Wykład 1
Rodzaje treningu;
1)Wytrzymałościowy
Włókna mięśniowe wolnokurczliwe, źródło energii- przemiany tlenowe<spalanie węglowodanów w cyklu Krebsa, kwasów tłuszczowych w b-oksydacji>. Zapasy glikogenu są niewielkie i w czasie wykonywania wysiłku fizycznego szybko sie zużywają, co ma wpływ na czas jego trwania. Należy podawać duże ilości ww, zabezpiecza to odpowiedni poziom glukozy we krwi oraz umożliwia spalanie tłuszczy.
Zapasy triacylogliceroli:
-17500mmol w tkance tłuszczowej
-300mmol w mięsniach szkieletowych
-0,5mmol w osoczu krwi
energia = 560 MJ z triacylogliceroli, =9MJ z glikogenu
Rezerwy substratów energetycznych w ciele(mężczyzna 65kg 12%bf)
a)węglowodany
-glikogen w wątrobie 110g 451kcal
-glikogen w mięśniach 250g 1025kcal
-glukoza w płynach ustrojowych 15g 62kcal (suma: 375g 1538kcal)
b)tłuszcz
-podskórny 7800g 70 900kcal
-wewnątrzmięśniowy 161g 1465kcal suma: 7964g 72 445kcal
Zapotrzebowanie atletów na produkty spożywcze:
-gimnastycy, nurkowie, pływacy- produkty zbożowe min 5 porcji, warzywa i owoce- 5, mięso-2, produkty mleczne- 2 (młodzi 3-4)
-większość atletów- 8+// 8+// 2// 2
wytrzymałościowcy(kolarze, biegacze przełajowi)-15+//15+//2-4//2-6
2) Siłowy i szybkościowy
Włókna szybkokurczliwe, główne źródło energii to przemiany beztlenowe(glikoliza). Trening ten związany z beztlenową resyntezą wysokoenergetycznych połączeń fosforanowych( ATP, fosfokreatyna) potrzebnych do wywołania skurczu mięśni, a także adaptacją organizmu do pracy w warunkach zmniejszonego zapotrzebowania mięśni w tlen. W okresie treningu siłowego należy wzbogacić dietę w białko zwierzęce(preparaty). Zapotrzebiowanie na białko w okresie treningu siłowego 1,4- 1,7g a nawet 2g/kg m.c. Po zakończeniu treningu siłowego 1,2- 1,4g(10-12% energii). W okresie rozwijania szybkości oprócz białka także składniki mineralne < Mg, Ca>.
Zmiany fizjologiczne przy wysiłku
1)serce bije mocniej i szybciej
2)Oddech staje się szybszy i głębszy
3)Temperatura ciała wzrasta
4)Pocenie się
5)Bóle mięśni
Czynniki wpływające na zmęczenie w treningu:
1)wytrzymałościowym- zywieniowe, fizjologiczne, neurologiczne, psychologiczne
2)szybkościowym- neurologiczne, fizjologiczne, żywieniowe, psychologiczne
Miejsca odczuwania bólu w sporcie:
1)wytrzymałościowym- miejsca magazynowania zapasów i płynów, komórki mięśniowe, OUC, CUN
2)szybkościowym- OUN, komórka mięśniowa, miejsca magazynowania zapasów i płynów, CUN
Czynniki zwiększające odnowe bilogiczną w sporcie:
1)wytrzymałościowym- żywieniowe, fizjologiczne, neurologiczne, psychologiczne
2)siłowym- neurologiczne, fizjologiczne, żywieniowe, psychologiczne
Regulacja krążenia w czasie wysiłku fizycznego:
-redystrybucja krwi z tkanek mniej aktywnych do aktywnych
-zmniejszenie transportu krwi do układu trawiennego
-wazodilatacja-rozszerzenie naczyń krwionosnych i wazokonstrukcja- zwężenie
-autoregulacja miejscowa, i ukłasu współczulnego
Adaptacje metaboliczne:
Wzrost: naczynia włosowate przypadające na włókno mięśniowe, mioglobina, mtochondria, wielkość i wydolność, enzymy oksydatywne, zapasy tłuszczu i ww w mięśniach, wykorzystanie tłuszczu, wytrzymałość
Naczynia włośowate w mięśniach:
-trening aerobowy zwiększa liczbę i większość naczyń włosowatych dostarczających krew do mięśni
-większa powierzchnia dla wymiany gazowej
-skrócenie odległości dla dyfuzji
Wpływ treningu aerobowego na poziom zapasów substratów;
- wzrost zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie
-zmniejszenie wielkości adypocytów
-zwiększenie zdolności mięśni do utleniania tłuszczu
-mniejsze wykorzystanie węglowodanów, oszczędzanie glikogenu
Trening aerobowy prowadzi do:
-wrost zdolności oksydatywnej
-wzrost metabolizmu aerobowego
-spadek prod mlaczanu przy takim samym obciążeniu
Wykład 2
Woda-
Nie dostarcza na ogół ustrojowi substancji odżywczych, przenosci składniki odżywcze do komórki, umożliwia trawienie, wchłanianie, usuwanie produktów przemiany materii oraz stwarza środowisko dla procesów przemiany materii. Występuje w ilości od 50-70%.kobieta75kg=45kgh2o Regulacja równowagi wodnej ustroju sterowana jest przez podwzgórze(hormon antydiuretyczny), czynność nerek,Cl i Na.
Wymiana wody w organizmie sportowca
W ciagu doby u przeciętnego człowieka wymianie ulega 3-6% wody- całkowita wymiana około 20 dni.
U sportowców ilość wymienionej wody w ciagu 24h może wynieść około 10-12%, całkowita wymiana 6-8 dni.sr 2100-2850ml dost i wydalane
Utrata wody, a wydolność fizyczna
Sportowcy, którzy piją dostateczną ilość płynów ćwiczą o 33% dłuzej od niepijących. Utrata wody rzędu 1-2% może zmniejszyć wydolność fizyczną, poprzez wywołanie zmęczenia.
Utrata dużych ilości wody wpływa na procesy przemiany materii i wymianę cieplną. Odwodnienie rzędu 3% wagi, powoduje wyraźne obniżenie wydolności fizycznej, nawet do 20-30% wydolności maksymalnej. W tych samych warunkach obserwuje się spadek siły o 10% i szybkości o 8%.
Bezpieczny zakres odwodnienia- 0-2,5%
Szok termiczny- 4-5%.
Objawy odwodnienia w zależności od % utraty masy ciała
0,5-1% - uczucie pragnienia
2% - zwiększone pragnienie, przygnębienie
3% - suchość ust, zmniejszone wydalanie moczu
4% - wzrost trudności w wykonywaniu wysiłku
5% - trudności w koncentracji, zakłocenia w termolegulacji, przyspieszony puls i oddech
6% - zawroty głowy, sinica, zadyszka, niewyraźna mowa, osłabienie pamięci
7% - kurcze mięśni, zachwianie równowagi
11%-niewyd krążenia, zmniejszenie obj krwi, zaprzestanie pracy nerek,smierc
Następstwa odwodnienia:
-spada ojętość krwi, transport tlenu do mięsni, pocenie się, wydolność
-rosnie bicie serca, zmęczenie, temperatura ciała
Źródła wody:
-znakomite są soki owocowe i warzywne- jednakże na ich kaloryczność, najlepiej pić wodę wysokiej jakości i słabo zmineralizowaną.
-poziom jonów musi być właściwie skomponowany -woda jest wchłaniana najszybciej i w czsie długotrwałego wysiłku może spowodować szybki spadek cukru we krwi, więc najlepiej wykorzystać jest suplementy<napoje Izo/hupo/hyper>.
-intensywny wysiłek co 5-10 min wzrot temp ciała o 1stopień- parowanie zapobiega przegrzaniu
w estrem war utrata potu=20l, najlepiej pic chlodne napoje
il potu waha się od 0 do 3l/godzine
Wykład 3
Zapotrzebowanie sportowców na płyn
-wys fiz w wys temp zwiększa dwukrotnie utrate płynów
-eksperci z dziedziny fizjologii wysiłku zalecają picie 500ml płynu juz po 2 godz wysiłku
-płyny stosowane do uwodnienia są lepiej wchłaniane w obecności NaCl
Zalecane ilości wody
-straty z potem = ilośc wypitych napojów( 1ml na 1kcal)
-400-500ml napoju na 15-30 min przed startem, co ma stworzyc rezerwe, po każdych 15-30min biegu 100-200ml płynu, a po zakończeniu wysiłku 400-500ml
-plyny powinny byc chłodne
-napoje gazowane są przeciwwskazane tylko przed i w trakcie
- po zakonczeniu treningu lub zawodow napoje gazowane moga byc korzystne, bo zwiekszaja diureze(wypłukanie szkodliwych produktów przemiany materii)
Monitorowanie stopnia odwodnienia
- technika ważenia(jak jest ok1% to ok.), objawy, test specyficzny siły przeciążenia, picie płynów(rodzaje i ilość, okazje do picia płynów).
Co pić podczas wysiłku
-czynniki wpływające na tempo opróżniania żołądka( objętość spożywanego płynu, węglowodany i ich źródło, temperatura i ilosc CO2, odwodnienie, intensywność wysiłku fizycznego, stres i hormony, adaptacja)
-napoje hipertoniczne opóźniają działanie żołądka
-najlepsze napoje izotoniczne i woda
Korzyści picia napojów sportowych:
-lepiej uwadniają, możliwość zastąpienia węglowodanów, możliwość zastąpienia elektrolitów, opóźnienie odczuwania zmęczenia podczas wysiłku, zwiększenie wydolności organizmu.
Czynniki wpływające na absorpcję jelitową:
-rodzaj monosacharydów, sód, osmolarność płynów
Hiponatremia- przewodnienie
-spadek wydolności fiz
-pojawia się, gdy pryjmowana ogromna ilość płynów rozcieńcza stężenie sodu we krwi, powodując obrzęk mózgu
-picie zbyt dużej ilości płynów przed i po wysiłku długotrwałym
-większe ryzyko u zawodników, którzy tracą duzo soli „cake sweat”
-częściej u kobiet
Przyczyny hiponatremii:
-wzrost całkowitej ilości wody, niedostateczna podaż sodu, duże utraty sodu, redukcja produkcji uryny.
Objawy hiponatremii:
-gwałtowny przyrost masy ciała, wzdęcia, obrzęk rąk i stóp, nudności i wymioty, pulsujący ból głowy, zawroty głowy, zmęczenie, gmatwanina.
Wieksze straty elektrolitow w wys wytrzymałościowym
Ile należy pić:
-tyle, aby minimalizować utratę masy ciała<ważyć sie przed i po>
-przed wysiłkiem 500-600ml, 2-3 godziny przed treningiem i 200-300ml przed wyczerpaniem
-po wysiłku conajmniej 600ml wody
Napoje energetyczne: zalecenie:4-8g CHO i 50-70 Na. Redbull 11,2 g ww, 80mg Na, 32mg kofeiny.
-tauryna(aminokw w miesie mleku, ow i warz
-glukuronolakton-metabolit Glu, detoksykacja
-inozytol- obecny w orzechach, zbożach(organizm produkuje własny)
- B2, B3, B5, B6.
Wd 4 ADAPTOGEnY
Występowanie:
-głównie w roślinach
-większe stęż. w różnych odmianach
żeńszenia
-większa adaptacja odporności na stres
-zaliczają się do grupy parafarmaceutyków
-zwiększają odporność na czynniki stresogenne, w tym chor. infekcyjne „cywilizacyjne”
-wpływają na rewitalizację i przedłużenie aktywności młodości
-pełnią rolę subst. zwiększających ogólna zdolność ustroju do opanowania zewnatrzpoch. stresów na drodze adaptacji
STRES-„stan zaburzający homeostazę”
-seria złożonych reakcji psycholog. I fizycznych zachodzących w czasie odpowiedzi org. na sytuacje wymagające i zagrażające.
Stresory:
-wydarzenia/czynniki, które wywołują psych. i fizycz. sytuacje wymagające i zagrażające
-fizjologiczne: wysiłek fiz., choroba, uraz, ekspozycja na subst. zanieczyszczające środow., ekstremalne temp.
-psychologiczne: ekstremalne emocje, trudne sytuacje towarzyskie, złe myśli i związki
Stresory a homeostaza:
-stresor = czynnik adaptacyjny
-działanie stresora zakłóca homeostazę
-efekt: zapoczątkowanie wielokierunkowego procesu adaptacji
-adaptacja- przystosowanie org. Do „wyższego poziomu” równowagi
-przywrócenie jej następuje wyłącznie z utrwaleniem cech adaptacyjnych
Adaptogeny a przywrócenie homeostazy:
-efekty negatywne: destrukcja części tk. mięśniowej, po intensywnych treningu siłowym
-tzw. „biologiczny koszt adaptacji”
-unikalne właściwości adaptogenów:
Pomagają i ułatwiają przywrócenie homeostazy
Utrwalenie cech adaptacyjnych
Obniżają koszty ww. uzyskania i przystosowania do homeostazy
-korzystne dla sportu, bo trening = wysokie koszty adaptacji
-adaptogeny zostały uznane za podstawowy oręż dozwolonego wspomagania treningu
Fizyczna odpowiedź na stres:
-uwalnianie hormonów stresowych (adrenalina, kortyzol, noradrenalina)
-uwalnianie endorfin
-fizyczne adaptacje:
Wzrost tętna i oddechu, nadciśnienie tętnicze, pocenie się, zmiana w ukł. krzepnięcia krwi, rozszerzenie źrenic
Zmniejszenie perystaltyki jelit, produkcja śliny
Psychologiczna odpowiedź na stres:
-depresja, niepokój
-frustracje
-drażliwość
-złość
Syndrom ogólnej adaptacji do stresu:
Stresor- alarm (zmniejszenie odporności oporu)- odporność/opór -wyczerpanie-powrót do homeostazy lub choroba i śmierć
„Niespecyficzna odporność”:
-odporność na szerokie spektrum czynników szkodliwych (stresory)
-zła dieta, mało snu, starzenie się, toxyny, przeciążenie pracą fizyczną
-adaptogen przeciwdziała szkodliwym działaniom stresorów i ma efekt „normalizujący”
Adaptogeny:
-powinny posiadać szeroki zakres korzystnych działań bez zakłócania normalnych funkcji org.
-panacea= adaptogeny są lekiem na wszelkie dolegliwości i kłopoty (olej z węża)
-najpopularniejsze suplementy
-zawierają antyoxydanty
-inne subst. powodujące:
Wzrost witalności, wytrzymałości, czynności ukł. Odpornościowego, przepływu krwi i funkcji poznawczych
Zmniejszenie ciśnienia
Poprawiają samopoczucie
Klasyfik adaptogenów
(substancje czynne w nich występujące):
-triterpeny(1)
-steroidy(2)
-polifenole-flawonoidy(3)
Struktura chemiczna adaptogenów:
-podobna do substancji regulujących metabolizm
-główny szkielet (1) i (2) niemal identyczny jak w hormonach steroidowych człowieka (różnice- podstawniki, wiązania chem.)
-(3) podobne do hormonów ludzkich wykazują ich rdzeń struktury chem.
-dlatego adaptogeny działają na ukł. Hormonalny
ŻEŃSZEŃ
-substancje czynne: saponiny trójterpenowe (ginsenozydy/ panaksozydy)
-szerokie spektrum działania dla wielu układów w org. człowieka
Ginsenozydy:
-substancje bioaktywne
-w korzeniach żeńszenia
-trudne do badania, bo są w małych ilościach
Rodzaje Ginseng:
-azjatycki(Panax Ginseng): najczęściej spotykany, prawdziwy żeńszeń, „gorąca odmiana”, energia krótkotrwała
-amerykański(Panax Quinquefolius): „zimna odmiana”, profilaktyka i łagodzenie stresu, wzrost wytrzymałości, poprawa funkcji poznawczych, zmniejszenie chol LDL, normalizacja czynności ukł. hormonalnego, hamowanie rozrostu kom. rakowych
Działanie Ginsenozydów:
-wielokierunkowe działanie
-stymulują pracę OUN
-potęgują zdolność koncentracji
-przyspieszają odruchy warunkowe
-zwiększają siłę mięśni
-poprawiają ogólną wydolność org.
-pobudzają biosyntezę białek i kw. nukleinowych
-działanie androgenne(naturalne pobudzenie rozwoju i czynności gonad oraz wzmożony popęd sexualny)
-nasilają transp. sub. odżyw. do komórek mięśniowych
-obniżają poziom chol. całkowitego i lipidów
-korygują poziom frakcji LDL i cholesterolu do HDL w surowicy krwi
-działanie antybiotycznie na wiele szczepów drobnoustrojów
Immunostymulacyjne działanie:
-ogromne znaczenie w zapobieganiu niedoborom odpornościowych (szczególnie u sportowców)
-usprawnienie odbudowy i „nadbudowy” potreningowej
-długie stosowanie tych preparatów = przyspieszeniu i nasileniu występowanie zmian adaptacyjnych niezależnie od ich charakteru
-skuteczna w dyscyplinach siłowo- szybkościowych, jak i wytrzymałościowych
-wykorzystywanie preparatów adaptogennych o charakterze: androgenopodobnym i anabolizującym.
Wykład 5
Żeń-szeń-dawki: wysiłek wysokowyczynowy-min.200mg/d.(2x100,albo raz o tej samej porze dnia 200mg)
Działanie hormonalne steroidów roślinnych: 1. regulacja działania androgenów poch. gonadowego i nadnerczowego 2.mogą łączyć się z receptorami w białkach transportowych blokując połączenia tych białek z testosteronem co zwiększa pulę wolnego testosteronu 3.na anabolizm tk.mięśniowej wpływa tylko testosteron nie połączony z białkiem
Disconera-podobna do androgenu nadnerczowego.(DHEA) Działanie-↑ anabolizmu mięśni. Polifenole- podobne do steroidowych hormonów, działanie adaptogenne(żeń-szeń syberyjski-eluterokok, schizandra-cytrynowiec).Endotelon i pycnogenol zaw proanocyjanidyny(nieznaczne dz.Badrenegiczne),czyli nasilaja dzialanie katecholamin(adrenalina, noradar i dopomina)oraz antyoksydacyjne Aktywność estrogenna flawonoidów: genisteina(3OH)>kemferol>apigenina>daicheina(2OH)>luteoina. Do działania estrogennego tych związków trzeba 2 grupy hydrolowe w pozycji C5,6,7 pierścienia A i pozycjach C4' pierścienia B- umożliwia to wiązanie do receptora estrogennego. Działanie przeciwutleniające flawonoidów rośnie z ilością gr.hydroksylowych. Izoflawony działanie- oszczędzanie i wzrost puli fosfokreatyny w kom.mięśniowej. Działanie flawonoidów: 1.przeciwwirusowe 2.↓poliferację kom. 3.↓ Angiogeneze 4.antyoksydant.
Kalorie:1 cal-ilość en.cieplnej potrzebna do podwyższenia temp.1gwody o 1 st.C z 14,5 do 15,5 ct.C. Zapotrzebowanie na energie zależy od: 1.obciążeń treningowych i startowych charakterystycznych dla poszczególnych dyscyplin, 2.od stanu wytrenowania zawodnika, 3.warunków otoczenia, 4.wieku płci i masy ciała. Zapotrzebowanie na energie średnio 72 kcal/kg m.c.(76 kcal/kg m.c. - sporty siłowe,66 kcal/kg m.c. - sporty siłowo-szybkościowe). Bieg 2km-6min-17,9 kcal/min; Bieg 2km-8min-14,8 kcal/min; Pływanie na plecach-12kcal/min; pływanie kraul-11,0kcal/min; odpoczynek-1,2kcal/min. System ATP-PCr: energia z PCr nie wykorzystywana do pracy kom.,ale do regeneracji ATP. Zapobiega wyczerpaniu rezerw energii przez szybkie tworzenie ATP z ADP i P; w warunkach beztlenowych; 1 molATP z 1mol PCR. 1mol = 0,012kg C
W-6_Budowa mięśni:
Kom.mięśniowa poprzecznie prążkowana:1.wielojądrzasta 2.cylindryczna 3.dł.od 1 mm do kliku cm 4.otoczone sarkolemmą.
Miofibrylle- równolegle ułożone włókienka kurczliwe we włóknie mięśniowym. Sarkomery-jednostki morfologiczne miofibrylli. Sarkomery zbudowane z miofilamentów grubych(z miozyny; w prążkach A) i cienkich. Podział włókien wg skurczu i odporności na zmęczenie: Włókna wolnokurczliwe(typI/SO/czerwone/tlenowe)-bogate w mioglobinę, wiążącą O2, wiele mitochondriów, en.w skurczu z tlenowej fosforylacji kw.tłuszcz. : Włókna szybkokurczliwe-mało mitochondriów i mioglobiny, en.z beztlenowej glikolizy.
Szybkie=piszczelowy przedni//wolne-płaszczkowaty plecow
Procesy regeneracji ATP na początku wysiłku: 1.wykorzystywanie obcnej w komórce fosfokreatyny PCr(ADP+ PCr+ kinaza kreatynowa=ATP+kreatyna 2.glikoliza beztlenowa (w cytopl dzieki GLUT4) 3.przemiany tlenowe (cykl krebsa) w mitochondriach; substraty to kw.pirogronianowy, WKT,białka;4.ADP+ADP+kinaza adenylowa=ATP+AMP
|
I/SO |
IIA (FOG) |
IIX (FG) |
Rodzmetab |
Tleno wa |
Tlenowa i beztlenowa |
Beztl |
Śr.włókna |
mała |
średnia |
duża |
Siła skurczu |
mała |
średnia |
duża |
l. miofibrylli we włoknie |
mała |
średnia |
duża |
Zaw.glikogenu |
mała |
Duża |
duża |
Tłuszcz obojętny |
duża |
Średnia |
mała |
Typ jednostki ruchowej |
S |
FR |
FF |
Czas skurczu |
Długi |
Krótki |
Krótki |
Odporność na zmęczenie |
B. dlugi |
Duża |
mała |
Czynniki regulujące zaw.ATP w kom.mięśniowej: 1.glikoliza beztlenowa 2.Fosfokreatyna 3.2*ATP 4.Metabolizm tlenowy
Glikoliza beztlenowa:
Substrat-glukozo-6-fosforan powstajacy z Glu z krwi i Glikogenu z mięsni. Glu przeznoszona do cytoplazmy kom.dzieki GLUT4; GLUT4 w spoczynku-jest wewnątrz kom. A insulina i skurcz mięśnia powodują translkoację jego na powierzchnię. Glikogen połączenie glukozo-6-fosforanu w glikogenogenezie katalizowanej syntazą glikogenową- aktyw.↑ insulina;↓ adrenalina; rozpad glikogenu w obecności fosforylazy-jest w cytoplazmie jako nieaktywna fosforylazaB, aktywacja przez :adrenalinę, AMP, jony Ca. Na każdy mol Glu powstają 2 mole ATP, glukozo-6fosforan z glikogenu daje 3 mole ATP. Końcowy prod.glikolizy to kw.pirogronowy. Przy braku O2 kw.pirogronowy przechodzi w kw.mlekowyz udziałem dehydrogenzay mleczanowej.Przy O2 kw.pirogronianowy staje się substratem do przemian tlenowych w mitochondriachi może powstać alanina, z której powstaje w wątrobie glikogen lub wolna Glu. Kwas mlekowy- do krwi, do wątroby gdzie przemienia się w Glu i staje się substratem do glikolizy.
Przemiany tlenowe: cykl krebsa, powstaja równoważniki wodorowe, które są utleniane; wytworzenie en.magazynowanej jako ATP; prod.uboczny to H2O, substrat to AcetylkoCoA; Powstawanie AcetyloCoA z Kw.pirogronianowegi itriacylogliceroli; przy O2 ulega kw.pirogronianowy przemianą w cyklu krebsa po przeniesieniu do mitochondrium dzięki przenośnikowi pirogronianowemu, gdzie ulega dekarboksylacji oksydacyjnej-en.dehydrogenaza , do Acetylo-CoA
Triacyloglicerole-w tk.tłuszcz. ulegają lipolizie: 1. odszczepienie 2 reszt kw.tł. en.lipaza triacyloglicerolowa; 2. powstanie monoacyloglicerol i jest hydrolizowany en.lipaza monoacyloglicerolowa do kw.tłuszcz i glicerolu; 3. glicerol do krwi i wątroby, zużywany jest w glukoneogenezie; 4.we krwi WKT krążą w połączeniu z białkami osocza, od których się odlączaja przed wejściem do kom. Lipaza triacyloglicerolowa aktywność↑noradrwenalina, GH, adrenalina, glukagon; ↓insulina; proces odwracalny; Triacyloglicerole-w mięśniach- mają 2* więcej en.niż glikogen w mięśniach; włókna wolne typ I- dużo triacylogliceroli, typ IIX mało; są hydrolizowane do WKT; Triacyloglicerole-w osoczu- sa w frakcji lipoprotein; chylomikrony to 88% triacylogliceroli, VLDL-56%,IDL-29%,LDL-13%,HDL-16%;
Cytoplazma: Kw.tłuszcz.+CoA+syntetaza acetyloCoA=AcyloCoA;
Błona zew.mitochondrium: AcetyloCoA+karnityna+palmitoilotransferaza karnitynowa I=Acylokarnityna+CoA;
Wew.mitochondrium: Acylokarnityna+CoA+ palmitoilotransferaza karnitynowa II=AcyloCoA+karnitynaAcyloCoA w B-oksydacji =AcetyloCoA;
Przmiany tlenowe-Aminokwasy: zapotrzebowanie energet.z białek to 1-3% w czasie wysiłku; Cykl krebsa =12 czast.ATP-; gdy substrat to Glu, która wchodzi do cyklu za pomocą kw.pirogronianowego z 1 cząst.Glu =38cząst.ATP; oksydacja acetyloCoA powstający z WKT= 129 czast.ATP(z 16 C kw.pirogronianowego);
ATP-inhibitor cyklu krebsa; ADP-aktywator cyklu krebsa;
Zew.kontorla procesów energet.obejmuje oddziaływanie: 1.ukł.dokrewnego 2.autonomicznego ukł.nerwowego 3. wpływ prod.pośrednich procesów energet.-ADP 4. dostępność poszczególnych substratów;
Początek wysiłku: 1.en. z rozpadu ATP i fosfokreatyny(przemiany tlenowe) 2.spalanie glikogenu 3. spada to spalanie 4. źródło en. to WKT;
I faza wysiłku: wytwarzanie ATP zalezy od glikolizy beztlenowej; nasilenie procesów tlenowych niewiele większe niż w spoczynku= udział i wykorzystanie WKT rośnie ze wzrostem zapotrzebowania na O2 i przedłużaniem się wysiłku umiarkowanego
II faza wysiłku- po 3-5 min wysiłku umiarkowanego-.↑ udział procesów tlenowych; po osiągnieciu równowagi czynnościowej poniżej 60-70% intensywności max.= poniżej progu mleczanowego= procesy tlenowe pokrywają 80% zapotrzebowania na O2 a beztlenowe 20%.
WYKŁAD 7
Adaptacja do obciążenia wysiłkiem fiz. → Plastyczność tk mięśniowej = zdolność do różnego stopnia obciążenia wysiłkiem.
Skutki treningu: 1. ekonomizacja wydatku energet. - eliminacja skurczów dodatkowych, 2. wykształcenie nawyków ruchowych - udoskonalenie, 3. ↓ koszt energet wysiłku.
Metaboliczny obrót białek: - tempo = 50g/d, - tempo ↑ przy treningu siłowym = ↑ aktyw enzymów protelitycznych, - synteza nowych białek = element adaptacji, gdyż w trenowanych włóknach pojawiają się miozyny charakterystyczne dla wł mięśniowych innego typu, - jest to możliwe bo w jądrach kom każdej kom jest material genet umożliwiający tworzenie się różnych rodzajów miozyny I - długa prędkość skracania, IIA - krótka prędkość skracania, IIX - najkrótsza prędkość skracania.
Trening wytrzymałościowy: - ↑ oporność na zmęczenie = ↑ potencjału tlenowego tk mięśniową, - t. interwałowy (sesje przerywane krótkimi przerwami) bardziej skuteczny niż t. ciągły (bez przerw) z uwagi na ↑ potencjału wentylacyjnego, - obydwa treningi dają podobne zmiany w odniesieniu do progu przemian anarebowych, - najlepsze rezultaty ziwekszania wytrzymałości są przy treningu o intensywności indywidualnej progu anaerobowego (wielkość obciążenia przy którym występuje stan równowagi między dyfuzją mleczanu do krwi, a jego maks eliminacją z mięśni do krwi), - u osób nietrenujących obserwuje się już w pierwszym okresie treningu wyraźne zmiany adaptacyjne: *przesunięcie progu wentylacyjnego o 27% po 36 tyg *u sportowców po tym okresie przesunięcie progu wentylacyjnego o 6%, - przsunięcie progu przemian anaerobowych w kierunku wielkości maksymalnego pochłaniania tlenu oznacza: *odsunięcie w czasie początku akumulacji mleczanu podczas wysiłku, *wzrost aktywacji włókien o metabolizmie tlenowym, - zwiększa ilość kapilar w mięśniach, co umożliwia lepsze ich ukrwienie i sprawniejsze dostarczenie tlenu, - zwiększa zawartość mioglobiny we włóknach wolno kurczących się (1mol mioglobiny wiąże 1mol tlenu): *zwiększenie mioglobiny wiąże się ze wzrostem addycyjnego (nietrwałego) wiązania tlenu, który może być natychmiast wykorzystywany w sytuacji nagłego wzrostu jego zużycia, *mioglobina odgrywa ważną rolę w wewnątrzkom transporcie tlenu z pow kom do mitochondriów, - zwiększenie % udziału włókien typu IIA i zmniejszenia udziału IIX, - zwiększa liczbę i rozmiary mitochondriów oraz liczbę grzebieni, na których zachodzą procesy utleniania, - podczas dużych obciążeń trening prowadzi do uszkodzeń mitochondriów *uszkodzenia te są korzystne - w okresie odnowy prowadzą do super kompensacji tzn. zwiększenie fosforylacji oksydatywnej ponad wartości wyjściowe, - zwiększa akt enzymów, które współdziałają w transp WKT do mitochondriów i ich oksydacji, - może powodować niewielki wzrost masy mięśniowej, - u wybitnych biegaczy długodystansowych obserwowano nawet zmniejszenie masy mięśniowej → skutek zmniejszenia średnicy włókien mięśniowych typu I i IIA *łatwiejsza dyfuzja tlenu z kapilar do mitochondriów w cieńszych włóknach mięśniowych, - obniżenie siły skurczu jako skutek *zmniejszenia śred włókien, *zmniejszenia liczby mostków aktywno-miozynowych przypadających na jednostkę pola przekroju poprzecznego.
Trening siły mięśniowej: - siła mięśniowa zależy głównie od przekroju poprzecznego mięśnia, - kształtowanie siły mięśniowej przez wys fiz, z przewagą skurczów izometrycznych powinno się rozpoznawać dopiero po okresie pełnego ukształtowania kośca - wieku 20-30 lat, - po 30 roku życia zmniejsza się możliwość trenowania siły, - ćwiczenia siłowe mogą mieć charakter wysiłku: lokalnego <33%, regionalnego 33-60%, ogólnego >60%, w każdym przypadku możliwy jest wzrost masy mięśniowej.
Rodzaje skurczów mięśniowych: s. izometryczne - nie dochodzi do skracania mięśnia mimo wzrostu napięcia, s. ekscentryczne - kurczący się mięsień jest rozciągany z siłą większą od tej jaka go generuje, s. koncentryczne - kurczący się mięsień skraca się pokonując pewien opór
Wzrost siły skurczu jest osiągany: - w początkowym okresie treningu dzięki poprawieniu sprawności działania ukł nerwowego, - następnie dzięki zmianom zachodzącym w mięśniach, w tym przede wszystkim przerostem - hipertrofią.
Wzrost masy mięśniowej wynika głównie ze wzrostu średnicy włókien mięśniowych, która wiąże się ze zwiększeniem w trenowanych mięśniach: - liczby i średnicy miofibryli w tych włóknach (wzrost średnicy włókien mięśniowych dotyczy w większym stopniu włókien szybko kurczących się), - gęstość miofibryli, - zawartość białek kurczliwych, białek cytoplazmatycznych. Zmniejszenie w trenowanych mięśniach, - względnej gęstości mitochondriów w hipertroficznych włóknach.
Trening siły mięśniowej prowadzi do wzrostu odporności na zmęczenie w czasie wykonywania ruchów: poprawia odporność na zmęczenie części jednostek ruchowych, wiąże się ze wzrostem siły skurczu, te same zadania motoryczne wymagają zaangażowania mniejszej liczby jednostek ruchowych, - przy skurczu mniejszej liczby jednostek ruchowych krążenie mięśniowe odbywa się sprawniej.
W wyniku treningu siły rozbudowuje się unaczynienie kapilarne mięśnia. Rozbudowa sieci kapilarnej występuje nawet przy zwiększeniu średnicy włókien mięśniowych. Podczas skurczów izometrycznych ucisk napinających się mięśni na naczynia krwionośne, zmniejsza przepływ krwi tzn. dopływ krwi tętniczej i odpływ żylnej, prowadzi do chwilowego niedokrwienia i tym samym do niedotlenienia z jednej strony, a z drugiej do zwiększenia akumulacji mleczanu. Poszerzona powierzchnia kapilarna mięśni ułatwia wymianę gazową pomiędzy krwią a mięśniem oraz szybsze usuwanie mleczanu.
W wyniku t. siły mięś. ↑ potencjał beztlen. włókien szybko kurczących się, ↑ aktyw enzymów przemian beztlen.: kinazy fosfokretynowej, miozyny oraz kluczowych enzymów przemian glikolitycznych: fosforylazy, fosfofruktokinazy. Szybkość reakcji glikolitycznych w spoczynku wynosi 0,001 szybkości maks. W wyniku t. siłowego ulega ↓ poziom mioglobiny we włóknach mięśniowych (prowadzi do spadku ekstrakcji tlenu)
Trening mieszany zarówno t. wytrzym. i t. siły mięś. mogą dawać dość zróżnicowane efekt w zależności od - doboru zestawu ćw., - proporcjonalnego udziału różnego typu skurczów, - czasu trwania, - liczby powtórzeń
T. mieszany zawierający składowe t. wytrzym. i t. siły mięś. wywołuje skutki inne niż w przypadku stosowania t. jednego rodzaju. Mech. adaptacyjne zależą raczej od wypadkowego wpływu ćw. Nie można zatem prowadzić jednocześnie t. wytrzym. i siły mięś. licząc zarówno na uzyskanie ↑ odporności na zmęczenie + znaczny przyrost m. mięś.
Wykorzystanie subst. energ. w zależności od typu wys. fiz.
Zew. kontrola procesów energ. obejmuje oddziaływanie: ukł dokrewnego, autonom. ukł. nerwowego, wpływ prod. pośrednich procesów energ. np. ATP, dostępność poszczególnych subst.
Wykorzystanie subst. energ. - w pierwszych sek. wys. zapotrzebowanie energ. mięśni pochodzi z rozpadu zawartych w nich ATP i fosfokretyny, - jednocześnie dochodzi do nasilenia glikolizy beztlen jako skutek ↑ ilości ATP pochodzącego z rozpadu ATP i skurczu mięśni (↑ akty glikolizy towzrzyszy ↑ glikogenolizy w mięś.), - subst glikolizy jest glukozo-6-fosforan powstający z glukozy i glikogenu, - wraz z rozpoczęciem wys narasta transp glukozy do kom i jej transformacja do glukozo-6-fosforanu, - po rozpoczęciu wys dochodzi do niewielkiego ↑ stęż glukozy we krwi wskutek ↑ uwalniania z wątroby, - następnie stęż glukozy we krwi ↓ jako skutek ↑ zużycia, - ↓ stęż glukozy we krwi prowadzi do: ↑ wydzielania insuliny i ↓ transp glukozy do kom, ↑ wydzi glukagonu i ↑ rozpadu białek, TG oraz glikogenolizy w wątrpbie. Pozwala to, łącznie ze ↓ transportu glukozy do kom na utrzymanie prawidłowego stęż glukozy we krwi i zabezpiecza przed zab. metabolicznymi.
I faza wys. brak pełnej adaptacji mech zwiększających zaopatrzenie pracujących mięśni w tlen → wytworzenie ATP zależy głównie od glikolizy beztlen, a subst są przede wszystkim CHO. Nasilenie procesów tlen. Jest niewiele ↑ niż w warunkach spoczynku → udział i wykorzystanie WKT ↑ wraz ze ↑ zaopatrzenia w tlen oraz przedłużaniem się wys przede wszystkim o nasileniu umiarkowanym. Kiedy przeważa glikozliza beztlen może dojść do ↑ stęż kw mlekowego w mięśniach i w krwi (przy wys o umiarkowanym nasileniu jest on niewielki - kw mlekowy ulega szybko przemianom metab; wraz z ↑ intensywności wys, ilość kw mlekowego znacznie ↑
II faza wys. po 3-5 min umiarkowanego wys mech współdziałające w pokrywaniu zapotrzebowania tlenowego pracujących mięśni osiągają poziom odpowiadający zapotrzebowaniu, ↑ udział procesów tlenowych. Po osiągnięciu stanu równowagi czynnościowej w wys o umiarkowanej intensywności (poniżej 60-70% intens max, czyli poniżej progu mleczanowego), procesy tlen. pokrywają 80% zapotrzeb energ, glikoliza beztlen 20%. W tym czasie wys fiz indukuje ↑ poziomu katecholamin, które ↑ hydrolizę TG przez co wpływają na ↑ poziomu WKT we krwi. W wysiłkach o niewielkiej i umiarkowanej intensywności największe znaczenie mają WKT. ↑ zużycie WKT wpływa ↓ na glikolizę, ale ↓ metabolizmu CHO poniżej poziomu krytycznego zaburza funkcjonowanie cyklu Krebasa. Zużycie glikogenu we włóknie mięśniowym poniżej poziomu krytycznego powoduje zaprzestanie skurczu
Wys. o intensywności 60-70% obciążenia max i większe wysiłki powyżej progu mleczanowego, - ponownie rośnie znaczenie glikolizy beztlenowej w pokrywaniu zapotrzeb energ pracujących mięśni, - przekroczenie progu metab beztlen powoduje wzrost stęż kw mlekowego w mięśniach a następnie we krwi, - dochodzi do rozwoju kwasicy metabolicznej i uruchomienia mech ją kompensujących, - zwiększony poziom kw mlekowego we krwi utrzymuje się 60-90 min po zakończeniu wys fiz
Wys o intensywności równej intensywności max. Wys powyżej progu mleczanowego, - energ wytwarzana jest gł na drodze glikolizy beztlen a subst jest glukozo-6-fosforan pochodzący z glikogenu mięśniowego i glukozy krwi, - stęż glukozy we krwi nie ulega obniżeniu, - wys może być kontynuowany tylko 5 min, - występuje duży wzrost steż kw mlekowego w mięsniach i we krwi. Kwasica hamuje glikolizę i wytwarzanie energii, skraca czas wysiłku
wys statyczne wys z izometrycznym skurczem mięśni powyżej progu mleczanowego, - dochodzi di ucisku kurczących się włókien na naczynia krwionośne, przeważają procesy beztlen, substr energ: fosfokretyna, glikogen mięśniowy, - duże zakwaszenie pracujących mięśni co hamuje glikolizę, - kwas mlekowy dostaje się do krążenia dopiero po zakończeniu skurczu mięśni, odblokowaniu mięśni i odblokowaniu naczyń krwionośnych. Po zakończeniu wys rozpoczyna się proces odtwarzania zasobów energet, - stęż kw mlekowego normalizuje się w ciągu 60-90 min, jest on wykorzystywany jako subst do wytwarzania glukozy w wątrobie podonie jak nadmiar pirogronianu i alaniny
WYKŁAD 8
Wydolność fiz org. Maksymalna zdolność org do pokrywania
↑Zapotrzeb energ oraz zdolność do likwidowania skutków zmienionej podczas wys homeostazy wewnątrz ustrojowej i skutków ewentualnego zmęczenia. Przez pojęcie wyd fiz najczęściej rozumie się wyd tlenową (aeprobową), - zdolność do długotrwałego wyz o umiarkowanym nasileniu z zachowaniem ciągłości metab tlen. W sporcie przy wys krótkotrwałych o b. intensywnym nasileniu ocenia się też wyd beztlen (anaerobową).
Pułap tlenowy. W wys długotrwałych o umiarkowanej intensywności miarą wyd fiz jest pułap tlenowy (VO2max), - oznacza max ilość tlenu jaką może pobrać org w czasie 1min, - wartość pułapu tlenowego określa wyd tlenową, - max poborowi tlenu odpowiada max wys fiz. Ocena wyd tlen pozwala na przewidywanie reakcji org na wys fiz i ma zastosowanie: - przy ocenie sprawności ukł krążenia, oddechowego, - w sporcie wyczynowym przy ocenie skuteczności wys. Wielkość pułapu tlen jest uwarunkowana, - sprawnością narządów i mech zaangażowanych w dostarczanie tlenu do tka, - skutecznością mech prowadzących do wykorzystania genu w procesach energ, - masą ciała. Max pobor tlenu jest wartością stałą dla danej osoby i może ulegać zmianom pod wpływem np. treningu, zmian patologicznych w ukł oddechowym, krążenia, wieku. Wielkości VO2max: - 15-85ml/kg/min - u osób dorosłych (↓chrobach ukł krążenia, oddechowego, ↑u wytrenowanych sportowców), - 45-55ml/kg/min - u zdrowych niewytrenowanych dorosłych (niższe u kobiet i osób starszych, w 60 roku życia jest o połowę mniejszy niż w wieku 20lat).
Zależności od zapotrzeb na tlen wys fiz można podzielić na: 1. wys sub maxymalne, przy których zapotrzeb na tlen jest mniejsze niż pułap tlenowy, 2. wys maxymalne, przy których zapotrzeb na tlen jest równe pułapowi tlenowemu, 3. wys supermaxymalne, przy których zapotrzeb na tlen przekracza pułap tlenowy, a org zaciąga „dług tlenowy”. Obciążenie względne - stosunek zużycia tlenu związanego z wys fiz do pułapu tlenowego u danej osoby, podaje się jako % VO2max.
Próg mleczanowy. Wzrost intensywności wys fiz do poziomu 60-70% pułapu tlenowego powoduje ponowny wzrost udziału glikolizy beztlen pokrywają zapotrzeb energ mięśni, znaczny wzrost poziomu mleczanów w mięśniach i we krwi pomimo, że org nadal ma możliwość zwiększania wykorzystania tlenu. W zależności od progu mleczanowego wys fiz dzieli się na: 1. wys podprogowe - intensywność wys nie powoduje przekroczenia progu mleczanowego, 2. wys ponad progowe - intensywność powoduje przekroczenie progu mleczanowego.
Wysiłki podprogowe. W wys podprogowych o stałej mocy pobór tlenu: - początkowo rośnie, - po 2-3min stabilizuje się na poziomie zapotrzeb org na tlen - stan tzw równowagi czynnościowej. Podczas wys wzrastającej intensywności pobór tlenu rośnie liniowo z przyrostem intensywności wys, po przekroczeniu progu mleczanowego jest szybszy pobór tlenu niż wynikałoby to z przyrostu intensywności wys.
Wskaźnik PWC170 - wielkość obciążenia, przy którym częstość tętna stabilizuje się na poziomie 170 uderzeń/min.
Moc maksymalna - określenie to stosowane jest w dyscyplinach związanych z krótkotrwałym wys fiz osób o supermax nasileniu, jest to moc którą może osiągąć dana gr mięśniowa podczas wys dynamicznych, jest wyrażana w watach.
Optymalna szybkość skracania - największa moc max dla danego mięśnia, która jest osiągana, gdy mięsień skraca się z szybkością równą około 30% swojej max szyb skracania. Szyb skracania mięśnia podczas danej próby wys zależy przede wszystkim od zastosowanego obciążenia zewnętrznego.
Tolerancja wysiłkowa. - Zdolność do wykonywania określonych wys bez zaburzeń funkcjonowania narządów wew, a w tym ukł krążenia i oddechowego, - wykonywana jest u osób chorych, u których określenie max wyd fiz jest niemożliwe, - zwiększenie wyd fiz np. w wyniku rehabilitacji powoduje również zwiększenie tolerancji wys.
Rodzaje treningu: trening aerobowy, anaerobowy, sportowy. Trening sportowy: rozłożony w czasie proces nauki tech i taktyki wybranej dyscypliny sportu, kształtujący określone obszary wydolności org, celem treningu jest optymalizacja funkcji fizjologicznych przez rozwinięcie specyficznej adaptacji wysiłkowej. Struktura treningu sportowego: układ, umiejscowienie w czasie i wzajemne powiązanie poszczególnych elementów treningu. Wyróżnia się strukturę treningu: - rzeczową - zespół elementów determinujących poziom sprawności fiz, które są wyznaczone: stopniem wyd fiz, umiejętnościami tech, taktycznymi, psych i teoretycznymi predyspozycjami, - czasową - porządkuje ona w czasie elementy struktury rzeczowej.
Fazy szkolenia sportowego. Trening jest procesem dynamicznym, jego struktura zmienia się w zależności od: nabywania umiejętności, adaptacji dostosowanych obciążeń treningowych. Faza szkolenia wszechstronnego - podstawowym kryterium doboru form, metod i środków treningowych jest poziom rozwoju biologicznego org. W tym etapie wykorzystuje się środki, które kompleksowo kształtują potencjał ruchowy. Dominują ćw oparte na: grach i zabawach ruchowych, gimnastyce wraz z akrobatyką, atletyce terenowej, pływaniu, sportach zimowych. Środki i metody treningowe na tym etapie odbiegają pod względem charakterystyki ruchu od przewidywanej lub obranej specjalizacji sportowej. Faza szkolenia ukierunkowanego. Okres, w którym dobór form, metod i środków treningowych jest ukierunkowany: poziomem rozwoju biologicznego org, uzyskanym uprzednio rozwojem potencjału ruchowego przewidywanymi wymogami w zakresie obranej specjalizacji ruchowej. W tym etapie wprowadza się metody treningowe kształtujące ściśle określony profil adaptacji wys poprzez: łączenie oddziaływania kompleksowego z oddziaływaniem na wąskie obszary potencjału ruchowego. Faza szkolenia specjalistycznego. Okres, którego podstawowym zadaniem jest: doskonalenie zdobytych umiejętności, pozyskanie nowych umiejętności, kształtowanie sprawności specjalnej poprzez dobór odpowiednich metod, środków i form treningowych. W tym etapie równolegle przebiega doskonalenie przygotowania: tech, taktycznego, teoretycznego.
Metody treningowe. Ze względu na obszar oddziaływań metody treningowe dzieli się na: metody kształtowania sprawności fiz (zdolności wys), metody uczenia umiejętności sportowych (tech, taktycznych). Metody treningowe kształtujące zdolności wys (wytrzymałość) dzieli się na ciągłe i przerywane. W pracy o umiarkowanej intensywności wytrzymałość jest uzależniona od tlenowych przemian energ. Pracy krótkotrwałej od max intensywności wytrzymałość jest gł uzależniona od beztlen przemian energ. Metody ciągłe. Jest to podstawowa grupa metod treningowych ukierunkowanych na kształtowanie wyd tlenowych, charakteryzuje się brakiem przerw wypoczynkowych podczas wys, intensywność zaawansowanego wys zależy od poziomu wyd zawodnika oraz celu i okresu treningu. Odmiany metody ciągłej: - o stałej intensywności - długotrwała praca o stabilnej intensywności, której poziom jest ściśle związany z progiem mleczanowym, - o zmiennej intensywności - praca ciągła z okresowymi zmianami intensywności. Metody przerywane. Wyróżnia się metodę powtórzeniową i interwałową. Służą przede wszystkim rozwojowi beztlen komponentu wytrzymałości. Polegają na wielokrotnym wykonywaniu wys, który przedzielony jest przerwami wypoczynkowymi. Metody te są wykorzystywane w kształtowaniu wyd beztlen i częściowo tlenowej oraz w nauczaniu techniki ruchu. Długość przerwy wypoczynkowej jest parametrem różnicującym metody przerywane. Metody przerywane - powtórzeniowa. Wysiłek jest wykonywany z intensywnością max (ponad 95% możliwości zawodnika) lub submax (80-95% możliwości zawodnika). Liczna powtórzeń wysiłku jest niewielka. Przerwa po każdym wys pozwala na całkowity wypoczynek przed kolejnym powtórzeniem ćwiczeń. Podstawowym efektem treningu z wykorzystaniem metody powtórzeniowej jest stymulowanie przyrostu masy mięśniowej. Metody przerywane - m. interwałowa. Przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami są zbyt krótkie aby doszło do całkowitego wypoczynku - rozpoczynanie kolejnego wys na bazie zmęczenia trwającego jeszcze po wcześniejszym wys. Zasada niepełnych przerw opiera się prawidłowości, że podczas pierwszych 33% czasu pełnej przerwy wypoczynkowej zachodzi w org 66% wszystkich procesów odnowy (procesy odnowy związane są przede wszystkim z resyntezą ATP oraz częściową „spłatą” długu tlenowego). Metody przerywane - m. interwałowa ekstensywna. W metodzie tej stosuje się: wysiłki o średniej i dużej intensywności (na poziomie lub powyżej progu mleczanowego), dużą liczbą powtórzeń (15-30 razy a nawet do 40 razy). Intensywność wys określa się na podstawie częstości tętna. Stosunek czasu przerwy do czasu pracy wynosi 1:1. Metody przerywane - m. interwałowa intensywna. W metodzie tej stosuje się wysiłki o intensywności odpowiadającej 180 uderzeń/min, liczba powtórzeń wynosi zwykle 8-15 razy, a nawet do 40 razy. Stosunek czasu pracy do czasu przerwy wynosi 1:3. Metodą tą rozwijana jest wyd fiz beztlen.
Wd 9
Metody kształtujące sile mięśniową
Wzrost siły powoduje wzrost masy i/lub przyspieszenie
Wzrost siły jest osiągany na drodze zwiększania jednej składowej, a wybór jej zależy od: uprawianej dyscypliny sportu, związanych z nią wymagań.
W treningu stosuje się dwie alternatywne drogi rozwoju: wzrost siły i wzrost napięcia.
Ze względu na fizjologiczny charakter metody treningowe kształtujące siłę mięśniową dzielimy na:
Metoda wysiłków krótkotrwałych, wzrost siły poprzez: pobudzenie większej liczby jednostek motorycznych, przerost włókien mięśniowych
Met wielokrotnych wysiłków powtarzanych do zmęczenia granicznego, wzrost siły poprzez intensyfikację metabol beztlenowego
Met krótkotrwałych wysiłków z max prędkością, wzrost siły poprzez selektywne pobudzenie włókien szybkich
Wielkość siły mięśniowej - podstawowy czynnik warunkujący szybkościowo-siłowy potencjał sportowca.
Podstawowym środkiem treningowym są ćwiczenia. Dzielimy je ze względu na: stopień zgodności wykon ćw i charakter wysiłku z przebiegiem i specyfiką konkurencji sprtowej siłowe, szybkościowe, wytrzymałościowe mechanizmy przemian energetycznych uruchamianych podczas wysiłku.
Klasyfikacja ćwiczeń: czas trwania, częstotliwość skurczów serca, stężenie mleczanu we krwi.
O charakterze podtrzymującym - intensywność niska lub b.niska, spadek częst skurczów serca 130-140 /min, trening regeneracyjny, stęż mleczanu we krwi nie przekracza 2 mmol/L
O całkowitym lub przeważającym oddziaływaniu na metabolizm tlenowy - intensywność umiarkowana (poniżej progu mleczanowego), częst skurczów serca 160-170/ min, czas do 5 godz, w przypadku kolarstwa, narciarstwa, maratonu chodu - do 2 godzin, stęż mleczanów we krwi do 4 mmol/L
O równoczesnym, zrównoważonym oddziaływaniu na metabolizm tlenowy i beztlenowy - wzrost intensyw ćwiczeń, częstość skurczów serca 170-180/ min, czas wysiłku nie przekr 5 min, stęż mleczanów do 5-6 mmol/L
O intensyw max lub submax oddziaływującej na metabol beztlenowy - częśt skurczów serca po wysiłku 190/min, czas trwania pojed wysiłku od 20sek - 2min, stęż mleczanów 8-10 mmol/L
Adaptacja wysiłkowa - wskaźnik efektywności treningu sportowego. Podstawowe wskaźniki zakres zmian i kierunek zmian. Krzywa - obciążenie - efekt: 1. f. początkowa. 2. ćw o średniej intensywn, zależność obcią-efekt ma charakter prostolinijny, max możliwości nie nie zostały osiągnięte i można zwiększyć obciążenie bez zagrożenie dla przebiegu adaptacji 3. intens zbliża się do efektu max, ostrożność w dostosowaniu obciążenia aby nie wywołać przeciążenia i naruszenia procesu adaptacji
4. krzywa paraboliczna, wzrost obciążenia powodu spadek efektywności treningu 5. naruszenie procesów adaptacyjnych i konieczność zaprzestania ćw - efekt staje się odwrotny do zamierzonego.
Progowa wielkość obciążeniowa i obciążenie rozwijające mają istotny wpływ na adaptację do wysiłku fiz - wewnątrzkomórkowy mwtabolizm komórkowy i ukł hormonalny.
Wielkość obciążenia progowego, która aktywuje system wynosi ok. 50-60% pułapu tlenowego.
Obciążenie progowe - wzrost obciążeń nie prowadzi do ciągłego wzrostu efektów treningowych, istnieje indywidual przedział adaptacji każdej funkcji, przy większych obciążeniach niż charakteryzujące dany przedział odwrotna reakcja organizmu, sprawnośc funkcji zmniejsza się, max obciążenie stosowane jest podczas zawodów.
Efekt-obciążenie:
Przebieg zależności - liniowy, rozerwany w okresie adaptacji
Jeżeli charakter paraboli - ostrożność w postępowaniu treningowym, ponieważ po przekroczeniu stosowanych obciążeń kończy się przyrost rozwianej funkcji
Jeżeli obciążenie ciągle wzrasta następuje spadek efektu treningowego
Zadanie treningu to wydłużenie kolejnych okresów pracy mięśniowej.
Wydolność beztlenowa
zasoby ATP i CPr są źródłem energii w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach
całkowite zasoby ATP i CPr w mięśniach zapewniają ok. 840 kJ/kg tk mięśniowej
przy wykorzystaniu 1/3 zapasów CPr szybkość resyntezy ATP i CPr stopniowo maleje
w resyntezie ATP w coraz większym stopniu towarzyszą procesy glikolizy beztlenowej
max moc glikolizy beztlenowej to 2,5 kj/kg tk mięśniowej/min
najszybszy proces zachodzi w 20-30 sek pracy, w końcu pierwszej minuty staje się podstawowym mechanizmem resyntezy ATP
resynteze ATP z glikolizy ograniczają - wyczerpanie zapasów substratów energetycznych glikolizy, nagromadzenie kwasu mlekowego.
Poziom wydolności beztlenowej determinowany jest przez:
Wielkość wew ustrojowych zasobów ATP i CPr
Wielkość wew mięśniowych zasobów glukozy i glikogenu
Poziom aktywności enzymów glikolizy beztl
Poziom sprawności mechanizmów buforujących zaburzenia równowagi kwasowo -zasad
Zakres tolerancji na wysoki poziom zakwaszenia ustroju
Indywid zdolność do zachow stabilnej homeostazy matab
Max moc przemian beztl niekwasomlekowych energia pochodzi z rozpadu zgromadz w mięśniach ATP i jego resyntezy w wyniku rozpadu CPr nie powstaje kw mlekowy (przypada średnio na 10s pracy)
Max moc przemian beztl kwasomlekowych energia pochodzi głównie z glikolizy beztl, powstaje kwas mlekowy (przypada średnio na 60s pracy)
ćw 7-10s silny wpływ na moc pojemnościową przemian beztl niekwasomlekowych
ćw 30-60s ukierunkowany wpływ na pojemność przemian beztl kwasomlekowych
ćw 150-180s stymulują rozwój pojemn beztl kwasoml
Wydolność tlenowa
Substratem są tłuszcze, intensyfikacja powoduje spadek progu mleczanowego.
Podstawowym zadaniem treningu jest podniesienie intensywności pracy na poziomie progu mleczanowego. Środki treningowe muszą oddziaływać na:
układ krążenia i oddechowy
wzrost efektyw mechanizmów metabol, które dostarczają tlenu do mięśni
dalszy udział tlenu w cyklu tworzenia ATP
wzrost puli udzialu kw tłuszczowych jako substratu energet
obniżenie stężenia mleczanu we krwi - odpowiedź na wysiłek
Zmiany stężenia mleczanów odzwierciedlające adaptację wynikającą z realizowanego treningu tlenowego są wynikiem:
spadku tempa utylizacji mleczanu podczas pracy mięśniow
przyspieszanie tempa utylizacji mleczanu
kumulacja obu zjawisk
Poziom wydatności tlenowej wzrasta o ok. 15-20% w stosunku do wartości wyjściowej po pierwszych 3 miechach wysiłku. 50% po 2 latach intensywnego treningu.
Analiza zmian częstotliw skurczów serca jest podstawą do kontroli procesu treningu. Zależność zużycia tlenu a częst skurczów serca: wzrost zużycia tlenu - spadek częst skurczów serca, spadek zużycia tlenu - wzrost częst skurczów.
Roztrenowanie i hipokinezja
W szkoleniu sportowym są okresy charakteryzujące się planowym, znacznym spadkiem intensywności stosowanych środków treningowych i zmianą ich charakterystyki polegającą na przejściu od środków specjalistycznych do typowych dla kształtowania ogólnej sprawności fizycznej. Hipokinezja - kontuzja lub choroba sportowca.
Najbardziej czułe na zmiany aktywności ruchowej są: parametry tk mięśniowej z szczególnie aktywność enzymów oksydacyjnych, która obniża się do 60% aktywności potreningowej już po 3 miechach zaprzestania znacznie wolniej zmniejsza się V tlenowa max i obj wyrzutowa po 4 tyg roztrenowania Najczęstsze zmiany w uk krążenia: spadek obj wyrzutowej serca, spadek masy serca, spadek powrotu żylnego, wzrost zalegania krwi w żyłach obwodowych, spadek obj krwi i hematokrytu, spadek różnicy tętniczo-żylnej wysycenia krwi tlenem, spadek gęstości naczyń włosowatych. Najmniejsze zmiany w uk oddechowym - spadek zasobów energetycznych w mięśniach - ATP, CPr, glikogen, zawartość glikogenu w mięśniach obniża się podczas pierwszego tygodnia po zaprzestaniu treningu o 30mmol/kg, w kolejnych tyg spadek o 5-10mmol/kg. Po 5 tygodniach zawartość glikogenu powraca do zawartość przedtreningowej.
Wykład 10
Wart.en.diety Ogólnie:3-5tyś kcal/d siłowe>wytrz., siłowe max:44-50kcal/kg/d
Biegacz70kg normalnie:37-41kcal/kg/d+wysiłek 0,253kcal/min/kg,
Makroskładniki: B-12-15% wytrzytrzymał.1,2 g/kg/d, siłowe:1,6-1,7g/kg/d
(AK. rozgałęzione ↑ wytrzymałość) TŁ:25-30% W:55-58%
Odwodnienie2%zm.termogenezy, 3% zmniejszenie czasu skurczu serca, 6%zawał
STRATYpodczas wysiłku:do1800ml H2O/h, Na 1g/l, śr. K, małe: Ca,Fe
Ca:-stabilizacja kom,↓Histaminę,↓objawy bólu, alergii i zapalenia, Reg. gosp.kw.-zas.
Niedobory:- drżenie mięśni,-nadciśnienie,-zaburzenia rytmu srca
Fe:-skł.hemoglobiny,-centr.akt.wielu enz,-usuwanie toxyn (niedobory częściej u K.)
Zn:-metabolizm W,BiTŁ,-koenzym Hemu,- usuwa rodniki,-system odporn,-akt.enz.
Niedobory: -zmiany rumieniowe skóry-zaburzenia metab.W,BiTŁ,-wypadanie włosów
dehydratacja:straty plynów>niż dostarczane
hipohydratacja: odwodnienie przed wysiłkiem sauna, diuretyki (box,zapasy,judo)
hiponatremia: stęż.Na 130mmol/l(skutek pocenia się długo/zatrzymanieH2Ow org)
ZALECENIA H2O: przed wysiłkiem: 400-600ml 2-3h
w trakcie: 150-300ml co 15-20'(4-8%W. 0,5-0,7g/l Na gdy ćw.>1h)
po: 150%ubytku m.c.+Na
POSIŁEK PRZED:↑W ↓TŁ i Bł.pok, śr.B. W.200-300g 3-4h przed ćw.
Długotrwały wysiłek: glukoza 0,7g/kg/h co 15-20'
W.0,4 g/kg co 15' przez 4h MAX WSK.SYNTEZY GLIKOGENU
Wykład 11
AK.Egzo:His,Ile,Leu,Met,Phe,Tryptofan,Val,Treonina
Niezbędny rekursor: Cysteina,Tyrozyna
Endo: Ala,Kw.Asparaginowy,Kw. Glutaminowy
Półegzo: Asparagina, Glutamina, Arginina, Glicyna, Prolina, Seryna
Wart.biol.B.zależy od: -ilości all AK(egzo/endo) - utraty N
-ile en z poza B. źródeł (na syntezę1gB-24kcal)
WBB=[Pożyw-(Nw kale-Nw moczu)]/Pożyw -N w kale
WBB: B.izolatu serwatki 159,koncentratu serwatki 104, laktoalbumina 104,Bjaja 88 kurczak 79 kazeina77,Bsoja75,B.ziemniaka 60 inneAlbumina 100 Bzw. 80-100 Bzbóż 50-70, jasne piecz 50
ChemicalScore (wsk.A.K.ograniczaniczającego)
stosunek zawartości egzo. AK ograniczającego w testowanym B. do zawartości tego samego AKw B wzorcowym(jaja).
Wskaźnik Jakości Makoskł.INQ=(skł.w100g/RDA)/(kcal w100g/norma na en.)
INQ<1 niedobre, INQ=2-6 dobre, INQ↑6 znakomite źródło makroskł.
-ok.65%B.w mięśniach szkiel,
-utl. AK w spoczywających mięśniach ok.10%,
-udział AK w dostarczanie en.↓podczas wysiłku,
-długotrwały umiark. wysił. en.z B 6-12%,
-udziałAKw metabol.en.:bezpośredni-utl.BCAA,pośredni- cykl glukozo-alaninowy
Spożycie B:12-16%,zależy od ilości en, kolarze 3g/kg/d,kulturystki 2 g/kg/d, kulturyści 2,5 g/kg/d, hokej(kobiety), siatka, ręczna 1,0-1,2g/kg/d.( ↑RDA)
Metody oszacowania zapotrzebowania na B:
1Bilans N(wyd z moczem)2Turnover B./AK(izotopy)3Przyrost m.c.4.Wydolność fiz
Wykorzystanie B: najlepsze dla mięśni AK rozgałęzione, ale też Ala,Asparagina,Glutamina,Val,Leu,Ile,Lizyna,Asparaginian
BCAA:enz.utl. dehydrogenaza glutaminianowa
(dehydrogenza ketokwasów AK rozgałęzionych)
Aktywność w spoczynku 5-8%, w wysiłeku 25%
Zwiększa akt.: ↓ATP/ADP, ↓glikogenu, Zmniejsza akt.: obciążenie CHO
Wys.wytrz.: en. z W. iTŁ, AK 3-6%, ↑ utl.Leucyny, oszczedza glikogen i B, ↑utl.tł.
Wys. siłowy synteza B po4-48h,wieksza u os wytrenowanych, nie↑utl.Leucyny
Dieta: ↑en iW. + bilans B, W. stymulują wydzielanie insuliny, która ułatwia transport AK, ↓ stęż. Mocznika, ↓wykorzystanie B jako źródło energii.
Wd 12
Trening siłowy a metabolizm białka:
-zbadano spoż 1g/kg CHO tuz po wysiłku siłowym vs 8h po wysiłku. wynik: stosowanie suplementacji CHO tuz po treningu wytrzymałościowym przyczyniło się do uzyskania dodatkowego bilansu N2 oraz spadku stęż. 3-metylohistydyny (wsk proteolizy białek mięśniowych). Infuzję insuliny także obniża degradacje
Rola specjalnych aminokwasów:
-dożylna infuzja aminokw. Stymuluje syntezę białka (niezależnie od insuliny)
- aminokw. Egzogenne i BCAA podnoszą wrażliwość mięśni na efakty anaboliczne insuliny
Białka pożywienia pomagaja w utrzymaniu pracy mięśniowej u osób dorosłych i budowaniu nowych mięśni u dzieci rosnących. Synteza białka zwiększa się w obecności wysokiej koncentracji aminokw rozgałęzionych zwłaszcza Leu., która reguluje ekspresję genów biorących udział w fazie inicjacji syntezy nowego białka. Aminokw. Rozgałęzione w połaczeniu z treningiem siłowym wywieraja nawet większy wpływ na syntezę białek mięśniowych.
Białka serwatkowe:
-świeze mleko krowie zawiera 13% subst stałych, białko stanowi 27% wszystkich subst stałych z czego 20% białek mleka stanowią białka serwatkowe
- białka serwatkowe zawieraja względnie dużą proporcje białek BCAA
-BCAA (Val, Leu, Ile) są egzogenne
-b. serwatkowe bardzo szybko ulegają absorpcji, ale nie ma wystarczających danych, że jest to powodem stymulacji syntezy białka
Unikatowe cechy serwatki promujące syntezę białka:
-serwatka ma białko wys jakości, dostarczające wszystkich aminokw egzogennych dla przyrostu i utrzymania masy mięśniowej
-b. serwatkowe maja podobny skład aminokwasowi do białek mięśniowych
-b. serwatkowe są wysoce strawne (ok.95%) i ulegają szybko absorpcji
-b.serwatkowe zawierają dużo BCAA zwłaszcza Leu
Zawartość Leucyny w wybranych produktach:
|
Leu (%) |
BCAA (%) |
Izolat b. serwatkowych |
14 |
26 |
Kazeina |
10 |
23 |
Białko mleka |
10 |
21 |
Białko jaja |
8,5 |
20 |
Białko mięśni |
8 |
18 |
Izobat białka soi |
8 |
18 |
Białko pszenicy |
7 |
15 |
Zapotrzebowanie na białko 0,8g/kg m.c./d dla osób dorosłych umożliwia utrzymanie erowego bilansu azotowego
Serwatka a przyrost mięśni:
-Burke et al (2001)-> 6 tyg treningu/ 3 grupy- serwatka (W), serwatka + kreatynina (WC), placebo (P)/ przyrost m.mięśniowej WC>W>P
-Clroniak (2004)-> 10 tyg treningu/ 2 grupy- napój izokaloryczny w okresie odnowy i tylko CHO lub CHO + białka serwatkowe/ nie stwierdzono różnicy w sile czy wydolności fiz
-Demling (2000)->3 gr.-1-tylko dieta hipokaloryczna; 2-dieta hipokaloryczna + trening siłowy; 3- dietahipokaloryczna+ serwatka + trening siłowy + kazeina/ ubytek masy ciała we wszystkich gr ok. 2,5kg/ przyrost m.mięśniowej i siły największy w gr. Kazeinowej
Korzyści zdrowotne ze spożycia serwatki:
-spadek ciśnienia tętniczego krwi
-spadek łaknienia
-spadek masy ciała
-wzrost aktywności układu odpornościowego
-wzrost syntezy białek mięśniowych
-wzrost beztłuszczowej m.c.
Serwatka i kazeina podnoszą syntezę białek mięśniowych po treningu siłowym. Białka serwatkowe powodują większy przyrost białka w ciele niż kazeina nawet w starzejących się organizmie
Serwatka jako żywność funkcjonalna:
- spozycie białek serwatkowych (17,5-30g) może: niezależnie stymulować syntezę białka, stymulować syntezę białka lepiej niż same CHO, zwiększyć syntezę białka netto podczas odnowy siłowej
-Mogą bardziej stymulować syntezę białka i przyrost m.mięśniowej niż inne białka głónie z powodu Leu i/lub szybkiego tempa absorpcji
- białka mleka zawierają wszystkie aminokw niezbędne dla normalnego wzrostu i utrzymania beztłuszczowej m.c.
Aminokwasy rozgałęzione a zmęczenie:
Zmęczenie- niemożność utrzymania pożądanego….
- na ogół myślimy o zmęczeniu podczas wysiłku fiz, zachodzącym w mięśniach, wyczerpaniu glikogenu lub innych czynnikach zmniejszających zdolność prod.ATP na poziomie dostatecznym
- wyniki badań wykazują udział innych czynników w powst. Zmęczenia
- Coyle et al. (1991)- podawali dożylnie kolarzom 20g glukozy co 8 min dla zapewnienia dostępności en. Pomimo braku wyczerpania glikogenu badani poczuli zmęczenie i przestali pedałować
Serotonina a zmęczenie centralnego ukł.nerwowego:
- Newsholme et al. (1987) zaproponowali nowe pojęcie zwane hipotezą zmęczenia centralnego ukł. Nerwowego i polega na tym, że zmęczenie podczas wysiłku wytrzymałościowego ma zw. Z kumulacją serotoniny w mózgu
Serotonina a ospałość:
-wys. Stęż. Serotoniny powoduje ospałość i uczucie zmeczenia
- tryptofan jest przekształcany w org. Czł. Do 5-OH tryptaniny a potem do serotoniny w mózgu
Aminokwasy rozgałęzione a tryptofan:
-uwalnianie insuliny-spadek stęż aminokw. Rozgałęzionych w surowicy
-aminokw. Rozgałęzione konkuruja z tryptofanem o wychwyt przez mózg
-posiłek węglowodanowy ułatwia preferencyjnie wychwyt tryptofany przez mózg
-tryptofan-> serotonina-> ospałość
Więcej o tryptofanie
- jest czynnikiem ograniczającym syntezę serotoniny, w związku z tym stęż serotoniny zależy od regulacji białka przez wątrobę oraz od uwalniania tryptofany
- aby dotrzec do mózgu tryptofan musi pokonać bariere krew- mózg z udziałem transportera
-transporter nie jest specyficzny dla tryptofanu bo transportuje BCAA, więc jest współzawodnictwo o transporter
-podczas wysiłku BCAA SA wychwytywane przez mięśnie i utleniane dla pozyskiwania en
-w późniejszym okresie wykonywania wysiłku fiz, gdy zapasu glikogenu są prawie wyczerpane, proces ten ulega przyspieszeniu i prowadzi to do spadku koncentracji BCAA we krwi oraz wzrostu stos tryptofan/ BCAA. W związku z tym więcej tryptofanu dostaje się do mózgu i wzrasta produkcja serotoniny
- w miare progresji wysiłku fiz. Więcej wolnych kw. Tł. (FFA) jest uwalnianych z zapasowych TG, co powoduje wzrost FFa we krwi
- tryptofan i FFa są transportowane do krwi za pomocą albuminy
- w miarę powiększającej się ilości FFa we krwi większość tryptofanu zostaje wyparta z miejsc wiążących na pow. Albuminy, co powoduje wzrost poziomu wolnego tryptofanu w ustroju
- w związku z tym zwiększony wychwyt BCAA przez mięśnie oraz spadek zdolności wiązania się do albuminy znacznie wzmaga transport tryptofanu do mózgu
- Mechanizm-> wzrost ilości tryptofanu w mózgu= wieksza synteza serotoniny= zmęczenie mózgu= przerwanie wykonywania treningu/ zawodów
Skutki uboczne suplementacji diety aminokw.
-funkcje wątroby i nerek
-gosp. Ca
-Efekty aterogenne
-odwodnienie
-efekty toksyczne
Przedawkowanie aminokwasami:
-toksyczność-wysokie dawki aminokw mogą być toksyczne: metionina, tyrozyna
-antagonizm-wys dawki 1 aminokw mogą zaburzać metabolizm innego (BCAA/tryptofan)
Odciążenie wątroby od szkodliwego działania azotu:
-ograniczenie spoz białka
-laktuloza ułatwia klirens (umożliwia obniżenie pH j.grubego)
-BCAA mogą łagodzić objawyencefalopatii
-aminokw. Półegzogenne mogą stać się egzogennymi
Białko pożywienia a kamica nerkowa:
-ryzyko powst. Kamic nerkowych jest wysokie wśród populacji Zach. I koreluja z częścia dochodu przeznaczoną na żywność, szczególnie poch. Zwierzęcego
-liczne mechanizmy i obciążenie nerek filtracją Ca, wysokie stężenie moczanu w moczu, spadek koncentracji cytrynianu w moczu
WD 13
Znaczenie węglowodanów:
-glukoza jest magazynowana w postaci glikogenu w wątrobie wątr. i w mięś.
-dostarcza energii do pracujących mięśni
-są najwydajniejszą formą energii dla org. człow.
-wyczerpanie glikogenu powoduje ograniczenie utleniania kw.tł., co zmniejsza wydol. fiz.
Przed treningiem należy zwiększyć spożycie CHO,szczególnie przed wysił.długotrwałym
-1-4 g/kg mc/d przed treningiem
-0,5-1 g/kg mc/d lub 30-60 g/h podczas wysiłku
-1 g/kg mc po treningu
D.treningowa:
-7-10 g CHO/kg mc/d bowiem są one głównym źród. en. w czasie wysiłku >65% VO2 max.
-spożyc dodatkowo:
6-7 g CHO/kg mc/d dla wysiłku trwającego przez 1h przy intensyw.>70% VO2 max.
8 g/kg mc/d dla wysiłku przez 2h
10 g/kg mc/d przez 3h
12-13 g/kg mc/d > 3h
Spozycie CHO może być korzystne podczas t. trwających ponad 30 min i krócej niz 2h
Przy wysiłkach ponad 2h należy spożyć:
-200-400 kcal/h
-30-60 g CHO/h (lub 1000-2000 ml napoju sport. Zawierającego 6% CHO
Należy mądrze wybierać CHO
-CHO w formie płynnej szybciej wchłaniaja się niż w postaci stałej
-im intensyw. jest wysiłek fiz.t m wolniejszy jest proces trawienia
-należy unikać soków owocowych (fruktoza=dolegliwości żołądkowe)
-należy dążyć do spożycia ilości CHO, które przyspieszą proces odnowy biol.
-CHO należy spożywać ilościach ciągu 20 min.po wysiłku w ilościach 7-10 g/kg mc/d przez 24h
-białko i glutamina + CHO bardziej zwiększają resyntezę glikogenu niż same CHO
-uzupełnić straty płynów na podstawie ubytku mc w ciągu 2h
Superkompensacja glikogenowa = t.obciążenia CHO
Obciążenie CHO-kombinacja t.wysiłkowych i żywieniowych-korzystne tylko dla sportowców przy t.wytrzymałościowym,trwającym dłużej niż 90 min.
Dzien 0 |
Wyczerpanie glikogenu w mięśniach i watrobie |
|
1 |
Czas treningu: 90 min |
WW 5g/kg mc/d |
2 |
40min |
5 |
3 |
40min |
5 |
4 |
20min |
10 |
5 |
20min |
10 |
6 |
Odpoczynek |
10 |
7 |
Zawody |
200-300g 2-4 godz przed zawodami |
Efekty s.g:
-wykazano,że zwiększa ilość glikogenu w mięś. z poz. 80-120 mmol do poz. 200 mmol/kg
-wzrost o ok.20-40%
-zmniejszenie stopnia wytężenia sił
-zwiększenie poziomu kw.mlekowego
-obniżenie ciśnienia
-zwiększona wydolność fiz.
-wydłużenie czasu ćw.do wyczerpania
-wzmocnienie procesu odnowy
Wpływ obciążenia CHO:
-zwiększenie ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie
-zwiększenie zatrzymania wody w org.(mag.wraz z glikogenem),więc może zmniejszyć stopień odwodnienia org.
-zatrzymanie wody zwiększa mc: spowolnienie tempa wykonywania pracy
-stanowi zagrożenie dla osób z niewydolnością serca
-wpływa ujemnie na stan psychiczny
Wpływ diety na magazynowanie CHO w formie glikogenu a czas trwania wysiłku fiz.
Spoż.CHO (g/24h) zawartość glikogenu czas trwania wys.
100 (15%) 53 57
280 (55%) 100 114
500 (98%) 205 167
Większe magazynowanie glikogenu obserwuje się u mężczyzn,co ma zw.z większym spozyciem przez nich energii - żeby kobieta miała korzyści z tej techniki musi zwiększyć spożycie energii kilka dni przed zawodami.
Technika obciążenia CHO zwiększa wydolnośc fiz.,tylko przy wysiłkach trwających długo lub o dużej intensywności.
Spozywanie CHO podczas wysiłku fiz. zmniejsza wydzielanie:
-katecholamin
-hormonu wzrostu
-hormonu adrenokortykotropowego
-kortyzolu
-cytokin
-zapobiega spadkowi f.neutrofilli
Niski poziom zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach:
Praca mięśni i niski poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach uwalnianie IL-6 z mięśni kortyzol f.limocytów
Zwiększone ilości CHO powodują zwiększone zapotrzebowanie na wit.,szczególnie z gr.B
Siłowe:B1=6-8mg/d B2=3-5mg/d B6=3-4mg/d wit.C=200-300mg wit.E=20-30mg/d
Wytrzymałościowe:B1=8-15mg B2=5-12mg B6=4-10mg wit.C=max 500mg/d wit.E 30-50mg/d
Wd 14
W trakcie wys.fiz. w mięśniach zawodnika działają 4 systemy resyntezy ATP:
system 1-błyskawiczny oparty na akt.kinazy kreatynowej (CP+ADP=ATP+C)
system 2-regulacyjny oparty na kinazie adenylanowej, miokinezie (ADP+ADP=ATP+AMP)
system 3-szybki oparty na glikolizie,cytosolowej przemianie cukrów w kw.mlekowy,szlaku przemian katalizowanych przez 14 enzymów,z których 2 (kineza 3P6 i kineza pirogronowa) wytwarzają cząst.ATP
system 4-wolny (tlenowy,mitochondrialny) - wytworzenie ATP w procesie oksydacyjnej foforylacji opartej na zachodzącej w łańcuchu odech.reakcji H
Kształtowany t.wiodący system res.ATP Kształtowane t.zdolność motoryczna
wolny ukł.mitochondrialny wytrzymałość
szybki ukł.mitochon. szybkość
ukł.regulacyjny energ. skoczność
miokineza
błyskaw.ukł.energ. moc, siła
kineza kreatynowa (ciężarowcy,piłkarze)
Przyczyny przerywania wysiłku i wspomaganie dietetyczne:
I-II - psychiczne: karnityna,SCFA,asparaginaian,kw.liponowy.CoQ10,amkw.rozgałęzione (BACA),pirogronian
III - wyczerpanie cukrów: d.wysoko-CHO (superkompensacja),Vitargo,Cabopur + wymienione wyżej
IVa - zakwaszenie org.: zwiększenie rezerwy alkalicznej i zdolności buforowych (wodorowęglan,karnozyna,cytryniany,fosforany),d.alkalizująca
IVb - wyczerpanie fosfagenów: kreatyna oraz wspomaganie synt.kreatyny (arginina,glicyna,metionina) i nukleotydów,stymulacja biosyntezy białek i wł.mięśniowych,hamowanie proteolizy=kwas HMB
Kreatyna:
-syntetyzowana w wątrobie,nerkach,trzustce
-dla syntezy potrzebne są arginina,glicyna i S-adenozylometioniny
-po syntezie,kreatyna jest tranp.do mięśni szkielet.
-jest maga.jako kreatyna i CPr
-dostarcza ATP podczas glikolizy beztlenowej
-ok.2% kreatyny ulega przekształceniu w kreatyninę w ciągu doby
-wydalanie kreatyniny z moczem zalezy od:
*masy mięśniowej
*koncentracji kreatyniny w mięśniach
*spożycia kreatyny z dietą
-występuje w mięsie,drobiu,rybach
Suplementacja d.kreatyną:
-PCr oddaje fosforan do konwersji ADP do ATP
-teoretycznie nadmiar PCr powinien zwiększyć dowóz energii do org.
-zast.wysiłek krótkotrwały o dużej intensywności
-suplementy: fosforam kreatynowy, monohydrat kreatynowy
-korzyści suplementacjikreatyna mają: ciężarowcy,kulturyści,zapaśnicy,sprinterzy,piłkarze,tenisiści,siatkarze
CPr:
-wykorzystywany do wytwarzania ATP
-obecnośc w kom.zapobiega obniżeniu energii
-buforuje w ATP/ADP
-jest kolejnym (po głównych skł.odż) wysoceenergetycznym zw.,którymoże być hydrolizowany dla dostarczenia ATP (z ADP+Pi)
-buforuje wewnątrzkom. jony H+
-zmniejszona ilość PCr i zwiększona Pi mogą aktywowac glikolizę
-jest wykorzystywana jako źródło szybkiej energii do pracy o dużej intensywności
SUPLEMENTACJA KREATYNĄ
Wzrost m.c. spowodowany retencją wody 1-3kg
Spadek obj moczu
Ogólnie kreatynina nie zwiększa masy ciała, stosowanie >6-8 tyg może zwiększać ilość białak w mięśniach
Sportowcy powinni unikać kofeiny podczas obciążenia organizmu kreatyną bo kofeina zaburza zwiększanie ilości kreatyny w mięśniach
TŁUSZCZ
W stanie spoczynku gł źródłem energii są triacyloglicerole
60-66% energi z tłuszczy, 33% z węglowodanów RER = 0,8
Niska koncentracja insuliny i obecność GH, katecholamin i glukagonu powodują stymulację przez cAMP
Intensywność wysiłku a met. tł
Tł są gł paliwem w spoczynku, spacerów, węglowodany w czasie wysiłku o intens. dużej > 2,5 VO2max
Max udział tł w wysiłku o intens. 65%VO2max wynosi 50%
Czas trwania treningu:
100 m sprint -10 s 90% beztlen
400 m bieg, 100 m pływanie - 1 min 70% beztlen
800 m bieg 2 min >50% beztlen <50 tlenowy
1500 m bieg, koszykówka 85% beztlenowy
Zmiany aktywności syntazy cytrynianowej (CS) powodowany różnymi wysiłkami:
CS marker oksydatywnej aktywności mitochondriów
Akt. Fiz o małej i umiarkowanej intensywności zwiększa czynność CS we wł mięśniowych wysoceoksydatywnych (typ1 i 2a)
Ciężki wysiłek fizyczny zwiększa aktywnośc CS we wszystkich wł mięśniowych
Utlenianie tł podczas wysiłku
Trening zwieksza wychwyt wolnych kw tł i oszczędza glikogen
TG wewnątrzmięśniowe redukowane gdy skonczy się glikogen
Wł mięśniowe 1 typu mają większą zdolnośc utleniania tł
Wysiłek wytrzym może zwiększyć 2x zdolność utleniania tł
Crossover koncept
VO2 max jest gł determinantem rodzaju spalanego paliwa
Acydoza hamuje lipolize
Trening zwiększa utlenianie tł przesuwająć crossover w prawo
Wyk. Kw tł pochodzących od adypocytów:
Utl. Kw tł zwiększają: katecholaminy, glikogen (lioliza hormonozależna kat. Rozkład TG do kw tł)
Utlenianie kw tł spadek insuliny i koncentracja mleczanu
Wzrost dost. Kw tł przez infuzje zwieksza ich wyk o 30%
Strategia zwiekszania utleniania tł
Wysiłek wytrzym, kofeina, dieta wysokotł przed wysiłkiem, tł MCT, adaptacja
Wpływ wysiłku fiz na utlenianie kw tł
Zwiekszenie gęst. Naczyn włosowatych wzrost dost O2 i paliwa
Zwiększenie gest mitochondriów w mięśniach
Wzrost czynnośći enzymów oksydatywnych
Wzrost magazynowania IMCT wzrost dost wolnych kw tł