Sposób na idealny brzuch

Zdjęcie z kulturystycznych Mistrzostw Azji, lipiec 2008 /Getty Images

Każdy z nas marzy o idealnych mięśniach brzucha. W odpowiedzi na nasze marzenia powstał zestaw sześciu ćwiczeń kształtujących rzeźbę i wzmacniających mięśnie.

Przedstawiamy słynną Aerobiczną Szóstkę Weidera. Nie jest to łatwe zadanie, ale daje efekty. Cały plan treningowy trwa sześć tygodni. Dzienny trening nie powinien trwać dłużej niż dwadzieścia pięć minut, dlatego zwłaszcza w ostatnich dwóch tygodniach należy zwiększyć tempo wykonywania ćwiczeń.

Dlaczego Aerobiczna Szóstka Weidera jest tak skuteczna?

Podczas treningu wykorzystywane są napięcia izometryczne mięśni brzucha. Pomimo tego, że praca mięśni brzucha stosowana jest bez obciążeń, jest to jedna z metod, która najszybciej daje efekty. Wynika to ze stałego napięcia mięśni nawet po zakończeniu treningu i z systematyczności, przy zachowaniu której mięśnie nie mają czasu na rozprężenie.

Ćwiczenie pierwsze

Leżąc na podłodze należy położyć ręce wzdłuż ciała. Podnieś prawą nogę do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze.

Równocześnie podnosimy barki i obejmujemy rękami kolano. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Należy pamiętać, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan.

Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Należy także pamiętać o właściwym oddychaniu. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy zmianie nogi.

Ćwiczenie drugie

Leżąc na podłodze należy położyć ręce wzdłuż ciała. Podnieś obie nogi podnieść do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze.

Równocześnie podnosimy barki i obejmujemy rękami kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Pamiętamy, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie trzecie

Leżąc na podłodze należy spleść dłonie na karku. Podnieś prawą nogę do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze.

Równocześnie podnosimy barki, ale pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję, mają one tam jedynie luźno spoczywać natomiast całą pracę powinny wykonywać mięśnie brzucha.

Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Następnie powtarzamy ćwiczenie nie na drugą nogę. Należy także pamiętać o właściwym oddychaniu. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy zmianie nogi.

Ćwiczenie czwarte

Leżąc na podłodze należy spleść dłonie na karku. Następnie obie nogi podnieść do góry tak, aby zachować kąt dziewięćdziesięciu stopni między łydką a udem oraz między udem a tułowiem, czyli przy kolanie i przy biodrze

Równocześnie podnosimy barki, ale pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję, mają one tam jedynie luźno spoczywać natomiast całą pracę powinny wykonywać mięśnie brzucha.

Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Pamiętamy, aby nie przyciągać się ani nie trzymać się rękami kolan. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie piąte

Leżąc na podłodze należy położyć spleść dłonie na karku. Następnie obie nogi podnosić na zmianę do góry tak, aby przy maksymalnym napięciu szybko zmieniać nogi a nie zatrzymywać jak dotychczas na kilka sekund. Równocześnie podnosimy barki, ale nadal pamiętamy o tym, aby nie podciągać się rękami za szyję. Pamiętamy, aby oddychać i nie wstrzymywać powietrza.

Ćwiczenie szóste

Leżąc na podłodze należy położyć wyciągnąć ręce przed siebie w stronę nóg. Następnie siłą mięśni ponieść wyprostowane nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji trzy sekundy, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Przy podnoszeniu nabieramy powietrza, zatrzymujemy wraz z napięciem mięśni i wypuszczamy przy powracaniu do pozycji wyjściowej.

Plan 42 dni ćwiczeń

Gwarancją sukcesu, czyli otrzymania po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest precyzyjne wykonywanie ćwiczeń i systematyczne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją indywidualną wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha.

• 1. dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 2.- 3. dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 4.- 6. dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 7. - 10. dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 11. - 14. dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 15. - 18. dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 19. - 22. dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 23. - 26. dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 27. - 30. dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 31. - 34. dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 35. - 38. dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

• 39. - 42. dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Gdzie tkwi haczyk?

Jest kilka momentów kryzysowych przy przeprowadzaniu tego treningu. Niektóre osoby o bardzo słabych mięśniach zniechęcają się już na samym początku, ponieważ ciężko przepracować im moment w którym pojawiają się zakwasy i ćwiczenia sprawiają ból, a nie można przerwać treningu, aby nie zaprzepaścić efektów.

Minusem może być też często pojawiający się ból karku i szyi, na które polecamy masaż. Istotne bowiem jest rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni szyi i karku. Można samodzielnie wykonać masaż szyi i karku. Także delikatne ruchy głową we wszystkich kierunkach działają rozluźniająco. Można również wykonać kilka prostych ćwiczeń:

• należy spleść dłonie na czole i przeciwstawiać się ruchowi głowy do przodu;

• położyć splecione dłonie na potylicy i starać się nie dopuścić do ruchu głowy do tyłu;

• ręką opartą na skroni przeciwstawiać się skłonowi bocznemu głowy;

• za pomocą dłoni splecionych pod brodą, pokonywać jej opór;

• ręką opartą na skroni blokować skręt głowy w jedną następnie drugą stronę.

Ćwiczenia mogą wydać się monotonne, jednak na pewno warto skupić się na imponującym efekcie. Program Weidera wymaga cierpliwości i systematyczności. Uwaga! Jeżeli po dwóch tygodniach nie ma żadnych zauważalnych efektów treningu oznacza to, że nie do końca właściwie wykonujesz ćwiczenia.