13 3

Jeżeli lubisz spać z głową ułożoną wysoko, stosuj pozycję półleżącą (ryc. 45) z tułowiem podpartym wysoko poduszkami. Pozycja ta jest szczególnie dogodna w czasie porodu, gdyż takie ułożenie znosi wygięcie lędźwiowe kręgosłupa.

Ryc. 45

Pozycje relaksowe powinny dawać uczucie komfortu fizycznego i psychicznego. W zajęcie tych pozycji nie powinno się wkładać żadnego wysiłku.

Przez pierwsze kilka tygodni uczymy się napinania i rozluźniania pojedynczych grup mięśniowych. Poprzez te i następne ćwiczenia musimy nabyć umiejętność świadomego rozluźnienia się oraz rozwinąć zdolność opanowania mięśni i rządzenia nimi.

Ryc. 46

Umiejętność władania swymi mięśniami pozwoli w czasie porodu na wyłączenie we właściwym momencie odpowiednich mięśni, nieużytecznych w danej chwili, a zarazem na włączenie i maksymalne napięcie mięśni aktualnie zaangażowanych, co zdarza się w czasie skurczów porodowych (w I i II okresie porodu). Pozwoli to zaoszczędzić organizmowi zmęczenia, a w rozluźnionych partiach mięśni nie będą się gromadzić toksyczne produkty przemiany materii, które w dużej mierze stają się przyczyną bolesnych doznań. W tym czasie, na skutek ekonomicznej gospodarki tlenowej, produkty znużenia w pracującym mięśniu szybko zostaną usunięte przez krwio-bieg.

Przez pierwsze kilka tygodni uczymy się napinania i rozluźniania pojedynczych grup mięśniowych. Przy napinaniu mięśni wykonujemy wdech, przy rozluźnieniu wydech. Napinając mięśnie wytrzymujemy oddech na około 3 s.

Napnij mięśnie twarzy — wytrzymaj — rozluźnij.

Napnij mięśnie lewej ręki — wytrzymaj — rozluźnij.

Napnij mięśnie tułowia (ściągnij łopatki i wciśnij je w podłoże) — wytrzymaj —

Napnij mięśnie prawej ręki (wyprostowaną rękę unieś na wysokość 10 cm, zwiń dłoń w pięść) — wytrzymaj — rozluźnij.

roz

Napnij mięśnie brzucha (wciągnij) — wytrzymaj — rozluźnij, (zacisnij w

luźnij.

Napnij mięśnie krocza (zacisnij wargi sromowe łącznie z wciągnięciem odbytu) — wytrzymaj — rozluźnij.

Napnij mięśnie pośladków — wytrzymaj — rozluźnij.

Napnij mięśnie prawej nogi (wyprostuj je w kolanie i stopę zegnij grzbietowo) — wytrzymaj — rozluźnij.

Napnij mięśnie lewej nogi — wytrzyma] — rozluźnij.

Napnij mięśnie twarzy, rąk, tułowia, brzucha, krocza, pośladków, nóg — wytrzymaj — rozluźnij.

Napnij mięśnie nóg, pośladków, krocza, brzucha, tułowia, rąk, twarzy — wytrzymaj — rozluźnij.

Przy napinaniu poszczególnych grup mięśniowych mąż kontroluje stan rozluźnienia innych grup mięśniowych, np.: przy napinaniu mięśni prawej ręki — kontrola rozluźnienia mięśni lewej ręki.

Po wykonaniu ww. ćwiczeń pozostań w pozycji relaksowej 10 —15 minut.

Jeżeli posiadłaś już umiejętność rozluźniania jednych grup mięśniowych, przy napięciu innych, przystąp do dalszej nauki ćwiczeń.

Po uprzednim napinaniu i rozluźnianiu pojedynczych grup mięśniowych wykonaj następujące czynności:

Napnij mięśnie rąk — wytrzymaj — rozluźnij.

Napnij mięśnie tułowia, brzucha, krocza, pośladków — wytrzymaj — rozluźnij.

Napnij mięśnie nóg — wytrzymaj — rozluźnij.

Na zakończenie napinaj po kolei mięśnie całego ciała (jak wyżej).

Po wyuczeniu się tych ćwiczeń możesz przystąpić do dalszej umiejętności rozluźniania jednej połowy ciała napinając drugą. Po przećwiczeniu pojedyń-czych i dużych grup mięśniowych wykonaj:

Napnij mięśnie twarzy, rąk, tułowia — wytrzymaj — rozluźnij.

Napnij mięśnie brzucna, krocza, pośladków, nóg — wytrzymaj — rozluźnij. Na zakończenie napnij mięśnie całego ciała.

W dalszym etapie nauki zamiast intensywnego napinania mięśni i utrzymywania ich w napięciu wykonuj ruchy leniwe, w zwolnionym tempie, tak abyś czuła ciężar własnego ciała. Skoncentruj się na własnej osobie, zamknij oczy, rozluźnij wszystkie mięśnie, nie myśl o niczym, oddychaj lekko, swobodnie i równo.

Leniwie przechyl głowę w prawo i w lewo, rozluźnij mięśnie twarzy.

Powoli, leniwie unieś prawy nadgarstek i bezwładnie opuść go.

Powoli, leniwie unieś lewy nadgarstek i bezwładnie opuść go.

Powoli unieś prawe przedramię, zginając je w łokciu, i bezwładnie opuść je.

Powoli unieś lewe przedramię, zginając je w łokciu, i bezwładnie opuść je.

Powoli ugnij prawą nogę w kolanie i bezwładnie opuść ją.

Powoli ugnij lewą nogę w kolanie i bezwładnie opuść ją.

A teraz zostań w tej pozycji, pomyśl o czymś przyjemnym, np.: o słońcu, plaży itp. Po ukończeniu relaksu nie wstawaj zbyt gwałtownie, ale powoli otwórz oczy, leniwie przeciągnij się i łagodnie przejdź do wstania.

59