Ćwiczenia kształtujące siłę i wytrzymałość mięśniową

CO DECYDUJE O SILE MIĘŚNI?
Czynniki związane m.in. z samym mięśniem, dopływem bodźców do jego pracy oraz warunkami biomechanicznymi czynności mięśniowej , Siła i wytrzymałość mięśniowa

• Siła - zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego

• Wytrzymałość - zdolność powtarzania ruchów w czasie bez obniżania ich intensywności

siła

• Izometryczna - poziom siły podczas pracy statycznej (podczas skurczów izometrycznych)

• Napięcie izometryczne - skurcz mięśnia bez zmiany jego długości

• Ćwiczenia izometryczne - ćwiczenie bez zamiany długości mięśnia z maksymalnym oporem

Praca koncentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny pokonujący (siła rozwinięta przez kurczące się mięśnie jest większa od sił zewnętrznych)

Siła ekscentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny ustępujący (moment sił zewnętrznych jest większy od momentu siły rozwiniętego przez zaangażowane mięśnie)

Praca ekscentryczna mięśni

Siła izokinetyczna - siła rozwijana w warunkach automatycznie dostosowującej się siły oporu do poziomu wysiłku, istotą tego rodzaju siły jest stała wielkość oporu w trakcie realizacji całego aktu ruchowego

Ćwiczenia izokinetyczne (isokinetic exercises) to ćwiczenia na specjalnych urządzeniach, w których obciążony mięsień działa z określoną, stałą prędkością, przy zmieniającym się obciążeniu (wielkości oporu) dla każdej wartości kątowej.

Siła mięśniowa jest cechą, która wykazuje ścisły związek z wytrzymałością, a także z szybkością ruchów

• właściwe ćwiczenia siłowe, ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe i szybkościowo-siłowe

opór

• Wielkość oporu bywa różna

• niekiedy, przy bardzo słabych mięśniach (rzędu 1 w skali Lovetta), siłę mięśniową kształtuje się bez użycia oporu zewnętrznego (gdyż zastosowanie go jest niemożliwe)

• powyżej 3 w skali Lovetta stosujemy ćwiczenia czynne z oporem zewnętrznym

• Przy braku możliwości wykonania ruchu stosujemy proste ćwiczenia izometryczne (napinanie mięśni), synergistyczne lub synkinetyczne.

Ćwiczenia oparte o:

• pracę „dynamiczną"

- skurcz koncentryczny

- skurcz ekscentryczny

• pracę „statyczną”

• o charakterze aktywnym (maksymalne napięcie statyczne)

• pasywnym (przeciwstawienie się siłom rozciągającym)

• synergistyczne i synkinetyczne

ĆWICZENIA CZYNNE Z OPOREM

przy użyciu oporu zewnętrznego

• rodzaj ćwiczeń, w których grupa mięśni agonistycznych (lub jeden mięsień) pokonują ciężar kończyny lub części ciała z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym.

• Celem jest:

- uzyskanie przyrostu siły i wytrzymałości mięśni

CEL

Przeciwwskazania:, Rodzaje stosowanych oporów, Rytm, tempo i wielkość oporu

ćwiczenia kształtujące siłę mięśniową

• mogą występować w postaci „czystej" (podnoszenie ciężarów), ćwiczenia izometryczne, niektóre ćwiczenia gimnastyczne

• na ogół są to ćwiczenia, w których stosowany jest większy opór lecz mniejsza liczba powtórzeń

• przyjmuje się przy tym, że zbyt mały opór (poniżej 20-30% maksymalnej siły mięśniowej), ma ograniczoną wartość dla kształtowania siły

Przyrost siły mięśni, Przyrost wytrzymałości mięśnia ćwiczenia kształtujące wytrzymałość mięśniową

• mniejszy opór, większa liczba powtórzeń

• wskazuje się na to, że ćwiczenia (o umiarkowanym obciążeniu i tempie) przeprowadzane do granicy znużenia, są najlepszą formą kształtowania wytrzymałości

Wykonanie i wskazówki

USTALANIE MAKSYMALNEGO OBCIĄŻENIA DO 10-KROTNEGO DŹWIGNIĘCIA
Szacowanie intensywności obciążenia wg Ruhla

Jak obliczyć maksymalny wyczyn siłowy (obciążenie do 10-krotnego dźwignięcia)?

Przykład:

• Zgięcie kończyny górnej w stawie łokciowym z hantlem ważącym 5 kg, trenujący jest w stanie wykonać 17 powtórzeń - z tego wylicza się max wyczyn siłowy - wg tabeli faktyczny wyczyn 17 powtórzeń dla 5 kg to 60%

• Max wyczyn siłowy

Max wyczyn (intensywność) obciążenia 100*ciężar (5kg)/faktyczny wyczyn (intensywność) (60)

100*5kg/60=8,33 (8kg)

• Trenujący ćwiczy z obciążeniem dla 10-krotnego dźwignięcia - 8 kg

Metody treningu oporowego

Metoda McQuenna

Ruch:

Ćwiczenia izometryczne

Polegają na czynnym napinaniu mięśni, lecz bez wykonywania ruchu w stawach.

Stosuje się je przy sile mięśniowej od 1 i wyżej wg skali Loveta

Cel:

Wskazania:

Wykonanie:

Przeciwwskazania:

metody oparte o izometryczny skurcz mięśni

• 1. Zwykłe ćwiczenia izometryczne (napinanie określonych mięśni) stosowane przeważnie w pierwszych etapach usprawniania, na ogół u pacjentów unieruchomionych. Polegają na czynnym napinaniu mięśni, w próbie ruchu przeciw oporowi wolnych staw, lecz bez wykonywania ruchu w stawach. Stosuje się je przy sile mięśniowej od 1 i wyżej wg skali Loveta.

metody oparte o izometryczny skurcz mięśni

• Według Witczaka i Sozańskiego, zaleca się tutaj stosowanie napięcia mięśniowego sięgającego 80-100% napięcia maksymalnego.

• Czas skurczu wynosi 5s, a przerwy 10 sekund. Zaleca się dwukrotne powtórzenie ćwiczenia dla danego ustawienia kątowego w stawie i stosowanie pół - do trzyminutowych przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami.

• Proponuje się też rozpoczynanie treningu od napięć mniejszych (50-60%) i krócej trwających (2-3 sekundy), ze stopniowym zwiększaniem napięcia i czasu trwania w kolejnych dniach ćwiczeń. Ćwiczy się codziennie.

metody oparte o izometryczny skurcz mięśni

• Krótkie ćwiczenia izometryczne, których podstawą jest maksymalny opór (ciężar) do jednokrotnego dźwignięcia. Według Walickiego stosuje się tutaj opór prawie że maksymalny (90% wyżej wymienionego).

metody oparte o izometryczny skurcz mięśni

• Czas skurczu wynosi również 5-6 sekund, a przerwy pomiędzy skurczami 5-10 sekund.

• Ćwiczenia powtarza się 10 razy (10 skurczów = 1 set), przy czym liczbę setów zwiększa się co tydzień (do 3 setów = 30 skurczów).

• Po każdym secie następuje kilkuminutowa przerwa.

• Co tydzień dobiera się też obciążenie (określa maksymalny opór do jednokrotnego dźwignięcia). Ćwiczenia te wykonuje się 5 razy w tygodniu.

metody oparte o izometryczny skurcz mięśni

• Długie ćwiczenia izometryczne, wypracowane przez Hettingera i Miillera (z rozmaitymi modyfikacjami różnych autorów), bazują też na maksymalnym oporze do jednokrotnego dźwignięcia.

• Do ćwiczeń wykorzystuje się jednak 33-66% tego oporu.

• Czas skurczu wynosi tu 30 sekund, a wykonuje się tylko 1 skurcz dziennie.

• Ćwiczy się 7 razy w tygodniu, a obciążenie dobiera co tydzień.

Ćwiczenia synergistyczne
Synergia = współdziałanie odpowiednich mm lub grup mm w org.

Wskazania:

U ludzi wyróżniamy synergizmy:

• Bezwzględne, Względne, Kompensacyjne

• S. bezwzględne = wrodzone, utrwalone w procesie filogenezy, są to połączenia czynnościowe, które występują u każdego osobnika i pomagają w wykonaniu ruchu.

• Synergizmy względne= mają określoną wartość za pomocą badania elektromiograficznego - praktycznie wykonując szereg ruchów odległym stawem, czy przeciwną kończyna, można stwierdzić, który ruch powoduje zakres potencjałów czynnościowych w badanym zespole mm.

Synergizmy bezwzględne:

• zgięcie grzbietowe stopy wyzwala współnapięcie mięśnia czworogłowego uda;

• wyprost głowy w pozycji pronacyjnej pociąga za sobą napięcie mięśni pośladkowych wielkich;

• zgięcie głowy w pozycji supinacyjnej wyzwala współnapięcie mięśnia prostego brzucha;

• wyprost nadgarstka w pozycji pronacyjnej przedramienia pociąga za sobą napięcie mięśnia trójgłowego ramienia;

• zgięcie nadgarstka w warunkach supinacji przedramienia daje współnapięcie mięśnia dwugłowego ramienia;

Synergizmy względne:

• wszelkie ruchy stopą z maksymalnym oporem pociągają za sobą globalne współnapięcia mięśni uda (w. ąuadrkeps femońs, m. tensorfasciae latae. m. sartońus, mm. ischio-crurale)

• próba przywiedzenia horyzontalnego ramienia wyzwala wzrost tonusu mięśni skośnych brzucha;

• zgięcie kolana lub przywiedzenie kończyny górnej powoduje napięcie mięśni pośladkowych.

Rozróżnia się ćwiczenia synergistyczne:

Ćwiczenia kontralateralne

ćw. muszą obejmować jak największą grupę zespołów m., najlepiej całą kończynę

• muszą być wykonywane z dużymi oporami,

• do pełnego zmęczenia,

• Charakteryzuje je też dodatkowa prawidłowość:

• W obrębie kończyn górnych stwierdza się bowiem swego rodzaju synergizmy „agonistyczne".

• Oznacza to, że próba ruchu z maksymalnym oporem np. zginaczy w kończynie górnej prawej działa stymulująco na analogiczne zginacze w kończynie górnej lewej.

• Badania wykazały, iż 8 tygodni treningu izometrycznego prostowników łokcia, spowodowało wzrost siły prostowników łokcia kończyny kontralateralnej o 25%.

zgięcie przedramienia z maksymalnym oporem wyzwala współnapięcie w mięśniu dwugłowym ramienia po przeciwnej stronie;

• odwiedzenie ramienia pociąga za sobą wzrost tonusu w części środkowej mięśnia naramiennego w drugiej kończynie;

• W obrębie kończyn dolnych stwierdza się bowiem swego rodzaju synergizmy „antagonistyczne".

• pobudzenie poprzez maksymalny opór zginaczy kolana powoduje „przerzut napięcia" do jego prostownika (zwłaszcza m. rectus femoris) po stronie przeciwnej;

• próba zgięcia lewego biodra wyzwala współnapięcie mięśnia pośladkowego wielkiego oraz mięśni kulszowo-goleniowych w prawej kończynie dolnej.

Ćwiczenia ipsilateralne

Wskazania:

ćwiczenia synkinetyczne

• Wykorzystują fizjologiczne zjawisko współdziałania mięśni

• Podstawą tych ćwiczeń jest skurcz przeciwko oporowi jednego lub kilku odległych („zdrowych") mięśni, tych jednak które są funkcjonalnie przyporządkowane mięśniowi („choremu"), który ma być reedukowany.

• zginanie ramienia uzyskuje się poprzez zginanie głowy. Dodatkowo można wykorzystać zginanie tułowia („przechodzenie" do siadu). Ćwiczy się w leżeniu tyłem;

• prostowanie (przeprost) ramienia ułatwia wyprost głowy i tułowia lub prostowanie przedramienia. Ćwiczy się w leżeniu przodem lub tyłem;

• odwodzenie ramienia wzmacnia skłon głowy w bok (w stronę tego ramienia) lub wyprost głowy. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub przodem;

• zewnętrzna rotacja ramienia występuje przy odwodzeniu ramienia. Dodatkowo można wykorzystać supinację przedramienia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem;

• zginanie przedramienia występuje podczas dłoniowego zginania nadgarstka, ćwiczonego w supinacyjnej pozycji przedramienia. Można tu wykorzystać przywodzenie ramienia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub w siadzie;

• wyprost przedramienia można uzyskać unosząc bark ku górze. Dodatkowo wykorzystuje się prostowanie szyi i tułowia oraz odwodzenie zrolowanego do wewnątrz ramienia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub przodem, ze zgiętą w łokciu ćwiczoną kończyną górną. Wyprost łokcia można uzyskać też dzięki grzbietowemu zgięciu nadgarstka, ćwiczonemu w pronacyjnej pozycji przedramienia;

odwrócenie przedramienia ułatwia się przez zginanie przedramienia. Dodatkowo można wykorzystać zewnętrzną rotację ramienia i/lub jego odwodzenie. Ćwiczy się w leżeniu tyłem;

• wyprost nadgarstka można uzyskać dzięki prostowaniu odwróconego przedramienia. Dodatkowo wykorzystuje się prostowanie ramienia z jego rotacją zewnętrzną lub odwodzeniem. Wyprost nadgarstka występuje leż podczas zginania nawróconego przedramienia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub w pozycji siedzącej;

• zginanie tułowia wzmacnia się przez unoszenie (zginanie) głowy. Ćwiczy się w leżeniu tyłem;

• zginanie uda można uzyskać w różny sposób. Wykorzystuje się tutaj odruch ucieczki (trójzgięcia) lub jego składowe (grzbietowe zginanie stopy, zginanie kolana). Obustronne zgięcie bioder może być wzmocnione przez zginanie głowy i tułowia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub w pozycji siedzącej;

prostowanie uda uzyskuje się dzięki podeszwowemu zginaniu stopy wraz z prostowaniem kolana. Dodatkowo można wykorzystać wyprost głowy i tułowia. Powyższe ćwiczenie przeprowadza się w leżeniu przodem, z kończynami dolnymi zgiętymi w kolanach. Podobnie można ćwiczyć w leżeniu tyłem. W pozycji siedzącej natomiast, prostowanie uda wzmacnia się przez podeszwowe zginanie stopy (przy zgiętych kolanach);

odwodzenie uda występuje podczas odwodzenia ramienia (po tej samej stronie). Dodatkowo wykorzystuje się wyprost głowy i tułowia. Ćwiczy się w leżeniu przodem lub tyłem. W leżeniu bokiem natomiast, odwodzenie uda występuje podczas prostowania uprzednio zgiętej nogi (opór pod stopą). Dodatkowo wykorzystuje się wyprost głowy i tułowia;

• rotacja zewnętrzna uda ma miejsce podczas prostowania biodra i odwodzenia uda. Ćwiczy się w leżeniu tyłem (nogi przywiedzione i zgięte w biodrach).

• w siadzie natomiast wykorzystuje się odwracanie stopy; rotacja wewnętrzna uda występuje podczas zginania biodra i przywodzenia uda. Wykorzystuje się też nawracanie stopy. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub w pozycji siedzącej;

• zginanie podudzia bazuje też na odruchu trójzgięcia lub jego składowych. Zasadniczo wykorzystuje się zgięcie biodra, a dodatkowo zgięcie głowy i tułowia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub w siadzie;

• prostowanie podudzia wyzwala się przez podeszwowe zginanie stopy i wyprost biodra. Ćwiczy się w leżeniu tyłem (nogi zgięte w biodrach i w kolanach), a dodatkowo wykorzystuje się zgięcie głowy i tułowia. Podobnie można ćwiczyć w leżeniu przodem. Prostowanie kolana uzyskuje się nie tylko dzięki podeszwowemu zgięciu stopy, ale i w trakcie zginania grzbietowego;

• podeszwowe zginanie stopy uzyskuje się przez wyprost nogi. Dodatkowo wykorzystuje się wyprost głowy i tułowia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub przodem;

• zginanie podeszwowe i nawracanie stopy występuje podczas odwodzenia jednego lub obu ud. Ćwiczy się w leżeniu tyłem. Gdy chce się położyć nacisk na nawracanie stopy, ćwiczy się wówczas w leżeniu bokiem lub w siadzie, wykonując jednocześnie wyprost biodra, odwodzenie uda i podeszwowe zginanie stopy. Można też wykorzystać wewnętrzną rotację uda połączoną z prostowaniem kolana i podeszwowym zginaniem stopy;

• zginanie grzbietowe i odwracanie stopy wyzwala się przez zgięcie biodra lub przywodzenie obu nóg (opór na stopie). Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub w pozycji siedzącej.

cel

• opatrunek unieruchamiający (wartość profilaktyczna)

• wzmacnianie bardzo słabych mięśni (wartość lecznicza)

• wartość psychoterapeutyczna (chory widzi, że kurczy się dotychczas nieczynny mięsień).

ĆWICZENIA IZOKINETYCZNE

• Ćwiczenia izokinetyczne (wykonywane w stałych warunkach kinetycznych), umożliwiające rejestrację parametrów fizycznych w funkcji czasu, prowadzone w celu rozwijania siły. Można je wykonywać w dwóch wariantach - przy utrzymywaniu na całej drodze ruchu (w dół i w górę) stałego oporu lub stałej prędkości.

Forma treningu dynamicznego

• stała prędkość kątowa

• pacjent otrzymuje taki opór jaki sam wytwarza na urządzeniu

• prowadzenie ruchu ze stałą nadaną prędkością umożliwia - dynanometr

• zmieniający się opór w pełni dopasowuje się do układu mieśniowo-szkieletowego, bólu, zmęczenia

• aparat do ćwiczeń może być stosowany jako treningowy oraz test

• Skuteczność

• jedyny sposób maksymalnego obciążenia mięśnia w warunkach dynamicznych w całym ROM

• Bezpieczeństwo

• badany nie ćwiczy przeciwko oporowi, który nie jest w stanie pokonać

• bezpieczny w różnych stanach patologicznych

• Dostosowujący się opór do:

• bólu

• zmęczenia

• opór izotoniczny nie ma tych własności

Otwarte i zamknięte łańcuchy kinematyczne

• Otwarty łańcuch kinematyczny to taki łańcuch, w którym część dystalna nie jest obciążona ciężarem ciała lub jest nieustabilizowana

Ćwiczenia w łańcuchu otwartym

• Koncentrują się na poszczególnych mięśniach, a nawet ich częściach

• Aktywizują mięśnie agonistyczne i synergistyczne

• Stanowią specyficzne, efektywne i izolowane ćwiczenia pojedynczych grup mięśniowych, odtwarzają pojedyncze wzorce ruchowe i charakteryzują się zwiększeniem komponenty sił ścinających w stosunku do kompresujących. W mniejszym stopniu stymulują one propriocepcję, przede wszystkim aktywizują mięśnie agonistyczne i synergistyczne

• Zamknięty łańcuch kinematyczny to taki łańcuch, w którym część dystalna jest obciążona ciężarem ciała lub jest ustabilizowana

Ćwiczenia w łańcuchu zamkniętym

• Koncentrują się na treningu funkcjonalnym

• Zwiększają dynamiczną stabilizację

• Jednocześnie aktywizują agonistów, synergistów i antagonistów

• Zwiększają kompresję stawową (propriocepcja) (siły kompresyjne)

• Ruch w jednym stawie pociąga za sobą ruch we wszystkich innych stawach łańcucha w przewidywalny sposób

• Ćwiczenia w zamkniętych łańcuchach kinematycznych są przedstawiane jako bardziej specyficzne, funkcjonalne i bezpieczniejsze niż ćwiczenia w otwartych łańcuchach kinematycznych.

Ćwiczenia w łańcuchu zamkniętym

• Zapewniają lepszą stabilizację stawów poprzez kokontrakcję zespołów mięśniowych je otaczających.

• Zapewniają też one lepszą dynamiczną stabilizację, aktywizują jednocześnie mięśnie agonistyczne, są bezpieczniejsze niż niektóre ćwiczenia w otwartych łańcuchach kinematycznych.

KOKONTRAKCJA
Świadome kontrolowanie napięcia mięśniowego w celu zapewnienia stabilizacji czynnej , co chroni staw i przyczepy mięśniowe przed nadmiernym obciążaniem.

ZAMKNIETY CZY OTWARTY ŁAŃCUCH KINEMATYCZNY?

Zespół bólowy stawu barkowego

• w zamkniętych, wykorzystując synergię - praca np. na kończynie dolnej

• izometrycznie, koncentrycznie i ekscentrycznie

• w otwartych

• wykorzystując synergię - praca np. na kończynie dolnej

• izometrycznie, koncentrycznie i ekscentrycznie, izokinetycznie

Przykład ćwiczeń w nauce chodu

• w zamkniętych

• wykorzystując synergię-praca np. na kończynie górnej

• izometrycznie

• koncentrycznie i ekscentrycznie

• w otwartych

• wykorzystując synergię-praca np. na kończynie górnej

• izometrycznie

• koncentrycznie i ekscentrycznie

• izokinetycznie

• Siła mięśniowa

• Wytrzymałość mięśniowa

• Siła izometryczna

• Siła ekscentryczna

• Siła koncentryczna

• Siła izokinetyczna

• Cele

• Wskazania

• P.wskazania

• Sposób dobierania obciążenia, Rodzaje treningu oporowego, Opartego o skurcz izometryczny, Opartego o skurcz izotoniczny

• Synergizmy względne, Synergizmy bezwzględne, Ćwiczenia synergistyczne, Ipsilateralne, Kontralareralne

• Ćwiczenia synkinetyczne, Ćwiczenia w otwartych i zamkniętych łańcuchach

---