Witaminy, Porady i tabele


Wstęp

  Witaminy są związkami organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć (lub w niewielkiej ilości, w przewodzie pokarmowym, dzięki specyficznej florze bakteryjnej), muszą one być dostarczone wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Witaminy - czyli czynniki uzupełniające, termin ten wprowadził polski biochemik Kazimierz Funk, który w 1911 roku wydzielił związek o takim charakterze i nazwał go witaminą B1.
Witaminy to związki, nie będące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, niezbędne jednak dla wzrostu i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach. Mechanizm działania witamin jest różny, jednak wszystkie wpływają w sposób bezpośredni lub pośredni na komórkowe procesy metaboliczne, najczęściej jako koenzymy lub biologiczne aktywne składniki o charakterze hormonów. 
    Jak wiadomo niedobór którejś z witamin w organizmie powoduje hipowitaminozę, a jej brak chorobę zwaną awitaminozą. Już niewielkie niedobory witamin mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń oraz zwiększać ryzyko występowania tzw. chorób cywilizacyjnych. Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych z nich jest również bardzo szkodliwe i może być przyczyną powstawania schorzenia spowodowanego ich nadmiarem - hiperwitaminozy, z objawami zatrucia. 


Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mogą być magazynowane przez co organizm może w większym stopniu tolerować ich niedobory okresowe w organizmie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy te są gromadzone w organizmie w niewielkim stopniu, stąd dawka pokarmowa powinna zawierać ich optymalną ilość.

 

 

Witamina A

Funkcje: 
Aktywność witaminy A wykazuje szereg związków strukturalnie spokrewnionych. W organizmie zwierzęcym jest to Retinol oraz jego pochodne (np. Retinal, 3-Dehydroretinol). W roślinach i grzybach witamina A wystepuje tylko jako prowitamina i jej głównym związkiem jest ß-karoten, ponadto występują związki określane jako Karotenoidy. Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia.


Źródła: 
Jako  Retinol i pochodne: w wątrobie, tranie z rybiej wątroby, żółtku jaja, mleku, maśle, margarynach. Jako ß-karoten i pochodne (prowitamina A): w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach (marchewce, dyni, morelach, brzoskwiniach), ciemno zielonych częściach warzyw (szpinak, brokuły, jarmuż, sałata).


Zapotrzebowanie:  
Witaminę A wyraża się w tabelach żywieniowych jako "Równoważnik Retinolu" w mikrogramach [µg]. Retinol wykazuje 100% bioaktywności.

1 [µg] Równoważnika Retinolu 

= 1 [µg] czystej formy Retinolu (pochodzenia zwierzęcego)

= 6 [µg] ß-karotenu (pochodzenia roślinnego)

= 12 [µg] innych Karotenoidów (pochodzenia roślinnego)

Witaminę A wyraża się również w tabelach żywieniowych w Jednostkach Międzynarodowych [I.U.]. Aby przeliczyć Jednostki Międzynarodowe na Równoważnik Retinolu należy zastosować przelicznik 

1 [µg] Równoważnika Retinolu = 3,3 Jednostek Międzynarodowych [I.U.]. 


Zalecane normy dietetyczne na Witaminę A dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina A

Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

300

600

Dzieci 4-8 lat

400

900

Chłopcy 9-13 lat

600

1700

Młodzież męska 14-18 lat

900

2800

Mężczyźni 19-30 lat

900

3000

Mężczyźni 31-50 lat

900

3000

Mężczyźni 50-70 lat

900

3000

Mężczyźni powyżej 70 lat

900

3000

Dziewczęta 9-13 lat

600

1700

Młodzież żeńska 14-18 lat

700

2800

Kobiety 19-30 lat 

700

3000

Kobiety 31-50 lat

700

3000

Kobiety 50-70 lat

700

3000

Kobiety powyżej 70 lat

700

3000

Kobiety ciężarne do 18 lat

750

2800

Kobiety ciężarne 19-30 lat

770

3000

Kobiety ciężarne 31-50 lat

770

3000

Kobiety karmiące do 18 lat

1200

2800

Kobiety karmiące 19-30 lat

1300

3000

Kobiety karmiące 31-50 lat

1300

3000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina D

Funkcje: 
Witamina D (jako witamina D2, czyli ergokalcyferol i witamina D3 czyli cholekalcyferol) pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.


Źródła: 
Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach, śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego przetworach.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę D wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg] lub Jednostkach Międzynarodowych [I.U.]

 

1 Jednostka Międzynarodowa [I.U.]

= 0,025 [µg]


Zalecane normy dietetyczne na Witaminę D dla różnych grup ludności przy uwzględnieniu niedostatecznej ekspozycji światła słonecznego*

Grupy ludności

Witamina D

Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

5

50

Dzieci 4-8 lat

5

50

Chłopcy 9-13 lat

5

50

Młodzież męska 14-18 lat

5

50

Mężczyźni 19-30 lat

5

50

Mężczyźni 31-50 lat

5

50

Mężczyźni 50-70 lat

10

50

Mężczyźni powyżej 70 lat

15

50

Dziewczęta 9-13 lat

5

50

Młodzież żeńska 14-18 lat

5

50

Kobiety 19-30 lat 

5

50

Kobiety 31-50 lat

5

50

Kobiety 50-70 lat

10

50

Kobiety powyżej 70 lat

15

50

Kobiety ciężarne do 18 lat

5

50

Kobiety ciężarne 19-30 lat

5

50

Kobiety ciężarne 31-50 lat

5

50

Kobiety karmiące do 18 lat

5

50

Kobiety karmiące 19-30 lat

5

50

Kobiety karmiące 31-50 lat

5

50

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina E

Funkcje: 
Tokoferol czyli witamina E jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywany jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca.


Źródła: 
Występuje w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianych, słonecznikowym), migdałach, margarynie, jajach, orzechach włoskich i ziemnych, kiełkach pszenicy, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselce i innych zielonolistnych warzywach.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę E wyraża się w tabelach żywieniowych jako "Równoważnik -Tokoferolu" w miligramach [mg]. -Tokoferol wykazuje 100% bioaktywności.

1 [mg] Równoważnika -Tokoferolu

= 1 [mg] czystej formy -Tokoferolu

= 2 [mg] -Tokoferolu

= 4 [mg] -Tokoferolu

= 5 [mg] -Tokotrienolu

= 25 [mg] -Tokotrienolu

= 25 [mg] -Tokotrienolu

Czasami spotykane jest również oznaczenie w Jednostkach Międzynarodowych [I.U.]

1 [mg] Równoważnika -Tokoferolu = 1,5 Jednostek Międzynarodowych [I.U.]. 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę E dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina E

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

6

200

Dzieci 4-8 lat

7

300

Chłopcy 9-13 lat

11

600

Młodzież męska 14-18 lat

15

800

Mężczyźni 19-30 lat

15

1000

Mężczyźni 31-50 lat

15

1000

Mężczyźni 50-70 lat

15

1000

Mężczyźni powyżej 70 lat

15

1000

Dziewczęta 9-13 lat

11

600

Młodzież żeńska 14-18 lat

15

800

Kobiety 19-30 lat 

15

1000

Kobiety 31-50 lat

15

1000

Kobiety 50-70 lat

15

1000

Kobiety powyżej 70 lat

15

1000

Kobiety ciężarne do 18 lat

15

800

Kobiety ciężarne 19-30 lat

15

1000

Kobiety ciężarne 31-50 lat

15

1000

Kobiety karmiące do 18 lat

19

800

Kobiety karmiące 19-30 lat

19

1000

Kobiety karmiące 31-50 lat

19

1000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina K

Funkcje: 
Witamina K (jako witamina K1 - filochinon, K2 - menachinon i K3 - menadion) zwana też witaminą przeciwkrwotoczną, pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze.


Źródła: 
Jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę K wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę K dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina K

Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

30

Dzieci 4-8 lat

55

Chłopcy 9-13 lat

60

Młodzież męska 14-18 lat

75

Mężczyźni 19-30 lat

120

Mężczyźni 31-50 lat

120

Mężczyźni 50-70 lat

120

Mężczyźni powyżej 70 lat

120

Dziewczęta 9-13 lat

60

Młodzież żeńska 14-18 lat

75

Kobiety 19-30 lat 

90

Kobiety 31-50 lat

90

Kobiety 50-70 lat

90

Kobiety powyżej 70 lat

90

Kobiety ciężarne do 18 lat

75

Kobiety ciężarne 19-30 lat

90

Kobiety ciężarne 31-50 lat

90

Kobiety karmiące do 18 lat

75

Kobiety karmiące 19-30 lat

90

Kobiety karmiące 31-50 lat

90

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina B1

Funkcje: 
Tiamina, czyli witamina B1 stanowi istotny czynnik w reakcjach spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej energii. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B1 w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Składnik tkankowych układów enzymatycznych. Wspomaga proces wzrostu.


Źródła: 
Występuje w nasionach zbóż i produktach pełnoziarnistych, otrębach, grubych kaszach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, drożdżach piwnych, chudej wieprzowinie, większości jarzyn, mleku, orzechach.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę B1 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B1 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina B1

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

0,5

Dzieci 4-8 lat

0,6

Chłopcy 9-13 lat

0,9

Młodzież męska 14-18 lat

1,2

Mężczyźni 19-30 lat

1,2

Mężczyźni 31-50 lat

1,2

Mężczyźni 50-70 lat

1,2

Mężczyźni powyżej 70 lat

1,2

Dziewczęta 9-13 lat

0,9

Młodzież żeńska 14-18 lat

1,0

Kobiety 19-30 lat 

1,1

Kobiety 31-50 lat

1,1

Kobiety 50-70 lat

1,1

Kobiety powyżej 70 lat

1,1

Kobiety ciężarne do 18 lat

1,4

Kobiety ciężarne 19-30 lat

1,4

Kobiety ciężarne 31-50 lat

1,4

Kobiety karmiące do 18 lat

1,4

Kobiety karmiące 19-30 lat

1,4

Kobiety karmiące 31-50 lat

1,4

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina B2

Funkcje: 
Ryboflawina, czyli witamina B2  bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.


Źródła: 
Występuje w wątrobie, chude sery, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym pieczywie, małżach, fasoli, grochu, soi, mleku, jogurcie, orzechach włoskich.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę B2 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B2 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina B2

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

0,5

Dzieci 4-8 lat

0,6

Chłopcy 9-13 lat

0,9

Młodzież męska 14-18 lat

1,3

Mężczyźni 19-30 lat

1,3

Mężczyźni 31-50 lat

1,3

Mężczyźni 50-70 lat

1,3

Mężczyźni powyżej 70 lat

1,3

Dziewczęta 9-13 lat

0,9

Młodzież żeńska 14-18 lat

1,0

Kobiety 19-30 lat 

1,1

Kobiety 31-50 lat

1,1

Kobiety 50-70 lat

1,1

Kobiety powyżej 70 lat

1,1

Kobiety ciężarne do 18 lat

1,4

Kobiety ciężarne 19-30 lat

1,4

Kobiety ciężarne 31-50 lat

1,4

Kobiety karmiące do 18 lat

1,6

Kobiety karmiące 19-30 lat

1,6

Kobiety karmiące 31-50 lat

1,6

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

Funkcje: 
Kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych. Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów.


Źródła: 
Występuje w wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, pestkach słonecznika, kiełkach pszenicy, mięsie, pstrągu, śledziu, makreli, drożdżach piwnych, żółtku jaja, zielonych warzywach, orzechach włoskich, mleku, krabach, serze Camembert.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę B5 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B5 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina B5

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

2

Dzieci 4-8 lat

3

Chłopcy 9-13 lat

4

Młodzież męska 14-18 lat

5

Mężczyźni 19-30 lat

5

Mężczyźni 31-50 lat

5

Mężczyźni 50-70 lat

5

Mężczyźni powyżej 70 lat

5

Dziewczęta 9-13 lat

4

Młodzież żeńska 14-18 lat

5

Kobiety 19-30 lat 

5

Kobiety 31-50 lat

5

Kobiety 50-70 lat

5

Kobiety powyżej 70 lat

5

Kobiety ciężarne do 18 lat

6

Kobiety ciężarne 19-30 lat

6

Kobiety ciężarne 31-50 lat

6

Kobiety karmiące do 18 lat

7

Kobiety karmiące 19-30 lat

7

Kobiety karmiące 31-50 lat

7

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina B6

Funkcje: 
Witamina B6 obejmuje grupę sześciu spokrewnionych ze sobą związków (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich fosforany), które ulegają łatwemu i wzajemnemu przekształceniu i charakteryzują się jednakową aktywnością metaboliczną. Witamina B6 uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Pomaga w zamianie aminokwasu - tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie. Niezbędna w syntezie porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np: histamina, serotonina).


Źródła: 
Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę B6 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B6 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina B6

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

0,5

30

Dzieci 4-8 lat

0,6

40

Chłopcy 9-13 lat

1,0

60

Młodzież męska 14-18 lat

1,3

80

Mężczyźni 19-30 lat

1,3

100

Mężczyźni 31-50 lat

1,3

100

Mężczyźni 50-70 lat

1,7

100

Mężczyźni powyżej 70 lat

1,7

100

Dziewczęta 9-13 lat

1,0

60

Młodzież żeńska 14-18 lat

1,2

80

Kobiety 19-30 lat 

1,3

100

Kobiety 31-50 lat

1,3

100

Kobiety 50-70 lat

1,5

100

Kobiety powyżej 70 lat

1,5

100

Kobiety ciężarne do 18 lat

1,9

80

Kobiety ciężarne 19-30 lat

1,9

100

Kobiety ciężarne 31-50 lat

1,9

100

Kobiety karmiące do 18 lat

2,0

80

Kobiety karmiące 19-30 lat

2,0

100

Kobiety karmiące 31-50 lat

2,0

100

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina B12

Funkcje: 
Kobalamina, czyli witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi, tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn. Zapobiega anemii złośliwej.


Źródła: 
Występuje w wątrobie, mięsie wołowym, wieprzowym i drobiowym, ostrygach, szczupaku, łososiu, śledziu, makreli, pstrągu, żółtku jaj, serach żółtych, mleku, kiełkach lucerny, wzbogacane płatki śniadaniowe.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę B12 wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B12 dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina B12

Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

0,9

Dzieci 4-8 lat

1,2

Chłopcy 9-13 lat

1,8

Młodzież męska 14-18 lat

2.4

Mężczyźni 19-30 lat

2,4

Mężczyźni 31-50 lat

2,4

Mężczyźni 50-70 lat

2,4

Mężczyźni powyżej 70 lat

2,4

Dziewczęta 9-13 lat

1,8

Młodzież żeńska 14-18 lat

2,4

Kobiety 19-30 lat 

2,4

Kobiety 31-50 lat

2,4

Kobiety 50-70 lat

2,4

Kobiety powyżej 70 lat

2,4

Kobiety ciężarne do 18 lat

2,6

Kobiety ciężarne 19-30 lat

2,6

Kobiety ciężarne 31-50 lat

2,6

Kobiety karmiące do 18 lat

2,8

Kobiety karmiące 19-30 lat

2,8

Kobiety karmiące 31-50 lat

2,8

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina PP

Funkcje: 
Niacyna, czyli witamina PP, zwana też witaminą B3 obejmuje amid kwasu nikotynowego, kwas nikotynowy oraz pochodne wykazujące biologiczną aktywność nikotynoamidu. Witamina ta uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych), regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie (jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach, współdziała w syntezie hormonów płciowych.


Źródła: 
Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę PP wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę PP dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina PP

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

6

10

Dzieci 4-8 lat

8

15

Chłopcy 9-13 lat

12

20

Młodzież męska 14-18 lat

16

30

Mężczyźni 19-30 lat

16

35

Mężczyźni 31-50 lat

16

35

Mężczyźni 50-70 lat

16

35

Mężczyźni powyżej 70 lat

16

35

Dziewczęta 9-13 lat

12

20

Młodzież żeńska 14-18 lat

14

30

Kobiety 19-30 lat 

14

35

Kobiety 31-50 lat

14

35

Kobiety 50-70 lat

14

35

Kobiety powyżej 70 lat

14

35

Kobiety ciężarne do 18 lat

18

30

Kobiety ciężarne 19-30 lat

18

35

Kobiety ciężarne 31-50 lat

18

35

Kobiety karmiące do 18 lat

17

30

Kobiety karmiące 19-30 lat

17

35

Kobiety karmiące 31-50 lat

17

35

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina C

Funkcje: 
Kwas askorbinowy lub kwas dehydroaskorbinowy, czyli witamina C, uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.


Źródła: 
Występuje w owocach dzikiej róży, czarnej i czerwonej porzeczce, czerwonej i zielonej papryce, brukselce, czarnym bzie, kalafiorze, truskawkach, szpinaku, kiwi, pomarańczach, cytrynach, malinach, grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, brokułach, kalarepie, szparagach, poziomkach, wątrobie, jeżynach.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę C wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina C

Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

15

400

Dzieci 4-8 lat

25

650

Chłopcy 9-13 lat

45

1200

Młodzież męska 14-18 lat

75

1800

Mężczyźni 19-30 lat

90

2000

Mężczyźni 31-50 lat

90

2000

Mężczyźni 50-70 lat

90

2000

Mężczyźni powyżej 70 lat

90

2000

Dziewczęta 9-13 lat

45

1200

Młodzież żeńska 14-18 lat

65

1800

Kobiety 19-30 lat 

90

2000

Kobiety 31-50 lat

90

2000

Kobiety 50-70 lat

90

2000

Kobiety powyżej 70 lat

90

2000

Kobiety ciężarne do 18 lat

80

1800

Kobiety ciężarne 19-30 lat

85

2000

Kobiety ciężarne 31-50 lat

85

2000

Kobiety karmiące do 18 lat

115

1800

Kobiety karmiące 19-30 lat

120

2000

Kobiety karmiące 31-50 lat

120

2000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Witamina H (Biotyna)

Funkcje: 
Biotyna, czyli witamina H, zwana też koenzymem R uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).



Źródła: 
Występuje w wątrobie, mące sojowej, żółtku jaj, orzechach włoskich i ziemnych, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowych (naturalnym) ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, krabach, marchwi, pomidorach.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę H wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę H dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Witamina H

Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

8

Dzieci 4-8 lat

12

Chłopcy 9-13 lat

20

Młodzież męska 14-18 lat

25

Mężczyźni 19-30 lat

30

Mężczyźni 31-50 lat

30

Mężczyźni 50-70 lat

30

Mężczyźni powyżej 70 lat

30

Dziewczęta 9-13 lat

20

Młodzież żeńska 14-18 lat

25

Kobiety 19-30 lat 

30

Kobiety 31-50 lat

30

Kobiety 50-70 lat

30

Kobiety powyżej 70 lat

30

Kobiety ciężarne do 18 lat

30

Kobiety ciężarne 19-30 lat

30

Kobiety ciężarne 31-50 lat

30

Kobiety karmiące do 18 lat

35

Kobiety karmiące 19-30 lat

35

Kobiety karmiące 31-50 lat

35

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

Kwas foliowy (Folacyna)

Funkcje: 
Kwas foliowy, czyli Folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych.


Źródła: 
Występuje w kiełkach pszenicy, otrębach, drożdżach piekarskich, wątrobie, pietruszce (natka i korzeń), warzywach strączkowych, szpinaku, ziarnach soi, żółtku jaj, ryżu naturalnym, endywi, sałacie, szparagach, soczewicy, brukselce, kapuście, brokułach, kalafiorze.



Zapotrzebowanie:  
Kwas foliowy wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg] 

  
Zalecane normy dietetyczne na Kwas foliowy dla różnych grup ludności*

Grupy ludności

Kwas foliowy

Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]

Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

150

300

Dzieci 4-8 lat

200

400

Chłopcy 9-13 lat

300

600

Młodzież męska 14-18 lat

400

800

Mężczyźni 19-30 lat

400

1000

Mężczyźni 31-50 lat

400

1000

Mężczyźni 50-70 lat

400

1000

Mężczyźni powyżej 70 lat

400

1000

Dziewczęta 9-13 lat

300

600

Młodzież żeńska 14-18 lat

400

800

Kobiety 19-30 lat 

400

1000

Kobiety 31-50 lat

400

1000

Kobiety 50-70 lat

400

1000

Kobiety powyżej 70 lat

400

1000

Kobiety ciężarne do 18 lat

600

800

Kobiety ciężarne 19-30 lat

600

1000

Kobiety ciężarne 31-50 lat

600

1000

Kobiety karmiące do 18 lat

500

800

Kobiety karmiące 19-30 lat

500

1000

Kobiety karmiące 31-50 lat

500

1000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Tłuszcze, Porady i tabele
Węglowodany, Porady i tabele
Odchudzające białko, Porady i tabele
Tłuszcze, Porady i tabele
TABELE KALORII, Edukacyjnie, R, Różne porady
WITAMINY
Rola witamin w żywieniu ryb
jedz witaminy
metabolizm witaminy D3
tabele oddychanie transpiracja
16 WITAMINY 2id 16845 ppt
Witaminy
Przepisy na naturalne kosmetyki, porady makijażowe
Informacje o Amigdalinie , witaminie B17 cz 1
PORADY I LINKI
Piramida zdrowego odżywiania i witaminy

więcej podobnych podstron