Aerobiczna szóstka Weidera
Ćwiczenie:
1. Leżąc na podłodze należy położyć ręce wzdłuż ciała. Podnieś prawą nogę do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze
Równocześnie podnosimy barki i obejmujemy rękami kolano. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Należy pamiętać, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan.
Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Należy także pamiętać o właściwym oddychaniu. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy zmianie nogi.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
2. Leżąc na podłodze należy położyć ręce wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi podnieść do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze.
Równocześnie podnosimy barki i obejmujemy rękami kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Pamiętamy, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
3. Leżąc na podłodze należy spleść dłonie na karku. Podnieś prawą nogę do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze.
Równocześnie podnosimy barki, ale pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję, mają one tam jedynie luźno spoczywać natomiast całą pracę powinny wykonywać mięśnie brzucha.
Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Następnie powtarzamy ćwiczenie nie na drugą nogę. Należy także pamiętać o właściwym oddychaniu. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy zmianie nogi.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~4. Leżąc na podłodze należy spleść dłonie na karku. Następnie obie nogi podnieść do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze
Równocześnie podnosimy barki, ale pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję, mają one tam jedynie luźno spoczywać natomiast całą pracę powinny wykonywać mięśnie brzucha.
Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Pamiętamy, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
5. Leżąc na podłodze należy położyć spleść dłonie na karku. Następnie obie nogi podnosić na zmianę do góry tak, aby przy maksymalnym napięciu szybko zmieniać nogi a nie zatrzymywać jak dotychczas na kilka sekund. Równocześnie podnosimy barki, ale nadal pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję. Pamiętamy, aby oddychać i nie wstrzymywać powietrza.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
6. Leżąc na podłodze należy położyć wyciągnąć ręce przed siebie w stronę nóg. Następnie siłą mięśni ponieść wyprostowane nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia:
• 1. dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 2.- 3. dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 4.- 6. dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 7. - 10. dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 11. - 14. dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 15. - 18. dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 19. - 22. dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 23. - 26. dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 27. - 30. dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 31. - 34. dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 35. - 38. dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
• 39. - 42. dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
PODOBNO DZIAŁA