Rzut oszczepem0040

1. dla dzieci i młodzików 4 razy w tygodniu. jest lo trening podstawowy i początek treningu ukierunkowanego;

2. dla )un«oró-w młodszych i juniorów 5-6 razy w tygodniu. jest to druga część treningu ukerurkowanego;

3. 7-8 ra2y w tygodniu na etapie treningu specjalistycznego;

4. zawodnik zaawansowany po cc&yciu szkolenia na wszyslktdh poprzednich etapach, będąc na etapie treningu mistrzowskiego, tronuje 8-t2 razy w tygodniu.

5.2. Przykłady rozwiązań treningowych

Przykładowe mikrocykle treningowe na etapie treningu ukierunkowanego

Okres przygotowawczy — podokres przygotowania ogólnego—15X1-311

Zadania: wyrobie rre kondycji: rozwój cech molorycz-nych w sensie ogólnym, przede wszystkim sity i szybkości. zapoznanie sie z technikę ćwiczenie gihkośd i zwinności.

PONIEDZIAŁEK — sta. skoczoość

1. Rozgrzewka o charakterze ogólnorozwojowym 10-15 min.

2 Ćwiczenia ze sztanga — 35 min

— pólprzysiady ze sztanga na tatkach,

— wyskoki z półprzy siadu ze sztanga na barkach, skręty tułowia z gryfem na barkach w staniu i w sadzie.

— rwanie S2tarvg:.

— pcd3kokizesztangęzwyk.'ckami.

— opady tułowia z grytem.

3. Ćwiczenia gibkościowe z gumami

— w postawie rozkrocznej naciąganie gum prostymi rękami do epadu tułowia w przód.

— w postawie ro/kroc/noj przodem uginan.e i prostowanie rak z naciąganiem gum,

w postawie stojącej naciąganie gum tyłem nad głowę.

— w siad2ie przejście do leżenia tyłem z naciągałem gum,

— w postawie rozk-ocznej naciąganie gum przodem nad głową do odchylenia tułowia co tyłu.

ruch -nitujący -wykonanie luku napiętego z naciąganym gumy prawą i lewą ręką.

4 Ćwiczenia skccznościowe — 15 min

— wieoskoki z nog na nogę.

—■ wieloskoki o&unóz.

— trójskok z miejsca.

skoki w dal z 4-5 kroków rozbiegu, odbcio lewą i prawą nogą.

5. Gra w koszykówką — 10-15 min.

G. Wolny tieg i ćwiczenia rozluźniające 5 min.

CRCOA - gibkość. szybkość

1, Rozgrzewka o charakterze ogólnorozwojowym —15 min

2. Ćwiczeń a gfckośclowe — 40 min

— chwyt drab.nki na wysokość barków, opuszczone bober i powrót do pozycji wyjściowej

przysiad tyłem przy drabince, chwyt na -wysokości głowy, skłon napięty w tył i powrót do pozycji -wyjściowej.

— tyłem do drabinki mostek z zejściem po szczeblach i powrót do pozycji wyjściowej.

— tyłem do drabinki chwyt nieco poniżei głowy, wykrok do przodu z wytworzeniem skłonu napiętego,

— chwyt za szczebel drabinki na wysokości karku bokom do drabinki — wytwarzanie luku napiętego,

— zwis na drabince przodem, wymachy nćg w bok.

— w zwisie tyłem na drabince unoszenie nóg do zwisu przerzutnego.

— tyłem do drabinki oparcio jednej nogi o szczebel na wysokości bioder i skłony do tyłu.

— na skrzyni Jeżenie przodem, w poprzek. i>ogi unieruchomione. skłony de tylu i opad -z; przód.

— leżenie na skrzyni tyłem, w poprzek, negi unieruchomione, skłon w p-zód i opad tułowia w tył.

— krążenia ramion oburącz w przód I w tyl z piłkami uszatymi,

— krążenie ramion naprzenrisnstionne w przód i tył z piłkami uszatymi.

krążenie tułowia w prawo i w lewo. piłka uszata trzymana oburącz nad głowa.

3 Ćwiczenia szybkościowe — 30 min

— przetieżki swobodne — 40-80 m.

wybieg ze startu niskiego — 30-40 m,