1.Wypróbuj rotację węglowodanów w systemie
"trzy do jednego".
Przez 3 dni postaraj się zmniejszyć spożycie węglowodanów do 100 - 150 g dziennie, opierając się głównie na węglowodanach złożonych typu płatki owsiane, płatki żytnie, słodkie ziemniaki i jogurt. To sprawi, że organizm zacznie w większym stopniu czerpać energię ze spalanie tłuszczu.
Te węglowodany powodują również słabsze wydzielanie insuliny niż pozostałe węglowodany. Choć insulina działa anabolicznie, to jednak zwiększa gromadzenie tłuszczu. Trzy dni ograniczenia węglowodanów zapobiegają odkładaniu tłuszczu, a jednocześnie nie powodują stanu deprywacji pożywienia
Czwartego dnia zwiększ spożycie węglowodanów 200 - 250g w stosunku do tego, co jadłeś przed rozpoczęciem tego cyklu. Innymi słowy, jeśli jadłeś 300g dziennie, to czwartego dnia zjedz 500 - 550g węglowodanów.
Węglowodanów tym czwartym dniu napełnisz mięśnie i wątrobę glikogenem (zmagazynowanymi węglowodanami). Kulturyści już wiedzą, że to sprzyja przyrostowi. Takie ładowanie glikogenu pobudza wydzielanie czynnika(IGF) i hormonów tarczycy, dzięki którym ma się szczuplejszą sylwetkę. Takie przejścia z umiarkowanej redukcji węglowodanów do jednodniowego, zwiększonego spożycia, tak zwiększa zdolności organizmu do gromadzenia glikogenu, że pozostaje mniej węglowodanów do ewentualnego odłożenia się w postaci tłuszczu. Spróbuj tego sposobu rotacji węglowodanów i oceń swój wygląd; jeśli uznasz, że to działa, stosuj go, co pewien czas.
2. Cyklicznie zmieniaj spożycie białka.
Choć część kulturystów chcąc zrobić masę i nie otłuścić się stara się zmienić ilość spożywanych węglowodanów, to większość utrzymuje spożycie białka na stałym poziomie 2,2 - 3,3 g na kg wagi ciała. Ale jeśli chce się zwiększyć metabolizm lub przeciwdziałać gromadzeniu tłuszczu, wówczas pomocne może okazać się zmniejszenie spożycia białka parę razy w tygodniu.
Jak to działa? Jeśli na dzień lub dwa lekko zmniejszysz spożycie białka, organizm stara się utrzymywać stan anabolizmu poprzez skuteczniejsze zatrzymywanie azotu, będącego składnikiem białka i wpływającego na przyrost mięśni. Gdy wraca się do normalnego spożycia białka organizm w większym stopniu zatrzymuje azot, co prowadzi do zwiększenia potencjału przyrostu, który wpływa na metabolizm. Spróbuj jeść 1,76 g białka przez jeden czy dwa dni w tygodniu, a potem wróć do zwykłego spożycia. Pamiętaj, by w tych dniach jeść zdrowe tłuszcze i dodaj więcej węglowodanów niskim indeksie glikemicznym, takich jak brązowy ryż czy płatki owsiane. I znów twój wygląd podpowie ci, jak często stosować tę strategię.
3. Bierz glutaminę i BACA
Jeśli chce się zwiększyć metabolizm, należy wspomóc proces metabolicznej regeneracji i naprawy tkankowej poprzez właściwe odżywianie. Wówczas organizm nie tylko wytwarza więcej mięśni, powodując szybsze tempo metabolizmu, ale również sięga po zapasy tłuszczu w celu czerpania z nich energii potrzebnej do budowy nowych mięśni. Z drugiej strony, zła dieta może spowodować rozpad mięśni, spadek metabolizmu i gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Przyjmowanie po treningu glutaminy w połączeniu z aminokwasami rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) wspomaga syntezę białka i zapobiega rozpadowi białek mięśniowych. I znów metoda jest bardzo prosta: wzrost masy mięśniowej będzie z kolei utrzymywał wyższe tempo metabolizmu. 10 g glutaminy i 4- 6 g BACA pomoże Ci pozostać nie otłuszczonym i jednocześnie zwiększy zdolność do przyrostu mięśni.
4. Spróbuj tyrozyny
Tyrozyna to aminokwas nasilający działanie kofeiny, a nawet zastępujący ją w niektórych preparatach spalających tłuszcz. Choć kofeina pomaga podwyższyć metabolizm, to może powodować rozdrażnienie. Tyrozyna bierze udział w tworzeniu hormonów w mózgu i nadnerczach, dzięki którym organizm spala tłuszcz. 1000 - 1500 mg przed sesją treningu aerobowego może zwiększyć ilość spalonego tłuszczu. Taka sama ilość przyjęta przed treningiem może zwiększyć motywację i zdolność do ciężkiego treningu.
5. Pij mieszankę czarnej i zielonej herbaty
Mieszanki czarnej i zielonej herbaty cieszą się rosnąca popularnością wśród kulturystów. Połączenie to zawiera taniny i polifenole, które są silnymi przeciwutleniaczami zwiększającymi odporność, pomagającymi zarówno walczyć z chorobami, jak i z wolnymi rodnikami powstałymi podczas treningu. Oba rodzaje herbaty zwiększają metabolizm. Spróbuj pić trzy szklanki dziennie - jedną po wstaniu z łóżka, drugą przed treningiem, trzecią podczas jakiegokolwiek posiłku.