzkiego, aktywując kwas foliowy - współdziała z nim w budowie czerwonych krwinek.  Zalecane dzienne spożycie wynosi ok. 12 mikrogramów. Występowanie tej witaminy jest bardzo ograniczone; w roślinach jej brak lub występuje w ilościach śladowych, co jest wyjątkiem wśród witamin, a w produktach pochodzenia zwierzęcego jej stężenie jest bardzo niskie. Za dobre źródła uważa się produkty pochodzenia zwierzęcego, a zwłaszcza wątrobę, mięso wołowe i baranie, mleko, jogurt, żółtko jaja, a także tłuste ryby.W niewielkim stopniu jest wytwarzana przez bakterie w przewodzie pokarmowym. Wegetarianie mogą uzupełniać niedobór tego związku spożywając mleko, ser i jaja, np. jedną szklankę mleka bądź jedno jajo dziennie. Z kolei, weganie powinni korzystać z innych źródeł jak np. mleko sojowe bądź drożdże hodowane w środowisku wzbogaconym w witaminę B12. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii, co w istocie jest spowodowane niedoborem kwasu foliowego. Bez witaminy B12, kwas foliowy nie może brać udziału w wytwarzaniu nowych, czerwonych krwinek. Niedobór może być również przyczyną uszkodzenie układu nerwowego, prowadząc do zwyrodnienia nerwów peryferyjnych, a następnie do paraliżu. Może też powodować nadmierną wrażliwość skóry,  stany zapalne jamy ustnej, zmęczenie, nerwowość, wahania nastroju, pogorszenie pamięci i możliwości koncentracji.
   Biotyna (Witamina B7, zwana też witaminą H lub koenzymem R). Zalecane dzienne spożycie biotyny nie jest ustalone, gdyż organizm wymaga jej w bardzo małych ilościach. Bezpieczna, dzienna dawka wynosi od 30 do 100 mikrogramów. Biotyna znajduje się w wielu produktach spożywczych:    w drożdżach, żółtku jaj, mleku, jogurcie, wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, soi, suszonych owocach, orzechach laskowych, bananach, kalafiorze. Utrzymuje prawidłowy stan skóry, reguluje pracę gruczołów łojowych, normalizuje tłustą cerę, ma silne działanie przeciwzmarszczkowe, wspomaga pracę tarczycy. Przywraca włosom sprężystość, powstrzymuje ich siwienie i wypadanie. Znajduje się w drożdżach, żółtku jaj, mleku, jogurcie, wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, soi, suszonych owocach, orzechach laskowych, bananach, kalafiorze.Niedobór może powstać, gdy spożywa się surowe białko jaj. Niedobory nie pojawiają się u osób, które mają urozmaiconą dietę. Odgrywa ona ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Niedobory biotyny zdarzają się rzadko, ale mogą pojawić się w u osób hospitalizowanych, sztucznie karmionych. Objawy niedoboru to utrata apetytu, nudności, depresja, osłabienie i zmęczenie. Aby uzupełnić niedobór, osobom hospitalizowanym podaje się dodatkowe dawki biotyny.
   Witamina C (kwas askorbinowy). Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 60 mg, ale wielkość ta może się różnić w zależności od fizycznego stanu organizmu. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C zwiększają warunki stresowe jak np. oparzenia, infekcje, zatrucie ciężkimi metalami, palenie papierosów, ciągłe stosowanie pewnych lekarstw (w tym aspiryny lub barbituranów). Palacze wymagają ok. 100 mg witaminy C dziennie.  Duże ilości witaminy C zawierają brokuły, papryka,owoce jagodowe (czarna porzeczka, truskawki), owoce róży, natka pietruszki, melony, kapusta włoska, kalafior, brukselka, kartofle, cebula, rzepa, zielone warzywa liściowe. Niewiele witaminy C znajduje się w mleku i mięsie. Witamina C pełni wiele funkcji.  Działa jako przeciwutleniacz, jest ważna w procesie tworzenia kolagenu (włókniste, strukturalne białko). Kolagen jest niezbędny w budowie kości i zębów i zabliźniania się ran. Witamina C podwyższa odporność organizmu na infekcje i wspiera wchłanianie żelaza, przeciwdziała chorobom serca, uszczelnia naczynia krwionośne i błony komórkowe, podnosi sprawność intelektualną. Bierze udział w zwalczaniu infekcji, gojeniu się ran, regulacji podstawowych funkcji organizmu, syntezie niezbędnych hormonów i pokonywaniu stresu. Jest bardzo nietrwała: niszczy ją światło słoneczne, wysoka temperatura, kontakt z powietrzem. Organizm ludzki nie potrafi jej magazynować, powinno się więc dostarczać jej z pożywieniem kilka razy dziennie. Pierwszymi oznakami niedoboru witaminy C jest krwawienie dziąseł i pękanie włoskowatych naczyń krwionośnych pod skórą, powodujące miejscowe wybroczyny. Duży niedobór witaminy C wpływa na system nerwowy i mięśniowy. Może to prowadzić do zwyrodnienia mięśni i bólu, histerii i depresji. Kolejnymi oznakami są anemia, częste infekcje, szorstkość skóry oraz trudności w gojeniu się ran. Jeśli przyjmuje się duże ilości witaminy C w postaci suplementów przez długi okres czasu, organizm człowieka może się przystosować i zaczyna wydalać większe niż zwykle ilości tej witaminy. Jeśli spożycie tych środków zostanie nagle przerwane, organizm może nie przystosować się do zmiany, co może prowadzić do szkorbutu.

Witaminy rozpuszczalne w tluszczach
   Wtaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A,D,E,K. Różnią się one znacznie od witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witaminy te są magazynowane w ustroju. Dlatego ich nadmiar nie może być szybko usunięty z organizmu. Łączą się z olejami w żywności, ich trawienie zachodzi sprawniej, jeżeli spożywa się je w potrawach zawierających tłuszcz, co pobudza soki trawienne (żółć i lipazę trzustkową), dzięki czemu witaminy te są rozkładane i przyswajane. Wpływają na ochronę tkanek (retinol, witamina D, α-tokoferol), funkcje rozrodcze (α-tokoferol), układ odpornościowy (retinol, retinol -tokoferol) oraz przeciwdziałają miedzy innymi procesom starzenia się, dzięki tym, że są przeciwutleniaczami (α-tokoferol, β-karoten). Długotrwałe przyjmowanie w zbyt dużych dawkach, szczególnie retinol witaminy D, mogą gromadzić się, powodując objawy chorobowe. Witaminy te niełatwo ulegają degradacji pod wpływem ekspozycji na światło i powietrze. Proces gotowania uszkadza je jedynie w niewielkim stopniu.
   Witamina A  (akseroftol). Odgrywa tak dużą rolę u młodych, rosnących organizmów, że jest nawet nazywana "witaminą wzrostową". Współdziała z hormonem wzrostu. Jest witaminą, która chroni skórę przed szkodliwym wpływem promieni UV.  Dobowe zapotrzebowanie wynosi średnio 4.000-5.000 j.  W produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, witamina A występuje w formie retinolu; a w produktach roślinnych w formie beta-karotenu, który jest mniej wydajny w procesach wytwarzania witaminy A niż retinol. Najbogatszym źródłem witaminy A w postaci b,b -karotenu są warzywa i owoce. Większość z nich jest jasno zabarwiona (aczkolwiek nie wszystkie jasno zabarwione produkty spożywcze zawierają b,b -karoten). Warzywa bogate w prowitaminę A to: marchew, bataty (słodkie ziemniaki), szpinak i kantalupy. Witaminę A zawierają również mleko, ser, masło i jaja, wątroba, jagody, szpinak, tran. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania rogówki oraz komórek nabłonka, a poprzez to wzroku. Korzystnie wpływa na wzrost i odtwarzanie kości i zębów. Pełni także ważną rolę w syntezie hormonów oraz ich regulacji oraz ma właściwości przeciwnowotworowe. Niedobór witaminy A może mieć poważne konsekwencje. Pojawia się zwykle przy jednoczesnym niedoborze białka i cynku. Organizm człowieka może maksymalnie zmagazynować roczny zapas witaminy A. Oznacza to, że objawy niedoboru nie są widoczne natychmiast po zaprzestaniu spożycia tej witaminy. Niemniej, jeśli pojawią się po długim okresie jej nie przyjmowania, mogą być bardzo poważne. Pierwszym objawem niedoboru jest często ślepota zmierzchowa. Jeśli niedobór ten utrzymuje się dłuższy czas, może spowodować uszkodzenia rogówki i doprowadzić do ślepoty. Może także hamować wzrost kości, powodować zmiany w ich kształcie oraz przyczyniać się do ich łamliwości, a także przyśpieszać próchnicę zębów oraz zanik komórek tworzących zębinę. Anemia jest także skutkiem niedoboru witaminy A. Ponadto, niedobór witaminy A ma wpływ na układ nerwowy i mięśniowy i może wywołać paraliż.
   Witamina D (kalcyferol ). Występuje w organizmach w postaci tzw. prowitamin (np. cholekalcyferolu, czyli witaminy D3), będących pochodnymi cholesterolu. Posiada charakterystyczną cechę, która odróżnia ją od innych witamin: może być wytwarzana przez światło słoneczne. Oznacza to, że przy regularnym wystawianiu się na działanie światła słonecznego, nie jest konieczne jej przyjmowania w innej formie. Zalecane, dzienne spożycie witaminy D wynosi 5 mikrogramów. Pomimo, że ilość wytworzonej witaminy D wzrasta ze wzrostem czasu działania słońca na organizm człowieka, jej poziom nigdy nie osiągnie poziomu toksycznego. Bogate źródła witaminy D to jaja, wątroba oraz ryby, a także wzbogacane mleko i margaryna. Witamina D ma wpływ na mineralizację kości poprzez zwiększanie adsorpcji wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Niedobór witaminy D powoduje te same skutki, co niedobór wapnia. Kości nie ulegają normalnemu zwapnieniu. Mogą stać się tak słabe, że uginają się pod masą ciała. Brak witaminy D może powodować zniekształcenia i bóle kończyn, kregosłupa, klatki piersiowej oraz miednicy. Może zniszczyć układ nerwowy lub mięsniowy, wywołując kurcze mięśni. Nadmiar witaminy D powoduje wysokie stężenia wapnia we krwi. Wapń może tworzyć kamienie nerkowe. Wysokie stężenie wapnia we krwi może również doprowadzić do zwapnienia naczyń krwionośnych, co jest szczególnie groźne dla tętnic wieńcowych i płucnych. Inne objawy toksyczności witaminy D, to utrata apetytu, bóle głowy, słabości, znużenie, nadmierne pragnienie, drażliwość i apatia.
   Witamina E (tokoferol ). Zalecane dzienne spożycie witaminy E wynosi 10 mg dla mężczyzn oraz 8 mg dla kobiet. Bardzo bogate w witaminę E są oleje roślinne wykorzystywane do produkcji margaryn, sosów sałatkowych czy tłuszczy cukierniczych. Wyjątkowo duże ilości tej witaminy zawiera olej sojowy oraz olej z kiełków pszenicy. Drugie miejsce zajmują olej kukurydziany i słonecznikowy. Łyżka stołowa któregokolwiek z wymienionych olejów zawiera ponad połowę zalecanej dziennej dawki. Niewielkie ilości witaminy E zawierają tłuszcze zwierzęce takie jak masło czy mleko. Ponieważ witamina ta ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła, najlepszym jej źródłem jest żywność niepoddana obróbce cieplnej. Chroni przed wolnymi rodnikami na tyle skutecznie, że zyskała sobie miano "witaminy młodości". Pomaga w stabilizacji błon komórkowych, reguluje reakcje utleniania i chroni witaminę A. Jako przeciwutleniacz, witamina E w największym stopniu odziaływuje na komórki jak również na czerwone i białe krwinki przepływające w obrębie płuc. Gdy poziom witaminy E we krwi jest zbyt niski, czerwone krwinki mogą pękać. Stan ten nazywa się hemolizą krwinek i leczony jest za pomocą witaminy E. Nidobory witaminy E mogą powodować uszkodzenia układu nerwowego i mięśniowego, a poprzez to osłabienie, trudności w poruszaniu się oraz bóle łydek.
   Witamina K (filochinon ). Znaczna część niezbędnej dla organizmu witaminy K jest syntetyzowana w przewodzie pokarmowym przez specjalne grupy bakterii. Cennym źródłem witaminy K jest wątroba, warzywa kapustne i mleko, znajduje się w wieprzowinie, żółtkach jaj, zielonych warzywach, natce pietruszki. W przwodzie pokarmowym człowieka występują bakterie, zdolne do syntezy witaminy K, która jest potem częściowo magazynowana w wątrobie. Organizm wymaga więc dodatkowego źrodła tej witaminy w codziennej diecie. Witamina K jest niezbędna w procesach syntezy niektórych białek odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi. Jest również potrzebna do prawidłowej budowy kości. Brak witaminy K powoduje zaburzenia krzepliwości krwi i może spowodować hemofilię. Niedobory witaminy K zadażają się bardzo rzadko i występują częściej u niemowląt. Dzieje się tak, dlatego, ponieważ w przewodzie pokarmowym niemowląt nie występują jeszcze bakterie syntetyzujące witaminę K, a mleko matki zawiera jedynie niewielkie ilości tej witaminy. Z tego powodu, niemowlętom podaje się odpowiednią dawkę witaminy K zaraz po urodzeniu. Witamina K może wykazywać właściwości toksyczne tylko u osób przyjmujących ją w formie rozpuszczalnych w wodzie suplementów. Objawy to hemoliza czerwonych krwinek, żółtaczka oraz uszkodzenia mózgu.

---