KONSPEKT
Prowadzący: Radosław Czartoryjski II rok II stopnia TiR
Miejsce: sala taneczna Wydziału Wychowania Fizycznego i Sportu w Białej Podlaskiej
Czas zajęć: 60 minut
Przybory: hantle 0,5 - 1kg, maty i szarfy
Cel zajęć:
Poprawa sprawności fizycznej uczestników zajęć
Przywracanie i utrzymywanie prawidłowej siły mięśniowej poszczególnych mięśni;
Kształtowanie prawidłowej postawy ciała;
Zdrowe i aktywne spędzenie czasu wolnego.
Część toku zajęć |
Treść, opis ćwiczeń |
Czas, ilość |
Uwagi metodyczne |
Część wstępna
|
Powitanie. Przebranie się uczestników. Zapoznanie z tematem i celowością zajęć. Rozmowa instruktora z uczestnikami dotycząca : określenia przez nich aktualnego samopoczucia psychicznego i stanu fizycznego .
|
10 minut |
Czas ten poświęcony jest na uspokojenie i odpoczynek ćwiczących przed zajęciami |
I. Rozgrzewka |
- marsz z pochyleniem i odchyleniem głowy w przód, tył i na boki - przenoszenie wyprostowanych RR w przód, na wysokość barków w górę i na boki - obszerne ruchy dłoni w stawie nadgarstkowym, zataczając koła na zewnątrz i wewnątrz , w bok , w przód , w tył - ruchy rąk zataczając koła na zewnątrz i wewnątrz, -RR w przód ugięte, cofanie RR w tył - ściąganie łopatek, rozciąganie klatki piersiowej -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR - ręce splecione przed sobą , nad głową , w bok -ramiona w bok i zginanie w stawie łokciowym (l.r. , p.r. , naprzemianstronnie ) . -wznos ramion : góra , dół , w przód , tył. -krążenie ramion w przód i w tył - dłonie na barkach , krążenie łokciem p i l , naprzemianstronnie -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR - poruszanie bokiem krok odstawno dostawny , ręce na biodrach , ręce nad głową i klaśnięcie -lekki trucht - poruszanie się step out , ręce na biodrach , - poruszanie się heel back : uderzenia nogami o pośladki , dodanie rąk - poruszanie się knee up : dotknięcie łokciem w kolano , na przemian - marsz , naprzemianstronne uderzanie dłonią w stopę, z przodu i z tyłu - marsz dużymi krokami, ręce w bok - marsz, co dwa kroki skręt tułowia - marsz w dużym rozkroku, dłonie trzymają za kolana -marsz z akcentem na palce w przód i w boki -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR
|
15 minut
Wszystko 10x
20 sekund
|
Ustawienie grupy: w kole, marsz
Tempo dostosowane do rodzaju ćwiczeń, indywidualnych możliwości i głębokości oddechu.
Na komendę prowadzącego zmiana kierunku |
II. Część główna
|
- przodem do poręczy, ręce dotykają poręczy wznos nóg na palce i opad -przodem do poręczy, ręce trzymają się poręczy opad tułowia w dół, nogi w lekkim rozkroku - przodem do poręczy wykonujemy wymach PN i LN -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR - w pozycji bokiem do poręczy wymachy PN i LN w bok w przód i w tył - w pozycji bokiem do poręczy odpychamy się jedną ręką od niej - w pozycji bokiem do poręczy wykonujemy wymach nogi w przód z akcentem na palce -opierając się o poręcz chwytamy jedną nogę i przyciągamy ją do pośladków -opierając się o poręcz przyciągamy kolano l.n i p.n -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR
-postawa w rozkroku, nogi na szerokości barków wznosy i opusty RR, -postawa w rozkroku odwodzenie RR w bok i przywodzenie -RR wyprostowane w przód, zginanie RR w stawie łokciowym - postawa w rozkroku, ciężarki chwytamy na szerokość bioder, RR w bok przodem zgięte (w stawie łokciowym), opust i wznos RR do wysokości obręczy barkowej, na wysokość klatki piersiowej -RR w przód ugięte, cofanie RR w tył - ściąganie łopatek, rozciąganie klatki piersiowej -stajemy na szerokość bioder, naprzemiennie unosimy prawą i lewą rękę w górę prostując ja w łokciu. -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR - przekładamy hantle przed sobą z jednej ręki do drugiej -przekładamy hantle za sobą z jednej ręki do drugiej -przekładamy hantle nad sobą z jednej ręki do drugiej -przekładamy hantle wokół tułowia -przekładamy hantle między nogami -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR
-klęk jednonóż-przekładanie hantli pod kolanem - klęk jednonóż - trzymanie hantli oburącz i wypychanie z przed klatki piersiowej w przód i w górę. -zmiana nogi, powtórzenie ćwiczeń - klęk prosty -ćwiczenia oddechowe-wznos RR do góry wdech opust RR do dołu wydech
-spokojnym powolnym ruchem ciągniemy prawe kolano do lewego nadgarstka, następnie lewe do prawego nadgarstka. -wznos PN prostej i LR prostej, wytrzymać, powrót do klęku podpartego i zmiana LN i PR. -krążymy tułowiem, przenosimy ciężar ciała do przodu nad ręce, uginamy je w łokciach zbliżając brodę do podłoża, przesuwamy brodę nad podłożem do tyłu, w kierunku kolan, unosimy tułów do góry i do tyłu. - klęk podparty - wymach nogi w tył , naprzemianstronnie - klęk podparty- wyrzut nogi w bok , akcent na palce , naprzemianstronnie -klęk podparty-wymach nogi w bok ze zgięciem kolana -siad prosty ćwiczenia oddechowe
- wznos RR w przód w bok i w dół -RR wyprostowane wzdłuż tułowia uginamy w stawie łokciowym -hantle trzymamy oburącz RR wyprostowane nad głową i staramy się hantlem dotknąć palców stóp -siad prosty rozkroczny- ciężarek trzymamy oburącz i staramy się jak najdalej odłożyć ciężarek przed nami. -siad prosty rozkroczny- naprzemianstronnie dotykanie PR lewej stopy i LR prawej stopy - ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR
-leżenie tyłem, RR wyprostowane w bok przylegają do podłoża, przekładamy ciężarek z jednej ręki do drugiej -leżenie tyłem nogi zgięte w kolanach-przekładanie ciężarka pod kolanami -leżenie tyłem- nogi zgięte w kolanach, RR wyprostowane nad głową, ciężarek trzymany oburącz i przekładamy ciężarek w stronę nóg i z powrotem -leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach w lekkim rozkroku, ciężarek trzymamy oburącz RR wyprostowane przed sobą, wykonujemy brzuszki. -leżenie tyłem- RR wyprostowane wzdłuż tułowia- wykonujemy pogłębienia w bok raz z lewej raz z prawej strony -ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej
-leżenie bokiem- osoba podparta na łokciu-unoszenie ciężarka w górę na wyprostowanej ręce -jw. wymachy ręki w bok -połączenie wymachy ręki w górę i w bok - leżenie bokiem- unoszenie wyprostowanej nogi -leżenie bokiem-uginanie nogi w kolanie -- leżenie bokiem - unoszenie nogi wyprostowanej i ręki z ciężarkiem -zmiana strony
-leżenie przodem-ręce pod brodą, wznos raz prawej raz lewej nogi. -leżenie przodem- ciężarek trzymany w wyprostowanych RR przed sobą- wznos rąk i powrót -leżenie przodem- RR wyprostowane przed sobą, przekładanie ciężarka od prawej strony do lewej. -wznos NN i RR wytrzymać chwile i opad. -Ćwiczenia oddechowe- ręce pod brodą, wznos głowy- wdech nosem, powrót do pozycji wyjściowej - wydech ustami.
-siad rozkroczny- RR wyprostowane- przenoszenie PR ciężarka jak najdalej do przodu i zabieranie go LR, która zabiera go w tył -siad rozkroczny- przekładanie ciężarka za sobą - klęk obunóż - krążenia głowy - klęk obunóż - krążenia ramion przy zgiętych rękach w stawie łokciowym - klęk obunóż- naprzemianstronne wymachy ramion - ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR - klęk jednonóż- ramiona w bok, przed sobą , krążenia dłoni , jedna zaciśnięta w pięści a druga trzymająca ciężarek / zmiana kolana i zmian rąk -
- pozycja stojąca - wymach nogi w przód i w tył , akcent place , pięta - pozycja stojąca- wymachy nogi w bok, akcent palce, zmiana nogi -ćwiczenia oddechowe. Unoszenie RR bokiem w górę z jednoczesnym wdechem. Wydech podczas opuszczania RR
|
30 -40 minut
10x
10x
10x
4x
10x
10x
10x
10x
10x
10x
10x
30 sekund |
Ćwiczenia przy poręczach
Pozycja stojąca
Ustawienie grupy w szachownicy
Pozycja stojąca
Pozycja niska
odkładamy hantle klęk prosty
klęk podparty
bierzemy hantle
Ćwiczenia z hantlami Siad prosty
Leżenie tyłem
Leżenie bokiem
Leżenie przodem
Siad rozkroczny
Klęk obunóż
Klęk jednonóż
Pozycja stojąca |
III. Część końcowa |
Zabawa: „Ogonki: Ćwiczący wkładają sobie z tyłu za spodnie szarfę tzw. „ ogonek”, którego trzeba strzec ale jednocześnie zabrać innym ćwiczącym ogonki. Wygrywa najsprytniejszy.
ćwiczenia rozluźniające: -ramiona w bok wdech wznos na palce, opad wydech -ćwiczenia rozciągające: - rozciąganie rąk -skręty tułowia w bok -ćwiczenia na równowagę: -„jaskółka” -na rysuj swoje imię palcami stóp
|
10minut |
Zabawa w truchcie. |