Ćwiczenia

kształtujące siłę

i wytrzymałość

mięśniową

CO DECYDUJE O SILE

MIĘŚNI?

Czynniki związane m.in. z samym
mięśniem, dopływem bodźców do
jego pracy oraz warunkami
biomechanicznymi czynności
mięśniowej

Siła i wytrzymałość

mięśniowa

Siła – zdolność do pokonywania
oporów zewnętrznych lub
przeciwstawiania się im kosztem
wysiłku mięśniowego
Wytrzymałość - zdolność
powtarzania ruchów w czasie bez
obniżania ich intensywności

siła

Izometryczna – poziom siły

podczas pracy statycznej (podczas

skurczów izometrycznych)
Napięcie izometryczne – skurcz

mięśnia bez zmiany jego długości
Ćwiczenia izometryczne –

ćwiczenie bez zamiany długości

mięśnia z maksymalnym oporem

Rozpatrując pracę koncentryczną
w ujęciu biomechanicznym można
stwierdzić, że występuje on wówczas,
gdy suma momentów sił
zewnętrznych, działających na dany
mięsień, jest mniejsza od
skierowanych przeciwnie. W praktyce
objawia się to skróceniem kurczących
się włókien mięśniowych pod
wpływem siły wewnętrznej.

Praca koncentryczna – poziom siły
uzyskany w trakcie pracy typu
auksotonicznego, kiedy ruch ma
charakter dynamiczny pokonujący
(siła rozwinięta przez kurczące się
mięśnie jest większa od sił
zewnętrznych)

Z pracą koncentryczną często
spotykamy się np. przy
wchodzeniu, wbieganiu,
wyskokach, wstawaniu z przysiadu,
podnoszeniu przedmiotów itp.

Rozpatrując pracę ekscentryczną
w ujęciu biomechanicznym można
stwierdzić, że występuje on
wówczas, gdy suma momentów sił
zewnętrznych, działających na dany
mięsień, przewyższa skierowaną
przeciwnie sumę momentów sił
mięśniowych. W praktyce objawia
się to rozciąganiem kurczących się
włókien mięśniowych pod wpływem
siły zewnętrznej.

Siła ekscentryczna – poziom siły
uzyskany w trakcie pracy typu
auksotonicznego, kiedy ruch ma
charakter dynamiczny ustępujący
(moment sił zewnętrznych jest
większy od momentu siły
rozwiniętego przez zaangażowane
mięśnie)

Z pracą ekscentryczną często
spotykamy się w naszym
codziennym życiu, ponieważ jest
ona stałym elementem prawie
każdej czynności dynamicznej, jak
np. schodzenie, zbieganie, zeskoki,
przysiady, opuszczanie
podniesionych przedmiotów itp.

Siła izokinetyczna – siła rozwijana
w warunkach automatycznie
dostosowującej się siły oporu do
poziomu wysiłku, istotą tego
rodzaju siły jest stała wielkość
oporu w trakcie realizacji całego
aktu ruchowego

Ćwiczenia izokinetyczne (isokinetic
exercises) to ćwiczenia na
specjalnych urządzeniach, w
których obciążony mięsień działa z
określoną, stałą prędkością, przy
zmieniającym się obciążeniu
(wielkości oporu) dla każdej
wartości kątowej.

Siła mięśniowa jest cechą, która
wykazuje ścisły związek z
wytrzymałością, a także z
szybkością ruchów
właściwe ćwiczenia siłowe,
ćwiczenia wytrzymałościowo-
siłowe i szybkościowo-siłowe

opór

Wielkość oporu bywa różna

-

niekiedy, przy bardzo słabych mięśniach

(rzędu 1 w skali Lovetta), siłę mięśniową

kształtuje się bez użycia oporu

zewnętrznego (gdyż zastosowanie go

jest niemożliwe)

-

powyżej 3 w skali Lovetta stosujemy

ćwiczenia czynne z oporem zewnętrznym

-

Przy braku możliwości wykonania ruchu

stosujemy proste ćwiczenia

izometryczne (napinanie mięśni),

synergistyczne lub synkinetyczne.

Ćwiczenia oparte o:

pracę „dynamiczną"

- skurcz koncentryczny
- skurcz ekscentryczny

pracę „statyczną”

-

o charakterze aktywnym (maksymalne

napięcie statyczne)

-

pasywnym (przeciwstawienie się siłom

rozciągającym)

-

synergistyczne i synkinetyczne

ĆWICZENIA

CZYNNE Z OPOREM

przy użyciu oporu zewnętrznego

rodzaj ćwiczeń, w których grupa mięśni

agonistycznych (lub jeden mięsień)

pokonują ciężar kończyny lub części ciała

z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym.

Celem jest:

-

uzyskanie przyrostu siły i wytrzymałości

mięśni

CEL

Zmniejszenie do minimum zaników
mięśniowych, powstałych w przypadku
długotrwałych unieruchomień oraz procesów
patologicznych,
Opóźnienie występowania zaników
mięśniowych,
Poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej,
Poprawa wytrzymałości mięśnia lub grupy
mięśni,

Przeciwwskazania:

Siła mięśni mniejsza niż 3 w skali Loveta,
Stany zapalne stawów i mięśni,
Słaby zrost kostny,
Odwapnienie znacznego stopnia,
Niewydolność układu krążenia,

Rodzaje stosowanych oporów

Ręka terapeuty: to najlepszy ze sposobów oporowania,
może być dawkowany odpowiednio do fazy ruchu i
względem wszystkich jego składowych np.ruchy
skrętne,
Sprężyny,
Ciężarki typu: hantle, woreczki, piłki lekarskie ,
Substancje elastyczne i dające się modelować np. gąbki,
piłeczki gumowe, gumy thera band,
Ćwiczenia w wodzie z odpowiednimi przyborami:
wielkość oporu można regulować przez szybkość ruchu
lub przez użycie dodatkowego sprzętu: płetwy, łapki,
Zestaw ciężarkowo-bloczkowy

Rytm, tempo i wielkość oporu

Uzależnione są od tego czy głównym

celem

jest uzyskanie przyrostu siły czy
zwiększenie wytrzymałości mięśni.

Planując rodzaj ćwiczeń z oporem należy
uwzględnić stan ogólny i wiek chorego.
U ludzi młodych stosujemy opór
maksymalny, natomiast u ludzi starszych
stosujemy raczej opór mniejszy, a większą
ilość powtórzeń.

ćwiczenia kształtujące siłę

mięśniową

mogą występować w postaci „czystej"

(podnoszenie ciężarów), ćwiczenia

izometryczne, niektóre ćwiczenia

gimnastyczne

-

na ogół są to ćwiczenia, w których

stosowany jest większy opór lecz

mniejsza liczba powtórzeń

-

przyjmuje się przy tym, że zbyt mały

opór (poniżej 20-30% maksymalnej siły

mięśniowej), ma ograniczoną wartość

dla kształtowania siły

Przyrost siły mięśni

Chcąc uzyskać przyrost siły mięśni
włączamy maksymalny opór dla aktualnej
siły mięśnia.

Opór należy zwiększać proporcjonalnie do
przyrostu siły mięśnia. Ilość powtórzeń przy
tych ćwiczeniach jest niewielka, ponieważ
mięsień musi przez pewien czas utrzymać
maksymalne dla niego obciążenie.

Przyrost wytrzymałości mięśnia

Wytrzymałość mięśnia wyrabiamy drogą
częstych powtórzeń uzyskując przez to częsty
skurcz i rozkurcz mięśnia.

W tych ćwiczeniach kładziemy nacisk na dużą
ilość powtórzeń w czasie jednego zabiegu,
unikając jednak znużenia mięśnia. Stosowany
opór musi być jednak znacznie mniejszy od
maksymalnego – do 50%.

ćwiczenia kształtujące

wytrzymałość mięśniową

mniejszy opór
większa liczba powtórzeń
wskazuje się na to, że ćwiczenia (o
umiarkowanym obciążeniu i
tempie) przeprowadzane do
granicy znużenia, są najlepszą
formą kształtowania wytrzymałości

Wykonanie i wskazówki

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy określić
wielkość aktualnego oporu i ilość powtórzeń.
Wielkość obciążenia określamy następująco:

-

dobierając maksymalny ciężar, który pacjent
może dźwignąć tylko jednorazowo wykonując ruch
w pełnym zakresie (maksymalny ciężar dla
jednokrotnego dźwignięcia),

-

dobierając ciężar, który chory może dźwignąć
tylko 10-krotnie , wykonując ruch w pełnym
zakresie w naturalnym tempie i bez przerw
między dźwignięciami (maksymalny ciężar dla 10-
krotnego dźwignięcia),

USTALANIE MAKSYMALNEGO OBCIĄŻENIA DO 10-

KROTNEGO DŹWIGNIĘCIA

Szacowanie intensywności obciążenia wg Ruhla

INTENSYWNOŚĆ OBCIĄŻENIA

LICZBA POWTÓRZEŃ

100

1

95

2

90

3-4

85

5-6

80

7-8

75

9-10

70

11-13

65

14-16

60

17-20

55

21-24

Jak obliczyć maksymalny wyczyn siłowy

(obciążenie do 10-krotnego dźwignięcia)?

Przykład:

Zgięcie kończyny górnej w stawie łokciowym z

hantlem ważącym 5 kg, trenujący jest w stanie

wykonać 17 powtórzeń – z tego wylicza się max

wyczyn siłowy – wg tabeli faktyczny wyczyn 17

powtórzeń dla 5 kg to 60%
Max wyczyn siłowy

Max wyczyn (intensywność) obciążenia 100*ciężar

(5kg)/faktyczny wyczyn (intensywność) (60)

100*5kg/60=8,33 (8kg)
Trenujący ćwiczy z obciążeniem dla 10-krotnego

dźwignięcia – 8 kg

Ruch:

Należy rozpocząć od maksymalnego
rozciągnięcia ćwiczonych mięśni (maksymalne
oddalenie przyczepów mięśniowych).
Ruch powinien być płynny, odbywać się we
właściwej płaszczyźnie i wokół właściwej osi.
Wykluczyć do minimum zjawisko substytucji –
wspomagania innych mięśni

.

Dobór pozycji wyjściowej

• Musi zapewnić wygodę, stabilizację, i
dobre
warunki pracy ćwiczonego mięśnia.
Pozycja
i stabilizacja uzależniona jest od grupy
ćwiczonych mięśni.

Praca ekscentryczna

mięśni

Ćwiczenia ekscentryczne poprzez
działanie na tkankę łączną
poprawiają elastyczność ścięgien,
przygotowują ścięgna i mięśnie do
przenoszenia obciążeń, powodują
przyrost masy mięśniowej i przyrost
siły poprzez rekrutację dodatkowych
jednostek motorycznych

Praca ekscentryczna

mięśni

Źródła, m.in.: Farthing JP et Chilibeck PD The effects of eccentric and concentric training velocities on muscle hypertrophy Eur J Appl
Physiol 89(6):578-86, 2003.

Ćwiczenia izometryczne

Polegają na czynnym napinaniu mięśni,

lecz bez wykonywania ruchu w stawach.

Stosuje się je przy sile mięśniowej od 1 i

wyżej wg skali Loveta

Cel:

Podniesienie siły mięśniowej
Uzyskanie przyrostu masy mięśniowej
Poprawa koordynacji nerwowo-
mięśniowej
Wspomaganie pompy mięśniowej
Przeciwdziałanie zanikom mięśniowym
Utrzymanie aktywności mięśni w
obrębie unieruchomionych odcinków
ciała

Wskazania:

Osłabienie siły mięśniowej na 1
Osłabienie wytrzymałości mięśniowej
Zaniki mięśniowe
Unieruchomienia (gips, wyciąg, leżenie)
W sytuacji kiedy ruch jest
przeciwwskazany
Zaburzenia koordynacji nerwowo-
mięśniowej (z naprzemienną pracą
koncentryczną, ekscentryczną i
izometryczną)

Wykonanie:

1.

Należy dokładnie nauczyć chorego napięć
izometrycznych:

-

pokazać pacjentowi mięsień, który ma
ćwiczyć

-

zaczynamy od nauki na nodze zdrowej

-

następnie ćwiczymy na nodze zdrowej i
chorej
jednocześnie

-

na końcu ćwiczymy tylko chorą kończyną.

W przypadku zamierzonego unieruchomienia
kończyny należ starać się nauczyć chorego
napinania mięśni przed unieruchomieniem.

Przerywamy ćwiczenie w momencie zmęczenia
mięśnia – drżenie, brak rozkurczu.
Ćwiczenie ma być wykonane spokojnie.
Skurcz trwa od 3 do 5 sekund.

Odpoczynek musi trwać co najmniej tyle co faza
skurczu, czyli 3 do 5s. (można dłużej), aby zapewnić
zwiększone jego ukrwienie, które jest znacznie
upośledzone w czasie skurczu statycznego.
Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń
Przerwa między seriami 10 minut.

Przeciwwskazania:

Ogólne do ćwiczeń
Podwyższona temperatura
Brak ruchów w stawach
Stan zapalny w obrębie naczyń
Stan po powikłanym zawale mięśnia
sercowego
Niewydolność krążenia

metody oparte o

izometryczny skurcz mięśni

1. Zwykłe ćwiczenia izometryczne

(napinanie określonych mięśni)

stosowane przeważnie w pierwszych

etapach usprawniania, na ogół u

pacjentów unieruchomionych. Polegają

na czynnym napinaniu mięśni, lecz bez

wykonywania ruchu w stawach.

Stosuje się je przy sile mięśniowej od 1

i wyżej wg skali Loveta.

metody oparte o

izometryczny skurcz mięśni

Według Witczaka i Sozańskiego, zaleca się tutaj

stosowanie napięcia mięśniowego sięgającego 80-100%

napięcia maksymalnego.

Czas skurczu wynosi 5s, a przerwy 10 sekund. Zaleca

się dwukrotne powtórzenie ćwiczenia dla danego

ustawienia kątowego w stawie i stosowanie pół - do

trzyminutowych przerw pomiędzy kolejnymi

ćwiczeniami.

Proponuje się też rozpoczynanie treningu od napięć

mniejszych (50-60%) i krócej trwających (2-3 sekundy),

ze stopniowym zwiększaniem napięcia i czasu trwania w

kolejnych dniach ćwiczeń. Ćwiczy się codziennie.

metody oparte o

izometryczny skurcz mięśni

Krótkie ćwiczenia
izometryczne, których podstawą
jest maksymalny opór (ciężar) do
jednokrotnego dźwignięcia. Według
Walickiego stosuje się tutaj opór
prawie że maksymalny (90% wyżej
wymienionego).

metody oparte o

izometryczny skurcz mięśni

Czas skurczu wynosi również 5-6 sekund, a

przerwy pomiędzy skurczami 5-10 sekund.

Ćwiczenia powtarza się 10 razy (10 skurczów = 1

set), przy czym liczbę setów zwiększa się co

tydzień (do 3 setów = 30 skurczów).
Po każdym secie następuje kilkuminutowa przerwa.

Co tydzień dobiera się też obciążenie (określa

maksymalny opór do jednokrotnego dźwignięcia).

Ćwiczenia te wykonuje się 5 razy w tygodniu.

metody oparte o

izometryczny skurcz mięśni

Długie ćwiczenia izometryczne, wypracowane przez

Hettingera i Miillera (z rozmaitymi modyfikacjami

różnych autorów), bazują też na maksymalnym oporze

do jednokrotnego dźwignięcia.

Do ćwiczeń wykorzystuje się jednak 33-66% tego oporu.

Czas skurczu wynosi tu 30 sekund, a wykonuje się tylko

1 skurcz dziennie.

Ćwiczy się 7 razy w tygodniu, a obciążenie dobiera co

tydzień.

Ćwiczenia synergistyczne

Synergia = współdziałanie odpowiednich

mm lub grup mm w org.

W ćwiczeniach tych wykorzystuje się
zjawiska promieniowania ruchowego.

Istotną cechą tej metody jest
wykorzystanie zjawisk współdziałania
mięśni w stale zmieniających się
układach synergistycznych pod wpływem
odpowiednio dobranych ruchów z
określonym oporem i dozowaną pozycją.

Wskazania:

Uzyskanie na drodze skrzyżowanego
odruchu fizjologicznego lub na drodze
pobudzenia zespołów dynamicznych,
napięcia izometrycznego mięśni.

Cel:

Unieruchomienie kończyny całkowite lub
częściowe, ćwiczenia przeszczepionych
mięśni, ćwiczenia zdrowych mięśni dla
pobudzenia aktywności chorych

U ludzi wyróżniamy

synergizmy:

Bezwzględne
Względne
Kompensacyjne

S. bezwzględne = wrodzone, utrwalone w

procesie filogenezy, są to połączenia

czynnościowe, które występują u każdego

osobnika i pomagają w wykonaniu ruchu.

Synergizmy względne= mają określoną

wartość za pomocą badania

elektromiograficznego - praktycznie

wykonując szereg ruchów odległym

stawem, czy przeciwną kończyna, można

stwierdzić, który ruch powoduje zakres

potencjałów czynnościowych w badanym

zespole mm.

Synergizmy bezwzględne:

zgięcie grzbietowe stopy wyzwala współnapięcie mięśnia

czworogłowego uda;

wyprost głowy w pozycji pronacyjnej pociąga za sobą

napięcie mięśni pośladkowych wielkich;

zgięcie głowy w pozycji supinacyjnej wyzwala

współnapięcie mięśnia prostego brzucha;

wyprost nadgarstka w pozycji pronacyjnej przedramienia

pociąga za sobą napięcie mięśnia trójgłowego ramienia;

zgięcie nadgarstka w warunkach supinacji przedramienia

daje współnapięcie mięśnia dwugłowego ramienia;

Synergizmy względne:

wszelkie ruchy stopą z maksymalnym oporem

pociągają za sobą globalne współnapięcia mięśni

uda (w. ąuadrkeps femońs, m. tensorfasciae latae.

m. sartońus, mm. ischio-crurale)

próba przywiedzenia horyzontalnego ramienia

wyzwala wzrost tonusu mięśni skośnych brzucha;

zgięcie kolana lub przywiedzenie kończyny górnej

powoduje napięcie mięśni pośladkowych.

Rozróżnia się ćwiczenia

synergistyczne:

kontralateralne
ipsilateralne

Ćwiczenia kontralateralne

Ćwiczenia te polegają na
pobudzeniu na drodze
skrzyżowania odruchu
fizjologicznego – odruchów
naczynio-ruchowych po stronie
przeciwnej, czyli pobudzają
mięśnie przy wykorzystaniu pracy
(ruchów) przeciwną kończyną.

Ćwiczenia wykonywane są po stronie
tzw. „zdrowej” wykonywane są z
maksymalnymi oporami.
Mają one nie dopuścić do zaników
mięśniowych w kończynie
unieruchomionej lub doprowadzić do
odruchowych napięć po stronie
przeciwnej

ćw. muszą obejmować jak
największą grupę zespołów m.,
najlepiej całą kończynę
muszą być wykonywane z dużymi
oporami,
do pełnego zmęczenia,

Charakteryzuje je też dodatkowa prawidłowość:
W obrębie kończyn górnych stwierdza się bowiem
swego rodzaju synergizmy „agonistyczne".

Oznacza to, że próba ruchu z maksymalnym
oporem np. zginaczy w kończynie górnej prawej
działa stymulująco na analogiczne zginacze w
kończynie górnej lewej.

Badania wykazały, iż 8 tygodni treningu
izometrycznego prostowników łokcia,
spowodowało wzrost siły prostowników łokcia
kończyny kontralateralnej o 25%.

zgięcie przedramienia z maksymalnym
oporem wyzwala współnapięcie w
mięśniu dwugłowym ramienia po
przeciwnej stronie;

odwiedzenie ramienia pociąga za sobą
wzrost tonusu w części środkowej
mięśnia naramiennego w drugiej
kończynie;

pobudzenie poprzez maksymalny opór
zginaczy kolana powoduje „przerzut
napięcia" do jego prostownika
(zwłaszcza m. rectus femoris) po stronie
przeciwnej;

próba zgięcia lewego biodra wyzwala
współnapięcie mięśnia pośladkowego
wielkiego oraz mięśni kulszowo-
goleniowych w prawej kończynie dolnej.

Ćwiczenia ipsilateralne

Są to ćwiczenia wykonywane w
sąsiednich stawach kończyny w celu
wywołania napięcia mięśniowego w tej
samej kończynie.

Stawiamy opór dla zespołów
dynamicznych dystalnie położonych do
zespołów mięśniowych, na które chcemy
oddziaływać.

Wskazania:

Częściowe unieruchomienie kończyny
Ćwiczenia uzupełniające dla kończyny
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie.

Ćwiczeniami synergistycznymi można
znacznie przyspieszyć zrost kostny oraz są
najlepszym bodźcem biologicznym w
rehabilitacji chorych po urazach narządu
ruchu.

ćwiczenia synkinetyczne

Wykorzystują fizjologiczne zjawisko
współdziałania mięśni
Podstawą tych ćwiczeń jest skurcz
przeciwko oporowi jednego lub kilku
odległych („zdrowych") mięśni, tych
jednak które są funkcjonalnie
przyporządkowane mięśniowi
(„choremu"), który ma być
reedukowany.

zginanie ramienia uzyskuje się poprzez zginanie głowy. Dodatkowo

można wykorzystać zginanie tułowia („przechodzenie" do siadu).

Ćwiczy się w leżeniu tyłem;

prostowanie (przeprost) ramienia ułatwia wyprost głowy i tułowia

lub prostowanie przedramienia. Ćwiczy się w leżeniu przodem lub

tyłem;

odwodzenie ramienia wzmacnia skłon głowy w bok (w stronę tego

ramienia) lub wyprost głowy. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub przodem;

zewnętrzna rotacja ramienia występuje przy odwodzeniu

ramienia. Dodatkowo można wykorzystać supinację przedramienia.

Ćwiczy się w leżeniu tyłem;

zginanie przedramienia występuje podczas dłoniowego zginania

nadgarstka, ćwiczonego w supinacyjnej pozycji przedramienia. Można

tu wykorzystać przywodzenie ramienia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem

lub w siadzie;

wyprost przedramienia można uzyskać unosząc bark ku górze.

Dodatkowo wykorzystuje się prostowanie szyi i tułowia oraz

odwodzenie zrolowanego do wewnątrz ramienia. Ćwiczy się w leżeniu

tyłem lub przodem, ze zgiętą w łokciu ćwiczoną kończyną górną.

Wyprost łokcia można uzyskać też dzięki grzbietowemu zgięciu

nadgarstka, ćwiczonemu w pronacyjnej pozycji przedramienia;

odwrócenie przedramienia ułatwia się przez zginanie

przedramienia. Dodatkowo można wykorzystać zewnętrzną rotację

ramienia i/lub jego odwodzenie. Ćwiczy się w leżeniu tyłem;

wyprost nadgarstka można uzyskać dzięki prostowaniu

odwróconego przedramienia. Dodatkowo wykorzystuje się prostowanie

ramienia z jego rotacją zewnętrzną lub odwodzeniem. Wyprost

nadgarstka występuje leż podczas zginania nawróconego

przedramienia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub w pozycji siedzącej;

zginanie tułowia wzmacnia się przez unoszenie (zginanie) głowy.

Ćwiczy się w leżeniu tyłem;

zginanie uda można uzyskać w różny sposób. Wykorzystuje się tutaj

odruch ucieczki (trójzgięcia) lub jego składowe (grzbietowe zginanie

stopy, zginanie kolana). Obustronne zgięcie bioder może być

wzmocnione przez zginanie głowy i tułowia. Ćwiczy się w leżeniu

tyłem lub w pozycji siedzącej;

prostowanie uda uzyskuje się dzięki podeszwowemu zginaniu stopy

wraz z prostowaniem kolana. Dodatkowo można wykorzystać wyprost

głowy i tułowia. Powyższe ćwiczenie przeprowadza się w leżeniu

przodem, z kończynami dolnymi zgiętymi w kolanach. Podobnie można

ćwiczyć w leżeniu tyłem. W pozycji siedzącej natomiast, prostowanie

uda wzmacnia się przez podeszwowe zginanie stopy (przy zgiętych

kolanach);

odwodzenie uda występuje podczas odwodzenia ramienia

(po tej samej stronie). Dodatkowo wykorzystuje się wyprost

głowy i tułowia. Ćwiczy się w leżeniu przodem lub tyłem. W

leżeniu bokiem natomiast, odwodzenie uda występuje podczas

prostowania uprzednio zgiętej nogi (opór pod stopą).

Dodatkowo wykorzystuje się wyprost głowy i tułowia;

rotacja zewnętrzna uda ma miejsce podczas prostowania

biodra i odwodzenia uda. Ćwiczy się w leżeniu tyłem (nogi

przywiedzione i zgięte w biodrach).

w siadzie natomiast wykorzystuje się odwracanie stopy;

rotacja wewnętrzna uda występuje podczas zginania biodra

i przywodzenia uda. Wykorzystuje się też nawracanie stopy.

Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub w pozycji siedzącej;

zginanie podudzia bazuje też na odruchu trójzgięcia lub jego

składowych. Zasadniczo wykorzystuje się zgięcie biodra, a

dodatkowo zgięcie głowy i tułowia. Ćwiczy się w leżeniu tyłem

lub w siadzie;

prostowanie podudzia wyzwala się przez podeszwowe

zginanie stopy i wyprost biodra. Ćwiczy się w leżeniu tyłem

(nogi zgięte w biodrach i w kolanach), a dodatkowo

wykorzystuje się zgięcie głowy i tułowia. Podobnie można

ćwiczyć w leżeniu przodem. Prostowanie kolana uzyskuje się

nie tylko dzięki podeszwowemu zgięciu stopy, ale i w trakcie

zginania grzbietowego;

podeszwowe zginanie stopy uzyskuje się przez wyprost

nogi. Dodatkowo wykorzystuje się wyprost głowy i tułowia.

Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub przodem;

zginanie podeszwowe i nawracanie stopy występuje

podczas odwodzenia jednego lub obu ud. Ćwiczy się w leżeniu

tyłem. Gdy chce się położyć nacisk na nawracanie stopy,

ćwiczy się wówczas w leżeniu bokiem lub w siadzie, wykonując

jednocześnie wyprost biodra, odwodzenie uda i podeszwowe

zginanie stopy. Można też wykorzystać wewnętrzną rotację

uda połączoną z prostowaniem kolana i podeszwowym

zginaniem stopy;

zginanie grzbietowe i odwracanie stopy wyzwala się

przez zgięcie biodra lub przywodzenie obu nóg (opór na

stopie). Ćwiczy się w leżeniu tyłem lub w pozycji siedzącej.

cel

opatrunek unieruchamiający
(wartość profilaktyczna)
wzmacnianie bardzo słabych
mięśni (wartość lecznicza)
wartość psychoterapeutyczna
(chory widzi, że kurczy się
dotychczas nieczynny mięsień).

Opierając się na budowie anatomicznej człowieka PNF
proponuje ruchy naturalne, przebiegające
trójpłaszczyznowo, zbliżone do aktywności dnia
codziennego.

Ruchy te prowadzone są wzdłuż skośnych (diagonalnych)
- osi ruchu, które ze względu na swój przebieg stwarzają
możliwość zaktywizowania największej ilości mięśni
należących do tego samego łańcucha mięśniowego.

Zgodnie ze skośnym przebiegiem większości mięśni
szkieletowych za najważniejszą komponentę ruchu
uważana jest rotacja. Warunkuje ona siłę i koordynację
wykonywanego ruchu.

Siła mięśniowa
Wytrzymałość mięśniowa
Siła izometryczna
Siła ekscentryczna
Siła koncentryczna
Siła izokinetyczna

Cele
Wskazania
P.wskazania
Sposób dobierania obciążenia
Rodzaje treningu oporowego

-

Opartego o skurcz izometryczny

-

Opartego o skurcz izotoniczny

Synergizmy względne
Synergizmy bezwzględne
Ćwiczenia synergistyczne

-

Ipsilateralne

-

Kontralareralne
Ćwiczenia synkinetyczne