"SEKRETY MASY"

Joe Weider, który sam się nazywa (nie bez racji) trenerem mistrzów, twierdzi, że jedno jest pewne:

mistrzem w kulturystyce może zostać tylko ten, kto ma wspaniale rozwiniętą masę mięśniową. Jest to

warunek numer jeden. Oczywiście do tego są potrzebne odpowiednie proporcje ciała związane z budową

kostną. Praktyka to potwierdza: na wszystkich najważniejszych konkursach kulturystycznych, zarówno

amatorów, jak i zawodowców, na podium stają ludzie potężnie umięśnieni. Niektórych to razi, ale takie są

reguły gry w tej dyscyplinie.

Co o rozwoju masy mięśniowej sądzą najlepsi obecnie kulturyści świata? Ich wypowiedzi wydają się może

schematyczne i znane, ale są oparte na ich własnych doświadczeniach, a także wynikach, jakie osiągnęli w

kulturystyce. Jedno jest wszak pewne: aby być atletą wspaniale umięśnionym, trzeba na to poświęcić całe lata

systematycznego treningu, dbać o dietę i tryb życia. Tak, jak zresztą w całym sporcie, różnice wynikają jedynie

ze specyfiki i wymagań danej dyscypliny.

Oto, co o sekretach rozwijania masy mięśniowej mówi 9 kulturystów należących do światowej czołówki:

ROBBY ROBINSON:

W okresie ostatnich 20 lat widziałem w akcji najlepszych kulturystów świata, z wieloma rywalizowałem na

scenie. Nie wątpię więc ,że podstawą sukcesów w tej dyscyplinie jest masa mięśniowa rozwijana przez

podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami. To jest klucz do masy mięśniowej. Takich ćwiczeń ze sztangą, jak

wyciskanie w leżeniu, przysiady, wiosłowanie, uginanie ramion nie zastąpią nawet najbardziej zautomatyzowane

aparaty i urządzenia. Kiedy zdobywałem tytuł mistrza Stanów Zjednoczonych praktycznie tylko takie właśnie

ćwiczenia wykonywałem na treningach. Podstawowe, kontrolowane ruchy i pełna koncentracja-to jest

najważniejsze. I praktycznie jest to jedyna droga do rozwoju wielkiej masy mięśniowej, gęstości i kształtu

poszczególnych mięsni. Wymaga to jednak wielu lat pracy, ciągłego doskonalenia swojej psychiki, aby móc

podołać tak dużemu wysiłkowi.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

SHAWN RAY:

Zwiększenie masy mięsniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtórzeń, najlepiej w granicach 6-10. Ja co

dwa tygodnie próbuję zwiększyć ciężar w każdym ćwiczeniu, nawet o 0,5kg. Mięśnie dla rozwoju potrzebują

bowiem coraz to nowych, silniejszych bodźców. To nie oznacza, że rezygnuję z wykonywania czystych

technicznie ruchów. Nie jestem zwolennikiem treningu "na siłę". Dlatego robię 3 treningi cięższe i 3 lżejsze na

zmianę, wykonując po 6-8 powtórzeń w seriach. Pod pojęciem lżejszego treningu kryje się to, że ćwiczę z

mniejszymi obciążeniami, ale wykonuję szybsze ruchy. Taki system plus właściwe odżywianie, zapewniają

regenerację sił, pozwalają mieć ciągle ochotę na trening.

MIKE QUINN:

Jeśli idzie o budowę masy mięśniowej, to ćwiczę przede wszystkim intensywnie, ale krótko. Duże ciężary

wymagają maksymalnej koncentracji psychicznej i dużej energii, dlatego nie można-moim zdaniem ćwiczyć

zbyt długo. Wykonując ciągle ten sam program treningowy, ale w krótszym czasie zwiększam w ten sposób

intensywność, a to jest przecież klucz do wzrostu mięsni. Trening zabiera mi nie więcej niż 75-90 minut.

Najważniejsze w nim są ćwiczenia podstawowe. Jeśli chodzi o odżywianie w tym czasie, to moja dieta zawiera

aż 50% protein. Po prostu mój organizm tyle właśnie ich potrzebuje, ale jest to sprawa indywidualna.

RICH GASPARI:

W treningu na masę mięśniową największym problemem jest przetrenowanie, do którego nie wolno dopuścić.

Gdy chcecie rozwinąć swoją masę mięśniową, ćwiczcie raz dziennie, dużo wypoczywajcie. Trzeba pamiętać, że

rozwój masy i regeneracja sił następuje poza salą, w której ćwiczycie. Ja osobiście ćwiczę na masę 4 dni pod

rząd, w czasie których każdą grupę mięśniową "atakuję" tylko raz. Potem następuje dzień przerwy. Jeśli w czasie

tego rodzaju treningu odczuwacie obolałość w mięśniach, brak apetytu-radzę zredukować liczbę treningów i

serii, a nawet zrobić sobie kilka dni przerwy. To jedyny sposób, by uniknąć przemęczenia, a następnie

przetrenowania. Najważniejsze-to pełna regeneracja sił przed następnym dużym wysiłkiem.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

MIKE CHRISTIAN:

Jedynym sposobem rozwijania masy mięśniowej są ćwiczenia podstawowe z dużymi ciężarami. Musi je

uzupełniać wysokokaloryczna dieta i sen. Ja w czasie doby śpię 10-12 godzin, ale tylko 8 w nocy. Reszta to

drzemki w ciągu dnia. Gdy się śpi, organizm szybko się regeneruje, a jednocześnie następuje wzrost masy

mięśniowej, efekt ciężkiego treningu. Bardzo ważne jest kontrolowanie stresu, który wyładowuje energię

fizyczną i psychiczną, a jednocześnie opóźnia odnowę organizmu. Dlatego poza salą treningową trzeba

zachować luz, potrafić się zrelaksować w każdej sytuacji.

BARRY DE MEY:

Cały program treningu na masę mięśniową musi być bardzo dokładnie przemyślany. Trzeba sprawdzić, jak wasz

organizm reaguje na różne ćwiczenia i dopiero po kilku próbach ułożyć sobie program treningu. Taki, który

będzie dla was najskuteczniejszy. Poza tym jednak obowiązują pewne ogólne reguły. Dotyczą one przede

wszystkim diety. Ja na przykład prawie zupełnie wyeliminowałem z niej tłuszcze. Zawiera ona 60

% węglowodanów, 30% białka i tylko 10% tłuszczów. Taka dieta, w moim przypadku, pozwoliła mi na

dokonanie postępu w rozwoju masy mięśniowej. Zwracam dużą uwagę na aminokwasy, które chronią mięśnie

przed nadmierną eksploatacją i przemęczeniem.

GARY STRYDOM:

Dla mnie trening masy mięśniowej oznacza duże ciężary i krótki czas ćwiczeń. To pozwala mi na pełną odnowę

organizmu po wysiłku. Nigdy też nie ćwiczę do pełnego zmęczenia, po treningu szybko opuszczam salę,

zmieniam otoczenie, aby uniknąć niepotrzebnych stresów. Ważne dla mnie jest odżywianie. Lubię jeść dużo, ale

potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Moja dieta praktycznie nigdy nie schodzi poniżej 4500 kcal, ale jem aż 7

razy dziennie, w małych porcjach. Organizm w takiej sytuacji ciągle ma zastrzyk świeżej energii, która jest tak

potrzebna przy intensywnym wysiłku na sali treningowej.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

LEE LABRADA:

Zdobycie dużej masy mięśniowej uwarunkowane jest wytrwałością, systematycznym treningiem, cierpliwością

w realizacji wytyczonych celów. Konieczna jest dobra dieta i odnowa organizmu, bez tego nie ma postępów. Nic

w takim treningu nie może być pominięte. Przez cały okres trzeba sobie stwarzać obraz swojej sylwetki,

wytyczać cele na bieżący dzień, tydzień, miesiąc i rok. Do tego zaś dopasowywać trening, dietę odpoczynek. W

walce o masę mięśniową najważniejszy jest "plan gry" i jego wytrwała realizacja, nie-poddawanie się

słabostkom.

LEE HANEY:

Sekret rozwoju masy mięśniowej polega nie na ilości podniesionych ciężarów, ale na intensywności treningu.

Do tego potrzebna jest absolutna koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchów z ciężarem. Musi temu

towarzyszyć wysiłek umysłowy. Dla mnie kulturystyka to rodzaj sztuki, który polega na kształtowaniu ciała:

mięsni, ich gęstości i rzeźby. Trzeba mieć wizję i jednocześnie powód, aby podołać tak dużemu wysiłkowi

treningowemu przez całe lata.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

***

Jak wynika z wypowiedzi mistrzów kulturystyki ich poglądy są zbieżne w sprawach zasadniczych, to znaczy:

podstawowego treningu z dużym obciążeniem, diety, koncentracji i regeneracji organizmu. Występują

indywidualne poglądy na niektóre kwestie (ilość protein w diecie, czas treningu, itp.), ale to naturalne, bo każdy

człowiek jest przecież inny, inaczej reaguje jego organizm i psychika. Na tym etapie rozwoju, a więc

doskonalenia ciała i sylwetki, potrzeba wielu wyrzeczeń z jednej strony, z drugiej zaś pełnego poznania swojego

organizmu i psychiki. To przychodzi z czasem po latach ćwiczeń."

Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :

http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

[e-mail]

gadu-gadu : 6603904

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com