Jadwiga Zubrzycka gr D
Aqua-aerobik
Aqua-aerobik - forma ćwiczeń podobna do tej stosowanej na sali gimnastycznej. Są to ćwiczenia w wodzie oparte na podstawowej choreografii lub progresji liniowej, z jednoczesnym przemieszczaniem się w różnych kierunkach. Ćwiczenia odbywają się w wodzie sięgającej do piersi lub szyi ćwiczącego.
Aqua-aerobik to forma aktywności fizycznej, specyficzny trening w wodzie, który wpływa na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni, sprawia, że sylwetka staje się smukła, poprawia się krążenie i oddychanie. Poprzez ogólnie rozumiany ruch pozytywnie wpływa na kondycję ćwiczących, Jest sposobem na stres, opóźnia wystąpienie zmęczenia, wpływa pozytywnie na poprawę samopoczucia.
Zalety aqua aerobiku:
poprzez ćwiczenia w wodzie odciąża się stawy i kręgosłup
poprawiamy giętkość ciała
wzmacniamy mięśnie grzbietu, stóp i pośladków
obniżamy napięcie mięśni oraz ułatwiamy korygowanie postawy
zwiększamy ruchomość stawów
rozwijamy mięśnie i ułatwiamy likwidację celulitu
zwiększamy elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł
zwiększamy wytrzymałość organizmu, poprawiamy kondycję ruchową i równowagę
zwiększamy pojemność wyrzutową serca oraz siłę mięśni związanych z oddychaniem
uwalniamy w trakcie zajęć endorfinę wpływając korzystnie na samopoczucie
powodujemy wysmuklenie sylwetki
redukcję tkanki tłuszczowej
aktywne i przyjemne spędzamy czas wolny
KONSPEKT ZAJĘĆ AQUA AEROBIKU
Zajęcia powinny odbywać się według ściśle określonego planu i być odpowiednio dobrane do grupy ćwiczących. Struktura zajęć podstawowych oparta jest na strukturze toku lekcyjnego podstawowego.
Część wstępna- rozgrzewka- czas trwania 3-5 minut. Jej celem jest zaadoptowanie organizmu do środowiska wodnego, przygotowanie ćwiczących do wykonania wysiłku. Stosujemy tu ćwiczenia oswajające, z wodą, temperaturą, rozgrzewamy poszczególne partie mięśniowe. Stosujemy marsze w różnych kierunkach, podskoki, biegi, wznosy i opusty nóg i ramion, skręty tułowia, głowy. W części wstępnej musimy również odpowiednio zmotywować ćwiczących, zachęcić do wykonania ćwiczeń.
Część główna- aerobowa zależnie jakie są założenia zajęć oraz czas trwania całości zajęć, ta część może trwać od 20 minut (w przypadku 45 minutowych zajęć) do 40 minut przy zajęciach 90 minutowych. Charakteryzuje się ta część wprowadzeniem układów typowo aerobowych kilkakrotnie powtarzanych o ściśle określonej intensywności. Wzmacniająca trwająca 5- 10 minut. Jest zestawem ćwiczeń siłowo- wytrzymałościowych stanowiących uzupełnienie części aerobowej. Mogą to być ćwiczenia kondycyjne z obciążeniem lub bez.
Część końcowa- trwająca 3-6 minut złożona z ćwiczeń typowo rozciągających połączonych z rozluźniającymi. Stosujemy również ćwiczenia o charakterze uspokajającym i odprężającym z\lub odpowiednim doborem muzyki relaksacyjnej.
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan do wysokości klatki piersiowej, osoba ćwicząca wykonuje bieg w miejscu stara się unosić kolana do wysokości bioder, ramiona ugięte w łokciach pod kątem prostym. Ćwiczenie to można modyfikować dołączając pracę ramion np. wznosy i opusty ramion, naprzemianstronne ugięcia, wyrzuty w bok, górę, przód.
Podskoki z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej. Z postawy zasadniczej o stopach zwartych, z ramionami z boku skurczonymi przy klatce piersiowej, podskoki z odbicia obunóż podciągnięciem kolan jak najbliżej klatki piersiowej z i powrotem do pozycji wyjściowej, modyfikacją tego ćwiczenia będzie dołączenie ruchów wyprostów ramion w przód oraz powrót do pozycji wyjściowej.
Podskoki z przejściem do rozkroku. Postawa zwarta zasadnicza, ramiona wzdłuż tułowia, podskokiem przejście do pozycji rozkrocznej, ramiona w bok, modyfikując to ćwiczenie możemy wznosić ramiona w górę, lub wykonywać podskokiem przejście do wykroku z pracą ramion lub bez.
Przysiady z jednoczesną pracą rąk. Postawa rozkroczna, ramiona w poziomie ugięte na wysokości barków, przysiady z jednoczesnym wyprostem ramion w kierunku dna basenu i powrotem do pozycji wyjściowej. Modyfikacja- praca ramion w kierunku w przód i górę.
Podciąganie kolan do klatki piersiowej. W staniu na jednej nodze, podciągnięcie kolana drugiej nogi górę z jednoczesnym przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej i powrotem do pozycji wyjściowej
Nożyce poziome przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, nożyce poziome wyprostowanych nóg. Można wykonać jako urozmaicenie nożyce pionowe.
Z postawy zasadniczej o stopach złączonych bokiem do ściany basenu,
bliższe ramię trzyma przelew basenu, dalsze łukiem nad głową, wypychanie biodra jak najdalej w bok od ściany basenu z jednoczesnym skłonem w stronę ręki trzymającej przelew, powrót do postawy, ramię bliższe ugięte w łokciu.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, podciągnięcia nóg do klatki piersiowej, oraz opusty. Można również przyciągać do klatki piersiowej raz jedną raz drugą nogę.
Z postawy zasadniczej o stopach zwartych przodem do ściany basenu, z ramionami opartymi o przelew basenu na szerokości barków, wyskoki z odbicia obunóż do rozkroku z ustawieniem stóp na ścianie basenu jak najbliżej lustra wody i powroty do pozycji wyjściowej
Wyrzuty naprzemianstronne nóg w bok (kopnięcia), ramiona pracują naprzemianstronnie w przód. Ćwiczenia można modyfikować, dodając wyrzuty nóg do przodu lub w tył z jednoczesnym wymachem ramion, podskoki z wyrzutem naprzemianstronnym prostych nóg w bok, przy czym ramiona pracują na zasadzie pompy.