0000042 2

84 Przywracanie ruchomości kręgosłupa

•    Przemieszczenie siedzenia bliżej pięt powoduje przesunięcie obszaru największej intensywności ruchów kręgosłupa na jego część położoną pomiędzy łopatkami (-> rys. 17),

•    Oprzeć ramiona na fotelu lub krześle. Sposób przedstawiony na rysunku 18 pozwala skutecznie rozruszać dolny odcinek kręgosłupa.

Rozluźnienie

kręgosłupa

piersiowego

•    Poruszać górnym odcinkiem kręgosłupa piersiowego, obserwując, jak zachowuje się przy tym mostek. Zauważycie, że mostek raz porusza się w kierunku brody (następuje wtedy samoczynne prostowanie kręgosłupa), innym razem porusza się on w stronę kolan a wtedy plecy stają się okrągłe. Początkowo należy ćwiczyć powoli, wykonując ruchy o dużej amplitudzie; następnie należy przyśpieszyć, zmniejszając zakres ruchów w taki sposób, by drgania kręgosłupa stały się bardzo lekkie i by nie wymagały wysiłku. Ćwiczenie to pozwala skutecznie rozluźnić kręgosłup (można również ćwiczyć, siedząc na stołku bez oparcia, oparcie przeszkadzałoby w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia):

•    Oprzeć dłonie zupełnie luźno na biodrach, kierując kciuki do tyłu, a resztę palców umieszczając w pachwinach. Wyprostować miednicę do pozycji, przy której w lędźwiowym odcinku pleców zaczyna zaznaczać się naturalna wklęsłość. Unosić następnie mostek w kierunku brody i opuszczać go w dół, obserwując przy tym ruchy szkieletu i mięśni wyczuwane pomiędzy łopatkami; ramiona powinny być przy tym nieruchome. Ćwiczenie wykonywać początkowo powoli — dbając o to, by wykonywane ruchy były rozległe — następnie przyśpieszyć, zmniejszając jednocześnie amplitudę ruchów.

•    Powtórzyć to samo ćwiczenie wyciągając do przodu, przy minimum wysiłku, zgięte lekko w stawach łokciowych ręce.

•    Powtórzyć ćwiczenie w pozycji stojącej, opierając wyciągnięte do przodu ręce o drzwi lub ścianę. W ten sposób unieruchamia się obręcz barkową jeszcze lepiej niz poprzednio, zmuszając kręgosłup do poruszania się bez jej udziału (o co w tym ćwiczeniu właśnie chodzi).

Skłony tułowia na boki

•    Usiąść, pozwalając ramionom zwisać luźno wzdłuz ciała. Przechylać tułów to w prawo, to w lewo. Obserwować przy tym w lustrze — a także starać się wyczuwać bez jego pomocy — czy wychylenia w obie strony są równie głębokie i czy ruchy w jedną stronę nie są w jakiś sposób ograniczone,

czy nie natrafiają na żadne ukryte opory. Nie dopuścić przy tym do skrętów tułowia, który powinien być przez cały czas zwrócony do przodu.

Powtarzając to ćwiczenie z zaplecionymi na karku rękami, stwierdzimy, ze zasięg skłonów na boki przy frontalnym ustawieniu tułowia wcale nie jest tak duży, jak byśmy tego mogli oczekiwać.

Skłony w „pozycji faraona”

• Powtórzyć skłony boczne tułowia z rękami skrzyżowanymi na piersi i dłońmi lezącymi na barkach, co dobrze unieruchamia obręcz barkową (-♦ rys. 19). Początkowo połączyć ruch tułowia z jednoczesnymi skrętami głową, spoglądając do tyłu to przez jedno, to przez drugie ramię. Następnie unieruchomić głowę w położeniu ,,twarzą na wprost” i powtórzyć opisane ćwiczenie; obserwuje się wówczas wyraźne zmniejszenie amplitudy skłonów tułowia na boki. Z początku ćwiczymy powoli i dokładnie, następnie coraz szybciej (już bez poruszania głową).

Rys. 19

Siad w pozycji faraona: skuteczny sposób na unieruchomienie obręczy barkowej przy ćwiczeniu obrotów tułowia.

• W tej samej, co poprzednio, pozycji wyjściowej ze skrzyżowanymi na piersi rękami ćwiczymy powtórnie Skłony tułowia na boki, dołączając jednocześnie do skłonów lekki, miękki