Odchudzające białko
Wiele diet opiera się na niskokalorycznym komponowaniu składników pokarmowych. Dla organizmu to sygnał, że trzeba zwolnić metabolizm, aby oszczędzić tłuszcz zapasowy Zmniejszona podaż witamin i mikroelementów, niezbędnych dla zdrowia, pogłębia negatywny efekt takiej metody odchudzania. Lepszym sposobem pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej jest modyfikacja dotychczasowej diety na korzyść białka. Suplementacja L-karnityny i solidna porcji ruchu przyspieszą spalanie niechcianego tłuszczu.
Kiedy zgłasza się do mnie osoba. nadwagą, radzę jej przede wszystkim spożywanie białka. Białko powoduje, że jesteśmy szczupli. W języku naukowym mówi się o „-specyficznie dynamicznym" działaniu białka. Ponieważ organizm dąży do utrzymania tzw. stanu dynamicznej równowagi, aby przetworzyć gram białka pokarmowego w białko ustrojowe, wykorzystuje energię - najchętniej z zapasów zgromadzonych w okolicy bioder i pośladków. Białko powoduje zwiększony rozpad tłuszczu.
Człowiek składa się z białka, jest ono głównym składnikiem budulcowym mięśni, skóry, włosów, hormonów i enzymów, wchodzi w skład ciał odpornościowych oraz krwi - każda komórka ciała, po odjęciu wody, składa się niemal w połowie z białka. Nosimy w organizmie prawie dziesięć kilogramów czystego białka. Codziennie w wyniku procesów naprawczych oraz aktywności systemu odpornościowego i „hormonów odchudzających", czyli w wyniku procesu, który po prostu nazywamy „życiem", tracimy około 50 do 100 gramów tej cennej substancji energetycznej (pokonanie trasy maratonu powoduje utratę 40 gramów białka).
Białko to musi zostać uzupełnione, w przeciwnym wypadku nie wystarczyłoby go już po 100-200 dniach. Zabrakłoby go w ciałkach odpornościowych, mięśniach, czerwonych krwinkach, hormonach regulujących przemianę materii - krótko mówiąc, nie moglibyśmy istnieć. Ilość białka dostarczonego organizmowi z pożywieniem można zmierzyć na podstawie poziomu stężenia mocznika we krwi. Przy nadmiernym spożyciu białka wartość ta rośnie (nie jest to związane z zaburzeniem pracy nerek). Jak się okazuje, obawy takie są czysto teoretyczne, ponieważ badania naukowe prowadzone w Stanach Zjednoczonych i Europie pokazują, że większość z nas spożywa zbyt mało białka!
Białko dba o utrzymanie linii.
Są na to naukowe dowody. Profesor Sóren Toubro z uniwersytetu w Kopenhadze stwierdził na podstawie przeprowadzonego badania, że osoby z nadwagą, które stosowały dietę wysokobiałkową, tzn. w której 25 procent dostarczanej energii pochodziło z białka, traciły wagę prawie dwa razy szybciej niż osoby stosujące dietę wysokowęglowodanową, w której jedynie 12 procent dostarczanej energii pochodziło z białka.
Ale białko jest przecież niebezpieczne...
może zaszkodzić nerkom, jeżeli spożywamy je w nadmiarze, powie wielu z nas. Czy jest tak istotnie? Moja odpowiedź brzmi, nie. W przeciwnym wypadku kulturyści musieliby raczej korzystać z maszyn do dializy niż maszyn siłowych. Wielu z nich dostarcza bowiem organizmowi ponad trzy gramy białka na kilogram masy ciała. Eskimosi, którzy także spożywają duże ilości mięsa, musieliby regularnie poddawać się dializie. Podobnie nasi przodkowie. Naukowcy stwierdzili, że na przestrzeni czasu w procesie ewolucji człowieka udział białka w pożywieniu stanowił nawet 30 i więcej procent. Dlaczego współcześnie dietetycy zalecają jedynie 10 do 15 procent? Naukowy dowód poświadczający, że nadmierne spożycie białka szkodzi nerkom, jak dotąd nie istnieje.
Ile białka potrzebujemy?
Jeżeli spożywamy mniej niż 40 gram białka dziennie, organizm zużywa własne białko, można by powiedzieć - sam się zjada. W wyniku tego zmniejsza się masa mięśni. Białka mięśniowe są bowiem rozkładane do aminokwasów, które organizm wykorzystuje z kolei w innych procesach życiowych. Jaka ilość białka jest więc niezbędna, aby utrzymać jego prawidłowy poziom we krwi? Osoby zdrowe, prowadzące spokojny tryb życia, niezbyt aktywne ruchowo potrzebują 0,8 g białka na kg masy ciała. Osoby z nadwagą, sportowcy oraz ludzie poddani stresowi powinni spożywać nawet do dwóch gramów białka na kg masy ciała. „No to zjem dużą porcję piersi z indyka", pomyśli wielu z was. Ale to za mało. Taka porcja dostarczy 40 gram białka. Aby uzupełnić drugie 40 gram, musimy zjeść np. 307 gram chudego twarogu lub brakującą ilość uzupełnić odżywką białkową. Co cztery godziny 30 gram.
Faktem jest, że jeżeli będziemy jeść zbyt duże ilości białka, nadmiar zostanie wydalony przez nerki. Szkoda więc obciążać w ten sposób organizm i ... własną kieszeń. Radzę raczej spożywanie co cztery godziny porcji białka (czystego, bez tłuszczu) wielkości 30 do 40 gram. Aby wspomóc pracę nerek, należy pić dziennie co najmniej trzy litry płynów. Taka dieta wpłynie pozytywnie na naszą wagę.
„Białko? Ależ jem go wystarczająco dużo!", powie niejeden czytelnik. Kiełbasa, pieczeń, ser w cheeseburgerze - wszędzie znajduje się białko. Dietetycy to potwierdzają: Mamy dosyć białka w dostępnym pożywieniu! Mimo to uwaga, tu właśnie leży „gruby" pies pogrzebany. Co drugi Europejczyk cierpi na nadwagę dlatego, że zjada zbyt mało białka. Czas więc zmienić proporcje dietetyczne: ograniczyć spożywanie tłuszczów i węglowodanów na korzyść białek. Inaczej w organizmie pojawiają się niedobory aminokwasów, które wytwarzają substancje biorące udział w procesie lipolizy - jak hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczu, w tym hormon wzrostu.
Przeciętny człowiek ma zwykle zbyt niski poziom białka we krwi. Sześć do siedmiu gramów całkowitego białka znajduje się w jednym decylitrze krwi. Wartość ta jest tak niska, ponieważ najczęściej spożywamy białko w połączeniu z tłuszczem, a tłuszcz jest najsilniejszym znanym blokerem białka. Ludzie, którzy mają poziom białka we krwi rzędu 8 mg/dl to wielcy szczęściarze.
Białko czyste i białko zanieczyszczone.
Białko jest zbudowane z 22 aminokwasów. 10 z nich to tzw. aminokwasy niezbędne, których organizm nie może wytworzyć samodzielnie (lub tworzy w niewystarczającej ilości), dlatego muszą być one dostarczone z pożywieniem, podobnie jak witaminy. Wśród pojęć, których używam, pojawia się „białko czyste" i „białko zanieczyszczone". Kiełbasa, pieczeń, pasztetowa, hamburger, żółtko jaja to białka zanieczyszczone. Dostarczają one organizmowi nie tylko aminokwasy, lecz także tłuszcze. A ponadto cholesterol, odpowiedzialny za tworzenie się płytek miażdżycowych we krwi i zatykający światło tętnic, oraz puryny wywołujące dnę.
Czyste białko jest białkiem „niewinnym" - nie wywołuje dolegliwości zdrowotnych ani nie powoduje tycia. Białko jaja ma czystą postać, tak samo jak twaróg, ryby drób, nasiona strączkowe i przede wszystkim soja oraz dobrej jakości odżywki białkowe. Warto zmiksować sobie jeden do trzech shake'ów białkowych dziennie i zjeść do tego jabłko łub banana.
Dobry koncentrat białkowy ma...
wysoką biodostępność przekraczającą 130, oznacza to, że może on być bardzo dobrze spożytkowany przez organizm. Ta informacja powinna znajdować się na etykiecie. Jeżeli w procesie produkcji proteiny nie zostały podgrzane, wówczas białko nie uległo denaturacji i pozostaje łatwo przyswajalne dla organizmu. Należy jednak zwracać uwagę na jakość i pewne pochodzenie kupowanych odżywek. Zdarzają się na przykład i takie, które wytwarza się z odpadów ubojnych i/lub podgrzewa do wysokich temperatur, przez co ich przyswajalność spada do 20.
Cudowna substancja zwana karnityną.
Każdy z nas nosi w sobie około 20 gram cudownej substancji. Aminokwas zwany L-karnityną jest składnikiem mięśni, a mięśnie spalają tłuszcz. L-karnityna służy jako środek transportu cząsteczek tłuszczu do mitochondriów, w których następuje ich rozkład. Pełni więc ważną rolę w procesie przemian energetycznych organizmu. Najnowsze badania prowadzone w Genewie i Stanach Zjednoczonych wykazały, że L-karnityna mobilizuje komórki tłuszczowe do pozbywania się tłuszczu. W badaniach na myszach stwierdzono, że po przestawieniu zwierząt na dietę uzupełnioną karnityną dochodziło u nich do zwiększonego spalania tłuszczu, ale i budowy mięśni. Obecnie w Stanach Zjednoczonych są prowadzone badania, które mają wykazać, czy L-karnityna rzeczywiście chroni mięśnie.
Objawy niedoboru.
Bez karnityny spalanie tłuszczu nie funkcjonuje. Skutki tego są następujące:
• odczuwamy zmęczenie, ponieważ organizm nieprawidłowo wytwarza energię,
• dochodzi do osłabienia mięśnia sercowego (osłabienie serca lub angina pectoris, spowodowane niedoborem karnityny, dość często występuje w starszym wieku), serce odżywia się bowiem w prawie 80% z tłuszczu,
• tłuszcz osadza się na biodrach i pośladkach, chudniemy bardzo powoli,
• zmniejsza się masa mięśniowa.
Aby wytworzyć jeden gram L-karnityny, organizm rozkłada 30 gram mięśni, a tego przecież nie chcemy, bo z kolei to właśnie w mięśniach rozkładany jest tłuszcz.
Ktoś mógłby w tym miejscu pomyśleć, że wystarczy w takim razie przyjmować karnitynę i kilogramy same znikną. Niestety nie jest to możliwe. Badania wykazują i podpowiada zdrowy rozsądek, że jeżeli nadal będziemy jeść głównie kiełbasę i tłuste pieczenie, karnityną odchudzi jedynie naszą kieszeń.
Dobra wiadomość jest natomiast taka, że jeżeli zmodyfikujemy dietę, karnityna zwiększy spalanie tłuszczu o jakieś 25 do 30 procent. Niemieccy naukowcy Lutzt i Fischer podawali 100 otyłym osobom biały proszek zawierający karnitynę i taki sam proszek bez karnityny. Grupa, która spożywała białko z karnityną straciła o 25 procent więcej tłuszczu niż grupa przyjmująca placebo. Naukowcy z uniwersytetu w Lipsku stwierdzili z kolei, że przyjmowanie trzech gramów karnityny przez dziesięć dni znacząco zwiększa zawartość dwutlenku węgla w wydychanym powietrzu, co może stanowić dowód, że organizm spala tłuszcz.
Źródła L-karnityny.
Organizm sam wytwarza karnitynę - ze źródeł znajdujących się w pożywieniu - w mięśniach zwierząt. Dlatego wegetarianie najczęściej mają niedobory karnityny. Najwięcej karnityny dostarcza baranina, następnie wołowina i wieprzowina. Mleko i przetwory mleczne, jajka, produkty mączne z pełnego przemiału, owoce i warzywa zawierają jedynie niewielkie ilości karnityny.
Ochrona mięśni.
W trakcie stosowania diety L-karnityna chroni komórki mięśniowe przed rozpadem. Jeżeli organizm otrzymuje wystarczającą ilość karnityny w ciągu dnia, nie musi naruszać mięśni w celu jej wytworzenia. Dodatkowym efektem działania karnityny jest zapobieganie zakwasom mięśniowym.
Ile karnityny potrzebujemy?
Normalna, zrównoważona dieta zwykle pokrywa zapotrzebowanie organizmu na karnitynę (250 do 500 mg na dzień). Jeżeli jednak stosujemy dietę niskokaloryczną, powinniśmy przyjąć jeden do dwóch gramów karnityny w dawkach rozłożonych na cały dzień. Idealnie byłoby spożywać koktajle białkowe, które zawierają karnitynę. Gwarantują one regularne spożycie we właściwych dawkach.