POŚLADKI:

Pamiętaj, że tylko dokładne wykonywanie ćwiczeń przyniesie pożądany efekt. 

1. Kopnięcia w tył Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a  plecy wyprostowane.

Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę. 

2. Unoszenie ugiętej nogi w górę Uklęknij  na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°.

   Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę. 

3. Krzyżowanie nóg Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder.

Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę. 

4. Wypychanie bioder Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra ad podłogę.

Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Postaraj się wykonać 3 serie na każdą stronę.

ŁYDKI:

Ćwiczenie 1:
Wspięcia na palce w pozycji stojącej w lekkim rozkroku

Ćwiczenie 2:
Wspięcia na palce w półprzysiadzie

Ćwiczenie 3:
Wspięcia na palce w półprzysiadzie na przemian na jednej i drugiej nodze

Wykonaj kolejno ćwiczenia 1-3 po 20-25 ruchów przeplatając je na przykład półprzysiadami lub krokiem odstawno-dostawnym (step touch). W ten sposób pozwolisz łydkom odpocząć.

UDA

Ćwiczeniem tym wzmacniamy tylne mięśnie uda wykorzystując ciężar własnej stopy. Stajemy wyprostowani przy jakimś stole albo krześle. Zginamy nogę w kolanie tak by stopa wciągu trzech sekund znalazła się jak najbliżej uda. Nie wolno ruszać z miejsca górnej części nogi. Następnie opuszczamy stopę tak by w ciągu trzech sekund znalazła się z powrotem na ziemi. Powtórzyć to samo z drugą nogą. Zmieniamy nogi od 8 do 15 powtórzeń z każdą nogą. Potem robimy odpoczynek i następną serię od 8 do 15 powtórzeń.

 Skrócony opis

1. Stań wyprostowany trzymając się stołu dla równowagi.

2. Powoli zegnij kolano podnosząc stopę jak najwyżej.

3. Utrzymaj pozycję.

4. Powoli opuść stopę z powrotem na dół.

5. Powtórz z drugą nogą.

NOGI:

Prezentujemy ćwiczenia nakierowane specjalnie na wzmocnienie i zwiększenie giętkości nóg, a także na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej. 

 

To niewiarygodne - jeden łatwy ruch wystarczy, by rozwinąć wszystkie najważniejsze mięśnie dolnej części ciała! W dodatku nie wymaga to żadnego sprzętu, więc możesz ćwiczyć wszędzie, gdzie chcesz. A efekt? Szczupłe nogi, mocne mięśnie brzucha i dolnej części pleców, a także lepsza równowaga i koordynacja ruchów. A zatem do dzieła!

 

Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość ramion. Lewą nogą zrób duży krok w przód. Biodra powinny być zwrócone do przodu, kolana lekko ugięte, a ciężar ciała równo rozłożony na obu stopach. Patrz prosto przed siebie.

 

Powoli uginaj obie nogi, opuszczając biodra coraz niżej. Pięta prawej stopy w tym czasie unosi się dość wysoko. Kontynuuj ruch, dopóki lewe udo nie ustawi się prawie równolegle do podłogi. Mięśnie brzucha muszą być napięte. Lewe kolano powinno znajdować się nad kostką. Pozostań w tej pozycji kilka sekund. Powoli wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj całą serię i powtórz ćwiczenie z wysuniętą do przodu prawą nogą.

 

Wysiłek powinnaś czuć w miejscach zaznaczonych na rysunku kolorem czerwonym. Jeśli czujesz ból w miejscach oznaczonych na żółto, skoryguj postawę.

Jak ćwiczyć
Tempo: 3 sekundy - opuszczenie, 1 sekunda przerwy, 3 sekundy - podnoszenie.
Ile ćwiczeń: 8-16 powtórzeń tworzy jedną serię. Wykonuj 1-3 serie. 
Między seriami rób 30-, 60-sekundowe przerwy.
Jak często: ćwicz 2-3 razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą.
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu!

Przed wykonaniem tych ćwiczeń odbądźcie swobodny, dziesięcio-  lub piętnastominutowy spacer rozgrzewający. Aby zmniejszyć siłę uderzeń, wykonujcie ćwiczenia na równej, porośniętej trawą nawierzchni, na przykład na boisku, lub na własnym trawniku. Stopniowo doprowadźcie do wykonywania każdego ćwiczenia  trzy do czterech razy na trening. Starajcie się wykonywać takie serie dwa razy tygodniowo. Jeśli będziecie wykonywały serie powtórzeń plus 15-minutowa rozgrzewka, plus 10-minutowe ćwiczenia rozluźniające, to taki trening całkowicie wam wystarczy w danym dniu.

Powłóczenie nogami na boki: 

• poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,

• poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.

Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.

Marsz z wysoki unoszeniem kolan:

• wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,

• ujędrnia i tonizuje górne części ud.

Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.

Krok paradny.

• wzmacnia okolice kolan,

• znakomicie ujędrnia dolne części ud.

Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami. 

Kopanie się w pośladki.

• pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,

• kształtuje tylne części nóg.

Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.

Skakanka.

• działa na łydki i mięśnie czterogłowe,

• dodaje krokom sprężystości.

Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.

• stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.

Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.

Podajemy jeszcze pięć sposobów na bajeczne nogi:

1. Jazda na rowerze - jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Krótkie sprinty lub podjazdy pod górę pomagają wyrobić sobie takie mięśnie czterogłowe, dla których warto umrzeć...

2. Trening pod obciążeniem - pozwala na ustalenie, nad którymi mięśniami trzeba popracować. Najlepsze ćwiczenia? Wyprostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie palców nóg oraz przysiady.

3. Pływanie stylem klasycznym - żabie ruchy oddziaływują na trudne do tonizowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.

4. Aerobik na podeście - czyli żwawym krokiem ku silniejszym pośladkom i mięśniom udowym.

5. Piłka nożna - widziałaś kiedyś nogi piłkarza? To chyba wystarcz...

BIODRA:

 Zewnętrzne mieśnie biodra

Tego ćwiczenia nie może wykonywać osoba która miała poważniejsze problemy z biodrem.) Kładziemy się na plecach, kolana mamy zgięte, a stopy stawiamy płasko na ziemi. Teraz obydwa kolana razem zniżamy delikatnie w jedną stronę tyle ile jest to możliwe bez używania siły. Utrzymujemy tę pozycję od 10 do 30 sekund i powracamy do pierwotnej pozycji. Powtarzamy to samo na przeciwległą stronę. Całe ćwiczenie powtarzamy od 3 do 5 razy.

Skrócony opis

1. Ćwiczenia nie może wykonywać osoba mająca problemy z biodrem.

2. Kładziemy się na posadzce, kolana zgięte.

3. Trzymając kolana razem zniżyć nogi na jedną stronę.

4. Trzymać pozycję.

5. Powracamy do pierwotnej pozycji.

6. Wykonać to samo na drugą stronę.

---