Trening na mase - Wszystko albo nic :..

W przeszłości najlepiej oceniane sylwetki kulturystów były te, które miały największą masę miśni i nie rozumiem dlaczego powinno się to zmienić tylko z powodu, że ludziom nie chce się już ciężkopracować. Owszem, niektóre kobiety mdleją na widok estetycznych dzisiejszych sylwetek, ale ani te sylwetki, ani te kobiety nie mają u mnie żadnego szacunku. Możemy podziwiać te fizyczne formy jako dzieła sztuki, ale poza tym są one bezużyteczne. Z drugiej natomiast strony, siła i rozmiar pracy są reprezentowane przez potężne, grube, gęste mięśnie i bez względu na to jak bardzo staramy się zmienić powszechne poglądy i standardy, nie możemy lekceważyć powiązania między siłą i masą. Oszukuj prawidłowo Prawidłowy wykonany ruch oszukany nadaje mięśniom większego naprężenia i umożliwia dokłądniej wykorzystać każde włókno mięśnia. Trzymaj cały czas mięśnie pod napięceim ćwiczenia. Nieprawidłowy ruch oszukany: Podrywanie i kołysanie ciężarem wykorzystując jego własny impet. Prawidłowy ruch oszukany: Podrywanie i kołysanie ciałem, aby pomóc mięśniom podnieść ciężar.   Dorian Yates jest potężniejszy niż jakikolwiek inny dzisiejszy kulturysta, ponieważ możesz spostrzec, że jego sylwetka została zbudowana ogromnym nakładem pracy, potu i bólu. Wielu chciałoby mieć sylwetkę Doriana, ale nie mają jego zdolności do poświęcenia się. Ja mam tę zdolność, a to z powodu mojej filozofii "wszystko albo nic". Oznacza ona wolne ciężary, podstawowe ćwiczenia, mało powtórzeń i dużo serii; wszystko co dzisiaj jest przeklinane ale przynosi więcej korzyści niż inne metody. Lubię chodzić do klubu, ponieważ wyzwanie, które mnie tam czeka jest bardzo proste. Wszystko co muszę zrobić to podnieść ciężar - a nie podążać za biomechaniczną skutecznością czy jedną, z nieskonczonej ilości, neurościeżką organizmu. Nie potrzebna mi do tego dobra forma psychiczna. Każdy kto jest przyzwyczajony do cięzkiego dźwigania wie, że nie jest to sprawa strategii, czy intelektualizowania techniki ćwiczeń, ale instynktów, które przejmują nad ciałem kontrolę w momencie chwycenia ciężaru. Ludzie są często zdumieni tym, że potrafię zmienić się z żartującego między seriami w niemalże dzikiego podczas ich wykonywania tak jakby użyć jakiegoś przełącznika. To kwestia nastawienia się, zdania sobie sprawy z tego co muszę zrobić. Niektórzy faceci wrzeszczą, krzyczą, uderzają jeden drugiego, ale to wcale nie sprawia, że ciężar idzie w górę łatwiej. ja natomiast stosuję przeciwną technikę. Podczas serii zamykam się w moim własnym małym świecie i skupiam się jedynie na podnoszeniu ciężaru w każdym pojedynczym ruchu. Jak tylko skończę serię wracam do rzeczywistości. Chwilową współczesną modą jest koncentrowanie uwagi jedynie na tym, aby czuć pracę mięśni, ale ja to potrafię robić bez obciążenia. Jeżeli chcesz zdobyć masę mięśniową, to jestem przekonany, że musisz nastawić się na podnoszenie ekstremalnych obciążeń stosując przy tym prawidłową formę ruchu. Rób tak a możesz być pewny, że główne mięśnie pracują. Gdyby tak nie było ciężar ani by drgnął. Rozgrzewka Każda grupa mięśniowa wymaga dwóch lub trzech serii rozgrzewki przed pierwszym siłowym ćwiczeniem. Rozgrzewka nie jest wliczana do serii treningowych. W każdym następnym ćwiczeniu zwykle potrzebna mi jest jedna seria rozgrzewki składająca się z około 20 powtórzeń, głównie po to, aby zapoznać się z ruchem i jego zasięgiem. Dźwigaj ciężko a inne mięśnie wejdą do akcji, jesli zależy ci na msie, to dobra rzecz. Kiedy robisz głęboki przysiad, twoje pośladki i dwugłowe tak samo ciężko jak mięnie czworogłowe ud, a mięsnie grzbietu i barkow poddawane są poważnym naprężeniom, aby utrzymać ciężar, ale nie oznacza to wcale, iż twoje uda nie są ćwiczone na maksa. To samo jest z podciąganiem sztangi w opadzie. Twoje nogi, bicepsy i tylne partie barków są angażowane w znaczącym stopniu, ale cały twój najszerszy i inne mięśnie grzbietu zostaną wypracowane aż do wyczerpania. Budowanie masy Nie ma sposobu na zrobienie masy bez użycia ciężarów i musi być ona budowana podobnie jak budynek: najpierw podstawa, potem fundamenty i dopiero nadbudowa. Podstawa - Składają się na nią wszystkie grupy mięśniowe, również te wspomagające jak i stabilizujące. Aby je rozwinąć potrzeba ciężkich podstawowych ćwiczeń. Dla każdej grupy mięśni pewne ćwiczenia są fundamentalne i nie da się ich zastąpić, dlatego stosuje je za każdym razem kiedy trenuję daną partię umięśnienia, mimo że mogę zmienić ich porządek - klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, podniesionej i opuszczonej, grzbiet: podciąganie na drążku i sztangi w opadzie, barki: wyciskanie sztangi i sztangielek oraz wzniosy ramion, biceps: uginanie ramion ze sztangą i sztangielkami, triceps: wyciskanie w wąskim uchwycie, uginanie ramion na poręczach i prostowanie ramion, nogi: przysiady i uginanie nóg w leżeniu, łydki: wspięcia na palcach stóp. Fundamenty - Kiedy trening podstawowy mamy już skończony, wtedy rozpoczynam stawianie fundamentów, czyli zabieram się za główne mięśnie każdej z grup. Zwykle najlepiej do tego celu nadaje się sztanga. Nadbudowa - Należą do niej drugorzędne mięśnie w obrębie każdej grupy, powszechnie określane mianem "szczegułów". Najlepiej dobrać się do nich za pomocą sztangielek, maszyn i wyciągów. Ulubione treningi na masę Klatka - Moim idealnym treningiem na klatkę jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie sztangi na ławce podniesionej, uginanie ramion na poręczach lub rozpiętki na ławce płaskiej albo podniesionej. Uważam, że masa to objętość i odnosi się to do ilości włożonej pracy, dlatego robię po siedem serii każdego ćwiczenia utrzymując liczbę powtórzeń od sześciu do ośmiu. Grzbiet - Jego trenowanie rozpoczynam od siedmiu serii podciągania na drążku z obciążeniem, wykonując 15 ruchów w pierwszej serii i osiem w siódmej. Następnym ćwiczeniem jest podciąganie sztangi w opadzie, a potem siłowy martwy ciąg; siedem serii po 6-8 powtórzeń. jeśli po tym starcza mi jeszcze sił robię ściąganie wyciągu górnego lub podciąganie sztangielki w celu napompowania mięsni. Barki - Kiedy mam partnera rozpoczynam od wyciskania sztangi zarówno z przodu jak i zza karku. Gdy z kolei jestem sam używam suwnicy Smitha lub sztangielek. Te ostatnie zdecydowanie wolę, ponieważ dają lepszą kontrolę nad mięśniami. Mogę je ułożyć tak jak chcę, podczas gdy maszyna ogranicza mnie do jednego poziomu ruchu. Następne są wzniosy ramion na stojąco, w opadzie a w celu rozwinięcia czworobocznych grzbietu podciąganie sztangi lub sztangielek (bez preforowania) wzdłuż tułowia w pozycji stojącej. Na każde z tych ćwiczeń przeznaczam siedem serii po 6-8 powtórzeń. Biceps - Od niepamiętnych czasów najwięksi kulturyści zawsze rozpoczynali trening bicepsów od uginania ramion ze sztangą w pozycji stojącej i nie jestem kimś ktoby chciałby się temu przeciwstawić. Następnym ćwiczeniem jest uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. Za każdym razem siedem serii po 6-8 ruchów. Odpoczynek między seriami Okres odpoczynku między seriami jest uzależniony od tego co czuję i co jest mi potrzebne. W przypadku małych grup mięśniowych może to być czas wystarczający partnerowi na skonczenie jego serii, ale jeśli konczę serię przysiadów z obciążeniem ponad 200 kg to nie widzę żadnego sensu wchodzenia pod gryf po upływie 45 sekund. Wolę raczej odczekać parę minut i zrobić kolejną porządną serię. Triceps - Uginanie ramion na poręczach lub na krawędzi ławki z dodatkowym obciążeniem to mojeulubione początkowe ćwiczenie. Ono naprawdę pompuje całe górne partie ramion i okolic barków. Sprawia, że są mocne i przybierają ładny wygląd. Uginanie na poręczach z obciążeniem należą do ruchów, które powodują największy przyrost masy, lecz niestety większość facetów ich nie robi, bo trzeba włożyć w nie dużo pracy, aby najpierw się opuścić, a potem wydźwignąć w górę i jeszcze do tego mieć przytoczone do pasa parę ciężkich talerzy. Zamiast tego ćwiczenia robią znacznie łatwiejszą jego wersję na maszynie. Ja też to robię i 20-30 powtórzeń nie jest dla mnie tu żadnym problemem, ale to wcale nie to samo jak zmaganie się z własnym ciężarem dodatkowo jeszcze zwiększonym kiedy trzeba użyć siły rąk i barkow, aby nad tym wszystkim zapanować. To wymaga 10 razy więcej pracy. Moje dwa następne ulubione ćwiczeniana na triceps to wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie i prostowanie ramion nad głową zza karku. I znow tak jak poprzednio każdorazowo siedem serii po 6-8 powtorzeń. Czasami robię cztery serie po 15 ruchów na maszynie lub wyciągu, aby maksymalnie napompować moje tricepsy, ale nie liczę tego jako ćwiczenia. Program na masę Dzień pierwszy: Klatka Dzień drugi: grzbiet Dzień trzeci: barki Dzień czwarty: ramiona Dzień piąty: czworogłowe uda Dzień szósty: dwugłowe uda Dzień siódmy: odpoczynek Czworogłowe Uda - Od kiedy kolana są częścią nóg potrzebują dobrej rozgrzewki i dlatego zawsze zaczynam od prostowania nóg na maszynie. Następnie od razu przechodzę do wykonania ośmiu serii ciężkich przysiadów (zwykłych lub ze sztangą trzymaną z przodu) a potem robię przez siedem serii wyciskanie nogami. W każdej serii oprócz ruchów prostowania stosuję od sześciu do ośmiu powtórzeń. Dwugłowe Uda - Tu nie ma zbyt wielkiego wyboru. Jeśli chcesz masy przestaw się na uginanie nóg w leżeniu i martwy ciąg na prostych nogach. Siedem serii każdego z nich, od 6 do 8 powtórzeń. Czasami wybieram jedno z tych ćwiczeń i na jednym treningu wykonuje go 10 serii, a potem za następnym razem robię 10 serii tego drugiego. Przy uginaniu nóg ważne jest, aby doprowadzać do skurczu mięśni przy każdym powtórzeniu. Łydki - Ćwiczę je każdego dnia aż mam uczucie, że nie da się już nic z nich więćej wycisnąć. Wtedy przestawiam się na trenowanie łydek co drugi dzień, aby dać im możliwość lepszego wypoczynku i regeneracji. Potem ponownie wracam do codziennego ćwiczenia łydek. Wspięcia stóp na palcach robię w trzech różnych pozycjach: na stojąco, na siedząco i w podporze rąk. Za każdym razem siedem serii po 6-8 powtórzeń. Brzuch - Dźwiganie dużych ciężarów wzmacnia mięśnie brzucha tak bardzo, że nie muszę ich szczególnie ćwiczyć aż dopiero przed zawodami. Trening masowy Lee Priest'a Ćwiczenie Serie Powt. Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu 7 6-8 Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 7 6-8 Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 7 6-8 Grzbiet Podciąganie na drążku 7 15-8 Podciąganie sztangi w opadzie 7 6-8 Martwy ciąg 7 6-8 Ściąganie lub podciąganie na wyciągu 7 6-8 Barki Wyciskanie sztangi lub sztangielek 7 6-8 Wzniosy ramion 7 6-8 Wzniosy ramion w opadzie 7 6-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 7 6-8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 7 6-8 Uginanie ramion ze sztangielkami 7 6-8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 7 6-8 Triceps Ugięcia na poręczach z obciążeniem 7 6-8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 7 6-8 Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 7 6-8 Cwiczenia na maszynie lub wyciągu 7 6-8 Czworogłowe uda Prostowanie nóg 3 20 Przysiady 8 6-8 Wyciskanie nogami 7 6-8 Dwugłowe uda Uginanie nog w leżeniu na brzuchu 7 6-8 Martwy ciąg na prostych nogach 7 6-8 Łydki Wspięcia stóp na palcach stojąc 7 6-8 Wspięcia stóp na palcach siedząc 7 6-8 Wspięcia stóp na palcach w opadzie z podporą rąk 7 6-8

---