Niektórzy kojarzą siłownię z dźwiganiem ogromnych ciężarów, z nieprzyjemnym zapachem potu albo po prostu wstydzą się tam pójść. A siłownia zimą jest doskonałym miejscem treningu. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń dobrze przygotuje mięśnie do sezonu kolarskiego w lecie.
Ale po co?
Czy nie zdarzyło Ci się, że po długiej wycieczce, zawodach, maratonie bolały Cię plecy, ręce, nogi albo kark? Ból jest uciążliwy. To najnormalniej znak, że masz tam mięśnie, a najlepszym sposobem na to, by nie bolały po wysiłku są właśnie ćwiczenia siłowe w czasie zimowych miesięcy.
Ćwiczenia na siłowni gwarantują:
silne mięśnie, które zapewnią lepszą kontrolę nad rowerem na trudnych technicznie odcinkach. Z łatwością poderwiesz przednie koło, utrzymasz kierownicę na długim zjeździe, pokonasz podjazd na stojąco;
większą siłę całego ciała, która przeniesiona na pedały pozwoli Ci jechać o wiele szybciej i dłużej;
mniej urazów, gdyż silne i rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na uszkodzenia, a poza tym uchronią stawy, ścięgna i kości;
komfort jazdy podczas wielu godzin wysiłku na rowerze w tej samej pozycji;
sprawność ogólną i równomierny rozwój mięśni, gdyż jeżdżąc stale na rowerze uaktywniamy tylko pewne grupy mięśniowe, pozostałych mniej używamy lub wcale.
Od czego zacząć?
Jeśli już jesteś zdecydowany(a), to przyda się luźny strój: podkoszulek, spodnie dresowe, adidasy. Do picia najlepiej zabrać ze sobą butelkę wody mineralnej albo przygotowany wcześniej bidon z izotonikiem. Na siłowni na pewno jest sklepik, więc nie martw się, jeśli zapomnisz czegoś, co ugasi pragnienie. A na otarcie potu, weź ręcznik.
Jak będziemy ćwiczyć?
Ponieważ kolarz pracuje głównie nogami, konieczne będą ćwiczenia rozwijające mięśnie czworogłowe ud, pośladki - stanowiące siłę napędową. Przydadzą się również ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej, żeby poderwać przednie koło. Podczas treningu optymalnie jest układać stopy i ręce w podobnych pozycjach jak w trakcie jazdy na rowerze, Np. w czasie wypychania na suwnicy ułożyć stopy w tej odległości, co na pedałach albo jeśli chwytasz drążek do wiosłowania - ułóż dłonie jak na kierownicy.
Trening na siłowni da efekty, jeśli będziesz ćwiczył 2 - 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia warto wykonywać przemiennie, tzn. na przeciwstawne grupy mięśniowe, na przykład prostowanie i zginanie podudzi na maszynie. Porządek wykonywania ćwiczeń też jest ważny. Zaczynamy od dużych grup mięśniowych, a potem przechodzimy do małych. Czyli najpierw przysiady, wypychanie na suwnicy, ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, grzbiet, brzuch, a na końcu ćwiczenia ramion.
Z doborem obciążeń trzeba trochę poeksperymentować. Zawsze zaczynaj z obciążeniem mniejszym, potem stopniowo dodawaj, ale z umiarem. Zawsze tak, żebyś mógł wykonać z danym obciążeniem 10 - 15 powtórzeń. Ilość serii (obwodów) 2 - 3.
Przedstawione ćwiczenia oczywiście mogą być modyfikowane według indywidualnych potrzeb. Na siłowni powinien być trener, który odpowie na Twoje pytania.
Przygotuj mięśnie do wysiłku
A teraz wkraczamy do akcji. Na początek rozgrzewka, wystarczy 10 minut kręcenia na rowerze stacjonarnym, wiosłowania lub biegania w strefie tlenowej. Jeśli masz blisko
do siłowni - możesz dobiec. Potem rozciąganie. Krążenia i wymachy ramion, rozciąganie nóg. Również po treningu dobrze jest wykonać stretching.
Wyciskanie nogami na suwnicy
Mięśnie: czworogłowe uda, pośladkowy większy, mięsień brzuchaty łydki.
Wypychanie na suwnicy rozwija siłę z jaką naciskasz na pedały.
Pozycja: jak na zdjęciu, wygodnie, plecy przylegają do oparcia, ustaw stopy równolegle na szerokość ok. 25 cm, staw biodrowy i kolanowy ugięte.
Ćwiczenie: wypychaj platformę do momentu aż kolana będą prawie proste, ale nie blokuj ich, następnie powróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj zbyt nisko - to niepotrzebnie obciąża kolana.
Przysiady ze sztangą
Mięśnie: czworogłowe, pośladkowy większy, mięsień brzuchaty łydki.
Przysiad, podobnie jak wyciskanie na suwnicy, rozwija siłę z jaką naciskasz na pedały, przyda się na podjazdach.
Pozycja: w staniu, stopy ustawione na szerokość bioder, najbezpieczniej sztangę umieścić na stojaku, lub wykonywać to ćwiczenie z asekuracją, najlepiej na kark położyć ręcznik, żeby sztanga zbyt nie uwierała, plecy wyprostowane, a głowa uniesiona.
Ćwiczenie: ugnij stawy kolanowe do kąta prostego (pomiędzy udem a podudziem), kolana są skierowane w przód, powoli wracaj, prostując kolana.
Wchodzenie na ławeczkę ze sztangą - step
Mięśnie: czworogłowe, pośladkowy większy, mięsień brzuchaty łydki.
Step wiernie naśladuje ruch podczas pedałowania. Ćwiczenie jest czasochłonne, gdyż każdą nogę ćwiczymy osobno. Ławeczka lub podest muszą być stabilne i najlepiej żeby miały wysokość zgodną z długością Twoich korb, czyli ok. 35cm.
Pozycja: w staniu przed ławeczką umieść sztangę lub hantle w dolnej części karku. Plecy proste, głowa uniesiona. Owiń sztangę ręcznikiem.
Ćwiczenie: postaw jedną stopę na ławce, przenieś na nią ciężar ciała, dostaw drugą nogę na ławkę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a potem ćwicz drugą.
Mięśnie: mięsień brzuchaty łydki.
Silna łydka przyda się, gdy trzeba dać z buta na podbiegu. Bardzo często rowerzyści narzekają na skurcze tego mięśnia, dlatego warto poświęcić mu kilka minut.
Pozycja: w staniu z gryfem na karku, przednia część stopy na krawędzi (na małym podeście), pięty dotykają podłoża, stopy ustawione równolegle, plecy proste, głowa uniesiona.
Ćwiczenie: przy wyprostowanych kolanach stań na palcach i powoli opuść pięty w dół.
Prostowanie nóg w siadzie
Mięśnie: przyśrodkowa część mięśnia czworogłowego uda.
Pozycja: w siadzie na maszynie, kolana ugięte, plecy przylegają do oparcia.
Ćwiczenie: unieś drążek obiema nogami do pełnego wyprostu, opuść powoli, lecz nie opuszczaj stóp do końca, żeby mięsień był cały czas napięty.
Mięśnie: mięsień trójgłowy łydki, mięsień dwugłowy uda.
Wzmocnienie tych partii mięśniowych uchroni Cię przed kontuzjami.
Pozycja: w leżeniu tyłem na maszynie, pozycja ustabilizowana, chwyt rękami za uchwyt.
Ćwiczenie: ugnij podudzia do kąta prostego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na poziomej ławeczce
Mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, i mięsień trójgłowy ręki.
Dzięki temu ćwiczeniu mocniej będziesz trzymać kierownicę na wyboistych drogach, a w razie przewrotki zamortyzują upadek.
Pozycja: w leżeniu tyłem na ławeczce, plecy przylegają do podłoża, chwyć sztangę rękami na szerokość zbliżoną do szerokości kierownicy, ręce wyprostowane.
Ćwiczenie: ugnij ręce, opuszczając sztangę do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij w górę.
Przyciąganie drążka na wyciągu - wiosłowanie na siedząco
Mięśnie: górne i dolne partie mięśni grzbietu, mięsień dwugłowy ramienia.
Rozwija mięśnie potrzebne w trakcie podjeżdżania na siedząco.
Pozycja: siedząc na maszynie, chwyć drążek prostymi ramionami na szerokość taką jak trzymasz kierownicę, tułów ustabilizowany.
Ćwiczenie: przyciągnij drążek do brzucha, utrzymując łokcie blisko tułowia, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Ściąganie drążka do klatki piersiowej na siedząco
Mięśnie: mięśnie grzbietu, mięsień dwugłowy ramienia.
Pozycja: w siadzie na maszynie, plecy proste, tułów lekko odchylony w tył, chwyt drążka, ramiona wyprostowane, nogi zablokowane.
Ćwiczenie: przyciągnij drążek do klatki piersiowej i utrzymaj tułów nieruchomo, powróć do pozycji wyjściowej.
Uginanie rąk z hantlami lub na wyciągu z drążkiem
Mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia.
Rozwija mięśnie przydatne w trakcie podjazdu na stojąco, z łatwością też wyrwiesz przednie koło nad przeszkodą.
Pozycja: w staniu na lekko ugiętych nogach, w rękach hantle (drążek), dłonie zwrócone do góry, łokcie blisko tułowia.
Ćwiczenie: zegnij ramiona, a następnie wolno prostuj.
Prostowanie rąk na wyciągu
Mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia.
Pozycja: w staniu na lekko ugiętych nogach, chwyt drążka nachwytem, łokcie blisko tułowia.
Ćwiczenie: prostuj ramiona ruchem w dół, po czym wróć do kąta prostego w stawie łokciowym.
Skłony tułowia na ławeczce skośnej lub płaskiej
Mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny .
Pozycja: w leżeniu tyłem na ławeczce, kolana ugięte, stopy unieruchomione. Ręce ułożone wzdłuż tułowia lub skrzyżowane na klatce piersiowej, albo skrzyżowane na karku. Głowa jest przedłużeniem tułowia.
Ćwiczenie: unieś tułów do góry, a następnie opuść, ale nie do końca, tak, żeby mięśnie były cały czas napięte. Jedną serię wykonaj skręcając tułów raz w jedną raz w drugą stronę.
Mięśnie: prostowniki grzbietu. Mocny grzbiet zapewni komfort w trakcie długiej jazdy w jednej pozycji.
Pozycja: w leżeniu przodem na ławeczce, biodra na krawędzi, stopy i podudzie unieruchomione, plecy wyprostowane, ruch pochodzi ze stawu biodrowego.
Ćwiczenie: opuść tułów w dół, a następnie unieś w górę do poziomu ławeczki.
|
