"Sekrety masy"
聽
Joe Weider, kt贸ry sam si臋 nazywa-nie bez racji-trenerem mistrz贸w, twierdzi, 偶e jdno jest pewne-mistrzem w kulturystyce mo偶e zosta膰 tylko ten, kto ma wspaniale rozwini臋t膮 mas臋 mi臋艣niow膮. Jest to warunek numer jeden. Oczywi艣cie do tego s膮 potrzebne odpowiednie proporcje cia艂a zwi膮zane z budow膮 kostn膮. Praktyka to potwierdza: na wszystkich najwa偶niejszych konkursach kulturystycznych, zar贸wno amator贸w, jak i zawodowc贸w, na podium staj膮 ludzie pot臋偶nie umi臋艣nieni. Niekt贸rych to razi, ale takie s膮 regu艂y gry w tej dyscyplinie.
Co o rozwoju masy mi臋sniowej s膮dz膮 najlepsi obecnie kultury艣ci 艣wiata? Ich wypowiedzi wydaj膮 si臋 mo偶e schematyczne i znane, ale s膮 oparte na ich w艂asnych do艣wiadczeniach, a tak偶e wynikach, jakie osi膮gn臋li w kulturystyce. Jedno jest wszak pewne:aby by膰 atlet膮 wspaniale umi臋艣nionym, trzeba na to po艣wi臋ci膰 ca艂e lata systematycznego treningu, dba膰 o diet臋 i tryb 偶ycia. Tak, jak zreszt膮 w ca艂ym sporcie, r贸偶nice wynikaj膮 jedynie ze specyfiki i wymaga艅 danej dyscypliny.
Oto, co o sekretach rozwijania masy mi臋艣niowej m贸wi 9 kulturyst贸w nale偶膮cych do 艣wiatowej czo艂贸wki.
ROBBY ROBINSON:
W okresie ostatnich 20 lat widzia艂em w akcji najlepszych kulturyst贸w 艣wiata, z wieloma rywalizowa艂em na scenie. Nie w膮tpi臋 wi臋c ,偶e podstaw膮 sukces贸w w tej dyscyplinie jest masa mi臋sniowa rozwijana przez podstawowe 膰wiczenia z du偶ymi ci臋偶arami. To jest klucz do masy mi臋艣niowej. Takich 膰wicze艅 ze sztang膮, jak wyciskanie w le偶eniu, przysiady, wios艂owanie, uginanie ramion nie zast膮pi膮 nawet najbardziej zautomatyzowane aparaty i urz膮dzenia. Kiedy zdobywa艂em tytu艂 mistrza Stan贸w Zjednoczonych praktycznie tylko takie w艂a艣nie 膰wiczenia wykonywa艂em na treningach. Podstawowe, kontrolowane ruchy i pe艂na koncentracja-to jest najwa偶niejsze. I praktycznie jest to jedyna droga do rozwoju wielkiej masy mi臋sniowej, g臋sto艣ci i kszta艂tu poszczeg贸lnych mi臋sni. Wymaga to jednak wielu lat pracy, ci膮g艂ego doskonalenia swojej psychiki, aby m贸c podo艂a膰 tak du偶emu wysi艂kowi.
SHAWN RAY:
Zwi臋kszenie masy mi臋sniowej wymaga stosowania w seriach wielu powt贸rze艅, najlepiej w granicach 6-10. Ja co dwa tygodnie rp贸buj臋 zwi臋kszy膰 ci臋偶ar w ka偶dym 膰wiczeniu, nawet o 0,5kg. Mi臋艣nie dla rozowju potrzebuj膮 bowiem coraz to nowych, silniejszych bod藕c贸w. To nie oznacza, 偶e rezygnuj臋 z wykonywania czystych technicznie ruch贸w. Nie jestem zwolennikiem treningu "na si艂臋". Dlatego robi臋 3 treningi ci臋偶sze i 3 l偶ejsze na zmian臋, wykonuj膮c po 6-8 powt贸rze艅 w seriach. Pod poj臋ciem l偶ejszego treningu kryje si臋 to, 偶e 膰wicz臋 z mniejszymi obci膮偶eniami, ale wykonuj臋 szybsze ruchy. Taki system plus w艂a艣ciwe od偶ywianie, zapewniaj膮 regeneracj臋 si艂, pozwalaj膮 mie膰 ci膮gle ochot臋 na trening.
MIKE QUINN:
Je艣li idzie o budow臋 masy mi臋sniowej, to 膰wicz臋 przede wszystkim intensywnie, ale kr贸tko. Du偶e ci臋偶ary wymagaj膮 maksymalnej koncentracji psychicznej i du偶ej energii, dlatego nie mo偶na-moim zdaniem 膰wiczy膰 zbyt d艂ugo. Wykonuj膮c ci膮gle ten sam program treningowy, ale w kr贸tszym czasie zwi臋kszam w ten spos贸b intensywno艣膰, a to jest przecie偶 klucz do wzrostu mi臋sni. Trening zabiera mi nie wi臋cej ni偶 75-90 minut. Najwa偶niejsze w nim s膮 膰wiczenia podstawowe. Je艣艂i chodzi o od偶ywianie w tym czasie, to moja dieta zawiera a偶 50% protein. Po prostu m贸j ogranizm tyle w艂a艣nie ich potrzebuje, ale jest to sprawa indywidualna.
RICH GASPARI:
W treningu na mas臋 mi臋sniow膮 najwi臋kszym problemem jest przetrenowanie, do kt贸rego nie wolno dopu艣ci膰. Gdy chcecie rozwin膮膰 swoj膮 mas臋 mi臋艣iow膮, 膰wiczcie raz dziennie, du偶o wypoczywajcie. Trzeba pami臋ta膰, 偶e rozw贸j masy i regeneracja si艂 nast臋puje poza sal膮, w kt贸rej 膰wiczycie. Ja osobi艣cie 膰wicz臋 na mas臋 4 dni pod rz膮d, w czasie kt贸rych ka偶d膮 grup臋 mi臋艣niow膮 "atakuj臋" tylko raz. Potem nast臋puje dzie艅 przerwy. Je艣li w czasie tego rodzaju treningu odczuwacie obola艂o艣膰 w mi臋sniach, brak apetytu-radz臋 zredukowa膰 liczb臋 trening贸w i serii, a nawet zrobi膰 sobie kilka dni przerwy. To jedyny spos贸b, by unikn膮c przem臋czenia, a nast臋pnie przetrenowania. Najwa偶niejsze-to pe艂na regeneracja si艂 przed nast臋pnym du偶ym wysi艂kiem.
MIKE CHRISTIAN:
Jedynym sposobem rozwijania masy mi臋sniowej s膮 膰wiczenia podstawowe z du偶ymi ci臋偶arami. Musi je uzupe艂nia膰 wysokokaloryczna dieta i sen. Ja w czasie doby 艣pi臋 10-12 godzin, ale tylko 8 w nocy. Reszta to drzemki w ci膮gu dnia. Gdy si臋 艣pi, organizm szybko si臋 regeneruje, a jednocze艣nie nast臋puje wzrost masy mi臋艣niowej, efekt ci臋zkiego treningu. Bardzo wa偶ne jest kontrolowanie stresu, kt贸ry wy艂adowuje energi臋 fizyczn膮 i psychiczn膮, a jednocze艣nie op贸藕nia odnow臋 organizmu. Dlatego poza sal膮 treningow膮 trzeba zachowa膰 luz, potrafi膰 si臋 zrelaskowa膰 w ka偶dej sytuacji.
BARRY DE MEY:
Ca艂y program treningu na mas臋 mi臋艣niow膮 musi by膰 bardzo dok艂adnie przemy艣lany. Trzeba sprawdzi膰, jak wasz organizm reaguje na r贸偶ne 膰wiczenia i dopiero po kilku pr贸bach u艂o偶y膰 sobie program treningu. Taki, kt贸ry b臋dzie dla was najskuteczniejszy. Poa tym jednak obowi膮zuj膮 pewne og贸lne reg贸艂y. Dotycz膮 one przede wszystkim diety. Ja na przyk艂ad prawie zupe艂nie wyeliminowa艂em z niej t艂uszcze. Zawiera ona 60 % w臋glowodan贸w, 30% bia艂ka i tylko 10% t艂uszcz贸w. Taka dieta, w moim przypadku, pozwoli艂a mi na dokonanie post臋pu w rozwoju masy mi臋艣niowej. Zwracam du偶膮 uwag臋 na aminokwasy, kt贸re chroni膮 mi臋艣nie przed nadmiern膮 eksploatacj膮 i przem臋czeniem.
GARY STRYDOM:
Dla mnie trening masy mi臋艣niowej oznacza du偶e ci臋偶ary i kr贸tki czas 膰wicze艅. To pozwala mi na pe艂n膮 odnow臋 organizmu po wysi艂ku. Nigdy te偶 nie 膰wicz臋 do pe艂nego zm臋czenia, po treningu szybko opuszczam sal臋, zmieniam otoczenie, aby unikn膮膰 niepotrzebnych stres贸w. Wa偶ne dla mnie jest od偶ywianie. Lubi臋 je艣膰 du偶o, ale potrawy o niskiej zawarto艣ci t艂uszczu. Moja dieta praktycznie nigdy nie schodzi poni偶ej 4500 kcal, ale jem a偶 7 razy dziennie, w ma艂ych porcjach. Organizm w takiej sytuacji ci膮gle ma zastrzyk 艣wie偶ej energii, kt贸ra jest tak potrzebna przy intensywnym wysi艂ku na sali treningowej.
LEE LABRADA:
Zdobycie du偶ej masy mi臋sniowej uwarunkowane jest wytrwa艂o艣ci膮, systematycznym treningiem, cierpliwo艣ci膮 w realizacji wytyczonych cel贸w.Konieczna jest dobra dieta i odnowa organizmu, bez tego nie ma post臋p贸w.Nic w takim treningu nie mo偶e by膰 pomini臋te. Przez ca艂y okres trzeba sobie stwarza膰 obraz swojej sylwetki, wytycza膰 cele na bie偶膮cy dzie艅, tydzie艅, miesi膮c i rok. Do tego za艣 dopasowywa膰 trening, diet臋 odpoczynek. W walce o mas臋 mi臋sniow膮 najwa偶niejszy jest "plan gry" i jego wytrwa艂a realizacja, niepoddawanie si臋 s艂abostkom.
LEE HANEY:
Sekret rozwoju masy mi臋sniowej polega nie na ilo艣ci podniesionych ci臋偶ar贸w, ale na intensywno艣ci treningu. Do tego potrzebna jest absolutna koncentracja psychiczna i pe艂na kontrola ruch贸w z ci臋偶arem. Musi temu towarzyszy膰 wysi艂ek umys艂owy. Dla mnie kulturystyka to rodzaj sztuki, kt贸ry polega na kszta艂towaniu cia艂a: mi臋sni, ich g臋sto艣ci i rze藕by. Trzeba mie膰 wizj臋 i jednocze艣nie pow贸d, aby podo艂ac tak du偶emy wysi艂kowi treningowemu przez ca艂e lata.
Jak wynika z wypowiedzi mistrz贸w kulturystyki ich pogl膮dy s膮 zbie偶ne w sprawach zasadniczych-to znaczy-podstawowego treningu z du偶ym obci膮偶eniem, diety, koncentracji i regeneracji organizmu. Wyst臋puj膮 indywidualne pogl膮dy na niekt贸re kwesite(ilo艣c protein w diecie, czas treningu,tip.), ale to naturalne, bo ka偶dy cz艂owiek jest przecie偶 inny, inaczej reaguje jego organizm i psychika. Na tym etapie rozwoju, a wi臋c doskonalenia cia艂a i sylwetki, potrzeba wielu wyrzecze艅 z jednej strony, z drugiej za艣 pe艂nego poznania swojego organizmu i psychiki. To przychodzi z czasem po latach 膰wicze艅."