Strona | 2

Aeroibiczna szóstka Weidera - jest zestawem ćwiczeń wzmacniających wszystkie mięśnie brzucha oraz spalających tkankę tłuszczową w ich obrębie. Podobno jest najskuteczniejszą formą drogi do "six packa". Podczas wykonywania ćwiczeń należy pilnować, by mięśnie były cały czas napięte. Nie można pozwolić na ich rozluźnienie. Zaletą tego treningu jest skuteczność oraz szybkość działania.

Gwarancją sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest bardzo dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu.

Każdy dzień ma swoją wartość dla pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego. Trening nie pozwala mięśniom brzucha na ani jeden dzień odpoczynku. Dla uzyskania żądanego efektu należy dokładnie i codziennie wykonywać ćwiczenia podane poniżej.

W raz z upływem dni zwiększamy ilość serii i powtórzeń.

Trening:

1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Opis ćwiczeń które zawarte są w poszczególnych cyklach:

Ćwiczenie 1
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90° i kolano również zginamy do kąta 90°. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 3 sek. Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.

Ćwiczenie 2
Wykonujemy tak samo jak pierwsze ćwiczenie, jednakże używamy dwóch nóg na raz.

Ćwiczenie 3
Ćwiczenie identyczne jak pierwsze, jednakże ręce trzymamy przy skroniach lub splecione wokół karku.

Ćwiczenie 4
Wykonujemy je tak samo jak ćwiczenie drugie, ręce trzymamy jak w ćwiczeniu trzecim.

Ćwiczenie 5
Wykonujemy je tak samo jak ćwiczenie trzecie, jednakże dodajemy trochę dynamiki. Jest to tzw. rowerek, staramy się ćwiczenie wykonywać w jak najszybszym czasie.

Ćwiczenie 6
Ćwiczenie podobne do drugiego, jednak unosimy jednocześnie część barkową i obie wyprostowane nogi.

Pamiętajcie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sekundy. Zasada nie obowiązuje w ćwiczeniu piątym. Ćwiczenia radzimy wykonywać na materacu lub dywanie.

Trening na masę

Na czym polegają ćwiczenia treningowe na uzyskanie większej masy mięśniowej?
Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje polega na zwiększeniu rozmiarów naszych mięśni. Charakteryzuje się ćwiczeniami na wolnych ciężarach (sztangielki i sztanga) unikając przy tym linek, wyciągów. Ćwiczenia powinny być złożone (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie), należy wykonywać niedużą liczbę powtórzeń jak największym ciężarem. Zasada jest prosta, im lepiej dobrane ćwiczenia, tym lepsze efekty. Nacisk na dietę jest także bardzo istotnym elementem, ale skupmy się głównie na treningu.

Regeneracja

Regeneracja, regeneracja i jeszcze raz regeneracja. Właśnie wtedy nasze mięśnie rosną. Odpoczynek i czas
na wzrost masy jest kluczowym elementem drogi do obranego przez nas celu. Trening powinien być odbywany co drugi dzień, najlepiej sprawdza się rozkład Poniedziałek-Środa-Piątek, w tym w poniedziałek kładziony jest nacisk na grupę mięśni, którą najbardziej chcemy rozwinąć. Stereotypowo jest to klatka. Podczas naszych ćwiczeń powinniśmy robić dłuższe przerwy między seriami, by mieć siłe zrobić zakładaną przez nas liczbę powtórzeń jak największym z możliwych ciężarem.

Trening na siłe

Trening oddziałowywuje na nasze mięśnie na trzy sposoby. Pierwszym jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, spodowanym dużą liczbą powtórzeń w seriach. Nie zwiększa to naszej siły ani rozmiarów masy. Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Im większa siła tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z treningu siłowego do treningu na mase, możemy uzyskać większe efekty.

Trening na brzuch.

Pamiętaj o brzuchu, nie zaniedbuj go podczas zbierania masy, gdyż nawet po trzech tygodniach możesz zauważyć 'nieprawidłowości' spowodowane brakiem ćwiczeń aerobowych i ogromną nadwyżką kalorii. Jak wiadomo tłuszcz ciężko zgubić, więc robienie brzuszków po każdym treningu jest bardzo dobrym i ważnym nawykiem.

Trening na masę 3 dni - Plan treningu

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Trening siłowy

Chcesz być większy? Musisz być silniejszy. Trening na masę przyniesie większe efekty, gdy mięśnie napotkają większy opór podczas treningu spowodowany o wiele większymi ciężarami. Metody treningu siłowego są kompletnie inne od zasad klasycznego treningu kulturystycznego. Polega on na wykonywaniu 8-1 powtórzeń w serii dobierając przy tym maksymalny ciężar. Dla kogo jest ten trening? Dla każdego kto chce być potężny i mieć dużą masę mięśniową. Zauważmy, że początkujący kulturyści nie mają z początku problemów z przyrostem masy oraz wzrostem siły. Rezultaty osiągają trenując na ciężarch, które nie sprawiają im większego kłopotu. Bardziej zaawansowani potrzebują jak największych obciążeń, robią wszystko by zszokować swoje mięśnie, pobudzić je do wzrostu. Zastosowanie treningu na siłę pozwoli podnieść poprzeczkę, a co za tym idzie osiągać lepsze rezultaty.

Trening ten powinien być wykonywany okresowo, przykładowo raz do roku przez półtora miesiąca.

Prawidłowa technika

Trening na siłę to nie przelewki. Zakładając olbrzymie ciężary musimy dbać o prawidłową technikę i stronić od oszukiwania i popełniania błędów. Odbijanie sztangi, zamaszyste jej wypychanie to najprostsza droga do poważnego uszczerbku na zdrowiu, nie mówiąc już, że oszukiwanie chodzi w parze z brakiem postępów.

Złożone ćwiczenia

Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie żłożonych ćwiczeń - przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. Odpuść sobie maszyny, wolne ciężary to środek do celu, nimi ćwiczyły przed Tobą całe pokolenia kulturystów. Fakt, złożone ćwiczenia są niebywale ciężkie i wyczerpujące, ale by radykalnie zwiększyć swoją siłę, musisz być na to przygotowany. Na małe grupy stosujemy od 6 do 8 serii,  na duże stosujemy od 8 do 10. Nie można zapomnieć o dwóch seriach rozgrzewkowych. Rozgrzewka jest naprawdę istotnym elementem treningu na siłę, trzeba poświęcić jej więcej czasu jeżeli nie chcemy mieć styczności z żadnymi kontuzjami. Chodzi głównie o prawidłowe rozgrzanie stawów, które będą narażone na ogromne ciężary.

Trening jest zalecany dla osób z przynajmniej dwuletnim doświadczeniem (systematycznego treningu na siłowni).

Ćwiczenia na jakich trzeba skupić największą uwagę podczas treningu siłowego:

1. Wyciskanie na ławce poziomej.
2. Podciąganie.
3. Wyciskanie stojąc.
4. Przysiady.
5. Francuskie wyciskanie w leżeniu.
6. Uginanie podudzi.
7. Uginanie przedramion.
8. Wspięcia na palcach stóp.
9. Spięcia mięśni brzucha.

Trening na rzeźbę

Rzeźbienie mięśni, czyli trening na rzeźbę

Kładąc nacisk na rzeźbę własnego ciała, powinniśmy zwiększyć liczbę naszych treningów. Każdą grupę mięśni zalecane jest trenować dwa razy w tygodniu, zamykając się w sześciu treningach na tydzień. "Rzeźbienie mięśni" jest najtrudniejszą formą kulturystyki.

Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej, polega na podnoszeniu bardzo dużych ciężarów wykonując małą ilość powtórzeń, odpoczynku, obiadania się, odpoczynku i jeszcze raz odpoczynku. Pozwalający uzyskać efekty trening na rzeźbę wymaga wytrzymałości, niebywałej kondycji oraz zaparcia. Ogromna ilość powtórzeń (od 15 do 30), sprawia iż trening jest ekstremalnie męczący. Podczas treningu spalana jest tkanka tłuszczowa, nie następuje przyrost masy mięśniowej oraz można zauważyc spadki siły. Spadek masy jest spowodowany także spadkiem tłuszczów międzymięśniowych. Zalecana jest spora ilość aerobów. Początkowo około 20 minut podczas treningu, dochodząc w późniejszej fazie nawet do godziny! Oczywiście nie jest to żelazna zasada, każdy organizm reaguje inaczej na różne bodźce, każdy ma wiekszą lub mniejszą ilość tkantki tłuszczowej. Trening trzeba dobierać do własnych potrzeb oraz możliwości. Jest to zależne od Twojego metabolizmu, jeszcze do tego wrócimy. Prdyspozycje są różne, dlatego ów artykuł jest ogólnym zapisem na wyrazistość mięśni i powinien służyć jako podstawa do dostosowywania treningu do własnego ciała.

Poniżej wymienimy w punktach najważniejsze zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:

- Dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
- Treningi krótkie i bardzo intensywne.
- Przerwy pomiędzy seriami od 30 do 50 sekund.
- Duża różnorodność ćwiczeń.
- Staramy się zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi, oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
- Wykonujemy powyżej trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, zachowując przy tym jak najmniejsze odstępy.
- Ilość powtózeń w serii powinna mieścić się w przedziale od 10-30(30 dla bardzo zaawansowanych) (w zależności od stopniu zaawansowania).
- Czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund.

Ćwiczenia Aerobowe

Temat ten został poruszony na początku artykuły. Ćwiczenia aerobowe są niezbędnym elementem treningu rzeźbiącego, acz powinny być bardzo precyzyjnie dobrane do własnych potrzeb. Zbyt intensywe ćwiczenia aerobowe wpłyną negatywnie na rozbudowę masy mięśniowej. Zastanów się, czy od biegania i rowerku dostaniesz prążkowanych mięśni i rozrywającej skóry? Jeżeli przez przetrenowanie zatrzymamy rozbudowę mięśni, to zaczniemy je powoli tracić. Złotym środkiem na wygląd, o który się staramy są twarde i pełne mięśnie oraz jak najbardziej zminimalizowana ilość tkanki tłuszczowej.

Wysoka intensywność treningu.

Jest to najważniejsza zasada wspomagająca rzeżbianie mięśni. Trening powinien być na tyle intensywny, by czętość skurczów serca w czasie aktywnej pracy powinna mieścić się w granicach 140-160 HR/min. Należy dobierać takie przerwy czasowe między seriami, by tętno nie spadało poniżej wartośći 120 Hr/min.Trzymanie się tychże zasad pozwala na utrzymanie intensywnej lipazy liproproteinowej (enzym uwalniające kwasy tłuszczowe pochodzące z pożywienia) podczas trwania naszego treningu.