ĆWICZENIA OGÓLNOKSZTAŁTUJĄCE W II TRYMESTRZE CIĄŻY

Ćwiczenia

Komentarz

I) PW Siad rozkroczny na krześle lub taborecie. 1)wznos prostych ramion przodem w górę z jednoczesnym wdechem 2)opust prostych ramion bokiem w dół z jednoczesnym wydechem II) PW jw. 1)wznos prostych ramion bokiem w górę 2)opust prostych ramion bokiem w dół z jednoczesnym zaciskaniem i otwieraniem pięści III) PW. Siad rozkroczny na taborecie, dłonie na biodrach 1)Skłon tułowia w prawą stronę 2)Skłon tułowia w lewą stronę IV) PW jw. 1)Skręt tułowia w prawą stronę z jednoczesnym wymachem prawego ramienia w tył. 2)Powrót do PW 3)Skręt tułowia w lewą stronę z jednoczesnym wymachem lewego ramienia w tył. 4)powrót do PW V) Siad na krześle, NN złączone 1) napiąć mm pośladkowe 2) rozluźnić 1)napiąć mm krocza 2)rozluźnić 1)napiąć jednocześnie mm krocz i mm pośladkowe 2) rozluźnić VI) Siad prosty na podłodze RR wyprostowane, wyciągnięte do przodu 1)„Masz” na pośladkach do przodu 2)„Masz” na pośladkach do tyłu VII)PW Klęk podparty 1)„Maszerować" rękami w bok, w prawo. (Ko­lana pozostają w miejscu) 2) powrót do PW 3)„Maszerować" rękami w bok, w lewo. (Ko­lana pozostają w miejscu) 4) powrót do PW 8) PW jw. 1)Wznos lewej ręki skosem do góry z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy oraz wdechem, 2) powrót do PW z jednoczesnym wydechem 3) Wznos prawej ręki skosem do góry z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy oraz wdechem, 4) powrót do PW z jednoczesnym wydechem 9)PW jw. 1)Wznos wyprostowanej prawej nogi w górę z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy oraz wdechem 2)Powrót do PW z jednoczesnym wydechem 3)Wznos wyprostowanej lewej nogi w górę z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy oraz wdechem 4)Powrót do PW z jednoczesnym wydechem X) PW jw 1)Koci grzbiet XI)PW leżenie tyłem , RR pod głową. NN zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża 1)Wyprost prawej nogi w stawie kolanowym następnie należy zata­czać nią obszerne koła na zewnątrz. 2)Powrót do PW 3)Wyprost lewej nogi w stawie kolanowym następnie należy zata­czać nią obszerne koła na zewnątrz. 4)Powrót do PW XI)PW jw. 1)Przełożyć złączone nogi w lewą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia. 2)Powrót do PW 3) Przełożyć złączone nogi w prawą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia. 4) Powrót do PW XII) PW jw. 1) wyprost prawej nogi w stawie kolanowym , następnie należy wykonać krążenie w lewo i w prawo 2) powrót do PW 3) wyprost lewej nogi w stawie kolanowym, następnie należy wykonać krążenie w lewo i w prawo 4) powrót do PW XII) PW leżenie tyłem RR i NN proste 1)głęboki wdech 2)wydech

Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa i zapobiega bólom występującym w okolicy krzyżowo-lędźwiowej. Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa oraz elastyczność mm skośnych brzucha i zapobiega bólom krzyża. Ćwiczenie wzmacnia mm dna miednicy i zapobiega wysiłkowemu nietrzymaniu moczu. Należy zwrócić uwagę na utrzymanie wyprostowanego tułowia. Ćwiczenie wzmacnia mm brzucha i dna miednicy Ćwiczenie zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa, uelastycznia mm tułowia i zapobiega bólom krzyża. Ćwiczenia 8,9,10 uruchamiają odcinek krzyżowo-lędźwiowy kręgosłupa, zwiększają elastyczność mm brzucha i dna miednicy oraz zapobiegają bó­lom krzyża Ćwiczenie wzmacnia mm nóg, mm skośne brzucha, zwiększa za­kres ruchomości w stawach biodrowych i zapobiega obrzękom nóg. Ćwiczenie zwiększa zakres ruchomości w stawach biodrowych, uelasty­cznia mm brzucha i tułowia, zapobiega bólom krzyża Ćwiczenie poprawia krążenie, zwłaszcza żylne, co zapobiega powsta­waniu żylaków i obrzękom, a także płaskostopiu

BIBLIOGRAFIA

1. Fijałkowski W. Przygotowanie do naturalnego porodu. PZWL, Warszawa 1997

2. Spencer P. Macierzyństwo, ciąża i poród . BOSZ, Warszawa 1998

3. Internet, www.ciąża.pl

---