ĆWICZENIA ORAZ CIĄGI METODYCZNE
PRZYKŁADOWE CIĄGI METODYCZNE ĆWICZEŃ
A. Przykładowy ciąg ćwiczeń w nauczaniu uderzeń z głębi kortu
Podbijanie piłki w płaszczyźnie pionowej z opuszczeniem na podłoże; w swobodnej postawie, w klęku, w przysiadzie, w siadzie prostym, klęcznym, rozkrocznym; na wysokości oczu
Podbijanie piłki jw. w marszu np. wzdłuż korytarza na korcie (piłka i rakieta na zewnątrz korytarza, nogi wewnątrz).
Podbijanie parami do jednej obręczy uczący (praworęczny) powinien znajdować się za obręczą i po jej lewej stronie dla uderzeń z forhendu i po jej prawej stronie dla uderzeń z bekhendu. Uwaga: zaleca się, w miarę możliwości łączne doskonalenie forhendu i bekhendu np. ćwicząc
Odbijanie parami do dwóch obręczy; w miarę postępu (np. 10 odbić bez błędu) zwiększamy odległość.
Odbijanie przez taśmę lub siatkę z uderzeniem kontrolnym - „na dwa razy” (rakieta w płaszczyźnie zbliżonej do poziomej).
Próby odbijania przez taśmę lub siatkę bez uderzenia kontrolnego, czyli „na raz” z niewielkiej odległości.
Poprawne wykonanie uderzenia „na sucho” - tzn. bez piłki (umiejętność wykonywania uderzenia bez piłki jest bardzo ważna. Jeżeli uczeń nie potrafi wykonać uderzenia bez piłki, to najprawdopodobniej nie będzie tego umiał także z piłką). Istotny jest poprawny pokaz instruktora.
Ćwiczenia statyczne z dorzucaniem piłki w ściśle określone miejsce - np. do obręczy, która powinna być umieszczona w miejscu odbicia piłki - przez trenera lub partnera (kształtowanie poprawnego ruchu).
Przebijanie parami przez siatkę (z uderzeniem kontrolnym i bez niego) stopniowo zwiększając odległość od siatki, na zmianę z ćwiczeniami statycznymi o wzrastającym stopniu trudności doskonaląc kolejne elementy poprawnego wykonania uderzenia.
Nauczanie woleja odbywa się w podobny sposób, z tym, że piłka nie opada na ziemię a ruch jest wykonywany w dwóch fazach (skręt-uderzenie, ew. skręt-krok) -w fazie głównej w przód, lekko w dół.
Przykładowy ciąg ćwiczeń w nauczaniu serwisu podstawowego - płaskiego
Rzuty znad głowy:
• tak, aby partner złapał piłkę ponad głową
• tak, aby piłka skozłowała przed partnerem
• tak, aby piłka skozłowała przed siatką
Zwracać należy uwagę na zachowanie dobrej równowagi dynamicznej, skręt ciała i wysokie prowadzenie ręki.
Podrzucanie piłki do góry słabszą ręką tak, aby powróciła ona do tej ręki (ćw. podrzutu).
Trafianie piłki podrzuconej słabszą ręką przez piłkę rzuconą silniejszą ręką.
Podbijanie piłki rakietą ustawioną nad głową na wysokość ok. 2 m
do siebie
do przodu, przez przeszkodę (siatkę) do partnera
do siebie w kombinacji uderzeń (np. „serwis”, „forhend”, ”bekhend”, „wolej“)
Pokaz ruchu przez prowadzącego. Po pokazaniu całego ruchu można zademonstrować także jego poszczególne fazy. Pokaz ten kończyć jednak należy ponowną demonstracją całego uderzenia.
Ćwiczenia „na sucho” (tzn. bez piłki) z zachowaniem równowagi dynamicznej. (uchwyt tzw. „mniej więcej prawidłowy” - może być lekko forhendowy). Trener może „podpowiadać” - dyktować fazy ruchu ale, jeżeli jest to tylko możliwe, bez rozbijania jego na części.
Ćwiczenie serwisu z pozycji blisko siatki (1-2 m.): jeden serwis na „sucho”, drugi (tylko w przypadku jego dobrego wykonania) w pełnej formie z piłką
Stopniowe, w miarę postępu, zwiększanie odległości od siatki (np. po 5 udanych serwisach o 1 metr)
Zasadniczo nauczając serwisu nie należy rozbijać tego uderzenia na części. Jednak, jeżeli jest to konieczne to należy to robić w jak najprostszy sposób, bez zbędnego komplikowania np. zamach-podrzut- uderzenie. Jeżeli to tylko będzie możliwe to należy powrócić do nauczania całościowego. Pomocne będzie zwiększenie uwagi na doskonalenie serwisu na „sucho”.
ĆWICZENIA KOORDYNACYJNE WG USPTR. :
1. podrzucanie balonika/piłki
• podrzucić balonik/piłkę w górę, odczekać, aż się przestanie odbijać i podnieść
• podrzucenie balonika/piłki w górę i chwycenie jej po odbiciu od podłoża
• podrzucenie balonika/piłki w górę i chwycenie jej zanim odbije się od podłoża
• podrzucenie balonika/piłki jak najwyżej
• podrzucenie balonika/piłki ponad głową do tyłu i chwycenie jej po odbiciu od podłoża
• podrzucenie balonika/piłki, obrót o 360° i chwyt po odbiciu od podłoża
• jw. zanim dotknie podłoża, jedną ręką
• przerzucenie balonika/piłki z ręki do ręki
2. odbijanie piłki
• odbicie piłki o podłoże, poczekać aż przestanie skakać i podnieść
• odbicie piłki o podłoże i chwyt jednorącz, oburącz
• kozłowanie piłki o podłoże rękami
• kozłowanie piłki o podłoże podeszwą stóp
3. ćwiczenia zapoznające z elementami kortu tenisowego
• np. siad w polu serwisowym, klęk na linii końcowej, podrzucanie piłki w korytarzu deblowym, bieg od linii bocznej do linii bocznej po drugiej stronie kortu itp.
4. ćwiczenia dwoma piłkami
• trzymając po jednej piłce w każdej ręce podrzut piłki do góry i chwyt tą samą ręką
• jw. raz jedną i raz drugą ręką
• przerzucenie piłki do drugiej ręki i jednoczesne przełożenie piłki do drugiej ręki
• jednoczesne przerzucenie obu piłek z ręki do ręki
• trzymając dwie piłki w jednej ręce, podrzucić najpierw jedną a potem drugą i chwycić pierwszą
• jw. podrzucić jedną piłkę, przesunąć drugą na przód dłoni i chwycić podrzuconą piłkę na tylną część dłoni
• żonglerka 2 piłkami za pomocą jednej ręki
5. ćwiczenia z rakietą
• przenieść rakietę z jednego miejsca na drugie
• chwycić rakietę jednorącz (lewą, prawą ręką), oburącz
• przełożyć rakietę z ręki do ręki, dookoła tułowia, dookoła nóg, jednej nogi
• podać rakietę sąsiadowi (ustawienie w szeregu, rzędzie, kole)
• różne sposoby chwytania rakiety dla zapoznania z jej częściami: rączka, głowa i serce, rama i struny
• wykorzystanie rakiety dla imitowania innych przedmiotów np. gitara, skrzypce, kij baseballowy, kij golfowy, siekiera, pistolet/karabin, taca, "batuta"/tamburyn czy lustro
• W jaki sposób wykorzystałaby rakietę czarownica ?
6. utrzymanie piłki na rakiecie
• balansowanie piłką na rakiecie jednorącz (kołysanie do snu)
• jw. z tym, że rakieta trzymana jest oburącz i należy się poruszać (ew. ze zmianami kierunku, powoli, szybko itp.)
• zmiany pozycji ciała z piłką na rakiecie postawa stojąca, klęk, siad itd.
• zmiana pozycji rakiety z piłką ułożoną na niej: daleko od ciała, blisko ciała, ponad głową, z przodu, z tyłu, z boku tułowia
• przetoczenie piłki wzdłuż ramy rakiety
• jw. z dwoma piłkami
• utrzymanie piłki na rakiecie trzymanej oburącz, jednorącz (od spodu, z góry) poruszając się
• poruszanie się z piłką na rakiecie trzymanej za serce, głowę, rączkę
• poruszanie się w przód, w tył, w lewo, w prawo
7. toczenie piłki rakietą
• popchnięcie piłki rakietą do przodu (trzymając jednorącz - lewą, prawą ręką, oburącz)
• poruszanie się w przód, w tył, w lewo, w prawo
• toczenie piłki trzymając rakietę dłonią do góry, na dół (czy też z kciukiem ustawionym w dół, w górę) a także bekhendową i forhendową stroną rakiety
8. podawanie piłki z rakiety na rakietę
• udając, że przelewa się zupę z wazy do talerza przetocz (przelej) piłkę (zupę)
• przetocz piłkę z rakiety na rakietę nie upuszczając piłki
• przekazywanie partnerowi rakiety z piłką ułożoną na niej
• przetoczenie piłki na rakietę partnera stojąc twarzą w twarz, ramię w ramię lub plecami do siebie
9. opuszczanie piłki z rakiety na podłoże i łapanie po koźle
• opuszczenie piłki z rakiety na podłoże i powtórne złapanie jej na rakietę po koźle
• jw. w ruchu
• opuszczenie piłki do celu i powtórne złapanie jej na rakietę
• opuszczenie piłki stojąc naprzeciwko partnera, który ją chwyta na rakietę
• jw. stojąc obok siebie
• opuszczenie piłki do wyznaczonego celu (hula hop) - partner łapie ją na rakietę
• partnerzy przechodzą od obręczy do obręczy wykonując na każdej stacji po 5 x ćwiczenie jw.
10. kozłowanie piłką o podłoże przy pomocy rakiety
• balonikiem, piłką gąbczastą, piłką "soft", piłką tradycyjną
• 1, 2, 3, 4, 5 razy pod rząd, chwytając w rękę po ustalonej liczbie odbić; kozłowanie ciągiem
• jak najdelikatniej, jak najmocniej
• nisko, wysoko
• trzymając rakietę lewą ręką, prawą ręką, oburącz
• trzymając rakietę z przodu, z boku tułowia
• w różnych pozycjach: klęk, przysiad, siad ...., i inne wymyślone przez ćwiczących
• poruszając się: w lewo, w prawo, w przód, w tył, krokiem odstawno - dostawnym, przekładanką
11. podbijanie
• balonikiem, piłką gąbczastą, piłką "soft", piłką tradycyjną
• 1, 2, 3, 4, 5 razy pod rząd, chwytając w rękę po ustalonej liczbie odbić; wielokrotne podbijanie ciągiem
• bezpośrednio (w powietrzu); pośrednio (z opuszczeniem piłki na podłoże)
• na wysokości kolan, talii, oczu, ponad głową
• różnymi częściami ciała (ręką, łokciem, barkiem, głową, udem, stopą) oraz rakietą
• grzbietem ręki skierowanym w dół, w górę, zamiennie
• jak najdelikatniej, jak najmocniej
• trzymając lewą ręką, prawą ręką, oburącz
• trzymając rakietę z przodu, z boku tułowia
• w różnych pozycjach: klęk, przysiad, siad ...., i inne wymyślone przez ćwiczących
• z martwego ułożenia piłki na "rakiecie"
• poruszając się: w lewo, w prawo, w przód, w tył, krokiem odstawno - dostawnym, przekładanką
17. toczenie, rzucanie piłki/balonika do partnera
- oburącz ponad głową stojąc przodem, jak i tyłem do partnera
- oburącz spomiędzy nóg stojąc przodem do partnera
- oburącz pomiędzy nogami stojąc tyłem do partnera
- oburącz z lewej strony tułowia; oburącz, z prawej strony tułowia
- wypchnięcie piłki oburącz zza pleców poprzez skłon tułowia w przód
- jednorącz, prawą ręką; jednorącz, lewą ręką
- chwyt: oburącz; jednorącz, prawą ręką; jednorącz, lewą ręką
18. odbijanie balonika z partnerem przy pomocy różnych części ciała
- jeden zawodnik rzuca, a drugi
• odbija pośrednio (tzn. ćwiczący najpierw przyjmuje piłkę poprzez podbicie jej do góry a dopiero potem przebija ją z powrotem do partnera)
* przyjęcie balonika poprzez podbicie do góry prawą ręką, lewą ręką, oburącz, stroną dłoniową ręki, stroną grzbietową ręki, łokciem, głową, stopą, udem, na klatkę piersiową
* przebicie balonika do partnera tą samą ręką , drugą ręką , oburącz, stroną dłoniową ręki, stroną grzbietową ręki, ponad głową ruchem zbliżonym do zbicia w siatkówce itp.
• odbija bezpośrednio
* stroną dłoniową prawej ręki z prawej strony tułowia
* stroną dłoniową lewej ręki z lewej strony tułowia
* stroną grzbietową prawej ręki z lewej strony tułowia
* stroną grzbietową lewej ręki z prawej strony tułowia
* stroną dłoniową prawej ręki ponad głową
* stroną dłoniową lewej ręki ponad głową
* stroną grzbietową prawej ręki potem lewej ręki ponad głową
- obaj zawodnicy odbijają
• pośrednio - możliwe są wszystkie warianty podane powyżej
• jeden pośrednio, drugi bezpośrednio - warianty jw.
• bezpośrednio - warianty j.w.
19. odbijanie piłki/balonika do partnera rakietą
- jeden z ćwiczących dorzuca piłki partnerowi, który odbija je:
• pośrednio - warianty jak w punkcie 18
• bezpośrednio - warianty jak w punkcie 18
- obaj ćwiczący odbijają lub "odrzucają" piłki w sposób pośredni (tzn. ćwiczący najpierw przyjmuje piłkę poprzez "zgaszenie" jej na rakiecie lub podbicie do góry a dopiero potem przerzuca lub przebija ją z powrotem do partnera)
• możliwe są wszystkie warianty z punktu 18 z tym, że dodatkowy element stanowi rakieta; ponadto możliwe są:
• przyjęcie i oddanie piłki oburącz z prawej strony; z lewej strony
• przyjęcie piłki oburącz z prawej strony i oddanie piłki oburącz z lewej strony
• przyjęcie i oddanie piłki z przełożeniem rakiety z ręki do ręki (przełożenie: przed sobą, za plecami, pod prawą nogą, pod lewą nogą)
• jako dodatkowe utrudnienie można wprowadzić: wykonanie jednego z podbić piłki np. stopą, udem, ręką, głową, łokciem, barkiem lub ćwiczenie gimnastyczne, które należy wykonać w czasie, gdy piłka jest u partnera
- jeden z ćwiczących odbija pośrednio a drugi bezpośrednio
- obaj ćwiczący odbijają bezpośrednio
20. odbijanie piłki rakietą o ścianę
- bez partnera (ściana zastępuje partnera)
• odbicie piłki o ścianę 5, 10, 15, 20 razy pod rząd
• chwyt po odbiciu się piłki od podłoża, po dwukrotnym odbiciu się piłki od podłoża, z powietrza ("wolej")
• rzut piłki o ścianę bezpośrednio, pośrednio (tzn. piłka zanim odbije się od ściany najpierw odbija się od podłoża)
• chwyt piłki lewą ręką, prawą ręką, oburącz; dla bardziej zaawansowanych chwyt za plecami lub pomiędzy nogami
• rzuty piłki do różnych celów wyrysowanych na ścianie (trójkąt, koło, kwadrat, pajacitp.)
• rzut piłki o ścianę w taki sposób aby po odbiciu się upadła w oznaczone pole na podłożu
- z partnerem
• warianty jw.
• dodatkowo można wprowadzić jeszcze np. przeskok obunóż osoby rzucającej przez piłkę, rozgrywanie meczów przy oznaczonych polach celowania na ścianie i na podłożu
21. przez przeszkodę (linia kortu, taśma ułożona na ziemi, korytarz deblowy , pole oznaczone np. skakankami, obręczami, ławki gimnastyczne, części skrzyni gimnastycznej, płotki lekkoatletyczne, taśma rozwieszona pomiędzy stojakami, siatka do gry w siatkówkę, badmintona, tenisa)
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ (Z WYKORZYSTANIEM RĘKI)
1. Różnorodne rodzaje odbijania i podbijania piłki
1.1 Odbijanie piłki o podłoże z różnej wysokości, w różnych pozycjach (stojąc, klęcząc, leżąc), z różną prędkością, dookoła ciała, pomiędzy nogami, poruszając się (przodem, tyłem, bokiem), pokonując przeszkody, dwoma piłkami, oburącz, parami lub w grupach (ustawienie w kole, w kwadracie lub w trójkącie) odbijanie parami do celu (leżące obręcze, gazety itd.)
1.2 Ćwiczenia analogiczne do ww., z tym że polegające na podbijaniu piłki do góry i to zarówno dłoniową, jak i grzbietową stroną ręki.
2. Różnorodne rodzaje rzutów piłką
2.1 Rzuty piłką zarówno prawą, jak i lewą ręką. Rzuty do partnerów, do celu (do kubła, do kosza, w piłkę lekarską itp.), na odległość. Należy stosować przy tym różne rodzaje rzutów (ponad głową, od dołu, bokiem - jak przy rzucie dyskiem czy uderzeniu forhendem)
2.2 Różnorodne gry i zabawy, w których trzeba rzucać, chwytać, odbijać itd. (np. dwa ognie, podaj do pięciu)
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ I RAKIETĄ
Stosowane ćwiczenia są analogiczne do wykonywanych ręką, z tym że na tym etapie prowadzi się je przy użyciu (z wykorzystaniem) rakiety. Szczególnie w przypadku dzieci (5-10-ciolatków) zaleca się odpowiednie dla danego wieku mini-rakiety oraz piłki tzw. soft. Stosowane przybory muszą być lekkie i poręczne. Ponadto należy zwrócić uwagę, aby wszystkie ćwiczenia były wykonywane w biegu (w ruchu) lub z dobiegu oraz by były one połączone z doskonaleniem poczucia równowagi, zdolności szybkościowych, w tym szybkości reakcji.
Odbijanie piłki o podłoże z różnej wysokości, w różnych pozycjach i w trakcie ich zmiany (stojąc, klęcząc, leżąc) poruszając się w różnych kierunkach (przodem, tyłem, bokiem) i różnymi sposobami, pokonując różnorodne przeszkody, stojąc na piłce lekarskiej, stawiając w biegu nogę w toczącej się obok obręczy, z rakietą w każdej ręce, parami lub w grupach (ustawienie w kole, w kwadracie lub w trójkącie) odbijanie parami do celu (leżące obręcze, gazety itd.)
Ćwiczenia analogiczne do ww., z tym że polegające na podbijaniu piłki do góry i to zarówno forhendową, jak i bekhendową stroną rakiety (tak prawą, jak i lewą ręką). U bardziej zaawansowanych naprzemienne podbijanie strunami i ramą rakiety. W przypadku ćwiczeń parami i w grupach, na początku wskazane jest by przed zagraniem do partnera wykonać kilka podbić przygotowawczych w celu opanowania (skontrolowania) piłki. W miarę doskonalenia umiejętności należy wprowadzać elementy współzawodnictwa np. „Kto więcej razy podbije piłkę w ciągu 30 sekund ?”, „Która para w ustalonym czasie przebije więcej razy piłkę przez siatkę ?” itd.
Różnorodne kombinacje podbijania piłki do góry i odbijania o podłoże
Dwaj zawodnicy stojący naprzeciwko siebie odbijają do siebie piłkę, przy czym mają oni do dyspozycji tylko jedną rakietę, którą muszą sobie rzucać w trakcie lotu piłki
Podobnie jak w 4, z tym że zawodnicy mają do dyspozycji 2 rakiety, ale za to muszą utrzymać w grze dwie piłki
Podobnie jak w ćwiczeniu 5, każdy zawodnik musi po odbiciu obrócić się dookoła własnej osi lub przyjąć piłkę jedną ręką a odegrać drugą
Wszystkie trzy ćwiczenia(5,6,7) można przeprowadzać w formie współzawodnictwa zespołowego, pokonując mniej lub bardziej skomplikowane tory przeszkód, przy jednoczesnym kozłowaniu lub podbijaniu piłki.
Dwóch zawodników stojąc naprzeciwko siebie zagrywa piłkę w następujący sposób: ćwiczący, który otrzymuje piłkę od partnera podbija ją do góry i w kierunku lewej strony tułowia, po czym przekładając rakietę z tyłu odbija piłkę za plecami z powrotem do partnera
Jak wyżej, z tym że teraz po podbiciu piłki przed siebie, zostaje ona odegrana do partnera pomiędzy nogami, przy czym obie nogi powinny być oparte na ziemi.
Ww. ćwiczenia można dalej utrudniać - np. piłki muszą być odbijane za plecami lub między nogami bezpośrednio na drugą stronę
Przy dalszych postępach należy przeprowadzać mecze oparte na podbijaniu piłki przez siatkę
Następne ćwiczenie stawia przed uczącymi się jeszcze wyższe wymagania koordynacyjne. Polega ono na chwytaniu i rzucaniu piłki przy pomocy rakiety.
12.1 Ćwiczący układa piłkę na rakiecie, po czym podrzuca ją do góry i gdy ta opada stara się, dopasowując ruch rakiety do kierunku i prędkości piłki, „zgasić” ją na rakiecie tak by leżała na niej nieruchomo.
12.2 Ćwiczenie podobne do ww., z tym że teraz piłkę należy rzucić do partnera, który ją chwyta i odrzuca.
12.3 Ćwiczenie podobne do ww., z tym że teraz złapaną piłkę należy przenieść na rakiecie, za plecami na lewą / prawą stronę tułowia i z tej pozycji odrzucić ją do partnera
Trener zagrywa piłki na przemian na forhend i na bekhend a zawodnik ma za zadanie próbować odbijać je wyłącznie półwolejem
Ćwiczenie analogiczne do 13, z tym że teraz trener zagrywa piłki w sposób nieregularny (lewo, prawo, krótko, długo itp.)
Jak wyżej, z tym że teraz piłka musi być odegrana wyłącznie z forhendu lub wyłącznie z bekhendu
Ćwiczenie podobne do 13 - nadal piłkę należy zagrywać półwolejem, z tym że teraz musi ona być dodatkowo zagrana pomiędzy nogami.
Jw. z tym, że teraz piłka musi być zagrywana półwolejem i za plecami (forhendową stroną rakiety)
To samo ćwiczenie półwoleja, z tym że teraz zagrania muszą być wykonywane w określonej kolejności, np. z prawej strony tułowia, pomiędzy nogami, z lewej strony tułowia - za plecami
To samo ćwiczenie, z tym że teraz po lewej stronie tułowia wolno zagrywać tylko forhendem a po prawej - wyłącznie bekhendem
Wszystkie wymienione ćwiczenia można prowadzić w formie współzawodnictwa grając na jedno (singiel) lub dwa pola serwisowe (debel), przy czym dozwolone są wyłącznie uderzenia półwolejem.
Kombinacja woleja i półwoleja w grze na jedno pole serwisowe (można także w formie współzawodnictwa). Każdy z zawodników musi grać na przemian woleja i półwoleja.
Zawodnik wykonuje siad prosty w niewielkiej odległości od siatki, trzyma w każdej ręce rakietę. Trener nagrywa z kosza różnorodne piłki, tak aby zawodnik chcąc je odbić musiał się wyciągać, przetaczać, obracać.
Jak wyżej, z tym że z jedną rakietą
Zawodnik leży na plecach w niewielkiej odległości od siatki. Po dograniu piłki przez trenera musi on szybko wstać, odegrać ją wolejem lub półwolejem i ponownie się położyć
Zawodnik ustawiony jest przy siatce. Trener nagrywa piłki w takiej odległości od niego, aby zmuszony był do wykonania „szczupaka”, przy czym powinien odegrać piłkę wolejem zanim upadnie na podłoże. Upadając zawodnik powinien przetoczyć się przez prawe ramię (praworęczny) i natychmiast powstać. Zaleca się stosowanie miękkiego materaca.
Zawodnik ustawiony jest w pobliżu siatki. Trener zagrywa loba poza jego zasięgiem. Zawodnik musi dogonić piłkę i po jej skozłowaniu od podłoża - odegrać plecami do siatki, ruchem wahadłowym po stronie bekhendowej. Zaleca się przy tym stosowanie uchwytu kontynentalnego i wykorzystanie forhendowej strony rakiety.
Jak wyżej, z tym że zawodnik musi teraz odegrać piłkę pomiędzy nogami.
Ćwiczenie analogiczne jak w przykładach 26 i 27, z tym że wcześniej zawodnik wykonuje kilka półwolejów.
Zawodnik wykonuje przewrót w przód lub w tył a zaraz potem musi szybko wstać i zagrać woleja lub półwoleja.
Trener stoi w polu serwisowym w pobliżu siatki, zawodnik stoi naprzeciwko niego na środku kortu. Trener nagrywa naprzemiennie raz niską piłkę na stronę forhendową zawodnika (który musi ją odegrać niskim wolejem lub półwolejem) a zaraz potem wysoką piłkę przez lewe ramię zawodnika (smecz z bekhendu)
Ćwiczenia 8, 9, 10, 12.2, 12.3, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29 i 30 powinny być prowadzone w trzech seriach, po osiem do dwunastu powtórzeń każda, przy zachowaniu 1-2 min przerwy pomiędzy seriami. Zaleca się zamienne ich prowadzenie, praktycznie w każdej jednostce treningowej. Później, u zaawansowanych, ćwiczenia te mogą być wprowadzane pomiędzy poszczególnymi blokami ćwiczeń technicznych.
ĆWICZENIA DLA OKRESU SHORT-TENISA:
Dwóch zawodników stoi naprzeciwko siebie po obu stronach siatki. Zagrywają do siebie piłki w dowolny sposób - albo po koźle (uderzenia z forhendu i z bekhendu) albo z powietrza (wolej).
To samo ćwiczenie, z tym że liczymy udane uderzenia:
Która para przebije najwięcej piłek bez błędu ?
Która para przebije najwięcej piłek w ustalonym czasie ?
Dwóch zawodników stoi naprzeciwko siebie po obu stronach siatki. Zagrywają do siebie piłki jedynie z forhendu, bekhend jest zabroniony i należy obiegać piłki nadlatujące na stronę bekhendową. Z czasem ćwiczenie to przeprowadza się także na całym korcie.
To samo ćwiczenie, tym razem jednak wolno grać tylko bekhendem.
Te same ćwiczenia zagrywając wolejem.
Dwóch zawodników stoi naprzeciwko siebie, jeden zagrywa wszystkie uderzenia (zarówno po koźle, jak i z woleja) po linii, a drugi po crossie („koperta”)
Dwóch zawodników stoi naprzeciwko siebie, uderzają piłki wyłącznie forhendami lub wyłącznie bekhendami, używając przy tym zarówno prawej jak i lewej ręki
To samo ćwiczenie jak wyżej, z tym że teraz należy z obu stron grać oburącz.
Dwóch zawodników stoi naprzeciwko siebie na wysokości słupka od siatki. Poruszają się w kierunku drugiego słupka, grając przy tym:
• wyłącznie z forhendu, • wyłącznie z bekhendu lub • wyłącznie z woleja
To samo ćwiczenie, z tym że zawodnicy próbują poruszać się tyłem
Obaj zawodnicy muszą grać na przemian z woleja i po koźle
Obu zawodnikom wolno grać wyłącznie półwolejem
ĆWICZENIA DLA OKRESU MINI- TENISA:
Po jednej stronie siatki ustawiony jest trener (później dwóch zawodników), po drugiej pozostali trzej (później dwaj) zawodnicy. Trener (zawodnik) wykonuje z każdym ćwiczącym zawodnikiem serię 10 - 20 uderzeń:
• dowolnie forhendem i bekhendem
• przy pomocy jednego tylko sposobu uderzenia
• jw. wolejem
Analogiczne ćwiczenie, z tym że zawodnicy muszą uderzać piłkę:
• wyłącznie po crossie
• wyłącznie po linii
• stojący po jednej stronie siatki - wyłącznie po crossie, stojący po drugiej stronie siatki - wyłącznie po linii („koperta”, „ósemka”); możliwy jest także wariant, w którym zagrywa się kilkakrotnie po crossie (lub po linii) i potem zmienia kierunek na zagrania po linii (lub po crossie)
• stojący po jednej stronie siatki zagrywa zawsze z narożnika forhendowego (lub bekhendowego) na przemian na forhend i na bekhend, stojący po drugiej stronie siatki odgrywa piłki zawsze w ten narożnik, w którym ustawiony jest partner („trójkąt”)
• jw. lub też bez określonej kolejności zagrań, za to za linię serwisową, a później także w podzieloną na dwie części tylną strefę kortu
• podobnie jak wyżej, z tym że należy celować w zaznaczone pola
• stojący po jednej (obu) stronach siatki zagrywają piłki wyłącznie półwolejem
• stojący po jednej stronie siatki zagrywają wyłącznie wolejem, stojący po drugiej stronie - wyłącznie półwolejem
• zagrywanie piłek ze zmienną długością i prędkością
• zagrywanie piłek forhendem po crossie, stojąc w narożniku bekhendowym i bekhendem po crossie - stojąc w narożniku forhendowym
W przypadku uderzeń po koźle, szkolenie techniczne rozszerza się o analogiczne ćwiczenia zagrań rotacyjnych - topspina i slajsa.
Do szkolenia włącza się także serwis. Na podstawie długoletnich pozytywnych doświadczeń, nauczanie serwisu można podzielić na cztery części:
4.1 Z biomechanicznego punktu widzenia, serwis zasadniczo można przyrównać do zwykłego rzutu, w którym rakietą „rzuca się” w piłkę. W związku z tym, aż prosi się by kształtowanie umiejętności wykonania serwisu rozpocząć od ćwiczenia rzutów, szczególnie dzisiaj, gdy większość dzieci albo wcale nie umie rzucać albo robi to kiepsko. Rozpocząć można od rzutów piłką tenisową, później piłką palantową (200 g) i na końcu lekką piłką lekarską (0,5 kg). Potem można jeszcze wprowadzić rzuty starymi, zużytymi rakietami, ponieważ rzut rakietą najlepiej oddaje dynamiczny ruch ręki przy uderzeniu. Zaleca się doskonalenie zarówno długości, jak i dokładności rzutów, zwracając przy tym uwagę na angażowanie całego ciała (łańcuch kinematyczny i ruch rotacyjny).
4.2 Następna część dotyczy podrzutu piłki. Z reguły sprawia on początkującemu duże kłopoty, ponieważ wykonywany jest zazwyczaj nieco mniej sprawną ręką. Bardzo pomocny w takim wypadku może być jakiś zawieszony przedmiot, stanowiący punkt odniesienia dla celności podrzutu (np. metalowa obręcz, najlepiej o regulowanej wysokości zawieszenia). Należy przy tym pamiętać, że podrzutu nie uczy się w sposób izolowany lecz w ścisłym połączeniu z jednoczesnym odprowadzeniem rakiety do tyłu, na wysokość barków. Podrzucona piłka zostaje ponownie chwycona w tą samą rękę.
4.3 Trzecia część obejmuje pełen ruch uderzenia wraz z odpowiednią pracą ciała (najpierw rozciągnięcie mięśni poprzez skręt a potem rotacja tułowia w przód) ale bez piłki.
4.4 Wreszcie następuje połączenie elementów części drugiej i trzeciej, zakończone uderzeniem piłki. Na początku zaleca się wykonywać ćwiczenia w kierunku płotu lub ściany, aby pole serwisowe nie stanowiło miernika poprawności wykonania ruchu serwisowego, co najczęściej powoduje nadmierne nieświadome napięcie mięśniowe u ćwiczącego.
W drugiej kolejności naucza się returnu. Na tym etapie wystarczy ćwiczenie returnu jako samodzielnego uderzenia.
Jednocześnie z rozwijaniem umiejętności wykonania serwisu i returnu należy włączyć do szkolenia smecz.
Potem można już ćwiczyć całe kombinacje uderzeń jak: serwis i wolej czy uderzenie atakujące i wolej wraz z nieodzownymi w takich sytuacjach - returnem i mijanką, a także inne warianty rozgrywania piłek. Pozwala to na pogłębianie i rozszerzanie zdolności spostrzegania, antycypowania i podejmowania decyzji oraz tak ważnych w tenisie wyczynowym zachowań intuicyjnych - niezbędnych dla późniejszego konstruowania kombinacji taktycznych.