Wady postawy - zestaw ćwiczeń do domu

Uwagi dotyczące ćwiczeń:
1. Przed ćwiczeniami należy dokładnie przeczytać zestaw ćwiczeń wraz z uwagami.
2. Ćwiczenia wykonuje dziecko zdrowe w obecności rodziców.
3. Okresowo nie ćwiczy dziecko chore (gorączka, stany zapalne kości, stawów, mięśni, skóry, stany bólowe), wznowienie ćwiczeń po chorobie każdorazowo ustala lekarz.
4. Rodzice kontrolują czy dziecko ćwiczy prawidłowo.
5. Pomieszczenie do ćwiczeń powinno być przewietrzone o temp. ok. 20º C.
6. Czas ćwiczeń 20 - 30 min. najlepiej w godzinach popołudniowych, przed posiłkiem.
7. Przy ćwiczeniach oddechowych wdech należy wykonywać nosem, a wydech ustami. Faza wydechu powinna być dwukrotnie dłuższa od fazy wdechu.
8. Ćwicz systematycznie
9. Ćwiczyć należy powoli i dokładnie - to nie wyścigi!!!

I. Skoliozy i postawy skoliotyczne:
1. PW: Leżenie przodem (na brzuchu). Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka.
Ruch: Wysuwanie palców obu rąk jednocześnie po podłodze jak najdalej w przód.
Uwaga: w czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.
2. PW: Leżenie przodem. Dłonie oparte na biodrach. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka.
Ruch: Naciskanie rękoma na biodra z maksymalnym wyciągnięciem głowy w przód.
Uwaga: w czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.
3. PW: Leżenie tyłem (na plecach). Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane leżą na podłodze za głową.
Ruch: Maksymalne wyciągnięcie się przez sięganie rękoma jak najdalej za głowę, a stopami w przeciwną stronę.
4. PW: Siad skrzyżny tyłem do ściany. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę przylegają do ściany.
Ruch: Maksymalne wyciągniecie rąk w górę bez odrywania ich od ściany.
Uwaga: w czasie ćwiczenia głowa i plecy powinny przylegać do ściany.
5. PW: Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.
Ruch: Równoczesne uniesienie wyprostowanych i złączonych rąk i nóg nad podłogę. Wytrzymać.
Uwaga: w czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.
6. PW: Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.
Ruch: Uniesienie rąk nad podłogę i wykonywanie ruchów jak przy pływaniu żabką (ze zwróceniem na maksymalną elongację przy wysuwaniu rąk w przód). Równoczesne uniesienie nóg nisko! nad podłogę i wykonywanie ruchów nożycowych.
Uwaga: w czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.
7. PW: Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.
Ruch: Uniesienie rąk i nóg nad podłogę. Przeniesienie rąk w bok, nóg - do rozkroku. Następnie złączenie rąk i nóg nad podłogą.
Uwaga: jw.
8. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze.
Ruch: Uwypuklenie klatki piersiowej - oparcie się na głowie, łokciach i biodrach, a następnie uniesienie bioder do linii łączącej barki i stopy - utrzymanie ciężaru ciała na głowie, łokciach i stopach.
9. PW: Pozycja niska Klappa (siad klęczny, ramiona wyciągnięte daleko w przód leżą
na podłożu).
Ruch: Przejście do leżenia przodem bez odrywania dłoni i kolan od podłogi, utrzymując głowę jak najbliżej podłogi. Powrót do PW w taki sam sposób.
10. PW: Klęk prosty. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Stopy ustabilizowane (np. przytrzymywane przez współćwiczącego).
Ruch: Utrzymując prosty tułów, przejście do pozycji niskiej Klappa z maksymalnym wyciagnięciem rąk po podłodze w przód, a następnie utrzymując prosty tułów - powrót do klęku prostego.
11. PW: Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Stopy pod kijem trzymanym nisko nad podłogą przez współćwiczącego. Ręce wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód. W dłoniach np. woreczki. Pod brzuchem zrolowany kocyk na wysokości pępka. Głowa uniesiona, wzrok skierowany w podłogę.
Ruch: Uniesienie nóg z naciskaniem stopami na kij (kolana w górze). Równoczesne uniesienie głowy i rąk nad podłogę.
Uwaga: w czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi.
12. PW: Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wzdłuż tułowia leżą na podłodze.
Ruch: Przyjęcie postawy skorygowanej, ze szczególnym uwzględnieniem elongacji kręgosłupa i równego ustawienia barków.
13. PW: Stanie tyłem do ściany.
Ruch: Przyjęcie postawy skorygowanej:
- pięty przy ścianie,
- nogi wyprostowane,
- brzuch wciągnięty,
- całe plecy przylegają do ściany,
- elongacja kręgosłupa,
- łopatki ściągnięte,
- barki cofnięte, opuszczone i ustawione na tej samej wysokości,
- klatka piersiowa uwypuklona,
- głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie,
- ręce wzdłuż tułowia.
WYTRZYMAĆ.
14. PW: Stanie tyłem do ściany w postawie skorygowanej (patrz ćw.13)
Ruch: Powolne przejście do półprzysiadu, z kontrolą przylegania pleców do ściany i zachowaniem postawy skorygowanej.
15. PW: Stanie przodem do lustra.
Ruch: Przyjęcie postawy skorygowanej z kontrolą wzrokową poprawności postawy w lustrze.
16. PW: Stanie przodem do lustra w postawie skorygowanej.
Ruch: Marsz w przód z kontrolą wzrokową (w lustrze) utrzymania poprawności postawy.

II. Plecy okrągłe
1. PW (Pozycja Wyjściowa): Leżenie tyłem (na plecach). Nogi ugięte, kolana przyciągnięte
do klatki piersiowej. Ręce wyprostowane za głowę. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
2. PW: Pozycja niska Klappa (siad klęczny, ramiona wyciągnięte daleko w przód leżą na podłożu).
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
3. PW: Leżenie tyłem na piłce lekarskiej (może być piłka np. nożna dobrze napompowana). Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Ręce wyprostowane za głowę. Piłka na wysokości szczytu kifozy piersiowej.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
4. PW: Leżenie przodem (na brzuchu). Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane
i wyciągnięte przed siebie, dłonie na piłce. Pod brzuchem w okolicach pępka, zrolowany kocyk.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
5. PW: Siad ugięty. Ręce w pozycji "skrzydełek". Laska ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów dolnych łopatek.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
6. PW: Leżenie tyłem. Stopy ugięte, oparte o podłogę. Ręce wyprostowane w bok, oparte
o podłogę, w dłoniach ciężarki (1kg). Pod plecami na wysokości szczytu kifozy piersiowej zrolowany kocyk.
Ruch: Przesuwanie wyprostowanych rąk z ciężarkami po podłodze w stronę bioder,
a następnie w stronę głowy.
7. PW: Klęk prosty. Opad tułowia w przód. Ręce w bok, oparte przedramionami na krzesłach.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
8. PW: Siad ugięty. Ręce w górze. Współćwiczący stoi z tylu w wykroku, opierając jedno kolano nogi wykrocznej na szczycie kifozy piersiowej dziecka siedzącego i dłońmi trzyma ręce dziecka poniżej stawów łokciowych.
Ruch: Współćwiczący rytmicznymi i płynnymi ruchami pociąga ręce dziecka w tył, a kolanem pcha na szczyt kifozy piersiowej.
9. PW: Pozycja niska Klappa. Współćwiczący klęczy obok dziecka, trzymając dłonie na wysokości szczytu kifozy piersiowej dziecka.
Ruch: Współćwiczący naciska dłońmi na plecy dziecka spychając je w dół.
Uwaga: Jeżeli w czasie ćwiczenia następuje pogłębienie lordozy lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt między tułowiem a udami.
10. PW: Klęk prosty. Opad tułowia w przód. Przedramiona i łokcie oparte o krzesło. Współćwiczący klęczy obok dziecka trzymając dłonie na jego plecach - na wysokości szczytu kifozy piersiowej.
Ruch: Współćwiczący naciska dłońmi na plecy dziecka spychając je w dół.
Uwaga: Jeżeli w czasie ćwiczenia następuje pogłębienie lordozy lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt między tułowiem a udami.
11. PW: Leżenie przodem. Dłonie splecione na karku. Pod brzuchem w okolicy pępka - zrolowany kocyk. Współćwiczący w klęku jednonóż, kolanem drugiej nogi stabilizuje szczyt kifozy piersiowej dziecka, jednocześnie rękoma trzyma łokcie dziecka.
Ruch: Współćwiczący unosi łokcie dziecka w górę.
12. PW: Leżenie przodem. Ręce wzdłuż tułowia w rotacji zewnętrznej (wewnętrzna strona dłoni skierowana jest na zewnątrz). Pod brzuchem, w okolicy pępka - zrolowany kocyk. Współćwiczący klęczy w rozkroku nad dzieckiem, przytrzymując jego ręce powyżej stawów łokciowych.
Ruch: Współćwiczący unosi ręce dziecka starając się jednocześnie je złączyć.
Uwaga: Ćwiczące dziecko nie powinno oderwać klatki piersiowej od podłogi.
13. PW: Leżenie przodem. Nogi wyprostowane, złączone. Ręce wyprostowane w bok. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Zrolowany kocyk pod pępkiem.
Ruch: Równoczesne wymachy obu rąk w górę.
Uwaga: w czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłoża.
14. PW: Pozycja niska Klappa.
Ruch: Pogłębianie opadu tułowia.
15. PW: Pozycja niska Klappa.
Ruch: Przejście do leżenia przodem bez odrywania dłoni i kolan od podłogi, utrzymując głowę jak najbliżej podłogi. Powrót do PW w taki sam sposób.
16. Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce w bok w rotacji zewnętrznej.
Ruch: Odrzuty raz prawej, raz lewej ręki w tył ze skrętem tułowia.
17. PW: Stanie lewym bokiem do drabinki lub ściany w małym wykroku, lewa noga w przód. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok. Lewa dłoń trzyma szczebel drabinki lub opiera się
o ścianę.
Ruch: Powolny skręt tułowia w prawo.
Uwaga: ćwiczenie wykonać także na drugą stronę.
18. PW: Leżenie na boku. Noga "górna" ugięta w stawie kolanowym i biodrowym. Noga "dolna" wyprostowana. Ręka "dolna" przytrzymuje kolano nogi zgiętej przy podłodze.
Ruch: Odwiedzenie ręki "górnej" w tył w górę do położenia na podłodze.
19. PW: Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Laska (np. kij od miotły) trzymana oburącz leży na pośladkach. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod pępkiem zrolowany kocyk.
Ruch: Wymachy rąk z laską w górę.
Uwaga: w czasie ćwiczenia nie powinno dochodzić do zaokrąglania pleców i opuszczania głowy. Utrudnieniem ćwiczenia jest węższy chwyt laski.
20. PW: Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Laska trzymana oburącz za końce.
Ruch: Przeniesienie wyprostowanych rąk z laską nad głową za siebie do położenia laski
na podłodze z opadem tułowia w tył i uwypukleniem klatki piersiowej.
21. PW: Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce w górze. Laska trzymana oburącz za końce.
Ruch: Ugięcie rąk z przeniesieniem laski na łopatki.
22. PW: Klęk podparty. Dłonie zwrócone palcami do środka.
Ruch: Ugięcie rąk z przejściem do pozycji średniej Klappa.
23. PW: Siad ugięty tyłem do ściany. Biodra, plecy i głowa przylegają do ściany. Ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: Dociśniecie barków do ściany z jednoczesną rotacją zewnętrzną rąk, a następnie powrót rąk do ustawienia pośredniego z pozostawieniem barków przyciśniętych do ściany.
24. PW: Stanie tyłem do ściany. Pięty, plecy i głowa przylegają do ściany. Ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: Unoszenie i opuszczanie barków z jednoczesnym dociśnięciem ich do ściany,
a następnie pozostawienie ich w pozycji maksymalnego opuszczenia.

III. Plecy wklęsłe:
1. PW (Pozycja Wyjściowa): Leżenie tyłem (na plecach). Jedna noga wyprostowana leży
na podłodze. Druga noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej. Współćwiczący klęczy z boku opierając jedną rękę na kolanie nogi zgiętej dziecka, a drugą rękę nieco powyżej kolana nogi wyprostowanej.
Ruch: Współćwiczący jednocześnie spycha kolano nogi ugiętej dziecka do klatki piersiowej,
a nogę wyprostowaną do podłogi.
2. PW: Leżenie tyłem (na plecach). Nogi wyprostowane. Jedna noga wyprostowana, uniesiona
i trzymana rękoma poniżej kolana.
Ruch: Przyciąganie uniesionej nogi do klatki piersiowej z jednoczesnym przyciskaniem drugiej prostej nogi do podłogi. Ćwiczenie można wykonywać także z współćwiczącym.
3. PW: Pozycja niska Klappa. Jedna noga wyprostowana.
Ruch: Wymachy nogą wyprostowaną w górę w tył.
4. PW: Stanie. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.
Ruch: Skłon tułowia w przód - wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.
5. PW: Siad skulny. Ręce trzymają podudzia.
Ruch: Przetaczanie na plecy i powrót do siadu skulnego.
6. PW: Siad prosty, rozkroczny, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.
Ruch: Skrętoskłon tułowia, dotknięcie dłońmi do jednej nogi, wyprost, potem do drugiej.
7. PW: Stanie na czworakach z nogami wyprostowanymi.
Ruch: Marsz bez uginania kolan.
8. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte we wszystkich stawach. Ręce wyprostowane, wyciągnięte
w bok.
Ruch: Uniesienie nóg i przeniesienie ich w bok z próbą dotknięcia kolanami do jednej ręki, powrót do PW, to samo do drugiej ręki.
9. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce w pozycji "skrzydełek" (przedramiona tworzą kąt prosty z ramionami) leżą na podłodze.
Ruch: Przyciąganie kolan do klatki piersiowej.
10. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce w pozycji "skrzydełek" leżą
na podłodze.
Ruch: Uniesienie wyprostowanych nóg do kąta ok. 450 i wykonywanie nimi nożyc pionowych.
11. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce w pozycji "skrzydełek" leżą
na podłodze.
Ruch: Uniesienie wyprostowanych nóg do kąta ok. 450 i wykonywanie nimi nożyc poziomych.
12. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce wyprostowane, wyciągnięte
w stronę kolan.
Ruch: Uniesienie głowy i barków nad podłogę, z dotknięciem dłońmi do kolan.
13. PW: Leżenie przodem (na brzuchu). Dłonie pod brodą. Pod brzuchem w okolicy pępka zrolowany nieduży kocyk (lub ręcznik).
Ruch:
1.) Napinanie pośladków;
2.) Uniesienie nóg nisko! nad podłogę;
3.) Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg nisko! nad podłogę (bez skrętu bioder).
14. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze.
Ruch: Uniesienie bioder do wysokości linii łączącej barki i kolana.
15. PW: Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone. Jedna dłoń leży pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, druga dłoń na brzuchu.
Ruch: Wciągnięcie brzucha z kontrolą przylegania odcinka lędźwiowego kręgosłupa
do podłogi
16. PW: Stanie tyłem do ściany. Pięty przy ścianie. Plecy przylegają do ściany. Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
Ruch: Napięcie mięśni brzucha i pośladków, z dociskaniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do ściany.

IV. Plecy wklęsło - okrągłe:
1. PW (Pozycja Wyjściowa): Leżenie tyłem (na plecach). Nogi ugięte, kolana przyciągnięte
do klatki piersiowej. Ręce wyprostowane za głowę. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
2. PW: Pozycja niska Klappa (siad klęczny, ramiona wyciągnięte daleko w przód leżą na podłożu).
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
3. PW: Leżenie tyłem na piłce lekarskiej (może być piłka np. nożna dobrze napompowana). Nogi ugięte, stopy oparte o podłogę. Ręce wyprostowane za głowę. Piłka na wysokości szczytu kifozy piersiowej.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
4. PW: Leżenie przodem (na brzuchu). Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane
i wyciągnięte przed siebie, dłonie na piłce. Pod brzuchem w okolicach pępka, zrolowany kocyk.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
5. PW: Siad ugięty. Ręce w pozycji "skrzydełek". Laska ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów dolnych łopatek.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
6. PW: Leżenie tyłem. Stopy ugięte, oparte o podłogę. Ręce wyprostowane w bok, oparte
o podłogę, w dłoniach ciężarki (1kg). Pod plecami na wysokości szczytu kifozy piersiowej zrolowany kocyk.
Ruch: Przesuwanie wyprostowanych rąk z ciężarkami po podłodze w stronę bioder,
a następnie w stronę głowy.
7. PW: Klęk prosty. Opad tułowia w przód. Ręce w bok, oparte przedramionami na krzesłach.
Ruch: Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
8. PW: Siad ugięty. Ręce w górze. Współćwiczący stoi z tylu w wykroku, opierając jedno kolano nogi wykrocznej na szczycie kifozy piersiowej dziecka siedzącego i dłońmi trzyma ręce dziecka poniżej stawów łokciowych.
Ruch: Współćwiczący rytmicznymi i płynnymi ruchami pociąga ręce dziecka w tył, a kolanem pcha na szczyt kifozy piersiowej.
9. PW: Pozycja niska Klappa. Współćwiczący klęczy obok dziecka, trzymając dłonie na wysokości szczytu kifozy piersiowej dziecka.
Ruch: Współćwiczący naciska dłońmi na plecy dziecka spychając je w dół.
Uwaga: Jeżeli w czasie ćwiczenia następuje pogłębienie lordozy lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt między tułowiem a udami.
10. PW: Klęk prosty. Opad tułowia w przód. Przedramiona i łokcie oparte o krzesło. Współćwiczący klęczy obok dziecka trzymając dłonie na jego plecach - na wysokości szczytu kifozy piersiowej.
Ruch: Współćwiczący naciska dłońmi na plecy dziecka spychając je w dół.
Uwaga: Jeżeli w czasie ćwiczenia następuje pogłębienie lordozy lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt między tułowiem a udami.
11. PW: Leżenie przodem. Dłonie splecione na karku. Pod brzuchem w okolicy pępka - zrolowany kocyk. Współćwiczący w klęku jednonóż, kolanem drugiej nogi stabilizuje szczyt kifozy piersiowej dziecka, jednocześnie rękoma trzyma łokcie dziecka.
Ruch: Współćwiczący unosi łokcie dziecka w górę.
12. PW: Leżenie przodem. Ręce wzdłuż tułowia w rotacji zewnętrznej (wewnętrzna strona dłoni skierowana jest na zewnątrz). Pod brzuchem, w okolicy pępka - zrolowany kocyk. Współćwiczący klęczy w rozkroku nad dzieckiem, przytrzymując jego ręce powyżej stawów łokciowych.
Ruch: Współćwiczący unosi ręce dziecka starając się jednocześnie je złączyć.
Uwaga: Ćwiczące dziecko nie powinno oderwać klatki piersiowej od podłogi.
13. PW: Leżenie przodem. Nogi wyprostowane, złączone. Ręce wyprostowane w bok. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Zrolowany kocyk pod pępkiem.
Ruch: Równoczesne wymachy obu rąk w górę.
Uwaga: w czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłoża.
14. PW: Pozycja niska Klappa.
Ruch: Pogłębianie opadu tułowia.
15. PW: Pozycja niska Klappa.
Ruch: Przejście do leżenia przodem bez odrywania dłoni i kolan od podłogi, utrzymując głowę jak najbliżej podłogi. Powrót do PW w taki sam sposób.
16. PW: Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce w bok w rotacji zewnętrznej.
Ruch: Odrzuty raz prawej, raz lewej ręki w tył ze skrętem tułowia.
17. PW: Siad ugięty. Ręce oparte na podłodze z tyłu.
Ruch: Uniesienie bioder do linii łączącej barki i kolana.
Uwaga: w czasie ćwiczenia klatka powinna być uwypuklona, łopatki ściągnięte, a głowa ustawiona w przedłużeniu tułowia.
18. PW: Stanie lewym bokiem do drabinki lub ściany w małym wykroku, lewa noga w przód. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok. Lewa dłoń trzyma szczebel drabinki lub opiera się o ścianę.
Ruch: Powolny skręt tułowia w prawo.
Uwaga: ćwiczenie wykonać także na drugą stronę.
19. PW: Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Laska (np. kij od miotły) trzymana oburącz leży na pośladkach. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod pępkiem zrolowany kocyk.
Ruch: Wymachy rąk z laską w górę.
Uwaga: w czasie ćwiczenia nie powinno dochodzić do zaokrąglania pleców i opuszczania głowy. Utrudnieniem ćwiczenia jest węższy chwyt laski.
20. PW: Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Laska trzymana oburącz za końce.
Ruch: Przeniesienie wyprostowanych rąk z laską nad głową za siebie do położenia laski
na podłodze z opadem tułowia w tył i uwypukleniem klatki piersiowej.
21. PW: Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce w górze. Laska trzymana oburącz za końce.
Ruch: Ugięcie rąk z przeniesieniem laski na łopatki.
22. PW: Klęk podparty. Dłonie zwrócone palcami do środka.
Ruch: Ugięcie rąk z przejściem do pozycji średniej Klappa.
23. PW: Siad ugięty tyłem do ściany. Biodra, plecy i głowa przylegają do ściany. Ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: Dociśniecie barków do ściany z jednoczesną rotacją zewnętrzną rąk, a następnie powrót rąk do ustawienia pośredniego z pozostawieniem barków przyciśniętych do ściany.
24. PW: Stanie tyłem do ściany. Pięty, plecy i głowa przylegają do ściany. Ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: Unoszenie i opuszczanie barków z jednoczesnym dociśnięciem ich do ściany,
a następnie pozostawienie ich w pozycji maksymalnego opuszczenia.

V. Kolana koślawe:
1. PW (Pozycja Wyjściowa): Siad skrzyżny, dłonie oparte na kolanach.
Ruch: Spychanie kolan (rozciąganie przykurczonych więzadeł pobocznych)
2. PW: Stanie w małym rozkroku, dłonie oparte na zewnętrznej stronie kolan.
Ruch: Rozpychanie kolan.
3. PW: Siad prosty, ręce podparte z tylu.
Ruch: Napięcie mięśni nóg (głównie mięśnia czworogłowego) z obciągnięciem palców.
4. PW: W parach; dziecko w siadzie rozkrocznym, współćwiczący (rodzic) staje tak, by jego stopy znajdowały się na zewnątrz stóp siedzącego.
Ruch: Siedzący (dziecko) stara się powiększyć rozkrok, naciskając na nogi stojącego (nogi proste w kolanach).
5. PW: Siad ugięty, stopy związane na wysokości kostek, wałek materiału (woreczek lub tym podobne) między kolanami, kolana oparte na piłce.
Ruch: Unoszenie podudzi do pełnego wyprostu tak, by nie wypadł wałek.
6. PW: Leżenie tyłem, stopy związane, wałek (woreczek) między kolanami.
Ruch: Przetaczanie się do leżenia przodem (nie wypuszczając woreczka).
7. PW: Siad na niskim krzesełku, podudzia związane na wysokości kostek, wałek między kolanami.
Ruch: Wstawanie do pełnego wyprostu ze wznosem ramion w górę i wdechem przez nos. Nie wypuszczać wałka!
8. PW: siad ugięty.
Ruch: Zakładanie kolana na kolano, palce obciągnięte.
9. PW: Siad skrzyżny.
Wstawanie z nogami skrzyżowanymi.
10. PW: Siad prosty, podparty z tyłu, jedna noga w rozkroku.
Ruch: Przywodzenie tej nogi z oporem (ekspandor lub zwykła guma do skakania złożona na pół trzymana przez osobę dorosłą).
11. PW: Postawa zasadnicza.
Ruch: Poprawny marsz (w linii prostej z obciążaniem brzegów zewnętrznych stóp).
12. PW: W siadzie, stopy stykają się ze sobą, kolana szeroko rozstawione.
Ruch: Spychanie kolan Rękami w dół, stopy cały czas złączone.
13. PW: W siadzie, stopy stykają się ze sobą, kolana szeroko rozstawione.
Ruch: "Klaskanie stopami" (podeszwy stóp stykają się).
14. PW: W siadzie, stopy stykają się ze sobą, kolana szeroko rozstawione. Między stopy wkładamy piłkę (stopy przylegają do niej całą powierzchnią).
Ruch: Podawanie piłki do rąk lub do osoby współćwiczącej.
15. PW: Siad prosty, dłonie oparte o podłoże z tyłu z palcami skierowanymi "od siebie". Woreczek między kolanami.
Ruch: Zbliżanie przyśrodkowych kostek do siebie.

VI. Stopy płasko - koślawe:
1. PW (Pozycja Wyjściowa): Leżenie tyłem, stopy oparte np. o ścianę.
Ruch: Napinanie łuku podłużnego stopy (robienie ze stóp "bramek")
2. PW: Siad ugięty.
Ruch: Napinanie łuku podłużnego stopy (robienie ze stóp "bramek")
3. PW: Stanie przy ścianie w odległości wyprostowanych ramion.
Ruch: Opad tułowia w przód na ugięte ramiona bez unoszenia pięt (deseczka).
4. PW: Leżenie tyłem o nogach prostych lub siad prosty.
Ruch: Silne zginanie grzbietowe stóp (palce patrzą na buzię).
5. PW: Siad na podłodze, jedna noga założona na kolanie drugiej nogi.
Ruch: Przeglądanie się w podeszwowej części stopy jak w lusterku.
6. PW: Siad ugięty na podłodze, stopy ustawione równolegle.
Ruch: Zginanie na przemian z wyprostem i rozkładaniem palców stóp, bez unoszenia ich nad podłogę (wachlarz).
7. PW: Siad ugięty (później można to samo ćwiczenie wykonywać w staniu).
Ruch: Zginanie palców i podciąganie pięt w przód lub cofanie ich w tył - tzw. "marsz gąsienicy".
8. PW: Leżenie przodem (na brzuchu), nogi ugięte w stawach kolanowych.
Ruch: Zginanie palców stóp z oporowaniem przez współćwiczącego (współćwiczący stara się wyprostować palce stóp).
9. PW: Siad ugięty.
Ruch: Zwijanie kocyka (ręcznika, gazety itp.) palcami stóp.
10. PW: Siad ugięty na podłodze lub zwykły na niskim krześle.
Ruch: Chwytanie palcami stóp różnych przedmiotów (woreczki, kredki, gazety, materiały itp.) i przekładanie ich w inne miejsce, rzucanie nimi np. do celu, przekładanie do drugiej nogi.

VII. Płaskostopie:
1. PW (Pozycja Wyjściowa): Siad prosty. Ręce oparte na podłodze z tyłu.
Ruch: Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp (palce w stronę twarzy).
2. PW: Siad prosty. Ręce w pozycji "skrzydełek". W dłoniach skakanka zaczepiona pod palcami stóp Można użyć też pas lub sznurek.
Ruch: Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp (palce w stronę twarzy) wspomagane przyciągnięciem skakanki do siebie.
3. PW: Siad na krześle. Palce stóp oparte na podwyższeniu o wysokości ok. 5÷10cm.
Ruch: Opuszczanie pięt do zetknięcia z podłogą.
4. PW: Stanie przy ścianie w odległości wyprostowanych ramion.
Ruch: Opad tułowia w przód na ugięte ramiona bez unoszenia pięt (deseczka).
5. PW: Siad prosty. Nogi w rozkroku. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.
Ruch: Obszerne krążenia stóp.
6. PW: Siad prosty. Dłonie oparte z tyłu.
Ruch: Naprzemienne maksymalne zgięcia grzbietowe i podeszwowe stóp.
7. PW: Siad ugięty. Podeszwy stóp złączone.
Ruch: Wyprost nóg w stawach kolanowych, z utrzymaniem złączonych podeszwami stóp.
8. PW: Leżenie tyłem Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem ok.900. Stopy oparte o ścianę. Ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze.
Ruch: Przesuwanie stóp ruchami gąsienicy w górę.
Ruch składa się z następujących faz:
1.) maksymalne podkurczenie palców stóp z przyciągnięciem pięt po ścianie w stronę palców (wytworzenie "tunelu" pod stopami);
2.) wyprost palców bez przesuwania pięt.
9. PW: Siad na krześle. Stopy ustawione równolegle.
Ruch: Uniesienie wewnętrznych brzegów stóp z podkurczaniem palców ("bramki").
10. PW: Siad na krześle. Stopy ustawione równolegle.
Ruch: Wysokie uniesienie pięt.
11. PW: Siad ugięty. Dłonie oparte na podłodze z tyłu. Przed stopami na podłodze leży woreczek (lub np. kulka z gazety).
Ruch: Chwyt woreczka palcami jednej stopy i:
1.) podnoszenie woreczka w górę i opuszczanie;
2.) rzut na odległość;
3.) trzymając woreczek zataczanie stopą kół i inne ćwiczenia wg własnego pomysłu;
12. PW: Siad na krześle. Przed krzesłem na podłodze leży laska (lub np. kij od miotły) albo wałek do ciasta. Palce stóp oparte na lasce (wałku), pięty w górze.
Ruch: Przesuwanie laski (wałka) jak najdalej w przód bez dotykania piętami podłogi.
13. PW: Siad na krześle. Stopy oparte na lasce (wałku) leżącej na podłodze.
Ruch: Naciskanie stopami na laskę i toczenie laski w przód i w tył.
14. PW: Siad ugięty.
Ruch: Zwijanie kocyka (ręcznika, gazety itp.) palcami stóp. Później to samo ćwiczenie można robić z obciążeniem: na końcu kocyka kładziemy np. grubą książkę.
15. PW: Siad ugięty na podłodze lub zwykły na niskim krześle.
Ruch: Chwytanie palcami stóp różnych przedmiotów (woreczki, kredki, gazety, materiały, sznurki itp.) i przekładanie ich w inne miejsce, rzucanie nimi np. do celu, przekładanie do drugiej nogi.
16. PW: Siad na krześle. Przed krzesłem na podłodze leży piłka. Stopy obejmują piłkę.
Ruch: Uniesienie nóg z piłką i obracanie piłki miedzy stopami.
17. PW: Siad na krześle. Przed krzesłem na podłodze leży kartka papieru i ołówek.
Ruch: Chwyt palcami jednej stopy ołówka i rysowanie nim na kartce (lub pisanie liter). Druga stopa przytrzymuje kartkę.

VIII. Ćwiczenia oddechowe:
1. PW: Leżenie tyłem (na plecach). Nogi ugięte, stopu oparte na podłodze. Ręce
w pozycji "skrzydełek" (przedramiona ugięte w stawach łokciowych pod kątem 900
w stosunku do ramion, dłonie skierowane za głowę) leżą na podłodze.
Ruch: Wdech nosem, a następnie wydech ustami.
Uwaga: Wdech powinien być głęboki, a wydech długi!
2. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopu oparte na podłodze. W palcach dłoni nad ustami trzymana piłeczka do tenisa stołowego.
Ruch: Wdech nosem, a następnie wydech ustami z utrzymaniem piłeczki w wąskim strumieniu powietrza nad palcami.
3. PW: Siad skrzyżny. Ręce w pozycji "skrzydełek".
Ruch: Maksymalny wdech nosem, a następnie wydech ustami, z jak najdłuższym wymawianiem
głoski "s".
4. PW: Siad skrzyżny. Ręce w pozycji "skrzydełek", dłonie zaciśnięte w pięść, palce wskazujące ustawione pionowo.
Ruch: Wdech nosem, ze skrętem głowy w bok, a następnie dmuchnięcie na palec jakby się gasiło świeczkę.
Uwaga: W czasie ćwiczenia powinna być utrzymywana postawa skorygowana.
5. PW: Pozycja średnia Klappa (klęk podparty na ugiętych przedramionach). Przed głową na podłodze leży obręcz, a w niej piłeczka do tenisa stołowego.
Ruch: Wdech nosem, a następnie silne dmuchnięcie w piłeczkę tak, aby potoczyła się przy obręczy.
Uwaga: Klatka piersiowa powinna być blisko podłogi.
6. PW: Stanie na czworakach. Przed głową na podłodze leży piłeczka do tenisa stołowego.
Ruch: Marsz na czworakach z dmuchaniem w piłeczkę przed sobą.
Uwaga: w momencie dmuchnięcia w piłeczkę klatka piersiowa powinna być blisko podłogi.
7. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopu oparte na podłodze. Ręce wyprostowane leżą na podłodze przy biodrach.
Ruch: Wdech nosem, z przeniesieniem wyprostowanych rąk górą do położenia na podłodze przy głowie, a następnie wydech ustami, z jednoczesnym przeniesieniem rąk do pozycji wyjściowej.
8. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopu oparte na podłodze. Ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze.
Ruch: Wdech nosem, a następnie wydech ustami z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej.
Uwaga: W czasie ćwiczenia nie powinno nastąpić oderwanie łopatek od podłogi.
9. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopu oparte na podłodze. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok leżą na podłodze.
Ruch: Wdech nosem, a następnie wydech ustami, z objęciem skrzyżnym tułowia
i uciskiem rękoma klatki piersiowej.
10. PW: Siad klęczny.
Ruch: Wdech nosem z uniesieniem rąk w górę, a następnie wydech ustami z przejściem do pozycji niskiej Klappa (skłon w siadzie klęcznym) i maksymalnym wyciągnięciem rąk w przód.
Uwaga: W czasie ćwiczenia powinna być zachowana postawa skorygowana.
11. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopu oparte na podłodze. Jedna dłoń leży na klatce piersiowej, a druga na brzuchu.
Ruch: Wdech nosem - dłoń na brzuchu unosi się, a następnie wdech ustami - dłoń na brzuchu uciska brzuch wspomagając wydech.
Uwaga: Dłoń na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma.
12. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopu oparte na podłodze. Ręce
w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze.
Ruch: Wdech nosem z uwypukleniem brzucha, a następnie wydech ustami - brzuch opada.
Uwaga: W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna być nieruchoma.
13. PW: Siad skrzyżny. Utrzymuj postawę skorygowaną. W dłoniach balonik.
Ruch: Nadmuchiwanie balonika.
14. PW: Klęk przodem do niskiego stolika na którym stoi naczynie z wodą. W wodzie zanurzona rurka.
Ruch: Wdmuchiwanie powietrza do wody przez rurkę.
15. PW: Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopu oparte na podłodze. Ręce
w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze. Współćwiczący w siadzie klęcznym, z dłońmi opartymi na klatce piersiowej kolegi.
Ruch: Głęboki wdech nosem, a następnie wydech ustami. Współćwiczący uciskając klatkę piersiową dziecka wspomaga wydech.

6

---