Trening ze sprzętem Thera-Band®

Przy założeniach tej metody kierowano się tym aby program jej był nieskomplikowany, łatwy do opanowania, nie czasochłonny, do wykonanie na małej powierzchni a pomimo to skuteczny. Ćwiczenia oporowe przy pomocy taśm Thera-Band® zapewniają uzyskanie oczekiwanych rezultatów już po krótkim czasie ich stosowania - szybszych niż po zastosowaniu innych programów ćwiczebnych tego typu. W metodzie tej ułatwiona jest kontrola uzyskanych wyników oraz w miarę postępów zwiększanie stopnia trudności poprzez użycie większych oporów.

Cele:
Najczęściej głównym celem treningu jest praca tak zwanych otwartych lub zamkniętych łańcuchów mięśniowych a nie tylko wybiórcze napięcie poszczególnych mięśni. Wzajemnie oddziaływają tu na siebie: siła, gibkość, wytrzymałość oraz możliwości koordynacyjne. Z tego względu podczas jednego ćwiczenia możemy osiągnąć wiele celów treningowych. Jest to możliwe do osiągnięcia właśnie w ćwiczeniach z taśmą Thera-Band®. 
Najważniejszą uwagę zwracamy na:
Natężenie obciążenia - odpowiada ona mocy w ciągu całego czasu wysiłku lub jednostkowego bodźca. W zakresie treningu siłowego intensywność obciążenia zależna jest także od ilości powtórzeń w serii. W treningu wytrzymałościowym natężenie obciążenia zdefiniowane jest w formie: frekwencji ruchów, prędkości ich wykonywania, akcji serca oraz z tym związanej wydolności energetycznej. 
Czas obciążenia odpowiada on okresowi jednego bodźca lub też całej serii. Czas obciążenia i jego intensywność są ze sobą stale związane i należą do ścisłych komponentów jakościowych treningu. 
Ilość powtórzeń w serii. Czasy przerw pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami uzależnione są od intensywności danego ćwiczenia. Pełna przerwa daje możliwość odpoczynku energetycznego i powrót do poziomu początkowego. Niewykorzystanie przerw doprowadza do szybkiego zmęczenia w czasie treningu. 
Zakres obciążenia definiuje całość bodźców obciążeniowych.
Ilość powtórzeń treningowych odpowiada ilości jednostek treningowych w tygodniu. 

Rodzaje treningu siłowego (metody i mechanizmy oddziaływujące)

Metody treningowe	Zakres stosowania	Ilość powtórzeń Czas obciążeń	Intensywność obciążenia (%)
Statyczne (izometryczne)	Maksymalna siła izometryczna koordynacja	do 5 powtórzeń 3 - 5 sekund	90 - 100 % intensywnie
Statyczne (izometryczne)	Maksymalna siła izometryczna	do 8 powtórzeń 6 - 10 sekund	70 - 90 % intensywnie
Statyczne (izometryczne)	Siła i wytrzymałość izometryczna koordynacja mięśniowa	do 10 powtórzeń 30 - 120 sekund	30 - 50 % ekstensywnie
Dynamicznie szybko (kon-/ekscentrycznie)	Maksymalna siła izometryczna koordynacja	5 -10 powtórzeń 3 - 5 serii	85 - 100 % maksymalna
Dynamicznie wolno (kon-/ekscentrycznie)	Maksymalna siła, dynamiczna	6 - 12 powtórzeń 3 - 5 serii	75 - 80 %
Dynamicznie szybko  (koncentrycznie)	Maksymalna siła, dynamiczna eksplozywnie	5 -10 powtórzeń 2 - 6 serii	30 - 60 % eksplozywnie
Dynamicznie szybko (kon-/ekscentrycznie)	Wytrzymałość	20 - 40 powtórzeń 3 - 4 serii	30 - 60 %

W miarę postępów - przyrostu siły mięśniowej - staramy się łagodnie zwiększać obciążenia wykonując ćwiczenia z taśmą o większym oporze. Fazę tą rozpoznajemy po tym, iż do zmęczenia mięśnia dochodzi np. nie po 8 - 10 ale dopiero po 15 - 20 powtórzeniu tego samego ćwiczenia. Nazbyt wczesne przejście do użycia mocniejszych taśm może prowadzić z kolei do zbyt szybkiego zmęczenia mięśni co powoduje zwiększone ryzyko wywołania kontuzji podczas źle wykonanego ćwiczenia a także szybkie zniechęcenie ćwiczącego.

Główne zasady podczas wykonywania ćwiczeń

• Nigdy nie zapominamy o rozgrzewce!

• Stopniowo powiększamy zakres treningu.

• Zwiększamy obciążenie nie przeciążając organizmu.

• Dążymy do regularnego, codziennego treningu.

• Unikamy gwałtownych ruchów! Ćwiczenia przeprowadzamy płynnie w stałym tempie.

• W czasie ćwiczeń oddychamy spokojnie i równomiernie, unikając wstrzymywania oddechu!

• Taśmę chwytamy i mocujemy albo wiążemy w taki sposób aby nie wysunęła siępodczas ćwiczeń. Wykorzystujemy szerokość taśmy Thera-Band® aby nie dochodziło do ucisku i ograniczenia dopływu krwi.

• Opór taśmy dobieramy tak, aby początkujący mogli bez problemu wykonać ćwiczenie:8-12, a zaawansowani 12-16 razy.

• Gdy poziom ten już zostanie osiągnięty rozpoczynamy trening z taśmą Thera-Band® większym oporze.

• W zakresie prewencyjnym polecamy następujące opory - kolory taśm: czerwony, zielony, niebieski i czarny.

• Nie zapominamy o pauzach pomiędzy ćwiczeniami

• Po ćwiczeniach nie zapominamy o rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni.

• Ćwiczenia wykonujemy starannie zważając na prawidłową postawę oraz inne podane uwagi techniczne.

Podstawowe cele terapii i rodzaje ćwiczeń możliwe do osiągnięcia przy pomocy taśm i piłek Thera-Band® w wybranych jednostkach chorobowych

Funkcjonalne syndromy bólowe kręgosłupa

• Ćwiczenia rozluźniające, detonizujące wzmożone napięcie mięśni tułowia i szyi

• Mobilizacja stawów hipermobilnych, polepszenie segmentarnej i globalnej ruchomości kręgosłupa

• Przywrócenie równowagi napięcia mięśniowego poprzez rozciąganie przykurczonych i wzmacnianie osłabionych partii mięśniowych

• Ćwiczenia koordynacyjne i wytrzymałościowe

• Korekcja postawy i nauka ergonomicznych zachowań ruchowych

Stany zwyrodnieniowe kręgosłupa

• Ćwiczenia rozluźniające, detonizujące wzmożone napięcie mięśni tułowia i szyi

• Ćwiczenia stabilizujące

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia

• Ćwiczenia koordynacyjne

• Korekcja postawy i nauka ergonomicznych zachowań ruchowych

Dyskopatia

• Przywrócenie ruchomości fizjologicznej

• Ćwiczenia rozciągające (nie dochodzimy do granicy bólu)

• Stabilizacja mięśniowa segmentów bólowych

• Stabilizacja kręgosłupa w pozycji fizjologicznej

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, brzucha, pośladków i nóg

• Propriorecepcja, koordynacja ruchowa

• Ćwiczenia rozluźniające

• Korekcja pozycji miednicy (pochylenie do tyłu)

• Korekcja postawy i nauka ergonomicznych zachowań ruchowych

Skolioza

• Rozciąganie mięśni po stronie skróconej i wzmacnianie po przeciwnej

• Wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu

• Ćwiczenia rozluźniające

• Ćwiczenia oddechowe

Choroba Scheuermanna

• Rozciąganie mięśni przykurczonych (przede wszystkim mięśni piersiowych)

• Wzmocnienie mięśni grzbietu i obręczy barkowej

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, brzucha i pośladków

• Propriorecepcja, koordynacja ruchowa

• Ćwiczenia rozluźniające

• Ćwiczenia oddechowe

Morbus Bechterew

• Zachowanie i poprawa ruchomości kręgosłupa

• Stabilizacja kręgosłupa i większych stawów

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, zginaczy szyi, brzucha, pośladków

• Rozciąganie mięśni piersiowych

• Propriorecepcja, koordynacja ruchowa

• Mobilizacja

• Ćwiczenia oddechowe

• Poprawa wydolności ogólnej


Ćwiczenia z piłką Thera-Band®.

1.P.w. Siad na piłce, nogi w rozkroku ustawione na szerokość bioder, zgięte. Stopy skierowane lekko na zewnątrz. Plecy proste. Ruch: Unoszenie naprzemienne ramion w górę i przed siebie. Koordynacja równowagi. 

2.P.w. j.w. ręce oparte na udach. Ruch: Lekko unosimy biodra w górę i zatrzymujemy ruch utrzymując kontakt z piłką. 

3.P.w. j.w. Pochylenie miednicy w przód i w tył.

4.P.w. j.w. Ręce na biodrach. Ruch: Krążenie bioder. 

7.P.w. j.w. Ręce oparte na biodrach. Ruch: Odwodzenie i przywodzenie naprzemian nogi prawej i lewej. 

9.P.w. j.w. nogi ugięte kolana na szerokości bioder. Ruch: Prostujemy prawą i lewą nogę w przód. 

10.P.w. j.w. Dłonie splecione spoczywają na klatce piersiowej. Ruch: Przechodzimy do leżenia na piłce tyłem i wracamy do siadu. 

11.P.w. Leżenie tyłem na piłce, nogi zgięte kolana na szerokośći bioder, ręce splecione na klatce piersiowej. Ruch: prostujemy lewą nogę w przód i prawą rękę w tył. 

14.P.w. ręce splecione na karku, nogi wyprostowane. Ruch: Wznos i opust bioder z równoczesnym ugięciem nóg. 

17.P.w. Leżenie na płecach, piłka między nogami, nogi zgięte w stawach kolanowych. Ruch: Unoszenie piłki i przeniesienie jej za głowę. Ramiona oparte na podłożu.

18.P.w. Leżenie przodem na piłce. Ramiona oparte na podłodze proste w łokciach. Nogi wyprostowane na szerokość bioder oparte o podłoże. Ruch: Unoszenie w górę prawej ręki i lewej nogi na przemian z drugą stroną. 

19.P.w. j.w. Ramiona oparte na podłodze, nogi wyprostowane i uniesione w górę, na szerokości bioder, plecy proste. Ruch: "Maszerujemy" rękami w przód przesuwając ciało na piłce. 

20.P.w. j.w. Nogi wyprostowane i uniesione w górę, dłonie oparte na podłodze. Ruch: Zginamy ręce w łokciach (pompki).


Ćwiczenia z taśmą Thera-Band

Kończyny górne, obręcz barkowa. 

1.P.w. Stojąc, stopy równolegle na szerokości bioder ustawione na środku taśmy Thera-Band, którą chwytamy i naprężamy wyczuwając wyraźny ciąg ramion w dół. Ruch: obustronne krążenie barków w tył. Odmiana: wznos i opust barków.

2.P.w. Stojąc, stopa nogi wykrocznej na środku Thera-Band, którą naprężamy wyczuwając wyraźny ciąg ramion w dół. Ruch: maksymalne zgięcie i wyprost ramion. Odmiana: ruchy naprzemian prawą i lewą ręką.

3. P.w. Stojąc stopa wykroczna ustawiona na końcu taśmy Thera-Band. Wolną rękę opieramy na udzie. Taśmę naprężamy do wysokości biodra, łokieć powyżej barku. Grzbiet dłoni skierowany w przód. Ruch:wolny wyprost przedramienia w tył w górę. W czasie ćwiczenia ramię nie zmienia swojej pozycji.

4.P.w. Stojąc przyjmujemy "pozycję łucznika". Związaną w pętlę taśmę Thera-Band chwytamy na wysokości barków. Ruch: napinamy taśmę nie opuszczając ramion w dół.

Ćwiczenia tułowia- mięsnie krótkie i długie grzbietu, klatki piersiowej i brzucha.

6.P.w. Stoimy w lekkim rozkroku. Prawa stopa ustawiona na jednym z końców taśmy Thera-Band, którą chwytamy prawą ręką i naprężamy do wysokości biodra, ramię lekko zgięte. Ruch: uniesienie prawego ramienia nad głowę z jednoczesnym opadem tułowia w przód.

7.P.w. Siad na krześle. Taśmę Thera-Band chwytamy nad głową na szerokość barków. Ruch:rozciągamy taśmę za głową jednocześnie opuszczając łokcie.

8.P.w. W leżeniu na plecach, na taśmie, nogi ugięte. Pięty, dolną część kręgosłupa i miednicę dociskamy do podłoża. Ręce wyprostowane w górę napinają Thera-Band. Ruch: napinamy mięśnie brzucha unosząc lekko górną część tułowia.

9.P.w. Siad skrzyżny na środku Thera-Band, którą chwytamy i naprężamy obustronnie zaczepiając także o łokcie. Ruch: ugięte pod kątem prostym ramiona łączymy przed klatką piersiową.

Ćwiczenia kończyn dolnych

10.P.w. Stojąc w małym rozkroku. Taśma Thera-Band związana w pętlę i napięta na wysokościach stawów skokowych obydwu nóg. Ręce oparte na krześle. Ruch: odwodzenie prawej lub lewej nogi.

11.P.w. Siad na krześle, nogi ugięte. Taśmę Thera-Band związaną w pętlę zaczepiamy o nogę krzesła i o śródstopie po tej samej stronie. Ruch: prostujemy nogę w stawie kolanowym.

12.P.w. Leżenie na boku. Biodra i stopy skierowane w przód. Taśma Thera-Band związana w pętlę i napięta na wysokości stawów kolanowych. Ruch: wznos i opust górnej nogi.

13.P.w. W podporze na kolanach i przedramionach. Taśmę Thera-Band zaczepiamy o stopy i chwytamy oburącz. Ruch: naprzemienny wyprost i zgięcie nóg w tył, w górę do poziomu. Plecy proste.

14.P.w. Oparcie na łokciach w leżeniu tyłem. Taśmę Thera-Band zwiazaną w pętlę zaczepiamy pod prawą stopę i kładziemy na lewym grzbiecie stopy. Ruch: przyciągnięcie i wyprost lewej nogi do klatki piersiowej.

15.P.w. Leżenie na plecach. Jedna noga zgięta w stawie kolanowym, uniesiona w górę z zaczepioną taśmą Thera-Band, druga oparta na podłożu, biodra lekko uniesione. Ruch: wyprost nogi z taśmą w górę z jednoczesnym uniesieniem bioder.

Ćwiczenia ramion z taśmą i piłką Thera-Band. 

1.P.w. Siad na piłce, nogi w rozkroku na szerokość bioder zgięte w stawach kolanowych, stopy skierowane lekko na zewnątrz. Plecy proste. Taśmę Thera-Band chwytamy nad głową na szerokość barków. Ruch: Rozciągamy taśmę za głową jednocześnie opuszczając łokcie w dół.

2.P.w. J.w. Taśmę Thera-Band chwytamy przed klatką piersiową na szerokość barków. Ręce lekko zgięte w łokciach. Ruch: Rozciągamy taśmę przed sobą.

4.P.w. Siad na piłce, taśmę Thera-Band chwytamy na szerokość barków przed klatką piersiową. Ruch:Skłon w przód (dłonie w dół, łokcie na wysokości barków pod kątem prostym), rozciągnięcie taśmy i jej dociągnięcie do klatki piersiowej.

5.P.w. Siad na piłce, stopy równolegle na szerokość bioder i ustawione na środku taśmy. Ramiona opuszczone, taśma owinięta o dłonie i naprężona. Zgięcie i wyprost ramion.

7.P.w. Siad na piłce, prawa stopa ustawiona na jednym z końców taśmy Thera-Band, którą chwytamy i napinamy prawą ręką do wysokości biodra, ramię lekko zgięte. Lewa ręka na biodrze. Ruch:odwiedzenie prawego ramienia z jednoczesnym opadem tułowia w lewo.

8.P.w. Leżenie na piłce tyłem, nogi zgięte pod kątem prostym. Ramiona wyprostowane w górę z napiętą taśmą Thera-Band. Ruch: Wznos i opust górnej części tułowia z równoczesnym napięciem mięśni brzucha. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, taśma podczas ćwiczenia napięta.

9.P.w. Leżenie na piłce tyłem. Chwytamy taśmę Thera-Band rozłożoną i napiętą obustronnie na plecach na wysokości klatki piersiowej. Ruch: unosimy górną część tułowia z jednoczesnym przyciągnięciem raz prawej, raz lewej ręki do zewnętrznej części przeciwległego uda. 

10.P.w. Leżenie na piłce przodem, nogi proste oparte na podłodze na szerokość bioder. Ruch: wznos i opust i tułowia z równoczesnym rozciąganiem taśmy w czasie unoszenia tułowia.

12. P.w. Siad na piłce, którą stawiamy na środku taśmy Thera-Band. Chwytamy i napinamy taśmę odczuwając wyraźny ciąg ramion w dół. Ruch: wyprost ramion w tył. 

Ćwiczenia z taśmą i piłką Thera-Band kończyny dolne.

1.P.w Siad na piłce. Nogi zgięte, stopy skierowane na zewnątrz, postawa skorygowana, ręce oparte na udach. Taśma Thera-Band związana w pętlę i napięta na stopach. Stopy oparte na piętach. Ruch:Odwodzenie stóp naprzemian lub równocześnie.

2.P.w. J.w. Siad na piłce, taśma Thera-Band związana w pętlę i naprężona na wysokości stawów skokowych. Ruch: Odwodzenie naprzemian prawej, lewej nogi, postawa skorygowana.

3. P.w. Siad na piłce, nogi zgięte pod kątem prostym, taśma Thera-Band związana w pętle. Zaczepiamy taśmę pod prawą stopą i kładziemy na lewe kolano, napinamy. Ruch: Unoszenie lewego kolana powyżej stawu biodrowego.

4.P.w. Siad na piłce, prawa noga zgięta, lewa wyprostowana. Taśma napięta i zaczepiona pod lewą stopą. Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, ramiona przy tułowiu. Ruch: unoszenie prostej nogi na wysokość biodra z jednoczesnym pociągnięciem ramion w tył.

5.P.w. Siad na piłce. Prawa noga zgięta, lewa wyprostowana. Taśma napięta i zaczepiona o lewą stopę. Ręce j.w. Ruch: Wznos wyprostowanej nogi na wysokość biodra, utrzymanie napięcia. 
Modyfikacja: odwodzenie i przywodzenie nogi.

6.P.w. Siad na piłce, prawa noga zgięta, lewa wyprostowana. Taśma napięta i zaczepiona o lewą stopę. Ramiona j.w. Ruch: Uniesienie wyprostowanej nogi, przeciągnięcie uda do klatki piersiowej i ponowny wyprost. Taśma pozostaje w napięta poprzez pociągnięcie ramion w tył.

8.P.w. Leżenie przodem na piłce, ręce oparte na podłodze proste w łokciach. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste. Nogi wyprostowane oparte na podłodze rozstawione na szerokość bioder. Taśma Thera-Band związana w pętlę i napięta na wysokości stawów skokowych. Ruch: Unoszenie wyprostowanych nóg do wysokości bioder z równoczesnym rozciągnięciem taśmy. 

10.P.w. W leżeniu na plecach, nogi proste oparte na piłce na szerokość bioder. Taśma Thera-Band położona na biodrach. Taśmę chwytamy i naprężamy pozostawiając ręce na podłożu. Ruch: powolny wznos i opust bioder. 

11.P.w. W leżeniu na plecach, nogi oparte na piłce na szerokość bioder. Taśmę Thera-Band zaczepiamy o prawą stopę. Ruch: Wznos i opust nogi. Ramiona oparte na podłożu napinają taśmę.

12.P.w. W leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, oparte na piłce na szerokość bioder. Taśmę Thera-Band zaczepiamy j.w. Ruch: Zgięcie i wyprost nogi - przyciągnięcie uda do klatki piersiowej. Ramiona oparte na podłożu napinają taśmę.

---