Skala Borga

Inną metodą stosowaną do subiektywnej oceny intensywności wysiłku może być skala odczuwania ciężkości wysiłku według Borga (tabela 2). Osoba poddana wysiłkowi sama ocenia jego intensywność według 20-stopniowej skali. Skala ta skonstruowana jest w ten sposób, że u młodych osób wskaźnik po pomnożeniu przez 10 odpowiada częstości skurczów serca.

Intensywność wysiłku statycznego oceniamy wielkością siły rozwijanej przez kurczące się izometrycznie mięśnie. Również tę warstwę podajemy często w wartościach względnych jako % maksymalnej siły skurczu danej grupy mięśni.

Z punktu widzenia najbardziej korzystnych efektów fizjologicznych uzyskiwanych przez organizm stosujący systematyczną aktywność ruchową uważane są wysiłki aerobowe (tlenowe). Są to wysiłki, w których zapotrzebowanie energetyczne organizmu pokrywają procesy tlenowe (aerobowe). Przeciwieństwem do nich są wysiłki anaerobowe (beztlenowe). Czas ich trwania nie przekracza zwykle 2-3 minut. Należą do nich wysiłki statyczne o intensywności powyżej 30% maksymalnej siły skurczu i wysiłki dynamiczne supramaksymalne.

 

Tabela 2

Skala subiektywnej oceny ciężkości pracy wg Borga

Punkty	Praca
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20	Wyjątkowo lekka   Bardzo lekka   Dosyć lekka   Dosyć ciężka   Ciężka   Bardzo ciężka   Niezwykle ciężka

TEST HARWARDZKI

Próba Harwardzka

Uczeń wchodzi na stopień (wysokość 46 cm dla dziewcząt i 51 cm dla chłopców) w tempie 30 wejść na minutę w ciągu 5 minut. Po zakończeniu próby, badany siedzi, a my wykonujemy mu 3 pomiary tętna w odcinkach 30 sekundowych w następujących odstępach:

od 1' do 1'30" - wartość A

od 2' do 2'30" - wartość B

od 3' do 3'30" - wartość C

Otrzymane pomiary tętna podstawia się do wzoru:

Ww =	czas pracy w sekundach X 100 2 X (A + B + C)

(Ww - wskaźnik wydolności)

Uwaga!
W przypadku jeśli uczeń nie wykonywał ćwiczenia przez 300 sekund (5 minut) podajemy faktyczny czas przeprowadzania próby.


Punktacja za uzyskany wynik.

do 55 pkt - zła kondycja
56 - 64 pkt - słaba kondycja
65 - 79 pkt - przeciętna kondycja
80 - 89 pkt - dobra kondycja
pow. 90 pkt - bardzo dobra kondycja

ObliczamWstępowanie (wbieganie) na stopień techniką "harwardzką" polega na wielokrotnym wejściu i zejściu na stopień w określonym czasie z pomiarem tetna [HR]
Jeden cykl wejście - zejście składa się z 4 elementów:
-wejście na stopień jedną nogą np.(L)
- po wejściu na stopień dostawiamy drugą nogę(P)
- zejscie ze stopnia na podłoże nogą (L)
- po zejściu ze stopnia na podłoże dostawiamy nogę (P)
Wymagany jest wyprost w stawach biodrowych i kolanowych po wejściu na stopień. Dopuszcza się jedynie niewielkie ugięcie."y częstotliwość wejść K
K = I/180

podstawiamy dane liczbowe do wzoru na wykonaną pracę:
Lw = 0,53x Q x K

Q - ciężar ciała kandydata
K - częstotliwość wejśc
I - całkowita liczba wejśc w ciągu 180 sek
0,53 stały wspołczynnik

i tak Lw=od 29.79 do 35.23 to ocena dostateczna
Lw = od35.52 do 41.42 to ocena dobra
a więcej to ocena bdb

TEST COOPERA

Test Coopera, zwany też testem 12 minut, jest testem sprawnościowym promowanym przez ZG TKKF, Federację Sportu dla Wszystkich i Federację Klubów Biegacza.
Test ten stanowi jeden z elementów zestawu ćwiczeń opracowanych w 1970r przez Kennetha Coopera obejmujących chód, bieg, pływanie i kolarstwo. Polega on na przemierzeniu (w dowolny sposób: biegnąc, idąc - byle pieszo) jak największego dystansu w ciągu 12 minut.

Pokonany dystans należy odnaleźć w odpowiedniej dla płci i wieku komórce tabeli podanej niżej i odczytać wynik. Jeśli jest on gorszy niż "zadowalający" to są powody do niepokoju...

Optymalne warunki wykonywania testu:

- dobra nawierzchnia (np. bieżnia)
- wyraźnie oznakowany dystans (np. chorągiewki co 100 metrów)
- wyraźny sygnał startu i końca biegu podawany przez sędziego (np. gwizdek)
- grupy nie większe niż 30 osób

płeć 15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 i więcej lat wynik
M 2200 2100 2100 2000 1850 1600 słaby
K 1900 1800 1700 1600 1500 1350 słaby
M 2500 2400 2300 2200 2100 1900 zadowalający
K 2100 1900 1900 1800 1700 1550 zadowalający
M 2750 2600 2500 2450 2300 2100 dobry
K 2300 2100 2000 2000 1900 1700 dobry
M 3000 2800 2700 2600 2500 2400 b. dobry
K 2400 2300 2200 2100 2000 1900 b. dobry



- wynik poniżej dystansu do oceny słabej = b. słaby
- powyżej dystansu do oceny bardzo dobrej = doskonały

SIŁA MIĘŚNIOWA

Koordynacja nerwowo -mięśniowa

            Siła mięśni to właściwość ich skurczu, regulowana funkcjami nerwowo - mięśniowymi. Zależy ona także od pewnych cech budowy mięśnia szkieletowego, np. przekroju fizjologicznego. Mięśnie pierzaste warunkują większą siłę niż wrzecionowate, ponieważ przy podobnej grubości posiadają większy przekrój fizjologiczny.

Wielkość wyzwalanej siły maksymalnej mięśnia podczas oporu zewnętrznego zależy także od stopnia wstępnego rozciągnięcia włókien mięśniowych oraz od wielkości kątów, jakie tworzą między sobą dźwignie kostne w stawach.

Pokonywanie oporu zewnętrznego przez skurcz mięśniowy może się odbywać nie tylko za pomocą siły, ale także szybkości. Największa szybkość skurczu obserwowana jest wówczas, kiedy obciążenie mięśnia równa się zeru. Napięcie mięśnia zwiększa się wraz z obciążeniem, a więc maleje ze wzrostem szybkości skurczu.

Ilość pracy maksymalnej wykonywanej w jednostce czasu jest dla mięśnia wielkością stałą, ponieważ moc (M) jest iloczynem prędkości (s/t) i siły (F) to wzrost siły oporu pociągnie za sobą zmniejszenie prędkości, czyli skrócenie drogi skurczu w jednostce czasu. Uzyskanie większej szybkości jest możliwe tylko przy równoczesnym zredukowaniu obciążenia mięśnia, na które składa się wielkość ciężaru przyłożonego do dźwigni kostnej oraz ciężar samej dźwigni. Także czas potrzebny do osiągnięcia maksymalnej prędkości jest skorelowany ujemnie z obciążeniem. Udoskonalenie koordynacji nerwowo - mięśniowej sprzyja nie tylko ulepszeniu wyników, lecz również obniża zapotrzebowanie tlenowe w czasie wykonywania określonego ćwiczenia.

1RM

Uruchamianie włókien mię�niowych

Podczas ćwiczenia muszš być uruchomione wszystkie typy włókien mię�niowych, tzn. włókna szybko kurczšce się białe i czerwone oraz włókna wolno kurczšce się. Badania naukowe wykazujš,że o rodzaju stymulowanych włókien decyduje wielko�ć obcišżenia. Nie ma natomiast znaczenia szybko�ć wykonywania ćwiczeń. Ustalono również, że zastosowanie ciężaru równego 60% maksymalnego jednorazowego obcišżenia (tzw. 1 RM) stymuluje niemal wszystkie włókna. Przesada zatem nie ma sensu. Nie ma potrzeby stosować zbyt dużych ciężarów, skoro wła�ciwie wszystkie włókna mię�niowe uruchomione zostajš przy �rednim obcišżeniu. Zwróćmy uwagę na jeszcze jeden mechanizm. Ćwiczenie z ciężarem większym niż 60% maksymalnego jednorazowego obcišżenia (1 RM) powoduje zwiększenie częstotliwo�ci pobudzeń w systemie nerwowym, czego następstwem jest wzrost siły skurczu pobudzonych włókien. Zjawisko to nie powoduje jednak stymulacji większej liczby włókien. Wzrost siły wynika z tego, że włókna zmuszone sš do ponownego skurczu, zanim jeszcze nastšpi pełne rozlu�nienie. Stosowanie obcišżeń większych niż 70% 1 RM z pewno�ciš przyczynia się do wzrostu siły, nie ma jednak znaczenia dla budowy masy mię�niowej.

Siła mięśniowa

Jest to zdolność mięśnia albo grupy mięśni do wydatkowania określonej ilości energii, zwykle podczas jednoczasowego zrywu. Podnoszenie ciężarów (albo trenowanie wytrzymałości) jest klasycznym przykładem ćwiczenia siły, ponieważ zwiększa siłę mięśniową i ich masę, podobnie jak siłę kostną, poprzez większe niż zwykle naciągania mięśni i kości. Kiedy podnosisz ciężary, mięśnie są zmuszone sprostać wyzwaniu poprzez wytwarzanie białek zwiększających siłę, które z kolei odżywiają "włókna" rosnące w czasie wysiłku. Większość mięśni ma dwoje rodzaje włókien, które są zmuszone do pracy podczas ćwiczenia siły. Szybko kurczące się włókna zapewniają krótkie wydatki energii potrzebnej do podnoszenia ciężarów, albo do wysiłków takich jak biegi krótkodystansowe. Wolno kurczące się włókna są z kolei od wytrzymałości, choćby w przypadku takim, jak zdolność mięśni do znoszenia zmęczenia. Większość mięśni ma pół na pół obu typów włókien, ale są też takie, gdzie jeden rodzaj przeważa. Kiedy wykonujesz jakąś pracę cięższą niż zwykle, to właściwie rozrywasz takie włókna. Kiedy one odrastają, stają się one mocniejsze i grubsze, dzięki czemu mięśnie są lepiej napięte i silniejsze.

Wytrzymałość mięśni

Jest to zdolność mięśni do znoszenia zmęczenia i kontynuację jakiegoś ćwiczenia przez dłuższy czas. Podczas gdy ćwiczenie siły jest potrzebny do utrzymania siły mięśni, trening wytrzymałościowy jest wymagany, jeśli chcemy zwiększyć swoją energię życiową. Wytrzymałość mięśniowa jest to cecha mięśni, która polega na ich ciężkiej pracy bez odpoczynku, jak umiejętność cofnięcia się, aby rzucić bardzo daleko.

Giętkość mięśniowa

Jest to zdolność stawów i mięśni do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Prowadzi to do ochrony przed uszkodzeniami, co pomaga utrzymaniu ciała w dobrej formie po wykonanym wysiłku. Pomimo poszechnej opinii, nie ma dowodów na to, że traci się giętkość, w miarę rozbudowywania mięśni. Niestety, prawdą jest, że naturalny proces starzenia może ci odebrać twoją siłę, wytrzymałość i giętkość - jeśli się nimi odpowiednio nie zajmujesz, czyli nie ćwiczysz. Dlatego też regularny program ćwiczeń staje się coraż ważniejszy w miarę upływu czasu.

PRÓG PRZEMIAN BEZTLENOWYCH AT (ANAEROBIC TRESHOLD)

AT - intensywność pracy wyrażona w % VO2max, przy której włącza się III system resyntezy ATP (następuje gwałtowny wzrost kwasu mlekowego we krwi)

Praca prowadzona na poziomie AT jest optymalnym obciążeniem i daje najlepsze efekty treningowe, jeżeli chodzi o trening wytrzymałościowy.

Próg przemian anaerobowych, adaptacja do wysiłku wysokogórskiego

PPA ? wskaźnik wydolności tlenowej organizmu. Takie obciążenie wysiłkowe podczas którego rośnie gwałtownie udział przemian beztlenowych w resyntezie ATP. Im pojawia się przy wyższych obciążeniach tym świadczy to o wyższej wydolności. Osoby wytrenowane 70 ? 80% VO2 max. Położenie PPA może się zmienić, kiedy będziemy trenować o niskiej intensywności ale wytrzymałościowo dużo, taki proces przesuwa PPA w kierunku wyższych obciążeń. Metody nieinwazyjne wyznaczenia: test Conconiego, gazometria gazów. Metoda inwazyjna ? podczas wysiłku pobiera się krew z opuszki palca.
PRÓG WENTYLACYJNY ? obciążenie, przy którym następuje nieproporcjonalny do pobierania tlenu wzrost wentylacji. Inaczej próg hiperwentylacji, próg ten pokrywa się z progiem anaerobowym, zwanym też progiem niekompensow. Kwasicy lub progiem mleczajowym.

---