ĆWICZENIA AEROBOWE BEZ TAJEMNIC
Kulturyści często naśmiewają się z aerobiku, i nie ma się czemu dziwić. W przypadku najzagorzalszych entuzjastów - no wiecie, tych facetów i dziewczyn, którzy pocą się straszliwie na każdych zajęciach i co drugi dzień z namaszczeniem depczą stepper lub ruchomą bieżnię - wydaje się, że wytapiają nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie, pozostawiając wychudzoną sylwetkę.
Z drugiej strony ci, którzy zwykle maszerują lub jeżdżą na rowerze przez nędzne 15 minut 2-3 razy w tygodniu mogą tkwić w tym samym miejscu miesiącami. No cóż, chcielibyśmy wam tu udowodnić, że spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni nie jest propozycją „wszystko albo nic". Dostosuj ten program do siebie, aby jeszcze lepiej podkreślić definicję swoich ciężko wypracowanych mięśni.
Nawet jeśli myślisz, że nie potrzebujesz ćwiczeń aerobowych, ponieważ podnosisz ciężary i prawidłowo się odżywiasz, zastanów się. Dla podkreślenia pięknej rzeźby przejdź od stojaków z ciężarami do nowego poziomu fitnessu i umięśnienia.
Co to są ćwiczenia aerobowe?
Definicja ćwiczenia aerobowego jest dosyć szeroka, co daje zróżnicowane możliwości spalania tłuszczu i dosłownie eliminuje strach przed nudą. Oczywiście, każdy biegał, jeździł na rowerze i ćwiczył na stepperze, ale czy pomyśleliście odpływaniu, jeździe na nartach biegówkach, kajakach, skakance czy łyżworolkach? Aby ćwiczenie było aerobowe, musi po prostu trwać nieprzerwanie (ogólnie rzecz biorąc przynajmniej 15-20 minut), być rytmiczne i angażować większe grupy mięśni. To powoduje wykorzystanie tlenu do rozbicia tłuszczu w celu pozyskania energii, co czyni ćwiczenia aerobowe skuteczniejszym fat-burnerem niż sama kulturystyka.
Oczywiście wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa spowoduje zmniejszenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej, dzięki czemu będziesz szczuplejszy. Inne korzyści ćwiczeń aerobowych (lub wydolnościowych) to zapobieganie chorobom serca oraz rozwijanie włókien mięśni wolnokurczliwych. Kiedy te wytrzymałościowe włókna są lepiej rozwinięte, zauważysz u siebie większą wytrzymałość w czasie treningów, co może skutkować dłuższymi, bardziej intensywnymi sesjami z żelazem i być może większymi mięśniami.
Tak jak masz ogromną liczbę ćwiczeń do wyboru, tak masz również kilka sposobów na ich wykonywanie. Przykładowo, ćwiczenia wykonywane przez dłuższy czas przy niskiej intensywności były głównym zalecanym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Jednakże to podejście nie jest najlepszym pomysłem na osiągnięcie tego celu, ponieważ niska intensywność nie pozwala na spalanie zbyt wielu kalorii. Może być jednak skuteczna, jeżeli chodzi o poprawę stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Z drugiej strony, ćwicząc krócej i z większą intensywnością można spalić więcej kalorii. Podczas gdy może to być bardzo skuteczne, jeżeli chodzi o liczbę spalanych kalorii na minutę, ta metoda jest bardzo wyczerpująca i wymaga ogromnej kondycji.
Podejście pośrednie - ćwiczenia o umiarkowanej długości przy umiarkowanej intensywności - zapewnia korzyści typowe dla dwóch wcześniejszych sposobów.
Który rodzaj aktywności wydolnościowej jest najlepszy? To zależy od ciebie. Jak twierdzi dr Jack H. Wilmore: „Nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenie aerobowe. Ludzie powinni wykonywać takie ćwiczenia, które im sprawiają przyjemność".
Nie tylko nie ma jednego najlepszego ćwiczenia dla wszystkich, ale również nie ma najlepszej długości trwania ćwiczeń ani intensywności. Ponieważ dr Wilmore radzi stosować kombinację długości trwania i intensywności, programy, które są tu przedstawione, obejmują różnorodne treningi: krótkie i intensywne, długie i spokojne oraz umiarkowane.
Opracowanie programu
Kiedy będziesz układać sobie własny program aerobowy, który najlepiej spełni twoje indywidualne potrzeby, weź pod uwagę następujące rzeczy:
Częstotliwość - jak często trenujesz; przykładowo, trzy razy w tygodniu.
Czas trwania - ile czasu trwa ćwiczenie; przykładowo, 20 minut.
Intensywność - Jak trudne jest ćwiczenie w oparciu o twoje docelowe tętno (DT) lub ocenę postrzeganego wysiłku (OPW) - przeczytaj „Mierzenie intensywności aerobowej".
Oczywiście twój status treningowy jest również istotny. Tutaj różnicujemy programy dla początkujących (osoby, które trenują nie dłużej niż sześć miesięcy), średniozaawansowanych (trenują od sześciu do dwunastu miesięcy) i zaawansowanych (trenują ponad rok).
Tabelka poniżej pokazuje, w jaki sposób należy łączyć poszczególne części. Zauważysz, że w miarę, jak będzie podnosił się twój poziom sprawności, powinna wzrastać częstotliwość, intensywność i czas trwania twoich treningów. Stopniowe zwiększanie jest ważne: jeśli trenujesz zbyt szybko i zbyt dużo, efekt będzie taki, że będziesz wypalony, przetrenowany, lub, co jeszcze gorsze, odniesiesz kontuzję.