Plan na poprawę rozmiaru ramion - kilka centymetrów w bicepsie i tricepsie

Biceps

1) unoszenie sztangi łamanej max obciążenie po max 8 ruchów

2) unoszenie "młotkowe" hantle max 8 ruchów

3) podnoszenie hantle z podpórką max 8 ruchów

4) podnoszenie "młotkowe" sztangi łamanej max 8 ruchów

Można włączyć podciąganie na drążku jako superseria do wybranego ćwiczenia. Każde ćwiczenie ma 4 serie

Triceps

1) francuz na ławeczce leżąc ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie max 15 ruchów

2) francuz jak wyżej tylko w szerokim uchwycie max 15 ruchów

3) szwedzkie pompki bez obciążenia max 20 ruchów

4) wymachy sztangielką jednorącz w pochyleniu wzdłuż tułowia max 12 ruchów

Triceps + Biceps

Triceps

1) francuz leżąc wąski uchwyt po 8-10 powtórzeń max obciążeniem

2) francuz leżąc na szerokim uchwycie tez 8 do 10 powtórzeń

3) ściąganie linki z wyciągu max 10 powtórzeń

4) szwedzkie pompki z obciążeniem ok. 50kg 8 do 10 ruchów

Jako superserie - wymachy sztangielki wzdłuż tułowia w pochyleniu max 10 ruchów

Biceps

1) unoszenie sztangi łamanej max 15 ruchów

2) unoszenie sztangi łamanej w uchwycie "młotkowym" max 15 ruchów

(1 i 2 ćwiczenie można robić superserii)

3) unoszenie sztangielki z podpórka max 15 powtórzeń

---