Kontrolowanie oddechu przez odpowiednie ćwiczenia
Oddychanie stanowi ważną czynność, regulowaną automatycznie przez organizm. Tlen dostarczany przez płuca jest niezbędny do pracy wszystkich tkanek człowieka. Szczególnie wrażliwa na niedobór tlenu jest tkanka mózgowa. Niedostatek życiodajnego tlenu w pracy mózgu doprowadzić może do pogorszenia funkcjonowania centralnego ośrodka nerwowego, wywołać złe samopoczucie lub uporczywe bóle głowy.
To, że oddychamy automatycznie, a wielkość wentylacji płucnej zależy od ilości dwutlenku węgla w krwi i niedoboru tlenu w powietrzu, nie znaczy, że nie możemy wpływać aktywnie na efektywność oddychania.
Już na początku naszego stulecia uczeni stwierdzili, że w pomieszczeniach przeludnionych gwałtownie rośnie stężenie dwutlenku węgla w powietrzu i substancji pogarszających wartość higieniczną powietrza. W izbie lekcyjnej lub biurowej o prawidłowej kubaturze i normalnej liczbie uczniów lub pracowników już po 10 minutach powietrze różni się swym składem w sposób wyraźny od apetycznego powietrza zewnętrznego. Powinno to być sygnałem do rozpoczęcia wentylacji.
Nie wystarczy jednak przebywać w atmosferze czystego powietrza, aby zapewnić organizmowi właściwe warunki wentylacji płucnej. Należy ćwiczyć umiejętność głębokiego, prawidłowego oddychania. Dobre oddychanie ułatwia pracę serca, polepsza mechanizm przemian ustrojowych, poprawia stan samopoczucia. O prawidłowym oddychaniu pamiętać musimy zarówno przy pracy, jak i podczas wypoczynku. Ćwiczenia oddechowe prowadzić należy zaraz po przebudzeniu, podczas marszu do szkoły czy pracy, kontrolować podczas pracy, w trakcie ćwiczeń rekreacyjnych i sportowych.
U mężczyzn występuje przeponowy, czyli brzuszny typ oddychania, a u kobiet piersiowy. O typie oddychania decyduje udział określonych grup mięśniowych. Podczas wdechu skurczowi ulegają mięśnie międzyżebrowe oraz przepona doprowadzająca do powiększenia objętości klatki piersiowej. Kurcząca się przepona naciska na narządy w jamie brzusznej, powodując uwypuklenie brzucha. W rozszerzonej klatce piersiowej dochodzi do rozciągnięcia elastycznej tkanki płuc, która wypełnia się powietrzem.
Wydech polega na powrocie klatki piersiowej siłą ciężkości do położenia poprzedniego i uwypuklenia się przepony ku górze. Z naciskanych płuc powietrze uchodzi na zewnątrz. Silny wydech wspomagany jest przez mięśnie jamy brzusznej. Ćwiczenia oddechowe powinny pomóc w utrzymaniu sprawności aparatu oddechowego, zwiększyć pojemność życiową płuc, nauczyć się umiejętności stosowania oddechu proporcjonalnego do wysiłku fizycznego.
Ćwiczenia oddechowe możemy prowadzić w różnych pozycjach: w staniu, leżeniu na plecach i na boku, w siadzie, w klęku, a nawet w siadzie tureckim. Zawsze jednak pozycja musi być wygodna, zapewniająca relaks i wyprosi kręgosłupa. Młodzież w wieku 15-16 lat powinna wykonywać 12-18 rytmów oddechowych na minutę, dorośli - 16.
Podczas ćwiczeń oddechowych należy utrzymać czystość i drożność przewodów nosowych. Na przykład w ćwiczeniach oddechowych jogi przywiązuje się szczególną uwagę do oddychania przez nos i powolnego, głębokiego, swobodnego wykonywania oddechów, zatrzymywanych bądź w fazie szczytu wdechu, bądź po pełnym wydechu.
Rano, po przebudzeniu, należy przeciągnąć się na łóżku i wyzbyć sennej bezwładności. Potem wykonać głęboki wdech z wypchnięciem brzucha i rozszerzeniem klatki piersiowej i powoli wypuścić powietrze, wstrzymując oddech na 3-5 sekund. Ćwiczenie to należy powtórzyć 5 razy.
Kolejne ćwiczenia wykonać należy w leżeniu na plecach, wypychając podczas wdychania brzuch i wypuszczając powietrze małymi partiami przez usta. Z innych ćwiczeń na łóżku zalecić można:
- w leżeniu tyłem, ręce wzdłuż tułowia, dokonać wdech z przeniesieniem rąk za głowę, wydech z powrotem rąk do poprzedniej pozycji;
- to samo ułożenie tułowia, ręce w bok, przeniesienie ich do pionu z wydechem i powrotem do poprzedniej pozycji z wydechu;
- w leżeniu na boku z rękoma wyprostowanymi nad głową wykonujemy wydech, przyjmując pozycję skuloną, wdech przy powrocie do poprzedniej pozycji;
- w leżeniu tyłem podpieramy się pod biodra, wykonując wdech, przy powrocie do leżenia następuje wydech;
- w siadzie prostym, ręce wzdłuż tułowia, dokonujemy wdechu, przy skłonie w przód z dotknięciem głową i klatką piersiową prostych nóg następuje wydech.
Celem ćwiczeń wydechowych jest m.in. zwrócenie uwagi na tę ważną dla zdrowia czynność, niezapominanie o niej w sytuacjach, gdy pochłania nas nauka czy praca zawodowa. Do wykonania pracy potrzebna jest nie tylko energia zawarta w pokarmie, ale i wdychanym powietrzu.
Lekarze zalecają jednak ostrożne stosowanie ćwiczeń oddechowych w przypadku chorób krążenia, chorób płuc, nadczynności tarczycy oraz w niektórych chorobach centralnego układu nerwowego i gruczołów wewnątrzwydzielniczych.
Kontrola oddychania jest bardzo efektywną metodą relaksacji. Jest ona podstawowym składnikiem wielu metod, począwszy od "weź dziesięć głębokich oddechów" (by kogoś uspokoić), aż do relaksacji poprzez jogę i medytacje Zen. Dobrze funkcjonuje w połączeniu z innymi technikami relaksacji, jak np. PRM (progresywna relaksacja mięśni), relaksacja wyobraźnią i medytacja.