07 nabywanie sprawności(3)

14 • Jak sii- Przygotować

W

Nabywanie Sprawności

Sprawny i rozluźniony

Obrót Osiowy Wykonuj krążenia głową wokół osi pionowej kręgosłupa.

Łokieć Ręka jest nieco zgięta w łokciu.

RAMIONA

Wykonaj wolne krążenia ramion, po pięć razy każdym.

Elastyczność i swoboda ruchów są niezbędne podczas masażu. Pracuj nad swoim ciałem codziennie, na przykład przed masażem i po nim. Będziesz pełen energii i pewny siebie. Będąc bardziej sprawnym, łatwiej opanujesz techniki masażu.

Ćwiczenia Rozluźniające

• Końce Palców Otrząśnij ręce - pozbędziesz się napięcia przez końce palców.

OTRZASANIK

Potrząsanie różnymi częściami ciała pomaga pozbyć się napięcia. Zacznij od stóp.

Tc ćwiczenia poprawią twoje samopoczucie i zlikwidują napięcie mięśni w okolicach dużych stawów. Będziemy ćwiczyć kark, ramiona, mięśnie twarzy, kręgosłup i dłonie.

ROZCIĄGANIE MlIyŚNI KARKU

Wykonaj wolne krążenia głową, pięć razy w prawo i pięć razy w lewo.

ROZLUŹNIANIE MIĘŚNI TWARZY

Trudno uwierzyć, jak wiele napięcia kumuluje się w mięśniach twarzy, szczególnie na skutek stresu lub koncentracji. Spróbuje je rozluźnić, robiąc różne śmieszne miny. Ściągnij mocno usta i nos. a potem rozciągnij jak najmocniej. Staraj się „uruchomić” okolice oczu, usta oraz szczęki.

KRĘGOSŁUP

i kręgosłupie wspiera się ile ciało. Od jego I.(styczności zależy woje zdrowie i samopoczucie.

( więżenia kręgosłupa u zęba wykonywać icgulamie. Opisane tu delikatne ruchy pozwolą « i go rozciągnąć i uelastycznić. Po tych przygotowaniach twoje mięśnie znacznie łatwiej wytrzymają trudy masażu.

ROZLUŹNIANIE MIĘŚNI GRZBIETU

Wyprostuj się i wyciągnij całe ciało jak najbardziej do góry. Wytrzymaj tak 10 sekund, aż poczujesz napięcie mięśni grzbietu. Następnie pochyl się luźno do przodu i staraj się dotknąć palcami podłogi. Po 10 sekundach zacznij się powoli podnosić.

Stopy Rozstaw j

na szerokość bioder.

Głowa Unieś ją na końcu, to pozwoli ci zachować równowagę.

rozciąganie GRZBIETU

Połóż się na brzuchu, złącz nogi i wyprostuj. Odepchnij się rękami od podłogi do pozycji, w której poczujesz mięśnie okolicy lędźwiowej.

Po 10 sekundach powoli wróć do leżenia.

Głowa

Unieś głowę i kark. rozciągając mięśnie grzbietu.

Plecy •

Trzymając dłonie i nogi na podłodze poczujesz naciąganie się pleców.

Dłonif.

Leżą płasko na podłodze, na wysokości ramion.

Kolana Podciągnij je jak najbliżej głowy.

RELAKS

Po ćwiczeniach usprawniających odpocznij. Połóż się na plecach, swobodnie wyciągnij ręce i nogi. Odpręż się od stóp aż po głowę.

KŁĘBEK

Ta pozycja dobrze odciąża kręgosłup. Przyciągnij kolana do piersi, unieś głowę. Wytrzymaj 10 sekund.

Lędźwie *- ^-Rozluźnione; leżysz swobodnie na podłodze