tytuł: "Gimnastyka poranna przy radiu"

autor: Lech Erdmann

Wydawnictwo Radia i Telewizji, Warszawa 1988.

Proiekt okładki i-Iran łytułoWchTadeusz KazubekWysu@ki wg szkiców autora wyłonałKazimierz StachursłsBedaJeiaeWWR Cyg(ęy 8 e@aktor lechnicBóJarosław WołodKołs 9.No jeuódzka Biblioteka Publiczna u Krośnie 7 E 5 f 7 E E.ttttlltttltttltttltlltttttlltlt.

000-102073-00-0.

Wprowadzenie w Poranną gimnastykę przy radiu rozpoczynamy zawsze krótkim zaproszeniem, starając się przy tym o oddanie choćby w kilku słowach istoty icelowości jej stosowania. A więc: zdrowie, dobre samopoczucie, zgrabna sylwetka.

Staramy się także przekazać podstawowe informacje, typu: gimnastyka poranna pozwala zachować sprawność mimo przemijania czasu: uzupełnia niedobór aktywności ruchowej, charakterystyczny dla życia w warunkach zurbanizowanych: pobudza cały nasz organizm do aktywności: jest najbardziej racjomalnym sposobem przestawienia się z biernego wypoczynku, snu, do wzmożonej aktywności w ciągu dnia.., itp. Badania naukowe wykazują, że zaledwie 71 i ludzi systematycznie uprawia ćwiczenia fizyczne dla zdrowia i rekreacji. Równocześnie obserwuje się narastanie skutków niedostatecznej aktywności-schorzenia układu krążenia, wady budowy ciała, niedostatecznie wykształconą cechę węytrzymałości, narastanie arazów z przeciążenia. Wydawać się może, iż kilka ćwiczeń wykonanych w krótkim czasie stanowi raczej rozrywkę, niejako zabawę, a nie zabieg higieniczny mogący mieć istotny wpływ na stan zdrowia: praktyka wykazuje jednak, że systematyczne krótkotrwałe ćwiczenia są bardzo koszystne dla organizmu. Podnoszą one sprawność nie tyle w rozumieniu sportowym, ile jako podstawową niezbędną właściwość zdrowego organizmu. Wysiłek fizyczny w ogóle jest nieodzownym czynnikiem sąprzyjającymutrzymaniu organizmu w sprawności i zdrowiu. Jego brak prowadzi do niekorzystnych zmian funkcjonalnych, głównie w układzie ruchu, wyrażony eh zanikiem sprawności mięśni, ograniczonym zakresem ruchomości w stawach, obniżeniem węytrzymałości więzadeł stawowych. Brak węystarczającointensywnej pracy mięśni obniża zapotrzebowanie organdzmu na wymianę gazową-dostarczanie tkankom tlenu i wydalanie produktów przemiany materii(głównie dwutlenku węgla). To obniżenie wymagań na sprawny mechanizm wewnętrznej regulacji prowadzi do redukcji Junikcjonalnych właściwości układów krążenia i oddychania, a także złożonych procesów wewnętrznego wydzielania. Przy braku dostatecznej 5.

aktywności ruchowej funkcje różaych usadów organizmu przestawione zostają niejako na, niższe obroty"i zatracają powoli zdolność do pracy na, pełnych obrotach na skutek zaniku pewnych niezbędnych właśeiWOSCl. Organizm pozbawiony-obciążeń fizycznych nie noże sprostać wymaganiom stawianym przed nim w różnych sytuacjach życiowych. Umiarkowany nawet wysiłek fizyczny pcoWa@zić ooże wówczas do zmian zagraża jących zdrowiu. Systematyczne ćwiczenia fizyczne, chociażby o natężeniu tylko takim jakie umożliwia gimnastyka poranunia, stwarzała pewną barierę bezpieczeństwa chroniącą organizm z jednej strony przed nagłymi przeciążeniami, z arugiej wyrównującą niedobór ruchu w ogóle. Ćwiczenia ruchowe są korzystne dla każdego.

Jest rzeczą oczywista, że w każdym okresie życia spełniają nieco odmienne zadania. W młodości: I-kształtują rozwijający się organizm, a między innymi prawidłową postawę, układ mięśniowy, ruchomość w stawach, przystosowują układ krążenia i oddychania do obciążeń funkcjonalnych: 2 kształtują cechy charakteru: 3-rozwijają nawyk racjonalnego wypoczynku: wychowują do rekreacji. Człowiek dorosły czerpie z uprawiania ćwiczeń fizycznych inne korzyści: I-podtrzymuje organizm w sprawności: 2-zapobiega skutkom jednostronnych obciążeń w czasie pracy zawodowej: 3-stwarza warunki do doskonalenia sprawności funkcji organizmu-szczególnie funkcji układu krążenia i oddychania: 4-stwarza dogodne warunki do rozładowania napięcia nerwowego-w czasie wysiłku fizycznego związanego z uprawianiem ćwiczeń gi*nasĘcznych, zabaw, gier ruchowych i turystyki dochodzi do odprężenia psychicznego: 5-utrwala nawyk higienicznego trybu życia i racjonalnego wypoczynrku. Ćwiczenia fizyczne uprawiane przez ludzi w wieku ąodeszłym i starczym prowadzą do: I-przeciwdziałania postępowi'procesów, inwolucji starczej, czyli ograniczaniu funkcjonalnej sprawności tkanek i organów(systematyczne stosowanie ćwiczeń fizycznych zapobiega szczególnie atrofii mięśnie 2-przeciwdziałania ograniczaniu ruchomości stawów: 3-utrzymania prawidłowej postawy ciała: 4-utrzymania, a nawet doskonalenia sprawności układu krążenia i oddychania(syistematyczneobciążanie organizmu ćwiczeniami JizyczWui prowadzi do wzmacnieniamięśnia sercowego, a także do tak zwanej bradykardii-zwolnienia czynności serca i zwolnionego, bardziej ekonomicznego oddechu): 5 zapobiegania zaburzeniom błędnikowym(bardzo często spotyka się u ludzi w wieku podeszłym zachwianie równowagi): 6-przeciwdziałania zmniejszaniu się i ograniczamu uwagi i pamięci: 7-rozwijania zaufania do własnych sił.Uele gimnastyki porannej Ćwiczenia gimnastyczne stosowane bezpośrednio po przebudzeniu, obok zadań wypływających z samego faktu obciążenia organizmu celowo dobranym i wszechstronnym ruchem, mają sprzyjać: I-funkcjonalnemu przestawieniu organizmu ze stanu biernego wypoczynku do aktywności ruchowej w ciągu dnia: 2-lepszej wentylacji płuc w warunkach dostępu świeżego powietrza(ćwiczenia przyotwartym oknie): 3-utrwalaniu nawyku utrzymywania prawidłowej postawy: 4-stworzeniu warunków do rozpoczęcia dnia w stanie dobrego samopoczucia i ogólnej mobilizacji psychicznej do wykonania zadań, jakie czekają w ciągu dnia: 5-pszeciwdziałaniu pośpiechowi i nerwowości-służy temu odprężający wpływ ćwiczeń, a także właś-ciwe uporządkowanie zaleć od wczesnych godzin rannych.Zasady doboru ćwiczeń Radiosłuchacze, którzy od wielu lat uprawiają poranne ćwiczenia, zauważyli, że w audycjach, które prowadzimy, zarówno dobór ćwiczeń, jak i stopień ich intensywności są różne od stosowanych dawniej. Nowoczesne kierunki gimnastyczne, aerobie, współczesne metody rehabilitacji lecznicze j oraz powszechne stosowanie ćwiczeń ruchowych w profilaktyce prowadzą do wzbogacania form ruchowych, a także do bardziej gruntownego poznania ich wpływu na organizm człowieka. W zestawach ćwiczeń, których wykonanie proponujemy radiosłuchaczom codziennie rano, jest wiele form ruchowgych, o nieco odmiennym charakterze od stosowanych powszechnie na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach bądź też w czasie zajęć sekcji sportowych. Niektóre z ćwiczeń są wzmrowane na formach ruchu charakterystycznych dla nowoczesnych kierunków gimnastycznych, lrspiracjęczeripano także z***ruchowęych i pozycji zawartych w systemie Mata-Yoga. W każdym zestawie jest siedem ćwiczeń, przy czym sugerujemy zaWsze Wykomanie jeszcze jednego, ósmego ćwiczenia, najlepiej o charałleJz, uspokajającym, ale także innym, w zależności od tego, jakie zadanie 8 ono dla nas spełniać(zadowolenie z wysiłku, wykonanie ulubionego ćWgżenia lub dodatkowego wysiłku dla odchudzenia, poprawy kowĘruchomości w stawach). Oczywiście dobór rodzaju ćwiczenia deWoWPBzależny jestod zajęć, które podejmujemy natychmiast ąpo gimneGPPJeśli udajemy się bezp-ośrednio do pracy-zastosujemy ćwiczenie 9849 Kajające, jeśli pozostajemy w domu, marny cząs-wykonamy ćwiczeWbadziej intensywne i następnie uspokoimy organizm przechadzaJ 4@8 po pokoju.

W strukturze zestawów gimnasĘki porannej uwzględniono zarówno ograniczone warunki miejsca ćwiczeń, wynikające na ogół z małego metrażu mieszkań, jak i zróżnicowangy zespół ćwiczących. W doborze ćwiczeń uwzględniono specyfikę pory@ia, kiedy to radiosłuchacz wypoczęty-po kilku godzinach sniu-przygotowuje się do podjęcia codziennych obowiązków. Ćwiczenia poranne wprowadzić mają dobry nastrój i zapewnić dobre samopoczucie na cały dzień. Gimnastykę poranną rozpoczynamy ćwiczeniem łatwym wpływającym korektywnie i prowokującym do wykonywania głębokich oddechów. Qalej następują kolejne ćwiczenia coraz intensywniejsze, przy czym najtrudniejsze jest zwykle piąte lub szosie. Pod koniec zestawu stosujemy głównie ćwiczenie rozlużmające, koryguJ 4 ce postawę i znowu oddechowe, którego zadaniem jest przede wszystkim obniżenie intensywności pobddzemaorganizmu. W każdym zestawie zawarte są ćwiczenia uwzględniające zaangażowanie czynnościowe całego układu ruchowego, chodzi bowiem o rozruszanie wszystkich mięśni i wykonanie obszernych ruchów niemal we wszystkich stawach. Wiąże się to ze wzmożoną aktywnością całego organizmu, lecz głównie z pobudzeniem układu krążenia i oddychania. Stosunkowo trudne ćwiczenia zalecamy radiosłuchaczom dostosowywać do własnych możliwości. Osobom starszym i mniej sprawnym proponujemy w czasie wykonywania ćwiczeń krótkie przerwy trwające przez dwa lub trzy powtórzenia ruchów. QoĘczy to przede wszystkim ćwiczeń, których wykonanie w dużym stopniu zależy od kondycji fizycznej, siły mięśni i ogólnej sprawności, a więc takich, jak ćwiczenia mięśni brzucha, ćwiczenia siłowe ramion bądź też ruchy powtarzane w stosunkowo szybkim tempie. W tym ostatnim przypadku uwzględnia się w doborze muzyki możliwość wykonania ruchów w tempie dwukrotnie wolOlCjSZVlTl. Ćwiczeniom towarzyszy muzyka wspólna dla dwóch lub czasem nawet trzech kolejnych ćwiczeń. Jest ona dobrana stosownie do charakteru i dynaniiki ruchów. Wrażenia estetyczne związane ze słuchaniem muzyki i dostosowaniem ruchów sprzyjają wykonaniu trudnych nawet ćwiczeń bez odczuwania zmęczenia. Każdy zestaw gimnastyki porannej jest powtarzany przez tydzień, z tym że zmienia się proporcja objaśniania ruchu i muzyki towarzyszącej ćwiczeniom. Każdego dnia w czasie objaśniania ćwiczenia staramy się zwracać uwagę na najbardziej istotne elementy jego wykonania. Objaśnienia stosowane w kolejnych dniach tygodnia uzupełniają się, dając łącznie pełną ilustrację ruchu, szczególnie istotną dla osób systeiaalycznieuprawiających ćwiczenia przy radiu. Radiosłuchaczom proponujemy 52 zestawy ćwiczeń realizowane.w cyklu rocznym.

W zestawach przeważają ćwiczenia w pozycji stojącej, w klęku lub w leżeniu. Niektórzy radiosłuchacze pamiętają z pewnością, że dawniej stosowaliśmy ćwiczenia z węykorzystaniem krzesła, a także ćwiczenia z laską. Kierując się jednak sygnalizowanymi przez radiosłuchaczy trudnościami w ich realizacji, zaniechaliśmy tych form, .Wskazówki dla ćwiczących Powodzenie w wykonywaniu ćwiczeń gimnastyki porannej przy radiu zależy w głównej mierze od radiosłuchaczy. Aby ćwiczenia te statystę codziennym przyzwyczajeniem, nawykiem, należy przede wszystkim mieć przeświadczenie, że, gra warta jest świeczki". Trzeba także posiadać minimum silnej woli, by pozostać przy postanowieniu codziennego gimnastykowania sie. Ponieważ nasze mieszkania nie są zbyt wielkie, należy wybrać stałe miejsce do ćwiczeń, w którym możliwe będzie wykonanie różnorodnych ruchów, a następnie przemyśleć sposób ustawienia się do wykonania poszczególnych ćwiczeń. Przed przystąpieniem do ćwiczeń trzeba szerzej otworzyć okno. Zakładamy, że w czasie snu okno jest uchylone.

W dniu poprzedzającym wykonanie ćwiczeń po raz pierwszy w tygodnia dobrze jest-dla ułatwienia-zapoznać się z właściwęym zestawem podanym w książce. W czasie ćwiczeń warto mieć książkę pod ręką, aby w przypadku niepełnego zrozumienia tekstu móc zajrzeć i z ilustracji zorientować się w istocie ruchów. Opisywanego ćwiezema nie należy słuchać biernie, lecz starać się natychmiast wykonać objaśniane ruchy. Daje to pełniejsze wyobrażenie ruchu i nie koncentruje tak bardzo uwagi, co z kolei sprzyja odprężeniu w czasie ćwiczeń. W przypadku wątpliwości co do sposobu wykonania ćwiczenia-nie należy rezygnować, ale wykonać ruch z pewną dowolnością interpretacji, a w chwili wolnej zapoznać się z ćwiczeniem opisanym i zilustrowanym w książce. Czas trwania każdego ćwiczenia i liczbę powtórzeń wyznacza muzyka Najczęściej stosuje się od sześciu do ośmiu powtórzeń-tyle też należy stosować w przypadku ćwiczenia bez radia, korzystając jedynie z me tematu zawartego w książce. Wykonując ćwiczenia należy mieć na uwadze własne możliwości u 94 runkowane wiekiem, stanem zdrowia, stopniem wytrenowania i spABYnością ogólną. Ćwiczenia można dostosować do własnych, bardziej 0261 niczonych możliwości przez: I-zmniejszenie obszerności ruchu: 4: : r zmmiejszenie liczby powtórzeń-w takim przypadku czas do nasJgp 898?

ćwiczenia wypełnić należy ruchami rozluźniającymi, zapamiętanymi z wcześniejszych zestawów lub też wybraW@i z książki, a jeśli ćwiczenie węykonywane jest na leżąco, wystarczy bierne rozlużniemte całego ciała: 3-stosowanie w czasie ćwiczenia przerw wypoczynkowych obejmujących jedno lub dwa powtórzenia ruchu-przerwy takie wypełniamy również ruchami rozluźniającymi: -4-wykonanie ćwiczenia w zwolnionym tempie, zazwyczaj dwukrotnie wolniej-w takim przypadku należy początek ćwiczenia, objaśnianego dodalsowo słownie, stosować w rytmie opisanym i następnie, stwierdziwszy zbył szybkie tempo, zwolnić ruch dastosowująe do rytmu muzycznego wedNg własnej interpretacji(wolmej). Radiosłuchacze w pełni sprawni i cieszący się doskonałym zdrowiem iuogą sobie pozwolić na zwiększenie intensyW@ści ćwiczeń, stosując@aksymalną obszerność ruchów w niektórych przypadkach także przyspieszając ruch w końcowej fazie ćwiczenia(poza objaśnieniami słownymi równoczesnymi z muzyką). Nie zalecamy jednak zbyt częstego zwiększania intensywności ćwiczeń-dopuścić do lego iuożna tylko wyjątkowo, kiedy energia nas, rozpiera". Gimnastyka poranna nie powinna zawierać maksymalnych obciążeń, prowadzących do zmęczenia. Dlatego zamiast zwiększania intensywności, zalecamy raczej stosowanie dodatkowego wysiłku w czasie wolnym po pracy. Korzystając z ćwiczeń gimnastyki porannej jrzy radiu przekazywanych zarówno w radiu, jak i za pomocą niniejszej książki, należy wziąć pęd uwagę specyficzne zasady opisu ruchu i konieczność przyjęcia pevnychumownych konwencji w nazewnictwie. Przyjęliśmy zasadę unikania w naszej audycji radiowej fachowej terminologii. Opisu ćwiczeń dokonuje sie przy użyciu określeń p-owszechnie przyjętych i dla wszystkich zozumiałych. Pewne ujednolicenia nazewnictwa okazały się jednak niezbędne. Wymienimy tutaj pnzede wszystkim te określenia, które wywo 4 a**KylBzne uwagi radiosłuchaczy i których dla dobra jednolitej interpretacji ruchu me można było wyeliminować. Wypisach części ciała przyjmujemy więc określenia zgodne z nazewnictwem anatomicznym. Kończyna gónrna określana jest jako: , ramię ieBli mowa o całej kończynie: przedramię-część kończyny paniżejfotela, ręka-część kończyny poniżej nadgarstka: dłoń-wewnętrzna część ręki. Kończyna dolna określana jest jako: noga-cała kończyna: u 4 o-część nogi powyżej kolana: podudzie-część nbgi poniżej kolana: stopa-część nogi poniżej stawu skokowego. Z pozostałych określeń WJaśnienia wymagają jedynie nazwy: , bark"lub, barki'-dla określenia stawu(wów)barkowego(wychj: , kark"-dla określenia górnej części szyjnego odcinka kręgostupą(od tyłu): , biodra"-określenie raz szerzone na cały tak zwany pas biodrowy wraz z miednicą.Zestaw ćwiczeń nr I.

łłłłł.

pw 1234 I Pozycja węyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone: I wznieść ramionia przodem w górę: 2-ugiąć luźno ręce w stawach nadgarstkowycń, opuścić bezwładnie dłonie, ramiona w dalszym ciągu wzniesione: 3-ugiąć ramiona w stawach łokciowęych, bezwładnie opuścić przedramiona, łokcie wzniesione jak najwyżej: 4-luźno opuścić raOllOllćt.ł tłłł.

234 U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodracń: J-wznieść lewą nogę w bok, palce stopy uniesione w górę: 2-wyprostować stopę, podwinąć palce, noga dalej wzniesiona: 3-ponownie zgiąć stopę palcami w górę: 4-opuścić lewą nogę, dostawić do prawe)-pozycja węyjścicwa: następnie to samo nogą prawą.

łth: p((Lek.

pwł 234 Ul Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, opuszczone ramiona wznieść do tyłu: i-przenosząc swobodnie ra@Joaa w przód ugiąć nogi i natychmiast je wyprostować: 2-skłon tułowia w przód i równocześnie swobodny zamach ramionami w dół i do Włu: 3-wyprostować się i wznieść ramiona w przód: 4-swobodnie opuścić ramiona w dół i przenieść do tyłu(tułów wyprostowany).nil.

IV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona swobodmteopuszczone: I-przenieść swobo@Je ramiona w przód i klasnąć przed sobą w dłonie: 2-przenieść ramiona dołem do tyłu i klasnąć w dłonie poza plecami: 3-wznieść ramiona bokiem w górę, wspięcie na palce, spojrzeć w górę: 4-ramiona swobodnie opaścić.-+(-+r 3(.

pw I-z 3-z V Pozycja wyjściowa: klękając na obydwu kolanach, dłonie opraeć na podłodze w takiej odległości, aby uda i rawiiona były pionowo, tułów poziomo, głowa uniesiona: 1, 2-pochylić głowę w przód, uwypuklić plecy, wygiąć je w łuk, ramiona dalej prosie: 3, 4-unieść głowę, plecy luźno opuścić(linia pleców jak najbardziej wklęsła)ramiona wyprostowane: i tak na przemian.VI Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, negi ugięte-lewa noga założona na prawą(powyżej kolana), ramiona wzniesione w bok względnie swobodnie opuszczone(forma łalwiejszak I-unieść na momemtnogi, wyprostować je i natychmiast ugiąć, zakładając prawą nogę na lewą: 2-ponownie unieść nogi, węyprostować i natychmiast uginając założyć lewą nogę na prawą: i tak na zmianę.12 VII Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkraku, pochylić się w przód, ramiona bezwładnie opuścić(zwisają pionowo): I-ruchem tułowia nadać bezwładnym ramionom ruch w lewo: 2-w podobny sposób przenieść ramiona bezwładnie w prawo: na przemian: bezwładny ruch wahadłowy ramion w lewo i w prawo.VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 2.

4 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, sJopy zwarte, ramiona opuszczone: I-wznieść wyprostowane ramiona w bok i odchylić energicznie 99189, 2-po-dnieść je nieco wyżej i ponownie odchylić do tyłu ąwznieść ramiona w górę i odchylić do Wuj 4-luźno, swobodnie je OOUSCIC.i śY I.

8 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I ugiąć lewą nogę w kolanie wznieść stopę do Jyłu i lewą ręką chwycić nogę w okolicy kostki(dla utrzymania równowagi można drugą ręką oprzeć o ścianę lub położyć dłoń na oparciu krzesła): 2-unieść nogę wyżej do tyłu(, pomagając ręką): 3-jeszcze wyżej unieść nogę 4 dostawić lewą nogę do prawej ramiona opuszczone. To samo powtórzyą DTBWĘ TIOĘĄ.

łiswl.

pw.

I..

211(Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-odstawić lewą nogę w bok i stanąć w rozkroku, ramiona wznieść w bok: 2-głęboki skłon tułowia w przód, ramiona opuścić: 3-pogłębić skłon tułowia w przód, niżej sięgnąć rękami: 4-unieść tułów, wyprostować się i dostawić lewa nogę do prawej.i-lłl.

TV Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona ugięte i dłonie oparte na biodrach: I-wykonać przysiad, dłonie oprzeć na podłodze: 2-powstać i dłonie oprzeć na biodrach: 3-wznieść lewą nogę(wyprostowaną lub ugiętą)w przód, rękami chwycić nogę w okolicy kolana i pomó-c przy wznoszeniu: 4-opuścić lewą nogę, dostawić do nogi prawej, dłonie oprzeć na biodrach. To samo porwtórzyć prawą nogą.

s..e, e.

3 A V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane w szerokim rozkroku, ramiona wznieść w przód(nogą być ugięte): i wznieść lewą reke w górę, prawa dalej wzniesiona w przód, równocześaiewykonać skłon tułowia w prawo: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skłon w prawo: 4-wyprostować tułów i obydwa ramiona wzndeść w przód.To samo powtórzyć w drugą stronę.

rś rs ra rś.

VT Pozycja wyjściowa: położyć się na plecach, splecione palce rąk podłożyć pod głowę, łokcie w bok(dotykają podwgi), nogi mocno ugiąć, palce stóp dotykają podłogi, pięty uniesione: I-nie ruszając stóp z miejsca przenieść kolana w lewo na podłogę: 2-wznieść kolana z powrotem w górę: 3-w podobny sposób przenieść kolana w prawo na podłogę: 4-unieść kolana, pozycja wyjściowa.zwilż.

*w*-**z VII Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona ugiąć łukiem nad głową: I-wykonać skłon tułowia w przód, ramiona opuścić i sięgnąć dłońmi jak najniżej: 2-pogłębić skłon tułowia w przód: 3 wyprostować się, wznieść ramiona w górę i wykonać skłon do tyłu, spojrzeć w górę: 4-pogłębić skłon do ĘłuY 4@Ćwiczenie dowolne: uspokaja łące.Zestaw ćwiczeń nr 3.

pw I Z I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie w małym rozkroku ramiona opuszczone: i-wznieść ramiona bokiem w górę, wspiąć się na palce i spojrzeć w górę: 2-ramiona opuścić i wykonać skłon tułowia w przód, w dole wstrząsnąć kilka razy luźno dłońmi.W Aw.

U Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona ugiąć, dłonie oprzeć na karku, łokcie skierowane w bok: I-wykonać skeklutowia w lewo i równocześnie skłon w przód, ramiona opuścić i dłońmi sięgnąć co zewnętrznej kostki lewej nogi: 2-węyprost tułowia, dłonie oprzeć na karku(pozycja wyjściowa). To samo w prawo.

2-Gimnastyka poranna...

i--C-I.

Dwl z łz 48 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oprzeć na biodrach: I-przysiąść na lewej nodze, wysuwając równocześnie prawą wgę do tyłu, dłonie oprzeć na podłodze przy lewej stopie: 2-pozostającw tej pozycji wznieść ramiona w górę, spojrzeć w górę: 3 dłonie ponownie oprzeć na podłodze: 4-powstać i dostawić mrawą nogę do lewej, dłonie oprzeć na biodrach. To samo, wykonując przysiad na nodze prawej.

s.x, z, x.

Ł.

JY Pozycja wyjściowa: usiąść na po-w@e, nogi wyprostowane i awarie, spleść przed sobą palce rąk, ramiona wyprostowane: I-mocno ugiąć lewą nogę, kolano zbliżyć do klatki piersiowej: 2-przełożyć stopę ponad splecione palce rąk i wyprostować nogę, wznosząc ją jak najwyżej: 3-p-onownie mocno ugiąć nogę i przełożyć z powrotem między splecionymi rękami: 4-wyprostować i opuścić lewą nogę, dołączyć do prawej(pozycja wyjściowa). To samo wykonać drugą nogą.

set.

: rsc ee%-!srsc.

**z V Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na brzuchu, dłonie eparte na podłodze przy klatce piersiowej, łokcie mocno ugięte i uniesione do tyłu: I-uklęknąć i siąść na pięĘ, pochylić się w pmód, skulić, nie ruszając dłoni z miejsca: 2-wrócić do leżenia na brzuchu(pozyc ja wy jściowa).n'in.

VI Pozycja wyjściowa: uklęknąć i dłonie oprzeć na podłodze w takiej odległości, aby uda i ramiona były pionowo, tułów w poziomie, głowa uniesiona: I-wznieść wyprostowaną lewą nogę do tyłu: 2-przenieść ją w bok w lewo: 3-ponownie przenieść do tyłu: ś-opuścić. lewą nogę i dołączyć do nogi prawej(pozycja wyjściowa).

To sarno DTZWĄ DOZĄ.

wt'w.

MU Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone: I-z lekkim skrętem tułowia w lewo wznieść obydwa ramiona W lewo, w górę na zewnątrz, spojrzeć w lewo i w górę(za ruchem rąkk'-wyprostować się i opuścić ramiona w dół: 3-podobny skręt 8 prawo, ramiona wznieść w prawo, w górę na zewnątrz: 4-wy PFoalować się i ramiona opuścić(pozycja węyjściowa). YD Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 4.

łfłł.

**nąć n****.

*a*iona s*o*e*uszłokciena zewnątrz 2 op*ścić*a*io*a i w*o, tylko przechadzając się.pwt 23 śIII Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-przysiad, dłonie oprzeć na podłodze, kolana rozwarte(na zewnątrz rąk): Z-podskokiem przejść do jak najszerszego rozkroku, dłonie dalej oparte na podłodze: 3-odbiciem wrócić do przysiadu podpartego: 4-powstać i dłonie oprzeć na biodrach(pozycja wyjściowa).(-(-1-.

IV Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i szeroko rozwarte-następnie ugiąć lewą nogę i słopa dotknąć od wewnątrz prawego kolana, kolano lewej nogi skierowane na zewnątrz d-otykap-odłogi, ramiona wyprostowane, dłonie oparte na podłodze skośnie z tyłu: I-wyprostować lewa nogę i równo-cześnie ugiąć ynrawa, stopa przy lewęym kolanie: 2, 3, 4-zmiany ugiętej i wyprostowanej nogi.pw z.

V Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na plecach, nogi wyprostowane i szeroko rozwarte, ramiona wznieść, dłonie dotykają podłogi jak najdalej poza głową: I-siąść i pochylić się mocno w przód, sięgnąć rękami do stóp: 2-z powrotem położyć się na plecach, ramiona wznieść i dłońmi dotknąć podłogi jak najdalej poza głową(pozycja wyjściowa).

A Ą, ś-A.

VT Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i zwarte, ramiona proste, palce rąk dotykają podłogi skośnie z tyłu: I przenieść wyprostowaną lewą nogę w prawo i dotknąć stopą podłogi jak najdalej z prawej strony-nie skręcając przy tym karków, tułów Wyprostowany, patrzeć przed siebie: 2-wrócić do pozycji wyjściowej: 3, 4-to samo prawą niogą w lewą strons.HU.

*w*z VU Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, palce rąk splecione za plecami, ramiona wyprostowane: I-wysunąć lewą nogę w przód i równocześnie węykonać skręt tułowia w lewo, spojrzeć w lewo, a wyprostowane ramiona odchylić do tyłu: 2-wyprostować się, nogę lewą cofnąć i ramiona luźno opuścić, palce rąk nadal splecione: 3, 4-to samo w drugą surmę. 394 Ćwiczenie dowolne: rozluźniające i uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 5.

T Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona opuszczone: 1, 2-wznieść ramiona w górę, wspiąć się na palce i odchylić ramiona górą do tyłu, spojrzeć w górę: 3, 4-opuścić ramiona w dół i pochylić się w przód, , rękami chwycić łydki starając się utrzymać nogi wyprostowane-węytrzymać chwilę w tej pozycji.ł HP.

*w*z*U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrachtI-wznieść ugiętą lewą nogę w przód, kolano unieść jak najwyżej, 2-dostawić lewą nogę do prawej: 3-wznieść lewą mogę ugięła w bok: 4-dostawić lewą nogę do prawej: (następnie to samo nog 4 prawą).

śłśś.

pw 123 c 1@Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona swobodnie opuszczone: i-wykonać skręt tułowia w lewo, obydwa ramiona przenieść swobodnie dołem w lewo i do tyłu: 2-pogłębić skręt w lewo, obydwa ramiona przenieść dalej do tyłu, spojrzeć do Tyłu, 3-wyprostować siei natychmiast wykonać skręt tułowia w prawo, ramiona przenieść dołem w prawo i do tyłu: 4-pogłębić skręt w prawo, ramiona przenieść dalej do tyłu.ł-t.-66.4-f.

pwl 234 W Pozycja wyjściowa: przysiąść, dłonie oprzeć na podłodze, kolana zwarte: I-wyprostować lewą nogę do tylu: 2-prawą nogę wyprostować do tyłu i dołączyć do nogi lewej-tułów i nogi są w jednej linii, nie wyginać się: 3-ruch powrotny lewej nogi, ugiąć ją: 4 prawą nogę ugiąć, dostawić do przysiadu, dłonie dalej oparte na podłodze(pozycja wyjściowa).ś?ss-ecsD.

g-X-g-Ęv 7 gg 7 Y.

34 V Pozycja wyjściowa: uklęknąć na podłodze, dłonie oprzeć na podłodze i cofając biodra siąść na pięty, pochylić się w przód: I-położyć się na podłodze na brzuchu, ramiona ugięte, łokcie uniesione do tyłu 2-prostując ramiona wygiąć się do tyłu nie unosząc bioder, spojrzeć w górę: 3-ugiąć ramiona i wró-cle do leżenia na brzuchu: 4 nąć, cofnąć biodra i siąść na pięty dłoni nie ruszając z miejsca.ggggy-3-sęgP e-J.

ewic 2 VI Pozycja wyjściowa: położyć się na brzuchu, dłonie oparte na podłodze przy klatce piersiowej, łokcie skierowane do tyłu: I-przetoczyć się w lewo, usiąść i węykonać skłon tułowia w przód, sięgnąć dłońmi jak najdalej w przód: 2-unieść tułów, odwró-cle się w prawo i wró-cić do leżenia na brzuchu, dłonie oparte na podłodze przy klatce piersiowej: 3, 4-to samo w drugą stronę.pwł zśzVII Pozycja wyjściowa: stanąć, ramiona wznieść w bok: I-wznieść agiętą lewą nogę w przód, ramiona opuścić i klasnąć w dłonie pod wzniesionią nogą: 2-opuścić nogę i ramiona wznieść w bok: 3 ugiąć lawą nogę do tyłu, ramiona przenieść do tyłu i sięgnąć dloiuudo pięty wzniesionej nogi: 4-opuście nogę i ramiona wznieść w bosą następnie to samo drugą nogą.VUI Ćwiczenie dowolne: rozlużnuające i uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr i.

i---I--**.

pw 123 A 123 A.

4 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona swobodnie opusz. czone: I-wznieść obydwa ramiona w gór: .

4-Wąpiąć się na palce i wyżej sięgnąć zamianami: 3-jeszcze węyżej sięgnąć ramionami: 4 jeszcze wyżej: następnie: 1, 2, 3, 4-opuścić Batona i w dole wykonać nimi luźne zamachy: i tak na zmianę.198.

pwł z gz@Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwale, dłonie oparte na biodrach(dla ułatwienia ćwiczenia można oprzeć ękę z boku o stół lub oparcie krzesłag I-wznieść ugiętą lewą nok: w przód, kolano unieść jak najwyżej, głowę pochylić w przód: 2-wyprostować lewą nogę do Wu, palcami dotknąć podłogi jak najdalej z 189, 3-ponownie wznieść lewą nogę w przód, kolano jak najwyżej: 4-4 estawić lewą nogę do prawej(pozycja wyjściowa): to samo, tylko nogą prawą.A każ.

pw 1.

23 A III Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona ugiąć, dłonie oprzeć na karku, łokcie w bok: I-skłon tułowia w przód do lewej nogi, dłonie dalej oparte na karku, łokcie skierowane w bok: dwukrotnie p-ogłębić skłon, łokcie przenieść w przód i sięgnąć nimi do kolana lewej nogi: 4-wyprost bułowia, łokcie odchylić bokiem do tyłu, dłonie dalej na karku. To samo do prawej nogi.

123 ś.

IV Pozycja wyjściowa: stojąc wysunąć lewą nogę w przód i stopą dotknąć podłogi jak najdalej w przodzie: ramiona opuszczone: I-podskokiem zmiana nogi wysuniętej w przód: 2, 3, 4-podobne zmiany wysuniętej nogi.pw 123 AV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona wznieść w górę: 1, 2, 3, 4-wykonać obszernyruch okrężny tułowiem i ramionami, najpierw w prawo, w dół, w lewo i tyłem w górę: następnie ruch powrotny.

ł łł.

pw 1238 VI Pozycja szyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona swobodoeopuszczone: I-wys@ąć lewą nogę w przód i równocześnie wykonać skręt tułowia w lewo, *aJona przenieść v lewo i do tylu: 2, 3-96869 krotnic pogłębić skręt lutowia w lewo: 4-wyprost tuławia. To sa@o W'DTBWO.

iW.

VII Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte: I-przysiąść i Jeseoprzeć na kolanach, pochylić głowę wprzód: 2, 3, 4-trzy razy poglgbić ugięcie nóg: następne: I-powstać i wznieść ramiona w górę 84 zewnątrz: 2, 3, 4-trzy razy odchylić ramiona góra do tyłu, spoDzećW ĘTĘ.VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 7.

pw 1 z 4 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona oąpuszczone, palce rąk splecione przed sobą: I-wznieść ramiona w górę i odwrócić splecione ręce dłońmi w górę, wspiąć się przy tym na palce: z-opuścić ramiona i rozluźnić je, swobodnie wstrząsając dłońmi.łsi.

pw 12@Pozycja węyjściowa: stanąć w rozkroku i spleść przed sobą ramiona, dłonie dotykają łokcia drugiej ręki: I-skłon tułowia w przód, nie Jozplatając ramion sięgnąć łokciami jak najniżej: 2-wyprost tułowia i lekki skłon do tyłu, pochylić głowę do tyłu i splecione ramiona wznieść w góę.

PW I 2444 Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku i dłonie oprzeć na biodrach: J-u 2@aJąc nogi i przysiadając skręcić lewą nogę i kolano przenieść do wewaątrz, dotknąć nim grzt(cłu prawej stopy: 2-wyprostować nogi i wrócić do pozycji wyjściowej. To samo w drugą stronę.

isiwi.

aw**z 4 Y Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona ugiąć i palcami rąk dotknąć barków 1-sięgnąć łokcie 3 m lewej ręki do kolana prawej nogi, wykonać przy ty: i skręt i skłon do nogi prawej: 2 wyprost tułowia: 3-skręt sięgnąć do kolana lewej nogi 4-wyprostować się, wrócić do pozycji wy jściowe j.rXr rrzr w.

pwl złą Y Pozycja wyjściowa: ze słania ze stopami zwartymi wykonać przysiad i oprzeć dłonie na połtwdze jak najdalej w przodzie: I-prosluJtcnogi przenieść ciężar clą: ą sąrdziej na ręce, wznieść prawą nogę@e 4689, 4-z Dowrotem ugiąe nogi i wrócić do przysiadu, dłoni nie rus 8 J 4 cz ioiejsca: 3-ponownie przenieść ciężar bardziej na ęse, noZkwypeswwane, lewa wzniesioną to tyłu: 4-przysiąść i wrócić do pozyc li wyjściowej.Aż Ił.

9842 yzVI Pozycja wyjściowa: stanąć swobomie, ramiona opuszczone: 1, 2 dwa niskie i szybkie podskoki w rozkroku: 3, 4-dwa niskie podskoki z wysunięciem lewej nogi w przód i prawej do tyłu: następnie 1, z ponownie dwa podskoki w rozkroku: 3, 4-dwa podskoki w wykroku ale prawa noga wysunięta w przód, lewa do tyłu.VU Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona ugięte, palce rąk dotykają barków: 1, 2, 3, 4-krążenie łokciami, palce cały czas dotykają barków: 1, 2, 3, 4-podobne krążenie ale w przeciwnym kierunku: po kilku powtórzeniach podobne krążenie wyprostowanymi ramio.Tj Qjjt j.

123 K.

1232.

W@Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

*"'******a*ve'....-jagą***ąęą ęarniona w leó 89?886, ??'%óćjg G.'ggąg....w.yąjąąy ąy ąąąą-yą-j ą-ąąęą ęęstąi się na palce, 4-swobodnie.OOUŚCIĆ satYMOllB.

iwiłł.

******z*e*a*augie*te, dłonie opate 08884699 ł 9 ł 669 F śPóĘ?.Xć?.., '.'wy.

ĄWó óWWopuścić: 2, 3-19888866999 P 98 łS?

'Y?

Y%'g.óóXĄg y?ógWggy'g ćXygjó, .....ąęąŃ-ją ą-epojrzeć w 298 ł 9 P 6 Ę%"866%6 o'gXgggcjy yg ęćggcj.vy j ŚCIOWBJ.

pw 4.

Ul Pozycja wyjściowa: staniąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-wznieść lewą nogę w przód: 2-przenieść ją do tyłu: 3 odwrócić się na palcach prawej nogi w lewo i do tyłu, tak aby lewa noga znowu była wzniesiona w przód: 4-opuścić lewą mogę.To samo DTRWR DOĘR.

A łł.

IV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona wznieść w przód: I-skręt tułowiem w lewo, ramiona przenieść w lewo i do tyłu, ciężar ciała przenieść na nogę lewą(można na niej nieco przysiąść): 2-wyprost i podobny skręt w prawo, ramiona przenieść w prawo i do tyłu, ciężar ciała na prawej nodze. V Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte: I-ugiąć nogi, przysiąść, dłonie oprzeć iia kolanach: 2-powstać i wznieść wyprostowaną lewą nogę do tyłu, ramiona wanieść w górę na zewnątrz: 3-przysiąść ponownie i dłonie oprzeć na kolanach: 4-powstać i prawą nok: wznieść do tyłu, ramiona wznieść w górę na zewnątrz.4-Gimnastyka poanna..

rF śs-łza rA.

pw 13 zzY 4 Pozycja wyjściowa: położyć się na peBodze na plecach, ramiona ugiąć i dłonie podłożyć pod głowę, łokcie w bok(dotykają podłogi), ukigle nieco nogi wznieść w górę: I-przenieść nogi w lewo na padło 8: 'ss z 5 owrotem wznieść nogi w górę: 3-przenieść nogi w prawo na podłogę: 4-wznieść w górcj.v(.

DW 47 jzY@Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona swobodnie opuszczone. I-wznieść lewą rękę w górę na zewnątrz: 2-wznieść prawą 6: 88: w gire na zewnątrz: 3-odchylić obydwa ramiona górą do tyłu: 4-Wżno opuścić ramiona. Y 94 Vwiczenie dowolne: aspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 9.

091 z I Pazycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: I ćYś 9 FŚ 99899889'296: i WBbiać się na palce, wykonae ęąeoj z się w przód ramiona luźno opuścić i w dole wykonać swobodne zatnaehy, maksymalny wydech.j Wtarł.

PYT Zj g 44 Pozycta wytściowa: stanąć w rozkroku ramiona ugiąć i dłonie YPPP 88 Pedrach. I-pozostając w rozkroku wykonae przysiąg(eĘuderzyć prawą dłonią w grzbiet lewej stopy: 2-uderzyć lewą dłojggcj, ?"%'%'ł 6 ó 88 hł': 'W? '8999699999 Pęz*ć dłonią w grzbiet biyąj..-g.**o ć""6%Y"%? P 6989 PśłP 69 Ć nogi, dłonie wpyęąy-ją.

pw n 38 Ijj pąyę-wąą ęyjśclcwć stajĄć W TOzlToKJJ, dłO 5 le oprzeć ną Hioa: ąe(y*-wz*iei**ew*****w*c s**u*o*a**e*e*p*. rzec za yueheję ręK, ", '-dWV 8 T 9 W 8 e po-!łeWć skręt tułowią ę jewy 4-ęępjję: ęułowW, lewą Teł: z pO 9 Tolem oprzeć na biodrze. Tą gąmo w drugą stroOB.

i-i-.

*z**zpWP pąy wąą wyjściowa: slaOĄć, slOpy zwaTle, ramiona wzniesione w ją: -ą z ce, , co@4 ć lewą noZe i ułsg 8 O 4 ć na lewym kolanie dłonie poloży*jją jazie PTBwej h(292 l 4'et 0889 kgletn prostym, pochyl(ę-ągy**rz*i*z*e**c*, *.**p*ć, *a*a*z*ieś***i odchylie jw ęyłu Ż 9 s 5@o, klękając na prawym kolanie, .L-Jek!

gęg TZ 3/X pąęęąąą wyjściawa: usąść na po 8 lO 9 ze, nogi węyprostowane i zwarte, rąjjjąąą wypTO 6 WW 84 Pe, 9 WWe 9 P 8 T-e nd podłodze skośnie z ęyjul-ugąą jawą nOgę, lĆeruó 4 c K 98 ano na zewnątrz, stopa dotyka loląęąp*a*ezeęjąąęz g e-poOOw@e u*i*ć lewĄ 002, slOpa przy prawym kolanie 4-ęęjęątować lewą n(24, 4 ol 4 cz*ć Co pTaWej(pozycja wyjściową). To sarno drugą n 8984.

Izż(Iza I-pochylić się w przód i rękami chwjcić nogi przy kostkach: 2, 3, 4 poza głowę: 4-usiąść, ramiona swobodnie opuszczane.tŁ.

pw 1 YU Pozycja.

wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona swobodnie.

opuszczone: I-wznieść wyprostowaną lewą nogę w przód i pnrawąręką sięgnąć do lewej stopy: 2--opuścić nogę i przenieść ją do tyłu, palcami dotknąć podłogi poza sobą, prawą rękę wznieść w górę, spojrzeć w górę: 3-panowane wznieść lewą nogę w przód, yrawa ękąsięgnąć do lewej stopy: 4-dostawić lewą nogę do prawej, ramiona swobodnleopuszczone.To samo prawą nogą.

3 TT Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

i-ł.

******cja w*jści*wa*s*d*c sw*e, *p*z*ar*e*ą*ąPP 8 P 8 P 9 ćY"%''*. W?"?%o"?

".%'Wy'66%666%666, ??

BY%'?

?BYŚ 99?

Yóo'3 W''gąąwęąwątie w przód skośnie w lewo, spojrzeć do tyłu(pod YóYYóW'g, g c ęj, (jęęje(ęgpiąć się na palce i raiuiona wznieść w gćrę**ą*r**-*p*c*a***b*dwa prze*ese****-*b*e, p*h***p**sp*ze*do*u p**ręką.I ł-ł.

*z*jj pwzycja wyjściowa: stanąć, stopy p*ć**e*ze**a*od*ze*e**u*a w*an*e, *d*o*ą.A zwarte, ramiona opuszczone: I 2-powstać, wznieść do tylu wznieść w bok: 3-ponownie 4-powstać i wznieść do tyłu.*"''I-3 ł.

pwfzS 123 A.

Dl Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone, palce rąk splecione za plecami: I-wyprostowany tułów pochylić w przód do poziomu i równocześnie wyprostowane ramiona odchylić do tyłu, palce rąk nadal splecione: 2, 3-dwukrotnie pogłębić pochylenie w przód i odchylenie ramion do tyłu: 4-unieść tułów, ramiona rozluźniona, palce rąk nadal splecione: następnie: I-wspiąć się na palce i spojrzeć w górę, ramiona odchylić do tyłu: 2, 3-dwukrotnie pogłębić odchylenie ramion do tyłu, pozostać we wspięciu na palcach: 4-stanąć swobodnie, ramiona rozluźnione. **z*z IV Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, wznieść ramiona w górę, palce rąk splecione: I-skłon tułowia w lewo, ramiona przenieść górą za ruchem tułowia: 2, 3-pogłębić skłon w lewo, wyprost tułowia(pozycja wyjściowa). To samo w prawo.

1234 V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze i następnie opaść do tyłia: cofając łokcie oprzeć się na przedramionach-półleżąc wznieść ponad podłogę wyprostowaną lewą nogę, prawą mocno ugiąć, podkurczyć: 1, 2, 3, 4-energicznymi ruchami zmiana nogi wyprostowanej i podkurczone t.

'PozMPja wytścioWPł.

położyć się na.

j ąąecP PF+rte ją: aiona ugiąć i dłonie g.: -ęrYBP?*ba, jj(yłęąją podłogi: 1, 2 ąąą sPP 19 Ps unjeęę biodra jak najwyżej.QaeącP 888 Śe rozluźnienie mięśni.

3 A plecach, nogi wyprostowane podłożyć pod głowę, łokcie ogólne napięcie mięśni tuło 3, 4-swobodne leżenie na.Ałśłś.

VP FYyĘa wyjściowa: stanąć w rozkroku i ramiona wzmeść w bok ą ętecP?**zód j-weiej: I-wznieść w przód ugiętą lewą nogę, slggąąęIBPBP? P 9 do jjgetą pęąwej ręki: 2-pozycja wyjściowa: 3-praąaęgF 8 ł 999 n ęjąąjąa g.lewego łokcia: 4-wrócić do pozycji węyjścioVŻH Yćłcze*ie dowolne: uspokajaJ 4 se.Zestaw ćwicgeń nr li.

u-*.

pwl 23 śI Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-wspiąć się na palce i lewą rękę wznieść w górę: 2 stanąć swobodnie, lewą dłoń z powrotem oprzeć na biodrze: 3-ponownie wspiąć się na palce i prawą rękę wznieść w górę: 4-stanąć swobodnie, dłonie oparte na biodrach.I li et.

Jl Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-przysiąść na prawej nodze i równocześnie wyprostowaną lewą nogę wysunąć w przód(głębokość przysiadu dostosować do swoich możliwości): 2-powstać, pozycja wyjściowa: 3-ponownie przysiąść, ale na nodze lewej i wyprostowaną prawą nogę wysunąć w przód: 4 wrócić do pozycji wyjściowej.

*z*cJ@Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona wznieść w górę na zewnątrz: I-pochylić się w lewo ze skrętem tułowia, ramiona opuścić i rkann chwycić od tyłu łydkę lewej nogi: 2-wyprost tułowia, ramiona wznieść w górę na zewnątrz: 3-rękami chwycić od tylu b 4 k: prawej nogi: 4-wyprost tułowia, ramiona wznieść w górę na zewnątrz.4 V Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona wznieść w gór: i: wobodnie ugiąć nad głową, ugiąć niectt nogi w kolanacht 4, 2, *.4-wykonać cztery okrężne ruchy biodrami przodem w lewo i tyłem w prawo: następnie zmiana kierunku krążenia biodrami. 981234 Y Poz*cja wyjściowa: usiąść, nogi ugięte i skrzyżowane: 1, 2-pochylić się w przód i sięgaąć rękami jak najdalej w przód, pogłębić skło@, 8, 4-wyprostować się, ramiona przenieść do tyłu, palcami dotXnai p-odłogi slośme z lyłu.VI Pozycja węyjściowa: usiąść, rogi zwarte i węyprostowane, dłonie.oparte na biodrach: I-przenieść lewą nogę w bok do szerokiego rozkroku: 2-dołączyć prawą nogę do lewej z obrotem w lewo: 3 ponownie przenieść lewą nogę w bok do rozkrokuq 4-dołączyć prawą nogę do nogi lewej z obrotem w lewo: i dalej w ten sposób zmieniając kierunek w zależności od warunków miejsca ćwiczeń.pw 1.

YT Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: wznieść lewą rękę bokiem w górę: 2-prawą rękę wznieść bodemw górę: 3-odchylić ramiona do tyłu, wspiąć się na palce i spojzećw górę: 4-swobodnie opuścić ramiona. 594 Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 12.

ił-ś.

pwłz ąz 4 Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroka, ramiona opuszczone: I-ramiona wznieść w górę, ugiąć i chwycić się dłońmi za łokcie: 2 wspiąć się na palce, lekki skłon tułowia w lewo, prawy łokieć unieść jak najwyżej: 3-pozo-tając we wspięciu wykonać skłon w prawo, lewy łokieć jak najwyżej: 4-wyprost tułowia, ramiona swobodnie opuścić. pwlZ 3 A 8 Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-uginając nogi skręcić się w lewo i pochylić do tylu, lewą ręką sięgnąć poza sobą do pięty prawej nogi, biodra wysunięte w przó-4: 2-wyprost tułowia: 3-ugiąć nogi, skręt w prawo, prawą ręką sięgnąć do pięty lewej nogi 4-wró-cić do pozycji wyjściowej.ł rivił.

88*3 ł izsiUl Pozycja węyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona swobodnie opuszczone: I-skłon tułowia w przód, rękami sięgnąć jak-najniżej: 2 wyprost tułowia, ramiona wznieść w bok: 3-ponowny skłon tułowia w przód: 4-wypnrost tułowia: następnie: I-skłon głowy i tułowia do tyłu, ramiona wznieść w górę: 3, 3, 4-trzy pogłębienia skłonna do tyłu.3-Z IV Pozycja wyjściowa: uklęknąć i dłonie oprzeć na podłodze w takiej odległości, aby ramiona byĘ pionowo i tułów w poziomie: I-wznieść lewą nogę do tyłu: 2-przenieść wzndesioną nogę w bok w lewo: 3 z powrotem pczenieść wzniesioną nogę do tyłu: 4-opuścić wzniesioną.nogę, wrócić do pozycji węyjściowej.

To samo prawą noga.

ss Beztół**.

pw..1 z V Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na brzuchu, nogi ugiąć w kolanach i rękami chwęycić nogi w okolicy kostek: I-starając się prostować nogi, unieść głowę i wygiąć się, ogólne napięcie mięśni: 2 ugiąć nogi, swobodne leżenie na brzuchu, rozluźnienie mięśni.45.

Liż 1-lepwł 231-1-1-1-.

*z*VI Pozycja wyjściowa: usiąść, *ogi ugięte i zwarte, ramiona wyprostowane, palce rąk dotykają podłogi skośnie z tyłu: I-wyprostować lewą nogę w przód i wznieść ponad podłogę: 2-z powrotem ugiąć lewą nogę, pozycja wyjściowa: 3-prawa nogę węyprcstować i wznieść ąonad podłogę: 4-ugiąć prawą nogę następnie: I-wyprostować obydwie nogi ponad podłogą: 2-ugiąć nogi: 3-ponownie wyproslować nogi ponad podłogą: 4-u 2 l 4 ć nogi, pozycja Wyjściowa.uu.

123 VII Pozycja wyjściowa: slaogć w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone: 1, 2, 3-wznieść lewą ręKę w górę na zewnątrz i trzy razy odchylić do tyłu: 4-opuścić lewą reke pozycja wyjściowa. To sarno I'ĘX'(TRVĘ.

VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajające, .

Zestaw ćwiczeń nr 13.

t***.

pw 12 I Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona swobodnieopuszczone: I-wznieść raniona w górę na zewnątrz, wykonać lekki skłon do tyłu i spojrzeć w górę, wspiąć się na palce: 2-opuścić ramiona, lekki skłon w przód, dłonie oprzeć na kolanach, nogi nieco ugięte.łłłłi.

pw 1.

li Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona swobodnieopuszczone: I-wznieść ugiętą lewą nogę w przód, kolano jak najwyżej: 2-przenieść ją w bok i wyprostować: 3-przenieść lewą nogę do tyłu, ugiąć w kolanie i piętę unieść jak najwyżej, ramiona wznieść w bok: 4-dostawić lewą nogę do prawej, ramiona opuścić. To samo OTBWĘ DOĘĘ.

izeri.

pw 123 A 48 Pozycja węyjściowa: stanąć w całym cozsoku, ramiona wznieść w bok. I-wykonać przysiad i chwycić nogi w okolicy kostek z prostując nogi unieść biodra, pochylić się w przód, trzymając dalej nogi w okolicy kostek: 3-ponownie przysiąść: 4-powstać, ramiona wznieść w bok.i lż.

pw 12 JV Pozycja węyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona wznieść w przód: I-skręt w lawo, obydwa ramiona przenieść dołem w lewo i do tyłu poza siebie, odwrócić się w lewo i do Ęłu, nie ruszając stóp z miejsca: 2-wyprost tułowia, ramiona w przód. To samo w prawo.

e-et.

pw 12 V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i zwarte, dłonie oparte na podłodze skośnie z tylu, palce skierowane do tyłu: I-unieść biodra jak najwyżej i wznieść lewą nogę, prawa noga oparta na podłodze i ugięta w kolanie: 2-wrócić do pozycji wyjściowej, usiąść nią podłodze, nogi wyprostowane i zwarte. To samo prawą noga.

-ś: s-scer aA.

P 81 z VI Pozycja wyjściowa: usgko 4 ć na podłodze, dłonie oprzeć w takiej odległości aby ramiona były pionoWo a tułów w poziomie: następnie nie ruszając dłoni z miejsca cofnąć@o 3 ra, siąść na piętach, pochylić się w przód, czoło przy kolanach: I-położyć się na podłodze na brzuchu z-uklęknąć i cofając biodra, siąść na pięty, dłoni nie ruszając z miejsca, pochylić sie w przód, czoło przy kolanach.łś(.

VII Pozycja wyjściowa: stanąć W rozkroku, ramiona opuszczone: I wznieść obydwa ramiona w lewo w górę: 2-skręt tułowia w lewo, ramiona odchylić dalej do tyłu i pogłębić skręt: 3-opuścić ramiona i natychmiast wznieść je skośnie W prawo, w góm: 4-skręt tułowia w prawo, ramiona odchylić do tyłu i pogłębić skręt, VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajające, .4-Gimnastyka poranna..

Zestaw ćwiczeń nr 14.

i--hi.

081 z 4 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone: I wzaieść wyprostowane ramiona tyłem w górę, wspiąć się na palce, spojrzeć w górę: 2-opuścić ramiona i wykonać nimi w dole cztery luźne zamachy, stanąć swobodnie.W WvW'.

P?

12@Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wznieść w bok: palce rąk szeroko rozwarte i napięte, skręt tułowia w lewo, spojrzeć w lewo: 1-wyprost i równoczesny skłon w przó-d, rękami sięgnąć jak najniżej, w dole dłonie zacisnąć w pięść: 2-unieść lutów i wyókonaćsKręl w prawo, ramiona wznieść w bok, dłonie wyprostowane, palce rozwarte i napięte, spojrzeć w prawo i poza siebie., a ś.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-uginając lewą nogę przysiąść na niej: 2-nie unosząc bioder wyprostować lewą nogę i przysiąść na nodze praweg 3, 4-powoli powstać prostując prawą nogę.ś**.

pw 123 A IV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona swobód nie opuszczone: I-skłon tułowia w lewo, przesuwając lewą dłoń po lewej nodze sięgnąć jak najniżej, prawą rękę wznieść w górę i ugiąć łukiem nad głową: 2, 3-dwa pogłębienia skłonu w lewo: 4-wyprost tułowia, prawą rękę opuścić. To samo w prawo.

siX 7-8.

Ecj.

7-z.

V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi ugięte, tułów skulony czoło dotyka kolan, ręce węyaiągnąć jak najdalej w przód: I-położyć się na podłodze na plecach i sięgnąć rękaiui las najdalej poza głowę, no.

gi wyprostowane i zwarte: 2-wznieść ugięle nogi w przód, kolana unieść jak najwyżej: 3-opuścić nogi i wyprostować je: 4-siąść i skulić się, ręce wyciągnąć jak najdalej w przód.123 VI Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane w rozkroku, ramiona ugięte, dłonie oparte na karku: I-skłon ze skrętem do lewej nogi, sięgnąć łokciem prawej ręki do kolana lewej nogi: 2, 3 pogłębić skłon tułowia starając się sięgnąć łokciem jeszcze niżej: 4 wyprost tułowia, odchylić łokcie do tyłu.To samo w druga stronę, .

\Z 1(z Ą\.

I-wznieść lewą rękę bokiem w górę: 2-prawą rękę wznieść bokiem w górę: 3-wspiąć się na palce i sięgnąć rękami jak najwyżej: 4 swobodnie opuścić ramiona.VDI Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 15.

, : -.aż', -.-y-8.

1234.

1234.

I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona opuszczone: 1, 2, 3, 4-wznosząc ramiona bokiem w górę wstrząsać równocześnie w szybkim tempie dłońmi, wspiąć się na palce, spojrzeć w górę 1, 2, 3, 4-pochylić sie w przód, raiuiona opuścić i wstrząsać dłońmi tuż przy ąodłodze.(łłlłlżl.

4 li Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I wznieść w przód utgięta lewą nogę i rękami przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, pochylić głowę w przód, czołem dotknąć kolana'i opuścić nogę: 2-to samo wykonać nogą prawą: 3-ugiąć lewą nogę w tył, chwycić lewą ręką nogę w okolicy kostki i uuuleść nogę jak najWyże), me pochylając się w ąrzód, następnie opuścić nogę: 4-to sarno nogą OTRWR.

1-eiv.

pwł z 34 UJ Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-przysiąść nieco na lewej nodze i równocześnie wykonać skłon tułowia w lewo, lewą rękę wyprostować i palcami sięgnąć do podłogi przy lewej stopie: 2-wyprost lutowia, dłonie oprzeć na bioarach: 3, 4-to samo w prawo.Łasi.

*w*z*zW Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-przenieść lewa wyprostowaną nogę do lyłu i przysiadając na nodze prawej oprzeć na niej ręce(cały ciężąr siała na nodze prawej): 2 stojąc na nodze prawej wznieść lewą nogę w przód, ugięta lub wyprostowaną, ramiona wznieść w przód: 3-ponownie przenieść lewą nogę do tyłu, dłonie oprzeć n'a udzie prawej nagi ugiętej w kolanie: 4 powstać, , starać swobodnie, stopy zwarte, ramiona opuszczone. To samo wykonać stojąc na lewej nodze.

pw 12 V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłe 4 e, niogi zwarte i wyprostowane, dłonie oąarte na podłodze przy biodrach: I-skłon tułowia w przód z lekłim skrętem w prawo, lewą dłonią lekko uderzyć o podłogę z gra.wet strony nóg i jak najbardziej z przodu: 2-wyprost tułowia ręce przenieść do tyłu i klasnąć w dłonie poza plecami.To samo w drugą stronę.

VI Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na brzuchu, nogi wyprostowane, dłonie oparte na podłodze przy klatce piersiowej, łokcie uniesione do tyłu: I-prostując prawą rękę, odpychając się od podłogi wygiąć się, głowę unieść, bioder nie odrywać od podłogi, równocześnie lewą rękę wznieść ugiętą i dłonią dotknąć karku: 2-wrócić do pozycji węyjściowej-ewobodnego leżenia, dłonie oparte przy klatce piersiowej. To samo, prostując lewą rękę.

234.

V(I Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, lewą arekę wznieść w górę, prawa opuszczona: 1, 2, 3, 4-zmiam położenia ramion swobodnymzamachem z równoczesnym uginaniem i natychmiastowym prostowaniem nóg w kolanach. W@Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr li.

I--łr.

pw 1.

I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone: I wspiąć się na palce, ugięte ramiona wznieść w górę, dłonie oprzeć na karku, spoprzeć w górę: 2-oąpuścić ramiona i przenieść je do tyłu, pochylić się w przód uginając przy tym nieco nogi.łł.

pw 1.

@Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwale, dłonie oparte na biodrach: I-wznieść lewa nogę węyprostowaną lub ugiętą jak najwyżej w przód: 2-przenieść lewą nogę w bok, z boku dotknąć palcami podłogi: 3-przenieść lewą nogę do tylu, dolknąć palcami podłogi jak najdalej z tyłu: 4-dostawić lewą nogę do pcawej, pozycja wyjściowa. To samo nogą prawą.

ł"'r i.

123 A 123 ś.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, dłonie oprzeć na biodrach: I-pochylić wyprostowany tułów w przód do poziomu, głowa uniesiona: 2, 3, 4-rytmicznie pogłębiać pochylenie tułowia w przód, głowa cały czas uniesiona: następnie: I-węyprost lutowia i skręt w lewo, obydwa ramiona przenieść w lewo i do tyłu, spojrzeć poza siebie: 2, 3, 4-trzykrotnie pogłębić skręt tułowia. To samo w prawo.

Www.

*w**zIV Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona luźno opuszczone: I-przysiąść na lewej nodze, dostosowując głębokość przysiadu do swoich możliwości, rozluźnić ramiona wstrząsając w dole dłońmprzy kostce lewej nogi: 2-pogłębić ugięcie lewej nogi i ponowni wstrząsnąć dłońmi: 3-przysiąść na prawej nodze, lewa wyąrostorwanawstrząsnąć luźno dłońmi przy kostce prawej nogi: 4-pogłębić ugięci prawej nogi i ponowme wstrząsnąć dłońmi.''i*i'*.

Y Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, raioiona ugiąć łukiem nad głową: I-skłon tułowia w lewo, biodra wypchnąć jak najbardziej w prawo, ciężar ciała gównie na nodze prawej: 2-wyprost tułowia, obydwie nogi równomiernie obciążone: 3-wysunąć biodra w lewo i skłon Iułowia w prawo, ciężar ciała głównie na nodze lewej: 4-wyprost tułowia.Y 4 Pozycja wyjściowa: uklęknąć na podłodze, dłonie oprzeć przed sob 4, 1, 4-wznieść ramioną w górę spojrzeć w górę, biodra wysu@ęWw przód: 3 es oprzeć dłonie na podłodze i unieść biodra, nogi wyprostowane, głowę opuścić w przód: 4-ugiąć nogi, uklęknąć, pozycja wyjściowa.i iłł.

Y@Poz 58 Ja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone: I wznieść ramiona w górę i spajrzee w górę: 2-ramiona ugiąć, dłonie oprzeć na karku, głową pochylić w przód, ugiąć nieco nogi: 3-wyprost lutowia, ponownie wznieść ramiona, spojrzeć w górę: 4-luźno opuścić TRDIIOTIR. VII Ćwiczenie dowolne: uspokajaJ 4 cj.

Zestaw ćwiczeń nr 17.

Iż z.

ow**zI Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona wznieść w bok i ugiąć w łokciach: 1, 2-dwa energiczne odchylenia łokci do tyłu, dłonie uniesione, palce rąk przy uszach: 3, 4-dwie próby złączenia łokci w przodzie.illit.

pw 4.

U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte ana biodrach: I-wysunąć lewą nogę w przód, palcami dotknąć podłogi jak najbardziej w przodzie: 2-przenieść nogę w bok i znowu palcami dotknąć podłogi: 3-przenieść nogę do tyłu, dotknięcie palcami stóp podłogi: 4-dostawić lewą nogę do prawej. To samo prawą nogą.

pw 1.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona omaszczone: I-szybko i jak najniżej przysiąść, nie pochylając sie w przód: 2 prostując nogi pochylić się w przód, skłon jak najniżej: 3, 4-powoli unieść tułów, węyprostować się, pozycja wyjściowa.Fłł.

pwł 23 KIV'Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona wznieść w przód: I-skręt tułowia w lewo, ręce przenieść za ruchem tułowia w lewo(stóp nie ruszać z miejsca), nalychoiastowęy powrót do pozycji wyjściowej: 3-podobny skręt tułowia w prawo i powrót: 3-ponownie skręt w lewo, ale z równoczesnym oderwaniem pięty ąrawej nogi od podłogi i dalekim skrętem tułowia aż do skrzyżowania nóg i powrót 4-podobnie obszerny skręt-w prawą stronę i powrót.f-zfeT-as-.

pw 4.

V Pozycja węyjściowa: stanąć, stopy zwa**e, zamiana oąuszczone: I przysiad, dłonie oprzeć na podłodze: 2-wyprostować lewą nogę do tyłu, dłonie dalej oparte na podłodze: 3-wyprostować prawą nogę do tylu i dołączyć do nogi lewej: 4-ugiąć ramiona i położyć sie na beza.chu: następnie: I-wyprostować ramiona i unieść tułów: 2-podkurczyć lewa nogę: 3-podkurczyć prawą nogę: 4-powstać, pozycja WV)SCIOM'8.s 8 e rż, s.

P?f z VI Pozycja wyjściowa: położyć się na brzuchu, nogi ugiąć w kolanach, rękami chwycić nogi w okolicy kostek: I-unieść głowę, wygiąć się starając się prostować nogi, ogólne napięcie mięśni: 2-pozycja wyjściowa, swobodne leżenie na brzuchu, nogi mocno ugięte, ręce dalej trzymają nogi przy kostkach, mięśnie rozluźnione.i si.

*w**VII Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: I pochylić się w przód, ramiona swobomie opuszczone: 2-unieść tułów, ramiona wznieść w lewo w górę, wykonać skręt tułowia w lewo: 3 pogłębić skręt w lewo i odchylić ramiona dalej do tyłu: 4-ponownie pogłębić skręt. To sarno w prawo.

VU Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 18.

081 z 3 z I Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona ugięte, dłonie oparte na karku: I-wyprostować ramiona w górę na zewnątrz i wspiąć się na palce: 2, 3-dwa odrzuty ramion do tyłu: 4-ugiąć ramiona i dłonie oprzeć na karku, głowę pochylić w przód.lłFFl.

pw 423*li Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I ugiąć lewą nogę, wznieść ją, rekami chwycić za kolano: 2-wyprostować lewą nogę w przód, ramiona wyciągnąć w przód: 3-przenieść lewą nogę i ramiona w bok: 4-dostawić lewą nogę do prawej ramiona swobcdnie opuścić. To samo prawą nogĄ.

pw 123.

123.

W Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona ugięte, dłonie oparte na karku: I-skłon tułowia w przód: 2, 3-dwa razy pogłębić skłon w przód: 4-wyprost tułowia: następnie: I-odchylić się do tyłu i wznieść ramiona w górę: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skłon do tyłu, spojrzeć w górę: 4-wyprost tułowia, ramiona ugiąć, dłonie oprzeć na karku.ta.

P 812 stIV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie aprzeć na biodrach: 1, 2-bez pochylania się w przód wykonać przysiad na lewej nodze, pięta uniesiona, prawa noga wyproslowana: 3, 4-powoli prostować lewą nogę i wrócić do pozycji wyjściowej. To samo na prawej nodze.

Z X.

(y zó.

**V Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wznieść w górę i pochylić się nieco w przód: 1, 2, 3, 4-zataczając rękami obszerne koła wykonać ruchy okrężne tułowiem: lewą stroną w dół-prawą w górę, po ośmiu ruchach okrężnych w jedną stronę, zmiana kierunku, .

ać--orf.

śs.

3*VI Pozycja wyjściowa: uklęknąć i następnie oprzeć ręce na podłodze w takiej odJegłości, aby tułów był w poziomie, ramiona i uda pionowo: I-cofnąć biodra i siąść na pięty, nie ruszając dłoni z miejsca głowę pochylić w przód, czołem dotknąć kolan: 2-unieść biodra i wznieść wyprostowaną lewą nogę do tyłu i w górę, tułów poziomo, głowa uniesiona: 3-ponownie cofnąć biodra i siąść na pięły, pochylić sie w przód: 4-unieść biodra i prawą nogę wznieść do tylu, unieść głową i spojrzeć W gOTĘ.VII Pozycja.

ugiąć nogę, przysiąść na mej, ramiona wznieść przodem. ć w górę: 2-cofnąć nogę i wrócić do pozycji wyjście.opuszczone: i stopę w przód i w górę i spojrzeć.

2 wyjściowa: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona wysunąć lewą nogę jak@aJ 4 alej w przód, postawić.wet, ramiona luźno opuścić.

To samo prawą nogą.

Y 44 Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 19.

ćs\\i I Z/86.

pw 1.

I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona luźno opuszczone: I-ramiona wznieść w górę na zewnątrz, wspiąć się na palce i spojrzeć w górę, wytrzymać chwilę: 2-stanąć swobodnie, ugiąć nogi, ramiona luźno opuścić, dłonie tuż przy podłodze, chwilę wytrzymać.U Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, dłonie oprzeć na biodrach: I-wysunąć lewą nogę w przód i ugiąć ją, to znaczy nieco na niej przysiąść, jest to tzw.wypad w przó-d: następnie z powrotem dostawić lewą nogę do prawej: 2-podobny wypad, ale skośnie w lewo i powrót do pozycji wyjściowej: 3-wypad w bok-powrót: 4-wypad lewą nogą do tyłu.To samo tylko nogą prawą.

4 s-Gimnastyka poranna...

NX-X.

IU Pozycja wyjściowa: stanąć w rolęoku, ramiona wznieść w górę: I-opuścić ramiona i wykonać skłon tBowia w przód, skośnie do lewej nogi, rękami sięgnąć do lewej stepy, 2-wyprost tułowia, ramiona wznieść w górę, spojrzeć w górę: 3, 4-to samo, sięgając ds stopy OTBWCj IIOĘI.**pw 1 zSzTV Pozycja wyjściowa: drach: I-bez pochylania nogi wrócić do pozycji wyjściowej, jpyeYą.stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na bio.

się w przód przysiąść na całych stopach(bez.

unoszenia pięt): 2-wysunąć biodra w przód, nogi dalej ugięte, unieść.nieco pięty, głowę odchylić do tyłu i spojrzeć w górę: 3, 4-prostując.pwtZ 34 V Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone 1 wznieść wyprostowane ramiona bokiem w górę: 2-wykonać skłon tułowia w lewo, ramiona przenieść górą w lewo: 3-wyprost tułowia: 4-luźno opuścić ramiona bokiem w dół.To samo ze skłonem tułowia W DTBWO.

L k G.

**z VI Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostował zwarte, ramiona wyprostowane, palce rąk dotykają podłogi skosi z tyłu: I-wznieść jak najwyżej wyprostowaną lewą nogę, przepił ramiona w przód i pod nogą złączyć dłonie obydwu rąk: 2-opuśnogę, wyprostowane ramiona przenieść do tylu, palce rąk dotykają)dłogi skośnie z tyłu. To samo prawą nogą.

P 81234 VU Pozycta wyjściowa: stanąć swobodnie ramiona wznieść w b 1, 2, 3, 4-stojąc zataczać rękami obszerne ósemki: równoczesny mrąk przodem w górę, bokiem w dół, tyłem w górę i znowu boki w ćół.VQ Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 20.

pw 4 z 4 Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona luźno opuścić: I-ramiona wznieść w górę, ugiąć je łukiem nad głową i trzykrotnie odchylić do tyłu: 2-pochylić się w przód, , nogi ugiąć przy tym nieco w kolanach ramiona opuścić, ugiąć je i łokciami'sięgnąć do kolan, trzykrotnie pogłębić skłon tułowia w przód.Jłiłl.

Ił Pozycja węyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: 1 wznieść ugiętą lewą nogę i rękami pnrzyciągnąć kolano do klatki piersiowej: 2-wyprostować lewą nogę do rozkroku, stopą dotknąć podłogi z boku, ramiona wznieść w bok 3-ponownie wznieść ugiętą lewą nogę i przyciągnąć rękami kolano do klatki piersiowej: 4-dostawić lewą nogę do prawej, ramiona opuścić. To samo prawą noga.

pw 123 A.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w niewielkim rozkroku, ramion opuszczone, palce rąk splecione za plecami: I-skłon tułowia w przed wyprostowane ramiona odchylić do tyłu, palce rak nadal splecione, nóg. można nieco ugiąć: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skłon tułowia w przód. dalej odchylić ramiona do tylu, 4-wyprost tułowia, pozycja wyjsc*a.59123 z IV Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wznieść w górę i spleść palce rak: I-skłon tułowia w lewo, ramiona przenieść górą w lewo: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skłon tułowia w lewo: 4-wyprost tułowia.To samo ze skłonem tułowia w prawo.

Pt-er-(ił ł.

234.

1232.

123 A 121.

V Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: 1-wykonać przysiad, dłonie oprzeć na podłodze: 2, 3, 4-przejść rękami w przód aż do pełnego wyprostu tułowia i nóg, ramiona wyprostowane i w pionie: następnie: I-opuścić biodra, wygiąć się, ramiona.

dalej wyprostowane: 2, 3, 4-pogłębiać wygięcie: potem: 1, 2, 3-z powrotem przejść rekami do przysiadu po 4 paJ 3 ego: 4-powstać i dłonie oprzeć na biodrach, w końcu: I-wznieść ramiona w górę na zewnątrz: 2, 3, 4-odchylać ramiona do tyłu.**u kg.

Y 4 Pozycja wyjściowa: utsiąść na podłodze, nogi szeroko rozwarte następnie odchylić się nieco do tyłu i podeprzeć na łokciach i przedramionach: I-unieść wyprostowane nogi, złączyć je i uginając zbliżyć kolana do klatki piersiowej: 2-wyprostować nogi, unieść je w górę i następnie opuścić do rozkroku.*w*z*zY@Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, prawą dłoń oprzeć na biodrze, a lewą rękę wznieść w górę: 1, 2, 3, 4-lewą ręką Wykonać ruchy okrężne, zataczając jak największe koła, przysiadać przy opusaczaniuręki i wspinać się na palce przy jej wznoszeniu: po kilku ruchach okrężnych w jedną stronę, zmiana kierunku, a następnie to samo drugą ręka.YDI Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 21.

ew f z I Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona swobodnie opusz-czone: I-wznieść ramiona bokiem w górę, wąiiąć się na palce i spojrzeć w górę: 2-opuścić ramiona w dół i pochylić się w przód, można nieco ugiąć nogi, przysiąść.U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona luźno opuszcza. re: I-wznieść lewą nogę ugiętą w kolanie i rękami przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, głowę pochylić w przód, czołem starać się dotknąć kolana: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skłon głowy w przód: 4 dostawić nogę lewą do prawej, wrócić do pozycji wyjściowej. To samo DTRWR IIOĘR, .

Pófza c łza z 89 FPĘcja wyśc(awą: stanąć w rozkroku, ramiona wznieść w bokó'P 99 hyUć tułćw ę pęzód do poziomu, raouona wzniesione w bokg? Ś: 968 ukrotrie pjjjwjć pochylenie w przód, utrzymując tułów wyPP 988 owauy(tą(: zęyąę XXąd w przód): 4-unieść tułów. Wyprostować 99 następnie: 1 ee ą--yjąać skłon głowy i lutowia do tyłu, spojrzeć ćY 89 P: , 'amiona wzją-ęy ę górę i ugiąć łukiem nad głową: 2, 3-dwuŻP 9@4 e pogłęj g)-jąą ąj ęłu: 4-wyprosi tułowia.ł łśś.

łY FPAócja wyjściową: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone 1?! 9 P'PBowia w lewy ęjjjtona przenieść dołem w lewo i do tyłu, spojł'9 Ć za siebie z-e ąęąy-X-: tułowia: 3-podobny skręt Włowia w praWo i do tytą 4-e węjęg tuło 8.ł-kł-kły.

123.

V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi zwarte i ugięte w kolanach, palce nóg dotykają podłogi, pięty uniesione, ramiona wyprostowane, palce rąk dotykają podłogi skośnie z tyłu: I-przenieść obydwa kolana w lewo na podłogę, nie ruszając sto-p z miejsca i nie skręcając tułowia: 2-unieść kolana, pozycja wyjściowa: 3-podobnie przenieść kolana w prawo na podłogę: 4-unieść kolana: następnie: I-szerokie rozwarcie kolan, stopy dalej zwarte: 2, 3-dwukrotnie energicznie pogłębić rozwarcie kolan: 4-unieść kolana, niogi zwarte i ugięte pięty 111113510118.***: --c Błe-.

34 VI Pozycja y, yjściowa: położyć się na podłodze na brzuchu, dłonie oparte na podłodze przy klatce piersiowej, ramiona ugięte, łokcie uniesione: I-nie ruszając dłoni z miejsca uklęknąć i następnie siąść na piętach, głowę pochylić w przód i skulić się: 2-wrócić do leżenia na brzuchu: 3-wznieść lewą nogę do tyłu, unieść głowę i starać się spojrzeć w górę dalej leżąc na brzuchu: 4-wrócić do pozęzcji wyjściowej. To samo, wznosząc prawą nogę.

123 ś.

123.

VII Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona opdszczone: 1, 2, 3, 4-wznosząc ramiona bokiem w górę cztery razy luźno wstrząsnąć dłońmi, każdorazowo nieco wyżej: 1, 2, 3, 4-opuścić ramiona i cztery luźne wstrząśmęcia dłońmi w dole, pełne rozluźnienie rallllOll.VUI Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 22.

pw 1.

4 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-lewą rękę wznieść bokiem w górę i wspiąć się na palce: 2-prawą rękę wznieść bokiem w górę, pozoetać we wspięciu na palcach i spojrzeć w górę: 3, 4-luźno opuścić ramiona przodem w dół, stanąć swobodnie a nawet lekko ugiąć nogi.łłłPłf.

ów 1.

@Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: 1, 2-lewą nogę wznieść jak naWyżej w przód, następnie przenieść w bok i stanąć w szerokim rozkroku: 3, 4-prawa nogę wznieść w przód jak najwyżej i dostawić do nogi lewej.i cal.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie oprzeć na biodrach: I-pochylić się w przód i lewą dłonią uderzyć o podłogę tuż przed prawą stopą(można przy tym ugiąć nieco nogi w kolanachh 2-w podobny sposób uderzyć prawą dłonią o podłogę przed lewą stopą: 3-ponownie lewą dłonią uderzyć przed stopą: 4-wyprostować się, unieść tułów i dłonie oprzeć na biodrach.JH(I.

*w*z*zW Pozycja wyjściowa: staniąć w rozkroku, lewa noga wysunięta w przód, prawa cofnięta, dłonie oprzeć na biodrach, nogi ugięte nieco w kolanach: I-wypchnąć bib-drą w przód i wyprostować nogi: 2 ugiąć nogi, pozycja wyjściowa, stopy równo obciążone: 3-cofnąć biodra do tyłu i wyprostować nogi: 4-przysiąść nieco, powrót do.pozs c li węyjściowej.

eee.

V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i szeroko rozwarte, dłonie oparte na kolanach: I-wznieść lewą rękę w górę na zewnątrz, skręcić tułów w lewo, spojrzeć w górę i do tyłu za ruchem ręki: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skręt, dłoń oparta na kolanie prawej nogi nie dopuszcza do jej ugięcia: 4-powrót do pozycji wyjściowej, obydwie ręce oparte na kolanach.To samo ze skrętem tułowia w prawo.

123 śVI Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze odchylić się do tyłu i oprzeć z tyłu na łokciach i przedramionach, ćwiczyć półleżąc: 1, 214 unieść nieco nogi i naśladować ruchy nóg przy jeździe na rowerze: na zmianę: kilka ruchów w przód i kilka z powrotem.MU Pozycja węyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku i spieść przed sobą palce rąk, ramiona wyprostowane: 1, 2, 3, 4-splecionymi rękami zakreślać przed sobą obszerne ósemki, obszerność ruchów osiagnąe poprzez pochylanie tułowia i uginanie na przemian nóg: po kilku ruchach w jedną stronę, zmiana kierunku.VUT Ćwiczenie dowolne: uspokatatące.

Zestaw ćwiczeń nr 23.

Bił 111.

pw fz 34.

1234.

I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone: 1, 2 miana wznieść przodem w górę, łokcie unieść jak najwyżej, spojrzeć w górę: 1, 2, 3, 4-cztery małe kroki do tylu, ugięte ramiona opuścić łokcie przenieść do tyłu i z tyłu unieść jak naWyżej, pochylić głowę w przód, i tak na zmianę.łPł.

pw 1234 U Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku i przenieść ciężar ciała na nogę lewą, orbydwa ramiona wznieść w lewo w bok: I-opuścić ramiona, ciężar ciała przenieść na obydwie nogi i ugiąć je nieco, przysiąść: 2-wyprostować nogi i wznieść raouona w prawo w bok, ciężar ciała przenieść na nogę prawą: 3, 4-podobnie ruch powrotny.

z l-z.

84 Pozycja wyjściowa: stanąć w wykroku, lewa noga wysunięta w przód, ramiona ugiąć, dłonie oprzeć na karku, łokcie skierowane.uginając prawą nogę(cofniętą)przysiąść na niej nieco.i rastępnie pochylić głowę i tułów w przód jak najniżej, starając się dotknąć czołem do wysuniętej w przód i wyprostowanej nagl 2 unieść tułów, wrócić do pozycji wyjściowej i spojrzeć w górę, obydwie nogi wyprostowane: po kilku powtórzeniach wysunąć drugą nogę w przad.P 81224 V Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, poza plecami spleść przedramiona obydwu rąk, dłońmi chwycić za łokieć drugiej ręki: 4, 2, 3, 4-skłon tułowia w lewo i trzy pogłębienia lewy łokieć unieść jak najwyżej nie rozplatając ramion.To samo w prawo.

Y-, is, h-.

ów Iza 4 V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i awarie, następnie opaść do tyłu i oprzeć się łokciami i przedramionami o polewą nogę ugiętą w kolanie prawa noga pozostaje wyprostowana: 2, 3 dwukrotnie pogłębić ruch w górę, kolano unieść jak najwyżej na zewnątrz do lewego barku: 4-opuścić lewą nogę. To samo nogą prawą.

słeK-c fcss 8 ćeK.

pp.

pw 1234 YT Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na brzuchu, oprzeć dłonie przy klatce piersiowej, ramiona ugięte, łokcie aniesione do tyłu: I-wyprostować ramiona i odchylić głowę do tyłu, wygiąć się, biodra dotykają podłogi, można ugiąć nieco nogi w kolanach: 2, 3-dwukrotnie pogłębić wygięcie do tyłu, akcentując ruch skłonem głowy w łyk: 4 wrócić do leżenia na brzuchu.ów 1 VII Pozycja wyjściowa: stojąc, stopy awarie, przysiąść i dłonie oprzeć na podłodze: I-powstać i wznosząc ramiona tyłem w gónrę wspiąć się na palce: '!-przysiąść i przenosząc ramiona przodem w dół oprzeć dłonie na podłodze.MU Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 24.

B r.

DW I 24 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone palce rąk splecione, za plecami: I-wspiąć się na palce i wyprostowane ramiona odchylić-do tyłu, spojrzeć w górę, palce rąk dalej splecione: 2 stanąć swobodnie, ramiona rozluźnione, nogi nieco ugiąć, głowę pochylić w przód.I kłM.

U Pozycja wyjściowa: stanąć, swobodnie, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-lewą nogę wysunąć w przód, stypą dotknąć podłogi Jak najdalej w przodzie, na prawej nodze nieco przysiąść: 2-przenieść lewą nogę w bok, palcami dotknąć podłogi z boku, prawa noga wyprostowana: 3-przenieść lewą nogę do tyłu, sięgnąć palcami stopy jak najdalej do tyłu, na prawej nodze ponownie przysiąść: 4-dostawić lewą nogę do prawej, pozycja wyjściowa.To samo prawą nogą.

ł a i ni.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona oputszczcne: I-przysiąść i dłonie oprzeć na podłodze: 2-wyprostować nogi, pochylić się w przód, dłonie dalej oparte na podłodze, biodra uniesione jak najwęyżej: 3-ponownie przysiąść, dłonie oparte na podłodze: 4 ąpowstać i ramiona wznieść w bok.%-żieżł.

IV Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, dłonie oparte na karku, łokcie skierowane w bok: I-wykonać skręt tułowia w lewo i pochylić się w prze-d, prawym łokciem sięgnąć do kolana lewej nogi, dłonie dalej oparte na karku: 2-wyprostować tułów, spojrzeć w górę i odchylić się nieco do tyłu: 3-podobny skręt i skłon w prawo, lewym łokciem sięgnąć do kolana prawej nogi: 4-wyprost tułowia, ponowne spojrzenie w górę i zaakcentowanie wwprostu lekkim skłonem w tył, dłonie oparte nią karku, łokcie odchylone do tyłu.iD-z z pW.

pXi-a.

V Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na plecach, ramiona przenieść w bok, dłonie skierowane do podłogi: I-'podkurczyć nogi i zbliżyć kolana do klatki piersiowej: 2-wyprostować nogi w górę, .6-Gimnastyka poranna...

pionowo: 3-ponownie ugiąć nogi, zbliżyć Kolana do klatki piersiowej: 4-wyprostować nogi do swobodnego leżenia na plecach, pięty oparte na podłodze.ś eśe.

VI Pozycja wyjściowa: usiąść w szerokim rozkroku, nogi wyprosto.wane: 1-skręt tułowia w lewo, przenieść obydwa ramiona w lewo.VU Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone: I-przenieść obydwa ramiona w lewo w bok i unieść nieco prawą nogę w bok: 2-obydwa ramiona przenieść w prawo w bok i lewą nogę wznieść w bok: i tak na zmianę.Y 4@Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 25.

palce, , przeciągnąć się"z lekkim skłonieni w lewo: 2-węyprost tułowia, ramiona swobodnie opuścić: 3-ponownie wznieść ramiona w gór i, przeciągnąć się"z lekkim skłonem w prawo: 4-wyprostować siĘ i ramiona lużnio opuścić w dół.łnrnł.

pw 4.

U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-przysiąść i dłonie oprzeć na podłodze: 2-pozostając w przysiadzie wyprostować lewą nogę w bok: 3-z powrotem dostawić lewą nogę do przysiadu podpartego: 4-powstać, pozycja wyjściowa. To samo, prostując prawą nogę.

i rHf.

48 Pozycja wyjściowa: stanąć w rozsrokw, dłonie oprzeć na biodrach: I-pochylić wyprostowany tułów w przód do poziomu, głowy nie pochylać w przód(tak zwany opad tułowia w przód): 2, 3-dwukrontniepogłębić pochylenie w przód: 4-unieść tułów, pozycja wyjściowa i następnie: I-odchylić nieco głowę i tułów do tyłu, biodra wypchnąć w przód: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skłon w tyk 4-wyprost tułowia.I.

J, lż.

*w*zaz.

1234.

43 Pozycja wyjściowa: stanąć w wykroku, dłonie oparte na biodrach: 1, 2, 3, 4-podskokami na przemian zmieniać jogę Wysunięta w przód: po kilkunastu podskokach zmiana: 1, 2, 3, 4-na przemian podskokiem złączyć nogi i podskokiem stanąć w rozkroku.żś.

123.

V Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkrosu, ramiona skurczone, palce rąk dotykała barków, łokcie w dół i blisko tułowia: I-wyprostować rarmona w górę i równocześnie wykonać skłon tułowia w lewo: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skłon w lewo, akcentując przeniesieniem ranuon góra w lewo: 4-wyprost tułowia, ramiona skurczone, palce rąk dotykała barków. To samo ze skłonem w p*aWo.

pw*z VI Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i zwarte, rękami sięgnąć jak najdalej w przód: I-unieść tułów i odwracając się w lewo położyć się na podłodze na brzuchu, dłonie oprzeć na oodłodzeprzy klatce piersiowej: 2-z powęolem usiąść i pochylić się w przód, nogi wyprostowane, rękami sięgnąć jak najdalej w przód 3, 4-to samo w drugą stronę.żlłl.

VII Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-przenieść ciężar ciała na nogę lewą, biodra wypchnąć w lewo i wykonać skręt tułowia w prawo: 2, 3-dwukrotnue pogłębić skręt w prawo: 4-wyprost tułowia. To samo w drugą stronę.

Wił Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 26.

4 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona, opuszwznieśćramiona w górę jak najwyżej, wspięcie na palce: 3, 4-opuścić ramiona i cztery szybkie wstrząśnięcia dłońmi. pwł 23 śP Pozycja wyjściowa: starać w małym rozkroku, bio 4 cach: I-ugiąć nieco nogi: 2-wyprostować bio 4 ęa w lewo z rórwnoczesnym skłonem w prawo: 3 tułowia w prawo: 4-wyprostować się, pozycja w w drugą stronę.dłonie oparte na Bogi i wypchnąć pogłębić skłon jściowa.To samo.

123 Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona ugięte, palce dotykają barków, łokcie w dół i blisko tułowia: 1, 2, 3, 4-krążenie łokciami, palce cały czas dotykają barków, ruch przodem w górę i tyłem w dół, najpierw powoli, potem szybciej i znowu powoli: po kilku powtórzeniach zmiana kierunku ruchu.Wwrro.

IV Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wzniesione w bok opuścić ramiona w dół, skłon głowy i tułowia do lewej nogi, ręka sięgnąć do lewej stopy: 2-obszernym ruchem przenieść ręce tuż ąodłogą do prawej stopy, skłon głowy i tułowia do prawej nogi: przenieść ręce z powrotem do lewej stopy, skłon głowy i tułowia lewej nogi: A-wyprostować się, wznieść ramiona w bok i odchylić do tyłu: następne ćwiczenie rozpocząć od skłonu do prawej nogi.ar 3 ar 3.

V Pozycja wyjściowa: klęknąć na obydwu kolanach, dłonie oparte na podłodze, tułów poziomo, ramiona i uda w pionie: I-ugiąć ramiona i brodą starać się dotknąć podłogi, wyprostowaną lewą nogę wznieść do tyłu jak najwyżej: 2-wyprostować ramiona, opuścić nogę wrócić do pozycji wyjściowej: 3-ugiąć ramiona i prawą nogę wznieść do tyłu: 4-wrócić do pozycji wyjściowej.VI Pozycja wyjściowa: w bok dłońmi do podłogi, okrężnym w lewo wznieść w prawo opuścić nogi, po.123 położyć się na podłodze na plecach, ramiona nogi wyprostowane i zwarte: 1, 2-ruchem wyprostowane nogi do pionu: 3, 4-łukiem czterech ruchach okrężnych zmiana kierunku.śłkł.

59 Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: I przenieść obydwa ramiona w lewo w bok, ciężar ciała przenieść na lewą nioge, prawą nieco unieść: 2-swobodnym ruchem przenieść ramiona dołem w prawo, ciężar ciała przenieść na prawą nogę a lewą nieco unieść, ruchem płynnym i swobodnym przenosić ramiona dołem w lewo i w prawo z równoczesnym balansem ciała. Y@4 Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 27.

(W I 9 I Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, dłonie oparte na karku, łokcie skierowane w bok: I-wyprostować ramiona w górę'na zewnątrz, wspięcie na palce, spojrzeć w górę, wdech: 2-ugiąć ramiona, dłonie oprzeć na karku, przenieść łokcie w przód, pochylić głowę w przód, nogi nieco ugięte, wydecń i tak na przemian.ts-K.

U Pozycja węyjściowc stanąć, stopy zwarte, ramiona wzniesione w górę: I-wznieść do tyłu lewą nogę jak najwyżej, prawą nieco ugiąć dłonie oprzeć na udzie prawej nogi: 2-opuścić nogę, unieść tułów, ramiona wznieść w górę: 3-wznieść do tyłu prawą nogę, lewą nogę ugiąć i dłonie oprzeć na udzie: 4-wrócić do pozycji wyjściowej.

UJ Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona swobodnie opuszczone: I-ramiona wznieść w górę i spleść palce rąk: 2-przenieść ramiona górą w lewo skłon tułowia w lewo: 3-pogłębić skłon i przysiąść nieco na prawej nodze: 4-wyprostować się i swobodnie opuścić ramiona w dół: to samo w drugą stronę.je rolet.

O Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarle, ramiona opuszczone: I-przysiąść i dłonie oprzeć na podłodze, kolana rozwarte: 2-nie odrywając rąk od podłogi, odbiciem węyąrostować nogi do szerokiego rozkroku: 3-odbiciem p-odkurezyć nogi, wrócić do przysiadu podpartego: powstać, ramiona swobodnie opuszczone.xs óso-s.

Y Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na plecach, nogi wyprostowane i rozwarte ramiona przenieść w bok, dłonie oparte na poWo 4 ze, 1, 2-skręcić nogi do wewnątrz, palcami stóp dotknąć podłogi, biodra umieść jak nąjwyżej, wygiąć się, napięcie mięśni: 3, 4-opuścić biodra i wrócić do pozycji wyjściowej-swobolnego leżenia na plecach.ALA.

*w*z VI Pozycja węyjściowa: usiąść na podłodze, nogi ugięte i zwarte, lew ręka oparta na kolanie lewej nogi od zewnątrz, prawa dłoń oparta nbiodrze: I-kolana przenieść w prawo na podłogę spojrzeć w lew(i dalej poza siebie: 2-unieść kolana, wrócić do ąozycji wyjściowej lewą dłoń oprzeć na biodrze, prawa na kolanie prawej nogi od zewnątrz 3, 4-to samo w drugą stronę.z iił.

VII Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: I ugiąć nogi, przysiąść i rękami chwycić nogi przy kostkach: 2 prostować nogi i pochylić się w przód, rękami trzymając dalej kostki*3, 4-Wyprostować się, wrócić do pozycji węyjściowej. VUI Ćwiczenie dowolne: uspoka ja łące.

Zestaw ćwiczeń nr 28.

żff.

PB 1 z 4 Pozycja węyjściowa: stanąć, stopy zwale, amiona ugięte, palce dotykają barków, łokcie w dół i blisko tułowia: I-wznieść łokcie*y boX, odchylić do tyłu, spojrzeć w górę-wdech: 2-slanąć swoboanie, łokcie przenieść w przód, pochylić się i dotknąć łokciami kolan-węydech: i tak nią przemian.t.-z f.

(w 123 z@Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: 1, 2, 3-wznieść lewą nogę i Wykonać nią trzy ruchy okrężne(ruch obszerny): na zakończenie opuścić lewą nogę i dostawić do prawej: następnie to samo prawą nogą.Był.

123.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w amałym rozkroku, ramiona swoboanieopuszczone: 1, 2, 3-ruchem powolnym uginać nogi w kolanach. biodra wysunięte w przód, pięty uniesione, rękami sięgnąć jak najniżej, starając się dotkniąć palcami pięt: 4-wyprostawać nogi, wrócić dn pozyc li wyjściowe t.W Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, .

WiłXrW.

ramiona ugięte, dłonie.

oparte na głowie, łokcie skierowane w bok: I-skręt tułowia w lewo, spojrzeć w lewo: 2-skłon głowy i tułowia do lewej nogi: 3-pogłębić skłon: 4-wyprostować się, wrócić do pozycji wyjściowej.To samo W OTRWO.

V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane, ramie na rozluźnione, dłonie oparte na podłodze przy biodrach, względnie ramiona wzniesione w bok(forma trudniejsza): I-wznieść nogi ponad podłogę i palce stóp unieść ku górze: 2, 3, 4-na przemian prostować i zginać stopy, utrzymując przez cały czas nogi wzniesione ponad godło gę: z chwilą odczuwania zmęczenia opuścić nogi na podłogę, nieco je ugiąć i wstrząsając rozluźnić: po chwili odpoczynku kontynuować ćwi czen*e.

es r 8-6-.

VI Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na brzuchu nogi zwarte i ugięte w kolanach pod kątem prostym(ąodudzia prostopadle)*auuona skośnie w bok, dłońmi do podłogą I-urzenieść stoąy w lewo 4 o podłogi: 2-wznieść rogi do pozycji wyjściowej: 3-przenieść stopy w prawo, do podłogi: 4-unieść nogi do tyłu, pozycja wyjściowa.śs 36.

VII Pozycja wyjści-owa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone palce rąk splecione przed sobą: I-unieść lewy łokieć jak najwyżej w lewo, palce rąk dalej splecione, równocześnie wykonać sńłon głowy i tułowia w prawo: 2-wyprost tułowia, ramiona swobodnie opuścić, palce rąk nadal splecione: 3-prąwy łokieć unieść w prawo jak rajwęyżeji skłon tułowia w lewo: 4-wyprost tułowia, pozycja wyjściowa, Y@J Ćwiczenie dowolne: uspokajające.Zestaw ćwiczeń nr 29.

H F.

pw*a I Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona wzniesione w przód: I-luźny, swobodny zamach ramionami w dół i do tyłu: 2 swobodny powrotny zamach w przód: i tak na zmianę.pwł 23 cU Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I wznieść obydwa ramiona w lewo w bok z jednoczesnym wznosem w bok wyprostowanej prawej nogi: 2-opuścić ramiona i prawą nogę dostawić do nogi lewej: 3-ramiona wznieść w prawo i lewą nogę wznieść w b-ok: 4-opuścić nogę i ramiona.

fx aot, -r.

123 ś.

ó--łr.

*z*84 Pozycja wyjściowa: przysiąść, dłonie oprzeć na podłodze, kolana. zwarte: i, 2 *, 4-przejść rękami w przód(lewą, prawą, lewą i prawa)aż do pełnego wyprostowania nóg, tułów i nogi w jednejliniii, ramiona wyprostowane: następnie: 1, 2, 3-przejść rekaioi z powrotem do tyłu, ale utrzymując nogi jak najdłużej wyprostowane, stopniowo unosząc biodra coraz wyżej: 4-ugiąć nogi, przysiąść, pozycja wyjściowa.Wsią.

W Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-skłon głowy i tułowia w lewo z równoczesnym ugięciem prawej nogi, półprzysiadem na niej, lewa noga wyprostowana: 2-wyprostować się i bezpośrednio wykonać skłon głowy i tułowia w prawo, przysiąść teraz na nodze lewej, praw a noga wyprostowana.L te**.

**z*V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi Wyprostowane i zwarte, dłonie oparte na podłodze przy biodrach: I-Wznieść wyprostowaną.lewą nogę jak najwyżej i chwycić ją rękami pod kolanem: 2, 3-pomagając rękami dwukrotnie unieść lewą nogę jak najwyżej: 4-opuścić lewą nogę, pozycja wyjściowa, to samo drugą nogą. VI Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na brzuchu, dłonie o-przeć na podłodze przy klatce piersiowej, łokcie uniesione do tyłu: I nie unosząc bioder, wyprostować ramiona i wygiąć się do tylu, spojrzeć w górę: 2-ugiąć ramiona i wró-cić do pozycji wyjściowej: 3-Wy prostować ramiona w bok i wygiąć się do tyłu-napięcie mięśni grzbieta: 4-wrócić do pozycji wyjściowej, dłonie oprzeć na podłodze przy klatce piersiowej-rozluźnienie mięśni.ak.

123 ś.

VII Pozycja wyjściowa: stanąć w dużym wykroku, lewa noga wysunięta w przód i ugięta, tułów pochylony nieco do przodu, dłonie oparte na biodrach: 1, 2, 3, 4-rytmicznie pogłębiać ugięcie lewej nogą następnie: I-energiczny, szybki zwrot do tyłu, ugiąć prawą nogę i wyprostować nogę lewą, nie ruszając stóp z miejsca: 2, 3, 4-rytmicznie pogłębiać ugięcie prawej nogi: następnie: ponownie na I-zwrot do tyłu, lewa noga ugięta itd.WUJ Ćwiczenie dowolne: uspokajające.7-Gimnastyka poranna...

234.

Zestaw ćwiczeń nr 30.

pw 1251 I Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: I złączyć przed sobą dłonie i szybkim ruchemwznieść złączone ramiona w górę, wspięcie na palce sąojrzeć w górę: 2, 3, 4-opuścić ramiona bokiem w dół, luźne zamachy do wewniątrz i na zewnątrz.łłH ł.

pw*z*U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zWaNe, dłonie oparte na biodrach: I-wznieść lewą nogę w bok: 2-przenieść ją w przód: 3 opuścić lewa nogę i przenieść ją jak najdalej do tyłu, 'palcami dotykając podłogi, prawą nogę nieco ugiąć: 4-dostawić lewą nogę do prawej, pozycja wyjściowa: to samo drugą nogcj.III Pozy cła wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona wzniesione w bok: I-uginając ramiona, opuścić luźno przedramiona łokcie unieść jak najwyżej i wykonać lekki skłon głowy i tułowia w przód: 2-Wyprostować się i wyprostować ramiona w bok, pozycja wyjściowa: 3-lekki skłon głowy i tułowia do tyłu, ramiona odwrócić dłońmi w górę i odchylić do tylu: 4-wyprostować się, ramiona wzniesione w bok ąozyc ja węy jściowa.ł śśśi.

W Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biadrach: I-ugiąć nogi, półprzysiad lub przysiad, dłonie dalej oparte na biodrach: 2-nie unosząc bioder odstawić lewą nogę w bok wyprostować ją: 3-dostawić nogę prawą do lewej do półprzysiada lub przysiadu: 4-wyprostować nogi, powstać, pozycja wyjściowa. To samo odstawiając ąrawą nogę.

%-z: s-e-ó-e.

V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, rogi wyprostowane i rozwarte, ramiona wzniesione w bok: I-skłon do lewej nogi rękami sięgnąć jak najdalej do lewej stopy: 2-przenieść skłon do nogi gra.

wet, sięgnąć do prawej stopy: 3-WyBprosloWać się i wznieść ramiona w bok: 4-energicznym rucherd przenieść ramiona do tyłu i klasnąć w dłonie poza plecami.-Je: er.

VI Pozycja wyjściowa: położyć się na plecach, ramiona w bok nogi.ugięte łowią ponad dłogi: UĘldĆ.

podudzia skrzyżowane, kolana na zewoJrz, pięty jak najbliżej tul, 2-unieść tułów, siąść, węyproslowae nogi, złączyć je i wznieść podłogę, ramiona swobodnie opuszczone, palce rąk dotykają pc 3, 4-wrócić do pozycji wyjściowej, położyć sie na plecach, nogi skrzy żować, ramiona wznieść w bok.żłś.

MU Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: 1, 2-wspiąć się na palce i wykonać powolny zwrot w lewo i do tyłu aż do skrzyżowania nóg, pogłębić skręt lutowia, spojrzeć w lewo i poza siebie, ramiona swobodnie przenieść za ruchem tuławia: 3, 4-powoli wrócić do p-ozycji wyjściowej, t-o samo w druga stronę. WJ Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

100.

Zestaw ćwiczeń nr 31.

Złe.

123.

I Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona swobodnieopuszczone: I-wznieść ramiona w górę na zewnątrz, wspięcie na palce, spojrzeć w górę: 2, 3, 4-trzy odchylenia ramion do tyłu, stojąc wysoko we wspięciu na palcach: następnie: 1, 2, 3, 4-opuścić ramiona, stanąć swobodnie, lekki skłon głowy i tułowia w przód, swobodne-zamachy ramionami. U Pozycja wyjściowa: , stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I wznieść w przód ugiętą lewą nogę i rękami przyciągnąć kolano do klatki piersiowej: 2, 3-wytrzymać w tej pozycji równoważnej: 4-opuścić lewą nogę, stanąć swobodnie. To samo, wznosząc prawą nogę.

101.

leci.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, dłonie oparte na karku, łokcie skierowane w bok: I-zgiąć się w biodrach i pochylić tułów w przód do poziomu, plecy wyprostowane: 2-skręt tułowia w prawo spojrzeć w prawo(bez unoszenia tułowia): 3-pozostając w tej pozycji pochylić tułów jeszcze bardziej, starając się sięgnąć lewym łokciem jak najniżej: 4-wyąrostować się, wrócić do pozycji wyjściowej: następnie podobnie, ale ze skrętem tułowia w lewo.E.

ił-f.

**z*zIV Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona wznieść w bok: I-ugiąć nogi, przysiąść i dłonie oprzeć na yodłodze: 2-wyprostować lewą nogę do Ęlu, prawa dalej ugięta, dłonie oparte na podłodze: 3-odbiciem wyprostować prawą nogę i podkurczyć lewą: 4-powstać, prawą nogę dostawić do lewej, ramiona wznieść w bok i odchylić do tyłu.o esy!

-V.

pw I Zł z V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi ugięte, podudzia skrzyżowane, kolana na zewnątrz, ęk: mi przyciągnąć stopy do siebie: I-wyprostorwać nogi, złączyć je i wznieść ponad podłogę, ramiona wznieść w bok: 2-wrócić do pozycji wyjściowej.102.

--eaczzB-etc oeicrB**.

3 LVI Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na brzuchu, ramion ugięte, palce rąk splecione i podłożone pod brodę, dłonie i przedramioroąarte na podłodze, łokcie skierowane w bok: I-wznieść lewą nóg do tyłu jak najwyżej, nie odrywając bioder od podłogi: 2-przenieś lewą nogę w prawo, ugiąć ją w kolanie, dotknąć stopą podłogi z prawe strony: 3-wznieść lewą anogę z powrotem do tyłu: 4-opuścić nog*wrócić do pozycji wyjściowej. To samo, wznosząc prawą nogę.

-sr.

pw 123 śVII Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, prawa dłoń oparta na biodrze, lewa ręka wzniesiona w górę: 1, 2, 3, 4-lewą ręką zataczać jak największe koła, wykonując przy tym ruchy okrężne tuła wiem, cztery ruchy okrężne w jedną stronę i cztery w przeciwnym kierunku: -następnie to samo wzniesioną prawą ręką, lewa dłoń oparta na biodrze. VUI Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

103.

Zestaw ćwiczeń nr 32.

i lh.

**z I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona w dół: I-wykonać krok lewą nogą w przód, bez dostawiania nogi prawej, biodra wysunięte w przód, ciężar ciała na nodze lewej, ramiona wznieść w górę i sąojrzećw górę: 2-cofnąć nogę i luźno opuścić ramiona w dół: 3, 4-to sanno, tylko krok w przód nogą prawą.łlłłł.

Q Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oąarte na bio 4 ach: I-wyprostowaną lewą nogę wznieść w przód jak najwyżej, stopa wyprostowana, palce podwiJęle: 2, 3-przenieść nogę w bok: 4-opuścić nogę i dostawić do nogi prawej: ćwiczenie wykonać płynnie powoli, na zmianę niogą lewą i prawą 104.Bxaś.

Ul Pozycja wyjściorwa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: I wznieść lewą rękę w góry, prawą dłoń oprzeć na biodrze: 2-wykonać skłon tułowia w prawo, głowę pochylić w prawo: 3-pogłębić skłon i lekko przysiąść na lewej nodze: 4-wyprostować się, wrócić do pozycji wyjściowej, to samo w drugą stronę.li-ł J.

4 V Pozycja węyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-ugiąć lewą nogę i równocześnie cofnąć wyprostowaną prawą nogę. przysiąść i dłonie oprzeć na podłodze przy lewej stopie: 2-powstać, wrócić do pozycji wyjściowej: 3-podobnie przysiąść na prawej nodze i lewą wyprostawaną wysunąć do tyłu: 4-pozycja wyjściowa.że z.

V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi zwarte i mocno ugięiw kolanach, rękami przyciągnąć nogi do siebie: I-wyprostować nogi i wykonać skłon tułowia w przód, ramiona wznieść w bok i odchyli(nieco do tyłu: 2-wrócić do pozycji wyjściowej, unieść tułów i przyciągnąć ugięte nogi do siebie.

L, w i G..

VT Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze i oprzeć się z tyłu na łokciach i przedramionach, ćwiczyć półleżąc: I-ugiąć nogi i zbliżyć kolana do klatki piersiowej: 2-wyprostować nogi w górę: 3, 4-powoli opuścić wyprostowane nogi na po 8 o 2 cj.K 3 KŁ w.

**z**VU Pozycja wyjściowa: klęknąć na obydwu kolanach, opaść w przód i dłonie oprzeć na podłodze(tułów w poziomie, ramiona i uda pionowogI-oderwać ręce od podłogi i wznieść ramiona w bok, skręt tułowia w lewo, , spojrzeć w lewo: 2-wrócić do pozycji wyjściowej, dłonie oprzeć z powrotem na podłodze: 3-podobny skręt, ale w prawo: 4 pozyc ja wyjściowa. Y@J Ćwiczenie dow olne: uspokajające.

106.

Zestaw ćwiczeń nr 33.

ł I Ił.

P 81 z 1 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone i skrzy-żowane przed sobą: I-wznieść ramiona przodem w górę, wspięcie na palcach i spojrzeć w górę: 2-luźnym ruchem opuścić ramiona bokiem w dół.I ł fi.

pw 4.

@Pozycja wyjś-ciowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I wznieść lewą nogę jak najwyżej w przód: 2-chwycić rękami nogę pod kolanem i unieść jak najwyżej: 3-opuścić nogę: następnie to samo drugą nogą.107.

órifi.

DWI 2 j z Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wzniesione w bok: I-skłon tułowia w przód, ra@iona opuścić i sięgnąć rękami do podłogi: 2-wyprostować się i wznieść ramiona w bok: 3--agiąćramiona łukiem nad głową i wykonać skłon tułowia w lewo: 4-wyprostować tułów i wznieść ramiona w bok. To saioo ze skłonem w prawo.

K--I.

pw 14 V Pozycja uginając nogi lewą nogę w podłodze: 3 przysiadu: 4.A wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone I przysiąść i dłonie oprzeć na podłodze: 2-weprostowaćbok, prawa w dalszym ciągu ugięta, dłonie oparte, na ugiąć lewą nogę i dostawić z ąowrotem do prawej, do.ma, odstawia tac.

wyprostować nogi, powstać, pozycja węyjściowa.

To saprawą nogę w bok.

Pozycja wyjściowa: p-ołożyć się na podłodze na plecach, wyprostowane ramiona przenieść w bak i oprzeć dłonie na podłodze: I-unosząc nogi nad podłogą wykonać rozkrok, 2-stopniowo wznosić rozwarte nogi: 3-złączyć nogi w pionie, 4-opuścić nogi na podłogę: . ruch wykonać płynnie.

108.

te e ł-Je.

**Z*us*dść na pod*odze, nogi*p*os*o*ane**ozóóX%'Y%X?ćgggpcyyy: , ąąyą: jagąąę ją): najdalej w p(99 A wyprostować się, skręcić w lewo i do tyłu, oprzeć ręce na podłodze poza sobą, ug*ąc*a*o*a i poc*ć s*, spo*rzec poza s*eb*e**-s*ąść*ponownie wykonać skłon w przód, rękami sięgając jak najdalej w przód: 4-wyprostować się, skręcić w prawo i do tyłu, onrzeć ręce poza sobą i pochylić sie, spojrzeć do tyłu.a: **.

*os*e, pa*cd**ąk do*k*ąć p*g*skosn*e z*y*u**-ug*ąć*a*ai pa*a*i*ąk do*knąć ba*k**-*os*o*dć*d*ona*g*, spo*rzećw górę: 3, 4-opuścić ramiona bokiem w dół. VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajatąće.

109.

Zestaw ćwiczeń nr 34.

**z*z 4 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, raniona wznieść w bok: I ugiąć ramiona palcami dotknąć barków, tafcie w dół i blisko tułowia 2-wyprostować ramiona w górę, spojrzeć w górę, wspięcie na palce: , yjg, y wyć****"""'%"?YYyYPł?

PPł ł 8 ł@6 żoWać w doje jyęaj.

iłżżf.

pw*z**@Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte nią bioWach, 4-lewą nogę wznieść wgysoko w bok: 2-opuścić nogę i przeJJeśćskrzyżnie przed prawą: 3-ponownie wznieść lewą nogę wysoko W boK, 4-dostawić lewa nogę do prawet: następnie to sarno ćwiczenie WgĄ prawa.T-I ił.

WrwW.

123 III Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wzniesione w bok I-wyprostowany tułów pochylić w przód do poziomtu, ramiona luźno opuścić i w dole skrzyżować: 3-bez ąroslowaoia się wznieść ramiona w bok: 3-ponownie opuścić ramiona w dół i skrzyżować: 4-wyąrostowaćsię i wznieść ramiona w bok: następnie: I-odchylić ramiona do tyłu, wykonać lekki skłon głowy i tułowia w tył, wspiąć sie na palce: 2, 3-dwukrotnie pogłębić ruch ramion i skłon do tyłu: 4-pozycja wyjściowa: i tak na zmianę.H-L I.

pw IZBA W Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-wznieść do tyłu wyprostowaną prawą nogę i uginając nogę lewą przysiąść, dłonie oprzeć na podłodze(prawa noga w tyle uniesiona): 2-powstać, wrócić do pozycji wyjściowej, dłonie oprzeć na biodrach: 3-przysiąść na prawej nodze, lewa wzniesiona do tyłu, dłonie oprzeć na podłodze: ś-powstać, pozycja wyjściowa.III.

FXX.

dłonie oparte na karku, łokcie w lewo: 2-wyprost tułowia: .112.

V Pozycja wyjściowa: usiąść.

na podłodze, nogi ugięte i skrzyżowane.

skierowane w bok: I.

skłon tułowia.

3-skłon w prawo: 4-wyprost, .

DWI ZjjVI Pozycja wyjściowa: siedząc na poBodze, nogi zwarte i mocno ugięte w kolanach, rękami przyciągnąć nogi do siebie: I-unieść nogi ponad podłogą i wyprostować je, ramiona wznieść w górę na zewnątrz: 2-ugiąć nogi, opuścić ramiona i przyciągnąć kolana do klatki piersiowej: 3-ponawnie unieść nogi, wypcosloweć, i wznieść ramiona w górę na zewnątrz: 4-pozycja wyjściowa: i tak na zmianę, .śś.

pwł 23 zVII Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone: I-skręt tułowia w lewo, wznieść ramiona ugięte nad głową i odchylić je do tyłu: 2-wyprostować się i swobodnie opuścić ramiona: 4, 4-to samo w drugą stronę. YPP Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 35.

pwf 3 z*I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, lewa ręka wzniesiona w przód, prawa w tyk I-swobodnym ruchem wznieść prawą rękę w przód, a lewą luźno opuścić i przenieść do tyłu, w czasie ruchu ramion luźno ugiąć i natychumiast wyprostować nogi: 2, 3, 4-swobodnezmiany położenia ramion z lekkim uginaniem i natychmiastowym prostowaniem nóg w kolanach.pwl 234 U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I wznieść w bok jednocześnie ramiona i lewą nogę: 2-ąpozostawić nogę wzniesioną, a ramiona swóbodnie opuścić: 3-wznieść ponownie ramiona w bok, noga dalej wzniesiona: 4-dslawić lewą nogę do prawej i opuścić ramiona, to samo, wznosząc prawą nogę. 1138-Gimnastyka p-oranna.

W-ś.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona ugiąć, dłonie na karku, łokcie skierowane w bok: I-sł(on tułowia w przód, łokcie przenieść w przód, dłonie nadal na karku, 2-wyprost tułowia, łokcie odchylić bokiem do tyłu: 3-lekki skłon głowy i tułowia do tyłu: 4 węyprost tułowia: po kilku powtórzeniach opuścić ramiona i rozluźnić, sWobodnie przenosząc w dół do wewnątrz i w bok. pwtZ 3 AVV Pozycja wyjściowa: stanąć w wykroku, lewa noga wysunięta w przód, dłonie oparte na biodrach: I-ugiąć nogi, półprzysiad lub przysiad: 2-wysunąć biodra w przód i wyprostować nogi, ciężar ciała głównie na nodze wysuniętej w przód: 3-ugiąć nogi, półprzysiad lub przysiad: 4-wyprostować nogi, biodra cofnąć jak najbardziej do tyłu: po kilku powtórzeniach wysunąć prawą nogę w przód.L.

.%L.

pW 17 V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi węyprostowane i zwarte, ramiona proste, palcami rąk dotknąć podłogi skośnie z tyłu: I-wyprostowane nogi wznieść ponad podłogę, przenieść ramiona w przód i klasnąć w dłonie pod nogami: 2-opuścić nogi, ramiona, przenieść do Wu, palcami dotknąć podłogi jak najbardziej z tyłu: i tak na zmianę.114.

DwłzgVI Pozycja wyjściowa: położyć się na plecach i wyprostowane nogi unieść nueco panad podłogę: I-wznieść nogi do pionu, stopy równolegle do podłogi, palce stóp zadarte: 2-ugiąć luźno nogi w kolanach, palcami dotknąć po-dłogi: 3, 4-powoli prostować nogi ponad podłogą.pw 1 z 3*VII Pozycja węyjściowc stanąć w małym rozkroku, ramiona wznieść i ugiąć łukiem nad głową: I-wypchnąć biodra w lewo, prawą nogę przy tym nieco unieść, lekki skłon tułowia w prawo: 2, 3-dwa pogłębienia skłonu: 4-wyprostować się i stanąć w rozkroku: następnie to samo w drugą stronę.VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

115.

Zestaw ćwiczeń nr 36.

(j(.

4 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, swpy zwarte, ramiona opuszczone: I-wykrok lewą nogą, wspięcie na palce, lekko ugięte ramiona wznieść w bok, łokcie jak najwyżej, wdech: 2-cofnąć lewą nogę, stanąć swobodnie, ugięte ramiona przenieść w przód, łokcie zbliżyć do siebie, złączyć przedramiona-wydech.1484.

pw 1.

W Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-wznieść lewą nogę w bok, palce stóp zadarte w górę: 2 ugiąć lewą nogę, skręcić ją i zbliżyć kolano do prawej nogi, lewa pięta uniesiona na zewnątrz: 3-wznieść ponownie nogę w bok: 4-dostawić lewą nogę do prawej, pozycja wyjściowa: to samo nogą prawą.żył.

23.

III Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona oąuszczone: I szybki skłon tułowia w przód, głowę opuścić jak najniżej: 2, 3, 4-paw oli prostować tułów, głowę umosząc na końcu.z śoś ś.

pwł 23 JIV Pozycja wyjściowa: stanąć v rozkroku, dłonie oparte nią biodrach: I-aginajac lewą nogę, ąółprzysiad lub przysiad na niej, prawa noga wyprostowana: 2-bez unoszenia bioder wyprostować lewa nogę i ugiąć prawą: 3-z powrotem ugiąć lewą nogę i wyprostować prawą, bez unoszenia bioder: 4-wyprostować lewa nogę i wrócić do pozycji wyjśClOWCj.5(-ectcj, eae, -ee-1.

84 V Pozycja wyjściowa: przysiąść, dłonie oprzeć na podłodze, następnie wyprostować nogi do tyłu, nogi i tułów są teraz w jednej linii, ramiona wyprostowane i w pionie: I-ugiąć ramiona i zbliżyć tułów do podłogą 2-wyprostować ramiona, wrócić do pozycji wyjściowej: 3-unieść na moment lewą rękę i natychmiast opuścić ją: 4-anieść na moment reke prawą i opuścić.117.

e 8 s: saa*': odłodzenocjiuaęteizwarteró'6%66.

66?

YX'5 gggcj s ągj gę: j-ą-jjęej ggŃęą poehęlie ę-przód: *-w*p*s*wać nog**p*zyc s*na p*d*ze*a p*e*dch*ką*s*egnąc*pod*og**a**d*da*e*p*z**w**-us*ąsc ug*ąe*o*i przyciągnąć kolana. **VII Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wzniesione w go, ąf eee g-gwg tułowia w leó 889. 69 PPPłPP?ćY 88: 899 Y'19%?

'ĄYóXćYYX.

stopy.

***i.

*-p*zenieść*sk*o*e*u**p*z*d, *ka*i s*g*ąć*po*zd so*ą*-*esc*u*, *c*d*p*z*c**sc*owe*, ze sk*e**u*w*d w p*a**.Zestaw ćwiczeń nr 37.

*'z I Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona opuszczone: I-z czterema odchyleniami do tyłu, każdorazowo nieco wyżej, wznieść ramiona w górę na zewnątrz, wspięcie na palce-wdech: 2-opuścić ramiona, ugiąć nogi, pochylić głowę w przód-wydech: i tak na przeTOldTl.*-*s-*.

pw 1.

U Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-wznieść lewą nogę w przód, ramiona w przód: 2 opuścić nogę i przenieść ją do tyłu, stopą sięgnąć jak najdalej do tyłu, prawą nogę przy tym nieco ugiąć, ramiona w bok: 3-ponownie wznieść lewą nogę w przód, ramiona w przód: 4-opuścić lewą nogę i ramiona. To samo prawą nogą.

*w*z VI Pozycja wyjściowa: dsiąść na podłodze, nogi ugięte i zwarte rękami przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, głowę pochylić w przód: I-wyprostować nogi i położyć się na podłodze na plecach, rękami sięgnąć do podłogi jak najdalej poza głową: 2-usiąść, ugiąe nogi i przyciągnąć kolana.rs si.

pw*z*VII Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wzniesione w górę: I-skłon tułowia w lewo, ramiona w dalszym ciągu wzniesione: 2-skłon tułowia w przód do lewej nogi, rękami sięgnąć do lewej stopy: 3-przenieść w skłonie tułów w przód, rękami sięgnąć do podłogi poza sobą: 4-unieść tułów, wróct do pozycji wyjściowej. To samo ze skłonem tułowia w prawo.

WU Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

I I 8.

Zestaw ćwiczeń nr 37.

*w*'z J Pozycja węyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona opuszczone: I-z czterema odchyleniami do tyłu, każdorazowo nieco wyżej, wznieść ramiona w górę na zewnątrz, wspięcie na palce-wdech: 2-opuścić ramiona, ugiąć nogi, pochylić głowę w przód-wydech: i tak na przeTOldll. pw 1.

U Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-wznieść lewą nogę w przód, ramiona w przód: 2 opuścić nogę i przenieść ją do tyłu, stopą sięgnąć jak najdalej do tyłu, prawą nogę przy tym nieco ugiąć, ramiona w bok: 3-ponownie wznieść lewą nogę w przód, ramiona w przód: 4-opuścić lewą nogę i ramiona. To samo prawą niogą.

119.

120.

i.

pw 123 c.

123 A.

FU Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkrokia, wznieść ramiona w górę m zewnątrz: 1, 2, 3-skłon w przód z dwukrotnym pogłębieniem ramiona opuścić i rekami sięgnąć do podłogi jak najdalej poza sobą: 4 wyprost tułowia, raniona w górę na zewnątrz: następnie: 1, 2, 3-opierając ręce z tyłu na lędźwiach, wysunąć biodra w przód i wykonać skłon głowy i tułowia do tyłu z dwukrotnym pogłębieniem: 4-wyprost tułowia, ramiona wznieść w górę na zewoąlrz.a eś.

P'Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, dłonie oparte na biodrach: agmając lewą nogę półprzysiad lub przysiad na niej, prawa noga wyprostowana: 2-bez unoszenia bioder wyprostować lewą i ugiąć prawą nogę: 3, 4-powoli wyprostować prawą nogę, wrócić do pozycji WyjSClOWCj.-e a e.

pw 123 A 123 V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze nogi wyprostowane i szeroko rozwarte, ramiona wznieść w bok: 1, 2, 3-skłon w przód do lewej nogi i pogłębianie skłonu, rękami sięgnąć do lewej stopy i dalej do podłogi: 4-przez głęboki skłon w przód przejść do skłonu do prawej nogi, rekami sięgnąć do prawej stopy i pogłębianie skłonu 1, 2, 3-itd.Lr-.

Lxe.

L.

pwl 23 z VI Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, nogi zwarte, dłonie oparte na podłodze skośnie z tyłu, palce skierowane do tyłu: I-unieść wysoko biodra, tułów i uda w jednej linii, w poziomie: 3-opuścić biodra, wrócić do pozycji wyjściowej: 3-sięgnąć prawą nogą jak najdalej w przód, uginając nogę lewą: 4-powrót do pozycji węyjściowe). W kolejnym powtórzeniu ugiąć prawą nogę itd.

Hf.

*w*z**z*zVII Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona ugiąć i palcami rąk dotknąć barków, łokcie w dół i blisko tułowia: 1, 2, 3, 4-ruchy okrężne łokciami, palce dotykają barków, ruch łokci przodem w górę i tyłem w dół, tułów wyprostowany: po kilku ruchach-okrężnych opuścić ramiona i rozluźnić je, wstrząsając dłońmi i na nowo podjąć ćwiczenie zmieniając kierunek krążenia. VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

121.

*r r"...-ąą wytścjowa: stanąć swobodoie, ramiona opuszczone 1***ą*e**g**onując*ocześ*ie*ąże*ie*o**i**ą*ą*h*dgafs*w*ch**ech, *-opuścić*a*ion***i*k*nąe*kd za*h*, *e*ug*nog*, g*o*po*hy*ie*p*z**ec***ą**d*ze*a*.8 Hłł.

z 3 ś**e*wy*ściow*s*ąc s*e, *d*ona op*szcz*ne**zn*esc ra***ew***p*z**-*c*c d*p*zyc**y*sc**e**-*esc*d*a**ewa n*g*w b*k**-p*w*o*do poz*e**sc*owe*, *sa*o w*sząc*d*ą bog*, .199.

z łł.

ów 1 zł z Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-uginając nogi złączyć kolana i uda, biodra wysunąć nieco w przód: 2-oprzeć dłonie na kolanach i cofnąć biodra, kolana dalej zwarte: 3-pogłębić ugięcie nóg: 4-wyprostować nogi, wrócić do pozycji wy jściowe j.Wwrąż.

IV Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wznieść w górę: I-skłon tułowia do lewej nogi: 2, 3-poprzez głęboki skłon w przód przejść do skłonu do prawej nogi: 4-wyprost tułowia: cztery razy rozpoczynać ćwiczenie w lewo, następnie w przeciwnym kierunku.lit.

V Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona lekko ugięte: 1, 2, 3, 4-wykonać bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, początkowo wolno, następnie coraz szybciej i znowu wolno: na zakończenie swobadny miarsz w miejscu.

L W-W I-Łę.

pwćł złe VI Pozycja wyjściowa: usiąść na podioJze, nogi wyprostawane w szerokim rozkroku dłonie oparte na po-dłodze przy biodrach: I-wznieść nogi w górę i wyprostowane złączyć ąonad podłogą: 2-ugiąć nogi i dotknąć podłogi palcami jak najbliżej siebie: 3-wyprostować nogi zwarte wznieść ponad podłogę: 4-up*ścić nogi na padiogę, rozkrok, pozy c ja wyjśeiow a.W nrrW.

Pw*z*VII Pozy cła wyjściowa: stanąć w rozkroKa, ramiona ugiąć, palcami rąk dotńnać barków, łokcie w dół i blisko tułowia. I-wykonać skręt i równocześnie skłon tułowia w lewo, ramiona swobodnie opuścić i rękami dotknąć zewnętrznej kostki lewej niogi: 2-wyprostować się, palcami dotknąć barków, pozycja węyjściowa. To samo w prawo.

Y@4 Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

124.

Zestaw ćwiczeń nr 39.

I HM.

pw 1.

I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone: I przenieść ramiona w przód i klasnąć przed sobą w dłonie: 2-przenieść swobodnie ramiona dołem do tyłu i klasnąć w dłonie poza plecami: 3 wznieść ramiona w bok i odchylić do tyłu: 4-luźno, swobodnie opuścić TGIYIOII?.I klłl.

pwł 234 U Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone: I wysunąć lewą nogę w przód i dotknąć piętą poałogi, palce uniesione prawą nogę przy tym nieco ugiąć: 2-unieść lewą nogę i opuszczając dotknąć palcami podłogi: 3-wysoko unieść lewa nogę w górę w przód, ramiona wznieść w przód: 4-opuścić ramiona i dostawić lewa nogę do prawej: to samo drugą nogą.

ir ri.

pwG z z 48 Pozycja wyjściowa: stanąć w wykroku, lewa noga wysumętaw przód, ramiona w przód: I-skłon głowy i tułowia w przód, ramiona swebodnie opuścić i luźnym ruchem przenieść do tyłu: 2-bez prostowania się przenieść ramiona swobodnie w przód, 3-pogłębić skłon i przenieść ramiona do tyłu: 4-węyprostować sie i wznieść ramiona w przód, podskokiennr wysunąć prawą nogę w przód i lewą do tyłu, .wa.

TV Pozycjna biodrach: I prostowana: 2 nogi ugięte: 3. 126.

1-3 Lwyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie oparte półprzysiad lub przysiad na lewej nodze, prawa wynie unosząc bioder, przenieść je nieco w prawo, obydwie.wać nogi, pozycj.

mocniej ugiąć nogi, pogłębić przysiad: 4-wyprostoa wyjściowa, to samo rozpoczynając w drugą stronę, .Weks-e.

V Pozycja węyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i rozwarte, palce rąk dotykają podłogi skośnie z tyłu: I-skłon tułowia w przód do lewej nogi, rękami sięgnąć do lewej stopy i dalej do podłogi 4-wyprost tułowia, pozycja wyjściowa: 3-skłon do prawej nogi: 4-pozycja wyjściowa.X-ś-ss.

*w*z VT Pozycja węyjściowa: usiąść, nogi wyprostowane lub nieco ugięte wzniesione ponad podłogą, ramiona wyciągnięte w przód: I-przenieść nogi nieco w lewo, a ramiona w prawo, ruch w przeciwnych kierunkach: 2-ruch nóg w prawo, a ramion w lewo, i tak na zmianę.ś-żkś.

*z**VU Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona ugięte, palce rąk dotykają barków, łokcie w dół i blisko tułowia: I-skłon głowy i tułowia w przód, ramiona opuścić i skrzyżować w dole, sięgnąć lewą ręką do prawej stopy, a prawą do lewej: 2-wyprostować się, palcami rąk dotknąć barków, pozycja wyjściowa: 3-lekki skłon głowy i tułowia do tyłu, ramiona wyprostować w górę na zewnątrz, spojrzeć w górę 4-ramiona ugiąć, palcami rąk dotknąć barków, łokcie w dół i blisko tułowia. VIII Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

127.

Zestaw ćwiczeń nr 40.

i Pili.

4 Pozycja węyjściowa: stanąć swoboluJe, stopy zwarte, ramiona wznieść nieco do tyłu: I-z ugięciem i natychmiastowym wyprostem nóg przenieść ramiona w przód: 2-przenieść ramiona w bok i odchylić do tyłu, wspiąć się przy tym na palce: 3-przenieść ramiona z powrotem w przód: 4-luźno, swebodnie opuścić ramiona i swobodnym zamachem przemeść je do Iyłu.pWl 2 jz@Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone lub też(dla ułatwienia)oprzeć się lewą ręką z boku o oparcie krzesła, stół, parapet okienny itp: I-wznieść ugiętą prawą nogę w przód, kolano jak najwyżej: 2-zamach prawą nogą do tyłu, noga wyprostowana, głowę odchylić do tyłu, spojrzeć w górę: 3-ponownie wznieść ugiętą prawą nogę w przód, głowę pochylić w przód, czołem do kolana: 4 ponowny zamach wyprostowaną prawą nogą do tyłu: po ośmiu zamachach prawą nogą odwrócić się i wykonać podobne zamachy nogą lewą(prawą ręką można oprzeć się o krzesło ilp 1128.III Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku i wyprostowane ramiona wznieść w górę, głęboki skłon tułowia w lewo: I-pochylić sie głęboko w przód: 2-przenieść lutów w prawo do skłonił w bok: 3-pochylić się do tyłu, spojrzeć w górę, 4-skłon w lewo: po kilku ruchach okrężnych zmiana kierunku ruchu, w czasie wykonywania ćwiczenia wzniesione ramiona mogą być węyprostowane lub ugięte łukiem nad głową.lłetet.

IV Pozycja wyjściowa: uklęknąć na obydwu kolanach i następnie siąść z lewej strony nćg, ramiona wzniesione w przód i ugięte, rekami chwycić łokcie: I-unieść biodra, uklęknąć i wysunąć biodra jak najdalej w przód: 2-cofnąć biodra i siąść z prawej strony nóg: 3 ponownie uklęknąć i wysunąć biodra w przód: 4-z uowrotem siąść z lewej strony nóg: i tak na zmianę. V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i zwarte, ramiona ugięte, dłonie oparte na karku, łokcie skierowane w bok: 1, 2-opaść do tyłu do leżenia na plecach: 3, 4-energicznym ruchem unieść tułów, usiąść, nogi wyprostowane i zwarte: siadając starać się nie przenosić łokci w przód, dłonie cały czas dotykają karku.8-Gitnnastyka poranna...

139.

Mac.

pwl 23 AVI Pozycja węyjściowa: stanąć za krzesłem lub przy stole itp., dłonie oprzeć o oparcie krzesła(stół): I-wspiąć się na palce i wysunąć biodra jak najbardziej w przód: 2-utrzynując biodra wysunięte w przód ugiąć nogi, kolana zbliżyć do podłogi: 3-przysiąść: 4-cofnąć biodra do tyłu, wyprostować nogi i pochylić się w przód, broda przy oparciu krzesła, stole: następnie ruch porrotny. I-przysiąść: 2-wysunąć biodra w przód, zbliżyć kolana do podłogi: 3, 4-powstać utrzymując biodra wysunięte w przód.ś*-r.

pw 129 cVII Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-wypchnąć biodra jak najbardziej w lewo, ciężar ciała głównie na nodze lewej: 2-pogłębić ruch bioder w lewo: 3-podobnie przenieść biodra jak najbardziej w prawo, ciężar ciała przenieść na nogę prawą: 4-pogłębić ruch bioder w prawo. VU Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 41.

*z**.

I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, w lewo w bok do poziomu: I-luźnym i wznieść je natychmiast w prawo w bok do zamachem ruch powrotny: 3, 4-zmiany płynnym i swobodnym.obydwa ruchem 021011111'położeni.

TBDDODS WZOICŚĆopuścić ramiona 2-swobodnym ramion ruchem.U Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona wznieść w bok: I-wznieść w przód lewą nogę wyprostowaną lub ugiętą, opuścić ramiona i klasnąć w dłonie pod nogą: 2-opuścić nogę, wznieść ramiona w bok i odchylić nieco do tylu: 3, 4-to samo, tylko TIOĘ OTBWĘ.131.

i si.

*w**cUJ Pozycja węyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wzniesione w górę: I-skłon tułowia w przód, ramiona opuścić i sięgnąć dłońmi do ąodlogi: 2-pogłębić skłon tułowia w przód: 3-wyprostować się i wznieść ramiona w gurę: 4-odchiyllć*zmiona i głowę do tylu, spojrzeć w górę.pw 1.

z*4 V Pozycja wyjścio*za: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona luźno opuszczone: I-uginając nogi przysiąść, dłonie oprzeć na podłodze: 2-wyprostorwać do tyłu lewą nogę, prawa ugięła, dłonie oparte na podłodze: 3-z powrotem dostawić lewą nogę do prawej, do przysiadu podpartego: 4-powstać, wrócić do pozycji wyjściowej.To samo, prostując prawa nogę.

pwł zł Y Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, w bok: I-s**on tałowia w przód do lewej nogi, d(RZ.I'SIDIODS WZIIBSC ońmi sięgnuć da.

lewej stopy: 2-wyprost tułowia, ramiona wznieść w bok: 3-skłon do nogi prawej, sięgnąć dłońmi do prawej stopy: 4-powrót do pozyct WyjSClOWCj.123 AVI Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, lewą nogę ujeść i wyprostować, prawą ugiąć, palce dotykają podłogi, ramiona wznieść w bok(lub dla ułatwienia swobodnie opuścić): 1, 2, 3, 4-energicznymi ruchami zmiana p-ołożeria nóg, na przemian szybko prostować i uginać nogi.es.

A, sz że.

pwłzgVII Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, nogi wyąrostowanei szeroko rozwarte, ramiona wznieść w bok: 1-skręt tułowia w lewo, oprzeć obydwie dłonie na podłodze przy lewym biodrze: 2-wyprostować sie i wznieść ramiona w bok: 3-skręt tułowia w prawo dłonie oprzeć na podłodze przy prawym biodrze: 4-wyprost tułowia, ramiona y bok. VOT Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

133.

Zestaw ćwiczeń nr 42.

123*4 Pozycja wyjściowa: stanąć stopy zwarte, lewą rękę wznieść w bok prawą ugiąć ąoza plecami(ręka ugięta dotyka grzbietem dłoni lewej łoąatki): 1, 2, 3, 4-zmiany położenia ramion: rękę wyprostowaną ugiąć poza plecami, grzbiet dłoni ąrzy łopatce, a ugięta wyprostować.I J'**.

23 z U Pozycja wyjściowa: stanąć, stau, zwarte, ramiona opuszczane: I wznieść w tył wyprostowaną lewą n-oge, ramio: , a wznieść w bok: 2 leKKi skłon głowy i tałowia do tyłu, ramiona oWiócić dłońmi w góęi odchylić nieco do tyłu: 3-pogłębić skłon w tył i odchylić ramiona dalej da tytuł: 4--ćustawić lewą nacje do prawej, rani: oaa opuścić. 3 Yi sallló 1.

1: 3828: Ot'dWd JJPĘĘ.

1.

34.

83.

III Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona w dół palce rąk splecione przed, sobą: I-wznieść ramiona w górę, palce rąk dalej splecione: 2-szybkim ruchem opuścić ramiona w dół i wykonać skłon tułowia w przód: 3-wyprostować się i wznieść ramiona w górę: 4-ramiona swobodnie opuścić w dół, palce rąk nadal splecione.liasie.

pwł 236 IV Pozycja wyjściowa: stanąć w wykroku, lewa noga wcsuruętaw przód, dłonie oparte na biodrach: 1, 2-wysunąć biodra w przód, ciężar ciała na nodze wysuniętej, uginając nogi przysiąść: 3, 4-cofając biodra przenieść ciężar ciała na nogę prawa i prostując nogi wrócić do pozycji wyjściowej: biodra wykonują ruch okrężny: przodem w dół i tyłem w górę: po kilku powtórzeniach wysunąć ąrawa: agę w przód.V Pozycja wyjściowa: połaź.

*a poałoaze na plecach, nogi wy.

prostowane i zwarte, ramiona w boK, 2-dołączyć prawa nogę do lewej: 3-ugiąć nogi, kulana zbliżyć do klatki piersiowej: 4-wyprostować ccgi i wrócić do pxzycji wyjścioWBj.

123 śYT Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona ugiąć i palcami dotknąć barków: 1, 2, 3, 4-wykoniać na przemian: cztery ruchy okrężne ugiętymi ramionami, ruch przodem w górę i tyłem w dół: palce cały czas dotykają barków: następnie opuścić ramionia i rozluźnić je, wstrząsa tac dłońmi.pw*z*V@Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wznieść i luźno ugiąć nad głową: I-skłon głowy i tułowia w lewo: 2-wyprostować się i natychmiast wykonać, skłon tułowia w prawo: 3-skłon w lewot 4-ponownie w prawo: i tak na przemian.YDP Ćwiczenie dowolne: usp-okalające.

Zestaw ćwiczeń nr 43.

*--ii*.

pw*.

z**.

I Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I wznieść ramiona przodem w górę i wspiąć się na palce: 2-opuścić pięty i ugiąć nogi w kolanach, pochylić głowę w przód, ramiona opuścić.Hśl.

pw 1.

U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona luźno opuszczone: I-wykrok'prawą nogą w przód, ramiona wznieść w przód: 2 skręt tułowia w prawo, ramiona przenieść w prawo w bok: 3-pogłębienie skrętu tułowia: 4-cofnąć prawą nogę i opuścić ramiona, pozycja wyjściowa. To samo w drugą stronę, węykonując wykrok lewą nogą.

137.

W rrr W.

li Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-skłon tułowia w przód, głowę i ra@iona luźno opuścić: 2-wyprostować tułów równolegle do podłogi, tak zwaę opad tułowia tw przód głowę unieść, ramiona wznieść w bok: 3-ponownie skłon tułowia w przód: 4-unieść tułów, pozycja wyjściowa, dłanie oprzeć na biodrach.pwł z 34 V Pozycja wyjściowa: stanąć w rozKroku, wyprostowane lub nieco ugięte ramiona wznieść w górę: I-skłon tułowia w lewo, ramianaąrzenieść górą w lewo, głowę pochylić w lewo: 2-wyprostować się, aozyeja węyjściowa: 3, 4-to sarno w urawo.es-e es.

V Pozycja wyjściowa: usiąść na ąodłeCze, nogi wyprostowane i rozwe: te, na podłodze przed sobą ąctożyć dowolny ptzcimlot np.książkę W laliej odległości, aby sięgając po nią pochylić się macno w przód: 4-pochylić się w przóa i podnieść przedmiot oburącz: 2-skrat liowia w lewo i jak najdalej do tyłu, przelulot położyć poza sobą na.f**.

podłodze: 3-odwrócić się w prawo do tylu i podnieść oburącz leżący na podłodze przedmiot: 4-położyć przedmiot znowu daleko przed sobą, .f****.

pwł 23 śVI Pozycja węyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszcz-one: I wysuniąć lewą nogę jak najdalej w przód i ugiąć ją: tak zwany wypal lewą nogą w przóa: prawa noga wyprostowana, dłonie oparte na biodrach 2-odbiciem wznieść lewą nogę w przód: 3-opuścić lewą nog*i wyprostowana przenieść jak najdalej do tyłu, palcami dotknąć podłogi prawą nogę przy tym nieco ugiąć: 4-dostawić lewą nogę do prawej opuścić ramiona w dół, pozycja wyjściowa. To sarno, wykonując wypac ard*ą n*g*.

*g.

VII.

Pozycja Wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone wznieść ramiona przodem w góę, wspiąć się na pąlce, spojrzę 3, 4-opuścić ramiona tyłem w dół z równoczesnym ugięcien.*'02 pOlą!

Zestaw ćwiczeń nr 44.

pw 13 I Pozycja sięgnąć jak sięgnąć jak 4-jeszcze.

ZA 123.

wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona wznieść w górę: I najwyżej lewą ręką, wspięcie nią palce: 2-prawą ręką ajwyżej: 3-ponownie lewą ręką sięgnąć jak najwyżej: raz prawą ręką: następnue: 1, 2, 3, 4-opuścić ramiona.i wykonać nimi swobodne zamachy w tył i w przód, na przemian.8 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona swobodnieopuszczone: I-wznieść lewą nogę ugiętą w kolanie, kolanem na zewnątrz, a piętą do wewnątrz, prawą ręką chwycić nogę w okolicy kostki: 2-przytrzymać nogę i wspiąć się na palce prawej nogi: 3, 4 dostawić lewa nogę do prawej, pozycja wyjściowa.To samo drugą nogą.

140.

ł i z.

*w*z**z**.

IU Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-skłon tułowia w przód, ramiona opuścić i sięgnąć dłońmi do podłogi: 2, 3, 4-trzy pogłębienia skłonu: następnie 1, 2, 3-powoli prostować się: 4-oprzeć dłonie na biodrach i zaakcentować wyprost tułowia.7 irW.

IV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona ugiąć, dłonie położyć na karku, łokcie skierowane w bok: I-skręt tułowia w lewo, spojrzeć w lewo: 2-skłon do lewej nogi, obydwoma łokciami sięgnąć do kolana, dłonie dalej nią karku: 3-pogłębić skłon: 4 wyprostować sie i łokcie odchylić do tyłu. To samo w prawo.

V Pozycja wyjściowa: klęknąć na obydwu kolanach i oprzeć dłonie na podłodze w tąkiej odległości, aby tułów był w poziomie: I-cofając biodra siąść na piętach, pochylić głowę i lutów w przód, nie ruszając dłoni z miejsca: 2-wrócić do pozycji wyjściowej: 3-ponownie siąść na piętach i pochylić się w przód: 4-pozycja wsjściawa. 141.

VI Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na plecach, nogi wyprostowane i zwarte, ramiona w bok: 1, 2-z uwypukleniem klatki piersiowej w przód i skłonem głowy w lyl, z wygięciem tułowia usiąść: 3, 4-z pochyleniem głowy w przód, skuleniem tułowia opaść do tyłu i wrócić do leżenia.142.

MU Pozycja węyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wznieść w przód I-opuścić ramiona w dół i przenieść do tyłu przy lewym biodrze z równoczesnym lekkim skłonem w przód do lewej nogi: 2-wyprost tułowia, ramiona wznieść w przód: 3-opuścić ramiona w dół i przenieść do tyłu przy prawym biodrze, lekki skłon w przód do prawej nogi: 4-wyprost tułowia, ramionia w przód, pozycja wyjściowa. VUI Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 45.

H Hf.

w przód: I.

swobodnie opuścić ramiona i przenieść je do tyłu: 2.uginając i natychmiast prostując nogi wznieść ramiona w przód.1+441.

***41 Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-cofnąć lewą nogę, palcami dotknąć podłogi jak najdalej z tyłu, prawą nogę ugiąć do półprzysiadu: 2-ugiąć lewą nogę, unieść i chwycić lewą ręką w okolicy kostki: 3-unieść nogę jak najwyżej, prostując w kolanie: 4-opuścić lewą nogę i dostawić do nogi prawej. To samo drugą nogą.

*143.

i rl.

*z**48 Pozycja wyjściowa: stanął, stopy zwarte, ramiona wznieść w bok: I-półprzysiad i lekki skłon tułowia w przód, dłonie oprzeć na kolanach: 2, 3-naciskając rękami na kolana prostować nogi, pogłębiając równocześnie skłon tułowia w przód, głowa jak najniżej: 4-unieść tułów i wrócić do pozycji wyjściowej, ramiona wznueść w bok, .K.

I.

pw 1 łV Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwArle, ramiona opuszczone wyprostować nogi w tył: tułów i nogi są teraz w jednej linii: 3-odbiciem podkurczyć nogi i wrócić do przysiadu podpartego: 4-powstać.pozyc ja węyjściowa.

e wet.

1-łsł-k.

144.

V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i zwarte, dłonie oparte na podłodze skośnie z Ęłu: I-wznieść nogi ponad podłogę: 2-przenieść kolana w prawo, a pięty w lewo podwinąć pod siebie: 3-uklęknąć, wznieść ramiona w przód: 4-klęcząc unieść biodra i wypchnąć je w przód: następnie ruch powrotny: I-cofając biodra siąść z prawej strony nóg i oprzeć dłonie na podłodze: 2 wyprostować się i unieść nogi nad podłogę: 3, 4-powoli o-puścić nogi na podłogę, pozycja wyjściowa.Aekkś''.

VI Pozycja w*j*iowa: siedząc na podłodze, nogi wyprostowane i szeroko rozwarte, ramiona rozluźnione, dłonie oparte pa podłodze biodrach, względnie wzniesione w bok(forma trudniejsza): 1, 2 wznieść jak najwyżej lewą nogę i przenosząc ją łukiem opuścić i dołączyć do nogi prawe): 3, 4-ponownie wznieść lewą nogę i łukiem przenieść z powrotem do pozycji węyjściowej: to samo nogą prawą.Wwś........

VII Pozycja wyjściowa: skłon tułowia w lewo: 2 się wykonać skręt tułowia.88100 W OTBWO.

3....---kstanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: I pogłębić skłon tułowia: 3-bez prostowania w lewo i prawym łokciem sięgnąć do kolana.lewej nogi: 4-wyprostować się, wrócić do pozycji wyjściowej.To.

VIII Ćwiczenie dowolne: , uspokajające.

cimnastyka poranna..

145.

Zestaw ćwiczeń nr 46.

pw*z 4 Pozycja wyjściowa: stanąć w małym rozkroku, ramiona opuszczone: I-wspiąć się na palce, ramiona unieść w górę na zewnątrz-wdech: 2-stanąć swobodme ugiąć nieco nogi w kolanach, ramiona opuścić i skrzyżować w dole przed sobą, głowę pochylić w przód-wydech.pwł 23 e 8 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: wyprostowaną lewą nogę wznieść w przód, ramiona również W przód: 2-przenieść lewą nogę w bok, ramiona w bok: 3 przenieść lewą nogę jak najdalej do tyłu i wznieść ramiona w góręg 4-dostawić lewą nogę do prawej, ramiona opuścić. To samo prawą TIOĘR.

146.

lew.

pw 1.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczań I-ugiąć nogi, przysiąść, dłonie oprzeć na podłodze: 2-wyprostow*nogi, unieść biodra, dłonie dalej oparte na podłodze: 3, 4-powo prostując się wrócić do pozycji wyjściowej. pw 1.

IV Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-wznieść lewa nogę w przód: 2-wypad lewą nogą w przóeto znaczy: postawić stopę jak najdalej i ugiąć nogę, wyprostowany tułóvjocbylić nieco w przód: 3-odbiciem wznieść lewą nogę w przód: 4 dostawić lewą nogę do prawej, pozycja wyjściowa. To samo, wykonująwypad prawą nogą.

2-I.

pW I 7 V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi ugięte i zwarte, kolana przenieść w lewo na podłogę, pięły z prawej strony przyciągnął do siebie: I-wyprostować nogi i wznieść je w przód ponad podłogę. 2-ugiąć nogi, kolana przenieść w prawo, a pięty w lewo podwiną pod siebie: i tak na zmianę.147.

*z*z.

VI Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona wzniesione w górę wyprostowane lub ugięte łukiem nad głową: 1, 2, 3, 4 obszerne krążenie tułowiem i głową, po kilku powtórzeniach zmiana kierunku krążenia.i i"FI.

123 Iz VU Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczonedwakroki w miejscu lub w'przód, prawą nogą i lewą: 3 trzeci krok, nogą prawa, z równoczesnym zamachem drugą nogą(lewą)w przód: następnie kroki: lewą, prawą i lewą z zamachem prawą nogą w przód: i tak na zmianę. ****Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 47.

*w, *z I Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I wspięcie na palce, dłonie oąrzeć na biodrach, łokcie odchylić do tyłu wdech: 2-stanąć swobodnie, ugiąć nieco nogi, ramuona skrzyżować, lewą ręką dotknąć prawego barku, a prawa lewego, lekki skłon głowy w przód-wydech.łłłFł.

pwłz g gU Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramicaa opuszczone: I wznieść w przód ugiętą lewą nogę, stopą dotknąć prawego kolana, dłoń oprzeć na biodrach: 2-przenieść kolano lewej rogi w bok, stopa nad przy prawej nodze: 3-wyprostować lewą anogę w bok, ramiona w bo 4-opuścić nogę i ramiona, pozycja wyjściowa. To sarno drugą no*.

fis f.

ą**z*4@Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona I-rozkrok lewą nogą w bok, ramiona wznieść w bok: 2 łowią w przód, ramiona w dół, dłońmi sięgnąć jak najniżej: bić skłon: 4-wyprostować się i dostawić lewą nogę do miana w dół: to samo, tylko rozkrok w prawo.OOUSZCZOI?

skłon tu 3-pogłęOTRWCj, TR-.

łłHFł.

pw 1.

IV Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, dłonie oparte na biodrach: I-wznieść lewą nogę jak najwęyżej w przód: 2-przenieść ją w bok opuścić i stanąć, nogi w rozkroku: 3-wznieść w przód prawą nogę: 4-dostawić prawą nogę do lewej.F-zs-i-sPlsą.

ssie V Pozycja wyjściowa: położyć się na podłodze na plecach, nogi zwarte i wyprostowane, ramiona proste, palcami sisgnąć jak najdalej poza głowę: I-usiąść i pochylić się w przód, dłonie oprzeć na karku i łokciami sięgnąć do podłogi przy kolanach: 2-unieść fulów i opa 9 aJsdo tylu położyć się na lewym boku, rękami sięgnąć jak najdalej poza głowę: 3-usiąść dłonie oprzeć na karkut i znowu pochylić się W pzód, 4-wrócić do leżenia na plecach 150.ją 31 z 3 c(3 WVI Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i zwcte, dłonie oparte na podłodze przy biodrach, następnie unieść biodrjak najwyżej, tak by znialazły się w poziomie: I-unieść lewą rek 2-oprzeć rękę z powrotem na podłodze: 3-unieść prawą rękę: 4 zpowrotem oprzeć prawą rękę na podłodze: następnie: I-unieś i wyprostować lewą nogę: 2-oprzeć nogę z powrotem na podłodzł 3-prawą nogę unieść i wyprostować: 4-z powrotem oprzeć praw nogę na podłodze: i tak na zmianę.4 ś?

F 4 ił.

**VII Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone, palce rąk splecione w dole przed sobą: 1, 2, 3, 4-splecionym rękami zakreślać przed sobą duże ósemki, wykonując przy tym skłon tułowia i ugięcia nóg: po pewnej liczbie powtórzeń, zmiana kierunki YU Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 48.

*w*z*I Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I*z*eść*a*iona*g*na ze*ą*z, s*zeć*go*e, *sp*e*apalce ee-wdech: 2, 3-ramiona luźno, opuścić i wstrząsnąć kilka'razy rękami, stanąć swobodnie%wydech.hi-ił.

pwł zła U Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona wzniesione W bok: I-skłon tułowia w przód, dłonie oprzeć na podłodze lub zbliżyć do niej jak najbardziej: 2-ugiąć nogi, przysiąść, dłonie oparte na podła-dze: 3-wyprostować nogi, unieść biodra, skłon-dłonie dalej oparte na podłodze: 4-wyprostować się i wznieść ramiona w bok.152.

śzós.

pwł z Iz Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie opart na biodrach: I-skłon tułowia w lewo, ramiona ugięte, prawe lukier nad głową, a lewe w dole poza plecami: 2-wyprostować się i dłoni oprzeć na biodrach: 3-skłon tułowia w prawo, lewą rękę ugiąć nać głową, a prawą w dole za plecami: 4-węyprostować się i dłonie ogrzej na biodrach, pozycja wyjściowa.we-ł-A.

P 8 Jz aż W Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi ugięte i rozwarte, stopami oparte na podłodze, dłonie oparte na kolanach od zewnątrz: I-naciskając dłonią lewe kolano przenieść je do wewnątrz i dotknąć nim podłogi, nie skręcając przy tym tułowia: 2-unieść kolano, pozycja wyjściowa: 3-nacisnąć dłonią kolano prawej nogi i przenieść je do wewnątrz, dotknąć kolanem podłogi: 4-powrót do pozycji wyjścioWP).L, ac L-LL.

pw*z*V Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, nogi wyprostowane i te, ramiona ugięte, dłonie na karku, tułów wyprastowany: I tułowia w przód, sięgnąć łokciami do podłogi przy kolanach: unieść tułów, wyprostować się, łokcie wznieść w bok i odchylić do tyłu, dłonie dalej na karku: 3-wyprostować ramiona i p.karku.

z wd Yskłoni 2 JIICCO alcami.

dotknąć podłogi skośnie z tyłu: 4-ugiąć ramiona, dłonie oprzeć na.153.

VT Pozycja wyjściowa: położyć się na plecach, ramiona przenieść w bok, dłonie oparte na podłodze, nogi wznieść do pionu: I-przenieść nogi w lewo i opuścić na podłogę: 2-wznieść nogi z powrotem do pionu: 3-przenieść nogi w prawo i opuścić na podłogę: 4-wznieść nogi do pionu.u.

V@Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: I skręt tułowia w lewo, spojrzeć w lewo, ramiona wznieść w górę na zewnątrz i odchylić do tyłu: 2-wyprostować się, ramiona swobodmeopuścić, pozycja wyjściowa: 3-skręt tułowia w prawo, ramiona wznieść w górę na zewnątrz: 4-wyprost lutowia, ramiona opuścić. YW Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

Zestaw ćwiczeń nr 49.

I Pozycja wyjściowa: stanąć swobodnie, ramiona opuszczone: I wznieść ramiona przodem w górę, wspięcie na palce-wdech: 2 stanąć swobodnie, ugiąć nieco nogi w kolanach, oprzeć dłonie na udach i pochylić głowę w przód-wydech: i tak na przemian.*z**z**.

U Pozycja wyjściowa: stanąć na prawej no-dze, lewa wzniesiona w przód i ugięta w kolanie, dłonie oparte na biodrach: 1, 2, 3-trzy ruchy okrężne wzniesioną nogą, ruch w stawie kolanowym: 4-opuścić lewą nogę i wznieść prawą ugiętą w kolanie: następne ruchy okrężne wykonać wzniesioną prawą nogą.*l 55.

śxzś.

pwł z 3 z 48 Pozycja wyjściowa: stanąć w TozKPoKu, JaJona opuścić i palce rąk spleść za plecami: I-skłon tułowia w lewo, ramiona ugiąć i splecione ręce unieść jak najwyżej za pleca(8, ?-wyprostować się pozycja wyjściowa: 3, 4-to sarno w drugą sUone.lłłłl.

pw 1.

W Pozycja wyjściowa: stanąć, slopy Warle, ramiona opuszczone: I-wznieść w przód lewą nogę ugięła w Kolanie, rekami przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, skłon głowy W przód: 2-opuścić lewą nogę, wyprostować i przenieść jak OaJ 4 a*ei do Ęłu, ugiąć przy tym nieco prawą nogę i wznieść ramiona W los, 3-ponownie wznieść w przód lewą nogę i przyciągnąć do siebie, 4-dostawić lewa nogę do prawej, ramiona swobodnie opuścić, pozycja wyjściowa. To samo OTBWĘ 110)28, .

**G.

*w*z V Pozycja wyjściowa: usiąść na po 8 o 4 ze, nogi wyprostowane i zwarte, dłonie oparte na podłodze przy bw 4 ach. I-unieść biodra tułów i uda w jednej linii, w p-oziomie: 2-golnąć biodra, siąść, pozycja WVjSClOWR.156.

śsJ z.

13 L.

VI Pozycja wyjściowa: uklęknąć na obydwu kolanach, stopy wyprostować i siąść na piety, dłonie oprzeć na biodrach: I-odchylić tułów nieco do tyłu: 2, 3-ruchem bioder w przód unieść tułów, uklęknąć, uda i tułów w jednej linii: 4-siąść na piętach, pozycja wyjściowa.Itr.

YU Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, pochylić się w przód ramiona bezwładnie opuścić: I-ruchem tułowia nadać bezwładnym ramionom ruch w lewo: 2-w podobny sposób przenieść ramiona bezwładnie w prawo: na przemian bezwładny ruch wahadłowy ramion w lewo i w prawo, tułów pochylony w przód. VJU Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

157.

Zestaw ćwiczeń nr 59.

PW 1232.

4 Pozycja węyjściowa: stanąć, stopy zwarte, lewą rękę wznieść w przód, prawą do tyłu: 1, 2, 3, 4-swobodne zamachy ramionami w przód i w tył na przemian. *w*z*z@Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, dłonie oparte na biodrach: I-uginając lewą nogę przysiąść na niej, prawa noga wyprostowana, dłonie oprzeć na podła-dze przy lewej stopie: 2-powstać i dłonie oprzeć na biodrach, pozycja wyjściowa: 3-przysiąść na prawej nodze, lewa wyprostowana, dłonie oprzeć na podłodze przy prawej stopie: 4-powstać, wrócić do pozycji wyjściowej, .*58.

łłłłł.

Ul Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone I-wznieść wyprostowaną lewą nogę w przód, ramiona równie: w przód: 2-opuścić nogę i ramiona, pozycja wyjściowa: 3 wznieść ramiona i wyprostowaną prawa nogę w przód: 4-powrót dt pozycji wyjściowe t.IV Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona wzniesione w górę i ugięte łukiem nad głową: I-skłon tułowia w lewo. ramiona przenieść górą w lewo: 2-ugiąć nieco prawą nogę, przysiąśóna niej i pogłębić skłon tułowia w lewo: 3-mocniej ugiąć prawą nóg: i jeszcze bardziej pogłębić skłon tułowia w lewo: 4-wyprostować się, prawa noga prosta, pozycja wyjściowa: to samo w drugą stronę: skłon w prawo, przysiąść na nodze lewej.IŁ se L.

V Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i zwarte, ramiona proste, palcami rąk dotknąć podłogi skośnie z tyłu: I wyprostowane nogi unieść w górę, przenieść ramiona w przód i rękami dotknąć stóp: 2-opuścić nogi, ramiona przenieść do tyłu, palcami dotknąć podłogi. 159.

4 VT Pozycja wyjściowa: położyć się na brzuchu, ramiona ugiąć, dłonie oprzeć na podłodze na wysokości barków, łokcie uniesione do tyłu: I wyprostować ramiona, unieść tułów: nogi i lutów w jednej linii, nie wyginać się: 2-ugiąć ramiona, wrócić do pozycji wyjściowej: 3 aklęknąć, cofnąć biodra i siąść na pięły: 4-wrócić do pozycji wyjśClOWej.A AG.

**ą*zVU Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona opuszczone: I luźny skręt tułowia w lewo, ramiona swobodue przenieść dołem w lewo: 2-luźny skręt w prawo, ramiona dołem w prawo: 3-wyprostować się i wykonać energiczny skręt w lewo, ramiona przenieść w lewo i do tyłu: 4-pogłębić skręt w lewo i odchylić ramiona dalej w tył: to samo w przeciwnym kierunku. O@Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

160.

Zestaw ćwiczeń nr 51.

pw 12 I Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone, palce rąk splecione przed sobą: I-wznieść ramiona w górę, wspiąć się na palce-wdech: 2-opuścić ramiona i pochylić się nieco w przód wydech, i tak na przemian.ivłłł.

U Pozycja wyjściowa: stanąć w szerokim rozkroku, ramiona opuszczone: I-skłon głowy i tułowia w przód, ramiona luźno opuścić: 2 wyprostować się: 3-wznieść ramiona w bok, lekki skłon głowy i tułowia do tyłu: 4-wyprostować się, ramiona swobodnie opuścić, .D-Gimnastyka poranna...

ból.

pwł Złł 84 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona opuszczone: I-wznieść lewą nogę i ramiona w bok: 2-opuścić nogę i ramiona: 8-prawa nogę i ramiona wznieść w bok: 4-opuścić nogę i ramiona, pozyc ja wyjściowa.pwł z*3 łV Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona ugiąć łukiem nad głową: I-ugiąć prawą nogę, przysiąść na niej i wykonać skłon głowy i tułowia w lewo: 2-wrócić do pozycji wyjściowej: unieść lutów i wyprostować nogę: 3-ugiąć lewą nogę i wykonać skłon w prawo: 4-pozycja wyjściowa.'pWlZ j jV Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze, nogi wyprostowane i szeroko rozwarte, ramiona ugięte, dłonie oparte na karku, łokcie skierowane w bok: I-unieść nogi i złączyć je ponad podłogą: 2-opuścić nogi z powrotem na podłogę do rozkroku: 3-skręt tułowia w lewo, spojrzeć w lewo, dłonie dalej oparte na karku: 4-wyprost tułowia, wrócić Bo pozycji wyjściowej.To samo ze skrętem w prawo.

La es l-, cjs, la.

*z*c*z*VI Pozycja wyjściowa: siedząc na podłodze, nogi wyprostowane i zwarte, palce stóp uniesione w górę, ramiona swobodnie opuszczone: I-skłon tułowia w przód, ramiona w przód, sięgnąć rękami jak najdalej: 2, 3-dwukrotnie pogłębić skłon, palce stóp cały czas uniesione: 4-węyprostować się, węyprostować stopy. Teraz palce podwinąć i wykonać ponowme ćwiczenie, ale stopy trzymając cały czas węyprostowane: i tak na przemian.I łł'I.

pw 1.

VU Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, dłonie oparte na biodrach: I-wznieść wyprostowaną lewą nogę w przód: 2-postawić stopę lewej nogi jak najdalej w przodzie i ugiąć nogę(tak zwany wypad w przód): 3-pogłębić ugięcie lewej nogi: 4-powrót do pozycji wyjściowej, dostawić lewą nogę do prawej. Powtórzyć ćwiczenie, wykonując wypad prawą nogą.

3944 Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

1 RQ.

Zestaw ćwiczeń nr 54.

łłBBł.

4 Pozycja wyjściowa: stanąć, stopy zwarte, ramiona luźno opuszczane: I-wznieść ramiona przodem w góg, wspiąć się na palce i spojrzeć w górę: 2-pozostajac we wspięciu na palcach, ugiąć ramiona i dłonie oprzeć na karku: 3-ponownie wznieść ramiona w górę stojąc cały czas we wspięciu na palcach: 4-znowu ugiąć ramiona, dłonie oprzeć na karku: następnie: I-wyprostowane ramiona luźno opuścić: 2, 3, 4-swobodne zamachy ramionami w tył i w przód na zmianę.Gkś.

pw*U Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, dłonie oprzeć na biodrach: I-pochylić się w przód i dłonie oprzeć na podłodze, ugiąć ramiona: 2-wyprost tułowia, dłonie oprzeć na biodrach: 3-skłon głowy i tdłowia do tyłu, spojrzeć w górę: 4-wyprał tułowia, pozycja wyjściowa. Ul Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona wznieść w boli-odbiciem, podskokiem złączyć n-agi i przysiąść, dłonie oprzeć nupodłodze: 2-pogłębić ugięcie nóg, dłonie dalej oparte na podłodze 3-podskokiem rozkrok, wznieść ramiona w bok: 4-odchylić ramion bokiem do tyłu.pw 123 A W Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona ugiąć łukienad głową: I-głęboki skłon tułowia w lewo: 2-pogłębienie skiorw lewo: 3-skłon tułowia w przód, sięgnąć rękami jak najniżej: 4 wyprost tułowia, ramiona ugiąć łukiem nad głową.To samo, zaczynajod skłonu w prawo.

łajJł.

pwł 23 A V Pozycja wyjściowa: stanąć za krzesłem lub przy stole, stopy zwt te, dłonie oparte na powierzchni stołu(oparciu krzesła): I-ugina, .

nogi przysiąść, kolana zwarte: 2-wysunąć biodra w przód i zbliżyć kolana jak najbardziej do podłogi: 3, 4-powoli wstawać utrzymując biodra wysunięte w przód.1-1-1-1%1.

pw 125 VI Pozycja wyjściowa: usiąść na podłodze w kolanach, dłonie oparte na podłodze skośnie lewą nogę i wznieść ją ponad podłogę: 2 prawą nogę(nogi wzniesione i rozwarte): 3.KY Y.

nogi rozwarte i ugięte z tyłu: I-wyprostować wznieść wyprostowaną złączyć wzniesione nogi.ponad podłogą: 4-nogi ugiąć i stopy oprzeć.

na podłodze, rozwarte.

ot.

VII Pozycja wyjściowa: stanąć w rozkroku, ramiona luźno opuszczone: I-wznieść lewą rękę w górę na zewnątrz:

2-prawą rękę wznieść w górę na zewnątrz

3-wspiąć się na palce, ramiona dalej Wzniesione

4-ramiona luźno opuścić.

Ćwiczenie dowolne: uspokajające.

KONIEC

---