Już pora, abyś stał się wielki
Chcesz wyglądać potężnie? Dobra, załatwimy Ci to. Nieważne kim jesteś. Początkującym, zaawansowanym, zawodnikiem amatorem, czy nawet zawodowcem. Zawsze jest miejsce na więcej mięsni. Oferujemy Ci najlepsze jakie można było opracować kompendium odnośnie powiększania masy mięśniowej. Złożyło się na nie ogromna, gromadzona latami, wiedza z zakresu kulturystyki oraz wyniki badań naukowych. Czegoś takiego jeszcze po prostu nie było.
Nawet zawodowi mistrzowie, którzy osiągnęli już szczyt swojego wzrostu masy mięśniowej będą mile zaskoczeni, kiedy postępując według zasad zawartych w naszym programie uzyskają dodatkowe warstwy mięśni. A cóż dopiero mówić o radości początkujących. Nic jeszcze nie widzieli, a wystarczy, że wsiąkną w nasz program i bardzo szybko zobaczą, że ich mięśnie już zaczynają się rozrastać.
W czym tkwi nasz sekret? Czyżby był to nowy, rewolucyjny sprzęt do ćwiczeń? A może jakieś niesamowite dodatki żywieniowe? Albo przełomowe, nowoczesne techniki treningowe? Nic z tych rzeczy. To tylko sama prosta, czysta, prawda.
Zaprezentujemy ci pełny plan treningowy na pierwsze cztery tygodnie. Powiemy ci wszystko co musisz wiedzieć o swoim treningu, o jego przygotowaniu, o podstawowych ćwiczeniach, o tym jak istotne jest doskonalenie formy ruchu już od pierwszego dnia ćwiczeń oraz o odpowiednim odpoczynku i w jaki sposób zapewnić sobie stałą motywację do trenowania. W późniejszym okresie przedstawimy drugą fazę programu treningowego, a potem omówimy plan diety.
Nie będziemy zanudzać cię pseudonaukowymi teoriami. Naszą mądrość opieramy na wypróbowanej już na podłodze sal treningowych praktyce na tyle prostej, aby mógł ją zrozumieć najbardziej zielony początkujący i jednocześnie dość wyczerpującej, żeby nadawała się do użycia przez zaawansowanego kulturystycznego weterana. Tak więc jeśli chcesz mieć maksymalne efekty przy minimalnych nakładach każdy miesiąc rozpoczynaj naszym programem treningowym.
Bez regeneracji nie ma przyrostów
MIĘŚNIE ROSNĄ, KIEDY TY ODPOCZYWASZ
Niech twój organizm się zregeneruje, bo inaczej nigdy nie uzyskasz przyrostów
Nigdy nie spędzaj swoich wolnych od treningu dni w klubie. To brzmiące jak zaprzeczenie stwierdzenie jest najistotniejszą sprawą w zakresie regeneracji organizmu, a z kolei regeneracja jest kluczem do wzrostu. Nie pozwalanie sobie na odpoczynek jest znacznie powszechniejszym zjawiskiem niż myślisz. Potrafimy być tak bardzo entuzjastycznie nastawieni na trenowanie, że nie chcemy żadnego dnia wolnego od dźwigania ciężarów. Jednak właśnie dlatego, że tak jak musisz ciężko ćwiczyć i odżywiać się prawidłowo, również musisz dać swoim mięśniom czas aby mogły się zregenerować. Kiedy ćwiczysz i naprężasz mięśnie doprowadzasz do uszkodzeń włókien mięśniowych. Następnie, kiedy odpoczywasz zniszczona tkanka mięśniowa odbudowuje się i jednocześnie wzmacnia i w ten sposób przygotowuje się do następnego treningu. Ten proces jest cykliczny. W miarę jak włókna mięśniowe stają się silniejsze używasz stopniowo większych obciążeń, aby znów doprowadzić do ich (włókien) uszkodzenia. Wtedy twoje mięśnie rosną tak bardzo jak tylko to możliwe i każdy z tego powodu jest szczęśliwy. Ty w klubie nie urośniesz. Nikt nie urośnie (chyba że ktoś tam mieszka). Oczywiście, kiedy ćwiczysz masz mieć napompowane mięśnie, ale nie powoduje to ich wzrostu. Twój organizm potrzebuje na to czasu.
JAK DUŻO POTRZEBUJESZ ODPOCZYWAĆ?
Podstawową zasadą jest to, że pełny cykl regeneracji mięśnia wynosi ok. 72 godziny, ale zależy to od kilku czynników. Kiedy jesteś początkującym to w ciągu pierwszych czterech tygodni nie powinieneś doprowadzać swoich mięśni do takiego stanu, aby wymagały one regeneracji. W tym okresie powinieneś natomiast zaznajamiać się z ruchem i wczuwać się w pracę mięśni.
Mówi się, że 72 godziny jest minimalną bezpieczną przerwą regeneracyjną. Nie myśl jednak, że można ciężko trenować tak długo jak się chce, byle tylko odczekiwać trzy dni między danymi grupami mięśniowymi. Organizm w ten sposób nie pracuje. Twój centralny układ nerwowy, system endokryniczny i inne systemy fizjologiczne też potrzebują odpocząć. Tak jak mięsień, twoje całe ciało wymaga wolnego czasu. Nasz program treningowy uwzględnia niezbędny czas na odpoczynek, ale ty sam musisz zwracać baczną uwagę na to czego potrzeba twojemu organizmowi. Znasz przecież oznaki przetrenowania: spadek apetytu, zmniejszona chęć do ćwiczeń, kłopoty ze snem, stan rozdrażnienia oraz zmniejszona odporność organizmu. Jeśli osiągniesz stan, w którym siła i wzrost mięśni uległy stagnacji, to może właśnie potrzebujesz dodatkowego odpoczynku.
Oczywistym jest, że podczas fazy odpoczynku twoje mięśnie potrzebują czegoś więcej niż tylko samej bezczynności. Trzeba im odpowiedniego pożywienia, które nie mogło by wykonać swojego zadania jeśli stale poddawał byś swoje mięśnie nadwerężającym je naprężeniom. Tak właśnie działa twój organizm. Temu cyklowi możesz nadać kolejne nazwy: trening-odpoczynek-naprawa-wzrost. Tak więc nie odpoczywaj w klubie. Usiądź, poczytaj, pooglądaj telewizję. Czekaj na wzrost swoich mięśni.
POWTÓRZENIE
Podstawa programu treningowego
"Po prostu, zrób to!" Ileż to razy słyszałeś ten slogan? Faktycznie, może mieć on działanie motywacyjne. W przypadku naszego programu ćwiczeniowego musisz wymazać to powiedzenie ze swego umysłu i zastąpić je regułą: "Nie rób tego po prostu. Rób to dobrze". Aby uzyskiwać przyrosty, a więc to o czym marzysz, nie wystarczy iść do klubu i "odwalić" kolejny trening. Mimo wszystko jest to praca, a przeznaczanie na nią jedynie swojego czasu jest tylko marnowaniem własnego czasu.
Niestety, wielu początkujących i średnio zaawansowanych kulturystów właśnie tak robi. Kiedy przestają uzyskiwać przyrosty rzucają treningi lub nabawiają się kontuzji i przestają ćwiczyć. Wracając ponownie do klubu już nie trenują z takim samym entuzjazmem. Są już negatywnie nastawieni.
W tym momencie dochodzimy do naszego kolejnego truizmu: Wszystko działa, ale nic nie działa w nieskończoność. Każdy początkujący robi postępy ponieważ mięśnie są wygłodzone i gotowe do wzrostu.
Jeśli nie udoskonalisz swojej formy ćwiczenia to złe nawyki szybko się rozwiną i ostatecznie spowodują, że nabawisz się kontuzji, znudzi cię trenowanie albo przestaniesz uzyskiwać przyrosty (siły i masy mięśniowej). Aby uniknąć tych pułapek, zawsze kiedy trenujesz pamiętaj o powtórzeniu. Podstawą wszystkich treningów jest powtarzanie. Nie ile razy robisz, ale jak robisz. Lepiej będzie dla ciebie jeśli nie będziesz myślał o tym jak dużo potrafisz wykonać powtórzeń w serii a skupisz się na tym, czy robisz je prawidłowo. Kiedy nastawiasz się na kończenie serii lub treningu albo chodzi ci o dźwiganie większych ciężarów, to ten cel zakłóci każde pojedyncze powtórzenie. Dobra forma ćwiczenia nie jest intuicyjna - musi być wyuczona.
Nie potrzebujesz uzyskiwać stopnia specjalizaqi z kinezjologii, żeby w doskonały sposób wykonywać każde powtórzenie. Postępując zgodnie ze wskazówkami zamieszczonymi w naszym programie odkryjesz jak poruszać swoim ciałem i prawidłowo stawiać opór obciążeniu.
Nauczysz się również jak efektywnie używać własnego umysłu. Doskonal własną postawę. Oznacza to, że do czasu, kiedy nie powiążesz mechaniki ruchu z systemem neuromięśniowym masz nie interesować się ilością podnoszonego obciążenia.
Pamiętaj: każde powtórzenie jest treningiem samym w sobie. Chociaż są inne metody trenowania, które nie spowodują u ciebie kontuzji, ten jest najlepszy. To właśnie tego nauczy cię ten program ćwiczeniowy. Reszta zależy od ciebie.
Trening, którego podstawą Jest perfekcyjne wykonywanie każdego powtórzenia sprawia że staniesz się potężnym.
DROGA DO GROMU
Pierwsze cztery tygodnie
Tak jak od razu nie potrafisz przebiec maratońskiego dystansu 42 kilometrów tak samo nie możesz od pierwszego dnia ćwiczyć jak zawodowiec. Najpierw musisz stopniowo przyzwyczaić swoje mięśnie do rygoru dźwigania ciężarów. Dlatego właśnie pierwsza faza programu treningowego składa się z czterotygodniowego wstępnego okresu, który umożliwi twojemu organizmowi zapoznanie się z prawidłową techniką ćwiczeń oraz zrodzi bezpieczne nawyki zapewniając kulturystyczną długowieczność.
Ten wstępny program powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach tzn. np. w poniedziałki, środy i piątki lub wtorki, czwartki i soboty przez cztery tygodnie. Ważną odnotowania rzeczą jest to, że pierwsza seria każdego ćwiczenia jest serią rozgrzewającą z obciążeniem wynoszącym 50% tego jakie będziesz stosował w następnych seriach. Musi ono być tak dobrane, aby mięśnie doprowadzać do stanu wyczerpania po około 15 powtórzeniach. Każde ćwiczenie ma być wykonywane w dokładny sposób.
Celowo powiedzieliśmy, żeby nie ćwiczyć do upadłego, ponieważ głównym celem wstępnego okresu ćwiczeń jest wyrobienie prawidłowego sposobu podnoszenia ciężarów z wykorzystaniem własnych możliwości siłowych. Nie rób żadnych dodatkowych serii ani ćwiczeń poza tymi, które wyszczególniamy, bo inaczej popadniesz w stan przetrenowania.
Najpierw podstawy
Wstępny układ treningowy złożony jest z ruchów tzw. Podstawowych zwanych też złożonymi. Ćwiczenia podstawowe nie tylko wpływają na główną grupę mięśniową ale również angażują do pracy inne partie umięśnienia. Dla przykładu, wyciskanie na ławce, które jest podstawowym ćwiczeniem na klatkę, bezpośrednio wpływa na mięśnie klatki (mięśnie piersiowe) a pośrednio zmusza do wysiłku mięśnie tricepsów i przednich partii barków.
Przeciwieństwem ruchów podstawowych są ćwiczenia izolowane. Te ćwiczenia, zgodnie z definicją, oddzielają pracę wybranego mięśnia, nie angażując przy tym innych grup mięśniowych. Przykładem takiego izolowanego ćwiczenia dla mięśni czworogłowych uda jest prostowanie nóg na maszynie. Ten ruch zmusza do pracy tylko mięśnie czworogłowe. Dla kontrastu, ruchem podstawowym dla mięśni ud jest przysiad ze sztangą, w którym dodatkowo biorą udział mięśnie pośladków, dwugłowych uda oraz dolnych partii grzbietu. Dlatego też podczas przysiadów, a więc ruchu podstawowego, możesz stosować większe obciążenie niż wykonując prostowanie nóg będące ćwiczeniem izolowanym.
Trening wstępny obejmuje ruchy podstawowe dla każdej z czterech głównych grup mięśniowych (uda, klatka, grzbiet i barki). Są to najsilniejsze grupy ciała, które potrafią dźwigać największe ciężary i dlatego w nich zachodzą największe przyrosty masy mięśniowej.
Mówiąc pokrótce, ćwiczenia podstawowe powodują najszybszy wzrost masy mięśni i dlatego są podstawową częścią naszego wstępnego programu treningowego.
Bezpieczne serie treningowe
Postępuj dokładnie według instrukcji opisanych ćwiczeń ,wykonuj je w kontrolowany sposób. Nie rób gwałtownych, szarpanych ruchów z obciążeniem, bo prowadzi to do kontuzji. Dla większego bezpieczeństwa zakładaj pas treningowy, aby ochronić przed kontuzją dolne partie grzbietu. Zalecamy, abyś pas treningowy zakładał za każdym razem, poza ćwiczeniami na klatkę i mięśnie brzucha. Między seriami luzuj pas, ściskając go jedynie bezpośrednio przed wykonywaniem ćwiczeń.
Spięcia mięśni brzucha i unoszenia tułowia z opadu umieściliśmy na początku każdego treningu. Dolne partie grzbietu są najbardziej narażone u kulturystów na różnego rodzaju kontuzje. Chociaż unoszenia ułowia z opadu wzmacniają dolne partie mięśni grzbietu, dobrze rozwinięte i silne mięśnie brzucha również pomogą ustrzec dół pleców przed kontuzjami, ponieważ mięśnie brzucha pełnią funkcję mięśni stabilizujących w wielu ćwiczeniach podstawowych takich chociażby jak przysiad, podciąganie sztangi, czy wyciskanie.
Sprawą priorytetową jest wyuczenie prawidłowej techniki ruchu w każdvm ćwiczeniu. Nie ćwicz do upadłego. Stosuj takie obciążenie, przy którym możesz własnie wykonać żądana liczbę powtórzeń. Dla wielu początkujących niemożliwe jest zrobienie określonej liczby podciągnięć na drążku. Jako zamiennik tego ćwiczenia polecamy ściąganie drążka wyciągu górnego.
Pierwsza seria każdego ćwiczenia jest rozgrzewką. Stosuj w niej 50% obciążenia, jakiego będziesz używał w następnych seriach. (Nie odnosi się to do ćwiczeń wykonywanych bez dodatkowego ciężaru, czyli spięć mięsni brzucha, unoszeń tułowia z opadu i podciągań na drążku. W przypadku tych ćwiczeń rób od razu wymagana liczbę powtórzeń.)
Po każdej serii odpoczywaj parę minut, aby do następnej przystąpić w dobrej kondycji.
Rozgrzewka
Dziesięć minut na stacjonarnym rowerze lub innym wydolnościowym aparacie. Dwie lub trzy minuty rozciągania mięsni.
Serie Treningowe
Wykonuj podstawowe ćwiczenia na główne grupy mięsniowe: brzuch, dół grzbietu, uda, klatkę, grzbiet, górę grzbietu, barki, tricepsy i bicepsy
· Spięcia do przodu
· Unoszenie tułowia z opadu
· Przysiady ze sztangą
· Wyciskanie sztangi na ławce
· Podciąganie sztangi
· Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego
· Wyciskanie sprzed głowy
· Wyciskanie w wąskim uchwycie
· Uginanie ramion ze sztangą
SPIĘCIA DO PRZODU
Główne mięśnie ćwiczone: Mięśnie proste brzucha.
Pozycja startowa: Połóż się na podłodze. Podudzia umieść na ławce. Biodra maja być bezpośrednio pod kolanami.
Wykonanie:
1. Ułóż ręce przy udach.
2. Unieś głowę, aby broda zbliżyła się do górnych partii klatki piersiowej.
3. Unosząc nieznacznie górna część tułowia napinaj mięśnie brzucha, zbliżając jednocześnie do siebie mostek i biodra. To jest niewielki ruch, wynoszący zaledwie parę centymetrów, spowodowany ściągnięciem mięśni brzucha. Nie podnoś się całkiem do góry aż do pozycji
siedzącej, przy której zaczynają pracować mięśnie zginające staw biodrowy i jednocześnie następuje zanik napięcia w mięśniach brzucha.
4. Opuszczając się nie rozluźniaj mięśni brzucha. Trzymaj je cały czas napięte i powoli powracaj do pozycji startowej.
5. Opisany ruch powtarzaj 15 razy. Podczas bardzo małego zasięgu ruchu skup swoją uwagę na napinanie i rozciąganie mięśni brzucha bez ich rozluźniania w momencie zmiany kierunku ruchu.
UNOSZENIE TUŁOWIA W OPADZIE
Główne mięśnie ćwiczone: Prostowniki grzbietu, dwugłowe uda, pośladkowe.
Pozycja startowa: Ułóż się twarzą do dołu na ławce tak, aby górna część bioder spoczywała na jej poduszce oporowej. Podczas ruchu utrzymuj napięcie w mięśniach dolnych partii grzbietu. Głowę trzymaj w pozycji neutralnej a ręce skrzyżowane na piersiach. Twoje kolana powinny być lekko ugięte a mięśnie nóg zablokowane. To ćwiczenie jest wykonywane w trzech fazach: w pierwszej z nastawieniem na mięśnie prostujące grzbietu, w drugiej na mięśnie dwugłowe uda, a w trzeciej z jednoczesnym wykorzystaniem mięśni prostujących grzbietu, dwugłowych uda i pośladkowych. Istotną sprawą jest to, aby w każdej fazie myśleć o mięśniach, które wykonują wtedy główną pracę.
Wykonanie:
1. Wyokrąglij lekko górę pleców i opuść tułów na jakieś 5 centymetrów. Wyginając nieznacznie dół grzbietu poczuj rozciągające napięcie w mięśniach prostujących grzbietu.
2. Przy takim ułożeniu ciała unoś tułów, jeśli to możliwe, powyżej pozycji startowej napinając mięśnie prostujące grzbietu oraz mięśnie brzucha. Powtarzaj to 10 razy. To jest pierwsza faza ćwiczenia.
3. Zegnij tułów do dołu na około 12-15cm zachowując przy tym napięcie w mięśniach prostujących grzbietu i dwugłowych uda. Nie schodź zbyt nisko, aby nie rozluźnić mięśni dolnych partii grzbietu.
4. W dolnym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę, żeby uniknąć zamaszystego ruchu przy unoszeniu tułowia.
5. Napnij grzbiet i ciągnij go do tyłu mięśniami dwugłowymi uda. Tą drugą fazę ćwiczenia także powtarzaj 10 razy.
6. Rozpocznij ostatnią fazę ćwiczenia Wykorzystaj pełny zakres ruchu tj. od pozycji wyprostowanej do opadu tułowia pod kątem 45 stopni. Ruch wykonuj powoli czując stałe napięcie w dolnych partiach grzbietu. W trakcie unoszenia tułowia dodatkowo napinaj mięśnie pośladków. Tę fazę powtarzaj także 10 razy.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
Główne mięśnie ćwiczone: Mięśnie czworogłowe uda i dwugłowe uda, mięśnie stawu biodrowego oraz mięśnie pośladkowe.
Mięśnie zaangażowane: Drugoplanowo: mięśnie podudzia (łydki).
Pozycja startowa: Wejdź pod sztangę umieszczoną na stojakach. Twoje barki mają być opuszczone i przemieszczone do tyłu tak, aby gryf sztangi spoczął na górnej partii grzbietu. Upewnij się, żeby gryf sztangi nie dotykał kości kręgosłupa. Chwyć sztangę w wygodny sposób.
Ogólnie przyjmuje się, że im szerszy chwyt sztangi tym bardziej stabilny ruch. Klatka piersiowa ma być uniesiona w górę i wypchnięta do przodu. Zatrzymaj wzrok na czymś umieszczonym na wysokości własnych oczu i zachowaj to w całym zakresie ruchu. Zapewni to, że twoja głowa pozostanie w prawidłowej pozycji.
Wykonanie:
1. Ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków, chociaż będzie to w niewielkim stopniu uzależnione od wygody ruchu i własnej gibkości. Przykładowo, jeśli ciężko idzie wykonywanie przysiadu przy równo ułożonych stopach, rozstaw je trochę szerzej, co spowoduje umocnienie dolnych partii grzbietu.
2. Wygnij do przodu dół pleców. Trzymaj pięty płasko na podłodze i pamiętaj, aby podczas ruchu w dół ciężar opierał się cały czas na piętach.
3. Weź głęboki oddech i unieś sztangę znad stojaków.
4. Rozpoczynając ruch do dołu stale myśl o odchylaniu się do tyłu w przysiadzie zamiast o pchaniu kolan do przodu. Blokuj biodra i trzymaj wygięty do przodu dół grzbietu.
5. Powoli schodź do dołu robiąc możliwie najgłębszy przysiad aż do momentu, w którym już nie ma uczucia rozciągania mięśni dwugłowych uda, cały czas kontrolując ciężar. Kolana nie powinny nigdy wyjść poza palce stóp. Jeszcze raz pomyśl o odchylaniu się do tyłu w przysiadzie.
6. W dolnym, środkowym punkcie ruchu, napnij mięśnie pośladków i wypychając się z pięt podnoś się do góry ciągnąc biodra do przodu na powrót do pozycji startowej.
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE
Główne mięśnie ćwiczone: Cala grupa mięśni klatki piersiowej.
Mięśnie zaangażowane drugoplanowo: Mięśnie naramienne i tricepsy.
Pozycja startowa: Połóż się na ławce, stopy oprzyj na podłodze, palce stóp skieruj na zewnątrz. Chwyć sztangę o 25cm szerzej od rozstawu swoich barków. Kciuki dłoni powinny być nad gryfem, klatka wypchnięta do góry, barki opuszczone i cofnięte.
Wykonanie:
1. Zanim zaczniesz opuszczać sztangę weź głęboki oddech. Wstrzymaj go podczas opuszczania sztangi i dopiero kiedy rozpoczniesz ruch podnoszenia wypuść powietrze z płuc.
2. Powoli opuszczaj gryf sztangi na klatkę, zaraz poniżej poziomu brodawek, skupiając swoją uwagę na wyczuciu naprężeń rozciągających mięśnie klatki piersiowej. Nie myśl o ciężarze jako takim, a zamiast tego skoncentruj się na napinaniu mięśni. Nie wyginaj grzbietu w tzw mostek.
3. Pozwól, żeby gryf dotknął twojej klatki, a nie uderzył w nią. Następnie mając napięte mięśnie piersiowe i bez pomocy jakiegokolwiek ruchu tułowia powoli unoś sztangę w górę do pozycji prawie zablokowanych ramion. Zastosowanie stylu wyciskania bez blokowania ramion utrzymuje bezpośrednie napięcie w mięśniach piersiowych i nie pozwala twoim tricepsom przejąć większej części wykonywanej pracy.
4. Z pozycji nie zablokowanych ramion powtórz ruch opuszczania i podnoszenia sztangi.
PODCIĄGANIE SZTANGI
Główne mięśnie ćwiczone: Mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i obłe większe.
Mięśnie zaangażowane drugoplanowo: Tylne głowy mięśni naramiennych, mięśnie karku.
Pozycja startowa: Pochyl się i złap nachwytem gryf sztangi leżącej na podłodze. Jeśli to konieczne, w celu wzmocnienia uchwytu, zastosuj opaski na nadgarstki. Mając lekko ugięte kolana, wypchnij górną część tułowia do przodu. Twoje barki powinny być cofnięte, a dół grzbietu wygięty i zablokowany.
Wykonanie:
1. Wykonując ruch jedynie rękoma, skoncentruj się na ściąganiu swoich mięsni najszerszych grzbietu w miarę przenoszenia łokci do tyłu.
2. Trzymaj łokcie blisko ciała. Gryf sztangi podciągaj do brzucha lub dolnych partii klatki. Kiedy osiągniesz szczytowy punkt podciągania napnij mięśnie najszersze grzbietu.
3. Opuszczaj sztangę do pozycji startowej. Pozwól swoim ramionom w pełni się wyprostować kiedy czujesz rozciąganie w środkowej części grzbietu.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Główne mięśnie ćwiczone: Najszersze grzbietu.
Mięśnie zaangażowane drugoplanowo: Tylne głowy mięśni naramiennych, czworoboczne, obie większe, biceps i mięśnie piersiowe.
Pozycja startowa: Złap nachwytem drążek (kciuki dłoni mają być nad drążkiem) na szerokości większej niż rozstaw twoich barków. Jeśli to konieczne, dla wzmocnienia uchwytu i zminimalizowania udziału bicepsów w ruchu, stosuj paski na nadgarstki. Zwisając na drążku skrzyżuj stopy w celu stabilizacji bioder i ochrony kręgosłupa.
Wykonanie:
1. Z pozycji pełnego zwisu podciągaj się siłą swoich mięśni najszerszych grzbietu i jednocześnie przenoś swoje łokcie możliwie najdalej do tyłu. Podciągaj się tak, aby głowa była ponad drążkiem a góra klatki na jego wysokości.
2. W takiej pozycji pozostań przez moment spinając mięśnie najszersze i środkowych partii grzbietu.
3. Powoli opuszczaj się do pozycji startowej czując przy tym naprężenia rozciągające twoje najszersze.
ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO PRZED GŁOWĄ
(jako zamiennik podciągania na drążku, jeśli to konieczne)
Główne mięśnie ćwiczone: Najszersze grzbietu i obie większe.
Mięśnie zaangażowane drugoplanowo: Tylne partie mięśni naramiennych, czworoboczne, tricepsy i mięśnie piersiowe.
Pozycja startowa: Usiądź przodem do górnego wyciągu. Złap nachwytem drążek o jakieś 25 cm szerzej niż wynosi rozstaw twoich barków. Mając w pełni wyciągnięte ramiona wypchnij klatkę do przodu, wygnij nieco grzbiet i nieznacznie przechyl się do tylu.
Wykonanie:
1. Używając jedynie siły swoich najszerszych grzbietu i wykonując ruch jedynie rękoma, zacznij ściągać drążek do dołu w kierunku klatki piersiowej.
2. Łokcie przenoś możliwie najbardziej w dół i najdalej do tyłu aż drążek nie dotknie twojej klatki.
3. Przytrzymaj przez chwilę drążek w tej pozycji i napnij na moment mięśnie najszersze grzbietu zanim zaczniesz powolnym ruchem wracać do pozycji startowej.
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC
Główne mięśnie ćwiczone: Przednie i boczne partie mięśni naramiennych.
Mięśnie zaangażowane drugoplanowo: Tylne partie mięśni naramiennych i mięśnie czworoboczne.
Pozycja startowa; Chwytając sztangę nachwytem (kciukami ponad gryfem nieco szerzej niż rozstaw barków umieść ją wzdłuż linii obojczyków.
Wykonanie:
1. Trzymaj dół pleców napięty, górę grzbietu wygiętą a klatkę wypchniętą do przodu.
2. W pozycji startowej miej łokcie blisko ciała a barki cofnięte do tyłu. Z stabilną i nieruchomą górną częścią ciała rozpocznij wyciskanie sztangi w górę, przenosząc przy tym łokcie na zewnątrz, na boki. Poczuj pracę mięśni naramiennych i kontroluj ją.
3. Wyciskaj sztangę nad głowę na wysokość prawie wyprostowanych ramion W szczytowym punkcie ruchu nie blokuj ich. To utrzyma napięcie w mięśniach naramiennych.
4. Powoli opuszczaj ciężar do pozycji startowej, cały czas utrzymując stan i naprężeń w barkach.
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
Główne mięśnie ćwiczone: Tricepsy.
Mięśnie zaangażowane drugoplanowo: Mięśnie piersiowe i przednie partie mięsni naramiennych.
Pozycja startowa: Połóż się na płaskiej ławce i unieś nad głową gryf sztangi trzymany nieco węższym uchwytem niż rozstaw twoich barków.
Wykonanie:
1. Trzymaj gryf sztangi nad głową i mając łokcie po bokach rozpocznij powolne opuszczanie ciężaru.
2. Utrzymując stałe ten sam rozstaw łokci opuść gryf aż do jego zetknięcia z dolnymi partiami klatki piersiowej.
3. Nie zmieniając rozstawu barków i bez wybijania ciężaru, wyciskaj sztangę na powrót do pozycji startowej.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
Główne mięśnie ćwiczone: Bicepsy.
Mięśnie zaangażowane drugoplanowo: Przednie partie mięśni naramiennych, mięśnie przedramion i dolne partie grzbietu.
Pozycja startowa: Stosując uchwyt o rozstawie równym szerokości barków, trzymaj sztangę z przodu na całkowicie wyciągniętych do dołu rękach i opartą o przednie partie ud.
Wykonanie:
1. Wykonując ruch jedynie przedramionami (ramiona oraz reszta ciała powinna pozostać nieruchomo) unoś ciężar do góry aż twoje nadgarstki omal nie zetkną się przednimi głowami mięśni naramiennych.
2. W tym punkcie ruchu pozostań na moment napinając przy tym mięśnie bicepsów.
3. Powoli wróć do pozycji startowej.