CZĘŚĆ WSTĘPNA
Czynności organizacyjno porządkowe
Ćwiczenia przygotowujące do wysiłku
Na LĄDZIE:
PW: Postawa zasadnicza
RUCH: skręt G w prawo i lewo
PK = PW
PW: Postawa zasadnicza
RUCH: obustronne krążenia RR w przód
PK = PW
PW: Postawa zasadnicza
RUCH: obustronne krążenia RR w tył
PK = PW
PW: Opad T w przód, RR w bok
RUCH: 1 skręt T w prawo
2 powrót do PW
3 skręt T w lewo
4 powrót do PW
PK = PW
PW: Postawa zasadnicza, RR na biodrach
RUCH: Krążenia bioder w prawo i lewo
PK = PW
PW: Postawa zasadnicza, RR w przód
RUCH: przysiady
PK = PW
PW: Postawa zasadnicza, R na biodrze
RUCH: wymach N w przód i tył
PK = PW
PW: Postawa zasadnicza
RUCH: wspinanie się na palce
PK = PW
W WODZIE:
- poślizg na grzbiecie płynięcie techniką kraula na grzbiecie
- poślizg na piersiach płynięcie techniką kraula na piersiach
CZĘŚĆ GŁÓWNA
ZAGADNIENIE 1 /KKD/
WZOROWY POKAZ
TWORZENIE WYOBRAŻENIA O RUCHU
PW: Siad podparty tyłem, stopy zgięte podeszwowo:
RUCH: 1) zgięcie w stawie kolanowym z jednoczesnym zgięciem i odwiedzeniem w stawie biodrowym
2) zgięcie grzbietowe stóp
3) wyprost KKD z zachowaniem odwiedzenia
4) zgięcie podeszwowe stóp
5) przywiedzenie KKD
PK = PW
PW: Siad podparty tyłem, stopy zgięte podeszwowo
RUCH: 1) zgięcie w stawie kolanowym z jednoczesnym zgięciem i odwiedzeniem w stawie biodrowym
2) zgięcie grzbietowe stóp
3) wyprost KKD z zachowaniem odwiedzenia
4) zgięcie podeszwowe stóp z jednoczesnym przywiedzeniem KKD
PK=PW
PW: Siad podparty tyłem, stopy zgięte podeszwowo
RUCH: 1) zgięcie w stawie kolanowym z jednoczesnym zgięciem i odwiedzeniem w stawie biodrowym oraz zgięciem grzbietowym stóp
2) wyprost KKD z zachowaniem odwiedzenia z jednoczesnym zgięciem podeszwowym stóp i przywiedzeniem KKD
PK=PW
CIĄG METODYCZNY
- w leżeniu na grzbiecie, deska trzymana oburącz na wysokości bioder, praca KKD do żabki
do połowy basenu
- w leżeniu na grzbiecie, deska trzymana oburącz na wysokości bioder, praca KKD do żabki z kilkusekundowym poślizgiem na wodzie od połowy basenu
- w leżeniu na grzbiecie, deska trzymana na wysokości kolan, praca KKD do żabki do połowy basenu
- w leżeniu na grzbiecie, deska trzymana na wysokości kolan, praca KKD do żabki z kilkusekundowym
poślizgiem na wodzie od połowy basenu
- w leżeniu na grzbiecie, RR przywiedzione do T, praca KKD do żabki z kilkusekundowym poślizgiem na wodzie
- w leżeniu na piersiach, RR w górze z deską, wdech przez skłon G w tył w trakcie poślizgu, praca KKD do żabki do połowy
- w leżeniu na piersiach, RR w górę złączone powierzchnią grzbietową, praca KKD do żabki, wdech przez skłon G w tył w trakcie poślizgu do połowy basenu
ZAGADNIENIE 2 /KKG/
TWORZENIE WYOBRAŻENIA O RUCHU
PW: Postawa zasadnicza, RR w górę nawrócone
RUCH: 1) opust RR do położenia w górę w skos
2) odwrócenie RR
3) przywiedzenie w stawie barkowym z jednoczesnym zgięciem w stawie łokciowym 4) przenos RR w górę
3) nawrócenie RR
PK=PW
PW: Opad T w przód, RR w górę nawrócone
RUCH: 1) opust RR do położenia w górę w skos
2) odwrócenie RR
3) przywiedzenie w stawie barkowym z jednoczesnym zgięciem w stawie łokciowym 4) przenos RR w górę
3) nawrócenie RR
PK = PW
PW: Opad T w przód, RR w górę nawrócone
RUCH: 1) opust RR do położenia w górę w skos a następnie ich odwrócenie
2) przywiedzenie w stawie barkowym z jednoczesnym zgięciem w stawie łokciowym
3) przenos RR w górę a następnie ich nawrócenie
PK=PW
PW: Opad T w przód, RR w górę nawrócone
RUCH: 1) opust RR do położenia w górę w skos a następnie ich odwrócenie i przywiedzenie w stawie barkowym z jednoczesnym zgięciem w stawie łokciowym
2) przenos RR w górę a następnie ich nawrócenie
PK=PW
CIĄG METODYCZNY
- opad T w przód, praca obu KKG do żabki /brodzenie po wodzie/
- w parach, ćwiczący leży na piersiach, współćwiczący podtrzymuje ćwiczącego za biodra, ćwiczący wykonuje pracę KKG do żabki
- w leżeniu na piersiach, deska między NN, praca KKG do żabki, wydech do wody od połowy
- w leżeniu na piersiach, kraulowa praca NN, KKG praca do żabki, wdech przez skłon G w tył
ZAGADNIENIE 3 /koordynacja ruchowo-oddechowa/
TWORZENIE WYOBRAŻENIA O RUCHU
PW: Opad T w przód, RR w górę w skos
RUCH: 1) skłon G w tył z wdechem
2) skłon G w przód z wydechem
PK = PW
PW: Opad T w przód, RR w górę nawrócone
RUCH: 1) przywiedzenie w górę w skos
2) zgięcie w stawie łokciowym z jednoczesnym przywiedzeniem w stawie barkowym i skłonem G w tył - wdech
3) wyprost RR w górę z jednoczesnym skłonem głowy w przód - wydech
PK=PW
PW: Opad T w przód, RR w górę nawrócone
RUCH: 1) faza właściwa z jednoczesnym skłonem G w tył i wdechem
2) faza przygotowawcza skłon głowy w przód - wydech
PK=PW
CIĄG METODYCZNY
- opad T w przód, RR chwyt za brzeg basenu, wdech przez skłon G w tył wydech do wody
- w parach, współćwiczący trzyma ćwiczącego za biodra, ćwiczący wykonuje prace KKG z jednoczesnym wdechem i wydechem do wody
- deska między NN, praca KKG do żabki z wdechem przez skłon G
w tył i wydechem do wody stopniowanie
- w leżeniu na piersiach, praca KKG i KKD do żabki, wdech przez
skłon G w tył i wydech do wody UWAGI: poślizg na wodzie