Kosmyk Karolina
Gr.4
Metody Relaksacji.
Do klasycznych metod relaksu zalicza się:
1. metody globalne, oparte na koncepcjach osobowości człowieka jako całości i na oddziaływaniu psychoterapeutycznym,
2. metody analityczne, oparte na rozluźnianiu kolejno poszczególnych grup mięśniowych aż do uzyskania pełnego stanu odprężenia psychofizycznego,
3. metody fizjoterapeutyczne lub intuicyjne, związane z odkrywaniem możliwości własnego ciała i uczeniem się osiągania z minimalnych wysiłków maksymalnych wyników.
Metoda Globalna
Relaksacja metodą Schultza - Trening autogenny - odczuwanie masy ciała.
Pierwszy etap treningu autogennego metodą Schultza to odczuwanie masy ciała. Polega on na wywoływaniu, drogą autosugestii, wrażenia ciężkości w poszczególnych częściach ciała i prowadzi do stopniowego rozluźnienia, aż do osiągnięcia stanu zupełnego bezwładu. Przed rozpoczęciem treningu ćwiczący rozluźniają ubranie i przyjmują wygodną pozycję - na początek najlepiej leżenie na plecach. Ćwicząc utrzymuje ciało w bezruchu, starają się również zwolnić i wyregulować rytm oddychania. Kolejny etap to przygotowanie umysłu, czyli osiągnięcie "wewnętrznej ciszy", całkowitego spokoju psychicznego. Można tego dokonać poprzez odwrócenie uwagi od wszelkich bodźców z otoczenia, zaniechanie myślenia o problemach i codziennych sprawach, a w końcu przez wyłączenie wszelkich myśli nie dotyczących treningu. Nie zawsze będzie to możliwe, gdyż stany lękowe, czy niepokój stanowią jedno ze wskazań do tej terapii. Należy jednak stworzyć ku temu jak najlepsze warunki. Stan wyłączenia się z otoczenia i wzmożenia wewnętrznej kontroli przyspiesza np. wpatrywanie się w jakiś drobny błyszczący przedmiot i koncentrowanie na tej czynności całej uwagi.
Dążąc do zminimalizowania wpływu otoczenia na ćwiczącego powinniśmy zadbać o pomieszczenie do treningu - dobrze przewietrzone, bez zbędnego oświetlenia i o odpowiedniej temperaturze powietrza. Jest sprawą bardzo ważną, żeby ćwiczący odczuwali komfort termiczny, gdyż zimno powoduje napinanie się i uniemożliwia rozluźnienie ciała. Kolejnym czynnikiem do wyeliminowania jest hałas oraz wszelkie dźwięki z zewnątrz. Ćwiczący powinni słyszeć tylko polecenia prowadzącego, którym jako podkład towarzyszyć może spokojna, relaksacyjna muzyka, dobrana wcześniej do danej grupy. Do treningu indywidualnego muzykę wraz z instrukcjami można nagrać na taśmę. Ponieważ treningu nie powinno się przerywać zwracamy uwagę, żeby nic nie zakłócało przebiegu całego cyklu. Jest to istotne zwłaszcza w szkołach, gdzie może nas zaskoczyć dzwonek, czy nagłe wejście kogoś z zewnątrz. Gwałtowne przerwanie treningu niweczy osiągnięte efekty i może negatywnie wpłynąć na ćwiczących. Pamiętamy więc o zapewnieniu im poczucia bezpieczeństwa i komfortowych warunków do uczestniczenia w terapii.
Na początku zajęć instruujemy uczestników, żeby uważnie i głęboko wsłuchiwali się w polecenia prowadzącego, przyjmując je jak własne słowa i starając się kierować koncentrację na części ciała, o których mowa. Żeby ułatwić ćwiczącym to zadanie głos prowadzącego powinien być matowy i monotonny, a poszczególne instrukcje powinny być podawane w równych odstępach, płynnie, spokojnie, "usypiająco". Umożliwia to uczestnikom wejście w stan kontroli myślowej nad własnym ciałem i jego pełne rozluźnienie.
Powtarzanie formuły rozluźniającej powinno następować w określonej kolejności - kończyny górne, szyja, głowa, tułów, kończyny dolne. Zaczynamy zawsze od kończyny wiodącej (np. prawej ręki u praworęcznych), następnie przechodzimy do drugiej, po czym powtarzamy formułę dla obu kończyn razem. Dotyczy to również nóg.
Przed formułami rozluźniania i odczuwania ciężaru ciała stosujemy zawsze polecenia wstępne wyciszające ćwiczącego i zwracające jego uwagę do wnętrza ciała. Instrukcje rozluźniania poszczególnych części ciała przeplatamy formułą dotyczącą oddychania, ma ono bowiem istotny wpływ na poziom relaksu ćwiczącego. Formułę odnoszącą się do całego ciała, stosowaną na końcu cyklu odczuwania masy powtarzamy kilka razy.
Po zakończeniu relaksu przywracamy napięcie mięśniowe poprzez odpowiednie komendy, którym towarzyszą ruchy poszczególnymi częściami ciała. Głos prowadzącego staje się coraz głośniejszy i coraz bardziej energiczny. Pamiętamy o formułach utwierdzających w uczestnikach spokój, odświeżenie i dobre samopoczucie.
Metoda Analityczna.
Relaksacja Wintreberta
Jedną z metod zmierzających do zmniejszenia napięcia emocjonalnego u dzieci jest relaksacja mięśniowa. Opiera się ona na założeniu, że ciało i umysł tworzą niepodzielną całość.
Jedność psychiczna wyraża się między innymi tym, że zaburzenia psychiczne i napięcie emocjonalne powodują zaburzenia równowagi neurohormonalnej i wpływają na wzrost napięcia mięśniowego. Doprowadzenie do rozluźnienia mięśni pozwala z kolei na uzyskanie zmniejszenia napięcia emocjonalnego. Tak więc relaksacja jest warunkiem prowadzenia wszelkich zabiegów psychoterapeutycznych.
H. Wintrebert - neuropsychiatra dziecięcy opracował w latach 1951-1957 w Paryżu metodę relaksacji przeznaczoną dla dzieci w wieku szkolnym. Metoda ta, wyklucza sugestię. Istotę metody Wintreberta stanowi wykonywanie ruchów biernych przez relaksatora na pacjencie leżącym na plecach z nogami wyprostowanymi, rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Oczy pacjenta są zamknięte. Dziecko kładzie się w pokoju przyciemnionym i odizolowanym od hałasu na kocu lub dywanie. Relaksator nawiązuje z nimi kontakt werbalny nacechowany życzliwością. Wyjaśnia łagodnie swoje oczekiwania w stosunku do dziecka, prosi, by leżało nieruchomo, pozbyło się własnej inicjatywy i poddało jego woli. Żaden ruch nie powinien się pojawić poza zmianą położenia kończyny prowadzonej przez releksatora. Od tej pory relaksator będzie sam wykonywał ruchy u dziecka. Schemat ruchów biernych obejmuje kolejno: przedramię, ramię, bark ręki dominującej, szyję, twarz, czoło, oczy, usta, a następnie przechodzi na drugą rękę relaksowaną w tej samej kolejności oraz nogi zaczynając od stopy, poprzez podudzie, udo kończąc na relaksacji stawu biodrowego. Wintrebert wyróżnił następujące ruchy stawów: obroty, krążenia, huśtania (balansowania), opuszczanie bierne. Po przeprowadzonej relaksacji zaleca się dziecku leżenie w całkowitym bezruchu z zamkniętymi oczami przez 1 lub 2 minuty. Pod koniec seansu dziecko wykonuje na polecenie relaksatora ruchy relaksacyjne czynno-bierne (czynne unoszenie i bierne bezwładne opuszczenie poszczególnych odcinków kończyn).
Pewną innowacją metody Wintrberta było wprowadzenie muzyki do relaksacji czynno-biernej. Dziecko wcześniej zapoznawano z jej rytmem. Z reguły był to walc, pacjent unosił kończynę w górę w rytm taktu trzy czwarte (na raz, dwa, trzy) i w tym samym tempie bezwładnie ją opuszczał. Ćwiczenia te kończyły relaksacją pełną polegającą na kilkuminutowym leżeniu przy muzyce z zamkniętymi oczami. Przedtem jednak relaksator polecał, by dzieci wyobrażały sobie w czasie słuchania muzyki na przykład kwitnący sad, szumiące spokojne morze, kołyszące się łany zbóż itp. W późniejszym etapie terapii, kiedy dzieci przyzwyczaiły się do odpoczynku przy muzyce, polecano im, by wyobrażały sobie coś przyjemnego. Treść tych wyobrażeń była następnie pretekstem do ćwiczeń w werbalizacji, stanowiła także element diagnostyczny.
Metoda fizjoterapeutyczna (intuicyjna)
Metoda Gerda Alexander
Metoda Gerdy Alexander, określana często jako reedukacyjna i fizjoterapeutyczna, polega na świadomej regulacji napięcia w poszczególnych grupach mięśniowych drogą odpowiedniej gimnastyki rozluźniającej. Założenia jej mają zapewnić człowiekowi jak najbardziej ekonomiczne ruchy, doprowadzając jego układ mięśniowy do tzw. stanu eutonii.
Eutonię określamy jako optymalny rozkład napięcia mięśniowego w postawach spoczynkowych, w czasie ruchu i pracy.
Stan eutonii jest uwarunkowany współdziałaniem potrójnego unerwienia mięśnia. Unerwienie somatyczne reguluje siłę skurczu i zużycie energii. W eutonii uzyskuje się maksymalny wysiłek przy minimalnym zużyciu energii. Unerwienie autonomiczne w eutonii zapewnia optymalne wykorzystanie krążenia i oddychania zarówno podczas pracy, jak i w okresie wypoczynku. Unerwienie gamma reguluje w eutonii napięcie mięśniowe zarówno wysiłkowe, jak i spoczynkowe w granicach niezłych dla utrzymania równowagi psychofizycznej.
W praktyce stan eutonii osiąga się przez polepszenie percepcji czuciowo-zmysłowej z uwzględnieniem czucia powierzchniowego i głębokiego oraz poprzez kształtowanie obrazu ciała w przestrzennym odczuciu własnego wnętrza, w uświadomieniu sobie czynności narządów wewnętrznych i układu kostno-mięśniowego. Doskonalenie percepcji polega na rozwijaniu kontaktu człowieka z otaczającym środowiskiem, przyrodą, z miejscem pracy i wypoczynku.
Między umiejętnością rozluźniania ciała a umiejętnością odprężania się psychicznego istnieje ścisła zależność, stanowiąca podstawę głównych metod relaksu. Uzupełnieniem ich są niektóre formy masażu rozluźniającego, obejmującego głównie układ kostny i mięśniowy oraz aparat wiązadłowy kręgosłupa i pleców.