Ćwiczenia dla prawostronnych skrzywień kręgosłupa w odcinku piersiowo-lędźwiowym, w okresie przedoperacyjnym.

• ZADANIA: rozciągnięcie mięśni po stronie wklęsłości skrzywienia oraz wzmacnianie mięśni po stronie wypukłości, rozciągnięcie kręgosłupa.

• CEL: uruchomienie kręgosłupa we wszystkich płaszczyznach, wpojenie nawyków utrzymania prawidłowej fizjologicznej postawy.

• GRUPA: 4os

• POMOCE: laski gimnastyczne, woreczki z piaskiem, drabinki.

• UWAGI: ćw. należy przeprowadzać z dużą ostrożnością, zwracając szczególną uwagę na bezpieczeństwo ćwiczących. Pamiętać należy o dokładnym przestrzeganiu zasad BHP. Ćw. należy przeprowadzać systematycznie co drugi dzień, zgodnie ze wskazówkami zawartymi w opisie.

1. PW: zwis tyłem na drabince.
   RUCH: podciąganie kolan do klatki piersiowej z jednoczesnym wdechem i powrót do PW z wydechem dłuższym dwa razy

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

2. PW: półzwis postawny, nogi oparte o podłoże, zgięte w stawach kolanowych i biodrowych
   RUCH: wypchnięcie bioder w przód z jednoczesnym wdechem i powrót do PW z wydechem

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

3. PW: zwis tyłem na drabince.
   RUCH: rozluźnić wszystkie mm. brzucha i grzbietu. Wytrzymać ok. 10 sek.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

4. PW: klęk prosty, ramiona w bok
   RUCH: skłon tułowia w prawą stronę- dotknąć kolana. Starać się zachować kąt pomiędzy ciałem a ramieniem.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10

5. PW: klęk prosty podparty
   RUCH: przejście do siadu klęcznego -tzw. ukłon japoński. Nie odrywamy rąk od podłogi,

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

6. PW: klęk prosty podparty.
   RUCH: wysunięcie w przód jak najdalej, ruchem poślizgowym po podłożu. Zwracamy szczególną uwagę na poprawność wykonania ćwiczenia. Dla polepszenia efektu, można położyć przed ćwiczącym laseczkę , której będzie miał za zadanie dotknąć rękoma.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

7. PW: siad skrzyżny. Laseczka trzymana oburącz poziomo spoczywa na kolanach ćwiczącego. Szeroki chwyt.
   RUCH: unoszenie laseczki przodem w górę nad głowę . Należy zwrócić uwagę na to by laseczka znajdowała się w płaszczyźnie horyzontalnej.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 20

8. PW: siad skrzyżny. Ramiona w skurczu pionowym przed głową ćwiczącego z laseczką trzymaną poziomo.
   RUCH: prostowanie ramion -laseczka w górę. W tej pozycji wytrzymać 5 sek.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

9. PW: siad skrzyżny. Ramiona w skurczu poziomym.
   RUCH: skłon tułowia w prawą stronę z próbą dotknięcia łokciem podłogi. Pośladki powinny dotykać podłogi.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

10. PW: siad skrzyżny. Ramiona w skurczu poziomym, zaplecione za głową.
    RUCH: jak wyżej.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10

11. PW: siad skrzyżny. Ramiona wzdłuż-opuszczone do podłoża . w lewej ręce woreczek.
    RUCH: z wdechem uniesienie woreczka lewym bokiem, nad głowę lewę. Nast. Przekładamy woreczek do prawej ręki i unosimy go jak najwyżej nad głowę-pozostać w tej pozycji przez 5 sek.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

12. PW: leżenie przodem. Wałek pod brzuchem. Ramiona wyprostowane w przód. Woreczek po prawej str. ćwiczącego.
    RUCH: skłon tułowia w prawą stronę z próbą złapania woreczka. Barki powinny dotykać podłoża

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

13. PW: leżenie przodem. Wałek pod brzuchem.
    RUCH: maksymalne wyciąganie kręgosłupa

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

14. PW: leżenie przodem. Wałek pod brzuchem. Ramiona na biodrach
    RUCH: maksymalne wyciąganie kręgosłupa z równoczesnym naciskiem rękoma na biodra. głowa lekko uniesiona , broda wyciągnięta maksymalnie w przód.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

15. PW: leżenie przodem do drabinki. Wałek pod brzuchem. Ramiona wyprostowane w przód, zaczepione o pierwszy dolny szczebelek.
    RUCH: maksymalne wyciąganie kręgosłupa przez próbę zgięcia ramion w łokciach

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

16. PW: leżenie przodem. Wałek pod brzuchem. Ramiona w bok trzymają woreczki.
    RUCH: przeniesienie woreczków nad podłożem, w przód. W czasie wyk. ruchu unosimy lekko głowę oraz barki.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

17. PW: leżenie przodem do drabinki. Wałek pod brzuchem. Ramiona wyprostowane w przód.
    RUCH: wyciąganie maksymalne w przód ramion, napinanie mm. pośladkowych i mm. grzbietu poprzez uniesienie ramion, głowy, barków oraz nóg do góry na wysokość ok.10 cm

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

18. PW: leżenie przodem na ławeczce.
    RUCH: przeciągnięcie ciała na drugi koniec ławeczki. Powrót tak samo ale w leżeniu tyłem. Jak największe wyciągnięcie ciała i jak najmniejsza ilość ode pchnięć .

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 5

19. PW: leżenie tyłem. Nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych stopami oparte o podłoże. ramiona wzdłuż tułowia
    RUCH: skłon w lewą stronę z dotknięciem ręką prawej stopy. Nast. powrót do PW.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

20. PW: leżenie tyłem jak wyżej.
    RUCH: uniesienie bioder do góry. Opieramy się tylko stopami, barkami i głową o podłoże.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10

21. PW: leżenie tyłem jak wyżej. Piłka lekarska po prawej stronie ćwiczącego.
    RUCH: jak wyżej z przetoczeniem piłki pod biodrami.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

22. PW: leżenie tyłem jak wyżej, ramiona w górę przed siebie.
    RUCH: unoszenie samych barków w przód {w górę}

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

23. PW: leżenie tyłem jak wyżej. Woreczek między stopami.
    RUCH: przenoszenie woreczka stopami za głowę i pozostawienie go tam. powrót do PW. Nast. ruch odwrotny.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10

24. PW: leżenie tyłem jak wyżej. Ramiona wzdłuż tułowia .
    RUCH: wdech ze wznosem ramion w górę wysoko przed siebie. Powrót do PW z wydechem.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup.

1. PW: leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, piłka na brzuchu trzymana oburącz

RUCH: przenoszenie oburącz piłki, przodem za głowę z wdechem

2. PW: leżenie tyłem, nogi ugięte, piłka trzymana oburącz na klatce piersiowej

RUCH: wypychanie piłeczki w górę w stronę sufitu

3. PW: leżenie tyłem, nogi ugięte, piłeczka z prawej strony miednicy na materacu

RUCH: podnoszenie miednicy w górę i przetoczenie piłeczki na drugą stronę pod miednicą

4. PW: leżenie tyłem, nogi ugięte, piłeczka między kolanami, ręce w bok

RUCH: przenoszenie kolan na boki raz na prawą raz na lewą stronę do materaca

5. PW: leżenie tyłem, nogi wyprostowane, piłeczka między stopami, ręce w wzdłuż tułowia

RUCH: przenoszenie piłeczki w stronę miednicy przy pomocy stóp i powrót do wyprostowanych nóg również z piłeczką

6. PW: leżenie tyłem, nogi ugięte, piłeczka między kolanami, ręce na karku

RUCH: podnoszenie miednicy w górę i przytrzymanie jej w tej pozycji przez 5 sekund

7. PW: leżenie tyłem, nogi ugięte w rozkroku, piłka trzymana oburącz przed sobą

RUCH: przenoszenie piłki na boki: na prawą i lewą stronę do materaca

8. PW: leżenie przodem, ręce w górze, piłeczka trzymana oburącz, głowa oparta czołem o materac

RUCH: podnoszenie piłeczki nad materac

9. PW: leżenie przodem, głowa oparta brodą na materacu, ręce z przodu przed głową, piłeczka trzymana oburącz

RUCH: przenoszenie piłeczki w stronę brody i z powrotem

10. PW: leżenie przodem, ręce wzdłuż tułowia, piłeczka przy prawej ręce

RUCH: przetaczanie piłeczki po okręgu po materacu do drugiej ręki

11. PW: leżenie przodem, nogi zgięte w kolanach do kąta 90 stopni, piłeczka między stopami, ręce w bok

RUCH: przenoszenie piłeczki na boki stopami dotykając do materaca

12. PW: leżenie przodem, ręce wzdłuż tułowia, piłeczka przy lewej ręce

RUCH: podnosimy samą miednicę do góry, przetaczamy piłeczkę do drugiej ręki pod miednicą

13. PW: klęk podparty, piłeczka między rękami

RUCH: toczenie brodą piłeczki w przód

14. PW: klęk podparty rękoma na piłeczce

RUCH: toczenie piłeczki do przodu na odległość 40 cm. Klatka piersiowa kierowana brzuchem w stronę materaca.

15. PW: siad na piętach, ręce na piłeczce, piłeczka przy palcach stóp

RUCH: toczenie piłeczki w tył od siebie i pochylenie tułowia do tylu. Głowa kierowana brodą w górę

16. PW: siad na piętach, ręce na piłeczce, piłeczka na materacu przed kolanami

RUCH: podnoszenie przodem prostych rąk z piłeczka w górę nad głowę z jednoczesnym uniesieniem miednicy i przejściem do klęku

17. PW: postawa, piłeczka trzymana oburącz z tyłu

RUCH: przysiad z dotknięciem piłeczką do pięt

18. PW: postawa, piłeczka trzymana oburącz z tyłu

RUCH: zginanie raz prawej raz lewej nogi w kolanie z dotknięciem stopą do piłeczki

19. PW: dwóch ćwiczących stoi do siebie tyłem, jeden trzyma piłeczkę

RUCH: ćwiczący podaje piłeczkę nad głową do drugiego ćwiczącego a ten oddaje ją bokiem: raz z prawej raz z lewej strony

20. PW: dwóch ćwiczących stojących do siebie tyłem, trzymają razem piłeczkę nad głowami

RUCH: na sygnał wszyscy ćwiczący robią wykrok w przód

21. PW: dwóch ćwiczących stojących do siebie tyłem, ręce na biodra, trzymają razem piłeczkę między łopatkami

RUCH: przeniesienie na sygnał rąk bokiem w górę nad głowę i złączenie ich nad głową

22. PW: pojedynczo, postawa, piłeczka trzymana oburącz oburącz przodu

RUCH: przenoszenie piłeczki przodem w górę nad głowę z wdechem nosem. Powrót do PW z wydechem ustami.

Ćwiczenia Oddechowe

Układ oddechowy łącznie z pracą serca zapewnia człowiekowi odpowiedni dopływ tlenu do organizmu i usuwanie zużytego powietrza. Oddychanie ma charakter czynności rytmicznej, niezależnej od naszej woli i świadomości. Jednak może być przez naszą wolę i ćwiczenia oddechowe częściowo kontrolowane i wspomagane.

Podczas wysiłku fizycznego wzrasta praca układu oddechowego i przyśpiesza się czynność serca. Prawidłowe oddychanie i ćwiczenia oddechowe działają kształtująco na klatkę piersiową. W chorobie Parkinsona dochodzi do widocznych zmian w sylwetce chorego. Powstają przykurcze i ograniczenie ruchów w stawach barkowych, przodopochylenie oraz pogłębienie kifozy kręgosłupa (plecy okrągłe). Wszystkie te zmiany powodują zapadanie się klatki piersiowej, a w konsekwencji dochodzi do spłycenia oddechu i gorszego dotlenienia całego organizmu. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń oddechowych zwiększa pojemność życiową płuc i rozwija mięśnie klatki piersiowej.

Najważniejszym mięśniem, mającym 65% udziału w oddychaniu, jest przepona. Aby uzyskać pełniejszy oddech, należy nauczyć się oddychać przeponą.

A oto kilka przykładów ćwiczeń oddechowych:

Ćwiczenie nr 1
- połóż się na plecach, ugnij nogi w stawach kolanowych,
- prawą rękę połóż na klatce piersiowej, a lewą na górnej części brzucha,
- wykonaj wdech nosem powoli, wypychając jednocześnie brzuch (jakbyś nabierał powietrza do brzucha),
- ręką położoną na klatce piersiowej sprawdź, czy pozostaje ona nieruchoma w czasie oddychania,
- wykonaj wydech przez usta, powoli, jednocześnie wciągając brzuch. (Rys.)

Ćwiczenie nr 2
- połóż się na plecach, ugnij nogi, ramiona wzdłuż tułowia,
- wdech nosem, powoli, wznos ramion przodem za głowę, aż do podłogi,
- wydech ustami (tak jakbyś cedził powietrze przez zęby), powoli, opust ramion przodem w dół - do pozycji wyjściowej. Podczas wydechu wciśnij mięśniami brzucha lędźwie do podłogi.

Ćwiczenie nr 3
- połóż się na plecach, nogi ugięte, ramiona wzdłuż tułowia,
- wdech nosem powoli, wznoś ramion przodem za głowę,
- wydech ustami "przez zęby", powoli, opust ramion bokiem po podłodze do pozycji wyjściowej, wciśnij lędźwie w podłogę.

Ćwiczenie nr 4
- stań w małym rozkroku,
- wdech nosem, powoli, wznos ramion przodem w górę,
- wydech ustami "przez zęby", powoli, opust ramion bokiem w dół.

Umiejętność prawidłowego oddychania ułatwi osobom z chorobą Parkinsona wymowę, która może być u nich w późniejszym etapie zaburzona.

---