1

 

 

 

 

Ć

WICZENIA W 

II

 I 

III

 TRYMESTRZE CIĄŻY

 

 

Ćwiczenia  fizyczne  w  okresie  ciąży,  mają  pozytywny  wpływ  na  pracę  organizmu.  Korzyści  z  ćwiczeń  w 

okresie ciąży: 

 

utrzymują dobrą kondycję nadmiernie obciążonego organizmu, 

 

zapobiegają obrzękom i żylakom – poprzez leprze ukrwienie nóg i wzmocnienie mięśni,  

 

łagodzą zaparcia i zapewniają prawidłową pracę nerek,  

 

zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa oraz stawów biodrowych,  

 

zmniejszają bóle kręgosłupa i wzmacniają mięśnie grzbietu,  

 

uelastyczniają, rozciągają i wzmacniają mięśnie dna miednicy i brzucha.  

 

Wszystkie  czynniki  mają  istotny  wpływ  na  kondycję  kobiety  w  trakcie  okresu  ciąży  oraz  podczas  porodu. 

Kobiety sprawne fizycznie i w dobrej kondycji łatwiej znoszą poród i szybciej powracają do pełni sił w okresie 

połogu.  

Przeciwwskazanie do ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Zwykle przeciwwsk azaniem do ćwiczeń są:  

  wcześniejsze poronienia,  
  poród przedwczesny w wywiadzie,  
  ogólne problemy z oddychaniem,  
  choroby układu krążenia,  
  anemia,  
  plamienia lub krwawienia,  
  ciąża mnoga,  
 

łożysko usadowione zbyt nisko,  

  zbyt małe wymiary płodu,  
  wadliwie uformowana szyjka macicy.  

 

Objawy, które nakazują natychmiastowe przerwanie ćwiczeń i kontakt z lekarzem prowadzącym: 

  uporczywe skurcze macicy (więcej niż 6-8 na godzinę),  

  zanik typowych ruchów płodu,  

  pojawienie się krwistej wydzieliny z pochwy,  

  intensywny wypływ płynów z pochwy (objaw pęknięcia błon płodowych),  

  niezidentyfikowane bóle brzucha,  

  uporczywe bóle głowy,  

  zaburzenia wzroku,  

  silne zmęczenie, kołatanie serca lub bóle klatki piersiowej,  

  nagłe obrzmienie kostek, twarzy, dłoni,  

  obrzęk, ból, zaczerwienienie jednej z łydek.  

 

2

 

 

 

 

 

II

 TRYMESTR

 

W  tym  okresie  zachodzą  zmiany  w  postawie  kobiety  ciężarnej.  Powiększający  się  brzuch  sprawia,  że 

środek ciężkości ciała wysuwa się ku przodowi, zmienia się ustawienie miednicy oraz dochodzi do odchylenia 

ku  tyłowi  części  górnej  tułowia.  Za  sprawą  hormonów  dochodzi  do  rozluźnienia  w  układzie  stawowym. 

Funkcję  utrzymania  stabilności  sylwetki  przejmują  mięśnie,  co  przyczynia  się  do  szybszego  męczenia  się 

ciężarnej. 

W  II  trymestrze  należy  skupić  się  na  ćwiczeniach  ogólnousprawniających  wzmacniających  mięśnie, 

zwiększających ich elastyczność oraz pozwalających na utrzymanie prawidłowej ruchomości stawów. 

Ważną  funkcję  w  tym  okresie  pełnią  również  ćwiczenia  oddechowe,  które  w  znaczącym  stopniu 

pomagają  podczas  porodu.  Kobieta  powinna  nauczyć  się  oddychać  torem  brzusznym  (przeponowym),  który 

pozwala  na  lepsze  utlenowanie  krwi  oraz  ćwiczyć  mięśnie  przepony  i  mięśnie  brzucha.  Umiejętność  kontroli 

napinania i rozluźniania poszczególnych partii mięśni jest bardzo ważna w chwili porodu. 

 

P.W. (pozycja wyjściowa) - siad na krześle w rozkroku dłonie ułożone na brzuchu (okolice pępka) 

Ruch: wdech: nosem z uwypukleniem brzucha tzw. "duży brzuch" wydech przez usta z powolnym wciąganiem 

brzucha tzw. „mały brzuch”. 

Podobne ćwiczenie możesz wykonywać w: siadzie po turecku lub na stojąco (nogi w rozkroku) 

 

 

P.W. Pozycja stojąca, przodem do oparcia krzesła. Ręce na oparciu krzesła, plecy wyprostowane 

Ruch:  opad  tułowia,  wdech  nosem  z  uwypukleniem  brzucha  i  uniesieniem  głowy  do  góry,  wydech  nosem  z 

powolnym "wciąganiem brzucha", głowa między ramiona 

 

P.W.  Stajemy  w  pozycji  rozkrocznej za  krzesłem, dłonie  trzymają  oparcie  krzesła  (stopy  ustawione  wyraźnie 

na  zewnątrz,  całą  powierzchnią  przylegają  do  podłoża,  stawy  kolanowe  lekko  ugięte  -  kolana  nie  wychodzą 

poza linię palców) 

Ruch: Unosimy raz prawą, raz lewą piętę; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie. 

 

 

 

 

3

 

 

 

 

 

 

P.W.  Stajemy  w  pozycji  rozkrocznej za  krzesłem, dłonie  trzymają  oparcie  krzesła  (stopy  ustawione  wyraźnie 

na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża) 

Ruch: wykonujemy przysiad, kolana wyraźnie na zewnątrz, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. 

 

 

P.W. Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia 

Ruch:  podniesienie  wyprostowanej  w  stawie  łokciowym  kończyny  górnej,  skosem  w  górę  z  jednoczesnym 

skrętem tułowia i  głowy w kierunku ręki - wdech nosem, a  następnie powrót do pozycji wyjściowej - wydech 

ustami 

Liczba powtórzeń:2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę 

 

 

P.W. Klęk podparty, niski podpór na przedramionach, głowa w przedłużeniu tułowia 

Ruch:  ciężar ciała przenosimy na przedramiona; podnosimy wyprostowaną lewą nogę, chwilę wytrzymujemy, 

a  następnie  wykonujemy  kilka  ruchów  o  małej  amplitudzie  w  górę  i  w  dół.  To  samo  powtarzamy  na  nogę 

prawą. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę 

 

 

P.W. Leżenie tyłem (na plecach), ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy 

przylegają do podłoża. 

Ruch: prostujemy raz prawą, raz lewą nogę w górę prostopadle do tułowia. 

Liczba powtórzeń: 3 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę 

 

 

P.W.  Leżenie  tyłem,  ręce  pod  głową,  nogi  zgięte  w  stawach  biodrowych  i  kolanowych,  stopy  przylegają  do 

podłoża 

Ruch:  kładziemy  złączone  nogi  raz  na  prawą,  raz  na  lewą  stronę  z  jednoczesnym  skrętem  tułowia.  Liczba 

powtórzeń: 2 razy po 15 powtórzeń na każdą stron 

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

P.W. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do 

podłoża, ręce wzdłuż tułowia. 

Ruch:  unosimy  biodra  w  górę  z  jednoczesnym  napięciem  mięśni  pośladkowych,  pośladkowych  następnie 

powrót do pozycji wyjściowej. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń 

 

P.W. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do 

podłoża, ręce wzdłuż tułowia. 

Ruch:  unosimy  biodra  w  górę  z  jednoczesnym  złączeniem  kolan  w  górze,  a  następnie  powrót  do  pozycji 

wyjściowej. 

 

P.W.  Leżenie  na  boku;  ręką  podpieramy  głowę;  nogę  wewnętrzną  zginamy  w  stawie  kolanowym  pod  kątem 

prostym, nogę zewnętrzną unosimy do pionu, zginając ją w stawie kolanowym pod kątem prostym. 

Ruch: Opuszczamy uniesioną w górze nogę dotykając nią podłogi i wysuwając do przodu. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę 

 

P.W.  Leżenie  na  boku;  ręką  podpieramy  głowę;  nogę  wewnętrzną  zginamy  w  stawie  kolanowym  pod  kątem 

prostym, nogę zewnętrzną unosimy do pionu, zginając ją w stawie kolanowym pod kątem prostym. 

Ruch: Przyciągamy uniesione kolano do siebie, z następnie przyciągamy piętę do pośladka. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 8 powtórzeń na każdą stronę z krótkim zatrzymaniem pozycji  

 

P.W. leżenie na plecach kończyny górne wzdłuż ciała, kończyny dolne wyprostowane. 

Ćwiczenie: głęboki wdech z jednoczesnym uwypukleniem brzucha, wydech z wciągnięciem brzucha. 

 

Pozycja podstawowa: leżenie na plecach, kończyny dolne ugięte w kolanach, kończyny  górne po wewnętrznej 

stronie ud. 

Ćwiczenie: przywodzenie ud z jednoczesnym odwodzeniem rąk i napinaniem mięśni krocza. 

 

Pozycja podstawowa: stanie w rozkroku z wyprostowanymi nogami. 

Ćwiczenie: skłon tułowia w prawą stronę, powrót do pozycji podstawowej, skłon tułowia w lewą stronę 

 

 

5

 

 

 

 

 

 

Pozycja podstawowa: stanie w rozkroku z wyprostowanymi nogami 

Ćwiczenie: skłon tułowia ku przodowi, prawa dłoń dotyka lewej stopy, powrót do pozycji podstawowej, skłon 

ku przodowi, lewa dłoń dotyka prawej stopy. 

 

Ć

WICZENIA W 

III

 TRYMESTRZE CIĄŻY

 

Podczas III trymestru macica osiąga znaczne rozmiary, uciska naczynia w miednicy mniejszej skutkiem 

czego  dochodzi  do  powstania  obrzęków  i żylaków  kończyn  dolnych.  Macica  uciska  również  przeponę 

zmniejszając pojemność klatki piersiowej. 

Ćwiczenia w danym okresie wykonuje się na siedząco lub na leżąco, należy wystrzegać się podnoszenia 

nóg ponad linię barków. W tym okresie ciąży należy zwracać uwagę na ćwiczenia mięśni dna miednicy, mięśni 

kręgosłupa, stawów biodrowych oraz przywodzicieli ud. 

 

Ćwiczenie  

P.W. klęk rozkroczny, ręce oparte na biodrach 

Ćwiczenie:  przejście  z  klęku  w  siad  na  piętach,  wydech,  powrót  do  pozycji  podstawowej  z  jednoczesnym 

wdechem 

 

Ćwiczenie 

 P.W.  siad  skrzyżny,  kolana  szeroko  rozwarte,  kończyny  górne  zgięte  w  stawie  łokciowym,  w  położeniu 

poziomym przed klatką piersiową 

Ćwiczenie:  ruch  wykonujemy  w  płaszczyźnie  poziomej  licząc  do  4,  gdzie  na  1,  2,  3  wykonujemy  cofnięcia 

ramion w tył, na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym cofnięciem w tył 

 

Ćwiczenie 

P.W. siad na piętach, kończyny górne wzdłuż tułowia 

Ćwiczenie: uniesienie kończyn górnych do poziomu barków i ruch okrężny kończynami w przód, a następnie w 

tył. 

 

 

 

 

6

 

 

 

 

 

 

Ćwiczenie 

P.W.  Stajemy  w  pozycji  rozkrocznej za  krzesłem, dłonie  trzymają  oparcie  krzesła  (stopy  ustawione  wyraźnie 

na  zewnątrz,  całą  powierzchnią  przylegają  do  podłoża,  stawy  kolanowe  lekko  ugięte  -  kolana  nie  wychodzą 

poza linię palców) 

Ćwiczenie: Unosimy raz prawą, raz lewą piętę; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń 

 

Ćwiczenie 

P.W.  Stajemy  w  pozycji  rozkrocznej  za  krzesłem, dłonie  trzymają  oparcie  krzesła  (stopy  ustawione  wyraźnie 

na zewnątrz, całą powierzchnią przylegają do podłoża) 

Ćwiczenie: wykonujemy przysiad, kolana wyraźnie na zewnątrz, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń 

 

P.W.  Uklęknij, odstawiając jedną nogę w bok pod kątem prostym;  jednoimienna dłoń oparta na odstawionym 

kolanie, druga oparta na biodrze; plecy wyprostowane, tułów zwrócony wyraźnie do przodu 

Ćwiczenie: odchylamy tułów w kierunku odstawionej nogi, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń 

 

 

P.W. Siad prosty na podłodze, kończyny górne wyciągnięte do przodu, wyprostowane w stawach łokciowych; 

plecy wyprostowane 

Ćwiczenie: „marsz” na pośladkach do przodu, a następnie do tyłu. 

Liczba powtórzeń: 4 "kroki" do przodu, 4 "kroki" w tył; 2 razy po 10 powtórzeń 

 

 

P.W. Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia 

Ćwiczenie: „wędrujemy” dłońmi raz w prawą, raz w lewą stronę; w ćwiczeniu tym bardzo ważne jest 

zachowanie kąta prostego pomiędzy tułowiem a ramionami oraz między tułowiem a udami; ciężar ciała 

podczas "wędrowania" powinien być przeniesiony na ramiona. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń na każdą stronę 

 

 

7

 

 

 

 

 

 

P.W.  Leżenie  tyłem,  ręce  pod  głową,  nogi  zgięte  w  stawach  biodrowych  i  kolanowych,  stopy  przylegają  do 

podłoża 

Ćwiczenie: kładziemy złączone nogi raz na prawą, raz na lewą stronę z jednoczesnym skrętem tułowia. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 15 powtórzeń na każdą stronę 

 

Ćwiczenie 

P.W. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do 

podłoża, ręce wzdłuż tułowia. 

Ćwiczenie: unosimy biodra w górę z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych, pośladkowych następnie 

powrót do pozycji wyjściowej. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń 

 

Ćwiczenie 

P.W. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy w lekkim rozkroku przylegają do 

podłoża, ręce wzdłuż tułowia. 

Ćwiczenie: unosimy biodra w górę z jednoczesnym złączeniem kolan w górze, a następnie powrót do pozycji 

wyjściowej. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń 

 

P.W. Siad na piętach, ręce wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane. 

Ćwiczenie: Wznosimy wyprostowane ramiona bokiem w górę - wdech nosem, a następnie opuszczamy 

przodem w dół - wydech ustami. 

Liczba powtórzeń: 2 razy po 10 powtórzeń