"Gimnastyka kręgosłupa" . Jest to gimnastyka poranna zalecana dla osób, które po jakimkolwiek incydencie bólowym kręgosłupa (dyskopatia, postrzał lędźwiowy, rwa kulszowa, kręcz szyjny) opanowały ból pierwotny i nie chcą dopuścić do nawrotu bólu. Podane tu ćwiczenia w sposób łagodny, w pełni kontrolowany rozluźniają wszystkie odcinki kręgosłupa, poprawiając stopniowo jego elastyczność i ruchliwość. Pamiętaj! nagły, ostry ból przy gwałtownym, nie zamierzonym ruchu (np. schyleniu się po upuszczony przedmiot)- nie jest spowodowany jednym skłonem, lecz wynikiem nałożenia się tego skłonu na istniejący od dawna w Twoim ciele niekontrolowany, długotrwały przykurcz mięśni wokółkręgosłupowych. Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić po takim incydencie jest celowe ograniczenie ruchu (dla bezpieczeństwa) bolącego odcinka kręgosłupa! Aby nie dopuścić do powtórnych, gwałtownych incydentów bólowych, należy 10-14 dni po największym bólu rozpocząć codzienne ćwiczenia zwiększające w sposób łagodny elastyczność i ruchliwość Twojego kręgosłupa. najlepiej, jeśli będziesz robił to codziennie rano, a wieczorem przed zaśnięciem - stosował "Relaks" likwidujący ukryte napięcia mięśni.

Poniżej przedstawiamy pełny cykl ćwiczeń "Gimnastyka kręgosłupa":

Stań swobodnie w lekkim rozkroku. Robiąc powolny wdech - unieś powoli gwłowę do lekkiego oporu. Robiąc powolny wydech - opuszczaj głowę w dół. Przez kolejny wdech - wydech trzymaj głowę bezwładnie opuszczoną (bez napinania mięśni). Powtórz ćwiczenie 1 i 2, trzy razy. Po ćwiczeniach 1 i 2 złap dłonie z tyłu (na pośladkach), ręce rozluźnione. Robiąc powolny wydech, opuść swobodnie głowę w bok (do prawego ramienia). Pozostań chwilę bez oddechu w tej pozycji. Robiąc powolny wdech wróć głowę do pozycji pionowej i przy powolnym wydechu opuść głowę w bok do lewego ramienia. Pozostań chwilę w tej pozycji. Wykonując powolny wydech - wdech - wydech, przenieś powoli głowę w prawo i lewo. Pamiętaj o pozostaniu chwilę w pozycji przechylonej. (powtórz minimum 3 razy).

Robiąc powolny wydech skręć swobodnie głowę w prawo (do lekkiego oporu). Pozostań chwilę bez oddechu. Robiąc wdech wróć głową do pozycji na wprost i przy powolnym wydechu skręć swobodnie głowę w lewo. Pozostań chwilę w tej pozycji. Wykonując powoli wydech - wdech - wydech, skręcaj powoli głowę w prawo i w lewo. Pozostawaj chwilę w pozycji skręconej. (powtórz minimum 3 razy). Ćwiczenia 1-7 służą do "rozgrzania" kręgosłupa szyjnego. Następne ćwiczenia oparte na stretchingu prowadzą do zwiększenia ruchliwości tego odcinka. Złap prawą ręką za głowę, sięgając palcami dłoni do czubka lewego ucha. Robiąc powolny wdech - wydech - wdech, ciągnij głowę lekko w prawo nie zmieniając jej położenia (napinając przeciwne do ruchu mięśnie szyi). Przy kolejnym powolnym wydechu rozluźnij mięśnie szyi i pociągnij powoli głowę do prawego ramienia - do uczucia lekkiego oporu. Pozostań w tej pozycji (z luźną szyją) przez kolejny wdech - wydech, lekko ciągnąc w bok głowę. Następnie przy wdechu rozluźnij rękę i wróć głową powoli do pozycji pionowej. Robiąc powolny wdech - wydech - wdech, ciągnij głowę lekko w lewo, nie zmieniając jej położenia (napinasz mięśnie szyi blokujące ruch głowy).

Przy powolnym wydechu rozluźniasz mięśnie szyi i ciągniesz powoli głowę w lewo do lekkiego oporu. Utrzymaj zgięcie i lekki nacisk przez kolejny wdech - wydech. Podczas wdechu rozluźnij rękę i wróć głową powoli do pozycji pionowej. Unieś ramiona w bok i złap prawą dłonią za czoło, a lewą z tyłu głowy za potylicę. Ciągnąc lekko dłonie w bok (prawą w prawo, lewą w lewo) próbuj skręcić głowę w prawo nie zmieniając jej położenia (napnij mięśnie szyi) - przez wdech - wydech - wdech. Robiąc powolny wydech, rozluźnij mięśnie szyi i skręć powoli głowę w prawo do lekkiego oporu. Utrzymaj tę pozycję z lekkim naciskiem dłoni przez kolejny wdech - wydech. Robiąc wdech rozluźnij ręce i powróć powoli do pozycji na wprost. Unieś ramiona i złap lewą dłonią za czoło, a prawą za potylicę. Ciągnąc lekko dłonie próbuj skręcić głowę w lewo nie zmieniając jej położenia (napnij mięśnie szyi) - przez wdech - wydech - wdech. Robiąc powolny wydech rozluźnij mięśnie szyi i skręć powoli głowę w lewo do lekkiego oporu. Utrzymaj tę pozycję z lekkim naciskiem dłoni przez kolejny wdech - wydech. Robiąc wdech rozluźnij ręce i powróć powoli do pozycji na wprost.

Spleć dłonie z tyłu głowy. Przez ok. 10 sekund (wdech - wydech - wdech) naciskaj głowę do przodu, nie zmieniając jej położenia (napnij mięśnie karku). W czasie wydechu rozluźnij mięśnie karku i ściągnij powoli głowę maksymalnie do dołu (do lekkiego oporu). Pozostań w tej pozycji (lekko naciskając do dołu) przez kolejny wdech - wydech. Przy wdechu zwolnij nacisk i powoli wróć do pozycji pionowej. Podeprzyj brodę wyprostowanymi kciukami. Naciskaj brodę pioniwo do góry nie zmieniając położenia głowy (napnij mięśnie szyi) przez wydech - wdech - wydech. Robiąc wdech, rozluźnij mięśnie szyi i wypchnij powoli brodę do góry (do lekkiego oporu). Pozostań w tej pozycji przez wydech - wdech, lekko naciskając kciukami do góry. Przy wydechu rozluźnij nacisk i wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Przyjmij klasyczną postawę "na czworaka". Robiąc powolny wdech, opuszczaj brzuch i podnoś głowę, aby w miarę swoich możliwości wygiąć cały kręgosłup w kształt łuku do dołu! Pozostań chwilę przy maksmalnym wygięciu. Robiąc powolny wydech, wygnij plecy maksymalnie do góry, głowę w dół. Pozostań chwilę w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie 20, 21 minimum 3 razy. Zbliż dłonie do kolan i przy powolnym wdechu wygnij kręgosłup do dołu (głowa do góry).

Trzymając dłonie blisko kolan zrób wydech i powoli wygnij kręgosłup maksymalnie do góry (głowa w dół). Ćwiczenia 22-23 przy zbliżonych dłoniach do kolan uruchamiają głównie piersiowy odcinek kręgosłupa. Powtórz je minimum 3 razy. Aby maksymalnie uruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wykonujemy ćwiczenie jak poprzednio, opierając łokcie na podwyższeniu (np. krześle). Wykonując wdech, wygnij kręgosłup w dół, głowa do góry. Wykonując wydech wygnij kręgosłup do góry, opuść głowę między ramiona. Powtórz ćwiczenie 24-25 minimum 3 razy.

Siadamy na piętach w "siadzie japońskim". Jeżeli taki siad wywołuje ból w stawach skokowych i kolanowych, należy podłożyć zrolowany ręcznik pod kostki i małą poduszkę na pięty (pod pośladki). Jeżeli nie możemy usiąść w tej pozycji, należy usiąść prosto na stabilnym krześle (nie obrotowym). Warto ćwiczyć siadanie w tej pozycji, ponieważ uelastycznia ona doskonale stawy skokowe i kolanowe. W czasie powolnego wydechu przesuwamy dłonie ułożone na udach w kierunku kolan i swobodnie skłaniamy kręgosłup w przód zaczynając skłon od góry: głowa, ramiona, barki, plecy, odcinek lędźwiowy. W czasie powolnego wdechu przesuwamy swobodnie położone dłonie od kolan do bioder, prostując po kolei odcinek lędźwiowy, piersiowy, barki, szyję. Po płynnym opanowaniu ćwiczeń 26 i 27 powinniśmy wykonać je z maksymalnie luźnymi mięśniami tułowia, odczuwając zginanie i prostowanie kręgosłupa jako falę biegnącą z góry do dołu przy wydechu i z dołu do góry - przy wdechu. Podczas spokojnego wydechu przechylamy rozluźniony tułów maksymalnie w prawo. Aby nie napinać mięśni i nie przeciążać odcinka lędźwiowego - należy podpierać się prawą ręką. W czsie wdechu powracamy tułowiem do pozycji pionowej, pomagając sobie ręką opartą o podłogę. W czasie kolejnego wydechu wychylamy swobodny tułów w lewo podpierając się lewą ręką. Przy wdechu - powrót do pozycji pionowej tułowia.

Kładziemy dłonie na przeciwległych barkach. W czsie wydechu skręcamy barki maksymalnie w prawo i opuszczamy w dół (skręt z pochyleniem). W czsie wdechu prostujemy barki i tułów. W czasie wydechu skręt i skłon barkami w lewo w dół. Wdech - powrót do pozycji wyprostowanej. Uwaga - ponieważ wykonanie ćwiczeń 30 - 31 wymaga sprawnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa - nie powinny ich wykonywać osoby po "świeżym" postrzale lędźwiowym. Dla tych osób istnieje łagodniejsza wersja tego ćwiczenia, przedstawiona na następnych fotografiach. Kładziemy się na plecach, nogi zgięte w kolanach, ramiona szeroko rozłożone. Robiąc spokojny wydech, ostrożnie opuszczamy kolana w prawo. Przy wyczuciu jakiegokolwiek bólu w okolicy lędźwiowej - zatrzymujemy ruch i powoli wracamy kolanami do pozycji pionowej. Przy kolejnym wydechu opuszczamy kolana powoli w lewo. W momencie jakiegokolwiek bólu zatrzymujemy ruch i wracamy do pozycji pionowej kolan.

Następne ćwiczenie służy do rozruszania odcinka lędźwiowego kręgosłupa w kierunku "lewo - prawo" bez obciążenia statycznego i powinno być wykonywane przez osoby cierpiące na poranne (rozruchowe) bóle kręgosłupa - przed wstawaniem z łóżka. Leżymy swobodnie na plecach, nogi złączone, palce stóp lekko podciągnięte do góry. Wyciągamy dość energicznie do przodu raz prawą, raz lewą piętę - tak, jak byśmy chcieli piętą popchnąć leżący przed nią przedmiot. Utrzymujemy tempo ćwiczenia: 1 wdech = 4 naprzemienne "popchnięcia" (prawa - lewa - prawa - lewa). Powtarzamy ćwiczenie minimum 3 pełne oddechy. Przy złączonych nogach rozruszamy w ten sposób najniższy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Rozsuwamy stopy na odległość ok. 30 centymetrów i powtarzamy ćwiczenie 34. Rozruszamy w ten sposób środkową część odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Rozsuwamy stopy na odległość ok. 60 centymetrów i powtarzamy ćwiczenie. Rozruch obejmie wtedy górną część odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Następne ćwiczenie służy stabilizacji odcinka lędźwiowego przez wzmocnienie mięśni brzucha. Leżąc na plecach podkurczamy nogi i splecione dłonie zakładamy z tyłu głowy. Unosimy głowę siłą rąk i ciągnąc głowę do góry - przetaczamy lekko łopatkami po podłodze w prawo - lewo, aby docisnąć odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Nie wolno wykonywać tego ćwiczenia z odcinkiem lędźwiowym wygiętym do góry! Gdy poczujemy kontakt odcinka lędźwiowego z podłożem, możemy przystąpić do właściwego ćwiczenia. Zaczynamy rytmicznie przyciągać naprzemiennie do siebie łokieć - lewe kolano (prawa noga prosta nad podłogą) i odwrotnie, lewy łokieć - prawe kolano (lewa noga prosta nad podłogą). Oddychamy przy tym rytmicznie, nie wstrzymując oddechu, np. wdech = 4 naprzemienne wyprosty nóg, wydech = 4 naprzemienne wyprosty nóg, itd. - aż do zmęczenia mięśni brzucha. Uwaga - dla osób po świeżym urazie odcinka lędźwiowego - łagodniejsza wersja tego ćwiczenia jest na zdjęciu nr 37.

Łagodniejsza wersja ćwiczenia 36 polega na tym, że nie wykonujemy wyprostu drugiej nogi w czasie przyciągania kolana do łokcia. Daje to mniejszy efekt treningowy ćwiczenia, ale skutecznie chroni odcinek lędźwiowy przed przeciążeniem Po intensywnym ćwiczeniu mięśni brzucha - chwila relaksu + ćwiczenie oddechowe: leżąc swobodnie na plecach wykonaj powolny wdech przez nos, starając się jak najniżej opuścić przeponę (wyobraź sobie, że Twoja przepona to poruszający się do dołu, w kierunku nóg "tłok", który wciąga powietrze maksymalnie w dół brzucha). Następnie powolny wydech przez nos, w czasie którego Twoja przepona porusza się do góry, wyrzucając wraz z powietrzem wszelkie "brudy" z Twojego organizmu. Zakończ wydech zdecydowanym "pchnięciem" przepony do góry. Ponownie wolny, głęboki wdech (przepona w dół) i powolny wydech przeponą - powtórz ten cykl około 10 razy Wstajemy i klękamy, podpierając się na dłonach. Wykonujemy ćwiczenie, które stabilizuje kręgosłup poprzez wzmocnienie mięśni grzbietu: * Wydech - wysuwamy do tyłu i prostujemy w powietrzu lewą nogę. * Wdech - opuszczamy nogę do klęku i chwila rozluźnienia. * Wydech - wysuwamy do tyłu i prostujemy prawą nogę. * Wdech - powrót do klęku, chwila rozluźnienia. Powtórzyć minimum 10 razy.

Ćwiczenie jak poprzednio w trudniejszej, ale bardziej skutecznej wersji: * Wydech - wysuwamy i prostujemy jednocześnie lewą nogę i prawą rękę. * Wdech - powrót do klęku podpartego, chwila relaksu. * Wydech - wysuwamy i prostujemy prawą nogę i lewą rękę. * Wdech - powrót i chwila relaksu. Powtórzyć minimum 10 razy. Końcowe rozluźnienie kręgosłupa + autogenny masaż energetyczny (trochę "metafizyki"): Przyjmujemy pozycję jak na zdjęciu, która nazywa się "most." Istotne jest aby ręce i nogi w klęku podpartym, widziane z boku (jak na zdjęciu) - rozchodziły się do góry w kształt litery "V". Rozluźniamy całkowicie mięśnie brzucha i pleców, zamykamy oczy. Nasz kręgosłup, podparty w 2 punktach: ramionach i biodrach, opadnie swobodnie przybierając kształt przęsła wiszącego mostu. Głowa swobodnie opuszczona. Po uchwyceniu stabilnej pozycji, jak na zdjęciu, z maksymalnie rozluźnionymi mięśniami pleców przystępujemy do myślowego masażu energetycznego kręgosłupa: wykonując powolny wdech przez nos gromadzimy w myśli wdychaną energię (najlepiej w postaci niewielkiej kulki jasnego światła) w tylnej części naszej czaszki. wykonując powolny wydech "przesuwamy" płynnie naszą jasną kulkę energii w dół kręgosłupa aż do kości ogonowej. wykonując kolejny wdech ponownie gromadzimy energię z tyłu głowy (kulka światła). wydech - przesuwamy (w myśli) kulkę światła w dół kręgosłupa, do kości ogonowej. jeżeli jesteśmy odpowiednio skupieni na myślowym przesyłaniu światła w dół kręgosłupa (oczy zamknięte!) - przy końcu kolejnego wydechu zauważymy, że nasza kość ogonowa "świeci" zgromadzoną energią. Osoby, które ćwiczyły już koncentrację umysłu na przepływie wewnętrznej energii osiągną ten stan po 3-4 pełnych oddechach. Osoby, które nie wykonywały takich ćwiczeń, muszą wykonać więcej powtórzeń - nawet około 20, aby odczuć "świecenie" w dole kręgosłupa. Po uzyskaniu wyraźnego myślowego obrazu "światła" w dole kręgosłupa, przy następnym wdechu "ciągniemy" to skondensowane światło z dołu kręgosłupa, aż do tylnej części głowy. przy powolnym wydechu opuszczamy naszą "kulkę energii" w dół kręgosłupa, do kości ogonowej przy wdechu ciągniemy kulkę energii do góry, do głowy przy wydechu opuszczamy ją w dół (do kości ogonowej). Jeżeli w czasie myślowego "przeciągania" kulki energii z dołu do góry (lub odwrotnie) wyczujemy jakiś opór, starajmy się świadomie zachować płynność ruchu naszej przesuwanej porcji energii. Po 4-5 przesunięciach energii wzdłuż kręgosłupa wykonujemy wydech kończący ćwiczenie. Wydech ten powinien być maksymalnie długi (powolny). W czasie tego wydechu przesuwamy powoli "świecącą kulkę" od głowy w dół i przesyłamy energię z kulki do wszystkich wychodzących z linii kręgosłupa bocznych odgałęzień nerwów. (nasz kręgosłup to pionowy "korzeń", od którego odchodzą "korzonki" boczne - w końcowym wydechu właśnie je zasilamy naszą świecącą energią). Wstajemy do pozycji wyprostowanej. Jeżeli wykonałeś wszystkie ćwiczenia tego zestawu, nękające Cię zazwyczaj rano "bóle rozruchowe" kręgosłupa powinny zniknąć. Ćwiczenie myślowe wykonywane w pozycji "mostu", to klasyczna metoda medycyny wschodniej, służąca do likwidacji blokad i udrożnienia przepływu energii wzdłuż linii kręgosłupa.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń łącznie z pozycją "mostu" - czujesz się jak "młody Bóg" - czyli Twój kręgosłup przestał Cię boleć. Aby zachować maksymalnie długo to dobre samopoczucie - wykonaj ostatnie dwa ćwiczenia "hartujące" kręgosłup do trudów całego dnia: * wdech - stajesz na palcach nóg, ręce wyciągnięte przed siebie. * wydech - robisz przysiad na palcach, starając się zachować dolne wygięcie kręgosłupa do przodu    (odcinek lędźwiowy). * kolejny wdech - podnosisz się płynnie (na palcach) do góry. * wydech - stajesz na całych stopach, ręce w dół, chwila relaksu. * wdech - wspięcie na palce, ręce wprzód. * wydech - przysiad (bez garbienia pleców!). * wdech - płynnie do góry na palcach. * wydech - stanąć na całych stopach, ręce w dół. Powtórz ten cykl minimum 10 razy. Masaż wibracyjny kręgosłupa: Stań prosto z maksymalnie wyprostowanym i usztywnionym kręgosłupem (wyobraź sobie, że podpierasz swoją głową dość ciężki element i musisz go unieść maksymalnie w górę). Robiąc powolny wdech, unieś stopy na palcach, na wysokość 2-3 centymetrów od podłogi i gwałtownie rozluźniając mięśnie łydek, opadnij piętami na podłogę. W czasie wydechu powtórz lekkie wspięcie na palce i gwałtowny opad na pięty. Powtórz cykl wzniesienie - opadnięcie przy każdym wdechu i wydechu - łącznie 10 do 30 razy. W czasie opadania na pięty Twój kręgosłup podlega kontrolowanym wstrząsom. Wstrząsy te wywołują dwa efekty: bodźcowo stymulują krążki międzykręgowe do wzrostu elastyczności i wytrzymałości ścianek poprawiają na zasadzie efektu "wyciskania gąbki" wymianę płynów ustrojowych między krążkami a ich otoczeniem. To już wszystkie ćwiczenia w cyklu gimnastyki kręgosłupa. Ten z pozoru długi cykl po osiągnięciu wprawy można wykonać w 15-20 minut. Gorąco polecam ćwiczenie tego cyklu codziennie rano, ponieważ wobec przewlekłych bólów kręgosłupa po urazach fizycznych istnieje jedna, naprawdę skuteczna zasada: "Jeśli nie pomożesz sobie sam codziennymi ćwiczeniami - to nikt inny Ci nie pomoże" (oczywiście chodzi tu o trwałe wieloletnie efekty, a nie jednorazowe usunięcie bólu przez dobrego masażystę - rehabilitanta, którego pomoc jest niezbędna do szybkiego pozbycia się bólu przy np. postrzale lędźwiowym). Ćwiczcie ten zestaw codziennie rano, a po 3-4 tygodniach stwierdzicie ze zdumieniem, że Wasz "obolały" zazwyczaj kręgosłup przestał Was po prostu boleć! Zauważycie również większą odporność kręgosłupa w krótkich, gwałtownych obciążeniach (np. podniesienie z podłogi ciężkiego przedmiotu). Ale mimo poprawy sprawności kręgosłupa, proszę zachować bezwzględnie dwa warunki: Nadal ćwiczyć zestaw rozluźniający codziennie rano. Nie narażać kręgosłupa na zbędne przeciążenia - czyli stosować się do zasad podanych w cyklu BHP dla Twojego kręgosłupa.

---