Ćwiczenia izometryczne
Część I
Ćwiczenia izometryczne znane są człowiekowi od tysięcy lat. Obecne są w systemach ruchowych służących zachowaniu sprawności i zdrowia, różnych kultur świata, jak na przykład hinduska Joga, czy chińskie Chi Kung. Występują w kulturze zachodniej - w kinezyterapii, gimnastyce ogólnorozwojowej oraz w sporcie.
Ćwiczenia izometryczne stanowią ciekawą grupę w systematyce ćwiczeń gimnastycznych i leczniczych. Wyróżnia je "brak ruchu", polegają one bowiem na czynnym napinaniu mięśni bez zmiany długości ich włókien. Skurcz izometryczny nie powoduje ruchu w stawie, ponieważ nie zmienia się odległość przyczepów mięśni do kości.
Ćwiczenia izometryczne wykorzystuje się do przeciwdziałania zanikom mięśni, utrzymania aktywności mięśni unieruchomionych części ciała (przy urazach, złamaniach) oraz do uzyskiwania przyrostu masy i siły mięśni. Dla celów rekreacyjnych, sportowych oraz w wychowaniu fizycznym najistotniejszy jest ostatni z wymienionych wyżej celów, dlatego też skoncentrujemy się właśnie na nim.
Ćwiczenia izometryczne mogą wzbogacić i poszerzyć zakres technik, jakimi dysponujemy w pracy z dziećmi i młodzieżą. Umiejętnie stosowane wpływają na poprawę siły mięśni, sprawności i ogólnej kondycji ćwiczących. Są istotne z punktu widzenia rozwoju prawidłowej sylwetki i w zapobieganiu wadom postawy. Mogą stanowić ciekawe uzupełnienie treningu siłowego w ramach lekcji wychowania fizycznego, podczas zajęć rekreacyjnych i sportowych kółek zainteresowań, lub też urozmaicać rozruch poranny na obozach, wyjazdach czy zielonych szkołach. Z uwagi na to, że ćwiczenia te nie wymagają dużej przestrzeni stanowią świetny materiał na zajęcia śródlekcyjne - wiele z technik może być wykonywanych nawet bez wstawania z ławki.
Ponieważ ćwiczenia z wykorzystaniem skurczów izometrycznych są intensywne, należy przestrzegać pewnych zasad, żeby nie doprowadzić do przetrenowania czy też nadmiernego zmęczenia uczestników zajęć. Następstwem przetrenowania jest szereg nieprzyjemnych objawów fizjologicznych, natomiast przemęczenie owocuje zwykle zniechęceniem do tego rodzaju treningu. Dlatego też przestrzegamy czasu skurczu 5 s. i czasu odpoczynku między skurczami 5-10 s. Zaczynamy od jednej serii z dziesięcioma powtórzeniami dziennie, w miarę przyrostu siły stopniowo możemy zwiększać liczbę serii i powtórzeń w serii. Bardzo istotne są odpoczynki między skurczami z uwagi na to, iż skurcze izometryczne pogarszają warunki ukrwienia ćwiczonych mięśni. Przerwy wykorzystuje się do rozluźnienia, można również w tym czasie rozciągnąć ćwiczone mięśnie, rozciąganie łagodzi bowiem ujemny wpływ stosowanych technik na układ krążenia obwodowego.
Należy również zwracać uwagę na oddychanie, ponieważ ćwiczący bardzo często wstrzymują oddech podczas napięcia mięśni. Prowadzący powinien przypominać uczestnikom zajęć o konieczności zachowania spokojnego, głębokiego oddechu, jak również kontrolować czy ćwiczący nie wstrzymują oddechu.
Przed rozpoczęciem i na zakończenie technik izometrycznych wskazane jest rozciągnięcie ćwiczonej grupy mięśni, czy też wykonanie tak zwanej kontrpozycji, np. mostka po skurczu izometrycznym mięśni brzucha.
W grupach dobrze wytrenowanych i ćwiczących systematycznie można stosować ćwiczenia izometryczne o ciągłym skurczu, bez przerw. Ćwiczący przyjmują wówczas określoną pozycję i utrzymują ją przez ustalony czas. Zaczynamy od 30 sekund, następnie systematycznie wydłużamy czas trwania skurczu, dozując go w zależności od możliwości grupy. W takich przypadkach wstępne i końcowe ćwiczenia rozciągające są niezbędne, podobnie jak ścisła kontrola oddechu.
Ćwiczenia izometryczne przeznaczone są głównie dla młodzieży i dorosłych. Dla dzieci, jako forma rekreacji mogą okazać się zbyt forsowne i nużące, trudno również wyegzekwować ich prawidłowe wykonanie. Przeciwwskazanie do tego rodzaju ćwiczeń, we wszystkich grupach wiekowych, stanowią schorzenia upośledzające krążenie obwodowe.
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych wzmacniających mięśnie posturalne i wpływających na kształtowanie i utrzymanie prawidłowej sylwetki, jak również zapobiegających występowaniu wad postawy.
Ćwiczenie 1 - Mięśnie grzbietu
Leżenie przodem, nogi przytrzymywane przez partnera lub zaczepione o drabinkę, podniesienie w górę tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie tułowia w dół, przerwa 10s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Oprócz zwiększania ilości powtórzeń intensywność ćwiczeń można stopniować poprzez zmianę ułożenia ramion: ramiona zaplecione z tyłu, wzdłuż ciała, z boku, z przodu, zgięte za głową. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie grzbietu np. ukłon japoński.
Ćwiczenie 2 - Mięśnie pośladkowe
Leżenie przodem, uniesienie wyprostowanych nóg w górę, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie nóg w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Odmiana ćwiczenia: zaczepiamy nogi o drabinkę lub partner przytrzymuje je mocno, tak, że ruch w górę jest niemożliwy, ćwiczący wykonuje skurcz izometryczny usiłując podnieść nogi w górę. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe np. leżenie tyłem i maksymalne przyciągnięcie zgiętych nóg do brody (pozycja embrionalna).
Ćwiczenie 3 - Mięśnie brzucha
Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, uniesienie tułowia w górę, tak by łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie tułowia w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Ułożenie zgiętych w łokciach ramion za głową zwiększa intensywność ćwiczenia. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie brzucha, np. mostek.
W dalszym ciągu cyklu skoncentrujemy się na ćwiczeniach szyi, karku, rąk oraz nóg. Przedstawimy zestaw technik wykonywanych w ławce lub przy biurku, jako przerywnik lekcji czy długiej pracy przy komputerze. Rozwinięte zostaną również ćwiczenia mięśni posturalnych.
Część II
Zgodnie z zapowiedzią, w niniejszym artykule oprócz rozszerzenia zestawu izometrycznych ćwiczeń mięśni posturalnych skoncentrujemy się na technikach dotyczących rąk i nóg. Należy jednak pamiętać, że większość ćwiczeń kończyn, zarówno dolnych jak i górnych, w znacznej mierze angażuje w pracę mięśnie tułowia, np. mięśnie górnej części pleców i klatki piersiowej w przypadku treningu rąk, czy też dolnej części pleców i brzucha w przypadku wzmacniania nóg. Należy wziąć tą zależność po uwagę w planowaniu treningu izometrycznego, by nie przeforsować uczestników zbyt dużym obciążeniem. Ważnym aspektem jest również dokładne omówienie ćwiczeń i przestrzeganie ich prawidłowego wykonania, żeby uzyskać skurcz izometryczny oraz żeby pracowały dokładnie te grupy mięśniowe, które chcemy wytrenować. W przypadku technik wykonywanych w parach istotne jest odpowiednie dobranie partnerów, żeby uniknąć przewagi siłowej któregoś z nich. Siła partnerów powinna być zrównoważona, a wzrost i budowa ciała zbliżone. Jest to istotne zwłaszcza w grupach zróżnicowanych pod względem płci i wieku. Nie należy również zapominać o kontroli prawidłowego oddychania u ćwiczących oraz o końcowych ćwiczeniach rozciągających i rozluźniających.
Ćwiczenia mięśni posturalnych
Ćwiczenie 1
Leżenie przodem, równoczesne uniesienie w górę nóg, tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymanie pozycji przez 5 s., powrót do leżenia, przerwa 10s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Jest to połączenie ćw. 1 i 2 prezentowanych w poprzednim artykule. Ćwiczący pracuje równocześnie nad mięśniami grzbietu, pośladków, szyi oraz obręczy barkowej.
Ćwiczenie 2
Odmiana ćw. 1 stosowana w grupach o dużej sprawności fizycznej, trenujących systematycznie, w których wszyscy uczestnicy zajęć potrafią wykonać i utrzymać skurcz izometryczny bez zakłócania cyklu oddechowego (wstrzymywanie oddechu, zaburzenia płynności i rytmu).
Leżenie przodem, równoczesne uniesienie w górę nóg, tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymywanie pozycji przez dłuższy z góry ustalony czas. Zaczynamy zwykle od 1 minuty, następnie w cyklu treningowym (np. co 2 tygodnie) systematycznie zwiększamy czas trwania ćwiczenia, dochodząc nawet do 5 - 10 minut, w zależności od możliwości grupy.
Ćwiczenie 3
Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, równoczesne uniesienie w górę tułowia, tak by łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża oraz nóg, tak by pięty znajdowały się ok. 10 - 20 cm nad podłogą, utrzymywanie pozycji przez dłuższy z góry ustalony czas. Zasady ustalania czasu trwania ćwiczenia jak w ćw. 2.
Przykładowe techniki rozluźniające i rozciągające stosowane po ćwiczeniach izometrycznych mięśni posturalnych opisane zostały w poprzednim artykule.
Ćwiczenia obręczy barkowej i kończyn górnych
Ćwiczenia 4
Niewielki rozkrok, stopy równolegle, rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, ramiona opuszczone wzdłuż ciała. Uniesienie wyprostowanych rąk w przód, dłonie skierowane wnętrzem do siebie, zaciśnięcie pięści, utrzymanie pozycji przez 2 do 5 minut. Następnie, bez opuszczania w dół i zmiany układu rąk, przeniesienie ich w bok i utrzymanie w tej pozycji przez 2 do 5 minut. Na zakończenie przeniesienie rąk w górę i utrzymanie tej pozycji przez 2 do 5 minut. Czas trwania ćwiczenia dostosować do możliwości ćwiczących. Po wykonaniu wszystkich technik opuszczenie ramion w dół i rozluźnienie ich oraz tułowia poprzez energiczne uginanie kolan i potrząsanie górną częścią ciała.
Ćwiczenie 5
Siad na piętach, tułów wyprostowany, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Partner klęka z tyłu, chwyta za łokcie i ciągnie je do siebie, ćwiczący natomiast stara się wypchnąć łokcie w przód. Siła ćwiczących powinna być tak zrównoważona, żeby nie wykonywali ruchu, tylko trwali w pozycji statycznej. Przyjętą pozycję utrzymać przez 1 minutę, po czym powtórzyć w drugą stronę: partner klęka z przodu, chwyta za łokcie i ciągnie je do siebie, a ćwiczący stara się odciągnąć je do tyłu. Po utrzymaniu pozycji przez 1 minutę następuje zmiana funkcji w parze. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że partnerzy wykonując odmienne funkcje ćwiczą różne rodzaje skurczów izometrycznych. Po zakończeniu ćwiczenia w celu rozciągnięcia mięśni rąk i pleców partnerzy stają naprzeciwko siebie, wykonują opad w przód, zaplatają ramiona z ramionami partnera tak, żeby dłonie ułożyć na jego barkach i w tej pozycji kilkanaście razy pogłębiają opad.
Ćwiczenia obręczy kończyny dolnej i nóg
Ćwiczenie 6
Siad w rozkroku, ramiona oparte z tyłu, nogi wyprostowane, między nogami ułożona piłka. Napięcie mięśni i ściskanie piłki, próba zgniecenia jej nogami, utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie nadal w rozkroku ugiąć kolana i rozluźnić mięśnie energicznie nimi potrząsając.
Ćwiczenie 7
Partnerzy stają tyłem do siebie, tak, żeby ich plecy się stykały, zaplatają łokcie i bardzo powoli równocześnie uginają kolana i przesuwają stopy w przód, schodząc w dół, aż do momentu, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. W tej pozycji tzw. "krzesełka" próbują utrzymać się przez 30 s do 1 minuty, po czym wracają do pozycji wyjściowej. Technikę powtórzyć 1 do 3 razy w zależności od możliwości uczestników zajęć. Na zakończenie, w celu rozluźnienia nóg, każdy z ćwiczących osobno odstawia kolejno najpierw jedną, potem drugą nogę w tył i wykonuje nią kilkanaście kółek w stawie skokowym w obie strony.
Część III
Ćwiczenia izometryczne można wykorzystywać na różne sposoby: mogą być głównym tematem zajęć, bądź też częścią rozgrzewki, czy treningu siłowego, mogą też stanowić urozmaicenie różnego rodzaju zajęć sportowo-rekreacyjnych. Łatwo również tworzyć z nich rozmaite zestawy, do ćwiczenia w określonych warunkach. Poniżej zaprezentowany zostanie właśnie jeden z takich zestawów, stanowiący wybór ćwiczeń izometrycznych do wykonania przy biurku, czy też w szkolnej ławce. Ćwiczenia te można wykorzystać podczas zajęć śródlekcyjnych, lub jako przerwę w pracy biurowej. Szczególnie poleca się je dla osób pracujących, bądź uczących się przez dłuższy czas, przy komputerze. Zestaw ten kładzie szczególny nacisk na ćwiczenia angażujące mięśnie szyi, pleców oraz obręczy barkowej, gdyż są to części ciała, w których najintensywniej odczuwa się skutki długotrwałej pracy w pozycji siedzącej. Zaletą tego zestawu są niewielkie wymagania przestrzenne ograniczone do ławki, czy biurka i jego najbliższej okolicy. Dlatego też, przeprowadzenie zajęć jest bardzo łatwe i nie dezorganizuje toku lekcji, czy pracy. Prezentowany zestaw można dowolnie urozmaicać i rozbudowywać, opierając się na zasadach dotyczących ćwiczeń izometrycznych, przedstawionych w marcowym numerze "Remedium".
Zestaw ćwiczeń izometrycznych do wykonania w szkolnej ławce, lub przy biurku.
Ćwiczenie 1- mięśnie szyi
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na ręce i rękami w przód na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Przeniesienie splecionych rąk do przodu, na czoło, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w przód na ręce i rękami w tył na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Ułożenie splecionych dłoni na głowie od góry, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w górę na ręce i rękami w dół na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Ułożenie prawej ręki z boku głowy, nad uchem, łokieć skierowany w bok, szyja wyprostowana. Równoczesny nacisk głową w bok na rękę i ręką na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy na obie strony. Na zakończenie wykonać 10 wolnych okrążeń głową w celu rozluźnienia mięśni szyi.
Ćwiczenie 2 - mięśnie tułowia
Siad na brzegu krzesła, nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, stopy oparte o podłoże. Skłon, chwyt za palce stóp i próba podniesienia tułowia w górę z jednoczesnym wciskaniem pięt w podłogę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s.
Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie w celu rozciągnięcia mięśni tułowia unieść splecione ręce nad głowę i maksymalnie wyciągnąć kręgosłup w górę, po czym wolno opuścić ręce bokiem w dół. Powtórzyć kilka razy.
Ćwiczenie 3 - mięśnie obręczy barkowej
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową zahaczone o siebie palcami, w ten sposób, że jedna z nich ułożona jest od góry a druga od dołu. Równoczesne pociągnięcie prawą ręką w prawo i lewą w lewo - ruch z obu stron powinien się równoważyć, tak by nie doprowadzić do rozerwania chwytu. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s.
Wykonać 10 - 20 razy, po czym zmienić chwyt na odwrotny i zrobić kolejne 10 - 20 powtórzeń. Następnie przenieść ręce do tyłu, za plecy, zapleść tak samo i całość powtórzyć. Na zakończenie siedząc na krześle wykonać kilkanaście wymachów ramion w przód i w tył w celu rozluźnienia mięśni ramion i obręczy barkowej.
Ćwiczenie 4 - mięśnie obręczy barkowej
Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce przed klatką piersiową, złożone w taki sposób, żeby wnętrzami szczelnie przylegały do siebie, palce skierowane w górę, łokcie w bok, przedramiona równolegle do podłoża. Nacisk jedną ręką na drugą. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s.
Wykonać 10 - 20 razy. Powtórzyć całe ćwiczenie z palcami skierowanymi do przodu, a następnie w dół. Na zakończenie w celu rozluźnienia ramion potrząsnąć nimi energicznie kilkanaście razy.
Ćwiczenie 5 - mięśnie nóg
Siad na krześle, plecy wyprostowane, nogi oparte od środka o nogi krzesła. Rozpychanie nóg na zewnątrz. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Następnie ułożenie nóg na zewnątrz nóg krzesła i próba zbliżenia ich do siebie. Utrzymanie pozycji 5 s, rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy. Na zakończenie siad na ławce i luźne wymachy nóg w górę i w dół.
Ćwiczenie 6 - całe ciało
Siad na krześle odsuniętym od ławki na długość zgiętych w łokciach ramion ćwiczącego. Nogi oparte stopami płasko o podłoże i zgięte w kolanach. Tułów pochylony do przodu. Ręce wyciągnięte w przód, zgięte w łokciach, oparte na ławce i zaplecione w ten sposób, że dłonie znajdują się w zgięciach łokci. Głowa ułożona czołem na przedramionach. Równoczesny nacisk głowy na przedramiona, rąk na ławkę, ud na krzesło i stóp na podłogę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
Na zakończenie w celu rozluźnienia, w pozycji stojącej, z wyprostowanymi nogami, kilka razy naciągnąć ramiona i tułów w górę, po czym energicznie opuścić przodem w dół, z równoczesnym ugięciem kolan.