0000043 2

86 Przywracanie ruchomości kręgosłupa

86 Przywracanie ruchomości kręgosłupa

Rozruszanie

mięśni

kręgosłupa

skręt kręgosłupa. Skręty połączone z pochyleniami kręgosłupa w bok świetnie go rozruszają.

•    Oddalić nieco łokcie od tułowia, dzięki czemu zakres ruchów poszerzy się o ruchy na przemian prostujące i lekko wybrzuszające (do tyłu) piersiowy odcinek kręgosłupa.

Przeciągajmy

się!

Po opisanym wyżej lekkim treningu należy przywrócić prawidłową postawę, czyli położenie równowagi kręgosłupa — poczynając od kości ogonowej, poprzez prawidłowe ustawienie miednicy i odcinka piersiowego aż do ustabilizowania kręgosłupa szyjnego w położeniu równowagi i utrzymania głowy we właściwym położeniu (-» str. 74, 77). Opisane ćwiczenia wszechstronnie rozluźniają kręgosłup i są dla niego prawdziwym dobrodziejstwem, zwłaszcza po dłuższym siedzeniu za biurkiem lub długiej jeździe samochodem. Ćwiczyć można i należy nie tylko w domu, ale i w pracy — co przynosi wyraźną ulgę i pozwala w lepszej kondycji dotrwać do jej końca. Najlepszy relaks zapewnią zmęczonym plecom opisane przez nas ćwiczenia wówczas, jeśli połączymy je z napinaniem i rozciąganiem grzbietu, naśladując tym psy i koty przeciągające się mocno po dłuższej chwili odpoczynku: cały ich grzbiet naciąga się wówczas jak struna, kręgosłup wygina się wpierw w górę, a następnie ugina w dół, jak pod siodło; siedzenie podnosi się przy tym wysoko w górę.

Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia przed wstaniem z łóżka

Ruchomość lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest bardzo duża, dlatego może powstać wiele niewłaściwych wzajemnych ustawień jego elementów. Występują wtedy objawy zużycia więzadeł: ścięgna rozluźniają się, a działanie mięśni ulega upośledzeniu. Dla tego odcinka pleców pierwszorzędne znaczenie mają ćwiczenia mięśni podtrzymujących, tzw. prostowników grzbietu (-► rys 23 i 24 na str. 96 i rys. 26 na str. 99). Ważną rolę spełniać mogą również lekkie ćwiczenia rozluźniające, wykonywane przede wszystkim rano, przed wstaniem z łóżka — zwłaszcza gdy po dłuższym śnie w niewygodnej pozycji człowiek czuje się trochę „połamany".

•    W ułożeniu na plecach starajmy wyciągać maksymalnie w dół na przemian to lewą, to prawą nogę, by za każdym razem jedna z nich wydawała się dłuższa od drugiej. Oś tych ruchów znajduje się mniej więcej w środkowym odcinku kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczenie to powtarzamy kilka razy, zwiększając za każdym razem kąt pomiędzy nogami; im bardziej są one rozchylone, tym wyżej przesunie się oś obrotu lędźwiowego odcinka kręgostupa. Początkowo ćwiczymy powoli, aby dobrze wczuć się w wykonywane ruchy, następnie przyśpieszamy, ruchy staną się wówczas mniejsze i lekko kołyszące. Opisane ćwiczenie skutecznie rozrusza nasz zesztywniały kręgosłup.

„Kołyska”

•    W leżeniu tyłem opieramy stopy o podłogę, tak by kolana były zgięte pod kątem ostrym, i podkładamy obie dłonie pod kość krzyżową w taki sposób, by miednica mogła się na nich poruszać niczym kołyska: raz do podłogi przybliża się bardziej kość ogonowa, innym razem — górna część miednicy.

•    W pozycji z rękami podłożonymi pod plecy są również możliwe ruchy miednicy w innych kierunkach, jeśli np. przesunie się jedno z kolan bardziej do przodu niż drugie lub uniesie nieco wyżej miednicę z jednej, potem z drugiej strony; dla ułatwienia można podłożyć z boku pod miednicę raz jedną, raz drugą dłoń.

Ćwiczmy podczas przerw w pracy!

Ćwiczenia na rozkołysanie miednicy można łączyć ze sobą w rozmaity sposób, wykonując wszelkie możliwe, naturalne ruchy lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Pozwoli to raz na zawsze pozbyć się porannej sztywności krzyża. Rozruszanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa można również uczynić częścią innych, bardziej statycznych ćwiczeń - np. takich, które wykonywane są w pozycji stojącej lub siedzącej. Opanowanie i zrozumienie zasad wykonywania opisanych w tym rozdziale ćwiczeń pozwoli je włączyć do programu codziennych zajęć gimnastycznych; zachęcamy do wykonywania ich w szczególności podczas krótkich przerw w pracy.

ĆWICZENIA MIĘŚNI STABILIZUJĄCYCH POSTAWĘ WYPROSTOWANĄ

Spróbujmy ustawić kręgosłup w położeniu, w którym jest on najmniej obciążony Utrzymanie przez cały dzień optymalnej pozycji — w której plecy są proste, a kręgosłup zachowuje swoje fizjologiczne zakrzywienia — większości z nas się nie udaje; szczególnie trudno jest kontrolować swoją postawę siedzącą (-> rys. 20, 21, str. 88).