ETAPY REALIZACJI PROGRAMU

METODY, FORMY I ŚRODKI

I Kraul na piersiach - ćwiczenia zasadnicze

• pływanie samymi nogami z deską na której oparte są wyprostowane ramiona z głową zanurzoną w wodzie lub z głową nad wodą,

• kraulowe ruchy ramion w wodzie o głębokości do pasa lub piersi ćwiczącego w pozycji stojąc w pochyleniu jednym ramieniem (drugie oparte o kolano), a następnie ruchy naprzemienne obydwu ramion (głowa nad powierzchnią wody),

• kraulowe ruchy ramion w wodzie o głębokości do pasa lub piersi ćwiczącego w pozycji stojąc w pochyleniu jednym ramieniem (drugie oparte o kolano), a następnie ruchy naprzemienne obydwu ramion z twarzą zanurzoną oraz to samo ćwiczenie podczas chodzenia po dnie pływalni; przemieszczenie powinno wynikać głównie z ruchów wiosłujących ramion,

• wdech, leżenie na piersiach, wydech,

• pływanie samymi ramionami w bezdechu z przyborem podtrzymującym nogi i ze współćwiczącym, który podtrzymuje nogi,

• pływanie samymi nogami, ramiona wyprostowane w przód, a głowa umieszczona między nimi (co kilka metrów uniesienie głowy i wdech),

• pływanie samymi nogami z deską i z wydechami do wody,

• w wodzie o głębokości do piersi ćwiczącego, stojąc w pochyleniu z twarzą zanurzoną w wodzie, ruch wiosłujący lewego ramienia, prawe oparte o kolano nogi prawej, skręt głowy w stronę lewą i w końcu ruchu wiosłującego, wdech, a następnie przeniesienie ramienia nad wodą i powrót głowy do pozycji wyjściowej (to samo prawym ramieniem),

• pływanie samymi ramionami z oddychaniem ze współ-ćwiczącym, który podtrzymuje nogi i w pływaniu z przy-borem podtrzymującym nogi,

• naprzemienne kraulowe ruchy ramion z oddychaniem w miejscu (stojąc w pochyleniu) i chodząc po dnie pływalni.

• pływanie kraulem z twarzą zanurzoną w wodzie w bez-ruchu,

• pływanie kraulem na piersiach z wdechem co kilka cykli ruchowych ramion,

• pływanie kraulem z wdechem z lewej i z prawej strony,

• pływanie kraulem z wdechem z lewej i z prawej strony na przemian - wdech co 3. ruch ramion,

• przepływanie kraulem odcinków dłuższych, poczynając od 100 i więcej metrów.

1. Kraul na grzbiecie - ćwiczenia zasadnicze

• pływanie samymi nogami z deską, którą ćwiczący holuje trzymając ją wyprostowanymi ramionami,

• w pozycji stojącej, a następnie leżąc na grzbiecie na ławeczce gimnastycznej - imitacyjne ruchy jednego ramienia, a następnie obu ramion,

• pływanie samymi nogami z ramionami wzdłuż tułowia; z jednym ramieniem za głową (wyprostowanym), drugie ramię wzdłuż tułowia,

• pływanie samymi nogami z ramionami wyprostowanymi za głową (z deską i bez deski),

• ruchy ramion z pomocą współćwiczącego, który podtrzymuje nogi ćwiczącego (w miejscu i chodząc po dnie pływalni):

1. ruchy jednym ramieniem (drugie przy tułowiu),

2. obu ramion,

• pływanie samymi ramionami (najpierw jednym, a następ-nie obydwoma) z przyborem podtrzymującym nogi,

• próby synchronizacji oddychania z ruchami ramion (wdech podczas przenoszenia jednego ramienia, a podczas tej samej czynności drugiego ramienia - wydech),

• próby synchronizacji oddychania z ruchami ramion (wdech podczas przenoszenia jednego ramienia, a podczas

tej samej czynności drugiego ramienia - wydech) w pły- waniu samymi ramionami z przyborem podtrzymującym nogi,

• pływanie na nogach i z pomocą jednego ramienia (drugie znajduje się w położeniu wzdłuż tułowia),

• pływanie na nogach, ramiona wzdłuż tułowia, co 2-3 m pełny ruch jednym ramieniem, a następnie drugim,

• pływanie na nogach, jedno ramię za głową, drugie wzdłuż tułowia - po 3-4 m zmiana,

• pływanie na grzbiecie bez zwracania uwagi na oddychanie (dowolne),

• przepływanie na grzbiecie odcinków dłuższych, poczynając od 100 m i więcej, z zachowaniem pełnej koordynacji ruchów ramion, nóg i oddychania.

2. Pływanie żabką (klasycznym) - ćwiczenia zasadnicze

• przysiady w pozycji stojąc w rozkroku (kolana na środku) imitacyjne ruchy nóg w leżeniu na ławeczce gimnastycznej, skrzyni lub w siedzeniu na brzegu pływalni, żabkowe ruchy jedną nogą stojąc twarzą lub bokiem do ściany,

• ruchy nóg w zawieszeniu przy ścianie pływalni, z głową zanurzoną i z głową pod wodą,

• ruchy nóg w poślizgu z twarzą zanurzoną w wodzie (w bezdechu),

• imitacyjne ruchy ramion w pozycji stojąc w pochyleniu,

• stojąc lub chodząc po dnie pływalni w pochyleniu (głębokość wody do pasa) ruchy ramion do pływania żabką (głowa nad powierzchnią wody, podbródek oparty o powierzchnię wody),

• pływanie samymi nogami w położeniu na grzbiecie z ramionami wzdłuż tułowia,

• pływanie samymi nogami w położeniu na grzbiecie:

1. z deską (holujemy - trzymając deskę wypros-towanymi ramionami),

2. z ramionami za głową (wyprostowanymi),

• stojąc na dnie pływalni (głębokość wody do pasa) w po-chyleniu - wdech, zanurzenie twarzy i długi (3 s) wydech,

• pływanie samymi nogami z deską (ramiona wyprostowane oparte na desce),

• stojąc w pochyleniu, podbródek na powierzchni wody wykonanie wdechu, a następnie zanurzenie twarzy i wy-konanie wydechu w rytmie: 1s-wdech, 3s-wydech,

• żabkowe ruchy ramion ze współćwiczącym, który podtrzymuje nogi ćwiczącego (chodząc po dnie pływalni),

• pływanie samymi ramionami z przyborem podtrzymu-jącym nogi,

• wydechy do wody podczas pływania samymi nogami do żabki,

• imitacyjne ruchy ramion i oddychania (wdech w końcowej fazie ruchu wiosłującego),

• stojąc lub chodząc po dnie pływalni w pochyleniu (głębokość wody do pasa) ruchy ramion do pływania żabką w połączeniu z oddychaniem,

• żabkowe ruchy ramion ze współćwiczącym, który podtrzymuje nogi ćwiczącego (chodząc po dnie pływalni) w połączeniu z oddychaniem,

• pływanie samymi ramionami z przyborem podtrzymu-jącym nogi w połączeniu z oddychaniem,

• ruchy ramion i nóg w bezruchu (z wyleżeniem),

• pływanie żabką z głową uniesioną nad wodą,

• pływanie żabką z pełną synchronizacją ruchów ramion i nóg z wdechem co 2-3 cykle ruchowe,

• pływanie żabką z pełnym przebiegiem ruchów ramion, nóg i oddychania,

• pływanie żabką w pełnym zanurzeniu (nurkowanie na odległość),

• pływanie żabką odcinków dłuższych, poczynając od 100 i więcej metrów, z zachowaniem pełnej synchronizacji ruchów ramion, nóg i oddychania.

3. Nawroty

• nawrót zwykły - odkryty w kraulu,

• nawrót z obrotem przodem w przód w kraulu,

• nawrót zwykły - odkryty w pływaniu na grzbiecie,

• nawrót z obrotem przodem w przód w pływaniu na grzbiecie,

• nawrót w pływaniu żabką.

4. Zabawy i gry ruchowe wpływające na prawidłową postawę ciała

• zabawy bieżne - wszystkie możliwe warianty berka, ze zwróceniem uwagi na symetryczny ruch całego ciała,

• Wodny tenis - odbijanie deską pływacką małej piłki - różne warianty gry, np. jeden przeciwko jednemu, debel, gra drużynowa,

• sztafety,

• gry i zabawy wg pomysłu uczniów.

5. Zajęcia teoretyczne

• Pogadanki wychowawcze i organizacyjne.

• Wskazówki dotyczące sposobu przestrzegania higieny osobistej i w pomieszczeniach sportowych.

• Rola i znaczenie prawidłowej postawy ciała, uprawiania pływania, ćwiczeń, zabaw i rekreacji w wodzie.

• Omówienie w formie pogadanek ilustrowanych pokazem i filmem techniki sportowych sposobów pływania.

Podczas nauki pływania najczęściej stosowane metody to: zadaniowe i zadaniowo-naśladowcze. Podczas ćwiczeń i zabaw w wodzie: metody ekspresyjne, zabawowe i problemowe. Uczniowie pracują zespołowo, w grupach i indywidualnie.

---