1

F

IZJOLOGIA I ĆWICZENIA W

I

TRYMESTRZE CIĄŻY

Kobieta w ciąży o przebiegu fizjologicznym powinna prowadzić normalną codzienną aktywność

wykonując dodatkowo ćwiczenia zalecane w szkole rodzenia. Jeżeli ćwiczyła w okresie przedciążowym, to

należy zachęcać ją do kontynuowania tej aktywności oczywiście z zachowaniem zasad bezpieczeństwa.

Kobieta, która przed ciążą prowadziła siedzący tryb życia powinna zostać zmotywowana do systematycznej

aktywności. Dlatego konieczne jest pokazanie jej korzystnego wpływu ćwiczeń na utrzymanie prawidłowej

postawy ciała, na napięcie mięśni i na ogólne samopoczucie ćwiczącej. Ćwiczenia w ciąży poprawiają

krążenie, oddychanie, a tym samym natlenienie organizmu i dziecka, zmniejszają przyrost masy ciała w

ciąży oraz zapobiegają wielu przykrym dolegliwościom, m. in. nietrzymaniu moczu. Prawidłowo stosowane i

fachowo nadzorowane ćwiczenia fizyczne w okresie ciąży wpływają pozytywnie zarówno na organizm

matki, jak i płodu, a także na przebieg ciąży, porodu i połogu.

Przed przystąpieniem do pierwszych ćwiczeń należy przeprowadzić wywiad z ciężarną pod kątem

prawidłowości przebiegu ciąży. W przypadku, gdy kobieta zgłasza jakiekolwiek dolegliwości, należy

omówić z nią, jakich ćwiczeń nie powinna wykonywać. Jeżeli instruktor szkoły rodzenia ma wątpliwości, to

powinien skonsultować się z lekarzem. Ponadto wszystkie ćwiczenia powodujące duże zmęczenie ciężarnej,

bóle lub skurcze mięśni powinny być natychmiast przerwane.

Jeśli kobieta była bardzo aktywna w okresie przed ciążą, to może nadal uprawiać swój ulubiony sport,

jednak już nie wyczynowo. Powinna unikać aktywności fizycznej, która wiąże się z nagłymi

przyśpieszeniami, podskokami, wibracjami, dużą możliwością urazów i dużym wysiłkiem. Zdecydowanie

niewskazane są takie dyscypliny jak:

Ø

jazda konna,

Ø

skoki,

Ø

podnoszenie ciężarów i gry zespołowe,

Ø

jazda na łyżwach i rolkach,

Ø

jazda na rowerze, głównie w ciąży zaawansowanej.

Godne polecenia dla kobiet ciężarnych jest:

Ø

pływanie,

Ø

wykonywanie ćwiczeń fizycznych opracowanych specjalnie dla kobiet w ciąży i prezentowanych w

szkołach rodzenia.

2

Ćwiczenia fizyczne wpływają pozytywnie na funkcjonowanie organizmu ciężarnej i wywołują

korzystne zmiany w poszczególnych narządach i układach:

1. Układ kostno-stawowy – odpowiednie ćwiczenia umożliwiają utrzymanie pełnego zakresu ruchu w

stawach i prawidłowy stan elastyczności i sprężystości wiązadeł oraz torebek stawowych. Zapobiegają

także powstawaniu przykurczy. Ruch warunkuje prawidłowy stan uwapnienia kości, dzięki temu

zapobiega wystąpieniu w nich zaburzeń ukrwienia i zaników kostnych.

2. Układ mięśniowy – ćwiczenia kształtują mięśnie, zwiększając ich masę i siłę. Wpływają na zwiększenie

zdolności zaopatrywania pracujących mięśni w tlen i substraty energetyczne, jak również na poprawę

usuwania produktów zmęczenia pracy mięśnia.

3. Układ krążenia – dostosowany indywidualnie wysiłek fizyczny zwiększa sprawność i wydolność

hemodynamiczną mięśnia sercowego, reguluje dopływ krwi tętniczej na obwód oraz ułatwia

odprowadzenie chłonki i krwi żylnej. Trening fizyczny wpływa na wzrost objętości wyrzutowej

i pojemności minutowej serca oraz obniża częstości skurczów serca i ciśnienie tętnicze krwi podczas

spoczynku i wysiłku.

4. Układ oddechowy – ćwiczenia kształtują klatkę piersiową, poprawiają sprawność głównych i

pomocniczych mięśni oddechowych oraz elastyczność tkanki płucnej, co usprawnia wentylację. Dzięki

ćwiczeniom fizycznym i oddechowym, zwiększa się pojemność życiowa płuc, wpływając istotnie na

stopień utlenowania krwi krążącej.

5. Układ pokarmowy – ruch i ćwiczenia zwiększają sprawność mięsni gładkich i wydolność narządów

jamy brzusznej, co prowadzi do poprawy perystaltyki jelit i zmniejszenia skłonności do zaparć. Następuje

wzrost resorpcji jelitowej, regulacja gospodarki węglowodanowej, a wraz z lepszym rozpadem glukozy

podczas pracy mięśniowej, obniża się stężenie insuliny we krwi. Wysiłek fizyczny na umiarkowanym

poziomie poprawia czynność wątroby i dróg żółciowych.

6. Układ moczowy – trening fizyczny umożliwia sprawne funkcjonowanie nerek. Zapobiega zaleganiu

moczu w nerkach i drogach moczowych, powstawaniu zakażeń i tworzeniu się kamieni moczowych.

7. Układ nerwowy – ruch jest bodźcem pobudzającym ośrodkowy układ nerwowy. Kształtuje i usprawnia

tworzenie się nowych wzorców ruchu, stereotypów dynamicznych, przyczynia się również do

ekonomizacji wykonywanych czynności, jak również do powstawania i utrwalania właściwych

mechanizmów kompensacyjnych. Poza tym specjalne ćwiczenia mogą usunąć lub zmniejszyć zaburzenia

równowagi i koordynacji ruchów.

3

Kobietę wykonującą ćwiczenia fizyczne należy poinformować o konieczności przestrzegania

następujących zaleceń:

Ø

pojawienie się jakichkolwiek dolegliwości powinno być sygnałem do zaprzestania wykonywania ćwiczeń

i konsultacji z położną prowadzącą ciążę,

Ø

należy ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez 20-30 minut,

Ø

każdy cykl ćwiczeń powinien być poprzedzony 5-minutową rozgrzewką i zakończony 5-minutowym

relaksem,

Ø

do ćwiczeń należy wkładać wygodne, przewiewne ubranie, biustonosz dobrze podtrzymujący piersi oraz

wygodne obuwie,

Ø

podczas ćwiczeń należy pić wodę,

Ø

zalecana jest kontrola tętna ciężarnej i utrzymanie go poniżej 140 uderzeń na minutę,

Ø

zakazane są ćwiczenia w pomieszczeniach o dużej wilgotności i wysokiej temperaturze.

Ćwiczenia fizyczne i oddechowe można wykonywać przy muzyce. Dobrze dobrana muzyka ułatwia

wykonywanie ćwiczeń i rozluźnianie się kobiety ciężarnej, a także mobilizuje i pomaga w koncentracji.

P

RZYKŁADOWE ĆWICZENIA W

I

TRYMESTRZE CIĄŻY

:

Na początku ciąży organizm kobiety dostosowuje swoje funkcje do przyszłych potrzeb. U kobiety

ciężarnej w tym okresie występuje zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz szybsze męczenie się

spowodowane mniejszą wydolnością fizyczną. Ze względu na powyższe dolegliwości w pierwszym

trymestrze ciąży nie zaleca się intensywnych ćwiczeń fizycznych. Za bezpieczne w danym okresie ciąży

uważa się ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia rąk i nóg, które zmniejszają obrzęki oraz

prawdopodobieństwo powstania żylaków.

Szczególną uwagę, w pierwszym trymestrze, należy zwrócić na ćwiczenia w okresie przypadających

kolejno miesiączek, gdyż nadmiernym wysiłkiem można doprowadzić do poronienia.

Ćwiczenie 1

Pozycja podstawowa: siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na udach, plecy wyprostowane.

Ćwiczenie: skręt głowy w prawą i lewą stronę w płaszczyźnie poziomej i czołowej. Skłon głowy w tył z

jednoczesnym wdechem i w przód, wydech.

4

Ćwiczenie 2

Pozycja podstawowa: siad rozkroczny na krześle, kończyny górne wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane.

Ćwiczenie: uniesienie wyprostowanych kończyn górnych z przodu ciała z jednoczesnym wdechem nosem,

opuszczenie bokiem w dół z wydechem ustami.

Ćwiczenie: podniesienie wyprostowanych w stawach łokciowych ramion bokiem do linii barków, krążenia

ramion w przód, a następnie w tył.

Ćwiczenie 3

Pozycja podstawowa: Siad rozkroczny na krześle, dłonie oparte na biodrach.

Ćwiczenie: skłon tułowia w prawą, następnie w lewą stronę; ruch wykonujemy wyraźnie w płaszczyźnie

czołowej, przy wyprostowanych plecach i w połączeniu z prawidłowym oddychaniem, tj. wdech w pozycji

wyprostowanej, podczas skłonu wydech ustami.

Ćwiczenie 4

Pozycja podstawowa: Siad rozkroczny na krześle, ramiona uniesione do linii barków, łopatki ściągnięte.

Ćwiczenie: wychylenie tułowia w prawą a następnie w lewą stronę w płaszczyźnie poprzecznej.

Ćwiczenie 5

Pozycja podstawowa: Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych

„skrzydełek”, dłonie przed klatką piersiową

Ćwiczenie: ruch wykonujemy w płaszczyźnie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3 wykonujemy

cofnięcia ramion w tył, na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym ich cofnięciem w tył.

Ćwiczenie 6

Pozycja podstawowa: Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, kończyny górne w ułożeniu poziomych

„skrzydełek”, dłonie przed klatką piersiową

Ćwiczenie: ruch wykonujemy w płaszczyźnie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3 wykonujemy

cofnięcie ramion w tył, na 4 prostujemy prawą rękę z jednoczesnym skrętem tułowia za wyprostowanym

ramieniem; ruch ten powtarzamy na drugą stronę w takiej samej kolejności

5

Ćwiczenie 7

Pozycja podstawowa: Klęk podparty; głowa przedłużeniem tułowia

Ćwiczenie: wznos wyprostowanej w stawie łokciowym kończyny górnej, skosem w górę z jednoczesnym

skrętem tułowia i głowy w kierunku ręki - wdech nosem, a następnie powrót do pozycji wyjściowej - wydech

ustami

Ćwiczenie 8

Pozycja podstawowa: leżenie na plecach z poduszką pod odcinkiem szyjnym kręgosłupa i stawami

kolanowymi, kończyny górne wzdłuż tułowia.

Ćwiczenie: podniesienie kończyn górnych ponad głową z jednoczesnym wdechem, powrót do pozycji

podstawowej z jednoczesnym wydechem

Ćwiczenie 9

Pozycja podstawowa: leżenie na plecach, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych, kończyny górne wzdłuż

tułowia.

Ćwiczenie: uniesienie klatki piersiowej z jednoczesnym wdechem, powrót do pozycji podstawowej, wydech

Ćwiczenie 10

Pozycja podstawowa: Leżenie tyłem (na plecach), ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w stawach biodrowych i

kolanowych, stopy przylegają do podłoża.

Ćwiczenie: prostujemy raz prawą, raz lewą nogę w górę prostopadle do tułowia.

Ćwiczenie 11

Pozycja podstawowa: Siad na piętach, ręce wzdłuż tułowia, plecy wyprostowane.

Ćwiczenie: Wznosimy wyprostowane ramiona bokiem w górę - wdech nosem, a następnie opuszczamy

przodem w dół - wydech ustami.

6

U kobiet ćwiczących systematycznie można zaobserwować wiele zmian, głównie dotyczących

funkcjonowania układu oddechowego i krążenia, przebiegu procesów metabolicznych oraz funkcjonowania

sfery psychicznej.

W układzie oddechowym stwierdza się:

Ø wzrost pojemności życiowej płuc,

Ø wzrost pojemności wdechowej,

Ø wzrost objętości oddechowej,

Ø zwiększenie wentylacji minutowej,

Ø wzrost wentylacji pęcherzykowej,

Ø zwiększenie liczby oddechów i

Ø wydłużenie bezdechu dowolnego.

Tego typu zmiany w znacznym stopniu poprawiają warunki wymiany gazowej w organizmie kobiety

ciężarnej prowadząc do ustępowania objawów dyskomfortu oddechowego, poprawiając tolerancję wysiłku

podczas ciąży i porodu. Wzrost procesów metabolicznych ma także pozytywne skutki w przebiegu ciąży.

Obniża się poziom kwasu mlekowego w surowicy krwi. Wzrost podstawowej przemiany materii sprzyja

niższemu przyrostowi masy ciała, w porównaniu z przyrostem kobiet nie ćwiczących, co zapobiega

powstawaniu otyłości kobiet ciężarnych. Kobiety ćwiczące częściej mają pozytywne nastawienie do

przebiegu ciąży, porodu i połogu. Często podczas porodu rezygnują z farmakologicznych środków

łagodzących ból zastępując je naturalnymi metodami. Wykazują większą gotowość do współpracy z położną

podczas porodu, silniejszą motywację do karmienia piersią.