ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE Z WORECZKAMI

Rodzaj ćwiczenia	Cel ćwiczenia	Opis wykonania
Ćwiczenie ożywiające	Pobudzenie i rozgranie mięsni	Rzuty i chwyty jednorącz oraz oburącz w miejscu a następnie w marszu i w biegu po obwodzie koła
Ćwiczenie ożywiające	Pobudzenie i rozgranie mięsni	Rzut i wykonanie całego obrotu w czasie lotu
Ćwiczenie ożywiające	Pobudzenie i rozgranie mięsni	Rzut w postawie chwyt w przysiadzie i odwrotnie
Ćwiczenie szyi	Rozciągniecie i wzmocnienie mięsni szyi	Siad skrzyżny. Trzymanie woreczka pod brodą i wypuszczenie go.
Ćwiczenie szyi	Rozciągniecie i wzmocnienie mięsni szyi	Siad skrzyżny. Położenie woreczka na głowie i zrzucenie go raz na prawą, raz na lewą stronę.
Ćwiczenie ramion	Wzmacnianie mięsni ramion	Postawa wyjściowa, ramiona w bok, przerzucanie woreczka z jednej reki do drugiej, to samo wykonujemy w rozkroku z obszernym rzutem i przenoszeniem ciężaru ciała z jednej nogi na druga
Ćwiczenie tułowia	Rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa	Pozycja zasadnicza, przekładnie woreczka z ręki do ręki, ze skłonem w przód za kostkami, za kolanami, za biodrami i za głową
Ćwiczenie tułowia	Rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa	Pw; rozkrok w parach tyłem do siebie, podawanie woreczków dołem miedzy nogami i góra ze skłonem w tył
Ćwiczenie tułowia	Rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa	Rzut woreczka pod ugięta nogą jednorącz i chwyt oburącz
Ćwiczenie tułowia	Rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa	Pozycja zasadnicza, woreczek leży na głowie, wykonujemy przysiad i wyprost tak, aby woreczek nie spadł z głowy
Ćwiczenie tułowia	Rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa	Pw: klęk - woreczek kładziemy na barku i przez skłon boczny zrzucamy go na podłogę, podnosimy i wykonujemy to samo w druga stronę
Ćwiczenie tułowia	Rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa	Siad skrzyżny w parch tyłem do siebie, obie osoby wykonują skręt w prawo i zamieniają się woreczkami oburącz
Ćwiczenie mięsni grzbietu	Rozciągnie i wzmacnianie mięsni grzbietu	Pw: leżenie przodem z woreczkiem w górze podrzucanie woreczka, a potem przekładnie go nad plecami z odchyleniem klatki piersiowe w tył
Ćwiczenie mięsni grzbietu	Rozciągnie i wzmacnianie mięsni grzbietu	Pozycja zasadnicza woreczek leży na głowie, przejście do leżenia przodem i powrót do postawy tak aby woreczek nie spadł
Ćwiczenie brzucha	Wzmocnienie mięsni brzucha	Pw: leżenie tyłem, woreczek miedzy stopami, wznos no do leżenia przewrotnego i opust trzymając woreczek
Ćwiczenie brzucha	Wzmocnienie mięsni brzucha	Pw: siad prosty, woreczek miedzy stopami, przejść do leżenia przewrotnego, ramiona w górę i podać woreczek do rąk, powrót do siadu prostego
Ćwiczenia stóp	Wzmacnianie mięsni stóp	Postaw zasadnicza, chwyt woreczka prawa stopa, poskoki po kole, zmiana nogi
Ćwiczenia stóp	Wzmacnianie mięsni stóp	Siad ugięty, chwytanie i podnoszenie woreczka raz jedna stopa raz druga
Ćwiczenia stóp	Wzmacnianie mięsni stóp	Dwie osoby naprzeciwko siebie w siadzie ugiętym, woreczki lezą obok lewej i prawej stopy, na znak obie osoby jednocześnie podnoszą woreczki stopami, chwytając za dwa przeciwległe rogi.
Ćwiczenia stóp	Wzmacnianie mięsni stóp	Siad ugięty, wszyscy w kole woreczki leżą pomiędzy każda dwójką, na znak wszyscy jednocześnie podnoszą woreczki stopami chwytając za przeciwlegle boki wraz z sąsiadem z wyprostem nogi w kolanie
Ćwiczenia równoważne	Utrzymanie równowagi	Pw: postawa zasadnicza uginać jedna nogę, położyć woreczek na stopie i wykonać pełny obrót w podskokach jednonóż tak aby woreczek nie spadł i to samo dla drugiej nogi, potem woreczek kładziemy na kolnie iw wykonujemy to samo
Ćwiczenia równoważne	Utrzymanie równowagi	Postawa zasadnicza, ugiąć prawa nogę, położyć woreczek na grzbiecie stopy i wykonać rzut w górę i chwyt.
Podskoki	Wzmocnienie mięsni nóg	Woreczek leży przed ćwiczącym, różne formy podskoków, obunóż, jednonóż, tyłem.
Ćwiczenia w formie wyścigów	Koordynacja ruchowa	Ćwiczący dzielą się na dwie grupy: jedna osoba biegnie z woreczkiem na głowie jeżeli jej spadnie podnosi robi dwa przysiady i biegnie dalej wchodzi na trzeci szczebelek drabinki wrzuca woreczek podnosi wkład miedzy stopy i w podskokach obunóż wraca.
Ćwiczenia rozluźniające	Rozluźnienie mięsni i wyrównanie oddechu	Leżenie tyłem, woreczek leży na klatce piersiowej i wykonujemy wdech i wydech.

---