Fragmenty podręcznika E. Bartkowiaka „Sportowa technika pływania”

Technika pływania kraulem

Ogólny przebieg ruchów napędowych

W języku angielskim słowo crawl oznacza pełzać i taka nazwa przylgnęła do sposobu poruszania się człowieka w wodzie naprzemianstronnymi ruchami kończyn. Ruchami, które przypominają pełzanie. Oczywiście, u obecnych kraulistów jest to „pełzanie" wypracowane w toku dziesiątków lat doświadczeń i eksperymentów.

Dokładna analiza techniki kraulowej. Przy opisie poszczególnych sekwencji skorzystamy z ogólnie przyjętego podziału kraulowego cyklu ruchowego na fazy: wejścia ręki do wody i tzw. chwytu wody, pociągnięcia i odepchnięcia, wyjścia ręki z wody i przeniesienia ramienia nad powierzchnią wody.

Sekwencja 1 - obserwujemy wejście do wody ręki prawej. Ramię lewe znajduje się w fazie pociągnięcia - najbardziej siłowej w całym cyklu ruchowym. Łokieć znajduje się nieco wyżej od ręki. Ten układ stwarza korzystniejszą dźwignię oraz upodabnia rękę i przedramię do kształtu płata skrzydła.

Sekwencja 2 - prawa ręka jest już w pełnym zanurzeniu, w fazie chwytu wody, lewe ramię zakończyło pociągnięcie i znajduje się we wstępnej fazie odepchnięcia. Obserwujemy maksymalne ugięcie w stawie łokciowym, dochodzące do wartości 90°. Prawa ręka po wejściu do wody kierując się w dół i na zewnątrz od linii barku - rozpoczyna ruch do tyłu. Następuje wyraźne przyspieszenie ruchu lewego ramienia w porównaniu do stosunkowo niewielkiej prędkości ramienia prawego.

Sekwencja 3 - w końcowej fazie ruchu ramieniem lewym głowa kraulisty skrę­ca się w celu wykonania wdechu. Lewa noga wykonuje uderzenie w dół, wpły­wając na utrzymanie równowagi ciała w momencie wyjścia z wody ręki lewej. W momencie, gdy lewe ramię wytwarza znaczną siłę napędową w końcowej fazie odepchnięcia, ramię prawe - napotykając nadchodzące strumienie wody - wchodzi w fazę wstępnego pociągnięcia, powoli zwiększając prędkość ruchu. Rotacja tułowia w kierunku ramienia rozpoczy­nającego pociągnięcie nadaje ciału kraulisty kształt opływowy.

Sekwencja 4 - kontynuując wdech, kraulista powoli skręca głowę w kierunku osi długiej ciała. Prawe ramię znajduje się we wstępnej fazie pociągnięcia, ciało rozpoczyna rotacje w kierunku ramienia lewego. Ramię lewe, z wysoko uniesio­nym łokciem i rozluźnione, zdąża ruchem kolisty przed głowę (opływowość ciała).

Sekwencja 5 - obserwujemy analogiczny, jak w sekwencji 1 układ kończyn, z tym, że w fazie chwytu wody znajduje się ręka lewa. Wejście ręki do wody następuje przed głową, przy lekko ugiętym łokciu. Następuje płynna rotacja ciała w kierunku ramienia lewego.

Sekwencja 6 - po kolejnym zanurzeniu ręki, przedramienia i ramienia, ręka lewa podąża w przód - w dół i nieco na zewnątrz, umożliwiając ciału pływaka przesuwanie się w przód dzięki sile napędowej wytwarzanej przez ramię drugie i ruchy nóg. Głowa, z twarzą skierowaną w przód i w dół, umiejscowiona jest wzdłuż osi długiej ciała.

Sekwencja 7 - to analogiczna faza ruchu, jak w sekwencji 3, tylko odwrotnie: prawe ramię znajduje się w końcowej fazie odepchnięcia, a lewe we wstępnej fazie pociągnięcia. Nie obserwujemy skrętu głowy do wdechu. Wdech miał miej­sce już w pierwszej połowie cyklu ruchowego.

Sekwencja 8 - rotacja ciała wzdłuż osi długiej ciała, jak i ruchy kończyn u wybitnych kraulistów są na ogół symetryczne. Dlatego przebieg ruchów w tej fazie jest zbliżony do ukazanych w sekwencji 4, z tym, że skręt głowy we wcze­śniejszej sekwencji w kierunku ramienia prawego może mieć wpływ na nieco większą rotację tułowia w stronę prawą.

Położenie ciała

Prawie całe ciało kraulisty znajduje się pod wodą z wyjątkiem części barków i głowy, a także ramion w momencie ich przenoszenia nad wodą. Pływak leży wyprostowany na piersiach. Oś długa jego ciała jest prawie równoległa lub two­rzy nieznaczny kąt z powierzchnią wody. Kąt ten, zwany kątem ataku lub natarcia, ulega niewielkim wahaniom w zależności od prędkości pływania.

Zmiany pozycji ciała podczas pływania kraulem następują także w wyniku ruchów napędowych ramion i skrętów głowy dla wykonania wdechu. Są to skrę­ty tułowia wokół osi długiej ciała. O wielkości tej rotacji informuje nas kąt zawarty pomiędzy linią przebiegającą przez barki a linią poziomą (powierzchnią wody). Kąt ten określa się jako kąt rotacji. Przy najbardziej skrętowym położe­niu tułowia kąt ten osiąga wielkość 40-45°. Ma to miejsce w momencie, gdy jedno ramię wykonuje wstępną fazę pociągnięcia, a drugie znajduje się w fazie przenoszenia nad wodą.

Znaczny wpływ na skręt tułowia ma czynność wykonywania wdechu. Wdech powoduje, że rotacja tułowia jest nieco asymetryczna. Może to wywierać nieko­rzystny wpływ na efektywność ruchów ramion.

Obserwując rotację tułowia u kraulisty zauważamy, że nie wszystkie części tułowia wykazują jednakowe zmiany skrętowe. Największe skręty wykonuje część piersiowa, a najmniejsze - biodrowa. Skręty w odcinku biodrowym przenoszą się na kończyny dolne. Stąd próby tłumaczenia efektywności ruchów nóg na zasadzie działania śruby okrętowej. Skręty tułowia sprzyjają również pracy ra­mion, stwarzając warunki dla aktywniejszego udziału mięśni pasa barkowego i grzbietu w ruchach napędowych oraz ułatwiają przeniesienie ramion nad wodą, a przede wszystkim wpływają na to, że ciało kraulisty przyjmuje bardziej opływo­wy kształt.

Kraulowe ruchy ramion

Faza podwodna

Dłoń po zanurzeniu się w wodzie odchyla się nieco na zewnątrz, a następnie podąża do wewnątrz. W połowie ruchu podwodnego przecina oś długą ciała, zdążając w kie­runku bioder. Taki przebieg ruchu dłoni stwarza dwa wyraźne impulsy powstawa­nia siły napędowej. Pierwszy ma miejsce we wstępnej fazie pociągnięcia, a drugi gdy dłoń przecina oś długą ciała pod tułowiem.

Powyższa charakterystyka stanowi podstawę do podziału podwodnej części ruchu kraulowego ramienia na cztery fazy: wejścia ręki do wody i chwytu wody, pociągnięcia, odepchnięcia oraz wyjścia ręki z wody. Granicami naturalnymi tych faz są momenty zmiany kierunku ruchu dłoni i charakterystyczny dla danej fazy ruchu kąt ataku dłoni.

Faza nadwodna

Podwodny ruch ramienia kończy się, gdy ręka osiąga wysokość stawu biodrowego. W tym położeniu ramię traci możliwości dalszego podtrzymywania siły napędowej na odpowiednim poziomie.

Z wody wynurza się najpierw ramię, następnie przedramię i ręka. Wynurzenie ramienia z wody ułatwia w znacznym stopniu rotacja tułowia wokół osi długiej ciała. Na skutek jej działania unosi się nad powierzchnię wody bark ramienia, które zakończyło ruch podwodny, stwarzając warunki dla łatwiejszego wynurzenia się ramienia z wody. Po wynurzeniu kraulista ruchem kolistym prze­nosi ugięte ramię do przodu. Ugięcie ramienia w stawie łokciowym pogłębia się do 100-110° w części środkowej przeniesienia. To ugięcie w momencie wynu­rzenia wynosi od 160° do 170°. W drugiej części przeniesienia następuje niepeł­ny wyprost ramienia, zgodnie z zasadą „wysokiego łokcia”.

Kraulowe ruchy nóg

Naprzemianstronne ruchy nóg wpływają stabilizująco na równomierność poruszania się ciała kraulisty. Zapewniają również utrzymanie ciała w pozycji jak najbardziej opływowej. Ciągłe i równomierne ruchy nóg stwarzają warunki dla większej efektywności pracy ramion. Niedoskonałości w ruchach nóg powodują zwykle zbytnie zanurzenie ciała, a to wpływa na zwiększenie oporu wody.

Ruch nogi w dół rozpoczyna się od stawu biodrowego, poprzez staw kolano­wy i skokowy. Uderzenie w dół nie powinno spowodować rozbryzgu wody. W ruchu w górę stopa dochodzi jedynie do powierzchni wody. W pełnym zanurze­niu ruch stopy daje większy impuls siły napędowej.

W ruchu w dół stopy skierowane są palcami do wewnątrz, co umożliwia bar­dziej efektywne wykorzystanie powierzchni napędowej stopy.

Ograniczenia ruchomości kończyny dolnej, a szczególnie stopy, stwarzają warunki do powstawania znacznej siły napędowej jedynie podczas ruchu nogi w dół. Stąd w porównaniu do innych sposobów pływania kraulowe ruchy nóg nie rozwijają takiej mocy. Duża jednak częstość ruchów wpływa na równomierność przemieszczania się ciała pływaka, a ich nieduża amplituda i poziome położenie ciała stwarzają korzystne warunki hydrodynamiczne.

Synchronizacja ruchów

Odpowiednia synchronizacja ruchów wiosłujących ma stworzyć warunki do w miarę równomiernego przemieszczania się ciała pływaka, wytwarzania jak największej siły napędowej i zapewnienie najbardziej opływowego położenia ciała.

W kraulu istnieją największe możliwości do realizacji tych założeń. Wysoką równomierność przemieszczania się osiąga się dzięki naprzemianstronnym ru­chom ramion i nóg. Szczególną rolę spełniają tutaj ruchy nóg. Zapewniają w znacznej mierze ciągłość i średnią prędkość przemieszczania się ciała kraulisty.

Wykonanie wdechu jest ściśle związane z ruchami ramion. Wdech następuje w chwili, gdy jedno ramię znajduje się w fazie chwytu wody i we wstępnej fazie pociągnięcia, a drugie w fazie wyjścia i w pierwszej części przeniesienia ramienia nad wodą. W tym momencie istnieją sprzyjające warunki dla dokonania wdechu. Rotacja ciała wokół jego osi długiej i lej, który tworzy się wokół ust podczas skrętu głowy, w znacznym stopniu uła­twiają wdech. Głowa wraca do pozycji wyj­ściowej równocześnie z wejściem ręki do wody. Od tego momentu trwa wydech, aż do następnego skrętu głowy.

Technika pływania kraulem na grzbiecie

Ogólny przebieg ruchów napędowych

W pływaniu na grzbiecie występują większe ograniczenia możliwości rucho­wych człowieka w wodzie. Położenie ciała nie pozwala na pełne wykorzystanie potencjału siłowego ramion. Ruchy ramion przebiegają bowiem obok ciała, a nie pod, jak ma to miejsce w kraulu. Z tego powodu pływakowi grzbieciście trudno jest osiągnąć częstość ruchów, która gwarantowałaby większą efektywność pły­wania. Położenie na grzbiecie ułatwia natomiast oddychanie. Z tego powodu jest ono często wybierane jako pierwszy sposób nauczania pływania.

Dla poznania ogólnego przebiegu ruchów wiosłujących i zmian w położeniu ciała grzbiecisty wykorzystamy wybrane sekwencje cyklu ruchowego.

Sekwencja 1: Chwyt wody ramieniem prawym w końcowej fazie odepchnię­cia ramieniem lewym, o czym świadczy powstały wir. Wejście ręki do wody z dłonią skierowaną na zewnątrz i przy wyprostowanym ramieniu odbywa się, podobnie jak w kraulu, z prędkością równą przemieszczającego się ciała pływa­ka. Kończyna dolna prawa wykonuje aktywny ruch w górę.

Sekwencja 2: Zapoczątkowany w fazie chwytu wody obrót ciała w kierunku ramienia prawego, oceniany kątem rotacji, dochodzi do 35-40°. Ugięte w stawie łokciowym (110-120°) ramię rozpoczyna pociągnięcie, a lewe - zakończyło fazę odepchnięcia i rozpoczyna ruch w górę do wynurzenia z wody.

Sekwencja 3: Ugięcie ramienia prawego pogłębia się (do kąta 100-110°), ręka zdąża ku górze i do wewnątrz. Ciało grzbiecisty wykonuje skręt wokół osi długiej ciała w kierunku pozycji wyjściowej. Ramię lewe wyprostowane, po wynurzeniu z wody przemieszcza się w kierunku do tyłu za głowę. Noga prawa zakończyła uderzenie w górę.

Sekwencja 4: Ręka ramienia prawego wyraźnie zbliża się do powierzchni wody i do ciała pływaka. Ta zmiana kierunku ruchu dłoni powoduje powstanie dużego wiru, co oznacza zakończenie impulsu siły w fazie pociągnięcia. Oznacza to rów­nież zakończenie faz pociągnięcia i przejście do najbardziej efektywnej fazy ruchu ramienia - odepchnięcia. Poło­żenie ciała płaskie (kąt rotacji 0°).

Sekwencja 5: Ramię prawe zakończyło odepchnięcie. Powstał drugi duży kolisty wir (pierwszy zauważyliśmy w sekwencji 4), który oznacza zakończenie impulsu siły przykładanej w fazie odepchnięcia. Po osiągnięciu przez rękę pozy­cji poniżej bioder nie istnieją już możliwości do wytwarzania napędu. Ramię lewe, tuż po zanurzeniu, znajduje się w początkowej fazie chwytu wody. Obserwujemy przebieg ruchów opisany w sekwencji 1, z tym, że dotyczy ramienia lewego.

Sekwencja 6: Skręt tułowia w kierunku ramienia lewego poza tym, że przyczy­nia się do bardziej opływowego ułożenia ciała, stwarza korzystniejsze warunki do wynurzenia z wody ramienia prawego. Noga lewa wykonuje uderzenie w górę przy wysokim położeniu bioder.

Sekwencja 7: Obserwujemy przebieg ruchów podobny do opisanego w se­kwencji 3, z tym, że dotyczy ramienia lewego. Rotacja tułowia w tej sekwencji umożliwia korzystniejszą dla efektywności pływania synchronizację ruchów ra­mion.

Sekwencja 8: Następuje przyspieszenie ruchu ręki prawej w stosunku do ręki lewej, która wykonuje końcową fazę odepchnięcia.

Położenie ciała grzbiecisty

Ciało pływaka grzbiecisty leży wyprostowane w pozycji na grzbiecie. Oś dłu­ga ciała tworzy z powierzchnią wody nieco większy kąt (do 8-10°) w porównaniu z pływaniem kraulem na piersiach. Przyczyną zwiększenia kąta ataku jest lekkie opuszczeni bioder, które stwarza korzystniejsze warunki dla skuteczniejszej pra­cy nóg. Barki znajdują się w położeniu nieco wyższym od bioder. Na poziomie wody znajduje się powierzchnia klatki piersiowej, podbródek i linia uszu. Wyso­kość położenia ciała i kąt ataku zależy w dużym stopniu od prędkości pływania.

Zmiany pozycji ciała następują nie tylko w zależności od prędkości pływania, ale również na skutek rotacji ciała grzbiecisty wokół osi długiej ciała. Największe skrętowe położenie tułowia obserwujemy w momencie, gdy jedno ramię wyko­nuje pociągnięcie, a drugie znajduje się w fazie wyjścia z wody. Kąt rotacji dochodzi wówczas do 40°. Natomiast najbardziej płaskie położenie ma miejsce wtedy, gdy jedno ramię zakończyło ruch podwodny, a drugie zanurza się do wody.

Ruchy ramion

Faza podwodna

Po przeniesieniu ramienia nad wodą, począwszy od małego palca następuje zanurzenie ręki do wody za głową nieco na zewnątrz od linii barków. Ramię zanurza się do wody wyprostowane. Równocześnie rozpoczyna się skręt tułowia w kierunku ramienia zapoczątkowującego ruch podwodny. Na skutek skrętu rotacyjnego tułowia, ramię podąża w dół do głębokości 15-20 cm i nieco w przód. Jest to faza chwytu wody. Nieomal cała ta faza pracy ramion odbywa się przy wyprostowanym ramieniu, dopiero w końcu jej trwania obserwujemy jego lekkie ugięcie w stawie łokciowym. We wstępnej fazie pociągnięcia ugięcie to dochodzi do 160-170°. Równocześnie z uginaniem ramienia łokieć odwraca się powoli ku dołowi, a ręka kieruje się ku powierzchni wody. Największe ugięcie ramienia następuje w środkowej części ruchu podwodnego. Kąt zawarty pomiędzy ramie­niem i przedramieniem dochodzi do 80-90°. W tym czasie ręka znajduje się tuż pod powierzchnią wody, a łokieć jest opuszczony w dół.

Ugięcie w stawie łokciowym pozwala pływakowi na przyspieszenie wykonywania zasadniczego ruchu wiosłującego poprzez zmniejszenie dźwigni pracującego ramienia. Pozwala także na ustawienie dłoni i przedramienia w płaszczyźnie zbliżonej do prostopadłej do kierunku przemieszczania się ciała.

W drugiej części zasadniczego ruchu - odepchnięciu - następuje prostowa­nie ramienia w stawie łokciowym do momentu, gdy dłoń osiągnie wysokość bio­der. W tej części ruchu pływak wykonuje pchanie dłonią w dół.

W czasie całej podwodnej części ruchu ramienia ręka przebywa drogę, której tor można porównać do litery S w pozycji poziomej.

Faza nadwodna

W fazie odepchnięcia, gdy ugięcie w stawie łokciowym dochodzi do 130-140°, następuje energiczny wyprost ramienia w kierunku do tyłu i w dół do momentu, aż ręka osiągnie punkt poniżej uda. W tym momencie prędkość ręki maleje. To sygnał do wynurzenia ramienia z wody. Ruch wyprostowanego ramienia ku po­wierzchni wody rozpoczyna się od skręcenia ręki kciukiem do powierzchni wody.

Wynurzenie ramienia z wody przebiega szybko, ale nie gwałtownie. Ciężar ramienia przenoszonego nad wodą może zwiększyć zanurzenie tułowia i głowy. Staw barkowy na skutek rotacji tułowia znajduje się tuż nad powierzchnią wody. Wysokie położenie barku ułatwia przeniesienie ramienia. Spośród kilku znanych w praktyce sposobów przenoszenia ramienia nad wodą najefektywniejszy oka­zał się wariant, który charakteryzuje się:

- przenoszeniem ramienia wyprostowanego nad głową,

- zanurzeniem i chwytem wody nieco w bok od linii barków i dłonią skiero­waną na zewnątrz (małym palcem w dół).

Ruchy nóg

Technika ruchów nóg w pływaniu na grzbiecie wykazuje dość znaczne różni­ce w porównaniu z pracą nóg w kraulu na piersiach zarówno w zakresie ugięcia nogi w stawie kolanowym, jak również w kierunku ruchu wykonywanego z naj­większą intensywnością i efektywnością. Większy jest także zakres ruchu wyprzedzającego uda w stosunku do podudzia.

W pływaniu na grzbiecie silnie akcentowany jest ruch nogi z dołu do góry, gdyż głównie dzięki niemu powstaje siła napędowa. Aby jednak móc wykonać ten zasadniczy ruch nogą, pływak musi ją najpierw opuścić w dół.

Z pozycji wyjściowej - gdy noga jest wyprostowana, a palce stóp obciągnięte - pierwszy ruch w dół rozpoczyna udo w wyniku nadwyprostu nogi w stawie kolanowym. Z kolei opuszcza się w dół podudzie i stopa. Ruch uda w dół odby­wa się do kąta około 10° w stosunku do powierzchni wody. W tym momencie następuje zmiana kierunku ruchu uda. Udo podąża w górę, natomiast podudzie i stopa kontynuują ruch w dół do położenia, gdy ugięcie w stawie kolanowym osiągnie około 110°. Z takiego położenia podudzia i stopy następuje energiczny wyprost nogi w stawie kolanowym i ruch uda w górę. Ten wyprostny ruch nogi kończy się tuż pod powierzchnią wody.

W technice kraulowej nóg na grzbiecie zwraca uwagę, w odróżnieniu od kraula na piersiach, niewielki zakres ruchów uda. Natomiast ugięcie nogi w stawie kola­nowym jest znacznie większe. To znaczne ugięcie nogi sprzyja powstawaniu dużej siły napędowej.

Synchronizacja ruchów

Podobnie jak w kraulu wysoką równomierność pływania grzbiecista osiąga dzięki naprzemianstronnym ruchom ramion i nóg. O efektywnej synchronizacji ruchów wiosłujących w pływaniu na grzbiecie w znacznej mierze decydują ruchy nóg. Na jeden cykl ruchowy ramion przypada sześć uderzeń nóg.

Oddychanie w pływaniu na grzbiecie może odbywać się dowolnie. Pozwala na to położenie głowy. Usta i nos znajdują się bez przerwy nad powierzchnią wody. Jednakże w pływaniu sportowym, dla zachowania odpowiedniego rytmu pracy, wdech i wydech są synchronizowane z ruchami ramion. Wdech następuje podczas przeniesienia jednego ramienia nad wodą, a wydech w czasie tej samej czynności ramienia drugiego.

Technika pływania żabką

Ogólny przebieg ruchów napędowych

Sekwencja 1: Na początku cyklu ruchowego ciało jest wyprostowane i zanu­rzone tuż pod powierzchnią wody, z głową umieszczoną między wyciągniętymi ramionami (twarzą w dół). Lekkie falowanie bioder podtrzymuje wysoką pręd­kość przemieszczania się ciała żabkarza po zagarnięciu („kopnięciu") nogami i zapobiega tonięciu nóg. Ramiona i nogi wyprostowane w pozycji jak najbardziej opływowej.

Sekwencja 2: W dalszym ciągu obserwujemy lekkie unoszenie bioder i nóg. Ramiona lekko ugięte w łokciach rozpoczynają ruch zagarnięcia w dół na ze­wnątrz. Głowa i obręcz barkowa stopniowo unoszą się ku powierzchni wody. Nogi wyprostowane. Stopy złączone powierzchniami podeszwowymi.

Sekwencja 3: Za nieco wcześniej rozpoczętym unoszeniem się głowy i obrę­czy barkowej unosi się tułów. Zagarnięcie mocno ugiętymi ramionami w stawach łokciowych (w kierunku w dół - na zewnątrz) znajduje się w końcowej fazie, a ręce osiągnęły maksymalne położenie na zewnątrz, tuż przed zmianą kierunku ruchu do wewnątrz. Nogi rozpoczynają fazę podciągania od ugięcia w stawach kolanowych.

Sekwencja 4: Ramiona zakończyły zagarnięcie z łokciami przy tułowiu. Ręce ruchem przyspieszonym znalazły się blisko siebie pod klatką piersiową. Biodra naciskając wodę w dół, przyczyniają się do uniesienia stóp do powierzchni wody. Głowa i górna część tułowia znalazły się nad powierzchnią wody w najwyższym położeniu w całym cyklu ruchowym.

Sekwencja 5: Wysokie położenie głowy i obręczy barkowej nad powierzchnią wody umożliwia dokonanie pełnego wdechu. Mocno ugięte w stawach kolano­wych nogi ze stopami w pobliżu pośladków i tuż pod powierzchnią wody zakoń­czyły fazę przygotowawczą (podciągania). Zwraca uwagę wąskie ustawienie stóp i kolan. Kąt miedzy tułowiem i udami wynosi zwykle około 130°. Ramiona znaj­dują się w połowie fazy przygotowawczej - przeniesienia do przodu.

Sekwencja 6: Ręce poprzez wyprost (wyciągnięcie) ramion w ruchu do przo­du i nieco w dół przyjmują pozycję jak najbardziej opływową. Stopy ruchem kolistym w tył i na zewnątrz wykonują zagarnięcie (kopnięcie). Głowa zanurza się w wodzie.

Sekwencja 7: W reakcji na uniesienie się ud i pośladków - biodra unoszą się ku powierzchni wody. Głowa przyjmuje pozycję pomiędzy wyprostowanymi ra­mionami. Nogi są w końcowej, najbardziej aktywnej fazie zagarnięcia.

Sekwencja 8: Po zakończeniu zagarnięcia nogami, gdy następuje złączenie stóp powierzchniami podeszwowymi, ciało pływaka przyjmuje położenie opisa­ne w sekwencji 1 - tuż pod wzburzoną powierzchnią wody. Poprzez lekkie unie­sienie bioder następuje niewielki ruch falujący tułowia, który podtrzymuje pręd­kość pływania w końcu cyklu ruchowego. Oznacza to, że i w tej krótkiej fazie wyleżenia działa siła napędzająca.

Położenie ciała żabkarza

W czasie pływania wyżej opisaną techniką oprócz znacznych skrętów wzdłuż osi poprzecz­nej następują również przemieszczenia tej osi w dół i w górę. Owe pionowe zmiany położenia tułowia zwiększają pokonywany dystans (100 m) o 1-2 m, ale są korzystne ze względu na mechanikę ruchów.

Po ruchu zagarnięcia ramion następuje wynurzenie górnej części tułowia (widoczna jest większa część pleców). Głowa, we współdziałaniu z pasem barko­wym, wyciągnięta jest do przodu i lekko pochylona, co ułatwia wykonanie wde­chu. Po głębokim wdechu, w tym wysokim położeniu, następuje wyciągnięcie ra­mion w przód z charakterystycznym ich wyrzutem z barków w końcowej fazie ruchu przygotowawczego, z równoczesnym uniesieniem bioder do powierzchni wody. W tej fazie cyklu ruchowego kąt ataku ciała osiąga wartość bliską 0° (płaskie ułożenie ciała).

Ruchy ramion

Charakterystyka przestrzenna ruchów ramion u żabkarza ma trzy wyraźne fazy: chwytu wody, zagarnięcia, prze­niesienia ramion do przodu.

Ruchy ramion w pływaniu żabką są podporządkowane ruchom nóg. Faza przygotowawcza (podciągania) nóg decyduje o tempie ruchów ramion.

Ruchy nóg

Zasadniczy ruch stóp w fazie zagarnięcia nóg odbywa się po torze półkoli­stym na zewnątrz i do tyłu, aż do złączenia stóp. Przepisy FINA nie zezwalają na ruchy w płaszczyźnie pionowej.

Ruchy nóg są wykonywane bardzo wąsko, przy możliwie najmniejszym ugię­ciu w stawach biodrowych (zwykle kąt mierzony między udem a tułowiem nie przekracza 130°) i wysokim położeniu stóp tuż pod powierzchnią wody w pobli­żu pośladków w końcu fazy przygotowawczej. W początkowej fazie zagarnięcia nogami obserwuje się napięcie mięśni tułowia i pasa biodrowego oraz lekki ruch bioder w kierunku powierzchni wody. W końcowej fazie zagarnięcia stopy znaj­dują się w stosunkowo dużym zanurzeniu, ale w rezultacie wcześniej zapocząt­kowanego unoszącego ruchu bioder następuje uniesienie stóp tuż pod powierzch­nię wody. W ten sposób ciało pływaka przyjmuje pozycję opływową. Z chwilą uniesienia stóp, gdy pięty dotykają nieomal powierzchni wody, biodra obniżają się do najniższego położenia, powodując z kolei obniżenie ud i podudzi.

Wpływ opisanego ruchu nóg na wielkość siły napędowej w żabce jest znacz­ny. W czasie pływania tym sposobem wykorzystuje się jedynie około 10% poten­cjalnych możliwości siłowych nóg z uwagi na niedostateczną ruchomość stawów i małe powierzchnie napędowe. Dlatego też w omawianej technice typowe ruchy żabkowe zastępuje się ruchami typu falistego, w czasie których rozwija się wprawdzie mniejszą moc, ale w fazie przygotowawczej wytwarzają one mniejszy opór i sprzyjają bardziej równomiernemu przemieszczaniu ciała.

Synchronizacja ruchów

W ruchach żabkarza dostrzegamy cztery wyraźne fazy: 1) zagarnięcia ramio­nami, 2) odepchnięcia nogami (kopnięcia), 3) poślizgu (napłynięcia), 4) bezru­chu.

Faza 1: Zagarnięcie ugiętymi ramionami odbywa się z energicznym ruchem w stawach barkowych z równoczesnym wyrzutem ramion w przód w dół i uniesie­niem tułowia. W zakończeniu fazy ramiona i większa powierzchnia pleców znaj­duje się nad wodą. Głowa w synchronizacji z obręczą barkową jest wyciągnięta w sposób naturalny w przód i pochylona, co ułatwia wdech. Nogi zakończyły fazę przygotowawczą (stopy znajdują się w pobliżu pośladków).

Faza 2: Po wdechu ramiona prostują się w przód i nieco w dół, z rękoma tuż pod powierzchnią wody. Równocześnie rozpoczyna się ruch napędzający nóg. Na skutek odepchnięcia nogami biodra i uda unoszą się do powierzchni wody. Ramiona wyprostowane („wyciągnięte z barków") powodują napięcie mięśni obręczy barkowej.

Faza 3: W zakończeniu odepchnięcia nogami stopy znajdują się w najniż­szym położeniu. Po wcześniejszym uniesieniu bioder i ud, z niewielkim opóźnie­niem pozycję tuż pod powierzchnią wody przyjmują również stopy. Ciało żabka­rza przyjmuje kształt najbardziej opływowy w całym cyklu ruchowym, co umożli­wia pełniejsze wykorzystanie siły napędowej nóg. Po osiągnięciu wysokiego położenia przez stopy, biodra obniżają się, wpływając z kolei na obniżenie stóp. Następnie, po rozluźnieniu mięśni, nogi wracają do pozycji wyprostowanej tuż pod powierzchnią wody (stopy są złączone powierzchniami podeszwowymi).

Faza 4: Zwana często fazą bezruchu. Obserwujemy tu moment krytyczny dla efektywności pływania. Jest to moment przerwy w ruchach napędzających ra­mion i nóg, który trwa od zakończenia zagarnięcia ramionami do rozpoczęcia odepchnięcia nogami.

Rozważania nad ruchami falującymi u żabkarza prowadzą do następujących stwierdzeń:

1. Efektywność techniki pływania żabką zwiększają ruchy falujące ramion i w
niewielkim zakresie ruchy falujące tułowia i nóg.

2. Nie podważając ważności ruchów falujących ramion, o efektywności pły­wania w znacznej mierze decyduje wielkość kąta ataku ciała pływaka. Optymal­na wielkość tego kąta to taka, która umożliwia ruch ramion w przód i nieco w dół.

3. Dynamiczne wyrzuty ramion w przód tuż po powierzchni wody zmniejszają
czas trwania fazy bezruchu i pozwalają na przyjęcie przez żabkarza bardziej opły­wowej pozycji ciała w momencie zagarnięcia nogami.

4. Korzystniejsza jest przerwa w ruchu ramion przy opływowej pozycji ciała
podczas fazy napłynięcia aniżeli w momencie wdechu.

5. Niższy kąt ataku ciała w fazie wdechu jest związany z zastosowania techni­ki falującej głównie ramion.

Technika pływania delfinem

Pływanie delfinem jest klasycznym przykładem wykorzystywania przez człowieka mechanizmu napędowego zaobserwowanego w locie ptaka i napędzie u delfina. Pełne wykorzystanie tych obserwacji jest oczywiście niemożliwe ze względu na budowę anatomiczną człowieka, tym niemniej w pływaniu delfinem występuje mechanizm napędzający zbliżony do obserwowanego u waleni. Doty­czy to szczególnie falistych ruchów tułowia i złączonych nóg. I dlatego w naucza­niu pływania, w celu stworzenia u uczącego wyobrażenia o tym sposobie pływa­nia, korzysta się często z porównania, jakie zamieszczono na rycinie.

Ogólny przebieg ruchów napędowych

Sekwencja 1-2: Lekko ugięte w stawach łokciowych ramiona, z dłońmi położonymi nieco szerzej od szerokości barków, rozpoczynają chwyt wody. Dłonie kierują się w dół i na zewnątrz. Biodra są wypychane w górę, co stanowi reakcję na uderzenie nóg w dół. Duży wir wodny w końcu stóp świadczy właśnie o za­kończeniu pierwszego uderzenia nóg.

Sekwencja 3: Ugięcie ramion stopniowo pogłębia się, co umożliwia powsta­nie efektu tzw. wysokiego łokcia. Dłonie rozpoczynają pociągnięcie w dół i na zewnątrz. Głowa unosi się, aby zapobiec zbyt dużemu zanurzeniu się ciała. Ciało przyjmuje bardzo korzystny opływowy kształt.

Sekwencja 4: Ramiona znajdują się w fazie intensywnego pociągnięcia. Gło­wa zdąża ku wynurzeniu z wody. Biodra obniżają się.

Sekwencja 5: Następuje zmiana kierunku ruchu dłoni: do tyłu i do wewnątrz. Ramiona wchodzą w fazę odepchnięcia. Ręce w konsekwencji pogłębiania ru­chu ramion do wewnątrz zbliżają się do siebie. Obserwujemy dalsze obniże­nie bioder. Następuje ugięcie nóg w stawach kolanowych. Stopy kierują się do powierzchni wody.

Sekwencja 6: Ramiona ruchem przyspieszonym do tyłu i nieco na zewnątrz (na szerokość bioder) wykonują odepchnięcie dłońmi. Stopy osiągają położenie tuż pod powierzchnią wody. Niewidoczna głowa znajduje się nad po­wierzchnią wody, co umożliwia dokonanie wdechu.

Sekwencje 7-9: W końcowej fazie odepchnięcia i wynurzania rąk z wody, obserwujemy drugie uderzenie nogami. Jest ono zwykle silniejsze od pierwszego, utrzymuje wysokie położenie bioder podczas przenoszenia ramion nad wodą.

W końcu drugiego uderzenia nóg ręce wynurzają się z wody (wcześniej wynurzyły się już barki i ramiona) i następuje przeniesienie ramion nad wodą. W tej fazie cyklu ruchowe­go zauważamy, że ciało delfinisty znajduje się w korzystnym wysokim położeniu z biodrami tuż nad powierzchnią wody, a lekko ugięte ramiona ruchem okrężnym są przenoszone nad wodą do przodu. W momencie, gdy ramiona przekraczają linię poziomą barków, głowa rozpoczyna zdecydowany ruch w kierunku zanu­rzenia się do wody.

Położenie ciała delfinisty

W pływaniu delfinem położenie ciała ulega nieustannym zmianom. Następują one w wyniku pionowych ruchów tułowia, aktywnie współdziałającego z pracą nóg. Znaczny wpływ na położenie ciała delfinisty wywierają także oscylacje pionowe, które powstają w rezultacie przenoszenia ramion nad wodą i uniesienia głowy do wdechu.

Ruchy ramion

Faza podwodna

W opisie przebiegu ruchów wiosłujących u delfinisty zauważono następujące fazy ruchu ramion: chwytu wody, pociągnięcia i odepchnięcia, wynurzenia ra­mion z wody i przeniesienia ramion nad powierzchnią wody.

Zanurzenie ramion w wodzie odbywa się na szerokości barków. Najpierw zanurza się dłoń (palcami), a następnie przedramię i ramię. Taka kolejność po­zwala na najbardziej opływowe wejście ramion do wody. Po zanurzeniu ramion następuje napłynięcie i faza chwytu wody. Ramiona prostują się, a dłonie są kierowane palcami w przód - na zewnątrz i nieco w dół.

Pierwsza część zasadniczej fazy pracy ramion - pociągnięcie - rozpoczyna się w momencie, gdy dłonie znajdują się wówczas na szerokości barków, ramiona są lekko ugięte w łokciach. W miarę trwania pociągnięcia ugięcie ramion znacznie się pogłębia.

W drugiej części zasadniczej fazy pracy - odepchnięciu - która rozpoczyna się z chwilą przekroczenia linii barków, ramiona prostują się w stawach łokcio­wych, a dłonie oddalają się od siebie. Odepchnięcie ramion, podobnie jak w pływaniu kraulem, kończy się momentem, gdy dłonie osiągną linie bioder. W zakończeniu odepchnięcia następuje drugie uderzenie nóg z góry w dół.

Faza nadwodna

W zakończeniu odepchnięcia - gdy prędkość przemieszczania się ramion jest nieomal równa prędkości strumienia wody opływającej ciało, a ręce znajdują się w pobliżu bioder - przedramiona i dłonie podążają nieco na zewnątrz. Lekko ugięte ramiona po wyjściu z wody bocznym zamachem podążają do pozycji wyjściowej, która znajduje się przed głową na szerokości barków. Podczas prze­noszenia (a może raczej przerzutu) ramion ręce są skierowane dłońmi do wody.

Ruchy nóg i tułowia

Obserwując pływające ryby zauważamy, że ruch falisty tułowia odbywa się od głowy do ogona. Ten rodzaj ruchu umożliwia opływowy kształt ich ciała. Tor tego ruchu podobny jest do sinusoidy. Podobny tor ma ruch falisty tułowia i nóg podczas pływania delfinem.

Pływak wykonuje równoczesne ruchy nóg i tułowia w płaszczyźnie pionowej z góry w dół i z dołu do góry. Jednakże po torze zbliżonym do sinusoidy przemieszczają się jedynie biodra i odcinek lędźwio­wy tułowia. Pozostałe jego odcinki przemieszczają się po mniej regularnym to­rze, ponieważ szkielet kostny człowieka nie zezwala na ruchy faliste całego tuło­wia. Najmniejsze wahania pionowe wykazuje pas barkowy.

Ruch falisty tułowia zapoczątkowany zostaje w jego odcinku piersiowym, a następnie przenosi się w kierunku pasa biodrowego i nóg. Zakres tego ruchu wzrasta w kierunku stóp. Po osiągnięciu skrajnego dolnego położenia nogi na­tychmiast unoszą się do góry, a biodra opuszczają się w dół. Nieomal równocze­śnie następuje ugięcie nóg w stawach kolanowych. W zakończeniu tego ruchu stopy osiągają pozycję tuż pod powierzchnią wody. Z niej następuje ruch nóg w dół poprzez silny ich wyprost w stawach kolanowych i uniesienie bioder do po­wierzchni wody. Podczas trwania ruchu nóg z góry w dół stopy są skierowane palcami do wewnątrz.

Synchronizacja ruchów

Powszechnie uznany i stosowany sposób pływania delfinem charakteryzuje się dwuuderzeniową pracą nóg. Oznacza to, że na jeden cykl ruchowy ramion przypadają dwa pełne ruchy nóg (dwa uderzenia). Do rzadkości należą pływacy, którzy w czasie zawodów stosują rytm jednouderzeniowy, a wariant pływania delfinem, w którym na jeden cykl ruchowy ramion przypadają trzy uderzenia nóg, stosowany jest w procesie nauczania.

W delfinie dwuuderzeniowym istnieje najkorzystniejszy układ ruchów kończyn związany z precyzyjnym umiejscowieniem w jednym cyklu pracy ramion dwóch cykli ruchowym nóg.

Pierwsze uderzenie nóg z góry w dół przypada na zakończenie przenoszenia i wstępną fazę chwytu wody. Podczas nadwodnego ruchu ramion wyraźnie spada prędkość i to pierwsze uderzenie jest niezwykle korzystne, gdyż przyczynia się do jej zwiększenia.

Drugie uderzenie nóg z góry w dół odbywa się w czasie zakończenia odepchnięcia ramion i fazie wyjścia ramion z wody. Uderzenie to ma niezwykłe znaczenie dla pracy ramion - ułatwia wynurzenie oraz przeniesienie ramion nad wodą.

Podobnie jak w pozostałych sposobach pływania, wdech i wydech zsynchronizowane są z ruchami ramion. Wdech następuje podczas wynurzenia i przenoszenia ramion nad wodą, co uwarunkowane jest najwyższym w ciągu całego cyklu położeniem pasa barkowego i głowy. Wydech odbywa się w pozostałych fazach ruchu ramion. Powszechnie stosowany jest wariant wdechu co drugi cykl ruchu ramion. W takim wariancie drugie uderzenie nóg następuje nieco wcześniej, a przyspieszenie ruchu nakłada się na przyspieszenie uderzenia nóg.

1

---