1. Ciąża nie jest czasem w którym:
- budujemy formę,
- poprawiamy formę,
- próbujemy nowych dyscyplin, bijemy rekordy i zdobywamy nowe sprawności.
Nie oznacza to oczywiście, ze jak tylko zobaczymy dwie kreski na teście ciążowym, natychmiast mamy przestać ćwiczyć brzuszki, zmienić biegi na spacery, stepa na zajęcia yogi i 50kg sztangę na 2kg różowe hantelki. Każdy trymestr ciąży rządzi się swoimi prawami, ale o tym później. Możemy kontynuować sport do którego jesteśmy przyzwyczajone normalnie pod warunkiem dopasowania jego intensywności do zmieniających się warunków.
2. Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży (czyli co zyskują ćwiczące kobiety):
- mniej bolów pleców
- mniejsze zmęczenie psychiczne i fizyczne
- lepsza cyrkulacja krwi (w ciąży ilość krwi zwiększa się o ok.50%)
- mniej bolów głowy
- lepszy oddech
- lepsze trawienie
- mniej depresji
- kontrola przyrostu wagi
- silniejsze mięśnie krocza
- lepsza postawa
- łatwiejszy poród
- szybszy powrót do formy po porodzie
- zdrowsze dziecko (wynika to z lepszej cyrkulacji krwi u kobiety w ciąży, a wiec lepszego ukrwienia łożyska)
3. Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży:
Każda komu lekarz ze względów zdrowotnych zabroni, a jest parę takich nieciekawych rzeczy, niestety.
Przestajemy ćwiczyć do wyjaśnienia sprawy przez lekarza gdy:
- zaobserwujemy krwawienia,
- skurcze,
- nagle bóle,
- zawroty głowy,
- silne zmęczenie i zawsze gdy odczuwamy ku temu niechęć (słowem nie zmuszajmy się do robienia czegoś, na co wyraźnie, nagle straciłyśmy ochotę)
4. Co ćwiczyć w ciąży:
W ciąży dozwolone są wszystkie rodzaje ruchu oprócz sportów, w których ryzyko kontuzji i upadku jest większe, oraz wymagających od nas nagłych zmian kierunku ruchu, szybkich skrętów itd. (to ze względu na wpływ hormonów przygotowujących do porodu, rozluźniających wiązania i stawy). A wiec przestajemy uprawiać sporty zespołowe, jazdę konną, nurkowanie, jazdę na nartach, skoki na spadochronie, tenis itp. Najbardziej zalecane w ciąży są lekkie ćwiczenia aerobowe, siłownia i yoga. Jeżeli przed ciąża biegałaś, jeździłaś na rowerze,możesz to również kontynuować w ciąży o ile nie odczuwasz z tego powodu dyskomfortu i nie przeceniasz swoich możliwości.
a) Aerobik:
Ćwiczenia aerobowe wspaniale nadają się w ciąży, stymulują prace serca, płuc, ogolenie mięśni, dzięki czemu poprawiają cyrkulacje, krwi i dostarczanie tlenu do poszczególnych części ciała matki oraz dla rozwijającego się dziecka. Wpływają korzystnie na sylwetkę, co zapobiega bólom pleców i zwiększają wytrzymałość, zmniejszają zmęczenie i polepszają sen. Najbardziej zalecane w ciąży są:
- pływanie i ćwiczenia w wodzie
- rowerek stacjonarny
- aerobiki typu low-impact
- nordic-walking
- jogging (pod warunkiem ze już wcześniej był stałym elementem naszego planu treningowego)
b) Ćwiczenia siłowe:
Ćwiczenia z ciężarami pozwalają utrzymać prawidłowa postawę, zwiększają sile i wytrzymałość mięśni, pomagają utrzymać prawidłową wagę. Ciężary używane powinny pozwalać na wykonanie dużej ilości powtórzeń, i nie zmuszać do wstrzymywania oddechu. Wszystkie maszyny do ćwiczeń siłowych idealnie nadają się jako podstawa planu treningowego w ciąży.
c) Yoga i Pilates:
Zaleta tych ćwiczeń jest nacisk na oddech, techniki relaksu, prawidłową postawę. Wybierając ćwiczenia należy zwrócić uwagę by były one specjalnie ułożone dla kobiet w ciąży. Wybierajmy ćwiczenia niewymagające zbyt dużego napinania i rozciągania mięśni, szczególnie brzucha, w czasie wykonywania ćwiczeń stojących używajmy ściany, lub podpory jako pomocy przy złapaniu równowagi. W czasie schylania używajmy bioder nie pleców. W ćwiczeniach wymagających skrętów skręcajmy ramiona nie brzuch. Jest to jeden z rodzajów ćwiczeń nadający się dla każdej ciężarnej niezależnie od jej wcześniejszego poziomu aktywności sportowej.
5. Na co zwrócić generalnie uwagę w czasie ćwiczeń:
- na wygodny strój,
- nie przesadzać z intensywnością, tętno do 140 nie powinno być przekraczane, tak realnie, powinno się moc rozmawiać w czasie ćwiczeń,
- starannie się rozgrzewać i rozciągać przed ćwiczeniami,
- systematycznie popijać wodę w trakcie ćwiczeń (m/w co 10min)
- nie ćwiczyć gdy jest za gorąco (temperatura ciała już jest wyższa niż normalnie, a nie powinno się jej podwyższać powyżej 38 stopni), najlepiej by miejsce w którym ćwiczysz było odpowiednio klimatyzowane,
- nie leżeć na plecach za długo,
- zjeść przed ćwiczeniami zawsze lekka zakąskę,
- w późniejszym okresie ciąży zawsze podnoś się z leżenia obracając się pierw na bok,
- zawsze zwracaj uwagę na sygnały zmęczenia.
Pamiętajmy, w ciąży motylkami nie jesteśmy, zmienia nam się waga, zmienia nam się środek ciężkości, ścięgna, stawy ulegają rozluźnieniu, serce leży bokiem, płuca są uciskane, tętnice są uciskane, jelita są uciskane, należy brać to pod uwagę gdy dobieramy dla siebie rodzaj i intensywność zajęć fizycznych w poszczególnych trymestrach.
6. Ćwiczenia w poszczególnych trymestrach:
Pierwszy trymestr:
W tym czasie jest niewiele ćwiczeń, które nie wolno wykonywać i to tylko ze względu na ich niebezpieczeństwo generalnie, np. nurkowanie, skoki spadochronowe itp. Rosnący brzuch jeszcze nie przeszkadza, jedynym utrudnieniem mogą być nudności i zmęczenie. Większość ćwiczących kobiet mimo braku zewnętrznych trudności odczuwa w tym okresie spadek formy. Rozsądnym będzie już w tym czasie u osób ćwiczących na siłowni zmniejszyć używane dotychczas ciężary. Brzuch ćwiczymy normalnie bez obciążenia.
Drugi trymestr:
Pierwsze oznaki zmiany środka ciężkości mogą utrudniać sprawne wykonywanie pewnych ćwiczeń (szczególnie step -aerobik). W tym okresie najczęściej kobiety odzyskują znów energie, a brzuch nie jest jeszcze duży, wiec jest to dobry okres na ćwiczenia. Od tego czasu wśród ofert aerobików wybierajmy jednak takie low-impact i innych średnio-intensywnych nie wymagających wykonywania dużej ilości zmian kierunku, skoków, trzymania równowagi. Najlepszym wyborem maszyn będzie bieżnia, orbitrek, rowerek stacjonarny, steper. Na siłowni przestajemy wykonywać ćwiczenia wymagające zginania się w pasie takich jak skrętoskłony, martwy ciąg, wiosłowanie sztanga i sztangielka jednorącz. Przestań wykonywać wszystkie wyciskania zza głowy i nad głowę. Przestań wykonywać ćwiczenia wymagające wyciągania tułowia i leżenia na plecach takie jak wyciskanie sztangi leząc itp.
Proponuje ułożenie programu ćwiczeń w/g takiego schematu:
1. Ćwiczenie na każdą grupę mięśni od 1-3 serii. Jedną i więcej minut odpoczynku (musisz czuć się wypoczęta przed następną serią). 15-20 (jeżeli wcześniej poważnie ćwiczyłaś intensywnie z wolnymi ciężarami możesz wykonywać w granicach 8-12powtorzen w serii). Obciążenie wymagające, ale do wykonania z zapasem.
Przykładowy trening siłowy:
Klatka: wyciskanie siedząc na maszynie
Plecy : przyciąganie linki wyciągu dolnego
Biceps: unoszenie sztangielek siedząc
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu
Dwugłowy uda: wypychanie nóg na suwnicy (lub prostowanie nóg siedząc)
Trójgłowy uda: zginanie nogi z obciążeniem stojąc lub siedząc
Łydka: wznosy stojąc
Ćwiczenia brzucha:
- Brzuszki, kulenie tułowia, stojąc w oparciu o ścianę
- Unoszenie tułowia leząc na boku
Nie wykonuje się skrętów tułowia, klasycznych brzuszków, brzuszków ze skrętem.
Trzeci trymestr:
No i wchodzimy w najcięższy okres ciąży. Zmęczenie rośnie, pojawiają się często znów mdłości i/lub zgaga, zatrzymywanie wody w organizmie staje się codziennością. Nawet gdy zaczyna brakować energii warto poświecić trochę czasu na spacery i nie zapominać o codziennym rozciąganiu i ćwiczeniach. Na siłowni możemy ćwiczyć nadal na lekkich ciężarach. Pamiętajmy by nie leżeć długo na plecach w czasie ćwiczeń, nie wykonywać brzuszków i wstawać z pozycji leząc zawsze przewracając się pierw na jeden bok.
Brzuch
Już wcześniej wspominałem o możliwości ćwiczenia brzucha w ciąży. Mięśnie brzucha w ciąży pomagają utrzymać prawidłową sylwetkę i odgrywają podstawowa role w porodzie.
We wszystkich fazach ciąży można kręcić biodrami na stojąco, na piłce, na klęcząco, ruszać biodrami w tył i przód.
Przykładowy program ćwiczeń w domu na drugi i trzeci trymestr ciąży:
Rozgrzewka na stojąco po kilka wolnych i dokładnych ruchów każdego ćwiczenia po kolei
- rozciąganie tułowia ciągnąc rękami w gore
- rozciąganie pleców w pochyleniu trzymając się klamki (oparcia krzesła)
- stoimy w pochyleniu opieramy ręce na kolana i wykonujemy wolno ruchy biodrami w przód i tył
- ręka w gore i pochylamy się lekko w kierunku ręki opuszczonej
- dłonie kładziemy na barkach, wykonujemy szerokie kręcenie łokciami w przód i tył
- rozciąganie głowy na boki i do przodu
- kręcenie dłońmi w nadgarstkach
- kręcenie biodrami w kolko oraz przód i tyl
- kręcenie stopa
- ruszanie stopa gorą dol
Rozgrzewka na kolanach
- rozciąganie nóg w wykroku
- klęczymy na jednym kolanie, druga noga prosta do przodu oparta o pietę i rozciągamy tylna cześć nogi
- klęcząc na czworaka ruszamy biodrami w przód i tył oraz na boki
Górna cześć ciała: można wykonywać siedząc na krześle lub stojąc
- rozciągamy klasycznie triceps i biceps
- wyciskanie siedząc (sztangielki w dol -wdech, brzuch luźny, sztangielki w gore-wydech, brzuch wciągnięty 2-3 serii x 10 powtórzeń
- wznosy bokiem na barki 2-3 serii x 10 powtórzeń
- trzymając elastyczna taśmę przed sobą w lekko zgiętych rekach rozciągamy ja do pełnego rozłożenia rak 2-3 serii 10 powtórzeń
- trzymamy taśmę nad głowa, brzuch wciągamy do pozycji 5 i rozciągamy ja, następnie opuszczamy ręce z taśmą na siebie na łopatki rozciągając ja i wciągając brzuch do pozycji 6, wolno wracamy
- zahaczamy taśmę o stopy trzymając jej końce w rekach, nogi lekko ugięte i wykonujemy wiosłowanie, pamiętajmy by tulów trzymać prosto 2-3x 10 powtorzen
Nogi:
- leżenie bokiem, głowa spoczywa na poduszce lub ramieniu, dolna noga zgięta, druga podniesiona lekko w gore i wykonujemy nią krążenia - 4 x krążenia na stronę
- leżenie bokiem, obie nogi zgięte, unosimy lekko górna nogę i opuszczamy 3x 20 powtórzeń na stronę
- leżenie bokiem, nogi zgięte, unosimy zgięta górną nogę kolanem w gore (piety nóg się stykają), i przekręcamy kolanem w dol (pieta w gore) i tak ruszamy po ok 20 razy na stronę
- leżenie bokiem, nogi zgięte, prostą górną nogą machamy przód tył 3x 20 na stronę
- leżenie bokiem, noga górna na poduszce lezącej przed ciałem, nogę dolna podnosimy góra dol 3x 10 na stronę
- leżenie bokiem noga górna zgięta oparta za noga dolna, która jest wyprostowana, unosimy nogę w gore 3x10 na stronę
Plecy:
- leząc na plecach robimy wdech wciągając brzuch ściskając mięśnie Kegla i wyginając lekko biodra w gore policzyć głośno do 10
Rozciąganie:
- DÓL PLECÓW: trzymając się stabilnego sprzętu rękami prostymi przysiadamy na piety, stopy lekko rozchylone, wyginamy biodra do przodu i trzymamy ta pozycje 1-5 minut
- leząc na plecach , nogi zgięte oparte stopami o ziemie, przekręcamy głowę w jedna stronę i zgięte nogi kładziemy na druga, bierzemy parę głębokich oddechów i zmieniamy pozycje
- NOGI: leżymy na plecach nogi zgięte oparte na stopach jedna nogę kładziemy na udo drugiej i ciągniemy lekko na siebie, rozluźniamy się i oddychamy chwile głęboko i zmieniamy nogę.