ĆWICZENIA KONDYCYJNE

Ćwiczenia kondycyjne

wzrost sprawności fizycznej, wyrobienie samodzielności i współzawodnictwa w grupie

3 części: wstępna, główna i końcowa

uformowanie w miejsce starych mechanizmów zastępczych, nowych możliwości ruchowych

DOBÓR GRUP

Metodyka wykonywania ćwiczeń

Miejsce - sala gimnastyczna z podstawowymi urządzeniami leczniczymi, w okresie letnim mogą to być tereny zielone ( na świeżym powietrzu) i sale chorych

Ćwiczenia kondycyjne oparte są o:

ćwiczenia ogólnorozwojowe;

ćw. ogólnokształtujące;

korekcyjne;

specjalne

Wszystkie ćwiczenia dzielimy na:

ćw. kkg

pasa barkowego

pasa biodrowego

ćw. kkd

brzuch

grzbietu i szyi

ćwiczenia kondycyjne ze względu na charakter ćw. dzielimy na:

Ćw. porządkowe

Aktywizujące (0żywiające)

Równoważne

Oddechowe

Siłowe

Zwisy i podpory, rzuty

Ćw. rytmu, koordynacji, korekcji, gry i zabawy

Elementy sportu oraz ćw. specjalne

Ćwiczenia porządkowe
występują w części wstępnej,
mają charakter dyscyplinujący,
wpływają pobudzająco na zbyt bierny zespół ćwiczący i odwrotnie

Ćwiczenia ożywiające - połączone z przyjemnością, chorzy powinni czuć rozładowanie napięcia fizycznego i psychicznego

Sposoby oddychania

1. Oddychanie obojczykowe jest najpłytszym i najgorszym możliwym sposobem. Ramiona i obojczyki są unoszone a brzuch kurczy się podczas wdechu. Wymaga to największego wysiłku i dostarcza najmniejszej ilości powietrza.
2. Oddychanie żebrowe odbywa się dzięki mięśniom międzyżebrowym rozszerzającym klatkę piersiową, jest to drugi typ niepełnego oddychania.
3. Głęboki oddech przeponowy jest najlepszy, ponieważ wprowadza powietrze do najniższej i największej części płuc. Oddech jest powolny i głęboki, właściwie wykorzystana jest przepona.

Ćwiczenia oddechowe bierne
Wykonywane są wtedy, gdy nie ma kontaktu z pacjentem. Zaliczamy tu sztuczne oddychanie.

Wskazania:

Celem jest:

Podział:

Zasady wykonania:

Pozycje stosowane w ćwiczeniach

Leżenie tyłem: ułatwiony wydech, utrudniony wdech.

Ruch ramion zgodny z fazą oddechu

Leżenie na boku - część klatki piersiowej bliższa podłoża unieruchomiona, druga wykonuje zwiększoną ruchomość

Pozycja siedząca: ułatwiony wdech, utrudniony wydech.

Klęk podparty - pojemność zwiększa się o 20%

Ćwiczenia równoważne - stosuje się po to by ograniczyć płaszczyznę podparcia, a tym samym nauczyć chorego umiejętności poruszania się przy zaburzonym zamyśle równowagi

Ćw. rozluźniające - ćwiczenia rozluźniające powodują zmniejszenie napięcia mięśni na skutek odpowiedniego ułożenia ciała lub wykonywania określonych ruchów. Wykorzystujemy w nich elementy ćw. relaksujących.

Ćw. siłowe (wytrzymałościowe): w pozycji siedząc lub leżąc za pomocą urządzeń oporujących. Obejmują ćw. dużych zespołów mm, wymagają dużego wysiłku i stosowane są w ostatnich etapach usprawniania.

Zwisy i podpory: duże znaczenie w uszkodzeniach kkd po amputacjach, porażeniach, schorzenia kręgosłupa, skoliozach i wadach postawy.

Rzuty: mają znaczenie w wypracowaniu czynności chwytnej ręki i sprawności kkg, poprawiają koordynację ruchową za pomocą przyborów (piłki, woreczki), a w warunkach terenowych- szyszki, kamienie itp.

Ćw. rytmu: stanowią podstawy ćw. dla niewidomych, prowadzimy je w nauce chodzenia, często stosujemy podkład muzyczny co mobilizuje do ruchu np. aerobik.

Ćw. koordynacyjne: w schorzeniach neurologicznych, ortopedycznych mają na celu wytworzyć nowe połączenie poprzez kompensacje w drodze wielokrotnego powtarzania ruchów celowych.

Ćw. korekcyjne: w pracy z dziećmi i młodz., w wadach postawy, w schorzenia kręgosłupa, mają na celu poprawę nawyków ruchowych, korekcję wad, które prowadzimy w formie zabaw f. ścisłej.

Ćw. specjalne: na specjalnych urządzeniach, mają na celu dawkowanie ćw. z możliwością kontroli takich wskazówek jak tętna, oddechu, stopnia zmęczenia.

FORMY ĆWICZEŃ KONDYCYJNYCH:

FORMA ZABAWOWA

FORMA ŚCISŁA

FORMA TRENINGU OBWODOWEGO

FORMA SPORTOWA

FORMA ŁĄCZONA

ĆW. PORANNE

Ćwiczenia poranne polegają na wykonywaniu wszystkich ruchów w stawach dostępnych dla ćwiczeń.

Są to ćwiczenia łatwe, nie powodujące zmęczenia.

Celem:

Wskazania:

Przeciwwskazania:

Zasady wykonania:

Pomieszczenie do ćwiczeń powinno być dokładnie przewietrzone, a w ciepłej porze roku ćwiczenia odbywają się przy otwartych oknach

Przed rozpoczęciem ćwiczeń pytamy chorych o ich samopoczucie, a w razie zgłaszanych skarg zwalnia się chorego z ćwiczeń do czasu decyzji lekarza w tej sprawie

Zaleca się zamieszczania na kartach gorączkowych uwag dotyczących przeciwwskazań co do wykonania ćwiczeń porannych, co znacznie ułatwia prowadzącemu pracę,

Ćwiczeń nie rozpoczyna się u chorych nowo przyjętych, u których nie ma jeszcze ustalonego rozpoznania,

Ćwiczenia dobieramy w zależności od rodzaju chorób lub dysfunkcji stwierdzonych u pacjentów przebywających na sali,

Stosujemy ćwiczenia zwiększające ruchomość w stawach, rozluźniające, przeplatając ćwiczeniami oddechowymi,

Tempo ćwiczeń spokojne, umiarkowane,

Czas trwania tych ćwiczeń:

w pokoju chorych wynosi 15 minut

Na sali gimnastycznej i na wolnym powietrzu ok. 30 minut,

stosowanie ćw. oddechowych, uruchamiających klatkę piersiową i przeponę co wpływa na wentylację płuc, poprawę perystaltyki jelit, włączając w obieg rezerwy krwi zalegające w śledzionie i wątrobie;

ćw. zaczynamy od stawów małych, obwodowych, stopniowo przechodzimy na stawy duże z dużą masą mięśniową;

stosujemy tempo wolne, wymagamy zakres pełnej ruchomości w stawach;

ćw. rozpoczynamy od kończyn zdrowych (kontralateralne);

stosujemy ćw. oporowe na zespoły prostowników, które ulegają szybkiemu zanikowi;

na zakończenie ćwiczeń wprowadzamy relaksację, dla dorosłych ćw. rozluźniające, dla dzieci w formie zabawowej z podkładem muzycznym. Zestaw ćw. zmieniamy co dwa tygodnie.

ĆWICZENIA W WODZIE

są prowadzone w grupach, a wyjątkowych przypadkach indywidualnie.

☻ H²O jest stosowana jako czynnik leczniczy w formie polewań, natrysków , masażu, zawijań (zimne, gorące koce), inhalacji i napoi;

☺H²O ma charakter odciążający i obciążający, działa na organizm biernie a w połączeniu z aktywnością ruchową powoduje sumowanie oddziaływań fizjologicznych;

POZYCJE

ćwiczący sam przyjmuje, utrzymuje i zmienia pozycję

z podtrzymywaniem przez terapeutę

Prawo Archimedesa

na ciało zanurzone w wodzie działa siła równa ciężarowi wodzy wypartej przez to ciało;

def. ks: ciało zanurzone w cieczy traci na wadze pozornie tyle ile wyleciało wody;

WPŁYW

uzyskanie lepszego wyniku miejscowego np.: ruchomość stawu lub ogólnego np.: poprawa wydolności wysiłkowej,

cząsteczki wody drażnią zakończenia nerwowe powodując lepsze przewodzenie impulsów, poprawę koordynacji nerwowo-mm oraz zmniejszenie napięcia ner-mm

H²O wpływa dodatnio na zjawisko naczyniowo- ruchowe tzn. chłodne temperatury powodują odruchowe zwężenie naczyń krwionośnych, odwrotnie woda ciepła rozszerza naczynia

WPŁYW

czynnikiem, który wywiera wpływ na ukł. krążenia jest ciśnienie hydrostatyczne, które powoduje: zwiększenie pojemności wyrzutowej serca, wzmaga jego pracę, zwiększa ilość krwi na obwodzie, rozszerza naczynia włosowate, stwarza lepsze warunki do ćwiczeń.

Ciśnienie wpływa na ukł. oddechowy, na klatkę piersiową, jamę brzuszną utrudniając fazę wdechu. Trudność oddechowa wzrasta w wodzie o większym zasoleniu.

WPŁYW

Woda ciepła - rozluźnienie mm, oddech przyśpieszony i powierzchowny

Środowisko wodne ułatwia wykonanie ruchu przy wykorzystaniu 1/10 efektywnej siły potrzebnej dla danej czynności,

Wpływa (+) na psychikę pacjenta.

Wskazania:

osłabienie mm: niedowłady i porażenia wiotki, spastyczne; zaniki mm z nie czynności;

zaburzenie koordynacji nerwowo-mm w uszkodzeniu CNU;

ograniczenie ruchomości stawów: przykurcze torebek, więzadeł, mm;

nauka chodzenia: po zabiegach operacyjnych, przy słabym wzroście kostnym, przy osłabieniu siły kkd, przy zaburzeniu koordynacji chodu;

po zdjęciu opatrunku gipsowego;

przy bólach stawów (zmiany zwyrodnieniowe);

Wskazania

przy zwiększeniu ruchomości kręgosłupa i klatki piersiowej;

w celu odciążenia kręgosłupa np.: skoliozy;

w rozległych bliznach;

w schorzeniach naczyń obwodowych;

w celu poprawy wydolności ogólnej;

w celach relaksacyjnych;

w nauce pływania.

Przeciwwskazania:

niewydolność łuk. krążenia (sińce u małych dzieci);

schorzenia wewnętrzne;

ostre stany zapalne;

owrzodzenia;

krwawienia;

odwapnienie kości i stawów;

padaczka;

choroby skóry

Zasady metodyczne:

każda jednostka ćw. w wodzie musi mieć określony cel np: oswojenie z wodą, nauka wydechu w wodzie, wzmacnianie określonych grup mm;

czas trwania ćw. od 20-30 min dzieci, osoby dorosłe do 45 min;

temp. od 27 do 39°C, wysokie temp. zalecane do ćw. z dziećmi spastycznymi;

stosujemy środki ostrożności;

terapeuta powinien znać dokładnie: wskazania i przeciwwskazania oraz przebieg choroby, wydolność pacjenta, reakcje chorego na wodę;

terapeuta może przebywać w basenie lub poza nim;

uchwyty powinny być na wysokości 10 cm nad taflą wody;

Zasady metodyczne

terapeucie nie wolno opuszczać ćwiczących, musi reagować na zblednięcie twarzy, sińce warg, nagłe zaczerwienienia, zaburzenia oddechu- w tej sytuacji powinien przerwać ćwiczenia;

pacjenci powinni korzystać z natrysku przed i po ćw. (oczyszczanie skóry i przygotowanie organizmu do ćw.);

nie umiejącym poruszać się w wodzie stosujemy motylki lub koła ratunkowe;

ćw. rozpoczynamy od oswojenia z wodą, wydech, utrzymanie się na powierzchni wody- praca nóg za pomocą deseczki- leżenie na plecach i koordynacja ruchów;

Zasady metodyczne:

pacjent powinien być zanurzony do wysokości pępka, przy głębszym zanurzeniu trudniejsze utrzymanie pionowej pozycji, ten czynnik możemy wykorzystać jako czynnik oporujący;

jeżeli w programie są redresje, wyciągi, ćw. w wodzie są jako przygotowanie;

Rozpoczynamy ćwiczenia od uruchamiania małych układów dynamicznych, następnie płynnie przechodząc do dużych układów mięśniowych

JOGA

AHTANGA JOGA

To tradycyjna, dynamiczna forma jogi wywodząca się z Południowych Indii. Ze wszystkich rodzajów jogi właśnie Astanga stanowi najbardziej wszechstronny i dynamiczny trening na poziomie fizycznym, a także przynosi najszybsze rezultaty

OSIEM STOPNI JOGI

1. YAMA - podstawowe zasady moralne
2. NIYAMA - podstawowe założenia indywidualnej samodyscypliny
3. ASANA - pozycje jogi
4. PRANAYAMA - kontrola oddechu
5. PRATYAHARA - kontrola, panowanie nad zmysłami
6. DHARANA - koncentracja
7. DHYANA - medytacja
8. SAMADHI - owoc praktyki, stan nadświadomości

Asany - postawy ciała.

Są tym aspektem jogi, który najczęściej jest kojarzony z jogą - ciało człowieka zastyga w nieruchomej postawie. Asana to pozycja - pewna, przyjemna, trwała i wygodna. Jest niezbędnym warunkiem rozwoju na tej ścieżce jogi.

Pranajamy - kontrolowanie energii życiowej za pomocą praktyk oddechowych

Są to specjalne ćwiczenia oddechowe. Oddech odgrywa istotną rolę w asanach - jest ich kontynuacją i dopełnieniem. Właściwe techniki oddechu pozwalają dotlenić mózg i uregulować ciśnienie krwi. Sprzyjają koncentracji i rozładowaniu wewnętrznych napięć. Zdecydowanie podnoszą poziom energii.

Czym są właściwe ćwiczenia?

Ćwiczenia fizyczne Jogi nazywane są Asanami, termin ten oznacza stałą, pewną postawę. To dlatego, że Asany (albo pozycje) utrzymuje się nieruchomo przez jakiś czas.
Ćwiczenia Jogi koncentrują się na zdrowiu kręgosłupa, jego sile i elastyczności.

12 podstawowych pozycji to:

Tych 12 podstawowych pozycji to:
1. Stanie na głowie (Sirshasana)
2. Stanie na barkach (Sarvangasana)
3. Pług (Halasana)
4. Ryba (Matsyasana)
5. Skłon w przód (Paschimothanasana)
6. Kobra (Bhujangasana)
7. Świerszcz (Shalabhasana)
8. Łuk (Dhanurasana)
9. Skręty kręgosłupa (Ardha Matsyendrasana)
10. Kruk (Kakasana) lub Paw (Mayurasana)
11. Skłon w dół (Pada Hasthasana)
12. Trójkąt (Trikonasana)

Pozycje stojące

Najważniejsza grupa asan dla osób dopiero zaczynających praktykę, przygotowuje do dalszej praktyki; - zwalczają sztywność nóg i bioder, koryguje lekkie wady nóg i umożliwiają ich symetryczny rozwój, uśmierzają bóle pleców, wzmacniają okolicę kostek i rozwijają klatkę piersiową;

Pozycja rozwartokątnego trójkąta.
Podnosi tonus nóg, zwalcza sztywność nóg i bioder, koryguje lekkie wady nóg i umożliwia ich symetryczny rozwój. Uśmierza bóle pleców i szyi, wzmacnia okolicę kostek i rozwija klatkę piersiową.

Drzewo - wzmacnia mięśnie nóg oraz daje poczucie fizycznej i psychicznej równowagi.

 
Pozycje odwrócone

kluczowe pozycje w jodze, - zwiększają dopływ czystej, utlenionej krwi do komórek mózgowych, co zwiększa moc intelektu i jasność myślenia, regulują gospodarkę hormonalną i przemianę materii, wykorzeniają przeziębienia i dolegliwości górnych dróg oddechowych, działają odprężająco na układ nerwowy

Asana

Bardzo starą asaną jest stanie na głowie.

Stanie na barkach (Sarvangasana)
tzw. świeca - wpływa na gruczoły wewnętrznego wydzielania

Stanie na rękach

Wygięcia do tyłu

intensywnie otwierają okolicę mostka, rozciągają klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha, wzmacniają kręgosłup - plecy stają się mocne i pełne życia, asany te dodają energii i pewności siebie

łuk

mostek

Skręty

pomagają uelastycznić kręgosłup i barki, uśmierzają bóle pleców, tonizują wątrobę, śledzionę oraz trzustkę, oczyszczają ciało z toksyn

Skręty (maricyasana)

Wygięcia do przodu

tonizują narządy brzucha, podnoszą tonus nerek, regenerują kręgosłup i polepszają trawienie, rozciągają tył ciała, wyciszają umysł

Różne typy oddychania

1. Oddychanie obojczykowe jest najpłytszym i najgorszym możliwym sposobem. Ramiona i obojczyki są unoszone a brzuch kurczy się podczas wdechu. Wymaga to największego wysiłku i dostarcza najmniejszej ilości powietrza.

Różne typy oddychania

2. Oddychanie żebrowe odbywa się dzięki mięśniom międzyżebrowym rozszerzającym klatkę piersiową, jest to drugi typ niepełnego oddychania.

Różne typy oddychania

3. Głęboki oddech przeponowy jest najlepszy, ponieważ wprowadza powietrze do najniższej i największej części płuc. Oddech jest powolny i głęboki, właściwie wykorzystana jest przepona.

Cykl powitania słońca
intensywnie rozgrzewa barki, napełnia energią, usuwa zmęczenie i orzeźwia umysł.
Ciekawy system "ruch-oddech", który podczas ćwiczeń nadaje ciału wyjątkową lekkość i siłę.
"Powitanie Słońca" - doskonale uczy synchronizować ruch z
oddechem.

Adho Mukha Svanasana
- pies z głową w dół

Pozycja kija

Urdva Mukha Svanasana
- pies z głową w górę

1.Sukhasana
(siad skrzyżny)

Usiądź na dwóch złożonych kocach przysuniętych do ściany. Nogi skrzyżuj, przyciągnij do krocza, dociśnij plecy do ściany. Spleć palce dłoni, przekręć je wewnętrzną stroną do góry i wyprostuj ręce powyżej głowy. Swobodnie oddychając, trwaj chwilę w tej pozycji. Zmień splot palców dłoni (przesuwając o jeden). Opuść ręce. Zmień skrzyżowanie nóg. Ponownie unieś ręce, zmieniając splot dłoni. Powtarzaj cały układ przez 8 minut.

2.Supta baddha konasana (leżenie ze zgiętymi nogami)

Usiądź przed ścianą. Zgięte w kolanach nogi przyciągnij do krocza. Złącz stopy i przyciągnij nasady palców do ściany. Na dwóch złożonych kocach połóż plecy, na trzecim kocu (złożonym w kostkę) oprzyj głowę, wyciągając szyję. Lekko ugięte w łokciach ręce rozłóż po bokach tułowia poniżej linii ramion. Pozostań w tej pozycji 8 minut.

3.Upavista konasana (siad z rozszerzonymi nogami)

Usiądź na dwóch złożonych kocach, rozszerzając jedną po drugiej wyprostowane nogi. Proste plecy przyciśnij do ściany. W tej pozycji należy zwrócić uwagę na wyprostowane kolana i kierowanie wewnętrznej strony ud do podłogi. Ręce, lekko ugięte w łokciach, oprzyj na opuszkach palców dłoni po zewnętrznej stronie nóg. Wytrzymaj w tej pozycji 5 minut.

4.Baddha konasana (siad ze zgiętymi kolanami)

Usiądź na dwóch kocach, opierając plecy o ścianę. Nogi zegnij w kolanach, złącz stopy. Możesz złapać się placem wskazującym i środkowym za paluchy stóp. Wyprostuj plecy/ Rozszerz nogi tak, by kolana zbliżały się do podłogi. Trwaj w pozycji około 8 minut.

5.Viparita-karani (leżenie na plecach z nogami na ścianie)

Połóż się na dwóch kocach, tak by pośladki były przysunięte do ściany. Wyprostowane, rozszerzone na szerokość bioder nogi wyciągnij w górę. Ręce połóż za głową albo po bokach tułowia. Leż w tej pozycji 8 minut.

6.Savasana (leżenie na plecach z nogami na krześle)

Połóż się na kocu. Dodatkowy złóż pod głową tak, by znajdowała się wyżej niż tułów. Nogi zgięte w kolanach oprzyj na krześle. Ciało ułóż symetrycznie. Rozluźnij się i pozostań w tej pozycji około 12 minut.

---