LEN = polskie złoto
Wartość włókna lnianego znana jest od dawien dawna. Wartość siemienia lnianego jako środka poprawiającego trawienie, również. Mało kto jednak wie, na czym polega wyjątkowa wartość oleju wytworzonego z lnu.
A polega ona na wyjątkowo wysokiej, nieporównywalnej z innymi olejami, zawartości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Olej lniany ma ich ponad 50%. Inne produkty, jeśli zbliżają się do 10%, to już jest to bardzo dużo. Nie da się go więc zastąpić NICZYM.
Rodziny kwasów tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe występujące we wszystkich tłuszczach można podzielić na 2 główne grupy: nasycone i nienasycone. Kwasy nienasycone natomiast dzielą się na 3 główne podgrupy: omega-3, omega-6 i omega-9. Organizm nie potrafi zamieniać kwasów tłuszczowych z jednej grupy w inną. Może jedynie zamieniać je w inne kwasy z tej samej grupy. Wynika stąd potrzeba dostarczania wszystkich czterech grup kwasów tłuszczowych we właściwej proporcji, ze szczególnym uwzględnieniem proporcji omegi-3 do omegi-6.
Zanim scharakteryzujemy poszczególne grupy, przypomnijmy parę szczegółów dotyczących ich budowy chemicznej. Formalnie w chemii obowiązuje standard liczenia atomów węgla począwszy od końca cząsteczki zawierającego grupę karboksylową, jednak właściwości biologiczne i biochemiczne kwasów wielonienasyconych nakazują liczyć węgle od końca przeciwnego. Stąd wynika oznaczenie omega - jest to ostatnia litera alfabetu greckiego i oznacza ostatni atom węgla w cząsteczce. Wiązania podwójne powtarzają się w ten sposób, że co trzecie kolejne wiązanie jest podwójne. Ostatnie wiązanie podwójne może być 3 węgle przed końcem cząsteczki (omega-3), 6 węgli przed końcem (omega-6) lub 9 węgli przed końcem (czyli w połowie cząsteczki - omega-9). W stosowanej poniżej notacji zapis C18:3 oznacza, że kwas tłuszczowy składa się z 18 atomów węgla i ma 3 wiązania podwójne. Jeśli będzie to kwas z rodziny omega-3, to będą się one mieścić przy węglach 3, 6 i 9 od końca cząsteczki, a jeśli to będzie kwas z rodziny omega-6, to będą one przy węglach 6, 9 i 12 od końca cząsteczki.
Scharakteryzujmy krótko poszczególne grupy kwasów tłuszczowych:
1. Kwasy tłuszczowe nasycone. Te kwasy tłuszczowe są syntetyzowane z cukru w tkance tłuszczowej i wątrobie. Stąd najwięcej ich jest w słoninie i smalcu. Najważniejsze z nich to kwas stearynowy (C18:0) i palmitynowy (C16:0).
2. Kwasy tłuszczowe omega-9. Są to w zdecydowanej większości jednonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. z jednym wiązaniem podwójnym w środku cząsteczki. Budową, właściwościami fizycznymi i biologicznymi są najbardziej zbliżone do kwasów nasyconych. Największą zawartością tych kwasów cechuje się oliwa z oliwek. Stąd też jest to jedyny olej, który w lodówce jest w stanie się zestalić. Najtrudniej spośród olejów roślinnych ulegają one utlenianiu. Z tego też powodu oliwa z oliwek jest najlepszym olejem spośród olejów roślinnych używanym do smażenia. Najważniejszy kwas tłuszczowy z tej grupy to kwas oleinowy(C18:1). Wymienić należy jeszcze kwas erukowy (C22:1) występujący w niektórych olejach i nerwonowy (C24:1) występujący w pewnej ilości w mózgu.
3. Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. W zależności od długości, mają one kilka wiązań podwójnych, z których ostatnie znajduje się odpowiednio 6 węgli lub 3 węgle od końca łańcucha węglowego. Są one głównymi składnikami większości olejów (najważniejszy wyjątek - oliwa z oliwek). Przy czym zawartość omegi-6 z reguły znacznie przewyższa zawartość omegi-3. Omegi-6 jest średnio ok. 50-70%, a omegi-3 średnio ok. 1-8%. Reszta przypada na kwasy omega-9 i kwasy nasycone.
Z kwasów omega-3 i omega-6 wytwarzane są w organizmie różnorodne prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny. Są to związki występujące w komórkach w bardzo niedużych ilościach, jednak o bardzo ważnej funkcji dla organizmu. Mają bowiem charakter przekaźników informacji. W największym uproszczeniu można powiedzieć, że z kwasów tłuszczowych omega-3 wytwarzają się prostaglandyny mające charakter przeciwzapalny i hamujący krzepliwość krwi (przeciwzawałowe), natomiast z kwasów omega-6 - prostaglandyny o charakterze prozapalnym i wzmagającym krzepliwość krwi.
Wszystkie rodzaje kwasów tłuszczowych są również ważnym składnikiem wszystkich błon lipidowych w organizmie, których jest ok. 10-15kg. Proporcja kwasów tłuszczowych w diecie odbija się w perspektywie kilku miesięcy na ich proporcji w błonach lipidowych. A proporcja w błonach wpływa na właściwości fizyczne tych błon. Szczególnie dużo kwasów tłuszczowych omega-3 występuje w błonach lipidowych w mózgu. Lipidy błon komórkowych są podatne na utlenianie, przy czym wrażliwość na utlenianie wzrasta wraz z ilością wiązań podwójnych. Im jest więc więcej kwasów wielonienasyconych w diecie, tym więcej też potrzebujemy witaminy E - głównego antyutleniacza dla błon lipidowych. Szczególnie podatne na utlenianie są kwasy omega-3, gdyż zawierają najwięcej wiązań podwójnych. Odbija się to na wyjątkowo krótkiej trwałości oleju lnianego szczególnie bogatego w omegę-3, wynoszącej tylko 2 miesiące.
Wymieńmy najważniejsze kwasy tłuszczowe z tych grup dwóch grup:
szereg omega-6:
kwas linolowy (C18:2) → kwas gamma-linolenowy (C18:3) → kwas arachidonowy (C20:4).
szereg omega-3:
kwas alfa-linolenowy (C18:3) → kwas eikozapentaenowy (EPA, C20:4) → dokozapentaenowy, (C22:5) → dokozaheksaenowy (DHA, C22:6).
Jak widać, kwasy te umieszczone są w szeregu. Jest to związane z tym, że kolejne kwasy tłuszczowe w tym szeregu mogą być wytworzone w organizmie z kwasów wcześniejszych. Te pierwsze są jednak niezbędne i muszą być dostarczone z dietą.
Trzeba zwrócić jeszcze uwagę, gdyż może to być źródłem pomyłek a także nadużyć w informacji reklamowej o różnych olejach, na różnicę między kwasem alfa-linolenowym i gamma-linolenowym. Pierwszy należy do rodziny omega-3 a drugi do omega-6. Mają więc całkowicie odmienne oddziaływanie na organizm. Właściwy kwas omega-3 to kwas alfa-linolenowy. Niektóre oleje lniane opisane są informacją „niskolinolenowy”. Oznacza to niską zawartość kwasu alfa-linolenowego, czyli tego z rodziny omega-3. Najważniejsze dla organizmu kwasy omega-3 to EPA i DHA. Szczególnie obficie występują w układzie nerwowym i mózgu. Mózg człowieka jest największy spośród wszystkich kręgowców w stosunku do masy ciała. Oznacza to więc również większe zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Proporcja omegi-3 do omegi-6.
Zważywszy, że kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mają odmienne właściwości biologiczne, ważna jest właściwa proporcja tych kwasów w diecie. Różne informacje są dostępne na ten temat. Zalecana właściwa proporcja o6:o3 oscyluje pomiędzy 1:1 a 4:1 (4-krotna przewaga omegi-6). Zauważmy jednak, że spożywanie większości olejów powoduje dostarczanie bardzo dużych dawek omegi-6 a bardzo małych - omegi-3. Proporcja ta oscyluje pomiędzy 10:1 i 50:1. Jedynie olej lniany ma odwróconą proporcję tych kwasów tłuszczowych, wynoszącą w przybliżeniu 1:3, na korzyść omegi-3. Jeśli dołożymy olej lniany do diety niskotłuszczowej, uzyskamy znaczące podniesienie proporcji omegi-3 w diecie. Jeśli jednak dokładamy ten olej do diety bogatotłuszczowej, proporcja będzie poprawiona w mniejszym stopniu.
Spójrzmy na przykład. Osoba na diecie optymalnej zjada 160g „normalnego” tłuszczu dziennie. Załóżmy, że ok. 25% czyli ok. 40g to omega-6, natomiast jedynie 1-5g to omega-3. Spożycie 2 łyżek (30g) oleju lnianego dostarcza ok. 15g omegi-3 i 5g omegi-6. Proporcja o6:o3 wynosi więc ok. 45 : 15-20 czyli 2.5-3 : 1. Dwie łyżki oleju lnianego jest to więc ilość wystarczająca, by podnieść proporcję w pobliże proporcji zalecanej.
Będzie to jednak zbyt mało, by uzyskać proporcję np. 1:1 zalecaną w niektórych chorobach (np. reumatycznych). W tym celu należałoby albo znacząco obniżyć spożycie innych tłuszczów albo znacząco podnieść spożycie oleju lnianego. Załóżmy, że spożycie innych tłuszczów będzie wynosić 80g i dodamy do tego 4 łyżki oleju lnianego (60g). Proporcja o6:o3 wyniesie wtedy 30:30 = 1:1 (omega-6: 20g z innych tłuszczów + 10g z oleju lnianego; omega-3: 30g z oleju lnianego). Powyższe obliczenia mają charakter bardzo szacunkowy, gdyż mocno zależą od tego, jakie będą owe inne tłuszcze. Tym niemniej dają przybliżony obraz sytuacji. Zauważmy też, że w celu odwrócenia proporcji o6:o3 konieczne jest prawie całkowite ograniczenie spożywanych tłuszczów do oleju lnianego, tak jak to zaleca dr Budwig, główna badaczka tego problemu, nominowana za swoje badania kilkakrotnie do Nagrody Nobla.
Olej olejowi nierówny
Chciałbym obecnie omówić kwestię różnic pomiędzy różnymi olejami lnianymi dostępnymi na rynku. Muszę stwierdzić, że zamieszanie jest olbrzymie a dostęp do informacji bardzo ograniczony. Niestety, na praktycznie żadnym z dostępnych olejów na rynku nie jest napisane, jaka jest zawartość lub proporcja o6:o3. Podana jest jedynie łączna zawartość wszystkich kwasów wielonnienasyconych (o6+o3) razem, bez rozgraniczenia, których kwasów jest ile. Jest to oczywiście głębokie nieporozumienie, jak również przyczynek do nadużyć reklamowych.
Zmienność zawartości omegi-3 w oleju lnianym jest bardzo duża i sięga ona od 2% do 52%.
Nie jestem specjalistą od procesów technologicznych procesu tłoczenia oraz podgatunków lnu różniących się proporcją tych kwasów, więc trudno mi wytłumaczyć skąd się bierze tak olbrzymia różnica zawartości omegi-3 w tych produktach. Jest ona jednak faktem (i zapewne wynika z technologii produkcji tego oleju, w tym procesu rafinacji).
Wszystkie znane mi rodzaje olejów lnianych dostępnych w sprzedaży sklepowej cechują się niską zawartością omegi-3, wynoszącą 2% lub nieznacznie więcej. Reszta to głównie omega-6. Zawierają one więc praktycznie taką samą proporcję o6 : o3 jak inne oleje. Właściwy olej lniany zawierający 50% omegi-3 nie jest dostępny w potocznym handlu ze względu na konieczność spożycia w ciągu 2 miesięcy od wytłoczenia.
Można go kupić od małych prywatnych wytwórców. Trzeba też wspomnieć, że kwasy tłuszczowe omega-3 można także kupić w kapsułkach w aptece. Jeśli jednak spojrzymy, jaka jest zawartość tych kwasów w jednej kapsułce, szybko zrozumiemy, że jest to ilość bardzo mała - najczęściej rzędu 0.2-0.5g. Jedna łyżka oleju lnianego zawierająca ok. 7g omegi-3 odpowiada więc ok. 10 - 30 kapsułkom kupionym w aptece.
Właściwości zdrowotne kwasów omega-3
Wyjaśnijmy teraz, dlaczego spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest takie ważne, czyli jakie są najważniejsze wskazania do stosowania oleju lnianego?
- układ nerwowy
Jak już pisałem, kwasy tłuszczowe omega-3 są jednym z ważniejszych składników strukturalnych mózgu. Narząd ten jest więc jednym z bardziej wrażliwych na jego niedobór w diecie. Podaż omegi-3 poprawia terapię depresji a także wielu chorób przewlekłych układu nerwowego. Szczególnie należy zadbać o dostarczanie tych kwasów dzieciom, których mózg się dopiero rozwija i które potrzebują w związku z tym szczególnie dużo omegi-3. Wykazano, że dzieci, których matki spożywały w czasie ciąży dodatkowe dawki kwasów omega-3, miały istotnie wyższy poziom inteligencji niż dzieci z grupy kontrolnej.
- układ sercowo-naczyniowy
Badania wykazały, że kwas alfa-linolenowy znacząco obniża poziom całkowitego cholesterolu oraz podnosi tzw. dobry cholesterol (HDL). Ponadto hamuje on agregację i adhezję płytek krwi. Zawał serca, czy udar mózgu to choroby, w których dochodzi do zamknięcia tętnicy w skutek zakrzepnięcia krwi w tym naczyniu. Można więc powiedzieć, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko takich chorób jak miażdżyca, zawał serca, czy udar mózgu.
Zakończone niedawno 5-letnie badania wskazują, że kwasy omega-3 zapobiegają skutecznie powtórnemu zawałowi serca i działają antyarytmicznie. Są one prekursorami do syntezy prostacyklin - hormonów tkankowych działających przeciwzakrzepowo, wywierających wpływ na rozszerzanie naczyń wieńcowych i zwiększenie siły skurczu mięśnia sercowego. Spożywanie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko zgonu zarówno po przebytym zawale, jak i nagłej śmierci w wyniku zatrzymania krążenia oraz obniża liczbę zgonów z powodu chorób układu krążenia o około 30 %.
- choroby reumatyczne
W chorobach reumatycznych mamy do czynienia z patologicznym odczynem zapalnym przeciw własnym tkankom organizmu. Z kwasów omega-3 syntetyzują się prostaglandyny przeciwzapalne. Zastosowanie omegi-3 może więc przynieść istotne zmniejszenie zapotrzebowania na stosowane leki przeciwzapalne.
- skóra
Istnieją doniesienia, że zastosowanie kwasów omega-3 poprawia leczenie różnego rodzaju egzem oraz łuszczycy. Większość z nich ma swoje podłoże w nadmiernej reakcji zapalnej w obrębie skóry. Tego typu działanie jest więc logiczne. Trzeba jednak pamiętać, że nie usuwa to z reguły pierwotnej przyczyny zmian skórnych, które mogą być bardzo różne.
Ciekawostką jest, że zawarte dodatkowo w oleju lnianym ligniny wywierają wpływ na enzym 5-alfa reduktazę, która przekształca testosteron do dihedrotestosteronu, co spowalnia proces łysienia u mężczyzn.
- ciąża
O korzystnym wpływie uzupełniania kwasów omega-3 w czasie ciąży, ze względu na zapotrzebowanie mózgu rozwijającego się dziecka już pisałem. Trzeba jeszcze dodać o korzystnym wpływie kwasów omega-3 na proces utrzymywania ciąży. Wytwarzane prostaglandyny hamują aktywność skurczową, zmniejszając ryzyko przedwczesnego porodu.
- bolesne miesiączkowanie
Nadmiar prostaglandyn pozapalnych może prowadzić do nadmiernie bolesnego miesiączkowania. I odwrotnie - dostarczanie omegi-3 może zmniejszyć tego typu objawy.
- nowotwory
Pionierką badań nad olejem lnianym i jego wykorzystaniem w terapii nowotworów była dr Johanna Budwig. Podaje ona, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe. Przy czym chodzi zarówno o zmniejszone ryzyko zachorowania na nowotwór, jak i spowolnienie wzrostu już istniejących nowotworów, a czasami nawet ich wyleczenie. Informacje na temat tej diety można znaleźć w Internecie. Wynikiem jej poszukiwań jest m.in. tzw. pasta dr Budwig, czyli bardzo dokładnie zmiksowana mieszanina oleju lnianego z chudym twarogiem (twaróg jest chudy, by obniżyć zawartość innych rodzajów kwasów tłuszczowych). Biały ser z olejem lnianym wzajemnie się uzupełniają. Inne założenia tej diety to ograniczenie produktów mącznych, cukrów prostych, konserwantów oraz zjadanie potraw maksymalnie prostych i świeżych.
Trafiłem ostatnio na publikację w renomowanym czasopiśmie Onkogene, w którym wykazano, że kwasy prostaglandyna PGE2 wytwarzana w kwasów omega-6 działa pobudzająco na proces wzrostu naczyń krwionośnych w guzie oraz na proces migracji komórek nowotworowych. Wnioski, jakie stąd wypływają dla diety są takie, że należy z całą bezwzględnością wykluczyć inne oleje (z wyjątkiem oliwy z oliwek), gdyż zawierają one duże dawki omegi-6, średnio ok. 60-70%. Wiadome jest też, że kwasy tłuszczowe omega-3 działają antagonistycznie i zmniejszają działanie prostaglandyn wytwarzanych z omeg-6. Stąd wynika m.in. skuteczność działania tego oleju, choć postuluje się też, że istnieją jeszcze jakieś inne niepoznanie mechanizmy oddziaływania.
Nie jest to pełna lista postulowanych korzystnych oddziaływań kwasów tłuszczowych omega-3. Trzeba dodać, że często ich działanie jest powiązane z równoczesnym działaniem kwasów omega-6. Na omegi-6 nie można patrzeć tylko i wyłącznie przez pryzmat ich działania antagonistycznego w stosunku do kwasów omega-3. Są one również bardzo korzystne dla organizmu, tylko czasem dla równowagi jest zbyt mało kwasów omegi-3.
Z obowiązku wymienię jeszcze inne średnio bogate źródła kwasów omega-3. Są to ryby oraz oleje: z orzechów włoskich oraz o dziwo - rzepakowy. Prawie w ogóle nie zawiera ich olej słonecznikowy. Niewiele zawiera ich oliwa z oliwek, ale zawiera też ona mało omegi-6, dzięki czemu proporcja nie jest istotnie zaburzana.
Należy też dodać, że wartość odżywcza wielu olejów szlachetnych zależy nie tylko od proporcji omega-3 do omega-6 ale od szeregu innych składników roślinnych zawartych w tych olejach, często o charakterze antyutleniaczy. Ale to już temat na całkiem osobny artykuł.
Dr nauk med. Krzysztof Piotr Michalak
5